Et sundt 2021 by JP/Politikens Forlag

D S T

ENS FO

OG START PÅ

ED MED R F

ET SU NDT 20 2 1 VIND

En valgfri sundhedsbog fra Politikens Forlag. Se hvordan på side 47.

1 –––– Sund med Politikens Forlag

rfatter og o F

tensen ris

Hvad skal vi spise i aften? Da Michelle Kristensen var barn, fik hun sammen med sin søster lov til at eksperimentere i køkkenet. I dag kombinerer hun kreativitet ved komfuret med sin viden om ernæring og laver lækre og lette opskrifter til alle, der vil leve sundt.

2 –––– Sund med Politikens Forlag

ichelle K tM

stilseksper livs

RISTE

SEN

MIC

ELLE

”

”Aftensmaden er et vigtigt måltid. Mange mødes med venner eller samler familien efter en lang, hektisk dag og taler om dagen, der er gået, og hvordan alle har det. Man taler så godt sammen over et dejligt måltid mad, og jeg kan godt lide tanken om at slutte dagen af med at gøre noget godt for sig selv.”

or rigtig mange af os er aftensmaden til hverdag en stor udfordring. Vi vil gerne spise sundt, og det må samtidig gerne gå lidt stærkt i køkkenet. Måske er vi trætte efter en lang arbejdsdag, måske sidder der en sulten flok klar ved middagsbordet allerede, og måske skal vi selv eller andre i familien videre til et arrangement efter maden. Alt sammen noget, der kan få os til at vælge noget hurtigt og mindre sundt som fastfood eller en pizza fra fryseren. Men det behøver ikke at være besværligt eller tage lang tid at lave et godt måltid mad. Det har Michelle Kristensen sat sig for at bevise med sin nye bog, Mission sund aftensmad med 100 opskrifter. Alle bogens opskrifter er hurtige at lave og følger MK principperne, som sikrer god mæthed og et stabilt blodsukker.

3 –––– Sund med Politikens Forlag

MK principperne, der er beskrevet i bogens indledning, er overskuelige, ukomplicerede og lette at følge, og gør det dermed let at holde fast i en livsstilsændring, der kan føre til vægttab eller et sundere liv med flere grøntsager på tallerkenen.

Danskernes aftensmadsvaner For at få et overblik over, hvilke retter det ville være smart at give et MK-tvist, kiggede Michelle i en undersøgelse, der beskrev, hvad vi danskere egentlig spiser til aftensmad. Derfor er det blevet en virkelig brugbar bog, som ud over nye gryderetter, ovnretter og salater også indeholder pizza, pasta og burgere – og så selvfølgelig rugbrødsmadder, som faktisk er det, de fleste danskere spiser til hverdag.

RISTE

SEN

MIC

ELLE

Vidste du det?

Michelles træningsprincipper, bootcamps, magasin og app hedder MK til fornavn, fordi de to bogstaver både står for Motion og Kost – de to vigtigste elementer i hendes sundhedsstrategi – og for Michelle Kristensen.

Danskernes aftensmadsvaner Danskernes favoritaftensmad er rugbrød med pålæg. Her kan du se de ti mest populære retter:

1. Rugbrød med pålæg

Hvor kommer inspirationen fra? Michelles evner i et køkken er ikke opstået ud af den blå luft. Allerede som barn havde hun maddage sammen med sin storesøster, og der var højt til loftet i hjemmet i Aars i Nordjylland. De to piger fik lov til at eksperimentere i køkkenet, som de havde lyst til, og familien spiste den mad, de fik serveret. ”Mine forældres evne til at slappe af og lade os prøve os frem har helt sikkert været medvirkende til min glæde ved at udvikle opskrifter. Når man giver børn frie hænder og ros, tror de på, at de kan, og det hænger ved,” siger Michelle. ”En af mine absolutte favoritretter i øjeblikket er min egen opfindelse, kålkaos, som jeg laver mindst en gang om ugen. I Mission sund aftensmad har jeg valgt at tage fem opskrifter på kålkaos med, for det er en rigtig lækker måde at få masser af grøntsager ind i aftensmåltidet.”

4 –––– Sund med Politikens Forlag

2. K ylling med kartofler og/eller grønt 3. Pizza 4. Bøf med tilbehør 5. B rød med pålæg, sandwich 6. Burger eller bøfsandwich 7. K oteletter og schnitzler 8. Frikadeller 9. Gryderet 10. Pastaret * Kilde: Madkulturens årlige befolkningsundersøgelse af danskernes mad- og måltidsvaner, 2018.

RISTE

Mission sund aftensmad

SEN

MIC

ELLE

Kålkaos – den originale 2 portioner Du skal bruge ½ løg 3 cm frisk chili (kan udelades) ½ spsk. olie 2 fed hvidløg 250 g hakket oksekød (maks. 12% fedt) 100 g tomatpuré Salt og peber 400 g spidskål 1 dl fløde Topping 1 håndfuld bredbladet persille 150 g cherrytomater

TIP

MK PRINCIPPERNE

Brug evt. hakket gris, kylling eller plantefars i stedet for oksekød.

1 portion svarer til 1 knytnæve protein og 1 stor portion fedtkilde.

Fremgangsmåde Hak løg og chili. Sæt en pande med olie over ved middelvarme. Kom løget på panden, og svits det, til det er let gyldent. Pres hvidløget, og kom det på panden sammen med hakket oksekød og chili. Steg det hele i 3-4 minutter. Kom tomatpuré, salt og peber i panden, og lad det simre i et par minutter. Skær spidskålen i tynde strimler, og vend det sammen med kødet på panden. Hæld fløden ved, og steg det hele under omrøring i 3-4 minutter. Hak persille, skær tomaterne i mindre stykker, og kom det på toppen af retten før servering.

5 –––– Sund med Politikens Forlag

RISTE

Mission sund aftensmad

SEN

MIC

ELLE

Stegte bønner med kylling og cashewnødder 2 portioner Du skal bruge ½ rødløg 2 gulerødder 300 g friske grønne bønner (eller fra frost) 4 cm frisk ingefær 2 fed hvidløg 2 kyllingefileter 1/2 spsk. olivenolie 2 spsk. soja 1 spsk. østerssauce Peber Topping 20 saltede og ristede cashewnødder

MK PRINCIPPERNE 1 portion svarer til 1 knytnæve protein og 1 portion fedtkilde.

Fremgangsmåde Skær rødløget i skiver, skræl gulerødderne, og skær dem i mindre stykker. Nip enderne af bønnerne, hvis de er friske. Lad dem tø op, hvis du bruger frosne bønner. Skræl ingefæren, og hak den fint. Hak også hvidløget fint, og skær kyllingefileterne i skiver. Varm ½ spsk. olie i en wok eller på en stor stegepande, og steg kyllingestykkerne ved høj varme i 3 minutter. Kom halvdelen af

6 –––– Sund med Politikens Forlag

hvidløget og al ingefæren ved, og steg videre i 3 minutter. Kom kyllingen i en skål, og steg rødløg, hvidløg, grønne bønner og gulerødder i ca. 5 minutter i den samme wok eller pande. Kom kyllingen i grøntsagsblandingen, og tilsæt soja og østerssauce. Lad det simre i ca. 5 minutter. Servér retten med cashewnødder som topping.

RISTE

SEN

MIC

ELLE

VIND

Vind Michelles nye bog, Mission sund aftensmad. Se hvordan på side 47.

7 –––– Sund med Politikens Forlag

Kristensen

F O R FAT T E BIO

Michelle Kristensen har en bachelor i idræt med supplerende fag i ernæring. Hun optræder fast med gode råd om sund livsstil på Go´morgen Danmark på TV 2 og er foredragsholder og forfatter til en lang række bøger, senest Ny krop på 4 uger, Går kål på kærestekilo og singlesul og Mission sund mad. Michelle Kristensen

8 –––– Sund med Politikens Forlag

Forfatter

rt Michell pe

livsstilseks og

har stor succes med at køre MK Camps, dvs. onlineforløb med sundhed og vægttab som mål, og driver app’en MK Universet, der er en af Danmarks mest besøgte sundhedsapps, og onlinemagasinet MK Magasinet. I 2020 optrådte Michelle Kristensen som sundhedsekspert på programmet Fede forhold på DR 1.

on We i Sim

Martin

eutzer og Kr

orf sd

Få succes med antiinflammatorisk kost

– NEMMERE END NOGENSINDE

Det behøver ikke være raketvidenskab at spise anti-inflammatorisk og give kroppen ekstra styrke til at tage kampen op mod gigt, hjerte-kar-sygdomme, eksem, overbelastningsskader og truende virus og bakterier. Nu kan du få en flyvende start og gøre det i ét hug – ved at spise helt almindelig mad.

9 –––– Sund med Politikens Forlag

F OR

IN KREU RT

WEISD ON

ER & SIM TZ

ens andre kostretninger komtil fordel for det anti-inflammatoriske menumer og går, har én måde at kort. spise sundt på for alvor bidt På baggrund af det har de skrællet alt det sig fast, nemlig den anti-innørdede og besværlige ved de anti-inflamflammatoriske kost, der vinder stadig nye matoriske principper væk, skabt den ultimatilhængere. Med god grund, for det er da ret tivt nemmeste 4-ugers plan – og bygget en fantastisk, at den kan beskytte os mod alt fra hel bog op omkring den: Anti-inflammatorisk ondt i knæet og blodpropper til infektioner topform på 4 uger. Måltid for måltid, dag og demens. Kort sagt for dag, lover de at alle de sygdomme fylde dig op med og småskavanker, anti-inflammatorisk der har inflammation kraft – og det, du indblandet. "Det er vores ambition at kan mærke, smager Man kan spise af mere. Både maaflive myten om, at antianti-inflammatorisk den og virkningerne! inflammatorisk mad på mange ambitions ”En legendarisk niveauer, men hvis du showstopper er, når kræver mystiske råvarer, vil gøre det så enkelt maden bliver for som er svære at få fat på, indviklet, men det som muligt, får du og tager lang tid at lave ..." bump på vejen er nu chancen for at nyde godt af 10 års der ingen grund til, erfaringer med netop det. Forfatter-makkerat du skal slås med. Det er vores ambition parret Martin Kreutzer og Simon Weisdorf, at aflive myten om, at anti-inflammatorisk der bl.a. er kendt for den anti-inflammatorimad kræver mystiske råvarer, som er svære ske succesbog Velsmurt, har nemlig gennem at få fat på, at det tager lang tid at lave – deres arbejde med hundredevis af inflammaog at det måske også er svært at overtale tionsplagede mennesker fået en unik indsigt resten af familien til at spise. Sådan behøver i hvilke udfordringer der typisk spænder ben, det absolut ikke at være. Du kan spise helt når man forsøger, at skippe gamle kostvaner perfekt anti-inflammatorisk i almindelig mad

10 –––– Sund med Politikens Forlag

”

F OR

IN KREU RT

WEISD ON

ER & SIM TZ

fra supermarkedet, og den kan sagtens blive usandsynlig lækker, indbydende og varieret,” siger Simon Weisdorf, der har kreeret de mange opskrifter i den nye bog. ”Fire uger er det tidsrum, som efter vores bedste overbevisning er nødvendigt, hvis du både skal opnå en mærkbar effekt og nå at få indarbejdet dine nye vaner,” forklarer Martin Kreutzer. ”Men selv om planen ”kun” omfatter 28 dage, er jeg så godt som sikker på, at du får lyst til at forsætte med at spise anti-inflammatorisk fremover. Betragt de fire uger som kickstarten til et langt liv, fyldt med styrke og velsmag. Tænk på, at du har en kæmpe fordel, når du lægger kosten om: Du kan komme helt op i omdrejninger fra dag 1 og spise maksimalt anti-inflammatorisk. Det er ikke, som når man sætter sig et meget ambitiøst sportsligt mål, der kræver flere måneders systematisk optræning,” understreger Martin Kreutzer. Bogens kostplaner tager højde for, at råvarerne skal spises op, og Simon Weisdorf har lavet komplette indkøbsplaner til alle fire uger, så også indkøbsdelen bliver helt enkel. Undervejs i bogen svarer de to forfattere på alle de spørgsmål, som folk typisk stiller, når de kaster sig over anti-inflammatorisk kost, og kommer med en masse gode råd om, hvilke råvarer der beskytter mod inflammation – og hvilke, der puster til ilden.

11 –––– Sund med Politikens Forlag

Vidste du ... ✓ Du kan roligt vælge en nem løsning, når du skal spise fed fisk, der er noget af det mest anti-inflammatoriske i verden. En dåse makrel i tomat eller marinerede sild er helt fint. Vær ikke bekymret for det høje sukkerindhold i silden. Langt det meste gemmer sig i lagen, og den spiser du jo ikke. ✓ Olivenolie er ikke kun antiinflammatorisk pga. sine sunde fedtsyrer. Vælger du en koldpresset jomfruolivenolie, får du også masser af nyttige antioxidanter, der hjælper dig i kampen mod inflammation. ✓ Selvom den anti-inflammatoriske kost rummer masser af fedt fra f.eks. fisk, avocado, nødder, olivenolie osv., tager de færreste på af den. Tværtimod vil mange opnå en sundere vægt, fordi de også spiser masser af mættende kostfibre og får færre cravings efter usunde ting.

F OR

IN KREU RT

WEISD ON

ER & SIM TZ

DET SIGER FORFATTERNES KLIENTER OM ANTIINFLAMMATORISK KOST

”

"Jeg havde aldrig drømt om, at maden kunne betyde SÅ meget for mit daglige velvære og energiniveau. Det er virkelig en øjenåbner at spise anti-inflammatorisk. Jeg vender aldrig tilbage til min gamle måde at spise på." – JANE

”

"For 3,5 år siden fik jeg konstateret sklerose og lagde fra dag 1 min kost om. Den anti-inflammatoriske kost er min absolutte medspiller og redningsmand. Jeg er sikker på, at den har æren for, at min sygdom ikke har udviklet sig siden." – MARIA

12 –––– Sund med Politikens Forlag

”

"Anti-inflammatorisk kost får min mave til at spille. Ingen sure opstød eller for meget mavesyre, ingen oppustethed, træg eller hård mave. Systemet kører bare. En anden effekt, jeg har oplevet, er væsentlig mindre stivhed i fingre og led." – ANJA

Antiinflammatorisk topform

F OR

IN KREU RT

WEISD ON

ER & SIM TZ

SQUASHSPGHETTI – i tomatsauce med mandelpaneret kylling 2 kyllingebryst fileter (250 g) 2 spsk rugmel 1 æg 50 g mandler 2 spsk olivenolie Squashspaghetti 1 chili 1 lille rødløg 3 spsk olivenolie ½ tsk cayennepeber 2 fed hvidløg 1 håndfuld frisk basilikum 1 dåse hakkede tomater 1 squash 150 g rødkål 4 spsk sorte oliven ½ tsk salt Friskkværnet peber

Fremgangsmåde Vend kyllingefileterne først i mel, derefter i sammenpisket æg og til sidst i finthakkede mandler. Varm olivenolie op i en stegepande og steg kyllingerne på svag varme i 12 minutter på hver side. Skær chilien i tynde skiver og hak rødløget fint. Varm olien op til middel varme i en stor sauterpande. Svits chili og rødløg med cayennepeber et

13 –––– Sund med Politikens Forlag

par minutter under omrøring. Tilsæt finthakket hvidløg, frisk basilikum og tomater og lad saucen koge lidt ind på lavt blus i 5 minutter. Skær squashen i tynde strimler. Brug f.eks. en spiralizer, eller riv squashen på et groft rivejern. Skær rødkålen i meget tynde strimler. Hæld begge dele i tomatsaucen og lad det simre, til grøntsagerne er møre, ca. 6-7 minutter. Vend oliven i til sidst og krydr med salt og masser af peber.

Martin

mon Weis Si

eutzer og r K

rf do VIND

F O R FAT T E BIO

Martin Kreutzer er forfatter til flere bestsellere om ernæring og livsstil, herunder Velsmurt, Velsmurt hjerne, Den store antiinflammatoriske kostguide og Antiinflammatorisk kost. Sluk branden, der hærger kroppen indefra. Han er selvstændig sundhedsvejleder, fast skribent i bl.a. I FORM og Aktiv Træning, flittig foredragsholder og underviser.

14 –––– Sund med Politikens Forlag

Vind den nye bog Anti-inflammatorisk topform på 4 uger. Se hvordan på side 47.

Simon Weisdorf, madentusiast og opskriftsudvikler. Han har bl.a. skabt opskrifterne til Velsmurt og Velsmurt hjerne og er manden bag facebooksiden cookingclub.dk, der på rekordtid er blevet en populær kilde til opskrifter på sundere mad og sundere kager. Desuden arbejder han som redaktør for I FORM’s succesguider.

eb Kog ogsf

rnalist A -jou

e Hjernøe n n

er o fatt g TV or

ANNE HJERNØE:

Få hjælp til et liv i ligevægt

Vil du gerne tabe corona-kilo (eller andre kilo, der har sneget sig ind på livet af dig) uden at blive svag og sulten? Eller kæmper du for at holde fast i et vægttab, selv om det er svært – og endnu sværere lige nu med alle de store omvæltninger i hverdagen? "Men når jeg kan, så kan du også," siger Anne Hjernøe. Få hendes opskrift på, hvordan det lykkes for hende.

15 –––– Sund med Politikens Forlag

E HJER

ØE

TV-KO

N K A N

nder corona-krisen har mange danskere spist mere og hyppigere end normalt, både fordi hverdagen mistede sin faste struktur, og fordi de fik større trang til at hygge-, trøste- og kedsomhedsspise. Men tv-journalist, foredragsholder og kogebogsforfatter Anne Hjernøe vidste, hvor vigtigt det var at holde fast i det nye spisemønster og de træningsrutiner, der har hjulpet hende af med 20 kilo, der var til fysisk gene for hende hver dag, ikke mindst pga. slidgigten i hendes knæ. Og hendes principper har på fornem vis klaret "stresstesten" under coronapandemien. "Først og fremmest har jeg holdt fast i at spise tre mættende hovedmåltider om dagen og ladet være med at småspise ind i mellem. Det holdt jeg allerede op med, dengang jeg skrev bogen Stærk, let og mæt, og jeg har overholdt det 99,9 procent. Hvis jeg napper lidt her og lidt der, mister jeg hurtigt overblikket over, hvor meget jeg egentlig spiser," fortæller hun. "Jeg har nok den fordel, at jeg er vant til at arbejde hjemme og for længst har vænnet mig til, at der står et køleskab, som jeg ikke behøver at åbne en gang i timen. Til gengæld bandede jeg, da mit træningscenter lukkede ned, for rutiner og systemer er rigti-

16 –––– Sund med Politikens Forlag

Vidste du det? I overgangsalderen kan dårlig søvn på grund af f.eks. natlige hedeture både øge appetitten efter søde og fede sager og fratage én al lyst og energi til at dyrke motion. Samtidig sker der en række naturlige, fysiologiske forandringer i ens krop, som sænker stofskiftet. Så det er ikke spor mærkeligt, at mange kvinder brokker sig over, at de får sværere og sværere ved at tabe sig, når de rammer overgangsalderen.

ge gode for sådan en som mig. I stedet har jeg løbet mere og gået tur tre gange om dagen for at ramme et stykke over de 10.000 skridt om dagen. Og så følger jeg med, når min yogalærer holder online-undervisning, og laver styrketræning hjemme." Anne Hjernøe er aktuel med en opfølger til bestselleren Stærk, let og mæt. Ligevægt, hedder den, og i den tager hun både fat på, hvordan man kommer af med de kilo, ➝

E HJER

ØE

TV-KO

N K A N

man vil, og på den måske allersværeste fase i forhindelse med vægttab: Nemlig den, hvor man har opnået det vægttab, man sigtede på, men nu skal undgå, at alle de tabte kilo kommer tilbage og bliver til yoyo-kilo. "Når jeg holder foredrag om Stærk, let og mæt, falder jeg ofte i snak med nogle af tilhørerne, som kommer op for at tale med mig bagefter. De fleste af disse kvinder har det til fælles, at de i mange år har været i konstant kamp mod ekstra-kilo, der har en tendens til at sidde alt for godt fast eller snige sig på igen, så snart der blev slækket det mindste på de sunde madvaner. Så målet med min nye bog er at fortælle, hvad der virker for mig på den lange bane – og hvordan man gør det lettere for sig selv, både i det daglige, når man er på ferie, i kantinen på arbejde, hos vennerne og på restaurant, uden at skulle føle, at man er på evig slankekur. For slankekure har fanden skabt. Det kan vist ikke siges tit nok. 94-95 % af alle, der taber sig

17 –––– Sund med Politikens Forlag

”

"For slankekure har fanden skabt. Det kan vist ikke siges tit nok. 94-95 % af alle, der taber sig på en slankekur, tager det hele på igen — og ofte lidt ekstra ..."

på en slankekur, tager det hele på igen – og ofte lidt ekstra, fordi ens stofskifte falder og ikke når op på det niveau, hvor det var, før man gik i gang med at smide overflødige kilo. Du kan ikke begynde at spise som før og leve som før, uden at de tabte kilo vender tilbage. Der er kun én holdbar vej frem, og det er livsstilsændring. En livsstilsændring, du kan have det godt med de næste mange år, ja, måske resten af dit liv," siger hun. I Ligevægt kommer Anne Hjernøe ind på, hvad der sker i din krop, når du vil tabe dig og når du vil holde vægten bagefter. Det er nemlig ret forskelligt. Men én ting er sikker: Mad, der mætter virkelig godt, bliver ved med at være ekstrem vigtig både under og efter et vægttab. Det samme er træning, både den, der får pulsen op, og den slags, der styrker musklerne.

E HJER

rf hvo or!

ØE

Gang har længe været en stærkt undervurderet motionsform. Når du går i et godt tempo, træner du både dine benmuskler og din kondition. Samtidig styrker du dine knogler, fordi du bærer din egen vægt.

TIP

er geni

Vidste du det?

Gåture

e ... læs al

TV-KO

N K A N

Gåture belaster ikke led og sener på samme måde som løb, men du får mange af de gode virkninger alligevel. Stresshormonet kortisol falder, når du går ture, og der bliver frigivet mange vigtige signalstoffer som dopamin og serotonin, der har indvirkning på både hukommelse, humør, indlæring, sult og søvn. Vil du bruge gåture til at smide nogle kilo eller holde de tabte kilo væk, er det lange gåture med høj intensitet, gerne hver dag, du skal sigte efter. Der skal arbejdes for det, og dit energiforbrug skal være ret stort. Men det kan godt lade sig gøre. Pres dig selv, så du kan mærke, at pulsen kommer op, at hjertet banker hurtigere, og at du bliver forpustet. F.eks. ved at sætte fuld fart på op af en bakke. Fra "Ligevægt – stærk, let og mæt"

18 –––– Sund med Politikens Forlag

Når du begynder at gå ... • Start med korte ruter • Prøv dig frem med tiden og i et tempo, så du ikke kører træt • Øg tempo og afstande gradvist • Pres dig selv lidt, så du kan mærke dit hjerte • En kort tur er bedre end ingen tur

E HJER

ØE

TV-KO

N K A N

Mæt helt til frokost

Æggewrap

– med skinke, ost og grønt 1 person

Du skal bruge 2 æg 3 spsk skummetmælk 2 store spsk kik ærtemel flagesalt friskkværnet peber 1 tsk koldpresset jomfruolivenolie Desuden 1 skive parmaskinke 2 skiver ost, 20 % 2 hjertesalatblade, blandet salat eller kål 6 agurkestave 3-4 spsk hakkede friske krydder urter, efter smag, f.eks. dild, citron melisse, purløg eller persille 2-3 spsk syltede rødløg

Fremgangsmåde Pisk æggene godt sammen med mælk, kikærtemel, salt og peber i en skål. Varm olivenolien op på en pande, hæld æggemassen på og steg på begge sider, til wrappen er gylden og sprød. Mens den endnu er varm, lægger du skinkestrimler på æggewrappen sammen med ost, salat, agurkestave, urter og syltede løg. Rul wrappen godt sammen og spis den med det samme. Alternativt er den også god at have med på farten.

19 –––– Sund med Politikens Forlag

list Anne na

ogsforfatte eb

nøe Kog jer H

g TV-jour ro

VIND

Vind Annes nye bog, Ligevægt – stærk, let og mæt. Se hvordan på side 47.

F O R FAT T E BIO

Anne Hjernøe

er tv-journalist, autodidakt kok, foredragsholder og forfatter til et væld af kogebøger. Senest de to bestsellere Stærk, let og mæt med udgangspunkt i hendes eget sunde 20 kilos vægttab og efterfølgeren: Ligevægt – stærk, let og mæt.

20 –––– Sund med Politikens Forlag

r ge

Kare n

Hjælp led og knogler i topform

rk W. Lan Je

ager og Ly

med

COLLAGEN – SIMRERETTERNES SUPERPROTEIN

Er du en af de mange, der har genopdaget glæden ved at lave simremad i 2020? Så har du nok uden at tænke over det forsynet din krop med store mængder af collagen, der har sunde og foryngende virkninger vigtige steder i kroppen. Den anden gode nyhed er, at du uden problemer kan spise dig til det i det daglige uden at stå i køkkenet i timevis.

21 –––– Sund med Politikens Forlag

G JERK

"lim" + en" = "sk "g

"Kol la

NGER LA

COLLAGEN

er" ab

KAREN

AGER LY

22 –––– Sund med Politikens Forlag

åske har du hørt om collagen som et kosttilskud, der kan glatte rynker ud indefra. Eller om bone broth – en særlig bouillon, der kan pynte på huden, fordi den indeholder collagen. Men vidste du, at collagen også har sunde og foryngende virkninger mange andre vigtige steder i kroppen, f.eks. i led, knogler og sener? Og at det findes i en masse naturlige madvarer, som du sagtens kan fremtrylle masser af lækre retter af uden at være fransk mesterkok? Collagen er et spændende protein, som din krop har brug for mange steder i kroppen, bl.a. for at holde led, knogler og sener velkørende, og kroppen kan selv producere det. Men desværre falder din evne til at danne collagen med alderen. Når du er midt i livet, kan de dalende mængder af collagen forværre knogleskørhed, give smertende led og gøre sener og ledbånd mere sårbare.

G JERK NGER LA

KAREN

AGER LY

VIND

Vind bogen Collagen. Stærk, sund og smertefri. Se hvordan på side 47.

I denne belastende corona-periode er mange mennesker forhindret i at træne eller har mistet motivationen. Måske går du glip af de daglige cykelture til og fra arbejde og yndlingstimerne i træningscenteret eller sportsklubben uden rigtig at kunne erstatte dem med noget andet. Så er det ekstra værd at overveje at skrue op for collagenen i din mad, for når du ikke bevæger dig, danner din krop endnu mindre collagen, og det kan desværre hævne sig, ifølge Danmarks første store collagenguide. Fødevarernes collagen kan give din krop byggematerialer til at danne sit eget nye collagen der, hvor den har mest brug for det til at holde ledbrusk, sener og ledbånd stærke og smidige i længere tid. Hvordan du helt konkret går til værks, får du alt at vide om i den nye bog Collagen stærk, sund og smertefri, der gennemgår al den nyeste forskning om collagens virkninger og giver klar besked om, hvordan du får mest glæde ud af den collagen, der gemmer sig i din mad. Collagenmad er bestemt også et godt og vigtigt valg, hvis coronatiden har givet dig frihed og mulighed for at træne på egen hånd og inspireret dig til at begynde at løbe – eller løbe flere og længere ture end nor-

23 –––– Sund med Politikens Forlag

Collagen kan bl.a.:

✓ Dulme nogle former for gigt-

og ledsmerter ✓ S tyrke knoglerne, ikke mindst hos kvinder efter overgangsalderen ✓ Styrke sener og ledbånd, så man ikke så let bliver skadet ✓ Optimere træningseffekten ✓ Give hurtigere heling af skader i bl.a. led og bindevæv ✓ Give huden mere fugt, fylde og fasthed

malt, styrketræne i haven på nye måder eller afprøve helt nye træningsformer, fordi du fik muligheden gennem online-undervisning. Især hvis din krop begynder at protestere mod den uvante belastning med ømme muskler og betændte sener. Collagen kan gøre dig mere træningsrobust og ruste dig mod en regulær skade, som ellers kan tvinge dig til at holde pause fra træningen. Denne robusthed fra collagenmad opnår du især, når du bruger din krop samtidig. De rytmiske bevægelser får f.eks. sener og brusken i leddene til at suge collagen til sig ligesom en svamp, tyder ny forskning på. Derfor er collagen mægtig interessant for sportsfolk. Både motionister i alle aldre, der er trætte af at løbe ind i evindelige overbe-

G JERK NGER LA

KAREN

AGER LY

”

"Collagenmad virker i sig selv antiinflammatorisk og kan dermed være med til at forebygge og dulme en lang række symptomer og sygdomme." lastninger, og elitesportsfolk, som bare ikke kan afsætte halve og hele år på at komme til hægterne efter skader, uden at det går ud over deres karriere. Mad, der indeholder collagen, stammer fra dyreriget. F.eks. rummer mange fiskeretter, der kan laves på et øjeblik, masser af collagen. Det samme gør udskæringer af de firbenede dyr, som i dag typisk bliver kasseret eller eksporteret til andre lande, fordi mange af os ikke aner, hvordan vi skal tilberede dem. Det vidste til gengæld vores bedste- og oldemødre, når de fremtryllede de mest fantastiske simreretter. Det kan du også lære – uden at du behøver at stå i timevis i køkkenet hver dag. Bogen viser dig en række ultranemme collagenmåltider, som er klar til servering på få minutter. For at få mest ud af dyrerigets collagen er det vigtigt samtidig at spise en række grøntsager og frugter, som gør det lettere for kroppen at optage det unikke protein. Det tager opskrifterne i Collagen – stærk, sund og smertefri højde for. De vitaminer, mineraler og sporstoffer, som forstærker kroppens

24 –––– Sund med Politikens Forlag

evne til at få glæde af collagen, indgår i opskrifterne, og du får også lynguides til de bedste collagen-boostere, så du let kan eksperimentere i køkkenet på egen hånd uden at gå glip af den bonusvirkning. Collagenmad virker i sig selv antiinflammatorisk og kan dermed være med til at forebygge og dulme en lang række symptomer og sygdomme. For at skrue ekstra op for den virkning har forfatterne skabt en ny niche inden for den antiinflammatoriske kost, hvori de collagenrige råvarer indgår helt naturligt. Selv om de collagenrige dele stammer fra dyreriget, taler vi samlet set om en måde at spise på, der i meget høj grad bygger på planterigets råvarer.

Vidste du ... ✓ at du kan lave collagenrig aftensmad på under 15 minutter? ✓ at collagenrig mad kan være meget klimavenlig? ✓ at du selv kan danne nyt collagen fem vigtige steder i kroppen, hvis du hjælper den på vej? ✓ at "fiskesvær" er en knasende sprød og lækker snack, smækfyldt med collagen? ✓ at Team Danmark er ved at teste collagen på eliteatleter med seneskader?

G JERK NGER LA

Spi Bag de lægelige afsnit i bogen står læge og foredragsholder Jerk W. Langer, der har skrevet adskillige bestsellere om antiinflammatorisk kost, bl.a. 21 helbredende dage, 21 nye helbredende dage og Sundt blodtryk på 14 dage. Jerk startede den antiinflammatoriske bølge i Danmark helt tilbage i 2006 og har i årenes løb holdt hundredevis af foredrag over hele landet om antiinflammatorisk kost og livsstil. Nu indgår også collagen i hans værktøjskasse. Karen Lyager, sundhedsredaktør på Politikens Forlag, videnskabsjournalist og sundhedsblogger på Jyllands-Posten.dk, har "oversat" den nyeste forskning fra collageneksperter i hele verden til en række nemme råd om, hvilke madvarer du skal satse på, og hvordan du skal tilberede dem, for at få maksimal glæde af deres collagen. Og kok og gastronomisk iværksætter Kjeld Sørensen har kombineret al den viden i mere end 50 lækre opskrifter, som kan gøre en forskel længe efter, at du har nydt den sidste mundfuld. Har du lyst til at gå all in, kan du følge bogens kostplan til tre uger. Ellers kan du plukke i opskrifterne, som du vil. Havner du i en periode, hvor du slet ikke har tid til at lave mad, eller bare foretrækker at tage collagen som tilskud, findes der også en plan for det.

25 –––– Sund med Politikens Forlag

hy en æ

om ss

TIP ne

KAREN

AGER LY

Meget collagen sidder lige omkring knoglerne i kød og fjerkræ, f.eks. i brusk og sener. Derfor er retter som spareribs og kyllingelår genial collagenmad, fordi man typisk spiser dem "med fingrene" og kan gnaske og gumle, indtil man har fået alle de gode dele med. Nu vi alligevel er i gang med at sabotere alle de pæne manerer, skal du også overveje at slikke tallerkenen (når ingen ser dig) eller suge al sovs op med kartofler, ris eller brød, for en sovs kogt på kød, fjerkræ, fisk eller fjerkræ rummer masser af collagen.

G JERK

Så godt kan collagenrig mad smage

NGER LA

KAREN

AGER LY

KALVESKANK

ESTERHAZY

– med bønner 4 personer

Kalveskank 1/2 dl olivenolie 4 store skiver kalveskank 3 gulerødder i fine strimler (gem top og skræl) 1/2 knoldselleri i fine strimler (gem top og skrubbet skræl) 2 porrer i fine strimler (gem toppen) 1/2 flaske hvidvin Lidt lys saucejævner Skal og saft af 2 øko-citroner Salt og peber 1 spsk olivenolie Bønner 600 g fi ne grønne bønner 1 rødløg, finthakket 125 g kapers 2-3 spsk hvidvins eddike 1 spsk dijonsennep 1 spsk rørsukker 1 dl olivenolie Salt og peber

TILBEHØR

KALVESKANK

Gå efter dem med en lille rund knogle i midten, så du får meget kød, 250-300 g pr. person inkl. knogle.

· 1 lille bundt persille · fuldkornsbrød eller fuldkornspasta

Foto: wichmann + bendtsen Opskrift: Kjeld Sørensen

Kalveskank Varm olivenolien op i en tykbundet gryde og brun skankene sammen med skræl og top fra grøntsagerne. Tilsæt hvidvinen og lad skankene koge under låg ved svagt blus, til de er møre, ca. 2 1/2 time. Si saucen, kog den ind og jævn den let. Smag den til med revet citronskal, citronsaft, salt og peber. Varm olien op og sauter de strimlede grøntsager, til de bliver møre. Bønner Overhæld bønnerne med kogende vand og skyl dem straks i koldt vand, dræn dem og vend dem med det hakkede rødløg, kapers og en vinaigrette af hvidvinseddike, dijonsennep, rørsukker, olivenolie, salt og peber. Til sidst Læg en skive skank på hver tallerken. Overhæld den med sauce og læg de sauterede urter ovenpå. Drys hakket persille på toppen. Spis brød eller pasta til.

26 –––– Sund med Politikens Forlag

Kare n

rk W. Lan Je

ager og Ly

r ge

F O R FAT T E BIO

Jerk W. Langer, læge og foredragsholder, har skrevet adskillige bestsellere om antiinflammatorisk kost, bl.a. 21 helbredende dage, 21 nye helbredende dage og Sundt blodtryk på 14 dage. Jerk startede den antiinflammatoriske bølge i Danmark helt tilbage i 2006. Fast medvært i Jyllands-Postens nye podcast Nyt, sundt – og sandt? Karen Lyager, sundhedsredaktør på Politikens Forlag,

27 –––– Sund med Politikens Forlag

videnskabsjournalist og sundhedsblogger på Jyllands-Posten. dk. Vært for Jyllands-Postens nye podcast Nyt, sundt – og sandt? Har en fortid som chefredaktør for magasinet I FORM gennem 18 år. Kjeld Sørensen, kok og gastronomisk iværksætter, har kombineret al den nye viden i mere end 50 lækre opskrifter, som kan gøre en forskel længe efter, at du har nydt den sidste mundfuld.

sundheds og

Sæt fut i din

Forfatter

gger Jane blo

erber Fa

FEDTFORBRÆNDING med Keto-mad

Glem alt om at blende halve smørpakker ned i kaffen og spise bacon i lange baner, som mere ekstreme udgaver af Ketometoden er berygtet for. I Jane Faerbers version af den populære vægttabsmetode skal du også spise masser af grøntsager, og hvis du følger hendes 4-ugers plan mod ekstra corona-kilo (og andre kilo, du gerne vil af med), kan du både slippe for at tælle, måle, veje – og for at føle dig sulten, lover hun.

28 –––– Sund med Politikens Forlag

ER ·

FA E

Vidste du det?

Det kræver bare enkelte dage med helt lavt kulhydratindtag at få kroppen i ketose, men det kræver en sammenhængende periode på 3-6 uger at vænne kroppen til den nye forbrænding. Det kaldes keto-adaptering.

’’L

ige da min nye bog Keto på 4 uger udkom i foråret, føltes det lidt forkert at fejre det midt i alt det, der skete på coronafronten, også selv om det var kulminationen på et års arbejde. Vi drak et glas bobler, min mand og jeg. Det var alt. Men bogen viste sig at komme på et rigtig godt tidspunkt. Trafikken på min blog eksploderede! Efter hele og delvise nedlukninger, hvor mange af os har indtaget mere mad, mere alkohol og flere søde sager, end vi plejer, har mange mennesker helt klart et ekstra stort behov for at få lidt struktur på måltiderne igen," fortæller Jane Faerber. Hun er kvinden, der for alvor fik Ketoprincipperne udbredt i Danmark med sin bestsellerbog Keto – optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt, ligesom hun tidligere havde kæmpesucces med sine bøger om LCHF, der, meget i tråd med Keto,

handler om at opnå vægttab ved at spise færre kulhydrater og mere fedt. "Keto er unikt ved, at kroppen som reaktion på det lave kulhydratindtag går i en metabolisk tilstand, hvor den primært forbrænder fedt. Det kaldes ’ernæringsmæssig ketose’. At have en krop, der kører på fedtforbrænding, føles meget anderledes end en krop, der primært forbrænder kulhydrater. Fx bliver ens appetit langt mindre. Man kan gå længe uden at spise, uden at tænke på mad og søde sager – og uden at gå sukkerkold. Fedtforbrændingen giver en stabil energitilførsel, uanset om man spiser eller ej, og det mærkes som en dejlig ro i kroppen. Nogle oplever endda ketosetilstanden som angstdæmpende, og det er faktisk en af de effekter, som mange målrettet har søgt efter i denne svære tid," forklarer hun. "Man kan spise Keto på mange måder.

”

"Mit keto-koncept handler om at spise sig til bedre appetitregulering ved at spise grøntsager, kød og fedt."

29 –––– Sund med Politikens Forlag

ER ·

FA E

Jane Faerber:

FÅ

EN GOD START MED KETO

Helt overordnet hedder mantraet grøntsager, kød og fedt. Til hvert måltid skal du spise: ❤ GRØNTSAGER Hvis man prioriterer grøntsager, der vokser over jorden, fx salat og kål, er det utroligt svært at tygge sig til for mange kulhydrater. ❤ ANIMALSK PROTEIN dvs. kød, fjerkræ, fisk, æg osv. ❤ FEDT TIL MÆTHED OG ENERGI fx smør, ost, olivenolie, avocado og pesto I LØBET AF EN DAG SKAL DU SPISE: ❤ Højst 20-30 g kulhydrat totalt set. ❤ Mindst 1 g protein pr. kilo kropsvægt. ❤ Fedt nok til, at du kan holde dig mæt. Prøv fx 80-120 g fedt pr. dag, hvis du er kvinde, og 150-200 g, hvis du er mand, men behovet er meget individuelt, og det er vigtigt at lytte til kroppens behov.

30 –––– Sund med Politikens Forlag

Keto bliver ofte forbundet med noget, hvor man skal blende halve smørpakker i kaffe og spise bacon i lange baner. Det er ikke rigtigt det, mine bøger handler om. Mit Ketokoncept handler om at spise sig til bedre appetitregulering ved at spise grøntsager, kød og fedt. Det er en næringstæt og næringsrig kost, der sikrer et tilstrækkeligt proteinindtag, så man kan få mindre fedtmasse i kroppen uden at tabe værdifuld muskelmasse. Keto på den ikke-skøre måde, kalder jeg det nogle gange." Normalt er det helt centralt i Keto, at man tæller kulhydrater for at sikre sig, at man holder mængderne af dem nede, men Keto på 4 uger præsenterer en metode til at gå ned i vægt, uden at man behøver tælle hverken kulhydrater eller kalorier. "Det skader bestemt ikke at orientere sig om, hvor kulhydraterne gemmer sig, men jeg tror, det er de færreste, der gider tælle, måle og veje mad hver dag. I stedet foreslår jeg, at vi arbejder med at opnå den appetitdæmpende effekt ved Keto, for når først den indtræffer, sker det helt spontant, at man spiser mindre," siger hun.

OBS

I begyndelsen vil man ofte have brug for at spise mere, fordi det lige tager en-to uger for appetitten at regulere sig, men ret hurtigt vil man opleve, at man føler mindre sult og derfor spiser mindre. Mange, der spiser keto, glider ind i et mønster med kun to-tre måltider om dagen, simpelthen fordi de ikke er sultne til mere. Og det er så meget nemmere at gå ned i vægt, når man ikke er sulten.

ER ·

FA E

Keto på 4 uger · morgenmad

OMELET – med svampe og hasselnødder 1 person 3 æg 100 g champignoner 15 g hasselnødder 15 g smør til stegning 1 spsk friskhakket persille 20 g revet parmesan salt og friskkværnet peber

Foto: Columbus Leth

Fremgangsmåde Pisk æggene godt sammen med salt og peber i en skål. Rengør champignonerne og skær dem i skiver. Hak hasselnødderne groft. Smelt halvdelen af smørret på en pande ved helt lav varme. Hæld de sammenpiskede æg på panden, når smørret er akkurat smeltet. Rør rundt i æggene, til det begynder at sætte sig.

31 –––– Sund med Politikens Forlag

Læg omeletten over på en tallerken, mens den stadig er en anelse fugtig. Kom resten af smørret på panden og steg champignonerne heri ved høj varme, til de tager farve. Drys med salt og peber og vend til sidst persille og hasselnødder rundt i. Fordel svampeblandingen på den ene side af omeletten og luk den som en halvmåne. Drys revet parmesan og evt. ekstra persille over før servering.

ER ·

FA E

Keto på 4 uger · aftensmad

HAKKEBØF – med blomkålsbearnaise 2 personer 300 g hakket oksekød 10-12% 10 g smør til stegning salt og friskkværnet peber Blomkålsbearnaise 100 g blomkål 2 tsk. bearnaiseessens 1 æggeblomme 50 g smør 1 spsk friskhakket estragon salt og friskkværnet peber Tilbehør 300 g grønne bønner Foto: Columbus Leth

Fremgangsmåde Kog blomkål mørt i en lille gryde i ca. 7 minutter. Hæld vandet fra og blend blomkålsbuketterne med en stavblender sammen med bearnaiseessensen. Tilsæt æggeblommen og blend igen. Smelt smør i en kasserolle og hæld det i blenderglasset sammen med blomkålen. Blend det godt sammen. Rør hakket estragon i og smag til med salt og peber.

32 –––– Sund med Politikens Forlag

Form hakkebøfferne og drys dem godt med salt og peber. Opvarm smørret på en pande og steg bøfferne i 3-4 minutter på hver side. Tilbehør Nip enderne af de grønne bønner og kog dem i letsaltet vand i ca. 5 minutter. Anret bøfferne på to tallerkener sammen med de grønne bønner og en god klat blomkålsbearnaise.

Jane Faerber

er Danmarks LCHF- og KETO-ekspert og forfatter til bestsellerbøgerne LCHF – Spis dig mæt & glad, Mæt & Slank med LCHF, LCHF – Brød og kager og LCHF året rundt.

VIND

Vind Janes nye bog, KETO på 4 uger. Se hvordan på side 47.

33 –––– Sund med Politikens Forlag

:A Fot o

nne Kri ng

sundheds og

F O R FAT T E BIO

Forfatter

gger Jane blo

erber Fa

Hun driver online vægttabsforløb og er ejer af Danmarks største sundhedsblog, Madbanditten.dk, der hver måned besøges af mere end 420.000 danskere.

se Suzy W en

jleder og k ve

gel Kos en t

Suzy Wengel

den bag S vin

Sense

giver dig al den støtte, du har brug for til et

stort vægttab

34 –––– Sund med Politikens Forlag

· SE

WENG

Vidste du det?

SUZ

Suzy Wengels Sense-bøger er foreløbig udkommet på 12 sprog. I udlandet er metoden kendt som The Scandi Sense Diet.

Er tiden inde til at tage kampen op mod mange ekstrakilo, gælder det om at vælge en metode, der ikke er en slankekur, men en ny, sund livsstil, der er til at holde ud i mange måneder og år. Sense-metoden er et rigtig godt valg. De mange tusindvis af danskere, der har brugt den, har tabt et svimlende antal tons tilsammen, og mange af dem har samtidig sagt farvel til type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme.

uzy Wengel, kvinden bag den populære Sense-metode, har selv været turen igennem: Faktisk opfandt hun Sense, da hun i sin tid ville af med 40 kilos overvægt, og siden har hendes metode hjulpet rigtig mange mennesker med at opnå vægttab, også meget store vægttab, samtidig med at deres sundhedstilstand har taget et kvantespring

35 –––– Sund med Politikens Forlag

i den rigtige retning. Kiloene rasler af dem i et fornuftigt tempo, uden at de føler sig sultne. I denne coronatid tager mange af os vores liv op til revision. Lever vi, som vi gerne vil? Eller er vi havnet i en ond cirkel med dårlige vaner, hvor vi ikke får passet ordentlig på os selv og vores nærmeste? Nogle finder pludselig incitamentet til at skabe positive forandringer i deres hverdag, bl.a. drivkraften til at tabe de overflødige kilo, som måske hæmmer dem eller er en belastning for deres helbred. Måske fordi der er mange af dem. Meget tyder på, at overvægt næst efter alder den største risikofaktor for at få et kompliceret forløb af Covid-19, hvis man ➝

”

"Med Sense-metoden behøver du ikke tælle kalorier eller veje din mad. Der er få, men vigtige, principper, som skaber struktur i din hverdag."

· SE

WENG

FØR/ EFTER

b·

Suzy

SUZ

er sit eft

før og

vægtta

bliver smittet. Alderen kan man ikke løbe fra, men derimod kan man gøre noget ved sin vægt og dermed mindske risikoen for at få en ekstra hård medfart af den aktuelle coronavirus. Beslutningen skal dog komme fra én selv. Man skal ville det for at have styrken til at ændre vaner – uanset hvor enkle og geniale slankeprincipperne er. "Med Sense-metoden behøver du ikke tælle kalorier eller veje din mad. Der er få, men vigtige, principper, som skaber struktur i din hverdag. Dem kan du skræddersy, så de passer perfekt til dig, uanset størrelse, alder og vægt. Og ingen mad- og drikkevarer

36 –––– Sund med Politikens Forlag

er helt forbudte. Derfor føler folk ikke, at de lider afsavn med Sense," forklarer Suzy Wengel – der selv har holdt fast i nydelsen ved et dagligt glas vin, lige siden hun gik i gang med sit eget store vægttab for syv år siden. Kostomlægninger efter Sense-metoden er ofte familieprojekter. Typisk er det mor, der får ideen, og i takt med at hun taber sig, bliver resten af familien motiveret til at følge hendes eksempel. Suzy Wengel kan fremvise masser af eksempler på børnefamilier, der næsten ikke er til at kende, når de har genvundet deres normalvægt. "Ikke bare fordi de spiser ➝

· SE

WENG

Vidste du det?

SUZ

Rundt omkring i Danmark findes 80 specialuddannede Sensevejledere, der kan hjælpe dig, hvis du har brug personlig støtte og rådgivning, når du går i gang med at tabe dig. Læs mere her.

sundere, men også fordi det stimulerer deres lyst til at træne og dyrke sport, at de ikke skal slæbe rundt på så mange ekstra kilo. Måske får man også større lyst til at være sammen med andre mennesker. Mange rapporterer, at de er blevet gladere og mere udadvendte efter deres vægttab – og bruger meget mindre energi på at bekymre sig om deres helbred og udseende," siger hun. Suzy Wengel har skrevet en hel stribe bøger om Sense med mange hundrede opskrifter bygget op over principperne. Som noget ganske unikt ved Sense, er der masser af ekstra hjælp og støtte at hente, når man vil tabe sig. Enten fra hendes landsdækkende netværk af Sense-vejledere, hendes mange instruktionsvideoer, hendes online-tjeneste Senseklubben eller fra de over 150.000 medlemmer af hendes grupper på Facebook. Medlemmerne her er så flinke til at hjælpe hinanden med både helt praktiske spørgsmål og motiverende opmuntringer, at Facebooks hovedkvarter i USA lagde mærke til det og inviterede Suzy til at indgå i et stort projekt, der har til formål at fremme den slags positive sammenhold på det populære sociale medie, hvor tonen ellers til tider kan være barsk.

37 –––– Sund med Politikens Forlag

· SE

NS E

Lynguide til Sense

WENG

SUZ

DU SKAL KUN TÆLLE SPISEKASSER, HÅNDFULDE OG SPISESKEFULDE

I Sense kalder vi vores måltider for spisekasser. Du har tre spisekasser til rådighed om dagen. Spisekasserne hjælper dig med at holde styr på dine måltider og har samtidig en mental funktion. Hvis du nyder et stykke kage, en is eller noget andet lækkert – det må du godt i Sense – lukker du efterfølgende

spisekassen og spiser fornuftigt igen, når du når til næste måltid – dvs. næste spisekasse. Når vi skriver ’spiser fornuftigt’, betyder det, at du sammensætter din kost med den rette fordeling mellem grøntsager, protein, stivelse/frugt og fedtstoffer – og den får du ved at anvende håndfulde og spiseskefulde.

Fordi vi i Sense måler maden af med hænderne, har vi valgt at inddele de forskellige fødevareemner i håndfulde. Følgende fordeling gælder pr. måltid eller spisekasse:

VIND

Vind en valgfri Sense-bog. Se hvordan på side 47.

Håndfuld 1 + 2 Grøntsager Fedt

Håndfuld 3 Protein

38 –––– Sund med Politikens Forlag

Håndfuld 4 Stivelse

· SE

WENG

LYNGUIDE TIL SENSE

SUZ

Du kan nøjes med en håndfuld, men du må meget gerne spise to. Grøntsager er alt fra de lette grøntsager som salat og agurk til de mere grove grøntsager som kål og rodfrugter. Du kan eventuelt vælge frugt som del af håndfuld 2.

Protein er kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mager ost og bælgfrugter.

Stivelse er alle former for brød, morgenmads- produkter, pasta, ris, kartofler, bulgur, couscous osv. Frugt dækker over alle former for frugt, også tørret frugt, og bær.

Foruden dine 3-4 håndfulde skal du til hvert måltid spise fedtstof. Fedtstof måler vi ikke af med hænderne, men derimod med en spiseske. Du skal spise 1-3 spiseskefulde fedtstoffer per måltid.

Fedtstoffer dækker for eksempel over olier, smør, fløde, margarine, remoulade og mayonnaise - men også nødder, kerner, frø, pesto, oliven, fed ost, mørk chokolade, avokado mm.

MÆLKEDRESSING og MÆLKEPRODUKTER

9 eller derunder. Du må desuden drikke/ spise op til tre deciliter om dagen. F.eks. A38, yoghurt, skyr og ylette - og naturligvis også helt almindelig mælk. Du bestemmer selv, hvordan du vil fordele dine decilitre hen over dagen. Drikker du for eksempel mælk i kaffen, tæller det med i dit mælkeregnskab.

Du må desuden spise op til to spiseskefulde mælkedressing per måltid. Det kan for eksempel være en fraiche, som du rører op med lidt sennep eller ketchup. Fedtprocenten på det mælkeprodukt, du bruger, skal være

39 –––– Sund med Politikens Forlag

Hvilke

Sense-bøger PASSER TIL DIG?

Sense – slank med fornuft Grundbogen, der får dig virkelig godt i gang - med masser af opskrifter.

Sense for hele familien Med særligt fokus på, hvordan man ændrer vaner hos hele familien, også børnene. Og masser af opskrifter på børnevenlig mad.

Spis dig uden om type 2-diabetes med Sense Nem og lækker mad, der tager hensyn til dit blodsukker. Lavet i samarbejde med Diabetesforeningen.

Sense - slank med grøn mad Lækker grøn mad: 60 vegetariske og 40 veganske opskrifter, som både mætter og giver dig alt, hvad du har brug for af sundhed.

40 –––– Sund med Politikens Forlag

se Suzy W en

jleder og k ve

gel Kos en t

den bag S vin

F O R FAT T E BIO

Suzy Wengel

er kostvejleder, foredragsholder og VaneCoach, og ikke mindst er hun kvinden bag slankekonceptet Sense og forfatter til adskillige bøger om sund livsstil og medejer af ScandiSense, et søsterselskab til Sense, der tilbyder sundhedsforløb, uddannelse og rådgivning om Sense, kost

41 –––– Sund med Politikens Forlag

og psyke. Oprindeligt er Suzy uddannet forskningslaborant inden for organisk kemi. Hun er medforfatter på flere videnskabelige artikler og har siden 2006 været direktør i biotekfirmaet RiboTask ApS, som hun har etableret sammen med sin mand Jesper Wengel.

Pia N

Jørgen ne

up og Ti r o

Få dit livs stærkeste immunforsvar n se

Coronatiden har for alvor åbnet vores øjne for, hvor vigtigt det er at have et immunforsvar, der kan svare effektivt igen, hvis vi møder en fjendtlig virus, så vi kan afvæbne den bedst muligt. Heldigvis kan vi hver især gøre en hel masse for at opruste immunforsvaret, ikke mindst ved at spise de madvarer, som immunforsvaret har hårdt brug for. De fleste af dem spiser du nok i forvejen, mens andre er lidt overraskende.

42 –––– Sund med Politikens Forlag

NORUP

GENS ØR

G TINE J O

PIA

modstandskraft op. Ikke ved at satse på én bestemt madvare eller et særligt kosttilskud, men med en vifte af indsatser, der supplerer hinanden. Pia Norup, der bl.a. er kendt som lægen i TV 2-serien "Kan man spise sig rask?", og ernæringsspecialist Tine Jørgensen har benyttet 2020 til at kulegrave den videnskabelige litteratur for at sammensætte den optimale ”immun-værktøjskasse”. I bogen fortæller de alt om, hvilke madvarer der har størst potentiale til at styrke modstandskraften, og hvordan du bedst får effekt ud af dem. Et kæmpe plus ved immunstyrkende mad er, at den er fuldt kompatibel med velsmag! Forfatterne har sammensat en komplet

Foto: John Bendtsen, wichmann+bendtsen

u har vores immunforsvar været under corona-bombardement i snart et år – med fysisk afstand, håndsprit og mundbind som vores vigtigste våben. I al den tid har vi talt forbløffende lidt om, hvordan vores mad, motion og andre hverdagsvaner også kan styrke vores immunforsvar. Rent faktisk kan vi hver især gøre en hel masse ekstra for at blive mere modstandsdygtige. Ikke bare over for coronavirus, men også over for et hav af andre trusler, der kan gøre os syge. I bogen Styrk dit immunforsvar præsenterer læge Pia Norup og cand.scient. i ernæring Tine Jørgensen alle de veldokumenterede metoder, der kan bygge ens

43 –––– Sund med Politikens Forlag

NORUP

GENS ØR

G TINE J O

PIA

Vidste du ... ✓ At du får endnu mere glæde af broccolis mange immunstyrkende stoffer, hvis du spiser den sammen med lidt knuste sennepsfrø (fås i større supermarkeder).

VIND

Vind den nye bog Styrk dit immunforsvar. Se hvordan på side 47.

6-ugersplan med opskrifter, som er en sand fryd at sætte tænderne i. Vil du give dit immunforsvar en koncentreret opgradering, kan du vælge at følge planen slavisk, men ellers kan du frit plukke de ideer og opskrifter, du har lyst til. Dit immunforsvar vil takke dig for hver en lille indsats. Bogen fortæller også, hvordan du får mest gavn af din søvn, din træning og dit samvær med andre mennesker, og hvordan du finder de mentale ressourcer, som helt ned på celleniveau kan styrke dit immunforsvar. For det er jo noget af det mest fascinerende ved immunforsvaret: Det kan afspejle hver en flig af dit velbefindende, både fysisk og mentalt – helt ned på immuncelleplan.

44 –––– Sund med Politikens Forlag

✓ At hvidløg danner flere immunstyrkende stoffer, når du knuser det og lader det ligge og ilte på skærebrættet i nogle minutter, inden du anvender det. ✓ At 70-80 % af dit immunforsvar sidder i dine tarme. Alle de indsatser, der holder din tarmslimhinde i topform og gavner de venligtsindede bakterier, der bor i tarmen, er også med til at styrke dine immunologiske forsvarsværker. Spiser du masser af grøntsager og frugter i alle regnbuens farver, er du godt på vej. ✓ At svampe spiller en vigtig rolle i den immunstyrkende kost. De indeholder en hel perlerad af stoffer, som på forskellig vis gavner kroppens modstandskraft.

Styrk dit immunforsvar

NORUP

GENS ØR

G TINE J O

PIA

GRØNNE SPEJLÆG MED PORTOBELLO 2 portioner 1 fed hvidløg 1 bundt asparges ¼ blomkålshoved 1 forårsløg ½ håndfuld friske oregano- eller timia stilke 2 spsk olivenolie eller smør til stegning 3-4 æg 2 portobellosvampe salt peber ½ håndfuld friskrevet parmesan

Fremgangsmåde Knus hvidløget og lad det ligge i 10 minutter på skæreEvt. tilvalg brættet for at ilte. 1 skive surdejsbrød Skær asparges og eller blomkål i mindre knækbrød pr. stykker og snit person forårsløg, hvidløg ½- 1 dl broccolispirer og krydderurter eller andre spirer fint. Varm 1 spsk som topping olivenolie op på en stor pande og sauter asparges, blomkål, forårsløg, krydderurter og salt ved middelvarme. Lad grøntsagerne stege 7-10 minut-

45 –––– Sund med Politikens Forlag

ter, mens du rører jævnligt. Flyt grøntsagerne over i et fad og sæt panden tilbage over varmen. Varm endnu 1 spsk olivenolie op. Steg portobellosvampene på panden, ca. 5 minutter på hver side. Når du har vendt svampene første gang, slår du æggene ud ved siden af og spejler dem. Krydr med salt og peber. Når spejlæg og portobellosvampe er færdige, skal de placeres oven på grøntsagerne i fadet. Læg evt. et spejlæg oven på hver portobellosvamp. Drys friskrevet parmesan og evt. friske spirer hen over fadet og spis evt. brød til.

Pia

e Jørge Tin

rup og No

en ns F O R FAT T E BIO

Pia Norup er læge, sundhedsrådgiver, forfatter, tv-vært og foredragsholder. Gennem de seneste 14 år har hun hjulpet private og virksomheder med sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse. Ud over at være læge er Pia certificeret Functional Medicine Practitioner fra Institute for Functional Medicine (IFM) i USA. I 2018 og 2019 var hun vært i TV 2-serien ”Kan man spise sig rask?”. I 2019 udgav hun bogen Kronisk sund – lægens 3-trinsplan mod autoimmune sygdomme.

46 –––– Sund med Politikens Forlag

Tine Jørgensen er cand.scient. i klinisk ernæring og bachelor i Global Nutrition and Health. Hun arbejder både med klienter i konsultationer og individuelle forløb, med virksomheder, holder foredrag og underviser lægfolk og sundhedsfaglige. Tine har fokuseret meget af sit arbejde på mave-tarm-sygdomme og tarmflora. Hun har over en længere årrække arbejdet med og uddannet sig inden for Functional Medicine. Til hverdag arbejder Pia og Tine sammen i deres fælles sundheds- og ernæringsklinik i Hellerup, Roots Clinic.

VIND

VIN

VIND VI D N N

D I N N Æ ST E S U N DH E D S BO G FR A P O L I T I K E N S F O R L AG På Politikens Forlag er vi stolte af at kunne præsentere Danmarks stærkeste forfattere inden for sundhed. Nu vil vi gerne høre, hvad du har allermest lyst til og brug for at læse om på det område. Hjælp os med at svare på 25 hurtige spørgsmål. Så er du med i lodtrækningen om en af de 10 sundhedsbøger, vi sætter på højkant. Hvis du vinder, kan du selv vælge, hvilken af nedenstående bøger, du vil have.

KLIK HER FOR AT DELTAGE I UNDERSØGELSEN

47 –––– Sund med Politikens Forlag

N DT 2

E NS FO

ED MED

O G STA RT PÅ

ET SUNDT 2 021 STÆRK OG SUND

FARVEL TIL JULEKILO, CORONAKILO OG ANDRE KILO

GRØN LIVSSTIL

MÅLRETTET MISSION

48 –––– Sund med Politikens Forlag