Protein - af Pia Andreassen by JP/Politikens Forlag

Sund, stærk og slank med 80 nemme opskrifter

Spis proteinrigt og opnå en øget forbrænding, et stabilt blodsukker og en større og længerevarende mæthed. Det gamle ordsprog om, at skønhed kommer indefra gælder også helt bogstaveligt, hvis du spiser en proteinrig kost. Når du får tilstrækkeligt med proteiner, vil det ikke bare resultere i en stabil vægt og fastere muskler, men også i glattere hud og stærkere hår og negle.

Du får svar på alt fra hvor meget protein, du har brug for, og hvor du finder de bedste proteinkilder, til hvad protein helt præcist gør ved kroppen. Hvis du ønsker at give din krop en hurtig trimning, kan du også springe på bogens 5- eller 10-dages quickkur, som begge giver et hurtigt vægttab. Bogens 80 opskrifter gør det let at lave god, velsmagende og proteinholdig hverdagsmad. Opskrifterne indeholder ikke hvidt brød, kartofler, ris eller pasta og nærmest ingen sukker. Langt hen ad vejen er de kendte favoritter blot sammensat med andre råvarer, så du får mere protein, mindre kulhydrat og flere sunde fedtstoffer, foruden en masse kostfibre. Pia Andreassen er uddannet ernærings- og husholdningsøkonom og arbejder som freelance-madskribent. Hun har været fast tilknyttet ”Ude og Hjemme” de sidste 12 år og står bl.a. bag bladets meget populære Dukanopskrifter.

788740

011760

politikens forlag

www.politikensforlag.dk

protein Pia Andreassen

Protein

pia andreassen

protein Sund, stĂŚrk og slank med 80 nemme opskrifter

p o l it ikens f orl ag

Indledning 8 Værd at vide 10

Hvad er protein? 10 Hvorfor holde igen med kulhydrat? 11 Hvordan er det med fedt? 12 Hvorfor kan vi holde vægten med en proteinrig kost? 14 Hvilke andre gevinster er der ved at spise proteinrigt? 15 Hvor meget protein har vi brug for? 19 Hvilke proteinkilder er de mest optimale? 22

Har du brug for at trimme kroppen? 26 Quickkur: Tab 2½ kg på 5 dage 26 Udvidet quickkur: Tab 4 kg på 10 dage 30

Opskrifter 34

Morgenmad 35 Mellemmåltid 55 Frokost 75 Aftensmad 97 Dessert og bagværk 179

Appendiks 204

De mest proteinholdige fødevarer 204 Gode valg af grøntsager, frugt og bær 207 Udvalgte råvarer 208 FAQ 210 Kilder 213

Opskriftsregister 216

indledning Vægttab, mere energi og overskud og et bedre udseende – det er nogle af de gevinster, jeg på egen krop har oplevet ved at spise proteinrigt. Med bogen her ønsker jeg at give mine erfaringer videre og udbrede de goder, der er forbundet med at spise en proteinrig kost. Og listen er lang: Proteinrig kost giver længerevarende mæthed, stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen, hvilket alt sammen spiller en vigtig rolle i at kunne holde vægten eller smide de ekstra kilo. Og som sidegevinst giver en kost rig på proteiner fastere hud, kraftigere hår og stærkere negle. Mit forslag er at lade din kost bestå af flere proteiner – i forhold til de officielle anbefalinger. Du skal spise varieret fra hele proteinpakken, det vil sige, at du skal spise såvel animalske som vegetabilske proteiner, så kroppen får de næringsstoffer og kostfibre, den har brug for. Og så skal du spise protein til alle dine måltider.

Bogens opskrifter er oplagte at bruge, hvis du har fulgt Dukan Diæten, Paleo, 5:2-kuren, Low carb eller har glutenallergi og ønsker ny inspiration i form af sunde og nemme alternativer. Men bogen er også tænkt til alle, som ganske enkelt ønsker mere sundhed og velvære og med rette tænker, at kosten er et godt sted at starte.

Jeg har i snart 20 år beskæftiget mig med mad og udvikling af opskrifter med fokus på hverdagsmad. Som uddannet ernærings- og husholdningsøkonom er det for mig en selvfølge at følge med i, hvad der rører sig i samfundet. De seneste 2-3 år har forskere over hele verden haft stor fokus på proteiners betydning for vores sundhed og velbefindende. Derfor har det været naturligt for mig at forsøge mig med også at fokusere på proteiner i min egen kost og i mine opskrifter. 8

I takt med at jeg har opgraderet proteinerne, har jeg i højere grad end tidligere fravalgt hvidt brød, kartofler, ris, pasta og sukker. Og jeg har på egen krop mærket forskellen. Jeg er gået et til to numre ned i tøjstørrelse, min krop er tonet uden på nogen måde at virke for muskuløs, min frisør ser mig oftere og mine negle flækker sjældent. Jeg oplever ikke længere ubehagelige blodsukkerudsving og er derfor mere energifyldt, er stort set aldrig syg og mærker alt i alt et større velvære fra top til tå. Også brugerne af mine opskrifter beretter om hurtige og positive forandringer. Mange melder tilbage, at de ikke længere lider af oppustet mave eller en tung fornemmelse i maven efter måltider, men derimod mærker behagelig mæthed og øget energi. Den sultfølelse, de tidligere var plaget af et par timer efter et måltid, er helt forsvundet, og de ’går meget længere på literen’. Også de oplever vægtstabilisering, færre sygedage og generelt et øget velbefindende.

I bogen får du svar på alt fra, hvor meget protein du har brug for, og hvor du finder de bedste proteinkilder, til hvad protein helt præcist gør ved kroppen. Hvis du ønsker at give din krop en hurtig trimning, kan du også springe på en 5- eller 10-dages quickkur, som begge giver hurtige vægttab.

Bogens 80 opskrifter gør det let at lave god, velsmagende og proteinholdig hverdagsmad til hele familien. Opskrifterne indeholder ikke hvidt brød, kartofler, ris og pasta og kun en begrænset mængde sukker. I stedet byder de på en række alternativer, som du med fordel kan erstatte disse fødevarer med. Opskrifterne er desuden glutenfrie, så de kan nydes af alle, der ønsker at spise god mad, som giver både sundhed og velvære.

Tip: Bollerne er fryseegnede.

Quinoaboller Boller 7 stk

Jordbærsylt (ca. 300 g)

• 225 g skyr • 25 g gær • 1 spsk olivenolie • 2 tsk dadelpuré (se opskrift s. 195) eller 1 tsk honning • 4 æg (M/L) • 1 spsk fiberHusk • 150 g quinottomel (en blanding af hvid, rød og sort quinoa) • 2 spsk græskarkerner • 1 tsk salt

• 400 g frosne jordbær • 1½ tsk kanel • ½ tsk vaniljepulver • 1-1½ spsk Hermesetas SteviaSweet Flydende • 40 g valnødder • 1 tsk revet, finthakket usprøjtet citronskal

Tø jordbærrene op og varm dem og saften langsomt op i en tykbundet gryde. Tilsæt kanel og vanilje. Lad det småkoge under låg i 5 minutter. Tag låget af og mos jordbærrene let. Lad det småkoge uden låg i yderligere 4-5 minutter. Rør nu og da. Tag gryden af varmen. Smag til med Stevia og rør grofthakkede valnødder og finthakket citronskal i. Hæld jordbærsylt på et skoldet glas.

Kom skyr i en skål. Smuldr gæren i og rør, til den er opløst. Tilsæt olie, dadelpuré og sammenpiskede æg og rør. Bland alle de tørre ingredienser i skålen og rør til en sammenhængende grødagtig dej. Dæk skålen til med husholdningsfilm og sæt den i køleskabet i 10 timer. Dejen skal hæve til dobbelt størrelse.

Holdbarhed: Mindst 1 uge i køleskabet.

Opvarm ovnen til 250 grader.

Tag dejskålen ud af køleskabet. Læg forsigtigt små klumper af dejen på en plade beklædt med bagepapir med en spiseske. For at bevare hævningen er det vigtigt at behandle dejen nænsomt. Bag bollerne på næstnederste rille i den varme ovn i 18-20 minutter.

Energi pr. 100 g: 112 kcal. Fordelt på: protein 8 % (2 g), fedt 57 % (7 g), kulhydrat 35 % (11 g). Kostfibre 2 g.

Energi pr. stk.: 133 kcal. Fordelt på: protein 25 % (8 g), fedt 42 % (6 g), kulhydrat 33 % (12 g). Kostfibre 2 g.

morgenmadssmoothie 1 person • 4 soltørrede abrikoser • 2 spsk quinoaflager • 1 knivspids kardemomme • ½ tsk vaniljepulver • 1 tsk psyllium-frøskaller • 1½ dl yoghurt naturel 0,5 % • ca. 1 dl minimælk • evt. Stevia eller dadelpuré (se opskrift s. 195)

Kom alle ingredienserne i en blender og kør i 1½-2 minutter. Spæd eventuelt med lidt mere mælk, hvis du ønsker en tyndere konsistens. Smoothien kan sødes med enten Stevia eller dadelpuré alt efter behag. Server straks. Energi pr. person: 177 kcal. Fordelt på: protein 26 % (11 g), fedt 12 % (2 g), kulhydrat 62 % (29 g). Kostfibre 3 g.

’Cannelloni’ med kylling og spinat

4 personer

Knug spinaten fri for væde og hak hvidløgene fint. Dræn hytteosten for lidt af væden. Bland spinat, kød, citronskal, hvidløg, hytteost, muskat, salt og peber grundigt sammen.

• 1 lang aubergine • salt

• 1 løg • 1 spsk olivenolie • 2 fed hvidløg • 1 håndfuld bredbladet persille • 1 ds hakkede flåede tomater • salt og peber

Opvarm ovnen til 200 grader.

Skyl aubergineskiverne under den kolde hane. Dup dem tørre. Læg cirka en spiseskefuld kødfyld i den ene ende af hver skive. Rul skiverne sammen om fyldet. Læg rullerne i et smurt ovnfast fad.

• 250 g optøet helbladet spinat • 2-4 fed hvidløg • 200 g hytteost 1,5 % • 400 g hakket kyllingekød 5 % • 2 tsk revet, finthakket usprøjtet citronskal • 1/4 tsk muskat • 1/4 tsk salt • ½ tsk peber • 100 g revet mozzarella 10 %

Hæld tomatsovsen over og strø med ost. Bag rullerne midt i den varme ovn i cirka 30 minutter.

Nip bønnerne. Kom dem i kogende letsaltet vand i 3-4 minutter. De skal bevare lidt bid. Hæld vandet fra og skyl med koldt vand. Lad dem dryppe af. Kom eddiken i en skål. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring. Rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber. Kom bønner og ærter i skålen og vend rundt. Pluk mozzarella i små stykker og vend det i sammen med basilikum.

• 400 g grønne bønner • 1 spsk æbleeddike • 3 spsk koldpresset rapsolie • salt og peber • 300 g ærter, friske eller frosne • 125 g frisk mozzarella 10 % • 1 lille håndfuld basilikumblade

Skyl auberginen og skær den i cirka 2 mm lange, tynde skiver, 14-16 i alt. Drys aubergineskiverne moderat med salt. Lad det trække, mens sovs og fyld tilberedes.

Energi pr. person: 445 kcal. Fordelt på: protein 48 % (53 g), fedt 30 % (15 g), kulhydrat 22 % (30 g). Kostfibre 11 g.

Pil og hak løget og sauter det i olien, til det klares. Pil og hak hvidløgene, hak persillen og kom det i gryden sammen med de hakkede tomater. Lad det småkoge til en tyk tomatsovs, cirka 10 minutter. Smag til med salt og peber.

fish & chips 4 personer • 750 jordskokker • 1 spsk olivenolie • 1 tsk tørret timian eller 1 spsk frisk • salt

Skyl broccolien, del den i små buketter og vend dem med yoghurt i en skål. Pil og hak løget fint og kom det i skålen sammen med gojibær og græskarkerner. Smag til med lidt salt.

• 100 g gulerod • 2½ dl skyr • ½ dl mayonnaise (fx Hellmann’s) • 1-2 tsk mild karry • ¾ dl grofthakket syltet agurk uden sukker • salt og peber

Skær fisken i mindre stykker og vend dem i sammenpisket æg og dernæst i quinoamel tilsat salt og peber. Steg fisken i olie på en slip-let-pande over middelvarme i cirka 3½ minut på hver side.

Skræl og riv guleroden og bland den sammen med skyr, mayonnaise, karry og den syltede agurk til en remulade. Smag til med salt og peber.

• 350 g broccoli • 2½ dl yoghurt naturel 0,5 % • 1 løg • 50 g gojibær • 50 g græskarkerner • salt

• 600 g torsk-, lyssej- eller langefilet skåret i mindre stykker • 2 æg • ca. 1½ dl quinoamel • 1 tsk salt • ¼ tsk peber • 2 spsk olivenolie

Energi pr. person: 729 kcal. Fordelt på: protein 32 % (56 g), fedt 39 % (32 g), kulhydrat 29 % (58 g). Kostfibre 11 g.

Opvarm ovnen til 220 grader.

Skrub jordskokkerne rene og dup dem tørre. Skær dem i kvarter. Vend dem med olie og timian i en skål og kom dem på en plade beklædt med bagepapir. Steg jordskokkerne i den varme ovn i 20-25 minutter, til de er møre og gyldne. Vend dem undervejs og krydr mod slutningen med salt.

156

157

170

citronstegte tigerrejer

med hvidløg, chili og persille 4 personer • 1 kg optøede ukogte tigerrejer (vælg MSC-certificerede) • saft og skal af 2 usprøjtede citroner • 8 fed hvidløg • 3 røde chili (med eller uden kerner) • 2 store håndfulde hakket bredbladet persille

Opvarm ovnen til 200 grader.

Pil rejerne, men lad halespidsen sidde. Fjern den sorte tarmstreng. Bred rejerne ud i et jævnt lag på en plade beklædt med bagepapir. Dryp citronsaft over. Pil hvidløgene og hak dem fint sammen med chili og strø det ud over rejerne. Kom også reven citronskal over og vend det hele rundt. Sæt pladen på næstøverste rille i den varme ovn i 5 minutter. Vend rejerne med en paletkniv, når der er cirka 1 minut tilbage. Tag dem ud af ovnen og strø hakket persille over inden servering.

Energi pr. person: 235 kcal. Fordelt på: protein 84 % (49 g), fedt 9 % (2 g), kulhydrat 7 % (5 g). Kostfibre 0,3 g.

171

194

chokolademousse 6 personer

Dadelpuré

• 200 g mørk chokolade 70 % uden sukker (fx Nellie Dellies, sødet med Stevia) • 350 g blød tofu • 1 tsk vaniljepulver • 7 spsk dadelpuré eller 3½ spsk honning

• 120 g soltørrede dadler uden sten • 3 dl kogende vand • 1 tsk citronsaft • 1 nip salt • ½ tsk vaniljepulver

Kom dadlerne i en blender eller foodprocessor. Tilsæt vandet og kør til en glat puré. Rør citronsaft, salt og vanilje i og kom puréen i en lufttæt beholder.

• 3 spsk flødeskum • evt. friske hindbær

Hak chokoladen og smelt den over et vandbad. Kom chokolade, smuldret tofu, vaniljepulver og dadelpuré i en foodprocessor og kør til en ensartet mousse. Fordel moussen i 6 små glas eller forme.

Dadelpuréen kan holde sig cirka 2 uger i køleskabet.

Stil formene i køleskab, til moussen er stivnet. Det vil sige i mindst 2 timer. Kom flødeskum og eventuelt hindbær på toppen af moussen inden servering.

Energi pr. person: 256 kcal. Fordelt på: protein 11 % (7 g), fedt 52 % (15 g), kulhydrat 37 % (24 g). Kostfibre 1 g.

195