Low HANNE JUUL
DIÆTISTENS
Spis dig mæt og slank
Carb
8 0 O P S K R I F T E R D E R G I V E R D I G S TA B I LT B LO D S U K K E R
Indhold
8
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 7
FORORD
10
SLANK DIG NATURLIGT – UDEN SULT
18
KICKSTART DIT NYE LIV
46
OPSKRIFTER
46
Morgenmad
70
Mellemmåltider
92
Frokost
122
Middagsretter
188
Tilbehør
200
Bagværk og sødt
218
TILBEREDNING
222
SKYD GENVEJ – UGEPLAN FOR 3 UGER
226
REGISTER
30/03/15 11.22
SLANK DIG NATURLIGT – uden sult ØNSKER DU AT TABE DIG 5, 20 ELLER 60 KG, ER DU PÅ RETTE VEJ!
I dette kapitel lærer du, hvordan du sammensætter dit daglige indtag af kulhydrater, protein og fedt, så du holder dit
blodsukker stabilt og får en dag med dejlig ro i maven — uden trang til fristelser, der sætter sig som sul på sidebenene.
nen ikke er sådan at stoppe, når den først er oppe i gear. Jo flere kræfter, insulinen skal bruge på at fjerne overskydende glukose fra dit blod, desto længere bremselængde har hormonet brug for. Insulinen vil således fortsætte sit grundige arbejde med at fjerne glukose fra dit blod, selv efter at blodsukkeret har nået et stabilt niveau igen. Resultatet er, at dit blodsukker nu begynder at falde til under det normale niveau, og at din krop snart vil alarmere om sult, der bunder i en trang til at hæve dit blodsukker, straks!
Bliv dus med dit blodsukker – og tab dig Vidste du, at en lille bolle på 60 g fra bageren kun holder dig mæt halvt så længe som 150 g kyllingebryst – og det på trods af, at de giver dig den samme mængde kalorier uanset, hvor mange kerner bollen indeholder? Årsagen er, at en bolle hovedsagelig består af kulhydrat, som spaltes til sukkermolekylet glukose i din krop. Når glukosen føres til din blodbane, vil blodsukkeret stige, og kroppen vil give signal til hormonet insulin om at transportere alt det overskydende glukose væk fra blodet og få det lagret, til der bliver brug for det.
Faktisk er det kun kulhydrater, der påvirker dit blodsukker. Ikke protein. Ikke fedt. Og nej, løsningen er ikke at undgå de små ballademagere, for kulhydrater er afgørende for en velfungerende krop – ligesom protein og fedt er det. Men skal du ikke ende som en hamster i et hjul på evig jagt efter hurtige sukkerkick,
På denne måde forsøger din intelligente krop at holde dit blodsukker stabilt. Problemet er bare, at insuli-
10
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 10
30/03/15 11.22
S l an k d i g n at u r l i g t – u d e n s u lt
der alt for hurtigt fører til behov for nye sukkerkick, der stiller sig i kø på sidebenene, bliver du nødt til at lære at styre dit blodsukker, inden kroppen selv tager affære. Første skridt er at blive dus med de næringsstoffer, du får på tallerkenen i løbet af din dag, det vil sige kulhydrater, protein og fedt.
Få gaflen i de rette kulhydrater Kulhydrater giver dig et væld af variationsmuligheder i madlavningen. De smager skønt, flænser ikke budgettet, og så er de med til at sikre dig dine daglige kostfibre. Mængden af kulhydrat i et måltid har stor betydning for, hvor højt dit blodsukker efterfølgende vil stige. Men også, hvilken slags kulhydrater du spiser, har stor betydning for dit blodsukker. Skal du holde dig mæt – længe – er det de ufordøjelige kulhydrater, også kaldet de langsomme kulhydrater, du skal have fat i.
Lader du kulhydraterne styre dit liv? Oplever du, at den lige vej mod dit mål pludselig fører dig forbi bageren, kiosken eller til de små gemmer i køkkenskabet? Hvis ja, kan du være sikker på, at du spiser for mange kulhydrater i forhold til dit indtag af protein. For tro mig – dit pludselige behov for sukker er et vink med en vognstang om, at dit blodsukker er ude af balance.
Forstå dine kulhydrater Kulhydrater kan opdeles i to grupper – fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater. Det er kulhydraterne fra første gruppe, der påvirker dit blodsukker: • Fordøjelige kulhydrater (stivelse og sukkerarter) bliver efter nedbrydning til simple sukkerarter (glukose og fruktose) som optages i din tyndtarm. Det er glukose, som udgør dit blodsukker. Glukose bliver ved hjælp af insulin ført til din lever og dit muskelvæv, hvor det forbrændes til energi eller lagres. Glukose kan bruges direkte til energi og lagring, mens fruktose først skal nedbrydes i din lever. De fordøjelige kulhydrater kaldes pga. deres hurtige optagelse også for de fordøjelige kulhydrater.
Kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. De har indflydelse på din krops energistofskifte og bidrager med brændstof til dit muskel- og hjernearbejde. Kulhydrater optages forskelligt i kroppen. Nogle kulhydrater optages hurtigt og suser ind i blodet med en voldsom blodsukkerstigning til følge. Andre nøjes med at kravle ind i blodbanen og giver dermed en mere langsom og jævn stigning af dit blodsukker, der holder sig langt nede under det niveau, som de hurtige kulhydrater når. Selvom kulhydrater er vigtige for din krop, er det derfor ikke lige meget, hvilke slags kulhydrater du vælger at sætte gaflen i.
• Ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) passerer næsten ufordøjet din mavetarmkanal og når din
11
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 11
30/03/15 11.22
tyktarm, hvor de helt eller delvist nedbrydes af bakterier. Kostfibre har mange gode egenskaber. De fylder dejligt meget på tallerkenen og i maven. Kostfibre sikrer en mere jævn blodsukkerstigning, da de forsinker optagelsen af sukker fra tarmen og mindsker store udsving i dit blodsukker. Den langsommere frigivelse af insulin er desuden med til at hjælpe på sukkertrang. Som sidegevinst sikrer kostfibre dig en regelmæssig afføring, da de sætter skub i fordøjelsen og sørger for, at den mad, du spiser, kommer hurtigt igennem fordøjelsessystemet. De forebygger herved hård mave og forstoppelse. De ufordøjelige kulhydrater kaldes pga. deres langsomme optagelse i kroppen også for de langsomme kulhydrater.
vendigt med matematisk præcision i en kostomlægning til et stabilt blodsukker. Bliver din kostomlægning alt for omstændelig, falder de gode intentioner hurtigt til jorden. På side 36 får du det rigtige værktøj, så du nemt kan komme på plads og føle dig tilpas i din nye livsstil, når du vil holde dit indtag af kulhydrater inden for de 20-40 procent. Find køkkenvægten frem, blot til en start, så du får en fornemmelse af, hvad de forskellige fødevarer vejer. Efter kort tid kan du slippe den igen.
Glykæmisk Indeks GI står for glykæmisk Indeks, der er betegnelsen for kulhydraters evne til at påvirke blodsukkeret. Fødevarer med et højt GI, som fx hvid pasta og kogte kartofler, indeholder kulhydrater, der hurtigt optages fra din tarm og dermed giver en hurtig stigning i dit blodsukkerog insulinniveau. Efterfølgende vil blodsukkeret dykke hurtigt, og du får lyst til at spise igen.
Det daglige arbejde med mine klienter har lært mig, at hvis du bare sørger for at lægge dit indtag af kulhydrater på 20-40 procent af din daglige energitilførsel, kan du sikre dig en kostomlægning, der rent faktisk kan holdes. Ikke bare en uge eller to, men fremadrettet.
Fødevarer med et lavere GI, fx bønner og linser, fordøjes langsommere og giver dig en mindre stigning i dit blodsukker- og insulinniveau og et tilsvarende langsommere fald i dit blodsukker efterfølgende. Fødevarer med et lavt GI har heldigvis også oftest et stort indhold af kostfibre, som også bidrager til en langsommere frigivelse af insulin. Alt sammen er med til at bekæmpe din sukkertrang. Man kan kalde fødevarer med lavt
For mange er det et stort mål i sig selv at tabe sig, men det er endnu vigtigere at kunne fastholde det mål. Der er ikke noget skægt i, at du taber dig 20 kg – for derefter at tage det hele på igen. Bliver omlægningen for besværlig, er der stor risiko for, at du ikke kan holde den i længden. Derfor er det også vigtigt at understrege, at det ikke er nød-
12
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 12
30/03/15 11.22
S l an k d i g n at u r l i g t – u d e n s u lt
H V O R N Å R S T I G E R D I T B LO D S U K K E R ?
KVANTITETEN
KVALITETEN
– Jo større portion, du får inden-
– Indtager du en fødevare med et
bords, desto mere vil dit blodsuk-
lavt glykæmisk Indeks, vil du få
ker stige.
en mindre og langsommere blodsukkerstigning, end hvis du havde valgt en kulhydratrig fødevare med et højt glykæmisk Indeks. Stivelse, sukker og frugtsukker får dit blod-
TILBEREDNING
sukker til at stige hurtigt.
– Vælger du en rå gulerod, vil dit blodsukker stige mindre, end hvis du vælger at spise din gulerod kogt. Forskellen ligger i, at stivelsen bliver
FORARBEJDNING
frigivet ved varmetilberedning.
– Er dit brød bagt på hele kerner, får du en lavere blodsukkerstigning, end hvis du vælger et brød bagt på
MÅLTIDETS SAMMENSÆTNING
malet mel.
– Spiser du udelukkende kulhydrater, er påvirkningen af blodsukkeret
MÅLTIDETS INDHOLD AF FEDT
større, end hvis du spiser samme mængde kulhydrat sammen med
– Fedt hæmmer mavens tømnings-
protein og fedt.
hastighed, og derfor optages kulhydrater langsommere med forsinket stigning i blodsukkeret til følge.
Skal du holde dig mæt – længe – er det kulhydraterne med lavt GI, og et højt indhold af fibre du skal have fat i.
13
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 13
30/03/15 11.22
GI for de langsomme og fødevarer med højt GI for de hurtige. Du bliver guidet om, hvilke kulhydrater der er gode for dig at vælge på side 20.
Få gaflen i de rette proteiner Proteiner mætter skønt, og proteiner påvirker ikke dit blodsukker. Vælg gerne de magre proteinkilder, som er rige på protein. På den måde får du mest mulig mæthed og protein for færrest kalorier – og så er der også plads til de gavnlige fedtstoffer (læs mere om fedtstoffer side 15). Når du sørger for at stabilisere dit blodsukker, undgår du de mange styrtdyk af blodsukkeret hen over dagen – med trang til fristelser i kølvandet. Dit vægttab kræver dog stadig, at den samlede mængde kalorier, som du dagligt indtager, er mindre end den samlede mængde kalorier, du forbrænder. Ellers sker der ingen udvikling på dit vægttab.
Spiser du nok proteiner? Skal du have en rigtigt god mæthedsfølelse, hvor du samtidig får sat skub i din forbrænding, er det proteiner, der skal på tallerkenen. Proteiner er din krops byggesten. De opbygger og reparerer bl.a. dine antistoffer, hormoner, enzymer, muskler samt blodlegemer og immunsystemet. Proteiner er opbygget af aminosyrer, hvoraf flere er essentielle, og de skal tilføres gennem kosten.
Ligesom med kulhydrater er det også her min erfaring fra klinikken, at du ved dagligt at indtage 30-40 procent protein i forhold til dit daglige indtag af kulhydrater og fedt kan spise dig slank uden at skulle gå på kompromis med familiens trivsel – og uden pænt at skulle nøjes med at kigge på, når menuen står på fest. Du vil snart erfare, at du ligesom med kulhydraterne hurtigt får en fornemmelse for, hvor meget du skal fylde på tallerkenen.
Som tommelfingerregel stammer fødevarer, der primært indeholder protein, først og fremmest fra dyr. Men ingen regel uden undtagelser. Bælgfrugter, linser, nødder og mandler indeholder nemlig også en del protein. Foruden protein indeholder de dog også kulhydrat og fedt. Spiser du eksempelvis 100 g kikærter, får du ikke blot 20 g protein, men også 49 g kulhydrat. Hvis du derimod spiser 100 g torsk, får du 20 g protein – og ingen kulhydrater. Derfor vil du senere i bogen se, at eksempelvis kikærter bliver regnet som kulhydrater, hvorimod torsk bliver regnet som protein.
14
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 14
30/03/15 11.22
CASE: PIA, 51 ÅR
En skovl er en skovl. Sådan er jeg, og sådan har jeg altid været. Jeg er udadvendt og siger min mening. Derfor blev jeg heller ikke mobbet i skolen, selvom jeg hørte til blandt de tykke piger i klassen. Og derfor har jeg aldrig haft behov for at spekulere i slankekure. Hvorfor skulle jeg? Jeg havde det jo godt.
Veninderne var bekymret! Kort før jeg fyldte 50 år, gik det pludselig op for mig, at min vægt kunne blive et problem. Vi er en flok gamle arbejdskollegaer, der engang imellem mødes, og under en middag tog de fat i mig. Jeg vejede efterhånden 145 kg, og de var bekymrede for mig. Selv havde jeg aldrig skænket mit helbred en tanke. Jeg fik et chok og tænkte: Gud, er det virkelig sådan, de tænker om mig! Mine tanker var hos min dejlige søn, min mand og al den kærlighed, som disse gamle kollegaer viste mig. Jeg blev med ét klar over, at jeg alt for tidligt kunne miste det liv, jeg elsker, og tænkte: Dét har de fandeme ret i!
Fedmeoperation – ikke til mig! Muligheden for en fedmeoperation var afskrevet. Jeg har set alt for mange i min omgangskreds få varige mén efter sådan en operation. Én af mine arbejdskollegaer har været tæt på at besvime flere gange på arbejdet, mens en anden ikke længere kan optage vitaminer, overhovedet. En bivirkning, der betyder, at også hun får svimmelhedsanfald, hvor hun lige må sætte sig ned og tage den med ro. Engang måtte vi ligefrem sende hende hjem i en taxi, fordi hun ikke kunne gå op til toget.
Ny kost gav et boost af energi Allerede et par måneder efter, at jeg begyndte hos Hanne, mærkede jeg, hvordan den ny kost gav et boost af energi. Førhen føltes alt besværligt. Mine knæ gjorde ondt, og jeg havde svært ved at bukke mig. Når jeg kom hjem fra arbejde, var jeg dødhamrende træt, og jeg orkede ikke andet end at smide mig
22
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 22
30/03/15 11.22
K i c k s t ar t d i t nye liv
”MED ÉT BLEV JEG KLAR OVER, AT JEG ALT FOR TIDLIGT KUNNE MISTE DET LIV, JEG ELSKER …”
på sofaen efter aftensmaden. Maden bestod typisk af en stegt hakkebøf med købt færdigsovs, og grøntsagerne blev klaret ved en gang pomfritter i ovnen. Mønsteret med fastfood genkendte jeg fra min mor. Som barn var det altid min far, der tog sig af maden, da min mor ikke var god til at lave mad. Men efter mine forældres skilsmisse stod min mor nu alene med tre børn og et fuldtidsarbejde. Hun kom sent hjem fra arbejde, så menuen stod gerne på fastfood.
Bevægelse er blevet en leg Med Hannes støtte har jeg på et år tabt mig 39 kg – og jeg fortsætter. Hanne er et fantastisk menneske. Den måde, hun støtter op omkring mig og roser mig på giver mig mod på at gå videre. Også når det er svært. Vi griner meget sammen, for uanset hvordan det går, kan vi altid finde noget at grine af. Jeg føler det, som om jeg har kendt hende hele mit liv. Når jeg følger Hannes opskrifter i dag, bruger jeg ikke mere tid på maden, end jeg gjorde før. Til gengæld føler jeg mig propfuld med energi. Havde jeg ikke fulgt Hannes råd, ville jeg ikke aldrig have kunnet overkomme vores nye hvalp. Når jeg i dag bukker mig efter en pind eller en bold, går det som en leg. Forleden så jeg et billede af mig selv, fra før jeg begyndte at tabe mig. Gud, er det mig? tænkte jeg. Nej, sådan har jeg sgu da ikke set ud! Jeg blev helt flov over mig selv. Ét er, at jeg altid har været ligeglad med, hvad andre tænkte om mig, men at jeg har budt mig selv det – det ville jeg aldrig gøre i dag! Pia
23
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 23
30/03/15 11.22
K Y LLINGE SALAT 5 AF DE NEMME
1 person • ½ rød peber • 1 forårsløg • 1 stængel blegselleri • 150 g kyllingebryst i tern • 100 g hytteost (20 +) • 1 tsk. Engelsk sauce • 1 tsk. dijonsennep • Salt og peber • 1 skive rugbrød (50 g) • ½ rød peberfrugt
Skær peber, forårsløg og blegselleri i fine tern. Rør grøntsagerne med skinke, hytteost, Engelsk sauce og dijonsennep. Smag evt. til med salt og peber. Rist rugbrødet og del det i kvarter. Servér skinkesalaten sammen med ristet rugbrød og rød peber skåret i stængler.
96
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 96
30/03/15 11.24
Fro ko s t
Energiindhold 1768 KJ (423 kcal) pr. person Protein: 47,0 % | Fedt: 21,0 % | Kulhydrat: 32,0 %
97
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 97
30/03/15 11.24
RISTE T OKSE MED PERLEBYG OG TOMAT
4 personer
Kog perlebyggen (se side 220).
• 300 g kogt perlebyg (120 g ukogt) • 3 fed hvidløg • 1 rødløg • 5 tomater • 3 forårsløg • 1½ spsk. olivenolie • 600 g oksekød i strimler • 2 æg • 2 spsk. H.P. Sauce • Evt. frisk persille til pynt
Skræl hvidløg og rødløg og hak dem groft. Skær tomat samt forårsløg i mindre stykker. Varm olien på en stor pande og steg hvidløg og oksekød i 3-4 minutter. Slå æggene ud over kødet og rist det sammen med kødet under omrøring. Tilsæt perlebyg og H.P. Sauce og varm det hele igennem. Tilsæt hakket rødløg, tomater samt forårsløg og rist det godt igennem. Servér i en skål, drysset med persille. Tip: Nem ret i en travl hverdag. Husk altid at koge lidt ekstra perlebyg, så er det supernemt at bikse denne hurtige ret sammen.
178
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 178
30/03/15 11.26
M i d d ag s re tte r
Energiindhold 2049 KJ (490 kcal) pr. person Protein: 33,1 % | Fedt: 39,6 % | Kulhydrat: 27,3 %
179
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 179
30/03/15 11.26
BØNNE SALAT MED FETA
4 personer • 1000 g bønner (frost) • 1 stort rødløg • 2 fed hvidløg • 50 g Puck salatost (fetaagtig- meget cremet) • Revet skal af 1 usprøjtet citron • Saft af ½ citron • 2 spsk. olivenolie • 2 tsk. salt • 3-4 stænk tabasco
Optø bønnerne og skær dem i stykker a 1 cm. Skræl rødløget og hak det fint. Skræl hvidløgene og pres dem i en hvidløgspresser. Mos salatosten med hvidløg, citronskal, citronsaft, olie, salt samt tabasco. Fordel bønner og rødløg i et stort fad. Hæld osteblandingen over og vend det sammen med bønnerne. Lad salaten trække i 30 minutter. Servér salaten med 1 gruppe fra protein (se side 35) samt 1 gruppe fra kulhydrat (se side 36).
192
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 192
30/03/15 11.26
T ilb e h ø r
Energiindhold 849 KJ (203 kcal) pr. person Protein: 15,7 % | Fedt: 48,4 % | Kulhydrat: 35,9 %
193
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 193
30/03/15 11.26
M i d d ag s re tte r
Energiindhold 2120 KJ (507 kcal) pr. person Protein: 33,0 % | Fedt: 37,8 % | Kulhydrat: 29,2 %
131
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 131
30/03/15 11.25
M i d d ag s re tte r
Energiindhold 2157 KJ (516 kcal) pr. person Protein: 36,4 % | Fedt: 37,4 % | Kulhydrat: 26,2 %
153
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 153
30/03/15 11.25
M i d d ag s re tte r
Energiindhold 2049 KJ (490 kcal) pr. person Protein: 39,4 % | Fedt: 33,6 % | Kulhydrat: 27 %
185
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 185
30/03/15 11.26
Bagvæ r k o g s ø d t
Energiindhold 1547 KJ (370 kcal) pr. stk. Protein: 7,3 % | Fedt: 80,4 % | Kulhydrat: 12,3 %
217
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 217
30/03/15 11.27
Diætistens Low Carb Af Hanne Juul © Politikens Forlag JP/Politikens Hus A/S 2015 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-400-1966-7 Redaktør og projektleder: Torben G. Skjoldborg Ekstern redaktør: Gudrun Kragelund Grafisk tilrettelæggelse: DasRotesRabbit Fotos: Frederikke Heiberg Fotos: side 29, 41, 45 Sarah Sanctuary Williams Repro: F. Hendriksens Eftf. Trykkeri: Ednas print Printed in Slovenien, 2015 Kopiering af denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copy-Dan og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. POLITIKENS FORLAG Rådhuspladsen 37 1785 København V Tlf: 33 47 07 07 www.politikensforlag.dk
230
p15-10758_Low_Carb_Indhold.indd 230
30/03/15 11.27
ønsker at tabe 5, 10 eller 20 kilo eller har brug for at få styr på en livsstilsskavank gennem en bedre kost. Og til dig, der gerne vil leve sundt og længe har haft lyst til at spørge en diætist til råds. Med Hanne Juuls gode råd får du hurtigt styr på, hvordan du sammensætter dit daglige indtag af kulhydrater, protein og fedt, så du holder dit blodsukker stabilt og får en dag med dejlig ro i maven – uden trang til fristelser, der sætter sig som sul på sidebenene. Du får samtidig 80 lækre opskrifter, der er nemme at tilberede, fordelt på morgenmad, mellemmåltider, frokost, aftensmad og tilbehør – og så lidt til den søde tand. Bogens indkøbsliste guider dig, så du hurtigt og nemt kan få fyldt skabe og hylder med alle de gode basisvarer, der hjælper dig på vej mod dit mål. Du lærer samtidig, hvordan du praktisk og nemt sammensætter familiens hovedmåltider, så hverdagen fungerer. Diætist Hanne Juul er statsautoriseret af Sundhedsstyrelsen og har mange års praktisk erhvervserfaring bag sig. Siden 2008 har hun haft egen klinik i Taastrup. Specialerne i klinikken er ernæring i forbindelse med PCO, vægttab samt livsstilssygdomme. Hanne er medforfatter til ’Spis dig rask’ og kendt fra TV2 ’s programmer, ’For fed til at få børn’ og ’BS og recepten på lykke’.
Alle opskrifter er næringsberegnede
DIÆTISTENS LOW CARB
Diætistens Low Carb er bogen til dig, der
HANNE JUUL
P O L I T I K E N S FO R L A G W W W. P O L I T I K E N S FO R L A G . D K
Low HANNE JUUL
DIÆTISTENS
Spis dig mæt og slank
Carb
8 0 O P S K R I F T E R D E R G I V E R D I G S TA B I LT B LO D S U K K E R