Rigtig Mad - Thomas Rode Andersen, Thilde Jo Maarbjerg, Arne Astrup

FORORD af Arne Astrup

6 *

FORORD af Thilde Jo Maarbjerg & Thomas Rode Andersen

8 *

PROTEINRIG MAD – nødvendigt for tusinder af år siden – men også i dag!

14 *

M Y T E N O M D E T FA R L I G E M Æ T T E D E F E D T I K Ø D , Æ G O G S M Ø R 18 *

S PA R P Å S A LT E T O G S M A G E N 22 *

MEJERIPRODUKTER – to vinkler

24 *

H VA D E R R I G T I G M A D ?

28 *

OM FORDØJELSE 34 *

R Å D T I L AT Æ N D R E K R O P S S A M M E N S Æ T N I N G E N 38 *

MAD SKAL FORARBEJDES I ET KØKKEN – ikke på en fabrik

40 *

SÅDAN GØR DU 46 *

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 4

20/04/15 10.41

GRUNDOPSKRIFTER 58 *

MIDDAGSRETTER AF VILDT 86 *

MIDDAGSOPSKRIFTER MED FJERKRÆ 94 *

M I D D A G S R E T T E R A F O K S E O G K A LV 114 *

MIDDAGSRETTER MED FISK 134 *

MIDDAGSRETTER MED GRIS 162 *

MIDDAGSRETTER MED LAM 178 *

SMÅRETTER 188 *

SUPPER 220 *

DET SØDE 240 *

REFERENCER 258 *

TA K 259 *

OPSKRIFTSREGISTER 261 *

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 5

20/04/15 10.41

6

FORORD af Arne Astrup

Menneskets kost på jordkloden har ændret sig dramatisk over tid, og mennesket har igennem sin udvikling over nogle millioner år formået at tilpasse sig en jæger-samler-kost bestående af et bredt spektrum af såvel animalske som vegetabilske fødevarer. De animalske fødevarer omfattede ikke bare kød, men også indmad og andre dele af dyr samt fisk, muslinger, snegle og insekter.

De vegetabilske fødevarer omfattede blade, urter, rødder, frugter, nødder, bær og honning og i stærkt begrænset omfang kornprodukter. Korn kunne samles fra vildtvoksende sorter, men de var for besværlige at forarbejde og dertil for næringsfattige set i forhold til arbejdet med at indsamle og forarbejde dem, så de udgjorde kun en mindre del af kosten, og de blev brugt som grød, smagsgivere og krydderi. Denne såkaldte palæolitiske kost er karakteriseret ved en stor energi- og næringsstoftæthed – og specielt et højt indhold af vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive stoffer. I den vestlige verden har kosten igennem 5.000-10.000 år ændret sig fra en palæolitisk kost over en agerbrugerkost til en kost med et stigende indhold af raffineret kulhydrat.

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 6

20/04/15 10.41

7 Forord

I mange udviklingslande er denne såkaldte ernæringstransition sket over kun få hundrede år.

Pudsigt nok kommer en stor del af vores viden om kosten hos vores forfædre ikke alene fra arkæologiske undersøgelser, men fra ernæringsforskere, som beskæftiger sig med ernæringen i udviklingslande.

Den traditionelle kost i mange udviklingslande har indtil for nylig i store træk været stenalderkost og præget af en høj grad af næringstæthed. Af mange forskellige grunde, som tørke, overbefolkning, krig m.v., er der opstået fødevaremangel, og i den bedste mening er raffinerede fødevarer med kornprodukter introduceret. Nødhjælp baseret på vestlige raffinerede fødevarer har givet anledning til en række mangeltilstande og sundhedsproblemer – alt fra næringsstofmangel til overvægt, noget, vi kender alt for godt fra de industrialiserede lande. I dag fokuserer eksperter i ulandene derfor ikke blot på at forbedre mulighederne for at gøre traditionelle fødevare mere tilgængelige, men også på at motivere til, at man spiser flere animalske fødevarer, som man ikke hidtil normalt spiste, fx småfisk, insekter og biller.

I dag er der gode holdepunkter for, at stenalderkost, eller jæger-samler-kosten, som den også kaldes, formentlig er ret optimal for mennesker at indtage ud fra et rent sundhedsmæssigt synspunkt, idet den tilgodeser alle kroppens behov for energi, byggesten og næringsstoffer – uden at tilføre unødvendige mængder raffinerede kulhydrater, primært i form af kornprodukter, som vi i dag ved bidrager til overvægt, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom. Undtagelser kan være udholdenhedsatleter, der har høj træningsvolumen og skal performe med høj kapacitet. Men selv dette er omdiskuteret.

Kritikere har især fokuseret på, at en kost baseret på mange animalske produkter, herunder kød,

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 7

nemt kan tilføre store mængder mættet fedt og dermed øge risikoen for hjerte-kar-sygdom. Den nyere forskning har imidlertid gjort det klart, at mættet fedt ikke spiller nogen væsentlig rolle for udviklingen af åreforkalkning og hjerte-kar-sygdom med blodpropper, hvorimod transfedtsyreholdige margariner og raffinerede kulhydrater er synderne, ligesom fedme og diabetes fører til hjerte-kar-sygdom. Et højt proteinindhold har også ført til løftede bryn hos visse ernæringsfolk.

De stiller spørgsmål ved, om knoglerne og nyrerne kan tåle det. Igen viser den nyere forskning, at der ikke er grund til bekymring over at hæve proteinindholdet i kosten moderat – tværtimod.

En anden fordel ved stenalderkost er, at den sænker blodtrykket og fjerner overvægt – de to vigtigste faktorer, der giver nyreskade, så også på den front er der ikke risici, men fordele ved kosten.

Personligt har jeg et meget pragmatisk forhold til kosten. Jeg kan ikke undvære forskellige mejeriprodukter som skyr og ost, og jeg er da også vild med et godt stykke fuldkornsbrød. Jeg er ikke i tvivl om, at både ost og fuldkornsrugbrød tilfører stenalderkosten en ekstra dimension af sundhed.

Men især for brødets vedkommende tænker jeg meget på mængderne.

Når vi sammen skriver denne bog, er det, fordi alle ikke behøver at spise den samme kost – vi er meget forskellige, og der skal være plads til flere forskellige tilgange til at spise sund mad. Rigtig mad er ikke stenalderkost, men kraftigt inspireret af principperne. Der er flere variationer af stenalderkost, herunder en hardcoreversion, som jeg heller ikke har problemer med at sundhedsstemple. Jeg tror dog, at de fleste af os har brug for at supplere stenalderkost med fødevarer, som vi i vores madkultur nødig ville undvære.

20/04/15 10.41

8

FORORD af Thilde og Thomas

”Giv os i dag vort daglige brød” … eller hvad?

Der mange gode eller i hvert fald traditionsbundne, sensoriske, praktiske og ikke mindst økonomiske grunde til at spise brød til. Men ud fra en helbredsmæssig, hensigtsmæssig og ikke mindst historisk betragtning bør man måske stoppe op og i virkeligheden skære lidt ned på brødindtaget. Nok har brød og andre fødevarer baseret på stivelseholdige råvarer været en vigtig brik i menneskets udbredelse på kloden, men spørgsmålet er, om man på et bredere samfundsmæssigt plan burde diskutere, hvorvidt så stor en del af vores kost bør bestå af stivelseholdige fødevarer. Sammensætningen i kosten bør være anderledes, end det er tilfældet for den kost, langt de fleste mennesker i dette land indtager. Det er udelukkende et spørgsmål om at prioritere. Prioritere råvarerne og hele problematikken omkring tilvejebringelsen af dem, prioritere tilberedelsen af måltidet og prioritere det ansvar, man har for at give sine børn naturlige og gode spisevaner.

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 8

20/04/15 10.41

9 Forord

Vi mennesker er i stand til at frembringe kulinariske vidundere, der udløser tsunamier af vellyst, have af dopamin og malstrømme af endorfiner.

En perfekt modnet ost, en friskbagt, sprød croissant, en flødebolle og den perfekt tilberedte portion spaghetti carbonara er alle nydelser, mange mennesker ikke kan forestille sig at undvære.

De bereder os en usigelig glæde, skaber forventninger, der naturligvis skal indfries ind imellem, men derfra og til, at det helt og holdent skal overtage vores næringsindtag, vende kostpyramider på hovedet og stjæle vores sunde fornuft, er at gå et skridt for vidt. Vanens magt er en vigtig medspiller, som heldigvis også virker den anden vej rundt. Har man vænnet sig til at skære gevaldigt ned på uhensigtsmæssige elementer i kosten, mærket rigtig og varig mæthed, smagt nuancerne i et måltid lavet med hjerte og hjerne, så fylder tanken om at komme dårligt brændstof i ”tanken” ikke meget i ens bevidsthed.

Thilde og jeg indledte tilbage i 2009 vores rejse ind i et for os helt nyt univers. Vi havde begge levet et helt normalt liv i dette land, der efter sigende skulle bebos af verdens lykkeligste folkefærd.

Et land med en eksplosion af livsstilssygdomme.

Men nu besluttede vi, at vi ville prøve at stræbe efter en anden måde at leve på end den traditionelle.

Som udgangspunkt begav vi os ud på rejsen, fordi vi fornemmede, at der var noget galt. Vi undrede os ganske enkelt over, at når vi havde spist, fået fyldt tanken op med det, der burde være kilden til energi og virkelyst, ja, så blev vi i virkeligheden efterladt oppustede, trætte og uoplagte. Når vi hver især fyldte os med fødevarer, som burde gøre én glad, tilfreds, forkælet og sensorisk beriget, ja, så endte vi med flammende halsbrand og en uimodståelig trang til at krølle sig sammen og

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 9

lægge sig til at sove. Det eneste, vi orkede, var grådigt at skovle endnu mere af det i os, der er reelt havde skabt den uhensigtsmæssige tilstand.

Rejsen har været lang, spændende og særdeles lærerig. Vi har ændret syn på mangt og meget undervejs, men en ting har vi holdt urokkelig fast i undervejs. Vi kommer aldrig til at gå tilbage til den kost, der er normen i Danmark. Vi kommer aldrig mere til ukritisk at spise de færdigretter, der i farverige og tillokkende forpakninger lover alt andet end det, det reelt er, ud over at det er hurtigt at lave. Vi kommer aldrig til at fylde os med slik smækfyldt med farvestoffer, tilsætningsstoffer og umådelige mængder sukker. Vi kommer aldrig til at erstatte og dække vores væskeindtag med sodavand, saft eller mælk frem for vand.

Vi vil til gengæld gøre vores til, at flere får øjnene op for, at det, vi som samfund betragter som sundt, måske i virkeligheden er usundt – og at det, der er sundt, er usundt set med samtidens øjne. Sundt ud fra den betragtning, at vi er, hvad vi er, og at vi har de behov, vi fra naturens side er udstyret med. Selv om mennesket har befolket kloden fra nord til syd og fra øst til vest, selv om vi har sendt folk til månen og er i stand til at udføre komplicerede operationer i den menneskelige hjerne, har vi stadig nogle helt basale behov. Dem kan end ikke evolutionen eller 10.000 års miljøpåvirkninger, kostændringer, traditioner eller vaner lave om på. Det, vi kan lave om på, er, hvorvidt vi vil lade udefrakommende faktorer spille ind på vores hverdag. Skal vi, fordi vi kan?

Skal vi lade andet end vores sunde fornuft og integritet bestemme, hvad vi skal spise? Det er desværre det, der sker. Med den kost, de fleste af os desværre lader os stille tilfredse med, lader vi den tage over og skabe behov, som intet har med naturlige behov at gøre. Vi lader levnedsmiddelin-

20/04/15 10.41

10

k dustrien manipulere med vores kroppes iboende sikkerhedssystemer og overlevelsesfunktioner. Vi symptombehandler herefter i blinde de følgesygdomme, som uvægerligt bliver resultatet af fejlernæringen, og vender det blinde øje til det uomtvistelige faktum, at prioriterede vi som samfund oprindelig ernæring, naturlig og usminket mad – eller Rigtig Mad, som vi kalder det her i bogen – ja, så tyder meget på, at vi kunne spare astronomiske beløb, der kunne bruges meget bedre.

Vi ønsker med bogen at gøre flere interesserede i det formålstjenlige i at tjene penge på raske mennesker i stedet for at bygge en fremtid på symptombehandling. Vi ønsker, at vi må lægge dette århundredes underforståede mantra om det fantastiske i at tjene penge på at helbrede bag os.

Affødt af, hvad der fungerer for os – ved at lytte efter vores kroppe – har vi fået sat tingene i et realistisk ernæringsmæssigt perspektiv. Der er da stadig plads til forbedring, og vi er særdeles lydhøre. Dog har vi store forbehold over for vinkler på emnet, der strider imod den sunde fornuft, imod naturen og evolutionen.

LIDT OM BOGEN Marvben! Nogle gyser, nogle slikker sig om munden, nogle forundres, andre forarges!

For de fleste moderne mennesker er marv som fødevare en fjern reminiscens af noget forhistorisk, noget hulemandsagtigt. Hvis et moderne, oplyst menneske er virkelig sultent og skal vælge et måltid mad, der kan bringe ham eller hende videre, vil langt de fleste uden at blinke vælge en grovbolle pakket med spaghetti miracolix eller en bøtte

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 10

Cheasy-yoghurt frem for et par marvben, men måske skulle han eller hun lytte til sine urinstinkter i stedet!

I de seneste små 50 år har marv været forkætret og dæmoniseret som et relikvie i hedoniske ceremoner. Men marv er mere end det. Marv er rig på fedt, protein og andre næringsstoffer. Faktisk fortæller ny forskning, at marv gav det fornødne energioverskud, der katalyserede et kvantespring i udviklingen af den menneskelige hjerne og dermed i vores intelligens. Marv har altså gjort os til det, vi er i dag … på godt og ondt.

Vi har her i bogen gjort en ihærdig indsats for at lade indholdet handle om mad, der ernæringsmæssigt er det, der skal til for at forpleje den menneskelige krop.

Vi har bevidst undladt alle de ting, vi elsker, fordi de smager dejligt, vækker rare følelser i os eller rangerer vægtigt i de traditioner, vi baserer vores kost på. Der er stadig en eller anden grundformel for, hvad vi bør indtage, om end den er forskellig fra individ til individ. Men en ting er sikkert, den er ikke i en farvestrålende forpakning, den har ikke et hyldeliv på to år, den er ikke smækfyldt med e-numre eller kan laves færdig på to minutter ved blot at tilsætte kogende vand.

Vi har valgt, at vores bog skal formidle viden om og inspiration til, hvordan man laver rigtig mad af råvarer, som de fleste af os vil have rigtig godt af at spise. Dermed er ikke sagt, at vi aldrig skal spise en ny kartoffel, et stykke chokoladekage eller en skål ris.

Retter og måltider skabes, når man står med råvarerne i hånden. Den virkelige magi finder sted, når man står med alle de herlige ting, man fristes

20/04/15 10.41

11 Forord

til at købe på torvet, ens yndlingsskærebræt og kniven, der bare ligger så dejligt i hånden.

Thilde og Thomas

LIDT OM OPSKRIFTERNE Gør os den tjeneste at læse opskrifterne igennem.

Lad være med at hæfte dig for meget ved de forskellige retters titel – noget skulle vi jo kalde dem.

Måske er knurhane-retten lige præcis den opskrift, du har gået og ventet på. Du vidste det bare ikke, og du finder måske ikke ud af det, fordi du ikke ved, hvad en knurhane er. Men bare rolig, retten kan sagtens laves med lige præcis din yndlingsfisk eller den superfriske makrel, som din fiskehandler har på tilbud i dag. Jeg har skrevet lidt tips til de forskellige retter, og vi har i mange tilfælde listet alternative ingredienser op, der snildt kan bruges, uden at retten bliver ringere af den grund.

Lad erfaringen med bogens opskrifter inspirere dig til at kokkerere og sammensætte råvarer, som du måske ikke lige havde tænkt dig, der ville passe sammen, eller råvarer, som du troede, man ikke kunne tilberede sådan. Det er det fantastiske ved at lave mad, og det er det fantastiske ved at beherske madlavningens kunst. Der er altid et alternativ, måske kræver det blot, at man tænker ud af boksen. Ellers ender det bare med kogte kartofler og persillesovs igen og igen. Det smager herligt, men er for kedeligt i længden.

Vi har forsøgt at bruge ingredienser i opskrifterne, som stort set er til at få fat på over det ganske land – og som vi ved, folk i forvejen bruger.

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 11

Jeg kunne godt forestille mig råvarer, der er mere sindsoprivende end allestedsnærværende rucola, hjertesalat og babyspinat, men de er supergode at vende i forskellige grønsagsblandinger. De kan naturligvis erstattes af meget andet, måske endda noget, du har til overflod i din egen køkkenhave eller vindueskarm. Vær kreativ – og bliv endnu mere kreativ igennem den viden, du erhverver dig, når du smøger ærmerne op og bliver bidt af at lave mad.

Nogle undres måske over, at skaldyr glimrer ved deres fravær, men det er svært at kapere tanken om, at 15 kg havdyr må lade livet, for at vi kan smovse os i 500 g rejer. Der er også bifangst forbundet med fangst af kulmuler, knurhaner og rødfisk. Vi har bestræbt os på at undgå de mest gængse og populære fisk i opskrifterne, da det oftest er dem, fisketrykket rammer hårdest. Hvis du kun kommer hos fiskehandleren for at købe færdigrørt fiskefrikadellefars med mel og fiskemel, er det det, du ender med at kunne få. Tænk ud af boksen. Spørg om råd, og kommer du tilbage og roser fiskehandleren for hans råd omkring et par røde knurhaner, som sad lige i skabet, bliver han motiveret til også at tænke ud af boksen.

De fleste af opskrifternes ingredienserne vil kunne købes i de fleste supermarkeder. Alligevel vil det glæde os, om flere ville bruge tid på at opsøge de fantastiske råvarer hos de fantastiske mennesker, der producerer dem, eller hos dem, der har specialiseret sig i at sælge lige præcis det, de brænder for: slagteren, der elsker at være slagter og sætter en dyd i at modne og sælge kød og i at forædle kød til pålæg, pølser og postejer; og grønthandleren, der elsker sanseligheden i alt det grønne, og som har brugt årevis på at skaffe sig relationer til grøntsagsbønder, der elsker at trylle farvestrålende og fristende vækster frem af mulden.

20/04/15 10.41

12

LIDT PRAKTIK Og så til det kedelige. Ingen synes, at det er sjovt at rydde op og vaske op, men det skal jo gøres.

Sørg for at holde pinlig orden under hele madlavningsprocessen. Hav det som et ubrydeligt mantra. Roder det på køkkenbordet, ”sejler” du, er der orden, har du styr på det.

• Hav en ren klud ved siden af skærebrættet og tør køkkenbord og komfur af undervejs, så alt er rent og lækkert omkring dig.

• Brug små tallerkener til at lægge de ting på, du får gjort klar, så der hele tiden er overskueligt på skærebrættet, og tingene ikke ligger og roder sammen.

• Begynd med at ordne de grove ting, der sviner. Fileter fx din fisk og læg dem på en tallerken. Ryd op og gør rent, inden du fortsætter.

• Brug din kniv til at skrabe skærebrættet rent med og suppler med kluden.

• Klargør dine grøntsager med jord et andet sted end der, hvor du ordner kød, fjerkræ eller fisk. Har du ikke et bryggers eller et grovkøkken, må du gøre det i køkkenet, men ryd ordentlig op og gør rent, inden du forsætter.

Det var ordensreglerne. Nu til de praktiske ting, som også er med til at gøre oplevelsen fantastisk:

• Læg dit skærebræt og dit værktøj ordentligt og på samme sted hver gang.

• Hav en skål stående på bordet til affald, skræller m.m. Køkkenbordet og skærebrættet må ikke tjene som transitplads for affald. Smid det væk med det samme i stedet for at lægge det fra dig på bordet.

• Sørg for at lægge et stykke fugtigt køkkenrulle under dit skærebræt, hvis ikke det er forsynet med gummidutter. Der er ikke noget værre end et skærebræt, der skøjter rundt, når man står og arbejder.

• Vask op undervejs og brug afbrækket med opvaskebørsten til at repetere og opdatere progressionen i din madlavning. I øvrigt er det herligt at anrette maden og sætte den på bordet, velvidende at man ikke skal stå i køkkenet i to timer, efter man har spist.

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 12

• Prioriter dine køkkenredskaber. Vælg gerne få, men af god kvalitet, nogle, som du holder af og glæder dig til at bruge, hver gang du skal lave mad.

• Tag aldrig dine knive frem, uden at du også samtidig tager strygestålet frem … husk at bruge det!

• Mad bliver lynhurtig kold, så brug ovnens eftervarme, vandet, du har blancheret dine grøntsager i, eller en dampende gryde til at opvarme de skåle, fade og det øvrige service, du påtænker at servere maden i.

• Vælg kogegrejet, så det passer i størrelsen til det, du skal tilberede. Hvis du steger to frikadeller på en kæmpe pande, branker det fedtstof, du kunne have gemt og genbrugt.

• Brug kun det vand, der skal til for netop at dække, når noget skal koges, fx fonde eller grøntsager. Så sparer du både tid og vand og vinder på smagskontoen i stedet.

20/04/15 10.41

13 Forord

• Lav meget gerne større portioner, når du alligevel er i gang. Det er altid dejligt at have lidt god mad i baghånden i stedet for at ty til ernæringsmæssige hovsaløsninger, fordi du ikke har tænkt dig om.

• Brug et låg eller i en snæver vending en tallerken, der passer over gryden, skålen eller panden. Overdreven brug af stanniol og køkkenfilm er ekstremt belastende for miljøet.

Det har det hårdt nok i forvejen.

Er du tyndfed?

Mange danskere har et normalt BMI (18-25 kg/m2) og tror derfor, at de er slanke nok. Men ved nærmere eftersyn er de faktisk fede. En måling af deres kropssammensætning afslører nemlig, at grunden til, at deres BMI er normalt, er, at deres muskelmasse er så lille, at man ikke på vægten opdager, at deres fedtmasse er alt for høj. Det kaldes tyndfedme og er forbundet med en betydelig øget risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom, selv om BMI er normalt. Og behandlingen er ikke en almindelig slankekur, men mad med højere proteinindhold – især animalsk protein – i kombination med træning.

Især styrketræning og funktionelle træningsformer er gode til at øge muskelmassen.

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 13

n

20/04/15 10.41

90

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 90

20/04/15 10.43

91

Vildtragù M E D H J E RT E S A L AT Ragù er det italienske ord for kødsovs.

4 personer – hovedret

* 1 dl ande-, kyllinge- eller svinefedt * 3 gulerødder – skræl og skær i grove stykker * 3 løg – pil og del i kvarter * 3 håndfulde markchampignoner – fjern roden, skyl og dup tørre * 4 fed hvidløg – pil ersillestilke – skyl omhyggeligt * p * 7 50 g vildtsmåkød, hjort eller vildsvin – hak på den grove hulskive på kødhakkeren * 2 50 g tørsaltet bacon – hak på den grove hulskive på kødhakkeren * 1 dl frosne tyttebær eller brombær * 1 æble – skræl, del i kvarter og befri for kernehuset * 8 hjertesalat – skyl de store blade og slyng dem omhyggeligt fri for vand raffineret havsalt * u * f riskkværnet sort peber Grej * 1 fin si * 1 grydeske * 1 hulske * 1 kasserolle * 1 kødhakker med en grov hulskive * 1 stavblender * 1 tykbundet gryde * 1 urtekniv

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 91

Kom et par skefulde fedt i stegegryden og skru godt op for blusset. Brun heri de ordnede grønsager omhyggeligt.

Tag grøntsagerne op med en hulske og kør dem igennem den grove hulskive på kødhakkeren.

Gem gryden med fedtet og brun heri det hakkede kød og bacon. Tilsæt evt. lidt mere fedtstof. Lad kødet brune af og den udtrukne væske koge ind. Tilsæt de hakkede grøntsager, når kødet igen begynder at stege, og lad dem brune.

Kom imens bær og æblestykker i en kasserolle med vand, så det lige dækker. Lad det småkoge i 5-10 minutter.

Blend de kogle bær og æblestykker, sigt massen og hæld den over det hakkede kød og de hakkede grøntsager. Tilsæt evt. lidt vand og krydr med salt og peber.

Dæk gryden med et låg og lad den koge i 2-3 timer ved meget svag varme og under hyppig omrøring.

Smag til med salt og peber, når kødet er helt mørt, sovsen indkogt og tyknet af de udkogte grøntsager.

Server ragùen i en smuk skål med hjertesalatbladene ved siden af og brug dem til at spise ragùen af. Server også gerne lidt stegte rodfrugter til.

Tip: Tilsæt evt. meget finthakket enebær eller et par knsp stødt kanel sammen med det hakkede kød. Du kan også med meget stor fordel tilsætte lidt revet bitter chokolade, når du smager ragùen til. Det er en rigtig god idé at lave en kæmpeportion ragù og gemme et par portioner i fryseren til de travle dage, hvor du ikke lige har tiden.

20/04/15 10.43

104

Frilandskylling M E D R Ø G E T PA P R I K A , C I T R O N O G B R Æ N D T H V I D L Ø G

4 personer – middagsret

* 1 stor flot frilandskylling * s aft og revet gul skal af 1 økologisk citron * r øget spansk paprika * 5 tykke skiver bacon – skær i stifter på tværs * 3 fed hvidløg – pil og skær i fine skiver * 2 fennikler – befri for top og rod og skær i trekanter * 4 zittauerløg – pil og skær i trekanter * 4 peberfrugter, gerne forskellige farver – befri for stilk og kerner og skær i trekanter * 6 tomater – skær i kvarter og befri for kerner og evt. også skind * 1 chili, vælg efter dit temperament * uraffineret havsalt * friskkværnet sort peber Grej * 1 hulske * 1 tykbundet pande

Skær bryster og lår af kyllingen. Skær vingerne af brysterne og del brysterne i to. Del lårene med et snit igennem leddene.

Gem skroget til fond (se opskrift s. 60 og 70).

Krydr kyllingestykkerne med salt og peber, citronskal og røget paprika.

Varm en tykbundet stegepande op og steg baconstykkerne ved moderat varme, til fedtet begynder at smelte, og baconen begynder at blive gylden.

Tilsæt hvidløgsskiverne og steg dem gyldne i fedtet.

Tag hvidløg og bacon op med hulskeen, placer de krydrede kyllingestykker med skindsiden nedad i fedtstoffet og skru ned for varmen.

Steg kyllingestykkerne i ca. 45 minutter ved svag varme, så skindet bliver helt sprødt. Vend dem herefter rundt og giv dem yderligere 5-10 minutter på kødsiden.

Tag stykkerne af panden og lad dem hvile, mens tilbehøret tilberedes.

Kom fennikel og løg på panden og steg dem i fedtet. Hold dem i bevægelse under stegningen for at sikre, at de bliver tilberedt ensartet.

Tilsæt peberfrugterne og chili efter et par minutter og steg dem med i 2 minutter.

Tilsæt nu tomattrekanterne. Lad dem stege med i et par minutter og tilsæt så baconstykker og hvidløg.

Anret kylling og grøntsager på et varmt fad.

Tip: Man kan med fordel partere kyllingen dagen i forvejen.

Læg kyllingestykkerne på en tallerken med skindet opad. Lad dem stå utildækket, så det kan tørre ud. Det giver et endnu sprødere skind.

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 104

20/04/15 10.44

105 Middagsretter med fjerkrĂŚ

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 105

20/04/15 10.44

182

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 182

20/04/15 10.46

183

Lammebryst S A L AT A F C O U R G E T T E O G A S PA R G E S M E D M A N D L E R

4 personer – middagsret

* * * * * * * * *

2 lammebryster med ben, i alt ca. 3 kg r evet skal og saft af 1 økologisk citron c a. ½ stjerneanis – riv 1 spsk honning ½ dl tamari 1 spsk chiafrø 1 spsk blå birkes 1 spsk korianderfrø 1 spsk hørfrø

* 3 grønne courgetter, vælg gerne så lige eksemplarer som muligt * 3 gule courgetter, vælg gerne så lige eksemplarer som muligt * 1 spsk klaret smør (se opskrift s. 75), kyllinge-, ande- eller grisefedt * 1 håndfuld mandler – halver på langs * 1 bk spæde spinatblade – skyl omhyggeligt * uraffineret havsalt * friskkværnet sort peber Grej * 1 blender * 1 bradepande * 1 mandolinjern * 1 Microplane rivejern * 1 stor pande

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 183

DA G 1 Rids lammebrysterne.

Bland citronskal, stjerneanis, salt og peber og gnid brysterne ind i blandingen.

Bland citronsaft, tamari og honning og hæld blandingen i et fad.

Læg brysterne i marinaden med den ridsede side nedad.

DA G 2 Om morgenen: Tænd ovnen på 90 grader.

Læg lammebrysterne i en bradepande eller i et ildfast fad med den ridsede side opad og sæt i ovnen. Gem marinaden.

Lad brysterne stege i mindst 8 timer og skru temperaturen op på 190 grader.

Bland marinaden med chiafrø, birkes, koriander og hørfrø.

Hæld marinaden over de langtidsstegte bryster og giv dem 15-20 minutter. Sørg for at hælde marinaden over brysterne jævnligt (ca. hver 3. minut). Spæd evt. med lidt vand, hvis den er kogt for meget ind.

Høvl de grønne asparges i strimler på et mandolinjern.

Høvl courgetterne i brede bånd på langs på et mandolinjern – hold op med at høvle, når kernerne dukker op. Skær båndene i strimler.

Kom fedtstof på panden og rist de halverede mandler ved moderat varme.

Tilsæt asparges- og courgettestrimler og sauter (se s. 119) det hele igennem.

Vend spinatblade i og krydr omhyggeligt med salt og peber.

Skær lammebrysterne i portionsstykker mellem benene og server med tilbehøret.

20/04/15 10.46

Det søde 243

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 243

20/04/15 10.48

251 Det søde

p15-10777_RigtigMad_Indhold.indd 251

20/04/15 10.48

kød , æg o g smø r e r su n dt Rigtig mad byder på den nyeste videnskabelige forskning om sunde fedtstoffer, gode kulhydrater og mættende proteiner.

Med denne grundlæggende viden – som du kan læse alt om i denne bog fra professor Arne Astrup, Thomas Rode Andersen og Thilde Jo Maarbjerg – kan du spise optimalt og få: • sund fordøjelse • stabilt blodsukker • naturligt vægttab Du og din familie får serveret velvære i form af opskrifter på perfekt afbalancerede kødretter, sunde fiskemåltider og nærende vildtretter – mad med æg, nødder og sundt fedt i form af olivenolie, smør og kokosolie og søde sager med minimalt sukker.

Opskrifterne er inddelt i grundopskrifter, middagsretter med fjerkræ, okse og kalv, gris, lam og fisk, småretter, supper og sødt. Desuden er der step by step-vejledning i udskæring af fx fisk og kylling.

Nyd 89 næringsrige, friske og meget lækre opskrifter fra en af Danmarks bedste kokke. De tager alle udgangspunkt i råvarer af god kvalitet, som du kan få i dit lokale supermarked.

POLITIKENS FORL AG W W W. P O L I T I K E N S F O R L A G . D K

T H I L D E J O M A A R B J E R G (f. 1981), har sammen med Thomas Rode Andersen ledet Kong Hans Kælder som restaurantchef og sommelier. Er desuden kåret som Årets Sommelier i Danmark og Nordens Bedste Sommelier. Er medforfatter til bestselleren Palæo (2013) og Funktionel træning (2014).

A R N E A S T RU P (f. 1955), læge, dr.med., professor, 1990-2012 leder af Institut for Human Ernæring, fra 2012 leder af det nye store ’Institut for Idræt og Ernæring’, Københavns Universitet. Har opbygget en af verdens førende forskergrupper inden for fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Var i 1992-2003 formand for Ernæringsrådet, 2005-2009 præsident for International Association for the Study of Obesity, 1999-2010 chefredaktør for Obesity Reviews, og fra 2011 redaktør af American Journal of Clinical Nutrition. ’Fedmeprofessoren’ er en ivrig debattør i medierne, foredragsholder og forfatter til en stribe af bøger om vægttab, mad og sundhed.

R O D E * M A A R B J E R G * A S T RU P

Du får naturligvis også god inspiration til, hvordan du tilbereder og får det bedste ud af de mange grøntsager, din krop har brug for hver dag.

T H O M A S R O D E A N D E R S E N (f. 1968) arbejdede siden læretiden i Sønderjylland på toprestauranter i ind- og udland og var i næsten 18 år direktør & køkkenchef på den gastronomiske institution Restaurant Kong Hans Kælder i hjertet af København. Her blev kimen til sensorisk berigende mad med et stærkt, sundt perspektiv lagt. Er desuden forfatter til bestsellerne Stenalderkost (2012), Palæo (2013) og Funktionel træning (2014).

Rigtig mad

Fakta:

RIGTIG MAD – den bedste næring for menneskekroppen THOMAS RODE ANDERSEN THILDE JO MAARBJERG ARNE ASTRUP

89 NÆRINGSRIGE OG LÆKRE RETTER TIL HVERDAG OG WEEKEND