Kuren til varigt vægttab - af Henrik Duer

- 2 -

- 3 -

kuren til varigt vĂŚgttab

kuren til varigt vĂŚgttab henrik duer

politikens forlag

Forord 10

Alle kan tabe sig 12

Alle knebgælder 16

Forstå dit vægttab 28

Optimal fedtforbrænding 36

Styrketræning er godt for dit vægttab 56

Det sundeste vægttab 66

Vælg den rigtige motionsform 72

Spis, hvad du vil!

80

Sådan bliver dit vægttab nemmere 106

Sådan får du mest ud af træningen 118

Søvn – den ukendte faktor 126

Vælg den rette strategi 138

Sådan styrer du dit vægttab 154

tab 20 kg på 10 uger 172

Sådan holder du vægten 180

Din personlige tjekliste for et succesfuldt vægttab 188

Register 192

forord Når du læser denne bog, har du sikkert en drøm om at tabe dig og få et andet liv med mere livsglæde og selvtillid. Det kan sagtens lade sig gøre, og i denne bog får du mine bedste råd og redskaber til at opnå et varigt vægttab. Alle vægttabets faser vil blive gennemgået, og der vil være vejledning til, hvordan du tackler hver af dem og kommer hele vejen i mål.

Tiden går, og du har kun ét liv, så få det bedste ud af det.

11

Lad mig starte med den vigtigste og mest opmuntrende besked: ”Alle kan tabe sig og holde vægten ” – uanset kropstype, vægt, køn, alder og gener. Det kræver den rigtige strategi og motivation, men netop det får du i denne bog.

Kap. 1 - 12 -

alle kan tabe sig Ingen forhindringer Set fra en videnskabelig vinkel er der intet, som kan hindre dig i at nå din drømmevægt. Hvordan du skal spise og træne er faktisk den mindste udfordring.

Den største udfordring er at få det gjort – også efter du har nået den vægt, du drømmer om.

Lær fra de bedste I USA lavede en gruppe forskere i 1993 et register, der havde til hensigt at samle information om mennesker, som har tabt mange kilo og har været i stand til at holde vægten efterfølgende. De ville undersøge, hvad disse ”supertabere” havde til fælles. Vægttabsregistret indeholder i dag information om flere tusinde mennesker, som har tabt sig. Medlemmerne i registret har i gennemsnit tabt 33 kg og holdt den nye vægt i 5,5 år. Det gennemsnitlige vægttab dækker over et spænd på 15–150 kg og en varighed på 1–66 år.

Deltagerne består af 80 % kvinder og 20 % mænd med en gennemsnitsalder på hhv. 45 år og 49 år. De er ganske almindelige mennesker som du og jeg.

Resultaterne fra dette register er sammen med mine erfaringer og viden hjørnestenene i denne bog.

- 13 -

TV3 viste vejen I to år har jeg været så heldig at være træner og have ansvaret for det mest ambitiøse vægttabsprojekt i Danmark nogensinde. Det blev til 26 udsendelser på TV3 i 2011, 2012 og 2013 med titlen ”Ekstremt Fed – et år til at redde livet”.

Projektet var meget succesfuldt og lærte mig utroligt meget om vægttab. I mine tre sæsoner på ”Ekstremt Fed” var det gennemsnitlige vægttab på ca. 60 kg, og det varierede mellem 30 og 96 kg. Selv efter afslutningen af programmerne (hvor kameraerne er slukket, og jeg er væk) kan jeg konkludere, at forløbet har været en succes.

Du gør det sgu!

Start nu! Rent faktisk er du allerede i gang, idet du læser dette. Man skal passe på med at give garantier, men ALLE kan tabe sig Det er ikke kroppens fysiologi, der sætter begrænsningen, men derimod dit tankesæt.

Luk dine øjne Prøv at sætte dig et roligt sted, og slap helt af. Luk øjnene, og forestil dig, hvordan du vil have det, og hvordan det vil være, hvis du havde din drømmevægt.

Brug 5 minutter, og kom herefter tilbage til bogen.

Hvordan var det at være den fremtidige dig? Fantastisk, ikke? Fortjener du ikke at være der? Tiden går, og jo længere tid du venter, desto mere går du glip af. Kig dig i spejlet, og se godt efter. Det skal være sidste gang, du ser sådan ud. Vink til dig selv, og sig farvel til dit gamle jeg.

Drop løgnen Start med at ændre dit mindset nu. Drop alle de ting, du har bildt dig selv ind tidligere om, at du ikke kan tabe dig, at du ikke fortjener det, det er for svært osv. Hvis man fortæller en løgn tilstrækkelig mange gange, bliver den til sidst sand. Fortæl dig selv sandheden:

- 14 -

• Hvis andre kan, kan jeg også • Jeg fortjener det her • Det er på tide, at jeg sætter mig selv forrest • Jeg gør det

Hvorfor skal det lykkes denne gang?

Du har sikkert prøvet at tabe dig før – måske mange gange – uden held. Dvs. at du tabte dig, men tog det hele på igen. Hvorfor skulle det så lykkes denne gang?

Det kan det, fordi: • Alle kan tabe sig • Alle typer mennesker i tusindvis har gjort det. Hvis de kan, så kan du også!

• Denne bog fortæller dig, hvad der skal til • Du mangler bare at komme i gang

Hvad vil vægttabet give dig?

Tænk over, hvad det betyder for dig og dit liv, hvis du nåede din drømmevægt.

Mere selvtillid, lavere risiko for at blive syg og dø før tid, mere energi, mindre mobning, større respekt osv. Find dine vigtigste argumenter, og mind dig selv om dem, hvis det begynder at blive hårdt. Skriv dem gerne ned, og hæng dem et sted, hvor du kan se dem hver dag.

Jeg var engang til et foredrag med Camilla fra Sønderborg, hvor hun fortalte om, hvordan det var at være overvægtig og så tabe 40 kg og nå drømmevægten. Jeg bed mærke i, at hun sagde, at hun ikke var blevet en bedre mor, efter hun havde tabt sig 40 kg, men hun var blevet en gladere mor! Det siger det hele.

I dette kapitel har du lært:  Hvis andre kan, så kan du også.  Stop med at lyve overfor dig selv.  Alle kan tabe sig.

- 15 -

Dette kapitel er det vigtigste i denne bog. Det handler om, hvordan du får ryddet alle forhindringerne af vejen og får så meget medvind som overhovedet muligt. Jo flere kilo du skal tabe, desto vigtigere er det. Alle kneb gælder.

Kap. 2 - 16 -

alle kneb gælder Kontrol af det nære netværk Din succes afhænger i høj grad også af, hvad dit nære netværk synes om dit nye projekt. Det nære netværk består af de personer, som har den største betydning for dig, dvs. familie, de allerbedste venner, veninder og kolleger. Det fjerne netværk er så alle andre i hele verden. Støtter det nære netværk op om projektet, vil det fungere som en stærk medspiller. Omvendt kan menneskerne i dit nære netværk også være dine værste modstandere, hvis ikke de synes om ideen.

Tro om igen Umiddelbart vil man tænke, at ens nærmeste selvfølgelig vil støtte en i vægttabet, men desværre er det ikke en selvfølge – langt fra. Jo flere kilo du skal tabe, desto flere ændringer i din nuværende livsstil skal du lave, og det kan ikke undgå at påvirke dine nærmeste – specielt hvis du bor sammen med nogen. Er de ikke klar på, at madvanerne i hjemmet bliver lavet om, og du pludselig skal bruge tid på at motionere, kan det give bagslag i sådan en grad, at du i sidste ende opgiver. Inddrag derfor familien, kæresten, vennerne og børnene, når strategien skal lægges.

- 17 -

Få gjort familien til en stærk medspiller frem for en modspiller, ellers klarer du den ikke!

Kæ r e st e n f r a h e lv e d e

I løbet af mine år som personlig træner er jeg stødt på personer, som ikke fik opbakning fra deres nærmeste.

Faktisk mødte jeg under min tid på ”Ekstremt Fed” på TV3 den stærkeste modspiller nogen sinde i form af en af deltagernes kæreste. Sjovt nok var det kæresten, som skubbede på for at få deltageren med i programmet.

Men da denne kom med og begyndte at tabe sig, startede kampen. Af årsager som jeg kun kan gisne om, begyndte kæresten at modarbejde deltageren i uhørt grad.

Forsøgte at friste på alle mulige måder med dårlig mad og drikke. Kom med udsagn som ”Øv, hvor er du blevet kedelig” og ”Jeg vil hellere have min gamle kæreste tilbage”. Dertil kom en masse skænderier om vægttabet.

Selvom deltageren bad om sin kærestes støtte til at nå sit vægttab og drømmen om et bedre liv, hjalp det ikke.

Kæresten blev dog smidt ud undervejs, men blev desværre taget til nåde nogle uger efter. Der gik derefter ikke lang tid, før kæresten udgjorde et problem igen.

Modarbejdelsen blev bedst illustreret en uge før, programmet skulle afsluttes. Deltageren havde af egen lyst købt et sæt løbetøj, som stolt blev vist frem til kæresten, som svarede med følgende kommentar: ”Hvad skal du med det. Der er jo kun en uge, til programmet stopper.

Vil det sige, at jeg ikke får min basse på 140 kg at se igen?” Personligt tror jeg, at det hele bundede i usikkerhed og utilfredshed med sin egen tilværelse fra kærestens side. Jeg fik desværre aldrig mulighed for at tale med kæresten.

- 18 -

Dit forhold holder ikke Skal du tabe mange kilo og har en kæreste eller ægtefælle, er der faktisk en risiko for, at jeres forhold går i stykker, hvis ikke den bedre halvdel følger med både fysisk og psykisk. I min tid som personlig træner har jeg set overraskende mange forhold gå i vasken som følge af, at en af parterne tabte rigtig mange kilo. I bagklogskabens lys er det måske ikke så overraskende alligevel. Store vægttab medfører store forandringer i form af et nyt udseende, livsglæde og selvtillid. Nye døre og muligheder vil åbne sig – også når det kommer til tilbud eller fristelser fra andre end kæresten. Uanset hvad du gør, vil det nye liv ændre dig som person, og så er der en overvejende risiko for, at modellen hjemme i sofaen står foran en udskiftning – specielt hvis han eller hun ikke også forandrer sig i en mere positiv retning. Dette er endnu en god grund til at gøre det til et fælles projekt.

Drømmemanden

Maria, fra sæson 2 af ”Ekstremt Fed” på TV3, var det perfekte eksempel på, hvordan det kan gå, når ægtefællen går med på at ændre livsstil. Maria tabte relativt smertefri 63,4 kg på 12 måneder, hvilket i den grad også skyldtes hendes mand Michaels store opbakning til projektet.

Faktisk var Michael så engageret, at han selv gik fra 132 kg til 92 kg på under 6 måneder, hvilket i sig selv er en utrolig flot præstation. Michael fik ingen hjælp fra mig.

Det skete altså udelukkende som et samarbejde mellem Maria og Michael og deres ønske om at veje mindre. De havde også det fælles mål at blive godkendt som adoptivforældre, og der spiller vægten en afgørende rolle. Er den for stor, kan man ikke blive godkendt.

- 19 -

Det første du gør Når du har taget beslutningen om, at du vil tabe dig, bør du som det første sætte dig sammen med dem, du bor med. Meld ud, at du rigtig gerne vil det her og få deres mening om det? Der vil sjældent blive sagt, at det er en dårlig idé, og derfor er næste skridt at spørge, om de vil hjælpe dig.

Afklar følgende fordele og ulemper med de nærmeste mht.: - at du er overvægtig - at du bliver slank - at du vil ændre kost- og motionsvaner.

I kan lige så godt få alle kortene på bordet med det samme. Skal du bare tabe et par kilo, er det ikke nødvendigt at gå så ambitiøst til værks. Vigtigheden af dette stiger i takt med det antal kilo, du skal tabe.

Næste skridt er i fællesskab at finde ud af, hvordan vægttabet kan opnås. Start med at spørge dem, hvordan de synes, det skal gribes an. Bring dernæst dine egne ideer på banen på en åben og respektfuld måde, og kom frem til en løsning, som alle er glade for. På den måde er alle inddraget, og opbakningen bliver endnu større.

Brug følgende spørgsmål som inspiration til jeres samtale: 1. ”Jeg har længe tænkt på at gå ”all in” på vægttabet én gang for alle, så jeg kan blive gladere for mig selv, og I kan få en gladere mor/kone/far/ mand. Hvad tænker I om det?” (Målet med spørgsmålet er at få deres accept).

2. ”Det er jeg rigtig glad for at høre” (med antagelse om, at de har svaret positivt på spørgsmål nummer 1). ”Jeg har indset, at det ikke bliver nemt. Som I ved, har jeg prøvet mange gange før. Har I mod på at støtte mig og evt. hvordan?” (Målet med spørgsmålet er at få ”commitment”).

3. ”Jeg skal have ændret på mine kost- og motionsvaner for at komme i mål, og det kan ikke undgå at komme til at påvirke jer? Hvad tænker I om det, og hvordan kan jeg gøre det, så det passer ind i alles hverdag?” (Målet med spørgsmålet er forslag og mere ”commitment” fra deres side).

- 20 -

4. Bring din egne ideer på banen: ”Jeg har gået og tænkt på …, hvad synes I om det?”

Ovenstående spørgsmål kan også bruges over for en ven, kollega og chef.

Opfølgning er vigtig En af de vigtigste parametre for langsigtet motivation er opfølgning. Opfølgning virker forpligtende og ikke mindst motiverende. Det klassiske eksempel er den faste løbetur med naboen søndag morgen. Nogle søndage vil motivationen være i bund, og stod det til en selv, blev man hjemme. Men fordi naboen står og venter, kommer man alligevel af sted. Det forpligter, og så er det altid sjovere at træne sammen med nogen. Bagefter har man det jo godt fysisk og samvittighedsmæssigt.

Forskningen har adskillige gange dokumenteret betydningen af opfølgning for langsigtet succes. Jeg husker specielt et studie, hvor 114 personer deltog i et 12 ugers fælles vægttabsforløb. Efter de 12 uger havde alle deltagerne i gennemsnit tabt ca. 10 kg. Herefter blev de i de næste 7 måneder inddelt i tre grupper: Gruppe 1 mødtes hver 14. dag i støttegrupper.

Gruppe 2 havde individuelle coaching-sessioner hver 14 dag.

Gruppe 3 skulle bare klare sig selv (kontrol).

Hvem mon klarede sig dårligst? Det er ikke svært at gætte. Dem, der bare var overladt til sig selv, havde næsten taget halvdelen af det tabte på igen efter de 7 måneder. ”Coaching-gruppen” havde tabt sig 1 kg yderligere, mens støttegrupperne næsten havde holdt vægttabet. Budskabet er allerede klokkeklart. Hvis du vil øge sandsynligheden for succes, skal du have implementeret opfølgning på den ene eller anden måde.

Der kan sagtens være flere personer, der følger op på forskellige fronter. F.eks. kan manden derhjemme følge op og støtte op om nogle ting, mens kollegaen kan gøre det på andre områder f.eks. på arbejdet. Her er der også masser af udfordringer mht. mad og motion. En god buddy er guld værd.

- 21 -

Eksempler på god støtte: Derhjemme • Giv hinanden tid til at træne, og endnu bedre ”træn med”.

• Bak op om den sunde kost.

• Giv ekstra støtte, når det er svært.

• Undgå at friste.

På jobbet • Respekter et ”nej tak” til f.eks. kage/brød.

• Ingen unødvendige fristelser til møder, i kantinen og på kontoret.

• Bak op om fysisk aktivitet på jobbet.

• Støt og ros.

Det forpligter Betydningen af at have en fast motionsmakker fik jeg kraftigt understreget under en samtale med en kvinde i en stor dansk medicinalvirksomhed. Hun havde hver torsdag efter arbejde en fast svømmeaftale med en veninde. En torsdag gad hun ikke tage til svømning, men syntes at det ville være for pinligt at melde afbud, så hun sad og ventede på, at veninden skulle ringe afbud. Det skete ikke. Mod sin vilje tog hun til svømning. Det sjove var så, at hendes veninde havde siddet på præcis samme måde og håbet på et afbud. Ingen af dem meldte afbud. Begge tog til svømning, og bagefter var de rigtig glade for, at de fik det gjort.

Hvem kan følge op og støtte dig?

1. Derhjemme:

- 22 -

Chancen for succes vokser, hvis du tænker opfølgning ind i din vægttabsstrategi.

2. På arbejdet:

3. I fritiden:

4. Professionelt:

Fortæl det Når du starter på vægttabet, bør du fortælle det til de nærmeste, og hvorfor det er vigtigt for dig. Det skal ikke være en hemmelighed. Kender andre til dit mål, vil de forhåbentlig have forståelse for de valg, du træffer, og støtte op om projektet. Et godt eksempel kunne være at lave sund mad, når du kommer på besøg i stedet for at friste med alverdens ”ondskab” og ikke spørge eller presse dig til en ekstra portion. Kollegaerne og arbejdspladsen bør også være med til at tage hensyn til diverse kageordninger osv. Det værste, de kan gøre, er at komme med dumme kommentarer, når du hiver din cola light eller medbragte grøntsagsticks frem i stedet for at spise af kagen på afdelingen.

Du vil blive overrasket over, hvor mange der egentlig gerne vil hjælpe dig med at nå dit mål. Ofte vil folk blive smigret, og synes det er spændende at være en del af projektet. Det er også givende for dem at være af en del af din succes.

Bare tænk på, hvordan du selv ville reagere, hvis en god ven eller kollega kom og spurgte dig om hjælp.

Ryd ud i ”vennerne” Min erfaring har desværre vist mig, at det ikke er altid, at ens venner støtter op.

Jeg har oplevet misundelse fra venner og veninder til dem, jeg hjælper, som har mundet ud i en reel modarbejdelse af vægttabet. Tag dialogen med det samme.

Hvis ikke det hjælper, bør du overveje, om det er på tide at lukke ned for den pågældende ven eller veninde. Er det så en rigtig ven? Det samme gælder på hjemmefronten! Når vi taler om stor og livstruende overvægt, kan man sætte

- 23 -

det på spidsen, ”enten er du med mig, ellers er du imod mig”. Man kan ikke være imod, at folk gerne vil redde deres liv eller vil have et bedre. Men måden det bliver gjort på kan og skal altid diskuteres.

Lyt ikke til de andre Efterhånden som du kommer ned i vægt, vil nogle på et tidspunkt sige ”nej, hvor er du blevet flot – du skal da ikke tabe mere”. En måske positiv kommentar, men den er irriterende at høre på, når man nu ikke selv synes, at målet er nået. Der er kun én, der bestemmer, hvornår du er i mål – og det er dig selv.

Forbered dig på, at kommentarerne kommer og ”ignorer” dem, medmindre at du rent faktisk begynder at blive undervægtig (BMI<19). Ofte kommer de ”velmenende” kommentarer fra folk, som vejer mere end dig.

Hvor motiveret er du?

Du kender sikkert følelsen af at være motiveret – en fantastisk fornemmelse.

Motivation giver energi og gejst, og ofte får man fornemmelsen af at nå det hele på den halve tid. Ordet ”motivation” udspringer af det latinske ord for at bevæge og flytte sig – ”movere” – og det er præcis, hvad det handler om. At flytte sig fra et sted til et andet. Motivationen afhænger af vigtighed og troen på egne evner.

Jo vigtigere en given adfærdsændring er, og jo større troen er på, at man kan klare det, desto større er paratheden til forandring. (Se figur nedenunder).

vigtighed

parathed til forandring/-motivation

troen på egne evner

- 24 -

Hvor vigtigt er dit vægttab?

Find ud af, om der er noget i din hverdag, der er vigtigere end dit vægttab? Det bør du få afklaret, så dine prioriteringer kommer på plads. Hvis det kniber med tiden, så lav en liste med alle de ting, som optager din tid. Prioriter dem. Hold de mindst vigtige tidsdræbere op mod dit vægttab, og spørg dig selv: ”Hvad er vigtigst?” Vinder vægttabet den konkurrence, har du med et snuptag fået mere tid til f.eks. fysisk aktivitet og at lave en madplan. Tag resten af punkterne på samme måde og få prioriteringerne på plads.

Vægttabet bliver mindre vigtigt Efterhånden som du taber dig, og du kommer tættere på målet, bliver vægttabet mindre og mindre vigtigt for dig. Det er helt naturligt, idet du bliver mere tilfreds. Rigtig mange når ikke deres oprindelige mål, fordi tilfredsheden stiger i takt med, at det bliver sværere at tabe sig. Med andre ord ”opgiver” de kampen, fordi de ikke længere er klar til at yde en større indsats. En klar indikator på dette er, at antallet af dårlige undskyldninger begynder at stige. Løsningen er et strategiskift, så tempoet matcher din motivation. Kommer du i den situation, skal du minde dig selv om, hvorfor du startede i første omgang, og om du er tilfreds med nuværende vægt. Hvis ikke, skal du selvfølgelig gøre noget ved det.

De sidste kilo kræver altid mere arbejde.

Troen kan flytte din vægt Der findes masser af eksempler på mennesker, der har været på slankekur 20 gange, som hver gang har taget det hele på igen. Spørger man dem, om de gerne vil tabe sig, er svaret et rungende ”ja”, men et ”øv, nej” på spørgsmålet om, de tror på det. De har nemlig prøvet så mange gange at tabe sig, og hver gang har de taget hele molevitten på igen. Hvorfor skulle de så tro på succes denne gang? Det samme fænomen ses ofte i sportens verden. Kommer f.eks. et fodboldhold ind i en dårlig stime med masser af nederlag, kan det være svært at få vendt igen, fordi selvtilliden og troen på, at man kan vinde, er væk. Hvis man tror på et nederlag, så taber man også. Omvendt tror folk med vindermentalitet og selvtillid altid på, at det kan lykkes uanset oddsene. Der er også talrige eksempler på sportsfolk og hold, som har været bagud hele vejen, men alligevel vinder til sidst. Det ville aldrig ske, hvis ikke de troede på, sejren kunne lade sig gøre.

- 25 -

En lille motivationstest Testen er meget generel, men jeg synes, at du skal prøve den. Nedenstående er to skalaer. På ”vigtighedsskalaen” skal du sætte et kryds ud for det tal, der passer med, hvor vigtigt vægttabet er for dig. 10 = ”meget vigtigt” og 0 = ”overhovedet ikke vigtigt”.

På den anden skala gør du det samme bare mht., hvor meget du tror på, du kan gennemføre vægttabet. Her er 10 = ”jeg er 100% sikker på, at jeg kan” og 0 = ”jeg kan slet ikke”. Det giver et hurtigt overblik over, hvor parat du er til at lave en forandring, og hvor der skal sættes ind for at øge paratheden yderligere.

Næste skridt er at svare på følgende spørgsmål. Skriv dine svar i det blanke felt nedenfor. Brug begge spørgsmål til ”vigtighed” og ”troen på egne evner.” I dit svar på spørgsmål to ligger løsningen på, hvordan du bliver mere motiveret.

vigtighed 10

5

0 troen på egne evner

0

5

10

Hvad er årsagen til, at du ikke har sat dit kryds ud for nul?

- 26 -

Hvis du har sat dit kryds i 1-8 zonen, hvad skal der så til, for at få dig to niveauer op?

En ting er at ville et vægttab, noget andet er, om man selv tror på, det kan lade sig gøre. Uden troen er projektet dødfødt fra start.

I dette kapitel har du lært:  Inddrag det nære netværk og få en stærk medspiller.

Det modsatte kan blive fatalt for dit vægttab.  Opfølgning forpligter og motiverer, så tænk det ind som en del af din strategi.  En ting er at være motiveret, men du skal også tro på dig selv og på, at det kan lade sig gøre, ellers klarer du den ikke.

- 27 -