3
FORSATS
2
4
9
INDHOLD
Vægttab skal ikke komme an på viljestyrke! 10 Vægttabets ABC 16 Styr dit vægttab med fast hånd 22 Den optimale vægttabskost 30 Sukkertrang — sådan slipper du af med den 40 Verdens nemmeste kostplan 46 Opskrifter 64 12 ugers træningsforløb rettet mod vægttab 164 Konditionsprogram 168 Styrketræningsprogram 194 Register 206
VÆGTTAB SKAL IKKE KOMME AN PÅ VILJESTYRKE! Vi hører tit følgende om vægttab: ”Bare luk munden, og let røven. Hvor svært kan det være? Det handler jo bare om at gøre det!” Men det er en misforståelse at tro, at viljestyrke er vejen til et varigt vægttab! Vi giver i denne bog vores bud på, hvordan du en gang for alle får smidt de overflødige 5-12 kg fedt på den nemmeste og sundeste måde.
Kapitel 1
10
11
Alle ved det! Viljestyrke kan sagtens bruges til et her og nu-vægttab, men hvis det også skal holde på lang sigt, er ren viljestyrke ikke vejen frem. Tricket er at gennemføre vægttabet således, at det munder ud i en reel livsstilsændring. Alt andet er ikke langtidsholdbart. Det er ikke nogen nem opgave, men det kan selvfølgelig lade sig gøre.
Viljen til vægttab holder kun i kort tid — og det kan man ikke basere et varigt vægttab på.
Lidt viljestyrke kommer man ikke uden om I det optimale scenarium opstår vægttab kun ved hjælp af glæden, oplevelsen og interessen for at spise sundere og motionere. Lad os slå fast, at det langtfra er alle, som kommer til at leve i ”den perfekte verden”, men vi skal forsøge at komme så tæt på som overhovedet muligt. Jo mindre viljestyrke vi bruger på vægttabet, jo mere mentalt overskud er der til at fokusere på andre store projekter, som f.eks. karrieren eller på at få en travl hverdag til at hænge sammen.
Indre motivation er kernen i et varigt vægttab Man kan dele motivation op i indre og ydre motivation, og det er den indre, som er vigtigst for dig, hvis du gerne vil have, at dit vægttab holder. Den indre motivation handler om glæden, oplevelsen og interessen ved en given opgave, hvilket i dit tilfælde er vægttabet. Jo mere du synes om det, du spiser, og din fysiske aktivitet, desto større er den indre motivation. Prøv at forestille dig, at du rent faktisk glædede dig til at
dyrke motion og spise den sunde vægttabsmad. Så ville alting blive meget nemmere. Din opgave er derfor at komme så tæt på dette scenarie som overhovedet muligt. Det er ikke sikkert, at du kommer i himlen, hver gang du motionerer, men så længe du ikke synes, at det er en sur pligt, er du kommet langt. Det må aldrig blive en kamp, hver gang du skal af sted, eller når du skal spise noget bestemt, da risikoen for, at projektet kører af sporet, bliver for stor. Det handler om at få skabt en livsstilsændring, og det er meget lettere, hvis det drives af den indre motivation.
Pas på den ydre motivation Væddemål, belønning, bikinisæsonen nærmer sig, tvang eller stå til regnskab over for andre eller lignende er udefrakommende motivationsfaktorer – den ydre motivation. Det farlige ved den er, at det sjældent gør dit vægttab langtidsholdbart. Hvad sker der, når den forsvinder? Hvad sker der, når sommeren er ovre, og du ikke længere skal på stranden? Er det så vigtigt med en helt flad mave? Eller når væddemålet eller DHL-stafetten er overstået? Vil du så stadig løbe? Spørg dig selv: ”Vil jeg fortsætte med at spise sundt og motionere, når vægttabet er nået?”. Hvad er det, som driver dig til træning og til at spise det, du gør? Tænk over det! Det skal helst være, fordi du synes om det, og ikke på grund af et ydre pres. Bemærk, at ydre motivationsfaktorer kan være i orden i kortere perioder — så længe du er bevidst om dem. De kan hjælpe dig gennem hårde perioder og være med til at sikre, at du når målet.
Sådan får du maksimal medvind Inden du for alvor går i gang med kost- og træningsplanen, er der to vigtige spørgsmål, du skal stille dig selv.
12
13
Mere medvind Spørgsmål nr. 1 er: ”Hvad kan motivere eller hjælpe mig yderligere med at komme i mål” — ud over denne kost- og træningsplan? Det kan være hvad som helst, f.eks.:
— Find en træningsmakker eller vægttabsven. Al støtte hjælper, specielt hvis du er inde i en svær periode. Derudover synes de fleste, at det er sjovere at motionere sammen.
— Bestil en personlig træner, diætist eller kostvejleder. Den professionelle hjælp er uden tvivl den dyreste, men sandsynligvis også den bedste. Ud over træning og råd er professionel opfølgning en af de bedste motivationsparametre og sparring, der findes.
— Reducér tilgængelighed af fristelser. Gør det nemmere for dig selv at leve sundt og ikke sværere.
— Meld det ud på Facebook. Melder du dit vægttabsmål ud på Facebook, Instagram, Twitter, på jobbet eller andre steder, forpligter det. Det giver ekstra motivation og viljestyrke. Derudover vil du også få ekstra opbakning. Prøv det. Det virker. (Bemærk ydre motivationsfaktor).
— Lav et væddemål. Er du typen, som hader at tabe, så lav et væddemål. Det giver en udmelding ekstra motivation og
viljestyrke. (Bemærk ydre motivationsfaktor).
— Lad dig inspirere af andre. Find eksempler på andre i din vennekreds eller på de sociale medier, som har opnået et flot vægttab. De kan give inspiration og ikke mindst styrke troen på, at du også kan gøre det.
— Køb nyt tøj og nye sko. Nogle gange kan et nyt outfit gør træningsglæden større. Det at se lidt godt ud, når man træner, giver for nogle ekstra glæde ved træningen.
— Overvej gadgets. Teknologien har gjort, at du kan få skridttællere, pulsure og andre ting, der kan fortælle dig, om du får rørt dig nok, træner effektivt og når dine forbrændingsmål. Selvmonitorering er en megatrend, bl.a. fordi det virker.
— Download apps. Ligesom gadgets er antallet af apps, der kan hjælpe dig med kostregistrering og træning, eksploderet. Vi kan anbefale lifesum og myfitnesspal som gratis apps til kalorietælling samt registrering af træning.
— Hav en realistisk målsætning. Gør dig selv den tjeneste at sætte dit vægttabsmål realistisk. Er dit mål urealistisk, kommer du for let bagud, og det gavner ikke motivationen.
— Husk belønning. I princippet burde vægttabet i sig selv være belønning og gulerod nok, men nye sko, nyt tøj eller andet, der
venter for enden af ”tunnelen”, kan også øge motivationen. (Bemærk ydre motivationsfaktor).
— Bemærk, at der i foregående tips er ydre motivationsfaktorer. Som nævnt skal de ikke bære din motivation, men de kan give et ekstra boost, når det kniber med motivation — specielt til de sidste kilo eller til at komme i gang på.
Tag et stykke papir, og skriv alle de ting ned, som vil hjælpe dig med at nå målet. Alle tanker er tilladt. List dernæst punkterne efter dem, som er de mest realistiske, og du har din to do-liste.
Det handler om at køre i medvind og ikke i modvind hele vejen til mål.
Lær at tackle dine forhindringer Spørgsmål nr. 2 er: ”Hvad kan forhindre dig i at nå målet?”. Lav en liste med de 3-5 største forhindringer, du kan møde. Det kan være alt fra ægtemanden til rygproblemer. Du ved selv bedst, hvad dine forhindringer bliver. Dernæst skal du ud for hvert punkt skrive, hvordan du vil løse udfordringen. På den måde er du bedre forberedt og lader dig ikke så let slå ud, når du støder på den. Eksempel: Forhindring: Du får ondt i ryggen af at træne, hvilket medfører, at du har svært ved at træne. Løsning: Gør, hvad du kan, for at afhjælpe smerten. Hold ekstra fokus på kosten, og lav den motion, som er mulig, f.eks. gåture. Accepter et langsommere tempo.
14
15
Kort fortalt
• Fokuser på den indre motivation. Det er det eneste, som kan give dig et varigt vægttab.
• Ydre motivation kan være ”farlig”, men o.k. i visse perioder.
• Lav en plan for, hvordan du får maksimal medvind og overkommer forhindringerne.
OPSKRIFTER
Opskrifterne i bogen skal sikre variation af din kostplan. Du kan frit ombytte de forskellige måltider på planen med andre opskrifter, der passer dine smagsløg. Hvis du vil udskifte ingredienser i en opskrift, eksempelvis med en anden type kød eller pasta i stedet for ris, kan du anvende ombytningslisterne. Du kan tilføre al den smag, du vil med forskellige krydderurter, som du også vil kunne se, vi har gjort på opskriftsbillederne. Krydderurter giver ikke ret mange kalorier pr. gram, og derfor kan du bruge dem frit til at give maden dit eget præg. Husk, at man ofte spiser med øjnene, og at det giver meget madglæde, at maden er smukt anrettet.
64
65
Morgenmad 66
Frokost 80
TrĂŚningsmĂĽltider 94
Snacks 108
Aftensmad 122
Dessert 150
75 Morgenmad
Bananpandekager med blåbær
Bananpandekagerne er små, tykke pandekager a la amerikanske pandekager. Bananen søder så meget, at det er helt unødvendigt at tilsætte dejen sukker, og hvis du vil spare lidt mere på kalorierne, kan du også undlade at putte sirup på de færdige pandekager.
4 personer, ca. 16 stk. • 2 bananer (160 g uden skræl) • 2½ dl minimælk • 4 dl havregryn (140 g) • 3 hele æg (180 g) • 1 tsk. bagepulver • 1 tsk. vaniljepulver • 2 tsk. loppefrøskaller, f.eks. SylliFlor med vanilje • 200 g blåbær • 2 spsk. ahornsirup (50 g)
• Blend bananer, mælk og havregryn til lind konsistens. • Del æg i hvider og blommer. • Pisk æggeblommer, bagepulver, vaniljepulver og loppefrøskaller i bananblandingen. • Pisk hviderne stive og vend disse forsigtigt i bananblandingen. • Steg små pandekager på slip let-pande uden fedtstof. • Servér med 50 g blåbær og ½ spsk. ahornsirup pr. person.
Energiindhold
Kulhydrat (63 %)
Fedt (20 %)
Protein (17 %)
Pr. 100 g
126 kcal/529 kJ
20 g
2,9 g
13 g
Pr. portion,
306 kcal/1285 kJ
50 g
7,1 g
5,3 g
4 stk. (243 g)
74
89 Frokost
Spidskålssalat med laks og fennikel
En salat, som har det hele. Dejligt mættende og fyldt med masser af smagsnuancer. Salaten fungerer fremragende som en frokostsalat, men kan også sagtens bruges som aftensmåltid. Den røgede laks kan også erstattes af andre typer røgede fisk eller alternativt en bagt laksebøf.
1 person • 60 g spidskål • 40 g fennikel • 1 lille æble (80 g) • 40 g røget laks • 2 spsk. æbleeddike • 1 tsk. honning • 1 tsk. Dijonsennep • 15 g tørret dild • 2 spsk. madlavningsfløde, 8 % • 1 dl fine ærter • 1 skive rugbrød (50 g)
• R ens og skær spidskål og fennikel i tynde skiver. • Skær æblet i kvarter, fjern kernehus, og skær æblet i tynde skiver. • Vend spidskål, fennikel og æble sammen med laks, skåret i mundrette stykker. • Pisk dressingen af eddike, honning, sennep, dild og madlavningsfløde, og hæld dressingen over salaten. • Drys til sidst med ærter. • Servér salaten med en skive rugbrød til.
Energiindhold
Kulhydrat (57 %)
Fedt (20 %)
Protein (23 %)
Pr. 100 g
87 kcal/365 kJ
13 g
2 g
5,1 g
Pr. portion (400 g)
352 kcal/1478 kJ
52 g
8,2 g
21 g
88
133
med syltede radiser og kartoffel
Frikadeller behøver ikke altid at være lavet af svinekød, så her er en kyllingeversion, hvor også den klassiske agurkesalat er udskiftet med syltede radiser.
4 personer • 4 spsk. rødvinseddike • 4 spsk. sukker • ter, ca. 40 stk. radiser (400 g) • 50 g minimælk • rasp • 400 g kyllingefars, 5 % • 50 g løg • 2 spsk. le • 75 g hakket spinat • 2 hele æg • Salt og peber kartoffel, rå • 2 spsk. olivenolie • 1 spsk. timian,
2 bund2 spsk. persil• 900 g tørret
• Forvarm ovnen til 200 grader. • Bland eddike og sukker til en lage. • Rens radiserne, og skær dem i fine skiver. Tilsæt dem lagen, og lad dem trække, mens frikadeller og kartofler tilberedes. • Bland mælk og rasp i en skål, og lad det stå et øjeblik, mens raspen absorberer mælken. • Bland kyllingefarsen med rasp og mælk. • Rens løg, og skyl persille. Hak begge dele fint. • Bland optøet spinat, finthakket løg og persille samt æg, salt og peber i farsen, og rør den til en jævn masse. • Lad farsen hvile ca. 30 minutter, inden frikadeller steges — helst på en tør pande eller i en lille smule olie. • Kom 900 g skrællede kartofler i mindre stykker i et ovnfast fad. Overhæld med olie og timian, og bland det godt med kartoflerne. • Bag kartoflerne i ca. 40-45 minutter i ovnen ved 200 grader, til de er gyldne og møre. • Servér frikadeller og kartofler med de syltede radiser.
Energiindhold
Kulhydrat (48 %)
Fedt (27 %)
Protein (25 %)
Pr. 100 g
92 kcal/386 kJ
11 g
2,8 g
5,7 g
Pr. portion (539 g)
495 kcal/2079 kJ
60 g
15 g
31 g
Aftensmad
Kyllingefrikadeller
132
161 Dessert
Banan-skyr-is med chokolade og frysetørret jordbær
Gør det til en vane at fryse bananer, du ikke kan nå at spise, inden de bliver overmodne. Det giver mindre madspild samt en oplagt mulighed for en lækker og hurtig dessert. Skræl dem, skær dem i skiver, og frys i en pose, så de er nemme at tage op og blende til denne skønne, cremede dessert.
1 person • 100 g frossen banan • 80 g skyr • 1 tsk. vaniljepulver • 10 g mørk chokolade • Evt. 1 tsk. (1 g) frysetørret jordbær
• K om banan og skyr i en blender, og kør til en cremet masse sammen med vaniljepulver. • Kom isen i en skål. • Hak chokolade fint, og kom den oven på isen. • Pynt med 1 tsk. frysetørret jordbær. Kan købes i de fleste større supermarkeder, eller du kan udelade det. • Servér med det samme, da isen smelter hurtigt.
Energiindhold
Kulhydrat (61 %)
Fedt (16 %)
Protein (23 %)
Pr. 100 g
96 kcal/403 kJ
15 g
1,8 g
5,5 g
Pr. portion (195g)
187 kcal/785 kJ
29 g
3,4 g
11 g
160
12 UGERS TRÆNINGSFORLØB RETTET MOD VÆGTTAB På side 198 er der et 12 ugers træningsforløb for dig, der vil træne 2, 3 eller 4 x 1 time om ugen i fitnesscentret. Er du utrænet, er der garanti for stor fremgang i formen. Forløbet kan i princippet også bruges derhjemme, da man ved hjælp af egen kropsvægt og/ eller lidt udstyr kan lave de samme øvelser. Og med hensyn til konditionstræning kan man bare åbne døren og tage en løbetur eller springe op på cyklen. Kapitel 8
164
165
Træningsoverblik I forbindelse med vægttab er det optimalt at lave både styrke- og konditionstræning, da de hver især bidrager med noget, som den anden motionsform ikke kan. — Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet. — Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition. Uden træning vil dit vægttab være ”usundt”. Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.
Sammensætningen af din træning For at udnytte din tid optimalt og dermed få størst mulig fremgang på både kondition og styrke skal du lave begge dele hver gang – uanset om du træner to, tre eller fire gange om ugen. At kombinere de to ting giver også mere variation i træningen, og dermed bliver den sjovere at gennemføre. Din træningstime er delt op i 30 minutters kondition inkl. opvarmning og efterfølgende 30 minutters styrketræning. Hvis du hellere vil starte med styrketræningen, kan du også gøre det.
Træningsoversigt 2 x 1 time om ugen Mandag Kondi Styrke
Tirsdag
Onsdag
Torsdag Kondi Styrke
Fredag
Lørdag
Søndag
Træningsoversigt 3 x 1 time om ugen Mandag
Tirsdag
Styrke Kondi
Onsdag
Torsdag
Fredag
Styrke Kondi
Lørdag
Søndag
Styrke Kondi
Træningsoversigt 4 x 1 time om ugen Mandag Styrke Kondi
Tirsdag
Onsdag Styrke Kondi
Torsdag
Fredag Styrke Kondi
Lørdag
Søndag Styrke Kondi
Du behøver ikke at træne på de nævnte dage. Du bestemmer selv og kan i princippet træne tre eller fire dage i træk og have fri resten af ugen. Det er dog mest optimalt at sprede det ud. Forsøg at tænke almindelige gå- og cykelture ind i løbet af en normal hverdag. Det behøver ikke at være meget f.eks. bare små aktive pauser på jobbet af fem minutters varighed. Alt tæller!
Vil du lave mere? Hvis du vil lave mere, synes vi, at du skal bruge tiden uden for fitnesscentret med enten gang eller cykling med lav intensitet. Du behøver ikke at lave mere træning med høj intensitet, og udendørs motion giver variation, lys og frisk luft.
166
167