Sund appetit - Saft, kraft og masser af grønt

Sund appetit giver dig 79 inspirerende og dansende lækre måltider med fokus på smag, sæson og sundhed.

Ingen hokus pokus. Ingen lange indkøbssedler. Ingen lange dage i køkkenet. Det er sjovt, og så smager det, så sokkerne ryger af dig af begejstring – bum.

Bitz og Holm tager dig hele turen rundt i huset bedste rum – nemlig køkkenet.

Christian Bitz (f. 1977) er uddannet cand.scient. i human ernæring og bl.a. kendt som tidligere vært på Madmagasinet Bitz & Frisk på DR 1, ernæringsekspert på Go’ Morgen Danmark på TV2, og så er han forskningschef på Herlev og Gentofte Hospital. Han er desuden forfatter til bestsellerne Bitz din sundhed og Bitz dit køkken, Uperfekt samt Verdens Bedste Kur vol. 1 og 2, der har solgt mere end 120.000 bøger i Danmark og er udgivet i adskillige lande. Christian er en af Danmarks mest populære foredragsholdere og turnerer landet tyndt med sine sundhedsrealistiske og motiverende budskaber.

SAFT, KRAFT OG MASSER AF GRØNT

CHRISTIAN BITZ & CLAUS HOLM

Claus Holm (f. 1970) er udlært i Holstebro på Hotel Schaumburg. Derefter er turen gået til Odense Gamle Grand Hotel, souschef i Kairo på femstjernet Hotel, souschef i Zurich, chef på Rest. No.13 Svendborg, souschef på Hotel Hesselet, selvstændig med Restaurant Gaasen med 2 stjerner i dansk spiseguide, forpagter af Valdemar Slot og nu ejer af Sans og samling gastronomi. Han er desuden smagsudvikler og foredragsholder. Kendt fra bl.a. TV2’s Go’ Morgen Danmark, hvor han har fået sit store folkelige gennembrud som fast kok. Claus har han sine egne produkter i COOP og har udviklet sin egen store kvalitetskøkkenserie. Desuden er han forfatter til Lav mad med lakrids, Rødder, Stegeso m. fl.

79

retter

Saft, kraft og masser af grønt

God appetit!

S U N D APP ETI T

Bitz og Holm jonglerer i denne nye kogebog med hverdagsmad, du aldrig bliver træt af. Det er enkelt og pivnemt.

Christian Bitz & Claus Holm

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk Politikens Forlag

SundAppetitBitz&Holm_Omslag_2_120116.indd 1

20/01/16 13:46

ร 2 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 2

18/01/16 13.42

ร 3 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 3

18/01/16 13.42

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 4

18/01/16 13.42

SUND APPETIT Saft, kraft og masser af grønt

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 1

18/01/16 13.42

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 2

18/01/16 13.42

SUND APPETIT Saft, kraft og masser af grønt

CHRISTIAN BITZ & CLAUS HOLM

POLITIKENS FORLAG

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 3

18/01/16 13.42

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 4

18/01/16 13.42

Ç INDHOLD ç Forord 6 Hverdagsmad 9 Hurtigmad 65 Kødfri dag 85 Weekendmad og simreretter 129 Rester – kålskåle og skrællemad 145 Register 178

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 5

18/01/16 13.42

Ç 6 ç

Gør hverdagsmåltidet til en sanselig og sund fest, uanset om du spiser alene eller sammen med familie og venner.

Vi har hentet inspiration fra hele verden, så der er både klassiske hverdagsretter og eksotiske overraskelser, som sætter nye standarder for smag og sundhed.

Stort set alle opskrifter er enkle at følge og kræver et minimum af forberedelse og indkøb, så de kan tilberedes af alle, uanset erfaring. Vi har også tilføjet weekendlækkerier, som kræver lidt ekstra tid i køkkenet.

Vi har delt bogen op i kategorier, som vi håber, du kan genkende fra din egen hverdag. Der er hverdagsmad, kødfri retter og lynhurtige retter, til når det skal gå rigtig hurtigt, og vi runder af med et kapitel, der giver inspiration til brug af rester og ingredienser, som du ikke troede, du kunne lave lækre måltider ud af. Madspild er nemlig en kæmpe udfordring, ikke mindst for klimaet, og det er synd og skam at smide mad ud, som kan bruges og spises.

Hovedingredienserne er naturligvis sunde råvarer, men vi er hverken frelste eller fanatiske, så du vil også finde fløde, bacon og andre herligheder i opskrifterne. Vi insisterer nemlig på, at sund mad skal smage fantastisk, mætte godt og give masser af energi – og kalorieindholdet skal ikke hver eneste gang være helt i bund.

Vi håber, at du bliver inspireret af de mange smukke madbilleder i bogen og får lyst til at nyde de 80 retter, vi har sammensat. Du kan selvfølgelig vælge enkelte retter ud og kombinere dem, som du har lyst.

Husk, ikke for mange regler i køkkenet – her er det dig, der bestemmer.

Men ikke mere snak nu, lad os komme i gang med at lave mad!

God appetit!

Bitz & Holm

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 6

18/01/16 13.42

Ç 60 ç

S S

K A LV I P A R M E S A N , C H A M P I G N O N E R O G G R Ø N K ÅL S S AL AT

Kalv i parmesan

Champignoner

2 æg 1 spsk majsmel 100 g revet parmesan 1 økologisk citron, saft og skal 4 kalvefileter a 120 g olivenolie til stegning røget salt og knust peber

lidt olivenolie til stegning 1 bakke champignoner – vask og skær i kvarter 4 skiver parmaskinke – skær i strimler 1 tomat – skær i tynde strimler

Pisk æg, mel, parmesan, citronskal og -saft sammen i en skål. Tilsæt mel, til dejen har en lind konsistens.

Del kalvebøfferne i 2 og vend dem i dejen.

Sæt en pande med olie på komfuret og varm godt op.

Steg bøfferne sprøde på den varme pande, 2-3 minutter på hver side.

Tag bøfferne af, krydr med salt og peber.

Læg bøfferne i et ildfast fad og hold dem varme i ovnen.

Sæt en pande med lidt olivenolie på komfuret og varm op.

Rist champignoner og parmaskinke af på panden i 1-2 minutter.

Vend tomater i og sluk for panden.

Hæld blandingen over bøfferne ved servering.

Grønkålssalat 1 dl æbleeddike 2 spsk hyldeblomstsaft eller æblemost 1 spsk sennep ½ dl olivenolie 2 æbler – skær i små tern 250 g frisk grønkål – skyl og pluk småt salt og peber Kom eddike, hyldeblomstsaft eller æblemost, sennep og olivenolie i en skål, pisk sammen og smag til med salt og peber.

Tilsæt æbletern og grønkål.

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 60

18/01/16 13.44

ร 61 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 61

18/01/16 13.44

ร 72 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 72

18/01/16 13.44

Ç 73 ç

S S

W R AP M E D H Ø N S E S AL AT

Wraps 4 wraps 200 g frisk spinat - skyld og tør godt 1 peberfrugt – skær i tynde strimler 12 cherrytomater – del i 2 ½ agurk – skær i skiver

Hønsesalat 2 dl cremefraiche 4 grønne asparges – knæk rodenden af, smid den ud og skær resten i meget tynde skiver 1 spsk sennep 2 spsk mayo 400 g tilberedt kylling – pluk i små stykker 6 champignoner – skær i tynde skiver 1 økologisk citron, saft og skal salt og peber Kom cremefraichen i en skål, vend med asparges, sennep og mayo og smag til med salt og peber.

Kom kylling, champignon, citronsaft og -skal i og smag til igen.

Lun wrapsene.

Kom hønsesalat, spinat, peberfrugt, cherrytomater og agurk på hver wrap.

Wraps kan spises åbne eller sammenrullet.

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 73

18/01/16 13.44

Ç 102 ç

S S

R E J E R O G AV O K A D O M E D WA S A B I O G A U B E R G I N E S AL AT

Kæmperejer

Auberginesalat

1 dl god olivenolie 1 spsk røget salt 2 fed hvidløg – pil og hak fint 2 spsk røget paprika 16 hele rejer med skal (du kan selv bestemme, om du vil grille rejerne med eller uden skal) 2 lime, saft

1 squash – skær i tynde skiver 1 tomat – skær i tynde skiver 1 aubergine – skær i tynde skiver 1 dl olivenolie 1 citron, saft ¼ bundt friske krydderurter, fx persille 100 g parmesan, høvlet

Bland olie, salt, hvidløg og røget paprika i en skål.

Pensl rejerne med olieblandingen.

Varm en grillpande godt op og grill rejerne, med skal i ca. 3 minutter og uden skal i maks. 2 minutter.

Kom limesaft over inden servering.

Pensl grøntsagsskiverne med olie.

Sæt en grillpande på komfuret og steg grøntsagsskiverne ved høj varme i 1 minut.

Kom grøntsagsskiverne i en skål, dryp citronsaft over og vend med krydderurter og høvlet parmesan.

Avokado med wasabi 1 æble – fjern kernehuset 1 knivspids wasabi 1 spsk revet peberrod 1 dl hyldeblomst ½ dl æbleeddike 1 spsk sennep ½ dl koldpresset rapsolie 8-10 friske spinatblade salt og peber 2 avokadoer – halver og fjern stenene ¼ spidskål – skær i tynde strimler Kør alle ingredienserne i en blender, undtagen avokado og spidskål.

Smag til med salt og peber.

Skær avokadoerne i både og hæld vinaigrette over.

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 102

18/01/16 13.45

ร 103 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 103

18/01/16 13.45

Ç 134 ç

S S

KYLLINGESUPPE

1 hel kylling 1 løg – pil og skær i både 2 laurbærblade 1 stængel citrongræs – skal hel i gryden 10 g frisk ingefær – hak groft 1 dl kogte bønner, fx sorte eller røde ¼ blomkål – del i små buketter ca. ½ dl soja 20 rosenkål – rens og del i kvarter ½ bundt persille – hak groft 1 frisk chili – hak fint salt og peber Kom kyllingen i en gryde, dæk med vand, tilsæt løg og laurbærblade og kog under låg i 1 time.

Tag kyllingen op af gryden og lad den køle af. Pluk kødet af kyllingen.

Tilsæt citrongræs og ingefær til kogevandet/kyllingefonden og kog ind uden låg, til der er ca. 6-7 dl tilbage.

Si kyllingefonden, til den er klar.

Smag til med soja, salt og peber.

Fordel bønner, blomkål, rosenkål og kylling i portionsskåle og hæld den varme suppe i. Top suppen med friskhakket chili og persille.

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 134

18/01/16 13.46

ร 135 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 135

18/01/16 13.46

Ç 172 ç

1

pers.

S S

S V I N E KO T E L E T M E D GRØNKÅLSCHIPS

Kotelet

Grønkålschips

1 kold svinekotelet – skær i skiver 1 spsk havtorn 1 tsk soja sellerisalat (se opskrift side 42)

2 blade grønkål – riv i grove stykker salt olivenolie

Læg skiver af svinekotelet på en tallerken og kom havtorn, soja og sellerisalat over.

Læg grønkålsstykkerne i et ildfast fad.

Drys med salt og dryp olivenolie over.

Forvarm ovnen til 180 grader.

Stil fadet i ovnen i ca. 10 minutter.

Spis grønkålschips sammen med svinekoteletterne.

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 172

18/01/16 13.47

ร 173 รง

2016022_BITZHOLM_GoAppetit_Indhold.indd 173

18/01/16 13.48

Sund appetit giver dig 79 inspirerende og dansende lækre måltider med fokus på smag, sæson og sundhed.

Ingen hokus pokus. Ingen lange indkøbssedler. Ingen lange dage i køkkenet. Det er sjovt, og så smager det, så sokkerne ryger af dig af begejstring – bum.

Bitz og Holm tager dig hele turen rundt i huset bedste rum – nemlig køkkenet.

Christian Bitz (f. 1977) er uddannet cand.scient. i human ernæring og bl.a. kendt som tidligere vært på Madmagasinet Bitz & Frisk på DR 1, ernæringsekspert på Go’ Morgen Danmark på TV2, og så er han forskningschef på Herlev og Gentofte Hospital. Han er desuden forfatter til bestsellerne Bitz din sundhed og Bitz dit køkken, Uperfekt samt Verdens Bedste Kur vol. 1 og 2, der har solgt mere end 120.000 bøger i Danmark og er udgivet i adskillige lande. Christian er en af Danmarks mest populære foredragsholdere og turnerer landet tyndt med sine sundhedsrealistiske og motiverende budskaber.

SAFT, KRAFT OG MASSER AF GRØNT

CHRISTIAN BITZ & CLAUS HOLM

Claus Holm (f. 1970) er udlært i Holstebro på Hotel Schaumburg. Derefter er turen gået til Odense Gamle Grand Hotel, souschef i Kairo på femstjernet Hotel, souschef i Zurich, chef på Rest. No.13 Svendborg, souschef på Hotel Hesselet, selvstændig med Restaurant Gaasen med 2 stjerner i dansk spiseguide, forpagter af Valdemar Slot og nu ejer af Sans og samling gastronomi. Han er desuden smagsudvikler og foredragsholder. Kendt fra bl.a. TV2’s Go’ Morgen Danmark, hvor han har fået sit store folkelige gennembrud som fast kok. Claus har han sine egne produkter i COOP og har udviklet sin egen store kvalitetskøkkenserie. Desuden er han forfatter til Lav mad med lakrids, Rødder, Stegeso m. fl.

79

retter

Saft, kraft og masser af grønt

God appetit!

S U N D APP ETI T

Bitz og Holm jonglerer i denne nye kogebog med hverdagsmad, du aldrig bliver træt af. Det er enkelt og pivnemt.

Christian Bitz & Claus Holm

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk Politikens Forlag

SundAppetitBitz&Holm_Omslag_2_120116.indd 1

20/01/16 13:46