Tab fedtet punkt for punkt by JP/Politikens Forlag

Af forfatteren til bestselleren ‘Flad mave for altid’

Vi har alle punkter på vores krop, som vi ville elske at stramme op, så de blev mindre. Vi går på slankekure og træner hårdt, og alligevel kan vi ikke slippe af med hverken mormorarme, mavefedt, tunge lår, stor numse, dansehåndtag eller mandebryster. I denne bog afslører Birgitte Nymann og Sharyn Dell en ny genial tilgang til vægttab. De forklarer, hvordan det er kroppens hormoner, der – når de er ude af balance på grund af fx livsstil eller spisevaner – giver uønsket fedt på specifikke områder af kroppen. De hjælper dig til præcist at finde ud af, hvilken type hormonel ubalance du har, og viser dig, hvordan du kan genoprette denne og samtidig slippe gamle uhensigtsmæssige spisevaner ved at vejlede dig igennem et enkelt, men effektivt 4-faseprogram. Punkt for punkt ryger fedtet af på fx maven, numsen eller lårene, og du får genskabt en sund, smuk og harmonisk krop. Og når du har tabt dig, og fedtet er væk de rigtige steder, afslører Birgitte og Sharyn, hvordan du kan bevare den kropsform, du har opnået. Du får også forslag til valg af træningsmetoder og viden om, hvordan de positivt påvirker din hormonelle balance og sundhed. Og så er der lækre opskrifter, der får fedtet til at forsvinde!

‘Tab fedtet punkt for punkt’ giver dig løsningen til at: • tabe 2 kilo om ugen • tabe dig de rigtige steder på kroppen • forstå, hvordan du genopretter hormonel balance • spise den optimale kost, som din krop har brug for • vælge den motionsform, som er rigtig for dig og din krop • holde vægten og kropsformen hele livet

Birgitte Nymann er Danmarks mest populære forfatter inden for træning, kost, sundhed og motivation. Hun har 20 års erfaring og utallige succeser med kvinder, der gerne vil tabe sig. Derudover er hun en populær skribent på iFORM og træningsekspert på TV2´s Go’Morgen Danmark. Hun er internationalt anerkendt kursus- og foredragsholder både for professionelt sundhedspersonale, virksomheder, instruktører, fysioterapeuter, afspændingspædagoger og den ”private” borger. Og en stor del af succesen findes i hendes ukomplicerede og naturlige tilgang til sundhed, hvor alle kan være med. Sharyn Dell er personlig træner og ejer af træningscentret ‘Shape’. Hun har 15 års erfaring og succes med at få kvinder og mænd til at opnå et effektivt og varigt vægttab.

Birgitte Nymann & Sharyn Dell

Gennem hele bogen er der overbevisende cases med før- og efterbilleder af kvinder og mænd, der har fulgt Birgitte og Sharyns kost- og træningsråd.

tab fedtet punkt for punkt

Få succes med dit vægttab, og tab dig de rigtige steder på kroppen!

tab fedtet punkt for punkt birgitte nymann & sharyn dell politikens forlag

ISBN 978-87-400-0246-1

9 788740

002461

politikens forlag www.politikensforlag.dk

Tab 2 kilo om ugen Se de 11 casepersoners fantastiske resultater!

Forord

Du kan tabe dig mere et bestemt sted på kroppen i forhold til et andet sted. Du kan komme af med mavefedtet og ridebukselårene ved at spise på en bestemt måde. Du kan endda både tabe dig på specifikke punkter på kroppen og generelt over hele kroppen med denne bog. Og som mand kan få en six pack og komme af med de tarvelige man boobs. Kort sagt: Du kan skræddersy dit vægttab, hvis du kender de mekanismer, som kroppen lagrer fedt efter. Grundlæggende handler det om, at du skal skabe en sund krop og psyke, så dine hormoner er i balance. Hormonerne sørger for, at du kan tabe dig på specifikke områder, og er de i ubalance, er de blandt andet skyld i, at du har lagret for meget fedt forskellige steder på kroppen. Du kan nemt tabe dig og fjerne fedtet på de punkter, du ønsker, men det kræver, at du følger de retningslinjer, du får i denne bog. For at opnå hormonel balance skal du sove godt og nok, spise, så kroppens funktioner understøttes og ikke hæmmes, træne, stresse ned, optimere fordøjelsen, og så er det godt at dyrke regelmæssig sex (ja, du læste rigtigt). Det er på ingen måde atomfysik, men helt almindelig sund fornuft med fokus på det, der er naturligt for din krop. Alt, hvad du gør, påvirker dine hormoner, og det, du gør ofte og meget, påvirker de samme områder af kroppen og dens processer ofte og meget. Sover du ofte for lidt, tærer du på de systemer, der holder dig i gang, når du ellers er træt, og du producerer mere stresshormon for at frigive energi til at holde dig kørende. Drikker du for lidt vand, opbygger du ikke dine celler og væsker optimalt. Uvanerne bevirker, at du ikke taber dig og slet ikke de steder, du ønsker.

Hvis du vil tabe dig og skabe symmetri i din krop, må du bruge tid på det. For hvis du har haft en usund, ubalanceret livsstil i lang tid, tager det tid at få hovedet og følelserne med. Det kan vi tydeligt se hos de 11 personer, som du møder i bogen. De har alle fulgt bogens program. Bogens retningslinjer guider dig ikke til lynhurtigt vægttab, men derimod til ændringer i din livsstil, som sørger for, at du bliver slank punkt for punkt. Selvom fokus er på vægttab og fedttab, er det i virkeligheden blot en herlig sideeffekt i bestræbelserne på at skabe balance og sundhed. Arbejdet er motiveret af et veldefineret og målbart mål, men det er svært blot at måle sundhed. Derfor vil du komme til at måle fedtprocenter, taljemål og kropsvægt, kolesteroltal og blodtryk. Og derfor er bogens fokus på ændringer af dine fedtdepoter, så du får den krop, du ønsker, og samtidig er der en positiv ekstra gevinst i form af energi og overskud. Du kan vælge at læse bogen fra start til slut. De indledende kapitler giver dig forklaringer på, hvorfor vi mennesker ophober mere fedt nogle steder end andre, og beskriver, hvorfor bogens program virker. Er du ligeglad med baggrundsforklaringerne og bare ønsker at komme i gang med arbejdet, kan du gå direkte til fase 1 på side 52. God punktslankning.

kap.1

s책dan bruger du

bogen

Bogens program er delt op i fire faser, for at du skal få størst mulig effekt og succes. Første fase handler om at rydde op i dine vaner og give dig nye og gode energigivende vaner, så du får overskud og kommer ned i vægt. Det varer ni uger i alt – opdelt i tre gange tre uger. Du kan vælge at forsætte længere, hvis du har lyst. Anden fase er en udrensningskur. Udrensningen virker bedst og giver færrest bivirkninger, når du grundlæggende er i den balance, som du opnår gennem de første ni uger. Udrensningen varer tre-ti dage. Du bestemmer selv, om du vil rense ud i tre, fire, fem eller måske ti dage. Tredje fase er den specifikke punktfase. Denne fase går du først i gang med, når du har opnået eller er tæt på din normalvægt, men stadig har for meget fedt visse steder på kroppen. Du kan også sætte ind i denne fase, hvis du mangler at tabe de sidste tre-otte genstridige kilo. Den fjerde fase får dig til at vedligeholde det opnåede resultat.

Bogens program er delt op i fire faser 1. Ryd op i dine vaner 2. Rens ud og skab balance 3. Slank punkt for punkt 4. Slank for altid

Fase 1: ni uger med hormonvenlige vaner Her skal du rydde ud i dine dårlige vaner og opbygge grundlæggende sunde vaner. Udryd sukker, slik, hvedemel, kaffe (i større mængder), kunstige sødemidler, alkohol og mælkeprodukter (med undtagelse af smør, fløde og yoghurt) fra din kost og tilsæt i stedet grøntsager, gode fedtsyrer og proteiner. Lær at tygge maden grundigt. Og sørg for at få søvn nok. Opstarten fjerner fedt over hele kroppen, lægger grundlaget for, at du kan tabe dig specifikt på maven, ballerne, lårene osv. og skaber balance i dit hormonsystem. Du taber dig op til to kilo om ugen i denne fase. Brug minimum ni uger her.

Fase 2: Rens ud og skab balance Denne fase er en udrensningskur på tre-ti dage. Du skal altså minimum rense ud i tre dage og rigtig gerne i ti dage. Du bestemmer selv længden, da det jo skal indpasses i dit liv. Kort fortalt går udrensningen ud på at spise meget flydende kost og ikke spise fra kl. 19 om aftenen til kl. syv om morgenen. Fase 2 er en let faste, som renser ud og balancerer. Begge har du brug for i fase 3 for ordentligt at kunne tabe fedtet på specifikke punkter.

Fase 3: Slank punkt for punkt Her får du de helt specifikke råd, der giver de sidste ubalancerede hormoner hjælp til at komme i harmoni. Denne fase går du først i gang med, når du har opnået eller er tæt på din normalvægt, men hvor der stadig er for meget fedt visse områder af kroppen. Du kan også gå i gang med denne fase, hvis du mangler at tabe tre-otte genstridige kilo. Det er i denne fase, at du for alvor angriber de specifikke punkter på din krop.

Fase 4: Slank for altid Så er det tid til at beslutte, om du vil høre til gruppen af dem, der yoyoer op og ned i vægt og hele tiden finder nye kure og regler at følge, eller om du vil beholde det opnåede resultat. Forhåbentlig vælger du at følge det sidstnævnte. Derfor skal du nu sammensætte den livsstil, du skal have for at holde fast. Er du overvægtig – skal du starte fra begyndelsen af fase 1. Og hvordan ved du så, om du er overvægtig? Vi bruger denne definition: Er dit taljemål højere end halvdelen af din højde i centimeter, er du overvægtig. Er du normalvægtig – og sukkerafhængig, og er dit taljemål under halvdelen af din højde i centimeter, skal du starte fra begyndelsen af programmet – i fase 1. Er du normalvægtig – og er dit taljemål under halvdelen af din højde i centimeter, skal du også starte fra begyndelsen af fase 1. Dog kan du springe direkte til fase 2, hvis du allerede lever efter de kost- og motionsprincipper, som beskrives i fase 1.

Sådan måler du dit taljemål Sæt målebåndet 2 cm over navlen og før det vandret rundt om taljen. Vær helt sikker på, at målebåndet sidder vandret. Hvis navlen sidder lidt lavt, kan du i stedet måle midt imellem hoftebenskammen og nederste ribben.

kap.2

kend dit fedt p책

hormonerne

Utallige mennesker, specielt kvinder, forsøger at punkttræne overskudsfedt væk. Det kan man ikke. Ingen øvelser giver lokal fedtforbrænding og dermed heller ikke fedtforbrændingseffekt på det specifikke område, man træner. Maveøvelser fjerner ikke fedtet på maven, og øvelser for ballerne får ikke fedtet der til at smelte væk. Faktisk kan det modsatte resultat opstå. Ikke, at du kan tage på et betstemt sted ved at træne det, men koncentreret træning gør musklerne større. Og større muskler giver større omkreds, som igen gør, at du ser større ud. Hvis du for eksempel træner inderlårene for at få slidt fedtet af dem, kan du risikere, at de gnider endnu mere mod hinanden, efterhånden som du kommer i bedre og bedre form, for musklerne vil naturligvis vokse i takt med, at de bliver udfordret. Så nej, punkttræning virker ikke som en lokal fedtforbrænding. Når vi alligevel kalder bogen Tab fedtet punkt for punkt, skyldes det, at du med de rette tiltag kan målrette din fedtforbrænding. Du kan naturligvis ikke sikre dig, at du kun fedtforbrænder på et specifikt område, men du kan sætte mere fut i lokal fedtnedbrydning og mindske fedtlagring i et givent område ved at tilpasse din kost og livsstil. Den sunde livsstil vil forbedre din hormonbalance, og det kan få din krop til at skille sig af med fedtet de steder, hvor der er for meget i forhold til resten af kroppen. Hvis du for eksempel er meget bred omkring hofterne i forhold til resten af kroppen, kan du optimere din hormonbalance og fjerne forholdsvis mere fedt fra hofterne end fra andre områder af kroppen. Og hvordan ændrer man så sin hormonbalance? Det gør du ved at tilpasse din kost og din livsstil til det, der gavner hormonbalancen. Træning er et af de vigtige aspekter, kostens sammensætning og måltidernes antal er andre facetter. Specifikke tiltag giver specifikke resultater. Den viden og erfaring, du får i denne bog, er overordnet set videnskabeligt funderet, men med så ny en vinkel på sundhed og vægttab vil der også være områder, som ikke er videnskabeligt bevist i dobbeltblindede, placebokontrollerede forsøg. I dette kapitel bliver du introduceret til fem brændpunkter på kroppen, som flest mennesker døjer med. Det er dine hormoners opførsel, der gør, at du lagrer fedt netop der.

Muffintoppe Hvis du har et overskud af fedt hængende ud over buksekanten, spiser du sandsynligvis for meget kulhydrat i forhold til, hvad der er optimalt for dig, og dit blodsukker svinger op og ned. For meget kulhydrat betyder overproduktion af insulin. Kulhydraterne i din mad nedbrydes i fordøjelseskanalen til simpelt sukker, som cirkulerer i dit blod og tilfører dine celler sukker. I en krop i balance regulerer hormonet insulin dit blodsukkerniveau og sørger for, at overskydende kulhydrat bliver lagret i din lever og muskler og bliver omdannet til fedt. Langvarig forhøjet insulin kan resultere i en række livsstilsygdomme som for eksempel type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme.

muffintoppe fedtet, der hænger ud over bukselinningen og ligner den del af en muffin, der hænger ud over formen

Mavefedt Mavefedt i overflod indikerer, at der er stress i din krop. Stress kan skabes af tanker – noget, du går og spekulerer på, eller af for eksempel for lidt søvn, for meget alkohol, rygning og usund mad. Alt sammen sætter gang i din kortisolproduktion, som har en stor del af ansvaret for ekstra fedt i maveregionen. Tankestress og usund livsstil får binyrerne til at producere adrenalin og kortisol på en måde, som var vi i en livstruende situation. Det kan kroppen sagtens klare ganske kortvarigt. Men adrenalin og kortisol i så store mængder kan kroppen ikke tåle i lang tid ad gangen. Det har mange af os imidlertid, fordi vi altid syntes, at vi er bagud – vi kunne have nået mere, sovet bedre, drukket og røget mindre, set bedre ud, trænet mere, spist sundere, slanket os mere, været sødere ved vores kæreste, børn, nabo osv. Alt sammen giver en konstant høj produktion af stresshormoner, der sender besked til kroppen om at lagre mere fedt på maven og i området under navlen.

mavefedt fedtet, der sidder på maven og i området under navlen og gør, at maven buler frem

Bingovinger Hvis det er på bagsiden af overarmen, du gemmer til dårlige tider, kan det skyldes lave niveauer af testosteron og/eller høje niveauer af insulin. Det meget kraftfulde hormon testosteron kalder vi også for det mandlige kønshormon. Når det er til stede i tilstrækkelig balance (højere niveauer hos mænd end hos kvinder), har du stærkere muskler og mindre fedt. Desværre falder testosteronniveauerne hos både mænd og kvinder på grund af stress, usund mad, for meget sukker, alkohol, for lidt søvn og for lidt bevægelse – og på grund af alder. Bingovinger ses oftest hos kvinder – og oftest hos kvinder, der er i eller har været i overgangsalderen. Både østrogen og testosteronniveauerne sænkes efter overgangsalderen.

bingovinger også kaldet mormorarme. flapper på bagsiden af overarmen, som især ses, når armen løftes op til siden.

Ridebukselår og hofteog ballefedt Har du meget fedt på baller, hofter og den øverste del af låret, skyldes det høje niveauer af østrogen. Østrogen kalder vi for det kvindelige kønshormon, men både mænd og kvinder producerer det. Du skal naturligvis ikke ændre på, at du er kvinde og derfor har mere fedt på hofterne, men du kan ændre på symmetrien i kroppen, så bagdelen ikke er så stor i forhold til resten af kroppen. Usund livsstil, p-piller, hormonforstyrrende stoffer i plastik og for meget sojayoghurt kan være årsagen til de brede hofter.

ridebukselår og hofteog ballefedt det, der gør dig pæreformet, og som gør det svært at finde jeans, der sidder godt og samtidig passer i længden.

Man boobs Er du mand og har meget fedt på brystet, så det tenderer kvindebryster, har du det, som man kalder man boobs. Man boobs er mere og mere almindeligt i dag, fordi der er så mange overvægtige selv blandt helt unge mænd. Man boobs kan hænge sammen med lave testosteronniveauer. Jo tykkere du er, des mere testosteron omdanner du til østrogen, og det øger den kvindelige fedtlagring. Du lagrer altså fedt på brystet og på sidebenene (muffintoppe). Mænd kan også producere østrogen i deres fedtceller. Og det er ikke en god kombination med lavere testosteronniveau.

man boobs er det fedt, der giver mænd noget, der ligner kvinders bryster. Samtidig bliver mændene dårligere til at befrugte kvinderne.

Genetikken bestemmer ikke det hele Det er en kendsgerning, at mænd og kvinders fedt sætter sig forskellige steder. For eksempel har kvinder typisk mere fedt på hofter og lår end mænd har. Mens mænd traditionelt lagrer mere fedt på maven. Den biologiske realitet hverken kan eller skal denne bogs form for punktslankning ikke ændre på. Men en asymmetrisk krop, hvor du er slank på overkroppen og har en bagdel, der er stor i forhold til resten af kroppen, er i ubalance, og det er den ubalance, som anvisningerne i bogen kan hjælpe dig med at udligne. Sidegevinsten ved en krop i balance er vægttab, mere energi og en følelse af at have det godt.

Astrid Egerod Leth

Minus

Alder: 46

10,8 % fedt

Minus

Udfordring: bingovinger og mavefedt

FØR

Kropsmålinger

40 cm

efter

før

efter

tabt i alt

Centimetermålinger – omkreds i cm Overarm

Bryst

115

106

Talje

118

102

Hofter

119

112

Lår

Fedttang – hudfold måli i mm 31,2

18,2

Bryst

Mave

Overarm

Talje Lår Vægt i kilo Fedtprocent

25,3

5,3

27,8

25,2

100,9

88,3

12,6

38,7

27,9

10,8

Det har overhovedet ikke været svært fase 1 – uge 1-9 "Det har overhovedet ikke været svært. Jeg tror, at mig og min krop var fuldstændig klar til at gå i gang. Jeg har aldrig haft en sød tand, så her har jeg en fordel. Til gengæld har jeg altid været glad for fede sager. Nu, hvor der er rigeligt med sunde, fede ting i min kost – sunde olier og masser af fed fisk – er behovet for fedt generelt blevet mindre. Det er dejligt. Overraskende nok har det været utrolig let at undvære alkohol. Jeg drak for ofte alkohol, og det har været nemmere helt at undvære end at tillade sig et glas en gang i mellem. Det savner jeg overhovedet ikke. Det har også været utrolig nemt for mig at undvære brød. Jeg nyder faktisk at spise mit pålæg med salater til. Og så har det været dejligt for mig at være bevidst om at bringe fysisk aktivitet ind som en naturlig del af hverdagen. Jeg spiser ingen mellemmåltider og får aldrig rigtig nogen trang. Det siger mig, at mit blodsukker er helt i balance. Jeg sover meget bedre, og min mand siger, at jeg næsten ikke snorker mere. Og så er det blevet meget lettere at løbe op ad trappen til tredje sal, så min kondition er mærkbart forbedret. Mit venstre knæ (løst korsbånd og indre ledbånd) har det meget bedre, og jeg har efterhånden meget sjældent ondt, så min inflammation er endelig er ved at forsvinde. Min hud er blevet helt klar og sund, og mine øjne ser friske og glade ud."

Jeg kunne have fortsat Fase 2 – udrensning Hvor mange dage fulgte du udrensningskuren, og hvordan gik det? "Jeg har fulgt kuren i fem dage. Jeg havde det hele tiden rigtig fint, og kunne sikkert være fortsat i rigtig lang tid. Grunden til, at jeg ikke fortsatte, var alene reglen om, at man skal spise senest kl. 19. Det passede mig rigtig dårligt, fordi vi som regel spiser aftensmad i familien kl. 20.30, og jeg vil gerne spise med min familie. Jeg oplevede intet ubehageligt. Det overraskede mig meget, for jeg havde ventet en slem hovedpine, når jeg slet ikke fik noget kaffe. Bortset fra at min mave rumlede højlydt om eftermiddagen, var der intet unormalt, og jeg havde fint energiniveau. Den eneste forskel var, at jeg sørgede for at få rigeligt søvn, og det er jeg normalt ikke altid så god til. Jeg oplevede ingen unormal sult."

Astma, åndenød og ømme led er forsvundet Fase 3 og 4 "Den absolutte største ændring, har været at holde helt op med at drikke alkohol. Det er til gengæld også den ændring, jeg har det suverænt bedst med. Kostvanerne er blevet til hverdagsvaner i så høj grad, at der ikke er noget, der trækker mig tilbage til dårlige vaner. Jeg har tabt mig en del, hvilket har bevirket, at de sædvanlige overvægtsproblemer er forsvundet: astma, åndenød, ømme led osv. Desuden har jeg en gammel skiskade i venstre knæ, som tidligere har givet store problemer. Den mærker jeg overhovedet ikke længere. Jeg er generelt et meget gladere menneske og også fyldt med et stort psykisk overskud, som jeg ikke havde før."