Mor og baby i topform

Udover øvelserne giver bogen dig baggrundsviden om din egen krop, herunder amning, søvn og genoptræning af bækkenbunden, om dit barns fantastiske udvikling de første 12 måneder samt ikke mindst masser af gode tip og ’mor til mor’-råd.

Mor og baby i topform er en træningsbog, der kan bruges på alle niveauer og i det tempo, der passer netop jer, så du og din baby kan gøre det, der er allervigtigst: Nyde hinanden.

SARAH GALÁN (f. 1979) er selvstændig journalist med speciale i sundhed, træning og kost. Har siden 1999 arbejdet i både den danske og den internationale fitnessbranche som fitness- og holdinstruktør og som underviser på internationale træningsuddannelser for instruktører. Mor til Isabel fra 2014.

CAMILLA JOSEFINE STEPHAN (f. 1981) er selvstændig fotojournalist og billedredaktør hos Polfoto. Desuden co-founder af det kreative kontorfællesskab Kopenhagen Collective og butikken Tribute i København. Mor til Smilla fra 2013.

www.politikensforlag.dk

MOR OG BABY i TOPFORM

De fleste af øvelserne kan du lave sammen med eller ved siden af dit barn, så du behøver ikke vente på, at det sover, før du kan træne. På den måde bliver træningen en del af en leg, som I begge får noget ud af. Bogen indeholder også tumleøvelser for dit barn, som stimulerer og støtter dets motoriske udvikling, samtidig med at I har det sjovt og hygger jer.

For en baby er der ikke noget sundere og dejligere end at være sammen med sine forældre, og gennem aktivitet og leg får I unikt samvær, som knytter jer tæt sammen og styrker dit barns fysiske og mentale udvikling.

SARAH GALÁN

Mor og baby i topform er til dig, der gerne vil i form efter fødslen på en nem og overskuelig måde – både fysisk og mentalt. I bogen får du enkle og effektive træningsøvelser, som er nøje tilpasset kroppen måned for måned i hele det første år efter fødslen. Øvelserne bliver gradvist mere krævende, i takt med at du får flere kræfter.

& CAMILLA STEPHAN

Få hjælp til at genvinde en stærk krop og få ny energi efter fødslen

MOR OG BABY i

TOPFORM

SA R A H GA L Á N Fotos af

CA MILL A ST EPH A N P O L I T I K E N S F O R L AG

Sarah Galán Foto Camilla Stephan

Mor og baby i topform Effektiv træning og sjov leg de første 12 måneder

POLITIKENS FORLAG

Indhold

FORORD

9

INDLEDNING

MÅNED 1-3 22

DIG

Vær sund ved dig selv: Amning eller flaske ...

30

Vær sund ved dig selv: Sov godt! 100

Øvelser for dig Mdr. 1

32

Øvelser for dig Mdr. 2

45

Øvelser for dig Mdr. 3

50

DIG

Det kan du bruge bogen til

10

Mødrene bag bogen

13

Eksperterne

14

Sådan bruger du bogens øvelser 16

MÅNED 4-6

DIT BARNS FANTASTISKE UDVIKLING 60 DIT BARN

66

Øvelser for dit barn Mdr. 1

73

Øvelser for dit barn Mdr. 2

79

Øvelser for dit barn Mdr. 3

84

OPSKRIFTER

89

96

Nemme øvelser til mere ro og bedre søvn

102

Opvarmning

106

Øvelser for dig Mdr. 4

115

Øvelser for dig Mdr. 5

121

Øvelser for dig Mdr. 6

129

DIT BARN

135

Øvelser for dit barn Mdr. 4

138

Øvelser for dit barn Mdr. 5

142

Øvelser for dit barn Mdr. 6

146

OPSKRIFTER 151

MÅNED 7-9

MÅNED 10-12

TAK

DIG 212

GODE LINKS OG GOD BOG 256

Vær sund ved dig selv: Sig nej tak til dårlig samvittighed 160

Vær sund ved dig selv: Elsk din krop! 216

REGISTER ETC.

12 mødres ’uperfekte’ valg

162

Øvelser for dig Mdr. 10-12

219

Øvelser for dig Mdr. 7

165

5 effektive workouts

219

Øvelser for dig Mdr. 8

171

Øvelsesvarianter

221

Øvelser for dig Mdr. 9

178

Workouts 231

DIT BARN

187

DIT BARN

236

Øvelser for dit barn Mdr. 7

191

Øvelser for dit barn Mdr. 10-12

242

DIG

158

Øvelser for dit barn Mdr. 8

195

Øvelser for dit barn Mdr. 9

198

OPSKRIFTER 203

OPSKRIFTER 253

255

258

8

Forord At blive mor er det vildeste, jeg nogensinde har oplevet.

Selv om jeg på bedste journalistmanér havde researchet grundigt på ’livet med en baby’, blev jeg fuldstændigt overvældet, da min datter kom til verden. Især af kærlighed og lykke – men også af den store omvæltning, det er pludselig at være nogens mor 24 timer i døgnet. Jeg var godt klar over, at det ville blive en udfordring at finde tid til at gøre noget for mig selv, men alligevel kom det bag på mig, hvor stor en udfordring det ofte var.

Denne bog er blevet til under hele det første år med min datter.

I løbet af det år har jeg på egen krop afprøvet den ide, fotograf Camilla Stephan og jeg fik, længe inden vi selv fik børn: Vi ville gerne lave en bog om at komme i form, som rent faktisk kunne bruges af nybagte mødre og deres babyer. Uden uopnåelige idealer og præstationsræs. Uden løftede pegefingre. Og ikke mindst uden indbygget dårlig samvittighed over at droppe træningen efter en nat uden søvn. Vi ville gerne give nybagte mødre inspiration til en

sund, glad og stærk hverdag med masser af plads til at nyde samværet med sin baby.

Træning har spillet en central rolle i mit liv i mange år, både som arbejde og som personlig passion. Det gør mig glad i låget at bruge min krop, og jeg nød at træne gennem det meste af min graviditet og regnede med, at jeg hurtigt ville være i gang igen efter fødslen. Men så sad jeg der med min lille varme klump, som ikke bare var mit livs kærlighed, men som også krævede mig konstant.

Og lysten til at smutte af sted til træning lod pludselig vente på sig.

Jeg havde simpelt hen ikke lyst til at forlade min lille baby et eneste sekund, og da hun ikke var den store tilhænger af at komme med i fitnesscentret, fungerede kun én slags træning for mig: Den, jeg kunne lave i hendes selskab, hjemme på stuegulvet og på fleksible tidspunkter. Efterhånden som hun blev større, mærkede jeg igen lysten til at træne (og foretage mig andre ting) uden hende, men i de første mange måneder var det helt fantastisk at kunne klare træningen, mens vi var sammen. Vi hyggede os og havde det

sjovt, når hun deltog som vægt i mine øvelser, eller iagttog sin svedende mor fra sidelinjen - og når vi lavede tumleøvelser, hvor det var hende, der var i fokus.

Mødre er vidt forskellige, og det samme er deres babyer. Nogle mødre har masser af lyst og overskud til at træne, mens andre har knap så meget. Nogle babyer har stor appetit på fysisk aktivitet, mens andre er mere forsigtige.

Uanset hvilken kombination du og din baby er, henvender denne bog sig til jer. Den kan bruges på alle niveauer og i det tempo, der passer netop jer, så I kan gøre det, der er allervigtigst: Nyde hinanden.

For en baby er der ikke noget sundere og dejligere end at være sammen med sine forældre, og når I er aktive sammen gennem øvelser og tumlelege, får I unikt samvær, som knytter jer tæt sammen og styrker din babys fysiske og mentale udvikling.

Vores store ønske er, at du med denne bog i hånden får den sundeste og gladeste start på det fantastiske nye liv sammen med din baby.

Sarah Galán 9

Det kan du bruge bogen til Formålet med Mor og baby i topform er at hjælpe dig til at fylde de første 12 måneder som nybagt mor med sundhed, glæde og øget energi.

I bogen får du professionel vejledning og masser af gode tips til at komme i form både fysisk og mentalt på en nem måde, som fungerer for både dig og din baby.

FYSISK TOPFORM

Den første tid som nybagt mor er ikke bare skøn, lykkelig og uforudsigelig, men også hård.

Og én ting er sikker: Du har hoved og hænder fulde. Derfor skal det ikke være et ekstra stressmoment at komme i form efter fødslen.

Al forskning viser, at vi er sundest, når vi er aktive, og som nybagt mor kan træning bidrage til, at du bliver sundere og gladere og får mere energi – hvis du griber det rigtigt an. Der er nemlig ikke mange sunde gevinster at hente, hvis du går i gang med at træne for tidligt, eller hvis træningen stresser din krop, fordi den er for hård eller for uoverskuelig at gennemføre.

Derfor får du her i bogen træningsøvelser, som er nøje tilpasset din krop måned for måned efter fødslen. Du behøver hverken at læsse barnevognen med baby og oppakning, at anskaffe særligt udstyr eller at få baby passet for at træne. Alle øvelserne kan laves i din egen stue – eller ude i det fri, hvis du får lyst til det – med udstyr, du allerede har ved hånden, og imens du er sammen med dit lille vidunder.

10

Hver måned får du nye øvelser sat ind i et effektivt og overskueligt træningsprogram, som du kan justere, så det passer til lige præcis dig. Du bestemmer selv, hvor meget af træningen din baby skal være med til, og du kan altid stoppe op undervejs, når den lille har brug for dig.

Og hvad får du så ud af det? Du får en stærk og sund krop, der er i topform til en hektisk hverdag som mor. Der er ingen garantier for, at du taber x antal kilo, og tallet på vægten siger sådan set heller ikke meget om, hvorvidt du er i god form. Mærk i stedet efter, hvordan dit tøj sidder, og hvordan du har det. Laver du øvelserne som beskrevet, vil du øge din fedtforbrænding og få strammet musklerne op. Dine bukser vil til gengæld stramme mindre, og du vil få mere energi og overskud til at nyde livet med din familie.

De bedste resultater får du, hvis du kombinerer træningen med at spise en sund og alsidig kost. Spis masser af grønt og friske råvarer, og hold igen med sukker, forarbejdede fødevarer og ’hvide’ kulhydrater (fx hvidt brød, pasta og ris). Men lad være med at gå på slankekur i de første måneder. Det er ikke sundt for din krop.

Her i bogen får du opskrifter baseret på sunde råvarer og sat sammen ud fra det princip, at du hurtigt og nemt skal kunne lave mad, der giver dig god næring og energi. Alle nybagte mødre har brug for mad, men de færreste har tid til at stå i køkkenet i timevis.

MOR TIL MOR

DROP DE HØJE FORVENTNINGER Som mor kan man bekymre sig om sit barns udvikling konstant, hvis man ikke giver sig selv lidt fri. Der er så stor forskel på børn, og det har hjulpet mig meget at sætte mine forventninger ned i stedet for at tro, at hvis bare jeg træner sådan og sådan med min søn, så bliver han lige efter bøgerne. Hvis du dropper de høje forventninger, kan du spare dig selv for mange bekymringer. ... SARA, MOR TIL VIRGIL

MENTAL TOPFORM

Træning gør din krop stærkere og sundere, men dit hoved er mindst lige så vigtigt, hvis du vil være den sundeste og gladeste udgave af dig selv. Som nybagt mor er der lagt i ovnen til masser af overvejelser og bekymringer om, hvordan du passer bedst på dit lille mirakel. Du møder helt sikkert alle mulige meninger om, hvordan man gør det ’rigtigt’, og du skal finde din egen vej – alt imens du er i søvnunderskud og sjældent har tid for dig selv.

Det kan sagtens få hovedet til at koge over hos selv den mest hårdkogte powerkvinde. Derfor finder du også afsnit, der handler om at være sund ved dig selv oppe i hovedet. De tager fat i emner, som mange mødre bruger rigtigt meget energi på, og nogle af dem vil du sikkert finde mere relevante end andre. Mødre er jo ikke ens. Pluk det, du kan bruge, og lad resten ligge.

BABY I TOPFORM

En baby skal selvfølgelig ikke træne for at komme ’i form’. Derimod skal din lille spire

ud på en helt fantastisk motorisk udviklingsrejse i løbet af sit første år. Gennem tumleøvelser og leg har du mulighed for at opleve denne rejse på nært hold og hjælpe din baby godt igennem de motoriske stadier. Samtidig får I masser af kontakt og dejligt samvær, når I tumler, og din baby lærer, at fysisk aktivitet er noget sjovt og rart.

Bogen handler ikke om, at I skal opnå bestemte resultater på bestemte tidspunkter.

Det kan man simpelthen ikke. Børn er vidt forskellige, og det samme er deres motoriske udvikling. Der kan være flere måneders forskel på, hvornår to helt normale børn udvikler de samme færdigheder, og udviklingen afhænger bl.a. af deres temperament og interesse. Bogens tumleøvelser er ikke beregnede til at ’træne’ dit barn til hurtigt at opnå bestemte færdigheder. Derimod giver øvelserne barnet et rigtigt godt grundlag for selv at udvikle sig i sit eget tempo.

Bogen er som udgangspunkt skrevet til dig som mor, men far og andre kan selvfølgelig sagtens være med til at lave øvelser og bruge opskrifterne.

11

SARAHS TIP:

PRØV DEN!

Det er ikke undersøgt videnskabeligt, om ingredienserne i myslien giver mere mælk i brysterne. Rigtigt mange mødre rapporterer imidlertid, at de har haft succes med den, og det har jeg også selv. Jeg spiste lidt hver dag, og min mælkeproduktion steg. Måske hang de to ting sammen.

Måske gjorde de ikke. Jeg kan selvfølgelig ikke love, at myslien virker for dig.

Men jeg tør godt love, at den smager fantastisk!

MÅNED 1 OPSKRIFT

Mælkeboost-mysli med ekstra guf til maven Denne mysli er inspireret af den såkaldte ’Mælkebombe’, der med sin sammensætning af sunde fedtsyrer siges at fremme ammende kvinders mælkeproduktion. Denne version indeholder samtidig gode fibre, der sætter gang i en eventuelt træg mave. Det bedste er, at den smager rigtigt godt – også hvis du hverken ammer eller har træg mave.

Lav myslien, mens far eller en anden ser efter baby. Den kræver lidt opmærksomhed, så ingredienserne ikke brænder på. Portionen kan laves så stor eller lille, du ønsker. Der skal bare samme mængde i af hver ingrediens.

50 g smør (kan også være kokosolie) 50 g durumkerner (kan også være durummel, men kernerne bliver superlækre – lidt som guldkorn) 50 g hakkede mandler 50 g græskarkerner 50 g sesamfrø 50 g kokosmel 50 g grovvalsede havregryn 50 g hakkede abrikoser (de mørke økologiske er ekstra gode)

Smelt smørret i en gryde og rist durumkernerne i det i nogle minutter ved middel varme.

Tilsæt herefter resten af ingredienserne, undtagen abrikoserne, og rist det hele i nogle minutter, mens du rører det rundt.

Pas på, at varmen ikke bliver for høj, ingredienserne skal ikke blive brune.

Tag gryden af varmen, og lad myslien køle ned. Bland de hakkede abrikoser i (de kan også klippes i stykker med en ren saks), og hæld den afkølede blanding på en beholder med tætsluttende låg.

Opbevares i køleskab.

Spis et par spiseskefulde af myslien hver dag. Det er en god mængde, både hvad angår kalorieindholdet og i forhold til, hvad der efter sigende skal til for at booste din mælkeproduktion, hvis du ammer.

89

MÅNED 5

ØVELSER FOR DIG

Push-ups med babykys Træner især bryst, skuldre og bagsiden af overarmene Push-ups er endnu en super-øvelse, fordi den involverer mange muskler, herunder også mave, ryg og muskelkorset. Øvelsen er hård, så start blidt ud med få gentagelser. Kvalitet frem for kvantitet.

Vigtigt: Prøv først push-ups uden babykys, så du har styr på teknikken og din armstyrke, inden du lægger dit barn under dig.

SÅDAN GØR DU:

1 Læg dig med knæene i gulvet og hænderne placeret under dit bryst, lidt bredere end skulderbredde. Hvis dit barn har lyst, ligger det på ryggen på et blødt underlag mellem dine hænder. Dets ansigt er under dit ansigt.

2 Spænd op i mave, bækkenbund, balder og lår, så du har en lige linje fra nakken og ned til dine knæ, dog med dit naturlige svaj i lænden. Nakken er i naturlig forlængelse af ryggen.

3 Hold spændingen, mens du sænker kroppen kontrolleret ned mod gulvet. Gør dig bred over ryggen, hold nakken i ro og tænk på at trække hagen lidt ind mod halsen.

4 Når dit ansigt er nede hos dit barn, giver du det et kys (smækkys-lyd vil gøre lykke), hvorefter du strækker armene og skubber dig selv op igen, stadig med spænding i musklerne. Det er én gentagelse. l Lav så mange gentagelser, du kan. Sigt efter at nå op på 10, og når du kan det, så gå efter 20.

VARIATION:

Når du føler dig klar til at udfordre dig selv i øvelsen, kan du lave den uden dit barn og sænke brystet dybere ned mod gulvet. Gør den endnu hårdere ved at lave den på tæerne. Her skal barnet heller ikke være med.

12 2

Denne øvelse er ikke god, hvis du har Rectus Diastase.

12 3

1

2

3

4

4

TO I ÉN: Hvis dit barn agerer vægt i denne øvelse, får det stimuleret sit vestibulære system og sin berøringssans. Husk at lytte til barnets signaler undervejs.

124

MÅNED 5

ØVELSER FOR DIG

Crunch med pull-over Træner mave, skuldre, bryst og bagsiden af overarmene Vær opmærksom på dit barns reaktion – hvis det ikke har lyst til at være med, kan du fx bruge en tyk bog eller en fyldt plasticflaske som vægt i stedet. Læs øvelsesbeskrivelsen flere gange, og hav evt. en ekstra voksen med de første gange, så du føler dig helt sikker.

SÅDAN GØR DU:

1 Læg dig på ryggen på et blødt underlag med dit barn liggende på maven på dine underben, på samme måde som i øvelsen Abekat i Måned 4 (se side 138).

2 Spænd op i mave og bækkenbund, og løft overkroppen, så du kan få fat om barnets hofter.

3 Løft nu barnets hofter op, og læg underarmene ind mod dets ryg. Det er vigtigt, at barnet kan støtte sit hoved mod dine arme, hvis det har brug for det.

4 Sænk din overkrop, mens du med let bøjede underarme fører barnet roligt og kontrolleret ned mod gulvet bag dit hoved. Føler du dig stærk nok, kan du samtidig sænke dine tæer mod gulvet – ellers holder du benene i ro. Sørg for at spænde godt i maven, så din lænd ikke svajer op fra gulvet. Sænk ikke barnet længere ned, end det føles ok for dine skuldre.

5 Lav nu alle bevægelserne i omvendt rækkefølge: Løft barnet og dine knæ imod hinanden igen, løft din overkrop, og læg barnets bryst mod dine knæ, og sænk til sidst dets krop ned på dine underben. Det er én gentagelse. l Lav 1-2 sæt à 5 gentagelser, hvis dit barn er med på den.

Denne øvelse er ikke god, hvis du har Rectus Diastase.

12 5

Udover øvelserne giver bogen dig baggrundsviden om din egen krop, herunder amning, søvn og genoptræning af bækkenbunden, om dit barns fantastiske udvikling de første 12 måneder samt ikke mindst masser af gode tip og ’mor til mor’-råd.

Mor og baby i topform er en træningsbog, der kan bruges på alle niveauer og i det tempo, der passer netop jer, så du og din baby kan gøre det, der er allervigtigst: Nyde hinanden.

SARAH GALÁN (f. 1979) er selvstændig journalist med speciale i sundhed, træning og kost. Har siden 1999 arbejdet i både den danske og den internationale fitnessbranche som fitness- og holdinstruktør og som underviser på internationale træningsuddannelser for instruktører. Mor til Isabel fra 2014.

CAMILLA JOSEFINE STEPHAN (f. 1981) er selvstændig fotojournalist og billedredaktør hos Polfoto. Desuden co-founder af det kreative kontorfællesskab Kopenhagen Collective og butikken Tribute i København. Mor til Smilla fra 2013.

www.politikensforlag.dk

MOR OG BABY i TOPFORM

De fleste af øvelserne kan du lave sammen med eller ved siden af dit barn, så du behøver ikke vente på, at det sover, før du kan træne. På den måde bliver træningen en del af en leg, som I begge får noget ud af. Bogen indeholder også tumleøvelser for dit barn, som stimulerer og støtter dets motoriske udvikling, samtidig med at I har det sjovt og hygger jer.

For en baby er der ikke noget sundere og dejligere end at være sammen med sine forældre, og gennem aktivitet og leg får I unikt samvær, som knytter jer tæt sammen og styrker dit barns fysiske og mentale udvikling.

SARAH GALÁN

Mor og baby i topform er til dig, der gerne vil i form efter fødslen på en nem og overskuelig måde – både fysisk og mentalt. I bogen får du enkle og effektive træningsøvelser, som er nøje tilpasset kroppen måned for måned i hele det første år efter fødslen. Øvelserne bliver gradvist mere krævende, i takt med at du får flere kræfter.

& CAMILLA STEPHAN

Få hjælp til at genvinde en stærk krop og få ny energi efter fødslen

MOR OG BABY i

TOPFORM

SA R A H GA L Á N Fotos af

CA MILL A ST EPH A N P O L I T I K E N S F O R L AG