Træn som en mand - Jacob Søndergaard by JP/Politikens Forlag

Jacob Søndergaard er en af landets mest erfarne personlige trænere. Han har specialiseret sig i at træne alt fra erhvervsledere til elitesportsfolk og blev i vinteren 2015 kendt som manden, der på tv fik fem jyske håndværkere til på drastisk vis at ændre livsstil. Med denne bog skubber han dig i gang med træningen, så du kan få en stærkere krop og blive mere stolt af dig selv. Det hele begynder med restitution. Først når søvnen er på plads, og smerterne fra ømme led og gamle ”krigsskader” er væk, vil din hjerne være klar til forandringer. Dernæst kan du gå i gang med at grave ind til sixpacken og finde de store biceps frem. Bogen kaster dig ud i effektiv maskulin træning med sved og mandehørm. Den introducerer dig også til et gennemtestet kostforløb, hvor du hver

dag får lov til at spise dig mæt, samtidig med at du taber dig kilo for kilo. Du skal arbejde for at nå resultaterne. Men du kommer til at elske udfordringen. Jacob Søndergaard er personlig træner og har de sidste 13 år specialiseret sig i at afholde foredrag, kurser, sundhedsuger og skræddersyede workshops i virksomheder, organisationer og netværks- og ledergrupper. Han har gennemført over 2000 1:1 trænings-/coachingsessioner af ledere fra erhvervslivet og eliteatleter og har bl.a. være træner for Kronprisesse Mary. Senest har han været træner på programmet ”Rigtige Mænd” på DR1 med over 1 mio. seere pr. udsendelse.

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

TRÆN SOM EN MAND JACOB SØNDERGAARD

ER DINE HOFTER BREDERE END SKULDRENE? ER DER RØGET FOR MANGE KILO PÅ SIDEBEN OG MAVE? BLIVER DU LETTERE FORPUSTET? OG HAR DU BRUG FOR INSPIRATION, DER KAN FÅ DIG TIL AT LEVE SUNDT?

TRÆN SOM EN

MAND

JACOB S ØNDERGAARD

POLITIKENS FORLAG

JACOB SØNDERGAARD

TRÆN SOM EN MAND Den nemme vej til en stærk krop

VELKOMMEN TIL DIT LIV 10 FYR OP UNDER MOTIVATIONEN 16 VÆLG DINE KAMPE 42 SLAP AF, MAND 60 BYG KROPPEN 90 ÆD KÅL 192 FREMTIDEN STÅR FOR DØREN 228 TAK 232 LITTERATURLISTE 234 PRODUKTER 235

VELKOMMEN TIL DIT LIV MUSKLER SOM EN SKOVHUGGER, EN JERNHÅRD MORGENREJSNING OG EN KROP UDEN SMERTER. MED ”TRÆN SOM EN MAND” ER DET HELE – OG MEGET MERE – INDEN FOR RÆKKEVIDDE.

”Tab dig 10 kg på tre uger ved kun at spise hvedeklid!”

Lyder det som bullshit, så er det bullshit!

”Spis, hvad du vil i hverdagene, og fast i weekenden!”

Men selv om alle alarmklokker burde ringe, hopper tusindevis af danskere alligevel hvert år på mere eller mindre idiotiske lynkure. Hvorfor? Fordi lynkurene i de forskellige magasiner og bøger lover guld og grønne skove, hvis bare du lige skifter dine appelsiner ud med asparges og et pulver lavet af den rene magi.

”Hvis du udelukkende lever af luft og støv, får du drømmekroppen!” Slankekurenes løfter om hårdtpumpede biceps og en mave som et vaskebræt lyder næsten for gode til at være sande. Og tænk, her – få linjer inde i indledningen til ”Træn som en mand” – får du et af mine bedste råd:

Det lyder let, men virker sjældent. Og det ved folkene bag de mange kure

godt, så i næste uge laver de et nyt koncept, der igen vil redde dit helbred og give dig en krop som en græsk gud. Som personlig træner, coach og mentor for alt fra topledere til hr. og fru Danmark siden 2007 ser jeg dagligt en masse mennesker, der opnår middelmådige eller ligefrem elendige resultater. De læser meget – nogle endda for meget – om sundhed, men når træningen bliver sur, og bildækket ikke har flyttet sig én millimeter, giver de op. Hvis du er en af dem, der en eller flere gange har forsøgt at følge en kur, men igen og igen har løbet panden mod muren, skal du ikke slå dig selv oven i hovedet af ærgrelse. Lynkurene lægger op til, at du skal smide hele dit liv op i luften, gribe enkelte dele og skifte alle dårlige ting ud. Ambitiøst? Ja! Svært at overholde? Ja! Og netop derfor knækker du nakken. Mine klienter er typisk folk, der har en meget travl hverdag. I jagten på succes i erhvervslivet og på hjemmefronten har de droppet træningen og ladet kroppen forfalde med dårlig mad og alt for meget vin. I mit arbejde kan jeg se, at ni ud af ti mænd underspiser: De får ganske enkelt for lidt rigtig mad – for lidt kød og for få grøntsager. Til gengæld nyder de deres daglige alkohol og hvide brød. En kombination, der får deres krop til at nedregulere alle de hormoner, der gør dem til mænd. Konsekvensen er

en ikke-eksisterende fedtforbrænding, bildæk om maven og tyndfede arme.

DU ER EN MAND – LEV EFTER DET Gang på gang bliver du tudet ørerne fulde med, at vil du grave musklerne frem af fedtet – eller bare have et sundere liv – skal du leve som en munk og følge en diæt nøje. Skal du nå det gode resultat, bliver du fortalt, at du skal bruge én af følgende tre metoder: • Indtage færre kalorier, end du forbruger (ændring i dit spisemønster). • Forbrænde flere kalorier, end du indtager (ændring i træningsmængden). • Kombinere de to. Det er helt sikkert rigtigt, at det virker – hvis du er en forsøgsrotte i et laboratorium, hvor du hver dag får serveret madportioner med den rette mængde kalorier tilpasset din krops energiforbrug. Men du er ikke en rotte. Du er en mand. Og helt ærligt, hvem gider gå rundt og tælle kalorier? Folk, der tæller kalorier, bliver neurotiske, og det er da heller ikke særlig maskulint at sidde med sin smartphone og taste sit seneste måltid ind i denne måneds nyeste app. Derfor: Leder du efter en lynkur, hvor du smider blævrefedtet og samtidig får rettet dine skæve knæ ud, kan du godt fortsætte med at lede. ”Træn som en mand” er ikke en mirakelkur, der

FORORD

løser alle dine problemer med et snuptag. Men jeg giver dig nogle få regler – grundprincipper – som du kan lægge ned over din hverdag, så du får et sundt liv i en bomstærk krop. Det vigtigste er din restitution, for sover du dårligt, er du i kalorieunderskud, eller har du smerter, kan du hverken træne eller spise ordentligt. Følger du bogens øvelser, kan du spise dig mæt, sove som en bjørn og smide krykkerne i containeren. Med restitutionen på plads er du parat til træningen. Du bliver introduceret for styrketræning med din egen kropsvægt og den russiske kanonkugle, en kettlebell. Du kommer til at starte blødt, og du vil måske tænke, at du intet får ud af øvelserne. Men der er en mening med galskaben, og følger du anvisningerne, vil det gå op for dig, at du både bliver stærkere og får større muskler.

Du har sikkert læst, at maden er af stor betydning for et vægttab, men før vi succesfuldt kan begynde at ændre på dit kost, skal kroppen og hjernen være klar. Derfor skal du vente med at ændre din kost, til du har fået styr på din restitution og træning. Følger du mine få, enkle regler, vil din indre hulemand stå parat til at jage Barolo-patterne på flugt. Til tider vil det blive hårdt, jeg vil ikke lyve for dig. Men det bliver også sjovt, og gevinsten i den anden ende er alt arbejdet værd. Er du klar? Så går vi i gang!

”LUCK IS WHAT HAPPENS WHEN PREPARATION MEETS OPPORTUNITY” – SENECA DEN YNGRE, FILOSOF

FYR OP UNDER MOTIVATIONEN AT LEVE SUNDERE KRÆVER, AT DU HAR LYST TIL AT GØRE EN INDSATS. VED AT ARBEJDE MED DE RIGTIGE MÅLSÆTNINGER OG BRUGE NOGLE FÅ SIMPLE RÅD I HVERDAGEN KAN DU HOLDE MOTIVATIONEN HELE VEJEN.

Motivation bliver oftest forbundet med elitesportsfolk, der er motiveret for at træne en vis legemsdel ud af bukserne for – forhåbentlig – at kulminere ved for eksempel De Olympiske Lege. Se på den jamaicanske supersprinter Usain Bolt. Fire års målrettet træning frem mod OL for at løbe nogle få sekunder. Hele tiden lurer fiaskoen i baghovedet: Vinder han ikke, er de sidste mange års træning tabt på gulvet, for udelukkende den øverste skammel tæller. Usain Bolt er blandt andet motiveret af at vinde.

I min virksomhed motiverer det mig at være på forkant med min faglighed, hvorfor jeg konstant holder mig opdateret om den nyeste forskning, da jeg ved, at det vil tiltrække flere klienter, når jeg bliver en bedre træner og coach. Når jeg smider firmakasketten og tager fritidstøjet på, kører jeg ofte mountainbike. I begyndelsen gav jeg den gas på en helt almindelig mountainbike med 26-tommers hjul og 22 gear. Gearene gjorde mig doven, så jeg i stedet for at angribe stierne og stigningerne skiftede et gear

ned, hvis jeg havde problemer med at holde farten. Derfor købte jeg i foråret 2015 en cykel med større hjul og kun ét gear, så jeg blev tvunget til at udnytte skovens sving og hop til at generere fart. Der er en verden til forskel på de to cykler, og jeg elsker, at den nye cykel tvinger mig til at blive endnu bedre teknisk, for jeg er sikker på, at det i det lange løbe vil gøre mig til en bedre mountainbiker, og det motiverer mig. Vi arbejder alle med en eller anden form for motivation i vores liv. Hvor Bolt er motiveret af udsigten til at slå fast, med syvtommersøm, at han er den største sprinter i historien, bliver du højst sandsynligt motiveret af andre, mere jordnære ting. Det kunne være: • at du går på arbejde for at have råd til næste års ferie til Thailand • at du sparer sammen, fordi du gerne vil have en ny bil • at du studerer ekstra hårdt, fordi du vil have et fedt job • at du hver dag sender røde roser til din udkårne, fordi du vil have din elskede til at boble lige så meget af kærlighed, som du selv gør At finde motivationen til at lægge dit liv om og leve sundere kan være lidt sværere. Men den er der – for ingen mennesker kan mangle motivation. Når små børn kommer til verden, kan de ikke ret meget andet end at sove,

spise og lave i bleen, men nærmest fra det ene øjeblik til det andet begynder motorikken at udvikle sig. Først ligger barnet på gulvet og roder rundt, lærer at vende sig og kravle, for til sidst at rejse sig op og tage sine første usikre skridt. Barnets motivation ligger kodet ind i dets dna. For kan det ikke bevæge sig, ville det – hvis vi stadig levede i naturen – få sværere ved at overleve.

OP AD TRAPPEN I midten af 1980’erne offentliggjorde de to amerikanske psykologer Carlo C. DiClemente og James O. Prochaska en videnskabelig model – Stages of Change – der viser stadierne, som et menneske bevæger sig igennem for at lave en adfærdsændring. Prochaska og DiClemente udviklede i første omgang modellen til behandling af rygning og alkoholisme, men tankerne kan bruges til alle former for adfærdsændring. Også inden for sundhed. Stages of Change-modellen består af fem forskellige stadier: 1. INGEN OVERVEJELSE På dette stadie nægter folk, at de har et adfærdsproblem, og de har ingen planer om at lægge deres liv om. Folk her vil typisk vende alle rationelle argumenter om deres destruktive adfærd til noget positivt. Det kunne for eksempel være, at det farlige ved rygning

K A P. 1 MOT I VAT I O N

CYKLEN, DER TÆVER DINE LUNGER At sætte sig op på en mountainbike er lig med tre ting: Et adrenalinsus af en anden verden, en herlig smerte i ben og lunger og suveræne naturoplevelser. Kombinationen af de tre giver både alle de positive effekter ved træning og glæden ved at opleve (og overleve) de vilde nedkørsler. Det sikrer, at motivationen for at svinge sig i sadlen også næste gang er i top.

strækninger (lavere intensitet). Forskellen i belastningen er enormt effektivt til at forbedre konditionen – altså styrke blandt andet hjertets evne til at pumpe blodet rundt i kroppen og lungefunktionen. Kører du uden affjedring i forgaflen, vil du også træne dine arme, skuldre og ben, da hele kroppen nu skal fungere som en stor fjeder.

Træningen på cyklen er en naturlig intervaltræning i skiftet mellem bakkerne (høj intensitet) og nedkørsler og lige

Naturstyrelsen har i samarbejde med lokale MTB-klubber over hele landet anlagt over 350 km mountainbikeruter. De bedste ruter bliver kaldt ”De ti spir”. Her er udfordringer for alle – lige fra begynderen til den øvede.

4. HANDLER Forberedelsesstadiet fører over i handlingsstadiet, hvor folk har taget skridtet fuldt ud og ændret adfærd. De arbejder hårdt på at holde fast i ændringerne og kan med fordel undgå fristelser. Det kan for eksempel være ved at undgå steder, hvor de vil blive udsat for den adfærd, de forsøger at lægge bag sig.

bliver vendt til, at de daglige cigaretter er lig med livskvalitet. Typisk vil folk på dette stadie kun ændre indstilling ved egen sygdom eller ved dødsfald blandt de nærmeste. 2. OVERVEJER ÆNDRING Det er gået op for personen, at livsstilen kan have alvorlige konsekvenser, hvorfor vedkommende er klar til at ændre de dårlige vaner inden for en overskuelig periode. Personen vejer dog stadig de positive og negative ting ved adfærden op mod hinanden.

5. FASTHOLDER ÆNDRING På det femte og sidste stadie fokuserer folk på alle de positive ting ved deres nye livsstil – morgenrejsning, bedre kondition og mindre bildæk. Det er vigtigt, at folk kaster et kritisk blik på deres tidligere adfærd og laver strategier til at forebygge tilbagefald.

3. FORBEREDER ÆNDRING Folk på forberedelsesstadiet er klar til at gøre noget ved deres problemer. I første omgang ændrer de mindre ting i deres hverdag. Det kan være, at de helt sporadisk løber en tur eller skærer de daglige cigaretter ned fra 20 til 15.

VEDLIGEHOLDER

HANDLER

FORBEREDER

OVERVEJER

INGEN OVERVEJELSE

Kilde: Carlo C. DiClemente og James O. Prochaska

K A P. 1 MOT I VAT I O N

En livsstilsændring er en langvarig proces, så der vil komme perioder med stor risiko for at falde tilbage i de gamle vaner. Her er det vigtigt at bruge erfaringerne fra tidligere til at holde fast i det sunde liv. Ved et tilbagefald vil du dumpe et eller flere trin ned ad trappen – ultimativt helt til bunden ”ingen overvejelse”. I dit arbejde med at lægge de dårlige vaner bag dig er det vigtigt, at du regelmæssigt forsøger at se objektivt på dig selv, for oprigtig erkendelse er et vigtigt skridt i forhold til adfærdsændringer. Med Stages of Change-modellen kan du vende tilbage og vurdere din motivation i forhold til de fem stadier, og når du har fundet ud af, hvor du står på trappen, vil du kunne planlægge din hverdag efter det. Modellen er samtidig en god rettesnor for din motivation og muligheder for at ændre en uhensigtsmæssig adfærd. En svaghed ved modellen er, hvordan vi bevæger os mellem de forskellige stadier. Modellen lægger op til, at vi skal arbejde os gennem alle trin, før vi kan nå til vedligeholdelsesstadiet, men sådan hænger virkeligheden ikke sammen. Gang på gang ser jeg, hvordan klienter springer direkte fra trin 2 til trin 4, hvor de uden mellemstationer ændrer de dårlige vaner. At modellen har en mindre svaghed, ændrer ikke ved, at du med fordel kan bruge den til at vurdere din motivation og fremgang.

INERTI – BRYD VANERNE At bevæge sig væk fra stadie 1 i Stages of Change-modellen er første trin i arbejdet for et sundere liv. Når du så når stadie 2 og 3, kan du for alvor komme ud af starthullerne ved at arbejde med din inerti. I fysikkens verden er inerti modstanden mod at ændre en hastighed – forstået på den måde, at hvis en ting – det kunne være en bil – bevæger sig med en jævn hastighed, ændrer den først hastighed, hvis den bliver påvirket af en udefrakommende kraft. I bilens tilfælde kunne det være et hårdere tryk på speederen eller en tilsvarende påvirkning af bremsen.

”TO HELL WITH CIRCUMSTANCES; I CREATE OPPORTUNITIES.” – BRUCE LEE, KAMPSPORTSMESTER

K A P. 1 MOT I VAT I O N

HVIDE SØM I DIN LIGKISTE Rygning er roden til meget ondt – blandt andet hjertekarsygdomme, cancer og slagtilfælde. Af samme grund er det ikke muligt at få en sund krop, hvis den hver dag bliver udsat for alle de giftige ting i tobakken.

ET RYGESTOP HAR GAVNLIG EFFEKT MED DET SAMME: 20 MINUTTER

• B lodtrykket og pulsen falder til det normale.

1 DØGN

• R isiko for blodpropper falder. • Blodtilførslen til huden bliver bedre. • Lungerne begynder at rense sig selv.

2 DØGN

• S mags- og lugtesansen bliver bedre. • Konditionen bliver bedre.

3 DØGN

• Vejrtrækningen bliver bedre.

2-12 UGER

• K roppens kredsløb bliver gradvist forbedret.

3-9 MÅNEDER

•H udens aldringstegn bliver sænket til normalt niveau. • Vejrtrækningen bliver bedre – mindre hoste. • Frugtbarheden stiger, så det bliver lettere at få børn.

1-2 ÅR

• Risikoen for blodpropper er halveret.

5-10 ÅR

•R isikoen for blodpropper er faldet til samme niveau som hos én, der aldrig har røget.

10 ÅR

•R isikoen for lungekræft er blevet halveret i forhold til rygere. Kilde: Kræftens Bekæmpelse

I 2014 røg 17 procent af danskerne hver dag, og de holdt ikke rygningens negative effekter for sig selv. Passiv rygning er også farligt. Specielt for dine børn. Bliver et barn dagligt udsat for passiv rygning,15 stiger risikoen for luftvejssygdomme som astmatisk bronkitis og astma.

K A P. 1 F Y R O P U N DE R MOT I VAT I O N E N

En af mine gamle klienter er et godt eksempel på, hvordan du kan bryde inertien. Min klient forklarede, at hans sofa blev forvandlet til en stor magnet, hver gang han smed sig i den. Det eneste tidspunkt, hvor magneten ”blev slukket”, var, når han skulle skifte stilling, så han ikke fik liggesår. Gennem fælles arbejde fik vi brudt inertien ved hjælp af god restitution og fællesskab omkring hans træning. Vender vi tilbage til videnskabens verden, kan vi sige, at jo tungere en genstand er, desto større kraft skal der bruges for at flytte den. Overført til Stages of Change handler det om, at jo længere nede på trappen du står, desto mere kraft skal du bruge for at bryde inertien. I en sundere livsstil bliver inertien først og fremmest brudt af restitutionen, der gør, at din krop og hjerne bliver modtagelige over for nye input. I 3. kapitel forklarer jeg mere om, hvordan du for alvor kommer i gang og får bolden til at rulle.

DU SKAL HAVE MOMENTUM Med bolden rullende er du på stadie 2 eller 3 i Stages of Change, hvilket betyder, at du har momentum: fremdrift. Nu handler det om at fastholde det, for flere ting i hverdagen kan slå dit momentum i stykker og sende dig tilbage på stadie 1, hvor du end ikke overvejer

en ændring i din livsstil. Det kan for eksempel være: • mangel på tid • træthed • logistik • sygdom Heldigvis kan du rydde de fleste hindringer af vejen. Videnskaben viser for eksempel, at du vil blive friskere af at træne, ligesom motion under længerevarende sygdomsforløb ofte har positiv effekt. Det gælder for eksempel for kræft, hvor undersøgelser viser, at patienter, der styrketræner for at opbygge muskler, har 50 procent større chance for at overleve. Det kan være et problem at få de logistiske udfordringer med børn og indkøb til at gå op i en højere enhed, men som du kan læse i kapitel 4, kan du stadig få presset bevægelse og motion ind i din hverdag. I det moderne samfund er ”tid” en ekstremt vigtig valuta, men når folk siger, at de ikke har tid til at træne, svarer jeg, at USA’s 44. præsident, Barack Obama, træner 6 x 1 time om ugen. Har han tid til at træne, har vi alle. Obama yder en formidabel træningsindsats, men som du kan læse i kapitet 4 behøver du slet ikke afsætte lige så meget tid til træning som præsidenten. 15 minutters træning om dagen er rigeligt. Kan din krop og din restitution klare mere motion, kan du træne så meget, som du vil. I kapitel 4, kan du læse mere om restitutionen.

S E I T I V I T C THE BEST A H T L A E H R U O FOR Y G N I P M U P E R A G. N I P M U H D N A G E R, HWARZENEG - ARNOLD SC OG TIDLIGERE SKUESPILLER OLYMPIA DER AF MR. IN V LT E B B O SYVD 26

Du kan ikke overtræne – kun underrestituere. For at fastholde dit momentum – din fremdrift – er det vigtigt, at du lægger en handlingsplan, hvor du tager livet af udfordringerne. Hvordan du laver den helt rigtige plan, kan du læse om i den resterende del af kapitlet. Første skridt på vejen handler om, at sundhed opstår i relationer.

DU ER HELT MENNESKE. UDNYT DET! En god tilgang til en sund krop er den bio-psyko-sociale model (BPS-modellen), der oprindeligt blev udtænkt af den amerikanske psykiater George L. Engel i 70’erne. Med sin model gjorde Engel op med lægevidenskabens fokus på patienterne som objekter, der skulle behandles med medicin. Engel foreslog i stedet, at patienternes egne erfaringer blev inddraget i behandlingen, og han fremlagde en model, der så sygdom som summen af patientens biologiske, psykologiske og sociale faktorer. Modsat Engel, der fokuserede på sygdom, er det værd i stedet at se på sundhed, og hvordan du får det bedste resultat, når de tre faktorer – det biologiske, det sociale og det psykologiske – dynamisk spiller sammen.

BIOLOGISKE FAKTORER

PSYKOLOGISKE FAKTORER SUNDHED

SOCIALE FAKTORER

• Biologiske faktorer – træning, ernæring, søvn. • Sociale faktorer – venner, kolleger, familie. • Psykologiske faktorer – vores tanker, følelser og adfærd. Ved at være opmærksom på, at de tre dele af dit liv har en samlet effekt på din adfærd, står du stærkere, når du skal tage beslutninger om din sundhed. Det svarer til, at du spiller på et klaver. Hvis du kun trykker på de sorte tangenter, er det langt sværere at spille en velklingende symfoni, end hvis du bruger både de hvide og sorte tangenter. For eksempel fokuserer lynkurene ofte ensidigt på kosten, og i retningslinjerne bliver brugerne opfordret til at følge vejledningen til punkt og prikke. Men kurene isolerer den biologiske del af BPS-modellen. Dels tager de ikke højde for, at mennesket er et socialt dyr. Bliver kosten ændret for en person, kan kuren isolere personen fra resten af flokken, da de andre ikke automatisk følger trop. Dels tager de ikke højde for, at den psykiske tilstand er skrøbelig,

K A P. 1 F Y R O P U N DE R MOT I VAT I O N E N

når kroppen og hjernen bliver kastet ud i ukendt territorium. Engagerer du derimod to eller alle tre faktorer, vil dit arbejde for at få en sund livsstil blive mere fleksibelt og øge chancerne for succes.

JO MERE VI ER SAMMEN En måde, at kombinere den biologiske del med de psykologiske og sociale dele af livet, er at inddrage andre mennesker i dit arbejde med adfærdsændringerne. For nogle vil det virke forpligtende i forhold til det sundere liv, mens andre vil bruge det sociale som en hjælpende hånd i svære tider. I begge tilfælde hjælper den sociale kontakt med at fastholde fokus – den psykologiske del. Erfaringerne viser dog, at det ikke er ligegyldigt, hvem du inddrager i dit projekt om at ændre adfærd og vaner. Du kan skabe det bedste fundament for en succesfuld livsstilændring, hvis du de første uger af dit sundhedsprojekt syr munden sammen som en folketingspolitiker, der er blevet stillet et kritisk spørgsmål.

sandsynligheden for, at de vil projicere deres egne nederlag over på dig og ikke støtte dit arbejde. Vælg i stedet en person, du føler, du kan stole 100 procent på – du kan bruge din kæreste, kone eller mand som din fortrolige. Vedkommende er den, der er tættest på dig i hverdagen, så et langt stykke hen ad vejen vil din nye livsstil og dine mål også blive deres.

STIEN MED MINDST MODSTAND Netop målsætningen hænger tæt sammen med motivation. Mange argumenterer for, at motivationen kun kommer, hvis der ude i horisonten er et mål, du kan sætte to streger under. Jeg er generelt enig i, at en målsætning giver os noget konkret at arbejde hen imod. Men jeg tror ikke på, at målet skal stå mejslet i sten. I mange år dyrkede jeg den orientalske kampsport wing tsun. I dag samler træningsdragten støv, men jeg bruger stadig kungfu-tankegangen hver eneste dag.

Tanken bag tavsheden er simpel. På din vej vil du møde en masse mennesker, der mere eller mindre bevidst vil modarbejde dig. Fortæller du om planen til din tykke onkel eller en kollega, der gang på gang har forsøgt at lægge sit liv om, men hver gang har smidt håndklædet i ringen, taler

Specielt et mantra dukker op igen og igen:

Brug stien med mindst modstand. Min sifu, min træner, trak mig engang til side og forklarede mig, at jeg spildte mine kræfter, når jeg forsøgte at gennemtvinge mine teknikker og vilje over for modstanderen. I stedet lærte han mig at arbejde med blide og flydende bevægelser, med konstant at bevæge mig fremad, undvige modstanderens angreb – og slå til, når jeg så en åbning. Mit mål var stadig at vinde over modstanderen, men i stedet for at angribe med hovedet under armen, arbejdede jeg mig uden om de forhindringer, han smed efter mig.

Den kinesiske kampkunst Wing tsun er et nærkampsystem, der er opstået i feudaltidens Kina, hvor flere kæmpede mod det herskende kejserdynasti. Oprindelsen er lidt usikker, men en historie fortæller, at da det kun var myndighederne, der måtte bære våben, begyndte dele af befolkningen i det skjulte at træne kungfu i et kloster. Desværre blev klostret ødelagt af kejserens folk, hvorefter den eneste overlevende stormester, nonnen Ng Mui, gav al sin viden til en ung kvinde, der fik navnet Yim Wing Chun (håbet for fremtid). Siden formidlede Wing Chun sin viden, og wing tsun opstod.

HARD MAX DI N POWER

18 31

Filosofien bag wing tsun handler om at forsvare sig selv med alle midler – lige fra spark og stød til albuer og kasteteknikker. Teknikkerne har deres oprindelse i kungfu. Mest brugt er kædeslaget, hvor wing tsun-udøveren angriber sin modstander med hurtige slag mod dennes sårbare punkter. Slagene tager altid den korteste vej, hvorfor modstanderen i teorien ikke kan nå at svare igen. Wing tsun-udøveren satser ikke på råstyrke, men på at tage initiativet fra angriberen og dermed vinde slagsmålet. Det manglende fokus på råstyrke gør, at ung som gammel kan træne wing tsun med stor gevinst.

Tankerne bag kungfu og wing tsun passer godt til folk, der som dig er i gang med at lægge deres liv om. De ændrede kostvaner og træningsmønstre vil presse dig både fysisk og psykisk. Så hvis der samtidig bliver trukket en målsætning bøjet i stål ned over hovedet på dig, vil dit fokus på endemålet fungere som en spændetrøje uden plads til alternative løsninger og leg. Derfor foreslår jeg, at du sætter dig et bredt mål, hvor du har plads til at lege og leve. Det kunne være: Jeg vil leve et langt liv uden smerter med masser af glæde og oplevelser med min familie og mine venner. Målet er tilpas flydende til, at det ikke lægger et hårdt pres på dig, og sam-

tidig vil det hjælpe dig med at holde momentum. For min erfaring fra mange enetimer med folk, der gerne vil ændre deres liv, viser at den letteste og bedste vej til et sundere liv i en stærk krop er at acceptere, at vores sundhed er et evighedsprojekt, hvor målsætningen undervejs ændrer sig på samme måde som livet. Den brede, langsigtede målsætning viser, at du er på vej et sted hen. De fleste mænd har dog lidt travlt til at sætte ind på pensionsopsparingen. I stedet bliver vi motiveret af øjeblikket, så vi fokuserer på, hvor vi kan skrue på motorcyklen for at få de daglige sejre. Den store målsætning lukker ikke for de hurtige sejre. Tværtimod giver den plads til, at du kan arbejde med mindre og mere konkrete mål i din dagligdag. Hvordan du sætter dig et fornuftigt, konkret mål på kort sigt, kan du læse i det følgende.

INDSATSEN DEFINERER RESULTATET I erhvervslivet bliver den enkelte dag ikke defineret af det langsigtede mål: optimering af bundlinjen. Tanken om de sorte tal på bundlinjen gennemsyrer selvfølgelig firmaet, men for at gøre vejen til målet lettere, arbejder mange virksomheder med KPI (Key Performance Indicator), der er en metode til at se, om arbejdet med at nå den overordnede målsætning går efter planen.

K A P. 1 F Y R O P U N DE R MOT I VAT I O N E N

Ligesom erhvervslivet kan du også bruge KPI til at se, om du er på rette vej. KPI skelner mellem indsatsmål og resultatmål. En virksomhed kan have et resultatmål, der handler om at øge onlinesalget, mens indsatsmålet kan være at få flere besøgende på firmaets hjemmeside. Indsatsmålet bliver altså brugt som en form for delmål på vejen mod resultatmålet, der igen er en lille, men vigtig brik i det store billede. Et resultatmål på din vej mod et sundere liv kan være, at du vil sove bedre om natten. Indsatsmålene vil i den

VARMT BAD OM AFTENEN

STÅ OP KLOKKEN 06.00

forbindelse være ting, der hjælper dig med at gøre søvnen bedre – for eksempel at tage et varmt bad hver aften, at gå i seng på samme tidspunkt hver dag og at stå op på samme tid hver morgen. For at bruge KPI optimalt skal indsatsmålene måle udviklingen i forhold til resultatmålet. Du kan derfor over en periode på 14 dage udfylde et skema, hvor du noterer, når du har opfyldt et indsatsmål, og hvordan det påvirker resultatmålet. Et udfyldt skema for bedre søvn kunne se sådan ud:

MØRKT SOVEVÆRELSE

I SENG KL. 22.00

BEDRE SØVN

MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG 8/14

10/14

7/14

6/14

Når de 14 dage er gået, kan du se, hvilke dage du har sovet godt, og hvilke ting du har gjort i løbet af dagen for at sikre den gode søvn.

I skemaet kan du se, at personen har sovet godt på nætter, hvor han har kombineret et varmt bad om aftenen med at stå op på samme tidspunkt hver dag. Modsat kan du se, at det mørke soveværelse ikke hjælper, så det kan være, at et andet søvnfremmende tiltag skal på banen.

Er du stiv – eller hvad? I kampen for et sundere liv beder jeg alle mine mandlige klienter om at notere, hvor ofte de vågner under et telt. At en mand vågner med erektion om morgenen er nemlig generelt en god rettesnor for, hvor velfungerende han er. De færreste mænd har spontan rejsning i løbet af dagen, fordi fokus er rettet mod alt muligt andet – arbejde og forpligtelser. Når hjernen er i en tilstand af mild stress, aktiveres det sympatiske nervesystem, der gør os kampklare med blandt andet hævet puls. Dermed nedreguleres det parasympatiske nervesystem, der prioriterer hvile. Er du stresset over længere perioder, vil det sympatiske nervesystem være hyperaktivt, og det er et problem i forhold til at få rejsning. For at få pikken til at kigge mod nord skal du ikke bare se på en lækker sild – du skal også aktivere det parasympatiske nervesystem, for kun når du er afslappet, vil hjernen prioritere forplantning og dermed rejsning. Når jeg beder folk om at notere, hvor

ofte der er en beduin i sengen, er det ud fra en overbevisning om, at et velfungerende menneske vågner udhvilet og afslappet om morgenen, hvilket vil aktivere det parasympatiske nervesystem og gøre det nemmere at få en god morgenstivert.

På samme måde kan du ved at notere effekterne af de forskellige tiltag hele tiden følge med i og justere dine indsatsmål med resultatmålet for øje. Du kan læse mere om søvnfremkaldende tiltag i kapitel 3 der handler om restitution. Til trods for alle de positive ting ved KPI bør du overveje, hvor ofte du bruger værktøjet. Bruger du KPI hele tiden, vil du konstant føle, at du er i en krævende proces uden tid og plads til at slappe af. Du vil blive presset, og lysten til at ændre dit liv vil med stor sandsynlighed forsvinde. Ved at indlægge kortere og længere pauser i din brug af KPI vil du kunne holde 100 procent fokus på indsatsmål og resultatmål, når du har en periode, hvor du er fokuseret på sundheden.

DEN MENINGSFYLDTE REJSE En af de gode ting ved at arbejde med KPI, resultatmål og indsatsmål er, at du løbende kan justere dine målsætninger. Det er vigtigt, da du for at kunne fastholde motivation og momentum over en længere periode skal kunne tilpasse dine mål til hverdagen. Ved at tilpasse

K A P. 1 MOT I VAT I O N

SKAL DU VÆRE SMART? Mange topidrætsfolk og erhvervsledere arbejder efter SMART-modellen, der er et redskab til at sætte mål og holde motivationen. I SMART er målene knivskarpe, og vejen fører direkte mod målet. Så er du en hardcore type, der ofte arbejder med meget specifikke målsætninger, kan du med fordel bruge modellen sammen med KPI.

SMART

er en forkortelse for:

S – SPECIFIKT:

Målet skal være så konkret som muligt.

M – MÅLBART:

Kan du ikke se fremskridtet i forhold til din målsætning, vil du have svært ved at konkludere, om du har nået dit mål.

A – ATTRAKTIVT:

R – REALISTISK:

Hvis du sætter et urealistisk mål, er der stor sandsynlighed for, at du ikke når til vejs ende.

T – TIDSBEGRÆNSET:

At have en deadline gør, at du ikke kan udskyde til i morgen, hvad du skulle have gjort i dag.

Hvis målet ikke er attraktivt, vil du have svært ved at holde motivationen.

For at finde frem til dit mål, kan du stille dig selv fem spørgsmål: Hvad: Hvad vil jeg opnå? Hvorfor: Hvorfor vil jeg nå mit mål? Hvem: Hvem involverer det at nå mit mål? Hvor: Hvor og hvornår vil jeg nå mit mål. Hvilke: Hvilke krav og udfordringer vil jeg møde undervejs?

A – Jeg vil kunne se min pik. R – Får jeg restitueret, trænet og spist godt, kan det lade sig gøre. T – Jeg vil nå mit mål inden 21. september. Med SMART bliver alle hans tanker om vægttabet gjort 100 procent konkrete, så han kan forholde sig til dem.

Et hurtigt eksempel på en SMART-målsætning kunne være. Henning fra Sdr. Omme vejer for meget, og nu er han klar til at gøre noget ved det. Med SMART kunne hans målsætninger lyde: S – Jeg vil være slank. M – Jeg vil tabe mig 20 kg og veje 88 kg.

dine målsætninger kan du sørge for, at de hele tiden er meningsfyldte. Undervejs i en livsomlægning befinder du dig langt størstedelen af tiden på vejen mod dit mål, så er målet ikke meningsfyldt, vil du miste fremdrift og i værste fald blive slået tilbage til et sted, hvor du ikke har lyst til at leve sundere. Det meningsfyldte mål varierer naturligvis fra person til person. Det kan være, at du vil være friskere hver morgen, eller at du gerne vil kunne sidde og lege med dine børn på gulvet uden at få ondt i led og muskler. Mange vil gerne tabe sig, men et vægttab er det forkerte sted at starte. Hvis du starter med bare at fokusere på at spise meget mindre, så vil du sandsynligvis tabe dig på kort sigt. Men taktikken svarer til at vaske gulv med mudrede vandrestøvler på. Gulvet bliver nok rent i en kort periode, men når du har vasket dig op i et hjørne og bliver nødt til at gå hen over gulvet, så er du lige vidt. Kaster du dig først over restitution for siden at få gang i træningen og den gode kost, vil vægttabet automatisk følge med som en positiv sideeffekt af, at du lever sundere og får styr på blandt andet din appetitregulering. Får du styr på dine prioriteter i forhold til sundheden, vil det samtidig blive lettere at planlægge dig ud af hverdagens problemer.

DU SKAL BRUGE ET STYKKE STÅLTRÅD, TO KRIDT OG EN PAKKE TYGGEGUMMI Arbejdet med motivation handler også om andet end trappemodeller, SMART og KPI. Du skal have en plan, der holder dig på sporet. Før hvert af deres kup lagde lederen af Olsenbanden, Egon Olsen, altid en plan, så alt var ”timet og tilrettelagt”. Desværre for Olsenbandens pengepung gav de legendariske kup sjældent gevinst i det lange løb, men planerne blev for det meste eksekveret til UG med kryds og slange. Succesen af din livsomlægning handler blandt andet om, at du som Egon, Benny og Kjeld arbejder efter din egen plan. I løbet af en ganske almindelig dag vil der være flere tidspunkter, hvor din sundhed vil blive udfordret. Med en handlingsplan baseret på dine styrker og svagheder i løbet af dagen, vil de kritiske tidspunkter blive reduceret til små, ubetydelige bump på vejen. Planen bliver udarbejdet på baggrund af de ting, du dagligt gør for din sundhed. Du skal svare på følgende spørgsmål: • Hvad virker? • Hvem er du sammen med, når du gør noget positivt for din sundhed? • I hvilket afgrænset tidsrum virker det? Når du har svaret på spørgsmålene, skal du lede efter mønstre i dine svar. Fungerer det for eksempel godt, at du

K A P. 1 F Y R O P U N DE R MOT I VAT I O N E N

træner sammen med din bedste ven, vil det være en god idé, at du laver faste træningsaftaler med ham. Er det på den anden side bedst for dig at have lagt hele dagen i faste rammer, hvor intet er tilfældigt, må du finde din kalender og planlægge hver eneste dag de næste mange uger. Ofte siger folk, at de intet gør for deres sundhed. Men passer det nu også?

Selv i en kaotisk hverdag er der altid nogle ting, du kan få til at fungere. Måske får du drukket en masse vand, cyklet på arbejde eller spist masser af godt kød til aftensmaden. Når du er bevidst om dine positive spiraler, kan du bevare dit momentum, og når du er opmærksom på de gode ting, kan du skabe ritualer omkring de ting, der fungerer.

Følg din træning Et ritual, jeg bruger til at holde motivationen, er mobilappen Suunto Movescount, hvor jeg nemt kan følge med i min træning – alt fra ture på mountainbiken i Geels Skov til svømmeture i Øresund og klatring i klatrecentret på Amager. Med appen kan jeg bagefter se, hvordan min træning har været. Jeg kan se, hvor jeg har været hurtigst, hvor langt jeg har bevæget mig og meget mere. Som med mange andre apps kan jeg vælge at dele min træning. Så har du svært ved at komme ud af starthullerne, kunne deling af din træning være en god idé.

FOKUS PÅ PROBLEMERNE For at skabe de gode ritualer kan det være en god idé også at fokusere på dine problemer med at leve sundt. Derfor skal du spørge dig selv: • Hvornår på dagen har jeg typisk svært ved at leve sundt? • Hvad går galt? • Hvem er jeg sammen med, når det går galt? Svarene kan du bruge til handlingsplaner, der specifikt angriber dine svage sider og fjerner din dårlige samvittighed over hele tiden at falde i. I foråret 2015 holdt jeg et foredrag, hvor jeg mødte en meget overvægtig mand, der ikke kunne få ændret sine vaner. Sammen kiggede vi på hans dag. Der var ingen problemer, mente han. Han spiste godt, og da han er instruktør i det lokale motionscenter, var træningen også fornuftig. Efter få minutters samtale stod det dog klart, at det var sandheder med modifikationer. Manden stod op omkring klokken 6.00, gik på arbejde, tog til træning og kom hjem til aftensmaden. Ingen problemer, so far. Omkring klokken 21.30 gik konen til ro, og så begyndte musene at danse på bordet. Så snart hustruen lå i gåsedunene, tændte manden for fjernsynet, og for ikke at kede sig alt for meget kom slik, chips og cola ud af køkkenskabet. Haps, haps, haps … Klokken 23.00 – og et par poser chips og nogle dåsecolaer senere – gik han også i seng.

Han havde altså kun et problem 1½ time af dagen, og pludselig blev projektet med at leve sundere meget mere overskueligt. I stedet for at han skulle fokusere på at leve sundt hele dagen, kunne han stille skarpt på at leve sundt om aftenen. På samme måde viser dine svar, hvor du har svært ved at klare fristelserne, hvilket gør det lettere for dig at lægge en Egon Olsen-plan, der angriber dine problemer. • Småsnacker du i bilen? Det kan du klare ved at have en pose æbler liggende på passagersædet. • Får du lyst til at spise kage? Spis en håndfuld nødder i stedet. • Spiser du for meget morgenbrød, når du tager toget til arbejde? Tag en pose gulerødder med i tasken. Den overvægtige mand rådede jeg til at gå tidligere i seng. Hvis han gik til ro samtidig med sin kone, ville han på én gang fjerne de svære timer og få lidt mere kvalitetstid med sin bedre halvdel. Hvis han gik tidligere i seng, ville han efter en tilvænningsperiode også få mere søvn, hvilket ville få overskuddet i hverdagen til at stige. Det ville føre til bedre træning, der igen ville føre til bedre kost. Og så kører toget med de gode vaner, hvilket gør det lettere at holde motivationen, så både indsatsmål og resultatmål bliver opfyldt på vej mod det sunde liv i en stærk krop.

E YOU. K I L T S U J I’M FORBIDDEN E H T Y O J N I E IFE, TOO. L N I S T I U FR N, TIDLIGERE - MIKE TYSO ER ERDENSMEST V S T G Æ V R Æ V S I BOKSNING

LAD OS FESTE! Hvor mange gange går du i byen på et år? Hver torsdag, fredag og lørdag? En gang om måneden? Aldrig?

For mit vedkommende samler jeg drengene en gang hver tredje måned – plus-minus – spiser et herremåltid med masser af kød og røverhistorier. Vi drikker et par sjusser, hvorefter vi tager på drukture i nattelivet. Jeg elsker at hygge mig med drengene med alkoholen summende i ørerne. Og fordi jeg så sjældent tager i byen, kan jeg drikke mig spritstiv, uden at det påvirker min form i det lange løb. Går du i byen tre gange om ugen, er situationen en helt anden, for du kan ikke drikke igennem og samtidig satse på at komme i bedre form. Bare fordi du vil leve sundere skal du ikke droppe byturene med vennerne. I stedet skal du lægge en handlingsplan, hvor du sætter begrænsninger for dig selv. Du kan sige, at du for hver drink skal drikke to glas vand. Eller, at du stopper med at drikke alkohol klokken 24. At ændre dine vaner betyder ikke, at du skal stoppe med at være social. Tværtimod vil de sociale relationer hjælpe dig på vej, og med den rette damage control kan du klare alle udfordringer.

K A P. 1 MOT I VAT I O N

DET HAR DU LÆRT • INGEN MENNESKER KAN MANGLE MOTIVATION.

• DU KAN MED STAGES OF CHANGE-MODELLEN FINDE FREM TIL, HVORDAN DU SKAL ARBEJDE MED ÆNDRINGERNE I DIN HVERDAG. • SUCCES ER ALDRIG EN LIGE LINJE.

• DET GODE RESULTAT KOMMER I SAMSPILLET MELLEM DET BIOLOGISKE, DET SOCIALE OG DET PSYKOLOGISKE. • INDSATSMÅL OG RESULTATMÅL ER GODE VÆRKTØJER TIL AT NÅ DIT MENINGSFYLDTE ENDEMÅL. • VED AT FINDE DE TIDSPUNKTER PÅ DAGEN, HVOR DU HAR SVÆRT VED AT LEVE SUNDT, KAN DU LAVE HANDLINGSPLANER, DER RETTER SIG SPECIFIKT MOD DE SVÆRE ØJEBLIKKE.

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

TRÆN SOM EN MAND JACOB SØNDERGAARD

ER DINE HOFTER BREDERE END SKULDRENE? ER DER RØGET FOR MANGE KILO PÅ SIDEBEN OG MAVE? BLIVER DU LETTERE FORPUSTET? OG HAR DU BRUG FOR INSPIRATION, DER KAN FÅ DIG TIL AT LEVE SUNDT?

TRÆN SOM EN

MAND

JACOB S ØNDERGAARD

POLITIKENS FORLAG