Skyhøj forbrænding - af Anna Bogdanova by JP/Politikens Forlag

Anna Bogdanova SKYHØJ FORBRÆNDING

Til min mor, som blev taget af cancer alt for tidligt. Tak, fordi du skabte en fremtid for mig og gjorde det muligt for mig at sidde her i Danmark og skrive denne bog. Jeg ville Ă¸nske, jeg havde vidst, hvad jeg ved nu, for mange, mange ĂĽr siden. Mens der stadig var tid til at bygge dig op.

Anna Bogdanova

SKYHØJ FORBRÆNDING 4x15 minutters effektiv træning om ugen er nok

politikens forlag

Forord

spis, sov, elsk og løft vægt

DEL 1

Skyd genvej til din drømmekrop

Sådan bruger du bogen og kuren

Om forbrænding – god og dårlig

Test din forbrænding

DEL 2

7-ugers kuren

Uge 1: Tryg krop

Uge 2: Vågen krop

Uge 3: Stærk krop

Uge 4: Hormonel balance

Uge 5: Mere form på kroppen

106

Uge 6: Af med fedtet

122

Uge 7: I mål

136

Træningen i 7-ugers kuren

152

De 7 uger er ovre – hvad nu?

196

Henvisninger og links Kilder

203 213

Forord Spis, sov, elsk – og løft vægt Fra i morgen, fra på mandag, i det nye år. Så vil jeg ikke spise mel, sukker eller drikke rødvin. Og jeg vil løbe hver dag, gå tidligt i seng og kun spise broccoli. Ambitioner er der ikke noget galt med. Men hvad sker der ugen efter, at man har spist broccoli i lange baner, drukket spandevis af vand og forsaget alt med hvid substans og knoklet rundt i løbetights? Man kommer til at spise en lille kage, der bliver til 10, eller drikke et glas vin, der bliver til endnu flere. Broccolien bliver blød i køleskabet, og løbeskoene trætte og støvede ude i entreen. Sofaen vinder, tankerne bliver mørke, og humøret kører op og ned i takt med sukkerindtaget. Du sidder med bogen, som vi har ventet på, og som jeg ville ønske, jeg havde kendt til for mange kure siden. Jeg er meget begejstret for Anna Bogdanovas indblik i, hvordan nogle kure og træningsformer ligefrem stresser kroppen. Efter min mening er den store kærlighedsgave, vi kan give os selv, at leve i balance og minimere negativ stress. At tænke om os selv og livet, at det ikke behøver gøre meget ondt for at være godt. Og her er du så heldig, at du med denne bog får en manual til at blive stærk, spændstig og stressfri uden afsavn, restriktioner og militær træning. I dag ved jeg, at jeg aldrig kommer i mål med hverken vægttab eller

træning, hvis jeg ikke restituerer. Jeg er bevidst om min søvn og prioriterer den højt. Og så er jeg blevet vild med at styrketræne. Det er en ren fryd at mærke, hvordan kroppen tager form, og lykkefølelsen bruser i alle celler efter træning med kettlebells − de sjove, runde vægte med håndtag, som Anna bruger her i bogen. Jeg kan ikke opfordre nok til, at vi alle tager udgangspunkt i os selv og ikke sammenligner os med andre. Vi kan lade os inspirere, og vi kan med Annas råd blive den bedste udgave af os selv. For hendes fokus er, at vi er forskellige og skal spise og træne i overensstemmelse med vores type. God fornøjelse med denne fantastiske bog, der tager udgangspunkt i forskning i, hvordan man kan træne og spise for at sikre maksimal forbrænding. Det er for mig ganske nyt, at man med så lidt kan opnå så stor effekt. God læselyst!

Lizl Rand Chefredaktør og forfatter

FORORD - Spis, sov, elsk – og løft vægt

Del 1 Skyd genvej til din drømmekrop Har du prøvet alt uden effekt? Med ’Skyhøj forbrænding’ er træning og vægttab overraskende let. Du kan med en minimal indsats få dagligt velvære og en krop med naturligt runde og spændstige former, samtidig med at du bliver slankere og stærkere. Du skruer på træning, kost og hvile, men maser ikke med dig selv og tvinger ikke kroppen til noget, der er den imod. Metoden er at arbejde sammen med kroppen, som fri for hårde krav tør give los for fuld forbrænding. Uden at du behøver træne som en vanvittig og tælle kalorier. Med 4 x 15 minutters træning om ugen og en varieret kost på de rigtige tidspunkter beroliger du nervesyste-

met og stimulerer stofskiftet på den helt rigtige måde. Din krop bliver god til at forbrænde fedt og kulhydrater. Din træningseffekt bliver maksimal, og du kan spise efter kroppens behov uden at tage på. Bogen er til alle, der kan svare ja på et eller flere af nedenstående spørgsmål. • Mangler du energi? • Kæmper du med at holde vægten? • Får du ikke den ønskede effekt af træning og kost? • Har du aldrig motioneret regelmæssigt? • Føler du, at du sidder fast? • Vil du lære at mærke, hvad kroppen har brug for? • Vil du gerne bo i en stærk og smertefri krop?

DEL 1 - Skyd genvej til din drømmekrop

Slut med at stresse kroppen Det kan lyde, som om det er for godt til at være sandt, men man kan forvandle kroppen uden hårdt arbejde og smerte. Det er ofte kun små, præcise justeringer, der skal til. Måske har du prøvet kure og hård træning, som i første omgang gav dig mere energi eller vægttab. Men når begejstringen lagde sig, faldt det på gulvet. Du tog på igen og gad ikke mere. Din krops forsvarsmekanismer er nemlig stærkere end din viljestyrke, og kroppen bliver stresset og modvillig, når du koster rundt med den. Du kan i stedet dreje nænsomt på tre knapper: træning, kost og restitution. Små, gradvise ændringer vækker din forbrænding, og den mere eller mindre stagnerede organisme sætter i gang igen. Det kræver ikke lang tid

eller besværlige planer at få en smuk og stærk krop, der sprudler af energi. Bogen bygger på forskning i, hvordan man kan træne og spise for maksimal forbrænding. Det er viden, som professionelle sportsfolk og forskere har ligget inde med i årtier, men som aldrig rigtig er nået til Vesten. Denne viden er veldokumenteret og modsiger prædikener fra fitness- og sundhedsbranchen om nødvendigheden af hård og voldsom træning med pulsen oppe i det røde felt. Jeg vil gerne dele denne viden med dig. Og jeg garanterer, at hvis du giver programmet i denne bog en chance, får du den krop og det fysiske velvære, du ønsker dig.

Vægttab er svært, når din krop er ude af balance. Løsningen er at genopbygge den. Ikke at stille større krav.

Sådan bruger du bogen og kuren Bogen er en guide til nye og enkle måder metoder til at og stimulere forbrænding. Din krop kommer til at elske den afmålte træning og de små forandringer i kosten, der stimulerer stofskiftet. De strategier, jeg deler med dig, er afprøvet og gennemtestet af hundredvis af klienter, som jeg har haft i korte eller lange forløb. Jeg har udvalgt de elementer, som er overskuelige for de fleste og passer ind i en travl hverdag. På vej gennem de 7 uger vil du opleve mærkbare effekter. Alt, hvad du opnår, tager du med dig, for efter forløbet er du klædt på til let at holde din forbrænding høj og din krop sund, slank og stærk resten af livet. Forløbet er opbygget, så du først beroliger krop og nervesystem og kommer ud af stress. Derpå bygger du dig selv og dine muskler gradvis op, så forbrændingen kommer op at køre på en god måde. Så er du klar til at træne med højere intensitet, uden at kroppen går i forsvarsposition. Du får • god form • optimal forbrænding

• smukke kurver • styrke • energi og overskud • din idealvægt Du slipper for • afsavn og sult • timevis med udmattende træning • at tælle kalorier • underlige restriktioner for din kost • hundredvis af kosttilskud

Sådan er bogen bygget op Her i del 1 får du først viden om forbrænding og stofskifte. Derpå tester du hurtigt og effektivt, hvilken af 5 forskellige forbrændingstyper du er lige nu, og får tips til at måle din fremgang. Del 2 er selve kuren med et kapitel for hver af de 7 uger. Her læser du om, hvordan du skal træne, spise og slappe af. Her er også særlige råd om træning og kost til til de forskelllige forbrændingstyper. Så følger et kapitel med de øvelser, du bruger undervejs. Dem bladrer du hen til, når du har brug for dem. Her finder du også ekstra viden om træning.

DEL 1 - Skyd genvej til din drømmekrop

Til slut et kapitel om at holde forbrændingen og energien skyhøj resten af livet. Bagerst en liste med links og henvisninger til, hvordan du kan skaffe de ting, jeg foreslår undervejs i kuren.

Flere måder at bruge bogen på 7-ugers kuren består af træning, kost og restitution. Det er ideelt at køre alle tre elementer ind på samme tid. Men det er ikke afgørende, at du følger køreplanen striks. Er tid og kræfter ikke til det, kan du gennemføre på en enklere måde over længere tid. Du kan tage en uge ad gangen, men lade hver uge strække sig over flere uger og tage et element ad gangen. Start med træningen. Den er vigtigst. Når alle elementer er godt inde i dit system, går du videre til næste uge. Du kan også nøjes med at integrere træningen. Du vil stadig se stor effekt og kan senere vende tilbage til kost- og restitutionsdele. En sidste model er at bruge bogen som inspirationskatalog. Du vælger de dele, der taler til dig, og lader resten ligge.

Om træning i 7-ugers kuren Du træner 4 x 15 minutter om ugen. Det er alt, du har brug for. Det er succesformlen, der virker, uanset om du plejer at træne lidt, meget eller slet ikke. Træningsmetode og intensitet afgør dine resultater. Når du læser videre, får du instruktioner i at træne med optimal effekt. Redskaberne er din egen krop og en kettlebell, som er en russisk vægt med håndtag. Gennemtestet af tiden og allerede kendt i Vesten som et uhyre effektivt træningsredskab. Øvelserne er få og rammer musklerne i hele din krop.

DEL 1 - Skyd genvej til din drĂ¸mmekrop

Det vigtige er, hvordan du udfører dem og trækker vejret undervejs: målrettet, powerfuldt og med hele kroppen. Du lærer at træne systematisk og med strategisk tilpasning af intensitet uge for uge. Du lærer også at indlægge træningspauser, så du undgår at brænde ud. Alle øvelserne hjælper dig til bedre at fornemme, hvad der sker i kroppen, og dermed få din krop til at gøre, hvad du beder den om. Vores hjerner responderer godt på bevægelse og endnu bedre på variation i bevægelse. Øvelserne i denne bog tænder for en række centre i hjernen, som fører til nye nerveforbindelser og bedre samarbejde mellem de forskellige dele af nervesystemet. Bevægelserne giver dig energi og gør dig motiveret. De stimulerer hjernen, som stimulerer dig til bevægelse. En positiv spiral, hvor du ikke starter hårdt og udmatter kroppen, men blidt og effektivt minder din krop om alt det, den er skabt til og nyder at gøre. Uge 1: Blid kalibrering Uge 2: Kontakt til musklerne Uge 3: Start på styrketræning Uge 4: Stærkere muskelsignaler Uge 5: Spændstige muskler Uge 6: Al bevægelse tæller Uge 7: Fuld forbrænding

Om kost i 7-ugers kuren Kosten i 7-ugers kuren er fleksibel. Du spiser varieret og uden dogmer og restriktioner. Der er plads til udskejelser og alt det forbudte. Du lærer, hvornår det er smart for dig at skrue op eller ned for proteiner, kulhydrater og fedt, og hvornår du spiser mere eller mindre for at sikre højest mulig forbrænding døgnet rundt. Du vil flytte dit fokus fra at spise for at tabe dig eller holde dig slank til at spise for at kunne træne og have energi. Sådan slipper du for madtyranni og sult, mens kroppen bliver slankere. Naturligt og ubesværet. Du lærer at lytte til din krop og give den, hvad den har brug for på det rigtige tidspunkt. De elementer, som du indfører uge for uge, fortsætter du med gennem kuren og forhåbentlig også efter kuren. Uge 1: Mere protein Uge 2: Timing af kulhydrater Uge 3: Fedtbalance Uge 4: Seks kopper grønt Uge 5: Brændstof til træning Uge 6: Kontrolleret energiunderskud Uge 7: Kaloriebomber

Om restitution i 7-ugers kuren Det er, når du hviler efter at have udfordret din krop, at den forbrænder fedt, reparerer celler, finjusterer hormonerne og bliver stærkere. Hvile er altså lige så vigtigt som træning. Med 7-ugers kuren lærer du at tage hånd om de vigtigste elementer i din restitution på en simpel og effektiv måde. Du lærer, hvordan du får god søvn, så du vågner veludhvilet hver morgen. Hvordan du får ro i maven og slipper af med for meget luft og væske. Hvordan du passer på dine led og sener og gør dem stærke, smidige og smertefri.

Du lærer den fine og nødvendige balance mellem at stille krav til din krop og slappe af. Fremover vil du have en meget bedre fornemmelse for, hvornår du skal trykke på speederen, og hvornår du skal bremse. Du vil også vide, hvordan du genopbygger din krop, hvis den bliver slidt eller går lidt i stykker. Uge 1: God søvn Uge 2: Væskebalance Uge 3: Ilt til hjernen Uge 4: Styr på fordøjelsen Uge 5: Den rette hjernefrekvens Uge 6: Mental detox Uge 7: Pleje af ømme muskler

Hvis du kun skulle tage én ting med fra denne bog, er det træningsmetoden – den er din forbrændings X-faktor.

DEL 1 - Skyd genvej til din drømmekrop

Case Resultaterne tikker ind For otte år siden meldte jeg mig til et vægttabsprogram, hvor jeg undervejs blev vejet og vejledt af en konsulent. På 24 uger tabte jeg 26 kilo, og det var fantastisk. I starten. Efter 10 eller 15 kilo begyndte min krop at reagere. Jeg blev trist og græd let og mærkede en konstant lurende angst. Efterhånden kom jeg til at hade det madregime, jeg levede efter. Min krop strittede imod, men jeg kæmpede videre. Efter de 26 kilo kunne jeg ikke mere. Jeg holdt en pause på en måned og kom aldrig op på hesten igen. I løbet af et år havde jeg genvundet de tabte 26 kilo, og efter et halvt år mere vejede jeg 5-6 kilo oveni. Jeg tvang mig altså igennem, og mange år efter havde jeg lede ved grøntsager, light-mayonnaise og store mængder kød. I dag er jeg sikker på, at min krop blev voldsomt stresset og nedbrudt. Forløbet skabte flovhed og gav et hak i mit selvværd. Det var først, da jeg lærte Annas trænings- og kropsfilosofi at kende, at jeg forstod, hvad der skete. Kosten stressede min krop helt derud, hvor den reagerede med angst. Da det stod på, mente jeg, at problemet var min svage karakter, og måske noget genetisk. Annas tilgang har lært mig at lytte. Hvis min krop ikke opfører sig, som jeg mener, den skal, træder jeg et skridt tilbage og træner mindre eller spiser mere. Så vender lysten og fremgangen tilbage. Jeg oplever, at jeg danser med min krop i stedet for at kæmpe med den. Jeg har stor glæde af de bittesmå, hurtige ændringer af kosten, som Anna har lært mig. De holder min forbrænding fleksibel. Resultaterne tikker ind. I løbet af et år har jeg tabt de mere end 30 kilo igen, og vægten falder stadig, uden at jeg anstrenger mig. Min krop forandrer sig i et roligt tempo. Jeg taber mig og er fuld af energi. Jeg elsker min kost og min træning, og jeg er også begyndt at elske min krop. Anne Thorberg Stangegaard, 53 år

om forbrænding – god og dårlig

Når forbrændingen er i top, stortrives din krop og har let ved at regulere appetit og energiforbrug. Maden ender ikke som fedtdepoter, men i musklerne, og det er let at opnå og vedligeholde idealvægten og en god fordeling mellem muskler og fedt. En god forbrænding er alfa og omega for kroppen. Det giver dig energi, balance og velvære på mange planer. God forbrænding giver dig • styrke og udholdenhed • en spændstig krop • en stabil idealvægt • ubesværet fedttab • et godt immunforsvar • overskud og godt humør • træningslyst • god søvn • drive og initiativ • skarpt mentalt fokus

Det starter i hjernen Forbrænding er lidt forenklet sagt det virvar af fysiologiske og kemiske processer, der har til formål at forsyne dig med energi. Din hjerne regulerer det

hele ud fra informationer fra nervesystem, hormonsystem og immunsystem. Hjernen er programmeret til uafbrudt at skanne for fare og tager hele tiden stilling til, om alarmberedskabet skal i gang. Hjernen og nervesystemet er dine livvagter, hvis førsteprioritet er, at du skal overleve. At blive stærk og slank står et godt stykke længere nede på listen. På baggrund af den konstante feedback fra kroppen fastsætter og tilpasser hjernen din forbrænding. Den beslutter, hvor hurtigt eller langsomt din krop skal lagre eller forbrænde fedt og kulhydrater, og hvornår den skal gøre det.

Underskud og stress sløver din forbrænding Meget afhænger af, om du og din krop overvejende er stresset eller i balance. Du er stresset, når de fysiske, intellektuelle og følelsesmæssige krav overstiger dine ressourcer. Så blinker de røde lamper, og hjernen øger din forbrænding og stopper al opbygning for at forsyne dig med den nødvendige energi til den udfordring, du står over for.

DEL 1 - Skyd genvej til din drømmekrop

SkyhĂ¸j forbrĂŚnding giver sprudlende energi, lyst sind og sexlyst.

Du bruger kræfter, du ikke har, og genopbygningen er en krævende proces. Bliver kroppen tvunget til at gennemgå den for ofte eller for længe ad gangen, tærer det på ressourcerne. Kroppen ender med en fastlåst og stor gæld, den ikke kan betale, og din hjerne har kun én mulighed tilbage: at dæmpe eller låse din forbrænding, så du ikke bruger ressourcer, du i virkeligheden ikke har.

Overskud og balance gør forbrændingen smidig Når du er i balance, er der overensstemmelse mellem ressourcer og krav. Det er ikke nul stress, men du er i flow og når at restituere mellem de daglige udfordringer, så der ikke opbygges stress. Vi skifter hele tiden mellem stress og balance, og når udsvingene er passende, gør det kroppen stærkere. Forbrændingen bliver effektiv, når du skifter mellem udfordring og hvile. Du må altså gerne opleve stress, du skal bare hele tiden vende tilbage til balance. Så betyder kortere perioder af stress kun, at din krop bliver endnu stærkere. Med denne bog får du en effektiv forbrænding, der samarbejder med dig. Hjernen bliver rolig og tror på, at alt er godt, og at du snart vender til-

bage til balancen. Det er der, du skal hen. Din hjerne skal stole på dig for at turde give los for fuld og fleksibel forbrænding. Når din forbrænding fungerer optimalt, reagerer den præcist og hurtigt på den mindste afvigelse og bringer dig næsten af sig selv tilbage på sporet. Den er fleksibel i stedet for sløv. Den fleksible forbrænding skifter mellem kulhydrater og fedt. Den bruger kulhydrater til hurtig energi under træning og fedt til langsommere forbrænding ved ingen eller let bevægelse. Det er den designet til. Du hjælper den med at fungere efter hensigten, og resultatet er, at du føler dig frisk og overskudsagtig og let mærker mæthed og sult. Du mærker også, om kroppen har trang til belastning eller hvile.

Fleksibel forbrænding - Du forbrænder let kulhydrater, når du træner eller motionerer. Du føler dig stærk og kraftfuld og restituerer hurtigt mellem øvelserne. Benene føles lette, og det er sjovt at træne. - Du forbrænder fedt, når du ikke bevæger dig og ved almindelige hverdagsaktiviteter. Du holder let energien oppe og har ikke brug for at spise hele tiden.

DEL 1 - Skyd genvej til din drømmekrop

- Du føler dig frisk efter at have spist et stort måltid med kulhydrater. Du har nemlig let ved at regulere dit blodsukker, uanset hvad du spiser, og får ikke ubehagelige anfald af træthed.

Når forbrændingen strejker Du kender nok følelsen af, at du slæber dig rundt eller er lænket til sofaen. Sådan har du det, når din forbrænding og dit stofskifte er trægt eller har lukket ned. Organismen er helt eller delvis på standby, og det føles som en kamp at holde vægten og formen, for uanset hvilke ændringer du sætter ind med, stresser de kroppen, og trætheden vokser. Låst forbrænding • Du føler dig slap og kraftesløs. Du bliver forpustet af at gå op ad en trappe. • Uanset hvor meget du træner, taber du dig ikke. • Uanset hvor lidt du spiser, taber du dig ikke. • Jo ældre du bliver, jo sværere er det at holde vægten.

Derfor driller vægten Der er to årsager til, at vægten i denne tilstand stiger eller står stille, og at det føles tungt at bevæge sig. Dels har kroppen svært ved at forbrænde fedt i hvile, dels har den svært ved at forbrænde kulhydrater ved intens aktivitet. Der er tale om en energikrise. Selv om du har tilstrækkelige energidepoter i kroppen, kan du ikke tappe af dem. Samtidig registrerer din hjerne, at du mangler energi, og gør dig sulten. Forbrændingen er i denne tilstand lav eller låst. Kroppen lagrer hellere, end den forbrænder, og både fedt og kulhydrater ender i fedtdepoter, som føles umulige at komme af med. Det er svært at bygge stærke og spændstige muskler, og energien er ustabil. Prøver du i denne tilstand at skære ned på kalorier, risikerer du at sænke dit stofskifte yderligere. Det er den tilstand, kroppen skal ud af. Forbrændingen skal køre smidigt og effektivt. Og den skal kunne slå fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding og tilbage igen efter behov, uden at du oplever energidyk. Forbrændingen skal tunes. Den kan altid blive god igen og behøver ikke falde med alderen. 7-ugers kuren er din nøgle til at udviske de spor, som år med en sløv og ufleksibel forbrænding har efterladt.

Selv om dine gener spiller ind, er det vigtigste, hvordan du lever. Det vil sige, hvordan du spiser, træner og restituerer. Stress slukker for de gode gener og tænder for de dårlige. God livsstil slukker for de dårlige gener og tænder for de gode.

Det stressede nervesystem Hvis du har været udsat for stress over en længere periode, er dit nervesystem sensitivt, og små, ubetydelige ting sætter let ny stress i gang. Din komfortzone er mindre, og der skal mindre til for at vælte korthuset. Kronisk stress slider bogstavelig talt på hjerne, organer og immunforsvar og er årsag til symptomer på for lavt stofskifte som træthed og tendens til at tage på. Den gode nyhed er, at du kan reparere disse skader og gøre din hjerne og krop mere modstandsdygtig over for stress. Det handler ikke om at undgå stress, men om at lære hjerne og krop at reagere hensigtsmæssigt og ikke køre det fulde alarmberedskab i stilling, hver gang der er lidt tryk på. Stressregulering er den vigtigste nøgle til at holde din forbrænding skyhøj livet igennem. Læs her, hvad der stresser kroppen, og hvordan stress viser sig.

Hvad stresser hjerne og krop? • Væskemangel • Søvnmangel • For højt eller lavt blodsukker • Mangel på kalorier • Mangel på kulhydrater • Mangel på bevægelse • Fysisk overtræning • Hård og langvarig træning • Følelsesmæssige udfordringer • Høje mentale krav • Bekymringer om fremtiden • Ting, du ikke har kontrol over Hvad er symptomerne på stress? • Svært ved at huske • Let ved at blive overvældet • Nedsat evne til at træffe beslutninger • Fedtlagring på maven og omkring organerne • Mindre muskelmasse • Nedsat knogletæthed • Nedsat lyst til sex og nedsat fertilitet • Irritabel tyktarm • Kroniske og uforklarlige smerter i kroppen • Insulinresistens og overvægt • Overaktivt immunsystem, som kan give diabetes, gigt, astma m.m. • Underaktivt immunsystem og nedsat beskyttelse mod infektioner og cancer

DEL 1 - Skyd genvej til din drømmekrop