LOW
CARB
HIGH
FAT
SUND D LIVSSTIL ME ER T A R D Y FÅ KULH RE BONUS: FÆR KILO!
spis dig
MÆT & GLAD JANE FAERBER
POLITIK ENS FO RL AG
indhold
Ved hver opskrift er der angivet, hvor mange personer retten er til. Det er selvfølgelig kun vejledende. Juster størrelserne, så de passer til din appetit og lav evt. ekstra, hvis du også skal bruge til frokost næste dag. Du skal ikke overspise, men du skal heller ikke gå sulten fra bordet.
ER DU PARAT TIL AT FÅ DET GODT? Er du parat til at få det godt - forord af Jane Faerber 8 Lægens forord af dr. Annika Dahlqvist 10
HVAD ER LCHF? Hvad er LCHF? 13 Det opnår du ved LCHF 14 Hvad spiser man på LCHF? 18 Nyt brændstof: Fra kulhydrat til fedt 22 Overgangsbesvær 22
DE TRE MAKRONÆRINGSSTOFFER De tre makronæringsstoffer 23 Kulhydrat, protein og fedt 23 Hvor mange kulhydrater må jeg så spise? 25 Kulhydrattrappen 27 Hvad sker der i kroppen, når man spiser for mange kulhydrater? 28 Men hjernen skal da bruge kulhydrat for at fungere! 28
KOSTRÅD GENNEM TIDERNE Kostråd gennem tiderne 29 Fedtforskrækkelsens fader 29 De danske kostråd historisk set 30 De fedtfattige 90’ere 30 Den svenske madrevolution 31
6
* LCHF – spis dig mæt & glad
DERFOR SPISER JEG LCHF Derfor spiser jeg LCHF 34 1. stop: Glutenintolerance 34 2. stop: Blodsukkeret 35 3. stop: Fra High Carb-Low Fat til Low Carb-High Fat 36
FAMILIELIV OG LCHF
Familieliv og LCHF 37 Man kan ikke lave om på folk 37 Det sikre valg 37 Sukkerfrit børneliv 39
KOM GODT I GANG MED LCHF K om godt i gang med LCHF 41 Kom godt fra start 41 Basisvarer i dit LCHF-køkken 42 De luxe varer 43 Om produkterne 44 Gode tip til at ændre kosten 46
HVIS VÆGTEN STÅR STILLE! Hvis vægten står stille! 50 Sundhed er mere end mad 51 Motion 51 Stress 51 Selvkærlighed 53
OPSKRIFTER
Morgenmad 54 Frokost 74 Aftensmad 96 Dip og tip til ekstra fedt i maden 154 Brød 164 Desserter, kager og andre lækkerier 178 Grønne juicer og smoothies 202 Oversigt - opskrifter 206 Emneregister 208 Opskriftregister 209
indhold
*
7
Er du parat til at få det godt ? Denne bog er til dig, der er træt af humørsvingninger, sukkertrang, elevatorvægt, dårlig appetitregulering og følelsen af at have rygrad som en regnorm. Bogen er til dig, der gerne vil tabe dig og til dig, der har en helt normal vægt, men som døjer med uforklarlig træthed, indre uro, og som mangler overskud til hverdagen. Bogen er også til dig, der er træt af at skulle ”passe på” og tælle kalorier, og som længes efter et liv, hvor fokus ikke hele tiden er på mad. Bogen er til dig, der ønsker at spise dig mæt og glad i lækker mad med god samvittighed. Bogen handler først og fremmest om sundhed og om at vende tilbage til en kost, som vores krop kan forstå. I mange år er vi blevet opdraget til at forsage fedt og i stedet fylde godt på tallerknen af de fedtfrie kulhydrater som brød, ris, pasta og kartofler. Vi har lært altid at vælge madvarer med det laveste fedtindhold uden tanke på, at vi derved ofte ender med et produkt, som har tilbragt længere tid på en fabrik end ude i naturen. For når en madproducent skal reducere fedtet i sit produkt, ved du så, hvad han i stedet kommer i? I bedste fald vand. I værste fald sukker. Eller nogle kunstige fyldstoffer og E-numre, som får din krop til at reagere negativt. Vi har alle sammen set, hvordan både fedme- og diabetesepidemien er eskaleret siden 80’erne. Det var omtrent samme tidspunkt, som man begyndte
8
* LCHF – spis dig mæt & glad
at anbefale en kost med mindre fedt og flere kulhydrater. Kan der være en sammenhæng? Det mener jeg, der er. Bogen giver dig en introduktion til LCHF – Low Carb-High Fat. Disse fire bogstaver er et udtryk for, at man spiser en kost med færre kulhydrater og mere fedt. Og mere fedt er jo en kontroversiel sag, men som du selv vil opleve, mætter fedt og tilfredsstiller dig på en måde, som pastasalat med lightdressing aldrig vil kunne gøre det. Mit ønske med denne bog er at inspirere dig til at foretage en glidning mod mere naturlig mad. Mad, som din krop kan genkende som mad, og som den kan udvinde næring og energi fra. Selv har jeg spist sundt det meste af mit voksne liv. Jeg spiste fedtfattigt og lige efter forskrifterne. Masser af groft brød, brune ris og fuldkornspasta, magert pålæg og kød med lav fedtprocent, grøntsager og kartofler. Helst uden sovs. Jeg spiste pænt mine tre hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag, som jeg havde lært, man skulle, for at holde energien oppe og forbrændingen i gang. Jeg var slank, men min vægt svingede op og ned. Jeg var træt, tvær og sulten, og jeg levede med humørsvingninger af en anden verden. Gud nåde og trøste den, der var i nærheden af mig, hvis der gik et minut mere end tre timer imellem, jeg fik noget at spise. Jeg blev akut dårlig, fik skrigende ondt i maven, følte mig svag og kraftesløs og fokuserede kun
på én ting: At få noget at spise, og det skulle være NU! Knækbrød, slik, franskbrød, hvad som helst. Bare noget indenbords øjeblikkeligt. Jeg vænnede mig til altid at have mad i tasken til de her akutte situationer, og jeg prøvede at huske at spise noget, før jeg blev rigtig sulten. Jeg kunne ikke forstå, at det skulle være så svært. Jeg spiste jo nøjagtig efter forskrifterne. I dag spiser jeg helt anderledes. Jeg spiser stadig masser af grøntsager, men jeg spiser ikke kornprodukter længere. I stedet spiser jeg proteiner fra kød, fjerkræ, fisk og æg, fedt fra både olier og smør, fede oste og fløde og lidt nødder og bær. Det er en meget ren og naturlig kost sammenlignet med, hvad jeg spiste tidligere, og jeg kan uden at blinke sige, at jeg aldrig har haft det så godt før. Jeg har vinket farvel til elevatorvægt, træthed, oppustet mave, sukkertrang og dårlig søvn. Men det bedste af det hele er alligevel, at jeg er mæt. Jeg er mæt i både 5 og 6 timer, efter jeg har spist, og selv her kan jeg i ro og mag tilberede et måltid mad og spise det siddende ved bordet. Men hvor blev hende furien af? Hende, der var ved at dø af sult, og som
spiste sine måltider på vej ud af køleskabet? Hun forsvandt stille og roligt i takt med, at jeg lagde den fedtfattige livsstil bag mig og begyndte at fokusere på at nære min krop med rigtig mad. Og nu sidder du her med min bog i hånden, og det fortæller mig, at der er noget i min historie, du kan genkende hos dig selv. Det er der råd for. Men jeg vil ikke tilbyde dig en livsstil, som du kan copy paste over i dit eget liv, for så bliver dette bare endnu en kur, som du vil forsøge i en periode, hvorefter du vil give op, fordi det ikke passer ind i dit liv. Jeg vil flere gange råde dig til at prøve dig frem og mærke efter i din krop, og du vil måske blive lidt irriteret på mig. Hvorfor kan jeg ikke bare fortælle dig, hvad du skal gøre, og hvor meget du må spise? Det kan jeg ikke, for du og jeg er ikke ens. Og jeg har ingen chance for at vide, hvad og hvor meget du har brug for at spise på onsdag i næste uge. I stedet vil jeg gerne vise dig nogle områder, hvor du med enkelte justeringer kan opnå længerevarende mæthed, større madglæde, bedre energi og måske endda et vægttab, hvis det er det, du går efter. Jane Faerber
LCHF handler for mig om at spise rigtig mad og ikke mad, som er fremstillet i et laboratorium for at komme til at ligne mad. Vi skal spise mad, som vores kroppe kan genkende som mad.
12
* LCHF – spis dig mÌt & glad
hvad er lchf? Der er ét spørgsmål, som mange stiller sig selv efter at have lagt kosten om til LCHF: Hvorfor gjorde jeg ikke det her noget før?! Mange oplever nemlig for første gang at kunne holde vægten eller endda tabe sig uden sult, og det giver en utroligt god fornemmelse at slippe for at slå sig selv oven i hovedet med, at man igen har spist for meget og love bod og bedring og ny start i morgen, på mandag eller næste gang måneden skifter. Med LCHF får du impulskontrollen tilbage og kan træffe gode og sunde valg for dig selv. Og tænk sig, måske havde du alligevel ikke rygrad som en regnorm! LCHF er en forkortelse for Low Carb-High Fat og er en kostfilosofi, som de seneste år har skabt en decideret madrevolution hos vores
nordiske naboer. Særligt Sverige er foregangsland, og man anslår, at hver fjerde svensker i dag spiser efter denne kostmodel. Kort fortalt betyder LCHF, at man spiser en kost med lavere andel af kulhydrater og med højere andel af fedt. Man sammensætter sine måltider af naturlige råvarer som kød, fjerkræ, fisk, æg, masser af grøntsager, fede mælkeprodukter, naturligt fedt fra smør og olier, lidt nødder og bær. Kornprodukter, sukker og stivelse er ikke en del af LCHF. Det er madvarer, som du bytter mod at spise en kost, som sikrer lang og stabil mæthed, god energi dagen lang, godt humør, stabil vægt og god søvn om natten. Åh nej, ikke endnu en slankekur med urealistiske regler og restriktioner, kan jeg næsten høre dig udbryde. Og nej, det er slet ikke det, der er hensigten. LCHF er en livsstil, som handler om at spise en kost, som er mere naturlig og mindre forarbejdet, og det vil for mange have den herlige sidegevinst, at de endelig
aftensmad
*
13
slipper af med deres overflødige kilo. Men det primære er oplevelsen af, hvor godt man kan få det af at spise en lidt anderledes kost, end man plejer. Og har man først oplevet, hvor godt man kan få det af at spise på denne måde, er det de færreste, der vælger at gå tilbage. LCHF kan naturligvis tolkes på mange måder. En kost, som er lav på kulhydrater og ”rig” på fedt, kan godt bestå af bacon og smør og ingen grøntsager. Men det er ikke der, vi skal hen. Tværtimod er det mit ønske at vise, at du kan spise så uhørt lækker og sund mad, at du helt glemmer at savne den brødskive, du plejede at spise til. LCHF handler for mig om at spise rigtig mad og ikke mad, som er fremstillet i et laboratorium for at komme til at ligne mad. Vi skal spise mad, som vores kroppe kan genkende som mad. De danske anbefalinger Den danske Fødevarestyrelse anbefaler i dag, at vi får 50-60 % af energien fra kulhydrat, 20-30 % fra fedt og 10-20 % fra protein. I gram betyder det, at en gennemsnitlig dansk kvinde bør spise mellem 250 og 300 g kulhydrat om dagen, og at en dansk mand bør spise mellem 350 og 400 g kulhydrat. Omregnet til mad svarer det til cirka 15 skiver rugbrød om dagen for kvinder og 20 skiver for mænd. Nu ved jeg godt, at vi ikke spiser rugbrød for alle kulhydraterne, men det er altså rigtig meget kulhydrat for en nation af mennesker, hvor mange har en hverdag med stillesiddende jobs. Samtidig er det min påstand, at mange spiser langt mere end de anbefalede gram kulhydrat om dagen. Hvis vi deltager i fredagsmorgenmaden på kontoret og spiser to skiver franskbrød og et stykke wienerbrød og drikker et glas juice med kollegerne, er
14
* LCHF – spis dig mæt & glad
halvdelen af kvoten allerede brugt der. Og hvis vi så tilføjer to skiver rugbrød til frokost, et stykke frugt og en halv bolle om eftermiddagen og en almindelig portion fuldkornsspaghetti med kødsovs til aften, ender vi nemt over anbefalingerne. Og så har vi ikke talt hverken fredagsøllen eller fredagsslikket med, og heller ikke de basser, der var til overs fra morgenmaden, og som på mystisk vis er forsvundet, når klokken slår 15. De danske anbefalinger for fedtindtaget udspringer af den fedtforskrækkelse, der har præget både Danmark og de fleste andre udviklede lande siden slutningen af 70’erne og starten af 80’erne. Fedtforskrækkelse bygger på den opfattelse, at fedt, og i særdeleshed mættet fedt, er farligt og for-årsager forhøjet kolesterol, som giver åreforkalkninger og derved øget risiko for hjertesygdomme. Det er en opfattelse, som siden er blevet betvivlet kraftigt. Fedt mætter, og mange oplever også, at de har svært ved at blive mætte på fedtfattig mad, og derfor må spise ofte. Derved kommer de i sidste ende til at spise mere, end de havde behøvet, hvis de havde spist en mere næringsrig og fed kost.
Det opnår du med LCHF Her nævnes nogle af de hyppigste positive sidegevinster: Lang og stabil mæthed Når man spiser LCHF, er man mæt i længere tid. Det er ikke usædvanligt at være mæt i både fem og seks timer efter et måltid. Særligt for dem, som
tidligere har levet med et ustabilt blodsukker, er dette en markant ændring. Det betyder, at den konstante fokusering på mad forsvinder, og mange begynder at glemme de mellemmåltider, som de ellers troede, de havde så meget brug for. Vi er opdraget med, at vi skal spise mellemmåltider for at ”holde forbrændingen oppe”, men faktisk klarer kroppen fint denne proces selv. Den har derimod godt af en pause til at fordøje maden og optage næring uden hele tiden at skulle forholde sig til tilføjelsen af ny mad. Bedre appetitregulering En klar fordel ved at spise LCHF er, at man får en bedre fornemmelse af sult og mæthed, idet man slipper for pludselige blodsukkerfald, som opstår, fordi blodsukkeret har været en tur i rutsjebanen. Spiser man veltilrettelagte måltider, kan mange nøjes med at spise tre gange om dagen. Uden at gå og sulte mellem måltiderne, vel at mærke. Mindre sukkertrang Med det stabile blodsukker og mætheden følger, at sukkertrangen forsvinder. Pludselig finder man sig selv gående forbi supermarkedets farvestrålende slikhylder en eftermiddag uden overhovedet at ænse dem. Det er slut med at kæmpe sig vej gennem supermarkedet med viljestyrken som bedste allierede, og det er ganske enkelt en befrielse. Stabil vægt eller vægttab Mange søger mod LCHF med et ønske om at tabe sig, og de fleste oplever også, at vægtpilen peger nedad efter omlægning af kosten. Det skyldes dels, at det er sværere at overspise i kød og grøntsager, end det er i franskbrød med syltetøj, men også at lysten til at overspise bliver mindre, fordi man
spiser sig mæt og tilfreds. En anden vigtig faktor i forhold til vægtregulering er, at kroppen slipper for de høje insulinniveauer, som følger med en kost med mange kulhydrater. Kulhydrater omdannes i kroppen til sukker, kaldet glukose, og insulinet hjælper med at føre glukosen ud i musklerne og cellerne. Men er mængden af glukose for stor, lagres resterne som fedt. Insulin kaldes af samme grund for det fedtlagrende hormon. Andre oplever, at deres vægt stabiliserer sig med LCHF, og at den ikke længere hopper op og ned efter forgodtbefindende. Men det bedste er, at langt de fleste oplever, at de kan slippe den konstante fokusering på vægten, fordi den nu passer sig selv. Mange har den oplevelse, at vægttabet bliver sekundært i forhold til alle de andre gode følgevirkninger, der kommer af at tilpasse sin kost på denne måde. Bedre humør og færre humørsvingninger Med det stabile blodsukker følger også bedre humør og færre humørsvingninger. Selv ”den tid på måneden” forløber mere roligt, hvilket er til glæde for både kvinderne og deres samlevere. Færre maveproblemer Langt de fleste med tendens til luft i maven eller oppustethed oplever bedring i maven, når de lægger kosten om til LCHF. Idet kosten i sin rene form er glutenfri, vil mange, som har en uopdaget glutenintolerance, opleve, at deres maveproblemer forsvinder. Mange rapporterer om fladere mave, mindre oppustethed, bedre fordøjelse etc. efter en omlægning af kosten. Selv folk med diagnoser som irritabel tyktarm, Morbus Crohn og Colitis Ulcerosa fortæller om bedring. Nogle er dog nødt til at lave en mælkefri variant af LCHF eller tage
hvad er lchf?
*
15
tilskud af probiotiske bakterier for at få maven helt i orden. Pænere og blødere hud Når man begynder at indtage mere af det gode fedt i kosten, vil man så at sige smøre sin hud indefra. Det betyder, at tør og skællende hud erstattes af blød og næret hud, og mange oplever også, at eksem forsvinder. Huden er i øvrigt et udmærket pejlemærke for, om man spiser tilstrækkeligt fedt. Lider man af tør og skællende hud, kan man med fordel skrue op for fedtet. Bedre søvn Et stabilt blodsukker giver den bedste søvn. Jeg har altid troet, at jeg var sådan en, der sov meget let, for jeg vågnede et utal af gange om natten og havde svært ved at finde ro igen. Det er en oplevelse, jeg deler med mange andre, som også har levet med et svingende og ustabilt blodsukker. På LCHF sover jeg som en sten natten lang, og jeg vågner frisk næste morgen. Færre sygedage LCHF er en immunforsvarsbooster. Mange døjer, ofte uden at vide det, med problemer med at nedbryde al det korn og stivelse, der er i en almindelig dansk kost. Korn og stivelse i store mængder virker inflammatorisk for kroppen. Har man inflammation (en let betændelsestilstand) i kroppen, kan man have problemer med at optage vitaminer og mineraler korrekt, hvilket betyder, at man ikke får nok næring ud af den kost, man spiser. Når man fjerner de problemfyldte madvarer fra kosten, vil mange derfor opleve, at også deres immunforsvar får et boost. Pludselig ser man tilbage på vinteren og undrer sig over, at den ikke har været fyldt med influenzadage på sofaen med Kleenex i lange baner.
16
* LCHF – spis dig mæt & glad
Selv har jeg knap været forkølet, siden jeg eliminerede gluten fra min kost for mere end 3 år siden. 7-9-13. Mindre disponering for type 2-diabetes Type 2-diabetes er en af vores tids mest udbredte livsstilssygdomme. Ved at spise LCHF fjerner du dig selv fra den grimme del af statistikkerne, idet du spiser en kost, som giver minimal påvirkning af blodsukkeret. Det er mig en gåde, hvorfor diabetikere i dag anbefales at spise en kost rig på kornprodukter, når man ved, at netop korn er noget af det, som påvirker blodsukkeret allermest. I gamle dage anvendte man lavkulhydratkost med rigeligt fedt som naturlig behandling til diabetikere, og først senere gik man over til, at diabetikere kunne spise kornprodukter, hvis de samtidig tog tilskud af insulin. Har du allerede type 2-diabetes, bør du være forsigtig ved overgang til LCHF, da du risikerer at få for lavt blodsukker, hvis du fortsætter på samme dosis insulin. Mange diabetikere kan nedsætte deres insulindosis med 30 % eller mere efter start på LCHF. Nogle spiser sig endda helt fri fra sygdommen og kan vinke farvel til et liv med medicin. Tag evt. din læge med på råd.
Se filmen!
Bedre kolesterolfordeling Det er en udbredt opfattelse, at det giver problemer med kolesteroltallet at spise en kost med et højt indhold af fedt. I dag ved vi, at det totale kolesteroltal betyder langt mindre end det at have en hensigtsmæssig balance af det såkaldte ”herlige” HDL-kolesterol og det såkaldte ”lede” LDL-kolesterol. Det er nemt at huske men også en forenkling af virkeligheden. HDL anses rigtigt nok for at have beskyttende virkning over for fx de hjertesygdomme, som et højt kolesteroltal ellers beskyldes for at forårsage, men de færreste er opmærksomme på, at LDL også varetager livsvigtige funktioner i kroppen. Mættet, naturligt fedt i kosten giver en stigning af det gode og beskyttende HDL-kolesterol, mens en livsstil med for lidt fedt og for meget sukker, stivelse og stress nedbringer HDLkolesterol. Mange vil derfor opleve at forbedre deres kolesterolfordeling efter en overgang til LCHF, og mange vil herefter kunne lægge deres kolesterolsænkende medicin på hylden. En anden vigtig faktor, når vi taler kolesterol, er den gamle angst for at spise kolesterolholdige madvarer, som
Spis LCHF og opnå: • Stabilt blodsukker og bedre appetitregulering • Mindre sukkertrang • • •
Stabil vægt eller vægttab Bedre humør og færre humørsvingninger Fladere mave uden oppustethed
fx æg. Det virker jo ellers logisk nok, at vores kolesteroltal vil stige, hvis vi indtager kolesterol igennem kosten. Men det er ikke så enkelt. I dag ved vi, at kroppen har en naturlig regulering af kolesterol. Dvs. at kroppen selv sænker det, hvis vi indtager meget kolesterol gennem kosten, og at den selv producerer det, hvis den ikke får kolesterolet tilført. Flere læger og forskere peger også på, at et højt kolesteroltal ligefrem kan være gavnligt, idet det sættes i forbindelse med lavere dødelighed hos kvinder, færre infektioner, færre tilfælde af cancer etc. Det har den danske læge Uffe Ravnskov skrevet to spændende bøger om. Bedre fertilitet Mange nye undersøgelser tyder på, at du kan booste din fertilitet ved hjælp af LCHF, særligt hvis du lider af metabolisk syndrom, insulinresistens eller PCO (Polycystiske Ovarier) eller PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom), som er en hormonel lidelse, som rammer hhv. hver 5. kvinde (PCO) og hver 7. kvinde (PCOS), og som bl.a. giver fertilitetsproblemer.
• Pænere og blødere hud • Bedre søvn • Færre sygedage • Mindre risiko for at udvikle type 2-diabetes • Bedre kolesterolfordeling • Bedre fertilitet, hvis du er kvinde
hvad er lchf?
*
17
Morgenmad Morgenmaden har længe været udråbt til dagens vigtigste måltid, og det kan jeg kun erklære mig enig i. At bytte mine havregryn med rosiner og skummetmælk ud med en morgenmad bestående af æg og grøntsager er det bedste, jeg nogensinde har gjort for mig selv. Hvis du synes, at overgangen til LCHF virker uoverkommelig, og du kun kan overskue én ting ad gangen, så start med morgenmaden. At skifte fra en kulhydratholdig til en protein- og fedtholdig morgenmad har vist sig at være altafgørende for mit energiniveau, min appetitregulering og min evne til at navigere uden om slikhylderne i supermarkedet om eftermiddagen.
54
* LCHF – spis dig mæt & glad
aftensmad
*
55
Omelet med tomat og basilikum Omeletter bliver aldrig kedeligere end det fyld, man kommer i. Selv bliver jeg aldrig træt af den klassiske omelet med ost og skinke. Men husk også grøntsagerne. Ved at spise grøntsager om morgenen, er du allerede et skridt nærmere de anbefalede 600 g grønt om dagen.
Pisk æg og fløde sammen i en skål med salt og peber.
1 person
Når æggemassen er fast i siderne, lægger du dit fyld på den ene halvdel og lukker omeletten i en halvmåne. Steg den herefter på begge sider, indtil den er godt fast i det.
2-3 æg 1 spsk fløde 2 tomater 10 basilikumblade smør eller kokosolie til stegning salt og friskkværnet peber
Skær tomaterne i tern og bland dem med hakkede basilikumblade. Varm panden op og smelt smørret eller kokosolien herpå. Kom æggemassen på panden og skru ned på middelvarme. Løft med jævne mellemrum omelettens sider hele vejen rundt og lad den våde æggemasse glide ned på panden.
Server evt. resten af fyldet i en skål ved siden af.
Kaffe med æggemælk Kaffe med æggemælk er hardcore LCHF. Selv måtte jeg tage tilløb til at prøve den. Men jeg blev simpelthen så positivt overrasket! En lækker, cremet og mættende latte. Helt uden mælk! Lov mig, at du giver den en chance! 1 person 1-2 æg (evt. pasteuriserede) 1-2 spsk kokosolie eller smør 1 dl kogende vand 2 dl stærk varm kaffe 1 tsk stødt kanel 1 knsp vaniljepulver kokossukker, hvis du ønsker kaffen sød
56
* LCHF – spis dig mæt & glad
Bland alle ingredienserne og blend, til du har en cremet kaffe. Smag til og tilsæt lidt kokossukker, hvis du er vant til sød kaffe. Hæld på glas og server.
aftensmad
*
57
Aftensmad Når man slipper den fedtforskrækkede tankegang, åbner der sig en hel verden af velsmagende mad foran en. Når vi har gæster til middag, roser de ofte maden (tak, tak), og når de spørger, hvad hemmeligheden er, må jeg ofte svare ”smør” eller ”fløde”. Opskrifterne nedenfor er bare en brøkdel af de mange lækre retter, du kan lave med LCHF. Omdrejningspunktet i opskrifterne er velsmag, mange grøntsager og sundt fedt. Jeg tør næsten vædde på, at du ikke kommer til at savne hverken ris, pasta, brød eller kartoffel. Flere af retterne kan laves på en halv time, og enkelte bør du gemme til weekenden. Selvom madlavning kan være hyggeligt, har vi jo også andet at give os til.
96
* LCHF – spis dig mæt & glad
aftensmad
*
97
148
* LCHF – spis dig mæt & glad
Blomkålspizza
se filmen!
Få opskrifter er så populære og omtalte som denne blomkålspizza. De fleste går ind i projektet med nogen skepsis, for det virker jo nærmest absurd, at man kan lave en velsmagende pizzabund af blomkål. Men det kan man. Selvfølgelig er det ikke det samme som de sprøde, italienske pizzaer, men smagen er virkelig god og pizzaagtig. Og selv ungerne spiser den. Også dem, der ikke kan lide blomkål! 1 stor pizza Bund 400 g blomkål 2 æg 150 g revet ost (gerne med smag, fx cheddar) 1 spsk tørret oregano 2 spsk loppefrøskaller Fyld 5-6 spsk Passata ca. 200 g revet ost 1 pakke parmaskinke 10-12 hele sorte oliven 5-6 soltørrede tomater i olie lidt finthakket blød timian KRYDDERURTESALT 1 god håndfuld krydderurter, fx salvie, persille, basilikum, oregano eller rosmarin 2 dl groft salt
BUND Opvarm ovnen til 230 grader varmluft. Riv blomkålen fint på foodprocessoren. Rør æg, ost, oregano og loppefrøskaller godt sammen med blomkålen i en skål. Kom blomkålsdejen ud på en bageplade med bagepapir og fordel dejen godt helt ud til kanterne. Jeg foretrækker at bruge hænderne, men du kan også lægge et stykke film henover og bruge kagerullen. Bag pizzabunden i ovnen i 12-13 minutter, eller indtil den er blevet gylden. Tag den ud af ovnen, men lad ovnen være tændt. FYLD Smør pizzabunden med Passata, læg et lag revet ost på og til sidst skiverne af parmaskinke på toppen sammen med oliven og soltørrede tomater i skiver. Kom pizzaen i ovnen og bag den i ca. 5-10 minutter, til osten er smeltet. Lad pizzaen køle lidt af inden servering. Så hænger den bedst sammen. Kom lidt timian på toppen. Krydderurtesalt Kom krydderurterne og saltet i en blender og blend det fint. Opvarm ovnen til 50 grader og fordel kryddersaltet på en bageplade med bagepapir. Lad det tørre i ovnen i en halv times tid. Opbevar kryddersaltet på glas.
aftensmad
*
149
Brød Alle mine brød er helt fri for korn, hvilket betyder, at de er naturligt fri for gluten. Størstedelen er bagt af nøddemel. Enten købt nøddemel eller noget jeg
164
* LCHF – spis dig mæt & glad
har malet selv. Det er dejligt at få et stykke brød til maden indimellem, men nødder og kerner indeholder både meget energi, mange kulhydrater og store mængder omega 6. Det er derfor min anbefaling, at man ikke bare udskifter sit vanlige brødforbrug 1:1 med LCHF-varianterne. Gem brødet til weekenden, til madpakken, eller hvor du nu synes, det er sværest at undvære.
aftensmad
*
165
Kernebrød -wannabe rugbrød Dette er et af de mest populære LCHF-brød, jeg er stødt på. Selv når jeg serverer det for almindelige brødspisere, kommer de bagefter og beder om opskriften. Det minder utroligt meget om et godt kernerugbrød og kan være et fint overgangsbrød for dem, som har svært ved at slippe den sidste skive.
Opvarm ovnen til 160 grader. Bland kerner, frø og hakkede nødder i en skål med olie og salt. Pisk æggene sammen i en skål og bland det derefter i kerneblandingen sammen med den revne ost. Kom dejen i en rugbrødsform med bagepapir og bag brødet i ovnen i 60-70 minutter. Tag brødet ud og lad det køle af på en bagerist.
1 brød 100 g hørfrø 150 g græskarkerner 100 g sesamfrø 100 g solsikkekerner 100 g grofthakkede mandler 100 g grofthakkede hasselnødder ½ dl olie 2 tsk salt 5 æg 150 g revet lagret ost, fx Vesterhavsost
170
* LCHF – spis dig mæt & glad
se filmen!
TIP: Skær brødet i skiver og frys dem med madpapir imellem, så er det nemt at tage en enkelt skive!
aftensmad
*
171
Desserter, kager og andre lækkerier Det er muligt at lave de mest syndige og lækre desserter og godter med LCHF. Det er naturligvis ikke et carte blanche til, at man kan spise søde sager ad libitum, uden at bukserne begynder at stramme, men der er bestemt mulighed for at kræse lidt ekstra, hvis man blot tilretter sine opskrifter en smule. Søde sager hører i min familie til i weekenden. Det er en nem tommelfingerregel, som selv to 7-årige kan forstå. Jeg bruger som regel oftere naturlige sødemidler som kokossukker og frisk eller tørret frugt. Særligt sukkersensitive skal være lidt varsomme med de opskrifter, eller søde med Sukrin eller stevia.
178
* LCHF – spis dig mæt & glad
aftensmad
*
179
Syndig brownie med paranødder
se filmen!
Dette er den ideelle gæstekage. Den smager nemlig allerbedst, når den har fået lov til at stå i køleskabet en dags tid og bør derfor laves dagen i forvejen. Det svære består i at modstå fristelsen til at spise kagen, når den er friskbagt og lun, men gevinsten er altså stor, hvis man venter. Kagen indeholder ikke noget mel, men er til gengæld fyldt med smør! 8-12 personer
Opvarm ovnen til 180 grader.
175 g blødt saltet smør 1 dl kokossukker ½ dl Sukrin Gold 200 g mørk chokolade 6 æg delt i hvider og blommer 150 g grofthakkede paranødder eller valnødder 1 tsk stødt kanel ¼ dl espressokaffe
Pisk smørret luftigt med kokossukker og Sukrin Gold i en skål. Smelt chokolade i vandbad og bland den med smørblandingen. Tilsæt æggeblommerne en efter en og pisk godt indimellem. Tilsæt til sidst kanel og smag til med espressoen. Pisk æggehviderne stive og luftige i en skål for sig. Vend forsigtigt de stiftpiskede æggehvider i chokolademassen lidt ad gangen og kom til sidst de grofthakkede nødder i. Kom dejen i en smurt springform eller en lille bradepande med bagepapir og bag den i ca. 20 minutter.
192
* LCHF – spis dig mæt & glad
aftensmad
*
193
Grønne juicer og smoothies Juicer og smoothies er egentlig ikke en fast del af en LCHFlivsstil, men de giver et vitaminboost og en følelse af wellness i en travl hverdag. Brug gerne krydderurter til at give juicerne et ekstra pift, eller tilføj lidt æble for smagens skyld. Æblerne kan erstattes af lidt ekstra squash eller agurk for en ren grøntsagsversion. Det er nemt og hurtigt at lave juice selv. Hvis du bruger økologiske
202
* LCHF – spis dig mæt & glad
grøntsager og frugter kan du blot rengøre dem grundigt og beholde skrællen på. Du kan sagtens bruge stokkene fra broccoli og kål, stilkene fra spinaten, æbler med kernehus og skallen fra citronen eller appelsinen. Men hvad med rækkefølgen? Rengør grøntsager og frugter. Start med bladgrøntsagerne og krydderurterne efterfulgt af det mest væskefyldte som fx agurk, squash eller frugt. Herefter kører jeg bare resten igennem. Op i et glas og server. Sværere er det ikke. Du får mest ud af din juice ved at drikke den med det samme. Men du kan også gemme den i køleskabet og drikke den senere på dagen. Juicerne her kræver, at du har en juicer.
aftensmad
*
203
oversigt opskrifter Morgenmad Djævleæg med tunfyld 63 Fiberrig kanelpandekage med kokos og granatæble 69 Græsk yoghurt med bær og nødde- mysli 69 Hindbæromelet med kokos 60 Kaffe med æggemælk 56 Lakseruller med flødeost og krydderurter 67 Mættende smoothie 63 Omelet med tomat og basilikum 56 Proteinrige brunchpandekager med bærmousse 73 Spejlæg med ost og tomatsalsa 59 Vafler med citron og birkes 71 Æg i cocotte med bacon og parmesan 64 Frokost Avokadosalat med bacon og valnødder 83 Grillet halloumi med stegte grøntsager 93 Kyllingesalat med bacon og estragon 88 Laksesalat med peberrod og råkost 81 Limemarineret laks med rødløg og kapers 84 Madpandekager med asiatisk fyld 90 Minipizzaer med ostebund 94 Ostetærte med Tammamsalat 87 Retro rejecocktail med hjemmerørt Thousand Island-dressing 78 Wraps med valnøddefars 83 Æggesalat med avokado, karry og karse 76
206
* LCHF – spis dig mæt & glad
Aftensmad Aubergineruller med valnøddefars 115 Blomkålspizza 149 Byg selv-hotdogs med hjemmesyltede løg og agurkesalat 146 Chicken ’n’ chips med rodfritter og ærtemos 152 Fiskefilet med blomkålsrösti 106 Græske frikadeller med ovnbagte grøntsager med fetatopping 133 Hvidløgskylling med blomkålsris-salat med pinjekerner, radiser og krydderurter 122 Indisk simreret med frække toppings og naanbrød 135 Italienske kødboller i tomatsauce med rosmarin 130 Kuller i karry med blomkålsris 110 Kylling i cremet peanutsauce 119 Kylling i tomatsauce med mascarpone 116 Kyllingekebab med tabouleh 120 Laks med fetalåg og græsk salat 105 Low carb-lasagne 140 Low carbonara 136 Melanzane alla parmigiana med bønnefritter 126 Mexicansk quesadilla med spicy kylling 125 Mexicansk tacotærte med tomatsalsa og guacamole 139 Oksespyd med thaistegte grøntsager 129 Ovnbagt laks med squashpasta og persillepesto 101 Risotto på blomkålsris med bacon og svampe 143 Rødspættepakker med flødestuvet spinat og cremet blomkålsmos 102 Saftig bacon-cheeseburger med grøntsagsfladbrød 151 Solsikkefisk med sommersalat og urtedressing 108 Stærk thaisuppe loadet med grøntsager 98 Thai-fiskedeller med agurkesalat og spicy dip 112 Thaistegte blomkålsrisris med svinekød 145
Dip og tip til ekstra fedt i maden Aioli 157 Bearnaisemayo 157 Chilimayo 157 Guacamole 160 Hjemmerørt mayonnaise 156 Hurtig hummus 162 Ketchup 163 Lynrørt remoulade 158 Persillepesto 158 Raita 159 Shawarmachili 162 Spicy peanutdip 159 Tomatsalsa med frisk koriander 160 Tomatsauce med smør 163 Tzatziki 158 Urtecreme 157
Grønne juicer og smoothies Den røde 204 Den syrlige 204 Detox juice 204 Grøn energi 204 Grøn fibergreenie 205 Mættende morgengreenie 206 Ouzo uden buzz 204
Brød Fiberrige gulerodsboller 176 Focacciabrød med oliven 166 Focacciabrød med soltørrede tomater 166 Grøntsagsfladbrød 168 Hindbær-oopsies 175 Kanelboller 176 Kanel-oopsies 175 Kernebrød-wannabe rugbrød 170 Knækbrød med hele kerner 173 Naan-oopsies 175 Oopsies 175 Ostepandekager 169 Sesam-oopsies 175 Desserter, kager og andre lækkerier Bananbrød med chokolade og valnødder 189 Bounty med kokosdrys 196 Chokolademousse med orangesmag 180 Chokoladetrøfler Dessertpizza med æbler 186 Hjemmelavede chokolader med forskelligt fyld 200 Jordbær-cheesecake isversionen 185 med lakrids 195 Panna cotta med låg af mango-gelé 183 Snickers 199 Sund nutella 190 Syndig brownie med paranødder 192
oversigt opskrifter
*
207