Velsmurt hjerne - Spis dig fri for stress og få ny energi og glæde

MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

VELSMURT HJERNE de

Sp i o i rg

g

ig

g læ

sd fri

for

stres

s og få ny en

e

68

antiinflammatoriske og nemme retter med ekstra hjernestyrkende effekt

POLITIKENS FORLAG

MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

VELSMURT HJERNE Spis dig fri for stress og få ny energi og glæde

POLITIKENS FORLAG

INDHOLD FORORD

6

STÆRKE FRAVALG OG NEMME ALTERNATIVER 35

Kapitel 1

STYRK DIN TOLERANCE OVER FOR STRESS

Kapitel 3

9

Alkohol

72

Sukkerslik

73

Hvad er stress?

11

DÃ¥rlige fedtstoffer

74

Plan for mindre stress i hverdagen

16

Mad med pesticider

75

UVTGUURTQÆ‚NGT

FODMAPS og irritabel tarm

77

&G V[RGT (1&/#2 MWNJ[FTCVGT

)NWVGP

Kapitel 2

DIN PSYKISKE ROBUSTHED OPBYGGES VED SPISEBORDET

21

Kapitel 4

5RKU FKI HTC UVTGUUTGNCVGTGV KPƃCOOCVKQP

STABIL ENERGI DAGEN IGENNEM

89

Omega-3-fedtsyrer til hjernen

33

5NKR HQT DNQFUWMMGTDNWGU

Guide til omega-3-fedtsyrer

36

Koffeinfælden

92

Magiske MUFA

41

Overspisning

93

10 gode kilder til MUFA

43

Husk at spise nok

94

Magnesium booster stresstolerancen

45

De vigtige B-vitaminer

47

Kraftfulde frugter og grøntsager

50

K-vitamin holder hjernen skarp

59

Intens ingefær

63

4

Kapitel 5

OPSKRIFTEN PĂ… EN GOD NATS SĂ˜VN

Kapitel 8

92

MAD SOM HJERNEMEDICIN

143

Forstü din søvn

100

Fiskeolier mod sygdom

144

6 trin til bedre søvn

102

Antioxidanter mod iltskader

145

Madvarer, der fremmer din søvn

106

Mad mod depression og angst

147

Kapitel 6

Kapitel 9

RO I TARMEN, RO I SINDET

115

SĂĽdan pĂĽvirker maden din hjerne

117

MOTION SOM STRESSDÆMPER OG ENERGIKILDE 153

0GOOG XGLG VKN OGTG Ć‚DGT

Naturens helende krĂŚfter

156

8Ă‚NI FG TKIVKIG Ć‚DTG

)GXKPUVGTPG XGF CV IĂ GP VWT

Probiotika – levende bakterier

125

DosĂŠr hĂĽrd trĂŚning med omhu

160

Det vil tarmen helst vĂŚre fri for

129

Hold fordøjelsen i topform

132

Kapitel 7

Kapitel 10

OPSKRIFTER

164

Morgenmad

166

Frokost

176

0GOOG OCFRCMMGT

SPIS DIG KLAR TIL EN MENTAL TOPPR ÆSTATION

169

&CIUOGPW

/GNNGOOĂ NVKFGT

LĂŚg en plan

139

#HVGPUOCF

Morgenmad før du skal i ilden

140

&GUUGTVGT UPCEMU

Søvnstrategi aftenen før

141

OM FORFATTERNE

286

5

FORORD Har du fodret dit gode humør i dag? Eller købt ind til en middag, der kan fylde dig med mental robusthed? I årevis har vi udbygget vores viden om, hvordan bestemte spisemønstre kan styrke kroppen, især antiinflammatorisk kost. Nu flytter vi fokus en etage højere op: Til mad og drikkevarer, der kan have positiv virkning på din hjerne, din koncentrationsevne, dine tanker og følelser. Velkommen til Velsmurt hjerne.

I disse år forskes der på livet løs i sammenhængen mellem mad og psyke. Ikke mindst al den nye viden om tarmbakteriernes forbløffende egenskaber har åbnet vores øjne for, hvor meget maden betyder for energi, humør og modstandskraft over for stress og psykisk sygdom. Det er meget vigtig viden. Stadig flere mennesker rammes af stress, søvnbesvær, depression, angst og andre udfordringer i hjerne og sind. Og når glæden, energien og overskuddet skranter, havner man ofte i en ond cirkel, hvor man ikke passer ordentligt på sig selv.

Måske har du valgt denne bog, fordi du vil beskytte dig selv mod at blive den næste, der bukker under for stress. Det kan også være, at du allerede er kommet lidt for tæt på det røde felt og genkender frustrationen, hvis du igen er havnet i sofaen, drænet for energi både fysisk og psykisk og med den helt forkerte mad i maven. På trods af at du ønsker at leve sundt og ved en masse om, hvordan du skal spise og træne.

Det kan sagtens være, at du er skrap til det i ferierne og i rolige perioder. Men når hverdagen spidser til og stresshormonerne pisker rundt i kroppen, ender mange mennesker med at fylde sig med det stik modsatte af, hvad de har brug for til at komme på ret køl igen.

Så bliver det for alvor op ad bakke. Du får mindre overskud til familie og venner – for slet ikke at tale om energi til at snøre løbeskoene.

6

Måske kæmper du for at falde i søvn eller vågner midt om natten pga. tankemylder, der holder dig vågen. Du kan få sværere ved at holde fokus og glemmer de mest basale ting. Måske føler du dig så følelsesmæssigt bedøvet, at du har svært ved at engagere dig i din partners glæder og bekymringer. Det er blot nogle få eksempler på situationer, der tyder på, at hjernen er ved at brænde sammen.

Heldigvis er der en løsning på problemerne. Du har flere knapper at skrue på, og i denne bog sætter vi særligt fokus på den, der handler om mad og drikke. På baggrund af den nyeste forskning har vi videreudviklet vores principper for den antiinflammatoriske kost og livsstil til en ny og optimeret version. Nemlig én, der giver dig ekstra solide doser af en hel række sunde stoffer og tiltag, som kan gøre dig mere stressrobust, rolig, fokuseret og fyldt med energi.

Føler du dig helt udmattet på forhånd? Det er der ingen grund til. Hvis du for tiden er mentalt presset, kan det være en uoverskueligt stor mundfuld at kaste sig ud i alle elementer af en hjernestyrkende livsstil på én gang. Derfor er det afgørende, at du bygger det stille og roligt op.

Et skridt ad gangen.

Faktisk har du allerede taget det første og vigtigste skridt, nemlig at sidde her med bogen i hænderne og få en idé om, hvordan du kommer i gang. Måske har du lyst til at afprøve en af de 68 hjernestyrkende opskrifter i bogen? Eller slukke lyset og gå til ro, lidt før du plejer, så du får dig en god, lang og hjernerestituerende søvn?

Med tiden vil dine nye vaner give dig stadig mere energi og overskud, som du kan investere i endnu flere gode indsatser, og inden du får set dig om, kommer du til at gnistre af mentalt overskud. Held og lykke med din forvandling.

MARTIN KREUTZER OG SIMON WEISDORF

7

Hvordan sikrer du din hjerne det optimale brændstof? Hvilke mad- og drikkevarer kan få dig til at boble af energi, finde glæde i livet, få gode idéer, holde fokus og huske, selv når du har lynende travlt? Svaret hedder antiinflammatorisk kost – med ekstra fokus på råvarer, der specifikt styrker hjernen. ▁ -Ì>` } yiÀi i ià iÀ À> ià >v ÃÌÀiÃÃ] `i«ÀiÃà } > }ÃÌ] } `iÀ v Àà ià Ìi ÃÌ Ã> i C }i i i >` } «ÃÞ Ã Ûi ÛCÀi° I Velsmurt hjerne vFÀ `Õ } C`i >v `i ÞiÃÌi Û `i ] Û À`> `Õ Li`ÃÌ Lià ÞÌÌiÀ ` iÀ i q i` i Ì > `i } ÛiÀ`>}à >`° >ÀÌ ÀiÕÌâiÀ >À à «À viÃà i ÃÌ } ÛÃÃÌ ÃÛi i`iÀ Õ «iÌ Õ `Ài`Û Ã >v i ià iÀ Ûi «F }i ] FÀ ÃÌÀiÃà } ÌÀ>Û i` >À Õ `iÀ iÀiÌ `iÀià ÃÕ ` i` } Ûi ÛCÀi° Velsmurt hjerne `i iÀ > Õ` >v à i «À V ««iÀ } iÀv>À }iÀ° *F L>}}ÀÕ ` >v `i } `i ÞiÃÌi v Àà } >À >` } ÃÕ ` i`Ãi ÌÕà >ÃÌi - 7i Ã` Àv Õ`Û iÌ Èn i Ì i i] iÀ iÃÌÞÀ i `i ÀiÌÌiÀ° - iÀ « >Ûà > ` Ì `iÌ ÃÕVViÃÀ }i ÜiLà Ìi V }V ÕL°` } Ì `i i}iÌ À ÃÌi «Ã À vÌiÀ > iÀ«>ÀÀiÌà > Ì y> >Ì À à i LiÃÌÃi iÀL } Velsmurt vÀ> Óä£n°

▁

I Velsmurt hjerne får du blandt andet: En guide til de bedste råvarer for din hjerne 68 nemme opskrifter med ekstra hjernestyrkende effekt De vigtigste sunde valg, når du er under pres