Vegetar by JP/Politikens Forlag

DI T T E I N G E M AN N

Bliv grøntsagselsker med stort G!

Anvend bogen til at lægge kødet helt på hylden. Eller – hvis du allerede er vegetar – til ny inspiration. Det kan også være, du bare har brug for gode ideer til kødfrie dage eller til at gøre grøntsagerne det primære og kødet det sekundære i din kost – du behøver ikke at være fuldtidsvegetar for at få glæde af bogen.

Retter til alle dagens måltider

Opskrifter, der er nemme at gå til og har fokus på sundhed Gode råd om, hvordan du får nok protein Angivelse af veganske opskrifter

V E G E TA R

VEGETAR er en ny personlig kogebog fra grønteksperten og bloggeren Ditte Ingemann. Her finde du alt fra morgenmad og snacks til mættende hovedretter, salater og søde sager. Fælles for retterne er, at de er sunde og velsmagende og repræsenterer det nye grønne, moderne danske køkken.

D ITTE ING E M A N N

V E G E TA R 1 4 0 G R ØN N E HV E RDAG SO P SKR IFT ER

Ditte Ingemann er passioneret madelsker og står bag madbloggen Th Food Club. Hun arbejder som madskribent, madstylist, fotograf og opskriftsudvikler. Udover at skrive kogebøger er hun fast madskribent for Politiken og svinger gryderne foran kameraet i Go’Morgen Danmark, hvor hun er fast kok. ISBN 978-87-400-2997-0

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk

104046_cover_vegetarmad_ny_cc15_.indd 1,3

POLITIKENS FORLAG

30/06/16 10:48

104046_vegetarmad_cc15_.indd 2

30/06/16 12:12

104046_vegetarmad_cc15_.indd 3

30/06/16 12:13

104046_vegetarmad_cc15_.indd 4

30/06/16 12:13

DITTE INGEMANN

V E G E TA R 140 GRÃ&#x2DC;NNE HVERDAGSOPSKRIFTER

P O L I T I K E N S F O R L AG

104046_vegetarmad_cc15_.indd 5

30/06/16 12:13

104046_vegetarmad_cc15_.indd 6

30/06/16 12:13

I NDHO L D I ND LEDNI NG

... SID E 9

SÅ DAN B R UGER DU B OGE N B AS I SVAR ER

. . . S I DE 1 1

... SID E 12

F O R R Å D S K A M M ER

. . . S I DE 2 1

F Y L D FADEB UR ET OP

G O’ M OR G E N M AD

... SIDE 61

M Æ T F R A START

I SKÅLEN

... SID E 9 9

S U N DE SAL ATER

I G RY D E N

... SID E 1 6 1

S U P PER & GRYDER ETTER

PÅ TA L L E R K ENEN

... SIDE 193

G R ØNNE HVER DAGSR ETT E R

T IL D E N L I L L E SULT

. . . S I DE 2 37

S ØDE & SALTE SNAC KS

T IL D E N S ØDE TAND

. . . S I DE 2 6 1

K AG ER & DESSERTER

104046_vegetarmad_cc15_.indd 7

30/06/16 12:13

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 8

30/06/16 12:13

I NDL E DNIN G

“Vegetar, person, hvis kost består af vegetabilske fødemidler, evt. suppleret med mejeriprodukter og æg.”

Du står forhåbentlig med denne grønne kogebog i hånden lige nu, fordi

du enten er vegetar eller har en intention om at fylde hverdagen med

mere grønt og mindre kød. Måske virker det en smule uoverskueligt, men bare rolig. Det er slet ikke så svært at spise vegetarisk, og alle mine opskrifter er nemme at gå til, uanset om du er inkarneret vegetar eller blot nysgerrig på det grønne univers.

I disse år bevæger en grøn bølge sig ind over Danmark med stadigt

større styrke i takt med det øgede fokus på at spise mindre kød af hensyn til både egen sundhed, dyrevelfærd og planetens klima. Grøntsager har

altid været omdrejningspunktet i mit køkken. Jeg er f ascineret af alle

aspekter af det grønne univers – lige fra de smukke farver, former, smage og duf te til konsistens og alsidighed. Det kan undre mig, hvorfor det er så pokkers svært for os danskere at spise og bruge grøntsager i vores

daglige madlavning, men ordet ’vegetar’ har desværre stadig en klang

af linser, tof u og rødbedebøffer krydret med lilla hippietørklæder og fodformede sko. Det er selvfølgelig en lidt fi kantet opfattelse, men for

mange spiller kødet stadig hovedrollen i måltidet. Jeg håber, at denne

Indledning

104046_vegetarmad_cc15_.indd 9

30/06/16 12:13

bog kan appellere til selv det mest kødelskende hjerte og hjælpe med at

få øjnene op for, hvor delikat, velsmagende og mættende en vegetarisk og plantebaseret kost kan være.

Vi danskere er kødelskere med stort K, men både krop, sjæl og miljø

har brug for kødløse dage, så derfor er det min mission at gøre os til en nation af grøntelskere med stort G. Udover at en vegetarisk kost er sund f or både krop og klima, så vil du også kunne mærke det på

din økonomi, da grøntsager normalt er langt billigere end kød. Hvis

du spiser efter sæsonen, vil du ikke bare få gode, friske grøntsager, men

også optimere på ernæringsfronten, for når du vælger sæsonens frugter

og grøntsager, vil de naturligt have et højt indhold af vitaminer og mineraler. Derudover vil det altid være mest klimavenligt at spise lokale råvarer, da der kan spares energi til nedfrysning, konservering, oplagring og transport.

Det er vigtigt at have f okus på at f å protein nok, når du spiser en vegetarisk kost. Kød er naturligvis en væsentlig kilde til protein, men du

finder også rigeligt med protein i planteriget. Gode kilder til vegetarisk protein er fx nødder, korn, æg, mælkeprodukter, linser, bønner, kikærter

og andre typer af bælgf rugter. Det anbef ales at spise 45-55 g protein

dagligt, hvilket svarer til 10-20 % af det daglige energiindtag. Hvis du

sørger for at spise varieret, skal du nok få dækket dit behov for protein, også selvom du ikke spiser kød, fisk skaldyr og fje kræ.

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 10

30/06/16 12:13

104046_vegetarmad_cc15_.indd 20

30/06/16 12:13

FO R RÃ&#x2026; DSK A MMER F Y LD FA DE B U R E T O P

104046_vegetarmad_cc15_.indd 21

30/06/16 12:13

4 GODE DRESSINGER En af de vigtigste komponenter til en salat er dressingen – lav gerne et stort glas dressing og

opbevar det på køl. Det er vigtigt, at salater og grøntsager generelt får masser af smag tilført – ellers kan det hurtigt blive en kedelig og smagløs fornøjelse. Udover at dressinger tilfører masser af smag, så skal mange grøntsager også have følgeskab af en smule fedt, for på den

måde optager du bedre de gode, fedtopløselige vitaminer fra grøntsagerne som A-, D-, E- og

K-vitamin. Spiser du ikke fedt sammen med de fedtopløselige vitaminer, vil de fles e blot ryge igennem tarmen uden nogen gavnlig effekt.

DRESSING MED ASIATISK TWIST

| vegansk

CHILI-INGEFÆRDRESSING

4 spsk mørk sesamolie

10 g ingefær

2 spsk tamari (sojasauce kan bruges)

4 spsk olivenolie

| vegansk

2 spsk risvinseddike

1 tsk nem chilisauce, opskrift s. 52

2 tsk kokossukker

salt

5-10 g revet ingefær

evt. limesaft

Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag den til.

Rengør ingef ær og kom den i en lille minihakker eller blender sammen med chilisauce, olie og salt. Blend det hele godt sammen og smag dressingen til, evt. med en smule limesaft.

TAHINDRESSING

| vegansk

SENNEP-HONNINGDRESSING

1 spsk tahin

2 tsk grov sennep

½ fed presset hvidløg

4 spsk olivenolie

4 spsk olivenolie 2 spsk citronsaft salt

Pisk ingredienserne til dressingen sammen og smag den til.

2 tsk honning

1 spsk æblecidereddike salt og peber

Pisk ingredienserne til dressingen sammen og smag den til.

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 22

30/06/16 12:13

ForrĂĽdskammer

104046_vegetarmad_cc15_.indd 23

30/06/16 12:13

KETCHUP MED MASSER AF TOMATSMAG Det er rigtig nemt at lave sin egen ketchup, som du kan smage til med tørrede krydderier som fx chili, karry, fennikelfrø, røget paprika eller timian.

1 liter | vegansk Pil og hak rødløg og hvidløg og skær æblerne i små tern. Kom alle ingredienserne i en gryde og lad det simre i ca. 30 minutter. Blend det hele, til blandingen er helt glat og uden klumper. Kom det tilbage i gryden og lad det simre igen i ca. 30 minutter. Smag ketchuppen til med salt, peber og evt. mere sukker. Fordel ketchuppen i rene glas og kom dem på køl, hvor de kan holde sig i fle e uger.

1 rødløg

1 fed hvidløg 2 æbler

2 ds fl ede tomater 200 g tomatpuré

1 tsk tørret oregano

3 spsk æblecidereddike

2 spsk kokossukker eller Sukrin Gold salt og peber

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 30

30/06/16 12:13

104046_vegetarmad_cc15_.indd 31

30/06/16 12:14

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 44

30/06/16 12:14

ForrĂĽdskammer

104046_vegetarmad_cc15_.indd 45

30/06/16 12:15

KRAUT PÅ 4 MÅDER Kraut er fermenteret kål og grøntsager, også kendt som sauerkraut eller surkål. Det vigtigste, når du laver kraut, er, at hovedingrediensen er kål, da den har et højt naturligt indhold af mælkesyrebakterier. Hovedreglen er, at der anvendes mindst 75 % kål og evt. 25 % andre grøntsager. Der er rigtig mange gode ting at sige om fermenteret mad – bl.a. har den en

probiotisk effekt og er rigtig sund for din mave og fordøjelse. Mælkesyrebakterierne i fx kraut øger også optagelsen af næringsstoffer som vitamin B12, K-vitamin, jern og kalk. Brug gerne

handsker, hvis du tilsætter stærke krydderier som fx chili eller karry, gurkemeje og rødkål, som kan farve meget.

Alle opskrifter er til 1 liter RØD KRAUT MED FENNIKEL

| vegansk

KRAUT MED INGEFÆR & ÆBLE

700 g rødkål

800 g hvidkål

200 g fintsnittet ennikel

200 g æble, i tynde skiver

175 g æble, i tynde skiver

20 g revet ingefær

2 spsk fennikelfrø

20 g groft havsalt

| vegansk

20 g groft havsalt

KARRYKRAUT MED GURKEMEJE

| vegansk

TUTTIFRUTTI-KRAUT

| vegansk

800 g hvidkål

800 g hvidkål eller spidskål

20 g frisk gurkemeje, revet

1 rød finthakket hili

125 g rødløg, i tynde strimler 15 g karry

20 g havsalt

25 g revet ingefær

250 g ananas, i små tern 20 g havsalt

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 46

30/06/16 12:29

Fjern de to yderste blade fra kålhovedet, skyl dem og læg dem til side til senere brug. Skær kålhovedet i kvarter og fje n den inderste kerne. Snit kålen i tynde strimler. Kom kål og de øvrige ingredienser i en stor skål eller et f ad og tilsæt salt. Læg kræfterne i og massér saltet ind i kålblandingen med rene hænder, evt. handsker, til blandingen afgiver sin saft. Det tager ca. 5-10 minutter. Kom kålblandingen ned i et patentglas sammen med væsken. Pres det hele godt ned i glasset, så kålblandingen bliver helt dækket af saltlagen. Læg de yderste kålblade over kålen i patentglasset og pres det hele ned under lagen. Sørg f or, at der er 3-4 cm luf t foroven i glasset, luk det og stil det til at fermentere på en tallerken. Lad kålen fermentere i ca. 21-28 dage, gerne ved en temperatur på ca. 20 grader. Sørg f or at åbne glasset hver dag de første 5-7 dage, så det ikke danner overtryk. Smag på din kraut efter ca. 20 dage. Hvis den ikke er sur nok, kan du lade den f ermentere videre. Smag på den løbende indtil den 28. dag, hvor den bør være klar. Stil din kraut på køl, hvor den kan holde sig i ca. et par måneder.

Forrådskammer

104046_vegetarmad_cc15_.indd 47

30/06/16 12:29

KÅLSALAT MED KOKOS- & CHIADRESSING Denne salat er utrolig enkel, men rigtig velsmagende. Det er en anderledes version af den klassiske coleslaw, som laves med mayo-dressing. I min opskrift er dressingen lavet med kokosmælk og chiafrø. Den er inspireret fra en ferie i Mexico, hvor kokos og chiafrø indgår i rigtigt mange retter.

2 personer | vegansk Skær spidskål i meget tynde strimler. Skræl gulerødderne og riv dem på et rivejern på den grove side. Hak mandlerne fint og bland dem sammen med kål og gulerødder i en skål. Pisk kokosmælk sammen med chiaf rø og limesaf t og smag dressingen til med salt. Lad dressingen stå i ca. 5 minutter, så den tykner en smule. Vend dressingen godt rundt i salaten og server med det samme.

150 g spidskål 3 gulerødder

4 spsk mandler DRESSING

1 dl kokosmælk 1 spsk chiafrø

saft fra 1 lime 1 nip salt

156

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 156

30/06/16 12:35

I skĂĽlen

104046_vegetarmad_cc15_.indd 157

157

30/06/16 12:35

188

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 188

30/06/16 12:37

DAHL MED BLOMKÅLSRELISH Dahl er en både nem, billig og dejlig ret. Jeg serverer den med en fermenteret blomkålsrelish på toppen, hvilket sagtens kan undlades, hvis du ikke vil eller har tid til at kaste dig ud i fermenteringen. 4 personer | vegansk 4 fed hvidløg 15 g ingefær

1 spsk spidskommen

1 spsk stødt koriander 1 tsk sennepsfrø 1 tsk gurkemeje 1 løg

2-3 spsk olie el. ghee til stegning 1 kanelstang

4 kardemommekapsler 2 gulerødder 1 æble

1 ds fl ede tomater 3 dl røde linser 5 dl vand

Skær blomkålen ud i små buketter og hak f orårsløget f int Kom begge dele i en skål og bland det med revet gurkemeje og sennepsf rø. Kom blandingen i et patentglas. Rør salt ud i vandet og hæld det over blomkålsblandingen – sørg for, at vandet dækker alle grøntsagerne. Luk glasset og lad det stå på køkkenbordet i ca. 5-7 dage – husk at åbne glasset de første par dage, så der ikke skabes overtryk. Smag på det efter 5 dage, og stil det i køleskabet, når du synes, det smager godt – det skal gerne smage både syrligt og salt og give en let perlende fornemmelse. Pil hvidløg og skræl ingef æren og kom det sammen med spidskommen, koriander, sennepsf rø og gurkemeje i en minihakker – blend det hele godt sammen. Pil og hak løget. Varm olie op i en pande og svits krydderiblandingen i ca. 2 minutter sammen med hakket løg. Tilsæt kanelstang og kardemommekapsler sammen med små tern af gulerod og æble, fl ede tomater, skyllede linser og vand.

limesaft

Lad det hele simre under låg i ca. 35-40 minutter – tilsæt kokosmælk og evt. mere vand, hvis retten virker for tør. Lad det simre yderligere i 5 minutter. Smag til med limesaf t og salt.

BLOMKÅLSRELISH

Server dahlen med en skefuld blomkålsrelish på toppen.

1 dåse kokosmælk salt

1 blomkål

4 forårsløg

10 g frisk gurkemeje 2 spsk sennepsfrø 20 g havsalt 1 l vand

I gryden

104046_vegetarmad_cc15_.indd 189

189

30/06/16 12:37

ÆBLEKAGE MED KNAS & KAMILLECREME En moderne udgave af gammeldaws æblekage smagt til med kamille. Kamilleblomsten har været brugt som lægeplante og siges at være gavnlig i forbindelse med en lang række sygdomme. Jeg bruger den i madlavning, fordi den giver en mild, men stadig aromatisk smag og passer rigtigt fint sammen med ble.

4 personer | vegansk Kom kamilleblomsterne i en kop og hæld kogende vand over – lad det trække i ca. 10 minutter. Hæld vandet gennem en si over i en gryde og kassér kamilleblomsterne. Befri æblerne for kernehuset og skær dem ud i grove tern. Kom æbletern og vanilje i en gryde og lad det simre sammen med kamillevandet ved middel varme under låg i ca. 25-30 minutter, eller til æblerne er kogt ud og blevet til en grov mos. Lad mosen køle helt af. Hæld vandet f ra de udblødte cashewnødder og skyl dem i rent vand. Kom dem i en foodprocessor eller kraftig blender sammen med kokosolie, vaniljekorn, sirup, vand og citronsaft og -skal. Kør det hele godt sammen i ca. 3-4 minutter, til det bliver til en glat og ensartet creme. Hvis cremen virker f or tyk og tør, så tilsæt lidt vand. Smag cremen til med sirup og citronsaft. Anret desserten i små glas. Fordel æblemos, granola og creme i lag. Servér med det samme, så granolaen forbliver sprød.

MOS

4 tsk tørrede kamilleblomster 1 dl kogende vand 4 æbler

1 tsk vaniljepulver CREME

150 g usaltede cashewnødder (lagt i blød i vand i ca. 12 timer) 2 spsk smeltet kokosolie 1 tsk vaniljepulver 4 spsk ahornsirup ½ dl vand

saft og fint evet skal af ½ økologisk citron ANDET

8 spsk granola, opskrift s. 55

294

V E G E TA R

104046_vegetarmad_cc15_.indd 294

30/06/16 12:43

104046_vegetarmad_cc15_.indd 295

30/06/16 12:43

DI T T E I N G E M AN N

Bliv grøntsagselsker med stort G!

Retter til alle dagens måltider

Opskrifter, der er nemme at gå til og har fokus på sundhed Gode råd om, hvordan du får nok protein Angivelse af veganske opskrifter

V E G E TA R

D ITTE ING E M A N N

V E G E TA R 1 4 0 G R ØN N E HV E RDAG SO P SKR IFT ER

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk

104046_cover_vegetarmad_ny_cc15_.indd 1,3

POLITIKENS FORLAG

30/06/16 10:48