LA SAL Consumo y presión arterial BELLA PALTA Belleza y nutrición en una sola fruta
VERDURAS ORGÁNICAS Diferentes formas de prepararlas
NUTRICIÓN EMOTIVA Cómo los alimentos afectan el estado de ánimo
LA NARANJA Una fruta de invierno llena de VITAMINA C
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#250 LA REVISTA DE
DULCE FRUTA
BELLA PALTA Belleza y nutrición en una sola fruta
VERDURAS ORGÁNICAS Diferentes formas de prepararlas
NUTRICIÓN EMOTIVA Cómo los alimentos afectan el estado de ánimo
LA NARANJA Una fruta de invierno llena de VITAMINA C
SAL Su consumo y presión arterial
CONSEJO DE REDACCIÓN: Rubén Cédola, Raúl Guelman, Juan Carlos Junio, Leticia Sosa, Ricardo López, Rafael Massimo, Graciela Bísaro, Juan Torres, Claudia Paredes. DIRECTOR: Rubén Durigón. COORDINADOR GENERAL: Sergio Bercunchelli. JEFE DE REDACCIÓN: Jorge Vilas. SECRETARIA DE
REDACCIÓN: Marina Garber. PROSECRETARIA DE REDACCIÓN: Cora Giordana, Martín López. REDACCIÓN: Juan Andrade, Alberto López Girondo, Pablo Provitilo, Mirta Quiles, Marcelo Torres. JEFE DE ARTE: Miguel Catopides. DIAGRAMACIÓN: Jesica Tovar, Laura Villagrán. FOTOGRAFÍA: Jorge Aloy.
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ES UNO DE LOS COMPONENTES QUE VARIOS PRODUCTOS DE BELLEZA POSEEN EN SUS FÓRMULAS, EXTRACTOS Y ESENCIAS NATURALES. 6
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CON BENEFICIOS NUTRICIONALES ANTIOXIDANTES, RICA EN ÁCIDO FÓLICO E IDEAL PARA SACIAR EL APETITO CONTIENE ABUNDANTES NUTRIENTES, CON COMPROBADOS EFECTOS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD DE LA PIEL, PORQUE LA HUMECTAN, EXFOLIAN LIMPIAN Y ENRIQUECEN; Y, ADEMÁS, REDUCEN LA PRESENCIA DE ARRUGAS. BELLEZA Y NUTRICIÓN EN UNA SOLA FRUTA. INFORMACIÓN NUTRICIONAL • Cada 100 gramos de palta aportan unas 198 calorías aproximadamente. • Grasas de 100 gramos de palta: 15 gramos de grasa, de los cuales 8,5 son grasas monoinsaturadas, además de grasas poliinsaturadas. • Agua: 75 gramos. • Vitaminas: A, B (B1, B2, B6), C, E y K. • Minerales: calcio, hierro, zinc, magnesio, yodo y potasio.
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s común que muchas personas crean que la palta, debido a su contenido calórico, se convierte en una fruta no recomendada en dietas de adelgazamiento. Sin embargo, la realidad es que se caracteriza por ser un alimento destacable en este sentido, porque es capaz de mejorar el metabolismo. Y desde un punto de vista de la belleza más natural, la palta es ideal para hidratar la piel. • ALIADA CONTRA LAS ARRUGAS: su elevado contenido de vitaminas A, B6, C y E la convierten en un gran aliada contra las arrugas. • HIDRATACIÓN PROFUNDA: el aceite de palta (compuesto en un 85% por glicéridos ácidos grasos insaturados y un significativo porcentaje de las vitaminas mencionadas) se absorbe más rápidamente que cualquier otro aceite vegetal, lo cual permite una profunda hidratación de la piel. Incluso contribuye a suavizarla, y resulta ideal para pieles secas y maltratadas por el sol. • BÁLSAMO PARA LA PIEL: además de su poder hidratante y suavizante, la palta actúa como regeneradora y cicatrizante, por lo cual se aconseja para luchar contra las manchas del sol, las lesiones producidas por la psoriasis o los eccemas, entre otras afecciones dérmicas. • CABELLOS SEDOSOS Y BRILLANTES: por sus vitaminas y su poder antioxidante favorece una profunda hidratación del cuero cabelludo y otorga luminosidad al cabello (lo protege, repara las fibras capilares)
2. Para prevenir la aparición de arrugas, triturar la pulpa de una palta y agregar una cucharada de yogur natural. Luego untar sobre el rostro, a modo de mascarilla, y dejar actuar durante 20 minutos, para que las vitaminas y los aceites penetren. Quitar con un algodón húmedo.
3. Para suavizar manchas o pecas muy oscuras, triturar la
pulpa de una palta y agregar el jugo de medio limón. Mezclar y untar en las zonas donde sea necesario aclarar la piel o borrar manchas.
4. En caso de cabello maltratado o dañado, mezclar la pul-
pa de una palta con dos cucharadas de aceite de girasol y una cucharada de jugo de limón. Aplicar la preparación en el pelo y dejar actuar durante 15 minutos. Luego, enjuagar y lavar con champú habitual y acondicionador.
5. Para preparar un “acondicionador natural”, mezclar la
pulpa triturada de una palta con 250 ml. de leche de coco. Utilizar luego del champú habitual, como acondicionador.
6. Para lograr una buena hidratación de manos y uñas,
aplicar aceite de palta sobre dichas zonas, especialmente en las cutículas. Asimismo esparcir la cáscara de una rebanada de palta sobre las manos y muñecas, y cubrir durante 15 minutos cada mano con una bolsa de plástico. Usar una toalla húmeda para quitar la palta. Enjuagar con abundante agua tibia y aplicar crema humectante para manos.
• MANOS SALUDABLES: además de hidratar y suavizar las manos, aplicada en las cutículas fortalece el crecimiento de uñas fuertes y sanas.
LOS SECRETOS DE BELLEZA MÁS CONOCIDOS: 1. Para lograr una exfoliación natural y una piel humectada y luminosa, se debe mezclar la pulpa de una palta junto con tres cucharadas de miel y una cucharada grande de azúcar. Después se debe untar esta preparación en el cuerpo o en las zonas secas. Dejar actuar el preparado unos minutos y enjugar con abundante agua. REVISTA BIENESTAR
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LAS VERDURAS BIOLÓGICAS U ORGÁNICAS SON VERDURAS QUE HAN SIDO CULTIVADAS EN TIERRA LIBRE DE PESTICIDAS Y QUÍMICOS QUE DAÑAN EL SISTEMA NERVIOSO, EL HÍGADO, LOS RIÑONES Y EL CEREBRO.
Se entiende por orgánico, ecológico u biológico a todos sistemas de producción agropecuarios, su correspondiente agroindustria, como así también a los sistemas de recolección, captura y caza, sustentables en el tiempo y que mediante el manejo racional de los recursos naturales y evitando el uso de los productos de síntesis química y otros de efectos tóxico real o potencial para la salud humana, brinde productos sanos, mantenga o incremente la fertilidad de los suelos y la diversidad biológica, conserve los recursos hídricos y presente o intensifique los ciclos biológicos del suelo para suministrarlos nutrientes destinados a la vida vegetal y animal, proporcionando a los sistemas naturales, cultivos vegetales y al ganado condiciones tales que les permitan expresar las características básicas de su comportamiento innato, cubriendo las necesidades fisiológicas y ecológicas
Salud Humana La comida orgánica es más segura, ya que la agricultura orgánica prohíbe el uso rutinario de plaguicidas y herbicidas en la tierra que se da frecuentemente en combinaciones potencialmente peligrosas. Estudios con seres humanos y animales alimentados con comida orgánica demuestran efectos reales sobre la salud, y las terapias alternativas del cáncer han logrado buenos resultados basándose en el consumo exclusivo de alimentos orgánicos. Estudios de la Soil Association, cita evidencia clínica generada por médicos y nutricionistas dedicados al tratamiento alternativo del cáncer, quienes observaron que una dieta totalmente orgánica es esencial para un resultado exitoso.
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CRUDAS
ASADAS
Las verduras crudas son ideales para preparar todo tipo de ensaladas, ya que guardan un excelente sabor y conservan todas sus vitaminas. La única precaución al prepararlas es que deben estar todas bien lavadas cuidadosamente con agua potable. Para prevenir el cólera, se aconseja sazonarlas con abundante vinagre.
Se debe saber que todas las verduras, salvo las de hoja, son aptas para cocinar a la parrilla, al horno o entre las brasas. Para evitar que revienten por el calor, se tiene pinchar la cáscara. Puede probar haciendo un asado vegetariano con papas, batatas, pimientos, calabazas, berenjenas, tomates, zapallitos y cebollas.
RELLENAS
PURÉS
Las berenjenas, las calabazas, los zapallitos largos y los redondos, los tomates, las cebollas, los hinojos y las papas son vegetales ideales para cortar al medio y rellenar el hueco con una preparación de la pulpa de la misma verdura, mezclada con queso, arroz, salsa blanca y perejil. Es una opción diferente que puede sorprender a todos en casa a la hora de comer.
Son ideales, para preparar purés o papillas, las papas (patatas), las batatas (boniatos), el zapallo, las zanahorias y la calabaza. Para evitar que se pierdan las vitaminas durante la cocción, conviene hervirlas con la cáscara y pelarlas al finalizar, cuando aún están calientes. Para una comida más completa, puede enriquecer los purés con leche, manteca, aceite o queso rallado.
FRITAS
TORTILLAS
Esta opción no está contraindicada, salvo para aquellos que tengan recetada una dieta pobre en grasas. De todos modos, si hay una forma más sana de freír las verduras es utilizando poco aceite. Antes de sumergir las verduras en el aceite caliente deben lavarse, pelarse, cortarse y secarse con un repasador para evitar que el aceite salpique. A fin de que no queden partes crudas, lo más conveniente es cortarlas en trozos pequeños.
Dentro de las verduras que podemos utilizar para hacer una tortilla, acelga, espinaca, coliflor, papa, puerros son ideales para prepararlas. Se lavan, se cortan y se unen con huevo en una mezcla. Luego, se cocinan en un recipiente apenas rociada con aceite o manteca. Otra opción más sana para cocinarla, es hervir las verduras antes de preparar la tortilla y hacerla al horno, de esta manera no se utiliza aceite y las verduras conservan su sabor.
CÓMO LOS ALIMENTOS AFECTAN EL ESTADO DE ÁNIMO
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unque el cerebro sólo representa alrededor del 2 por ciento del peso corporal total, es un devorador de la energía que ingresamos a través de los alimentos: se lleva al menos un 20% de ella para tener las neuronas permanentemente conectadas. Nuestra central nerviosa necesita combustible de manera continua para poder funcionar de manera óptima, y no solo la falta de vitaminas y nutrientes la ponen de mal humor, también algunos hábitos alimentarios. Comer rápido o estresados, no tener una alimentación variada, pueden alterar nuestro estado de ánimo.
AYUNOS PROLONGADOS = FALTA DE ENERGÍA Y MALHUMOR • El problema: pasar varias horas sin comer, puede provocar descensos abruptos de la glucemia, que es el nivel de glucosa libre en sangre. Justamente, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa. Cuando el azúcar en la sangre disminuye rápidamente, el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados. Comer dulces, pastelería y “snacks” suelen ser el primer impulso que surge ante esta caída del azúcar. • Consecuencias: decaimiento, sensación de estar flojos, mareados, sin ánimo o ganas, con malhumor o dificultades para la concentración. • Solución: organizar bien las cuatro comidas diarias, no saltear ninguna, realizar colaciones con cereales integrales o frutas o lácteos. COMER EN EXCESO = DESGANO • El problema: si comemos copioso el organismo tendrá que hacer un esfuerzo extra para digerir los alimentos. Los trastornos digestivos retacean la energía disponible para el cerebro. • Consecuencias: alteración de la digestión, dispepsia, acidez, malestar general, somnoliencia, pesadez, desgano, dolor de cabeza. • Solución: comer inteligentemente, para poder aprovechar los alimentos en función de las tareas y actividades diarias. Evitar las combinaciones de difícil digestión, como las grasas saturadas con los aceites reutilizados. Elegir alimentos de fácil digestión y en cantidades adecuadas. COMER ESTRESADOS = PROBLEMAS DIGESTIVOS CRÓNICOS • El problema: Si comemos estresados tragamos aire, no masticamos bien los alimentos, digerimos mal y hacemos una selección no saludable de ellos. • Consecuencias: acidez, trastornos digestivos, dispepsia, meteorismo, distensión abdominal, malestar general, pesadez. Mala absorción de nutrientes, mayor estrés físico y mental. • Solución: aprender a relajarse antes de comenzar a comer: realizar unas 5 a 10 respiraciones largas y profundas. Ya en la mesa, agradecer los alimentos, disfrutarlos, masticarlos lentamente. Transfórmese en un comedor lento, y concéntrese en lo que está haciendo, dejando de lado las preocupaciones.
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UNA FRUTA DE INVIERNO LLENA DE VITAMINA C
EL CONSUMO DE NARANJAS YA SEA EN FORMA DE JUGO O ENTERAS ESTÁ MUY POR ENCIMA DE CUALQUIER VITAMINA SINTÉTICA DE LA INDUSTRIA FARMACÉUTICA. 6
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a naranja, es una fruta cítrica que contiene infinidad de vitaminas y minerales muy beneficiosas para el organismo y, por ello, conviene que forme parte de nuestra alimentación diaria. Su rico contenido le ha otorgado numerosas propiedades no solo a nivel nutricional, sino también para la prevención de ciertas dolencias, pues es un perfecto ingrediente depurativo, antioxidante, desinfectante, estimulante del sistema inmunitario, protector de células, entre muchas otras ventajas para la salud. Es una fruta muy famosa por su elevado contenido en vitamina C, una vitamina que tiene magníficas propiedades para el cuerpo humano. Pero, además es una fuente muy rica de vitaminas A, B y G y minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio. Todo ello hace que el consumo de naranjas sea ideal para fortalecer el sistema inmunológico, prevenir muchas enfermedades y gozar de un estado de salud óptimo. El ácido cítrico que contiene convierte a la naranja en un poderoso desinfectante y depurativo, siendo estupenda para disolver los residuos acumulados que se encuentran en los distintos órganos y favorecer la digestión de los alimentos. Es una fruta muy buena que ejerce una acción diurética ayudando a limpiar, por ejemplo, el hígado y los riñones y a eliminar líquidos. Además, su contenido en fibra regula el tránsito intestinal y reduce la absorción de grasa contribuyendo con nuestra salud. Asimismo, entre otra de las propiedades de la naranja destacadas es que protege el organismo ante las enfermedades cardiovasculares. Tomar una naranja a diario es perfecto para mejorar la circulación sanguínea, ya que favorece su fluidez, y mantener nuestro corazón más saludable. También, se ha destacado su capacidad para disminuir el colesterol y reducir la presión arterial alta. Se ha probado que la naranja, igual que el limón, es efectiva para proteger las células del organismo e impedir
el crecimiento de determinados tipos de células cancerosas. Esto es gracias a su contenido en compuestos anti cancerosos como son el limoneno o los aminoácidos como la serina o la alanina. Por ello, tomar esta fruta diariamente significa incorporar a nuestra dieta un gran alimento antioxidante que ayuda a prevenir varias patologías. De hecho por ser un potente antioxidante y contar con un elevado contenido en vitamina C, la naranja también es considerada como una fruta idónea para cuidar la piel. En este sentido, destaca entre las propiedades de la naranja, su capacidad para retrasar el envejecimiento de los tejidos de la dermis y combatir no solo impurezas sino también imperfecciones. Al tener la naranja una buena cantidad de ácido cítrico, éstas tienen un buen poder desinfectante, anti microbios y depurativo. Por otra parte, sus sales minerales son perfectas para equilibrar los nutrientes del organismo. La naranja ayuda a limpiar el hígado y los riñones. Tiene una leve acción diurética, por lo que refuerza su capacidad depurativa y ayuda con la eliminación de líquidos. Al tener una buena acción sobre el aparato digestivo, depurar y también tener fibras, las naranjas para perder peso pueden ser un buen aliado. Ayuda a expulsar toxinas, grasas y colesterol por heces y orina. Debido a su alto contenido en vitamina C, la naranja es perfecta para resfriados, gripes y otros trastornos que necesiten de tener el sistema inmunológico a tope. Esta fruta, ya sea a través de sus gajos o bebida como zumo (jugo) tiene virtudes muy difíciles de reemplazar. Estimula del sistema inmune, es antioxidante, alcalinizante, anti cancerígena, es una excelente fuente de vitaminas, minerales, diversas fibras alimentarias y elementos fitoquímicos. La combinación particular de todos sus nutrientes hace a sus virtudes y hacen a la naranja una fuente natural de increíbles beneficios.
UNA VEZ CONOCIDAS TODAS LAS PROPIEDADES DE LA NARANJA, NO DUDES EN INCLUIRLA EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA PARA EMPEZAR A APROVECHAR SUS BENEFICIOS REVISTA BIENESTAR
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a ingesta promedio diaria es de 9.8 gramos. Solamente el 15.7% de la población tiene un consumo deseable de frutas y verduras de 5 porciones. Existe una relación directa entre la cantidad de sal de la dieta y la presión arterial. Cuando la alimentación contiene menos de 3 g de sal por día, la hipertensión arterial suele ser infrecuente y no aumenta con la edad. La especie humana está genéticamente programada para consumir menos de 1 g de sal al día, pero en la mayoría de los países la dieta contiene entre 6 y 12 g diarios. Aquellas personas que consumen grandes cantidades de sal tienen un aumento importante de los valores de la presión arterial con la edad. El alto consumo de sal produce un aumento en el tamaño del corazón y mayor frecuencia de enfermedades. La reducción de sal en la dieta infantil podría disminuir la presión arterial en la edad adulta. En los niños con hipertensión arterial relacionada con obesidad, la disminución de peso es la terapia principal. Además de reducir la presión arterial, el control de peso disminuye la sensibilidad a la sal, reduce otros factores de riesgo cardiovasculares como el colesterol elevado y la resistencia a la insulina (causante de diabetes). Así, al prevenir aumentos de peso, se evitan futuros incrementos de la presión arterial. Disminuir la cantidad de calcio, cómo la ingesta de sal es el factor más importante para la eliminación de sodio por la orina, cuanto más sodio se elimina, también se elimina más calcio, lo que hace que se disminuya la cantidad de calcio en los huesos y que haya mayor tendencia a sufrir enfermedades óseas cómo osteoporosis.
equilibrio entre ambos elementos es esencial para el funcionamiento del organismo. Numerosos estudios demuestran el importante rol protector que cumple el potasio. Este nutriente permite neutralizar muchos efectos dañinos, para el organismo, de la sal. Su efecto de dilatar los vasos sanguíneos contribuye a reducir la presión arterial en forma significativa, permitiendo además reducir así el riesgo de accidentes cerebrovasculares. La ingesta de 5 porciones diarias de fruta y verdura se considera beneficiosa para el sistema cardiovascular. La razón de este efecto es el significativo aporte de potasio que realizan estos alimentos. Lamentablemente, la última Encuesta Nacional de Salud reveló que solo un 15% de la población cumple con dicha recomendación. El uso de cloruro de potasio que se usa en los sustitutos de la sal representa otra alternativa para poder lograr los aportes de potasio. Su uso es en general beneficioso, pero debiendo restringirse en personas que tienen afecciones renales o en presencia de diabetes mellitus.
ALIMENTOS RICOS EN POTASIO Y CON BAJO CONTENIDO DE SODIO Las mejores fuentes de potasio son los alimentos frescos poco procesados, ya que el procesamiento de los mismos puede alterar el nivel de potasio. Por otra parte, los alimentos crudos contienen poco sodio y son los alimentos procesados los que constituyen la principal fuente de sodio de nuestra dieta.
CÓMO REDUCIR EL CONSUMO DE SAL MENOS SAL EN CASA • Tomar con frecuencia alimentos frescos (frutas y verduras) • No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está terminado • Sustituir la sal por otras especias que den sabor MENOS SAL EN LOS RESTAURANTES • Pedir que preparen tu plato con menos sal • Si elegimos platos con salsas, pedir que nos las sirvan por separado. Así añadiremos la cantidad deseada y evitaremos el exceso de sal que tienen
EL POTASIO, UN ALIADO CONTRA EL USO DE SAL La mayoría de los alimentos contiene potasio de forma natural. Las frutas y verduras son fuentes especialmente buenas de potasio. En nuestro organismo, el potasio se encuentra principalmente en el interior de las células. Interviene en funciones importantes de todo el cuerpo y está implicado en las mismas funciones que el sodio, desempeñando un papel complementario del mismo; el
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LA ÚLTIMA ENCUESTA NACIONAL DE SALUD, REVELÓ UN ELEVADÍSIMO CONSUMO DE SAL Y DEFICIENTE APORTE DE POTASIO EN LA POBLACIÓN.
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