MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF
VELSMURT HJERNE de
Sp i o i rg
g
ig
g læ
sd fri
for
stres
s og få ny en
e
68
antiinflammatoriske og nemme retter med ekstra hjernestyrkende effekt
POLITIKENS FORLAG
MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF
VELSMURT HJERNE Spis dig fri for stress og få ny energi og glæde
POLITIKENS FORLAG
INDHOLD FORORD
6
STÆRKE FRAVALG OG NEMME ALTERNATIVER 35
Kapitel 1
STYRK DIN TOLERANCE OVER FOR STRESS
Kapitel 3
9
Alkohol
72
Sukkerslik
73
Hvad er stress?
11
DÃ¥rlige fedtstoffer
74
Plan for mindre stress i hverdagen
16
Mad med pesticider
75
UVTGUURTQÆ‚NGT
FODMAPS og irritabel tarm
77
&G V[RGT (1&/#2 MWNJ[FTCVGT
)NWVGP
Kapitel 2
DIN PSYKISKE ROBUSTHED OPBYGGES VED SPISEBORDET
21
Kapitel 4
5RKU FKI HTC UVTGUUTGNCVGTGV KPƃCOOCVKQP
STABIL ENERGI DAGEN IGENNEM
89
Omega-3-fedtsyrer til hjernen
33
5NKR HQT DNQFUWMMGTDNWGU
Guide til omega-3-fedtsyrer
36
Koffeinfælden
92
Magiske MUFA
41
Overspisning
93
10 gode kilder til MUFA
43
Husk at spise nok
94
Magnesium booster stresstolerancen
45
De vigtige B-vitaminer
47
Kraftfulde frugter og grøntsager
50
K-vitamin holder hjernen skarp
59
Intens ingefær
63
4
Kapitel 5
OPSKRIFTEN PĂ… EN GOD NATS SĂ˜VN
Kapitel 8
92
MAD SOM HJERNEMEDICIN
143
Forstü din søvn
100
Fiskeolier mod sygdom
144
6 trin til bedre søvn
102
Antioxidanter mod iltskader
145
Madvarer, der fremmer din søvn
106
Mad mod depression og angst
147
Kapitel 6
Kapitel 9
RO I TARMEN, RO I SINDET
115
SĂĽdan pĂĽvirker maden din hjerne
117
MOTION SOM STRESSDÆMPER OG ENERGIKILDE 153
0GOOG XGLG VKN OGTG Ć‚DGT
Naturens helende krĂŚfter
156
8Ă‚NI FG TKIVKIG Ć‚DTG
)GXKPUVGTPG XGF CV IĂ GP VWT
Probiotika – levende bakterier
125
DosĂŠr hĂĽrd trĂŚning med omhu
160
Det vil tarmen helst vĂŚre fri for
129
Hold fordøjelsen i topform
132
Kapitel 7
Kapitel 10
OPSKRIFTER
164
Morgenmad
166
Frokost
176
0GOOG OCFRCMMGT
SPIS DIG KLAR TIL EN MENTAL TOPPR ÆSTATION
169
&CIUOGPW
/GNNGOOĂ NVKFGT
LĂŚg en plan
139
#HVGPUOCF
Morgenmad før du skal i ilden
140
&GUUGTVGT UPCEMU
Søvnstrategi aftenen før
141
OM FORFATTERNE
286
5
FORORD Har du fodret dit gode humør i dag? Eller købt ind til en middag, der kan fylde dig med mental robusthed? I årevis har vi udbygget vores viden om, hvordan bestemte spisemønstre kan styrke kroppen, især antiinflammatorisk kost. Nu flytter vi fokus en etage højere op: Til mad og drikkevarer, der kan have positiv virkning på din hjerne, din koncentrationsevne, dine tanker og følelser. Velkommen til Velsmurt hjerne. I disse år forskes der på livet løs i sammenhængen mellem mad og psyke. Ikke mindst al den nye viden om tarmbakteriernes forbløffende egenskaber har åbnet vores øjne for, hvor meget maden betyder for energi, humør og modstandskraft over for stress og psykisk sygdom. Det er meget vigtig viden. Stadig flere mennesker rammes af stress, søvnbesvær, depression, angst og andre udfordringer i hjerne og sind. Og når glæden, energien og overskuddet skranter, havner man ofte i en ond cirkel, hvor man ikke passer ordentligt på sig selv. Måske har du valgt denne bog, fordi du vil beskytte dig selv mod at blive den næste, der bukker under for stress. Det kan også være, at du allerede er kommet lidt for tæt på det røde felt og genkender frustrationen, hvis du igen er havnet i sofaen, drænet for energi både fysisk og psykisk og med den helt forkerte mad i maven. På trods af at du ønsker at leve sundt og ved en masse om, hvordan du skal spise og træne. Det kan sagtens være, at du er skrap til det i ferierne og i rolige perioder. Men når hverdagen spidser til og stresshormonerne pisker rundt i kroppen, ender mange mennesker med at fylde sig med det stik modsatte af, hvad de har brug for til at komme på ret køl igen. Så bliver det for alvor op ad bakke. Du får mindre overskud til familie og venner – for slet ikke at tale om energi til at snøre løbeskoene.
6
Måske kæmper du for at falde i søvn eller vågner midt om natten pga. tankemylder, der holder dig vågen. Du kan få sværere ved at holde fokus og glemmer de mest basale ting. Måske føler du dig så følelsesmæssigt bedøvet, at du har svært ved at engagere dig i din partners glæder og bekymringer. Det er blot nogle få eksempler på situationer, der tyder på, at hjernen er ved at brænde sammen. Heldigvis er der en løsning på problemerne. Du har flere knapper at skrue på, og i denne bog sætter vi særligt fokus på den, der handler om mad og drikke. På baggrund af den nyeste forskning har vi videreudviklet vores principper for den antiinflammatoriske kost og livsstil til en ny og optimeret version. Nemlig én, der giver dig ekstra solide doser af en hel række sunde stoffer og tiltag, som kan gøre dig mere stressrobust, rolig, fokuseret og fyldt med energi. Føler du dig helt udmattet på forhånd? Det er der ingen grund til. Hvis du for tiden er mentalt presset, kan det være en uoverskueligt stor mundfuld at kaste sig ud i alle elementer af en hjernestyrkende livsstil på én gang. Derfor er det afgørende, at du bygger det stille og roligt op. Et skridt ad gangen. Faktisk har du allerede taget det første og vigtigste skridt, nemlig at sidde her med bogen i hænderne og få en idé om, hvordan du kommer i gang. Måske har du lyst til at afprøve en af de 68 hjernestyrkende opskrifter i bogen? Eller slukke lyset og gå til ro, lidt før du plejer, så du får dig en god, lang og hjernerestituerende søvn? Med tiden vil dine nye vaner give dig stadig mere energi og overskud, som du kan investere i endnu flere gode indsatser, og inden du får set dig om, kommer du til at gnistre af mentalt overskud. Held og lykke med din forvandling. MARTIN KREUTZER OG SIMON WEISDORF
7
Hvordan sikrer du din hjerne det optimale brændstof? Hvilke mad- og drikkevarer kan få dig til at boble af energi, finde glæde i livet, få gode idéer, holde fokus og huske, selv når du har lynende travlt? Svaret hedder antiinflammatorisk kost – med ekstra fokus på råvarer, der specifikt styrker hjernen. ▁ -Ì>` } yiÀi i ià iÀ À> ià >v ÃÌÀiÃÃ] `i«ÀiÃà } > }ÃÌ] } `iÀ v Àà ià Ìi ÃÌ Ã> i C }i i i >` } «ÃÞ Ã Ûi ÛCÀi° I Velsmurt hjerne vFÀ `Õ } C`i >v `i ÞiÃÌi Û `i ] Û À`> `Õ Li`ÃÌ Lià ÞÌÌiÀ ` iÀ i q i` i Ì > `i } ÛiÀ`>}à >`° >ÀÌ ÀiÕÌâiÀ >À à «À viÃà i ÃÌ } ÛÃÃÌ ÃÛi i`iÀ Õ «iÌ Õ `Ài`Û Ã >v i ià iÀ Ûi «F }i ] FÀ ÃÌÀiÃà } ÌÀ>Û i` >À Õ `iÀ iÀiÌ `iÀià ÃÕ ` i` } Ûi ÛCÀi° Velsmurt hjerne `i iÀ > Õ` >v à i «À V ««iÀ } iÀv>À }iÀ° *F L>}}ÀÕ ` >v `i } `i ÞiÃÌi v Àà } >À >` } ÃÕ ` i`Ãi ÌÕà >ÃÌi - 7i Ã` Àv Õ`Û iÌ Èn i Ì i i] iÀ iÃÌÞÀ i `i ÀiÌÌiÀ° - iÀ « >Ûà > ` Ì `iÌ ÃÕVViÃÀ }i ÜiLà Ìi V }V ÕL°` } Ì `i i}iÌ À ÃÌi «Ã À vÌiÀ > iÀ«>ÀÀiÌà > Ì y> >Ì À à i LiÃÌÃi iÀL } Velsmurt vÀ> Óä£n°
▁
I Velsmurt hjerne får du blandt andet: En guide til de bedste råvarer for din hjerne 68 nemme opskrifter med ekstra hjernestyrkende effekt De vigtigste sunde valg, når du er under pres