Prof. Jeferson Vianna, Ms. www.jvianna.com.br
MÉTODO CONVENCIONAL
MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
Objetivo: Aplicação:
Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
2 a 3 sets p/ cada exercício;
15 a 25 repetições por set;
Intervalo entre os sets ( 30” - 1’ ).
grupos em outra;
aplicação adequada da sobrecarga; Falta de tempo.
Formas de aplicação: Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos
Vantagem: Treinamento básico; Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Treinar os grupos musculares isoladamente em cada sessão;
Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros
Desvantagem: Não permite a especialização do treinamento; monotonia, fadiga (sessões muito longas).
inferiores em outra; Empregar
o método “Pull-Push”
(puxe-empurre), músculo que
“empurram” em uma sessão e os que “puxam” em outra.
1
Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais. 2ª/5ª . Supino Reto . Voador . Paralela . Tríceps puxador . Tríceps Francesa . Desenvolvimento . Remada alta
SUPER-SET
3ª/6ª Agachamento Flexão de pernas Puxador alto Voador Inverso Rosca bíceps Rosca inversa Ponta de pé
MÉTODO DA SÉRIE EM DOIS TURNOS O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes. Vantagens: aumento da intensidade; maior especialização; maior tempo p/ o treinamento; maior tempo p/ a restauração.
Indicação Busca de performance; Falta de tempo.
Ex.: Super-set para membros superiores. Movimento Articular Flexão do ante-braço Extensão do antebraço
Meio material “Robot” “Pulley”
Grupo muscular Bíceps braquial Tríceps
Set x Rep 3 x 10 3 x 10
Vantagens ( Hatfield, 1988 ): Menor período de tempo para completar a ST; Desenvolvimento harmônico; Maior congestionamento sangüíneo ( “pump” ) na musculatura; Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal; Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.
b) Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
Desvantagem:
Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Não se obtém um aumento significativo de força.
Exemplo:
Variações do Super-Set:
SEQÜÊNCIA I
a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos. EXERCÍCIO Supino inclinado Supino reto
É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos.
MUSCULATURA ATIVADA Peitoral maior, porção clavicular Peitoral maior, porção esternal
SET X REP 3 x 10 3 x 10
Supino reto Mesa extensora Rosca bíceps Contração abdominal
SEQÜÊNCIA II Remada Mesa flexora Rosca tríceps Hiperextensão da coluna
Vantagem: ♦ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.
2
MÉTODO CIRCUITADO
TRI-SET: Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.
Método circuitado extensivo
Objetivo: Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um “isolamento”, de cada porção.
• • • • • •
Ex.:Tri-Set MOVIMENTO ARTICULAR Flexão de braço Abdução de braço Extensão horizontal de braço
EXERCÍCIO
RECURSO
PORÇÃO
Halteres Halteres Halteres
Anterior Média Posterior
Elevação frontal Elevação lateral Elevação posterior
MÉTODO CIRCUITADO
Método circuitado intensivo • • • • • •
Objetivo: potência aeróbia e resistência anaeróbia; 8 - 10 exercícios 2 - 3 passagens Intervalo: 1’ – 1’30” Velocidade de execução: rápida Carga: 60 – 75% (1-RM)
Tempo fixo x Carga fixa
Objetivo: resistência e capacidade aeróbia; 8 - 12 exercícios 2 - 3 passagens Intervalo: 30” Velocidade de execução: média Carga: 50 – 60% (1-RM)
CIRCUITO MISTO – CARDIO-NEURO Exercício 1. lev.frontal 2. puxador alto 3. leg press 4. abdominal (supra) 5. esteira 6. supino reto 7. adução – m.i. 8. tríceps no puxador 9. remada baixa 10. cicloergômetro 11. rosca bíceps 12. flexão de pernas 13. abdominal – (infra) 14. stepper
reps 10 12 15 25 10’ 12 15 10 12 10’ 10 12 25 10’
intensidade 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% FC 150-160bpm
3
CIRCUITO MISTO – FORÇA - RESISTÊNCIA
CIRCUITO MISTO – FORÇA - RESISTÊNCIA
sets x reps intensidade HOMENS Exercício Aquecimento: Aeróbio – alongamentos (10-15’) 1. Supino reto 2. leg press 3. Puxador alto 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Desenvolvimento 7. Extensão de joelhos 8. Tríceps no puxador 9. Remada baixa 10. Cicloergômetro 11. Crucifixo 12. Rosca bíceps 13. Flexão de pernas 14. Abdominal – (infra)
2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 25 5’ 2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 x 12 5’ 2 x 12 2 x 10 2 x 12 2 x 25
MULHERES Exercício
sets x reps
intensidade
Aquecimento: Aeróbio – alongamentos (10-15’)
60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxxx FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxxx
1. leg press 2. Supino reto 3. Adução 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Remada alta 7. Extensão de joelhos 8. Tríceps no puxador 9. Abdominal oblíquo 10. Cicloergômetro 11. Crucifixo 12. Glúteos 13. Flexão de pernas 14. Abdominal – (infra)
2 x 15 2 x 12 2 x 20 2 x 25 5’ 2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 x 25 5’ 2 x 10 2 x 20 2 x 12 2 x 25
60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx
MICRO – ADVANCE - FITNESS
A
LIMIAR ANAERÓBIO 25-30’ FC 80-85% Musculação A PEITORAL BÍCEPS AERÓBIO LIPO 40’ FC 60-70%
TERÇA
B
AERÓBIO LIPO 30’ FC 60-70% Musculação B MEMBROS INFERIORES AERÓBIO L/GL 30’ FC 70-75%
QUARTA
C
AERÓBIO GLICO 30-40’ FC 70-80% Musculação C COSTA TRÍCEPS OMBRO AERÓBIO LIPO 40’ FC 60-70%
QUINTA
D TREINO REGENERATIVO
SEGUNDA
SEXTA
A
LIMIAR ANAERÓBIO 25-30’ FC 80-85% Musculação A PEITORAL BÍCEPS AERÓBIO LIPO 40’ FC 60-70%
4
Pirâmides truncadas HIPERTROFIA
Pirâmide truncada - Hipertrofia Ex.:
INTENSIDADE (%) 85% 80% 75% 70% 65%
VOLUME (reps) 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set
04-06 06-08 08-10 10-12 12-15
Objetivo: Aumento da força muscular; Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação.
O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (rápidas-lentas); cadeia cinética e treinabilidade.
MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. aplicação adequada da sobrecarga; especialização do treinamento. Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular. Aplicação: Fins hipertróficos; Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.
Objetivo:
Formas de aplicação (GODOY,1994):
4 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª – 3ª / 6ª. 6 sessões / semana com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª – 3ª / 5ª / Sábado. 3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.
SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15” entre as repetições. Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício. Objetivo: ♦ Melhoria da força muscular; ♦ Preparação p/ o uso de cargas maiores. PAUSA E DESCANSO Variante 1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos 2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos 3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 25 segundos 4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos
5
MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO
PROGRAMA BLITZ
MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA
Executar um grupo muscular por dia durante a semana. Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.
• Pós-fadiga – caráter global (1o) ; ação específica (2o ) Ex.: a) Pós-fadiga clássico – mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM)
Objetivo: ♦ Preparação p/ competições; ♦ Variabilidade de solicitações de feixes musculares por músculo.
6/20 ou 20/6 bodybuilding
Método para exercícios básicos como supino e agachamento. (6 repetições – 85% RM) (20 repetições – 60% RM) Intervalo da (pesada para leve = 1’), e da (leve para pesada = 100 bpm).
DROP SET
Uma série é realizada até o esgotamento; Redução de 30-40% do peso; Nova série é realizada até o esgotamento. Ex.: a) 10 – RM c/ 75-80% 1-RM b) Redução de 40% do peso c) Máximo de repetições. Objetivo: Hipertrofia muscular. Cuidados: • Evitar excessos – overtraining – lesões.
b) Pós-fadiga com troca de regime de trabalho b.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométrico – c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina. • Pré-fadiga - m. primário (1o) ; caráter global (2o ) Ex.: Extensão de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM) • Pré-fadiga e pós-fadiga Ex.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)
Sets descendentes: Ex. 95% / 2 – 80% / 4 – 70% / 6 – 60% / 8 – 50% / máx. s/ intervalos Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nas máquinas (evitar risco de lesão).
Duração: 45 segundos. Objetivo: Hipertrofia
Reps com detenção: Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso. Objetivo: Hipertrofia
6
REPETIÇÃO NEGATIVA
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular. Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso; Ocorrência de “dor muscular tardia”; Aplicação:
obter um maior nível de hipertrofia; em reabilitação.
Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1) Treino A – mm. que empurram Treino B – membros inferiores Treino C – mm. que puxam
Variante 01: repetição negativa acentuada consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
sábado
domingo
A
B
C
*
A
B
C
Variante 02: resistência negativa consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, e na fase excêntrica o parceiro de treino irá impor uma resistência.
*
A
B
C
*
A
B
C
*
A
B
C
*
A
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
Sistema 3 x 1 x 2 x 1
Sistema 4 x 1 (dar prioridade muscular)
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
sábado
domingo
A
B
C
*
A
B
*
C
A
B
*
C
A
*
B
C
A
*
B
C
*
• OBS.: A semana que se faz o treino (A, B ou C) com menor freqüência, aumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular (es) que será (ao) trabalhado (s).
2ª feira
3ª feira
MI
ombro
Costa/bíc. Peito/tríc. * ombro
MI
4ª feira
5ª feira
Costa/bíc. Peito/tríc. * ombro
Costa/bíc. Peito/tríc.
MI
6ª feira
sábado
*
MI
ombro
ombro
Costa/bíc.
Peito/tríc.
Costa/bíc. Peito/tríc. *
MI
domingo
*
MI
ombro
Costa/bíc.
OBS.: Se prioriza 1 dia para o músculo escolhido (ombro – 2º dia), tendo cuidado com os músculos sinergistas (peito/tríceps) para terem descanso.
7
MICRO – CHOQUE - HIPERTROFIA TERÇA
QUARTA
QUINTA
A
B
C
D
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps -------------Musculação A PEITORAL (10-12 sets)
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps -------------Musculação B MEMBROS INFERIORES (15-20 sets) ------------------
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps -------------Musculação C COSTA (10-12 sets) TRÍCEPS (08-10 sets) OMBRO (08-10 sets) AERÓBIO 30-40’ FC 65-70%
BÍCEPS (08-10 sets) AERÓBIO 30-40’ FC 65-70%
AERÓBIO 30’ FC 60-65%
TREINO REGENERATIVO
SEGUNDA
SEXTA
A Mini-circuito 6 estações 15-20 reps -------------Musculação A PEITORAL (10-12 sets) BÍCEPS (08-10 sets) AERÓBIO 30-40’ FC 65-70%
Pirâmide Decrescente
Método Piramidal POTÊNCIA - VELOCIDADE
Vantagens: É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; Aumento da potência muscular; Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação. Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento. Ex.: INTENSIDADE VOLUME 75% 5º set 8 80% 4º set 6 85% 3º set 4 90% 2º set 3 100% 1º set 1
8
Pirâmide truncada - Potência Ex.:
INTENSIDADE (%) 60% 70% 75% 80% 85%
VOLUME (reps) 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set
15-20 10-12 08-10 06-08 04-06
Objetivo: Aumento da força rápida; força explosiva; Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação; Utilizada por desportistas.
Método de contraste Objetivo: melhorar a força máxima e a força de velocidade. Transferência da força máxima em força de velocidade. EXERCÍCIO Agachamento
Leg Press
Agachamento + saltos Corrida
CARGA (1RM)
EXECUÇÃO
50%
Na extensão do movimento, o companheiro realiza uma pressão na barra p/ frear o movimento. Manter uma resistência por 5”, logo, executar 05 repetições c/ a máxima velocidade.
Elevada + leve
Executar 04 reps, trocar de aparelho e efetuar 05 movimentos, a máxima velocidade.
85%
----
Com 03 estações em linha. O atleta faz 05 reps do agachamento c/ 85%. Em seguida, faz 05 saltos c/ carga de 30kg e por último, realiza 05 saltos sobre os plintos. Fazer uma corrida de 20m c/ arraste de 20kg, e posteriormente uma corrida da mesma distância s/ a carga.
(Kemp, 1995)
TREINAMENTO DE FORÇA ESPECIAL A força especial (técnica), representa a força em condições iguais ou similares às das competições. Manter a qualidade do gesto desportivo; lançamentos de artefatos (dardo, peso, disco,...), a carga não deverá superar a 25% do peso do artefato; Nos exercícios de salto (distância); cargas de 1520% do peso corporal, Bosco (1985); A utilização de cargas superiores leva a uma alteração profunda da mecânica do movimento, afastando do que deve ser a dinâmica real do gesto esportivo.
TREINAMENTO DA FORÇA REATIVA: Ciclo de “estiramento-encurtamento” de alta velocidade de execução.
Segundo Manso (2000), este tipo de contração permite: • Desenvolver tensões superiores à força máxima voluntária; • Diminuir o limiar de estimulação do reflexo de estiramento (miotático); • Diminuir a ação inibitória do contra-reflexo de estiramento (O.T.Golgi); • Diminuir o tempo de acoplamento entre as fases excêntricas e concêntricas; • Aumentar a inibição dos músculos antagonistas.
9
Treinamento Pliométrico aplicado à musculatura dos membros superiores:
Treinamento Pliométrico aplicado a musculatura dos membros inferiores: Saltos em profundidade (Drop jump) • A altura da queda determina a altura do salto, potência e o tempo de duração do ciclo encurtamentoestiramento.
Ex: (Zanon, 1973): Em apoio de frente sobre o solo, fazer flexo-extensão de braços,
retirando o apoio das mãos do solo; Mesmo movimento anterior, partindo de dois steps; Lançamento com as mãos, fazendo um movimento no sentido
contrário;
Komi e Bosco (1978), propõem altura de 66 cm para jogadores de voleibol, em confronto dos 40 cm proposto por Viitasalo (1982).
Deitado em decúbito dorsal, lançar uma bola de medicinebol que cai de uma altura predeterminada.
NÚMERO DE SALTOS / REPS
número de saltos por sessão: 60-100 saltos por
sessão. Chu (1992) 100-250 reps por sessão (pernas, braços,...), c/ 8-12 sets de 5-15 reps entre jovens atletas.
Modelo de planificação de trabalho pliométrico
Sem.
Sets/Reps
Baixa
Média
Alta
Total
1-3
2 x 15
3
1
--
120
4-6
2 x 12
3
2
--
120
7-9
2 x 10
2
2-3
1
100-120
10-12
2 x 5-10
1
2
2
50-80
Lofler (1979), p/ trabalho de “habilidade geral”, 150-220 saltos (7-20 sets) por sessão e recuperação de 45” entre sets e 1-2’ entre exercícios. Para exercícios de “habilidade específica” sessões de 80-100 saltos, com recuperação superior ao trabalho
Fonte: Piper & Erdmann (1998)
citado anteriormente.
10
Formas de trabalho de pliometria: Pliometria de baixa intensidade; Pliometria de alta intensidade; Pliometria dificultada (peso, cinturão, caneleiras...); Pliometria facilitada. (elásticos, molas....)
TREINAMENTO DA FORÇA Consiste no processo de aplicar estímulos e provocar adaptações. Pode-se adquirir força máxima através de 02 caminhos: (1) ganhando hipertrofia muscular; ou (2) melhorando o comportamento neuromuscular das U.M.. •
ESTUDOS
MacDonagh et al. (1984) cargas superiores à 66% de 1RM, +/10 repetições por set, da força de sujeitos não muito treinados. · Salter (1955) com 30 movimentos por ST, total: 16 ST, 75% de 1RM = de 32% da força isométrica máxima (FIM), +/- 2% por dia de treinamento.
FORMA DE EXECUTAR O TREINAMENTO Quanto a Velocidade de execução do movimento (Wescott-1985): A utilização de uma velocidade lenta produz um aumento do tempo de tensão; As menores velocidades podem produzir maiores tensões, portanto estimular um maior número de U.M.; Ao fazer o movimento com pouca velocidade, evita-se o impulso realizado na parte inicial.
Para o trabalho muscular realizado, devemos o tempo total do movimento, o tempo de duração das fases concêntrica e excêntrica. ⌦
11
Formas de trabalho:
Recomendações de Weis e Kennedy (1999):
a) Trabalho extensivo com cargas elevadas
Selecionar, ao menos, 01 ou 02 exercícios para cada grupo muscular;
REPETIÇÕES POR G.M.
SETS
TEMPO
200 (100-300)
24-25
24-25’
Fonte: Poliquin & King (1992)
Principiante: até um máximo de 04 exercícios, executando uma média (total para o G.M.) de 05 a 10 sets de 03 a 06 reps com cargas de 10RM, combinadas com sets de congestão (reps de cargas médias).
Obs.: 24 sets x 60 segundos.
Recomenda-se: um máximo de 8 - 12 sets para os grandes grupos musculares e 4 - 8 sets para os músculos menores. ⌦
Culturistas de alto nível: 24 sets por grupo muscular na sessão de treinamento (ST). Aceita-se 3-6 sets por exercício e 3-4 exercícios por grupo muscular em cada ST.
⌦ ⌦ No caso de estabilização acentuada, submeter o músculo a uma situação de impacto com cargas muito elevadas, cargas profiláticas ou variação dos exercícios, para provocar novos processos adaptativos; Outra solução: utilizar microciclos de trabalho de força máxima de orientação neuromuscular.
O número de exercícios em cada sessão vai de 06-10. Para evitar estagnação, é necessário ir aumentando, pouco a pouco, o número de sets por cada grupo muscular, até chegar ao número máximo individual;
Treinamento semanal (04 dias por semana), para hipertrofia global: 1º dia: Peitoral e Tríceps SETs
REPs
Supino Inclinado
3–4
10 –12
Cruzamento de cabos
3–4
8 – 12
Crucifixo c/ halteres
2–4
8 – 12
Pullover c/ halteres
2–4
12 – 15
Extensão na polia
3–4
8 – 10
Extensão nas paralelas
3–4
12 – 15
Tríceps patada
3–4
8 –10
EXERCÍCIO
⌦
12
2º dia: Costa e Bíceps
3º dia: Membro Inferior e ombro
Puxador c/ pegada aberta
3–4
10 –12
Leg Press
3–4
12 –15
Puxador c/ pegada fechada
3–4
10 – 12
Agachamento
3–4
12 –15
Barra c/ pegada média
3–4
12 –15
Extensão de pernas
3–4
10 – 12
Flexão de pernas
3–4
8 – 10
Desenvolvimento
3–4
8 –12
Elevação lateral
2–3
8 –12
Elevação frontal
2–3
8 –12
Encolhimento de ombro
3–4
12 -15
Remada baixa
2–4
12 – 15
Hiperextensão
2–4
15 – 20
Bíceps inclinado c/ halter
3–4
8 –10
Rosca Bíceps
3–4
8 –10
Rosca Bíceps concentrada
3–4
8 –10
Rotinas Complementares: em dias alternados (abdominais e gêmeos)
EXERCÍCIOS
Proposta de treinamento extensivo: Metodologia do trabalho extensivo com cargas elevadas Intensidade
Reps
Pausa
Sets
Exerc.
Veloc.
Freq/ sem
70-85%
6-12
1’-2’
4-6
6-10
LENTA
2-4
Trabalho extensivo de cargas médias Metodologia do trabalho extensivo com cargas médias Intensidade
Reps
Recup.
Sets
Veloc.
40-60% (1RM)
10-20
30”-45”
4-6
LENTA
13
Proposta de treinamento intensivo
MÉTODO PIRÂMIDE
Método concêntrico intensivo
a)
Intensida de
Reps
Pausa
Sets
Exerc.
Veloc.
Freq/ sem
85-100%
1-6
3’-5’
6-10
3-5
MAX.
2-3(4)
Método excêntrico de força Intensidade
Reps
Pausa
Sets
Exerc.
Veloc.
Freq/ sem
110-150%
1-4
3’-6’
4-6
3-5
LENTA
1
Pirâmide Crescente
Vantagens: Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; Estimula UM de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; Preparação psicológica para os sets mais pesados; Aumento da força hipertrófica e da força máxima; Ex.:
INTENSIDADE (%) 100% 95% 90% 85% 80%
MICRO – ADVANCE - FORÇA
VOLUME ( reps ) 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set
1+1 2 3 4 6
MICRO – ADVANCE - FORÇA QUARTA-FEIRA
SEGUNDA-FEIRA Lombar
1 minuto x 4
Lombar
Abdominais
1 minuto x 4
Abdominais
1 minuto x 5 1 minuto x 5
Agachamento 60%-75% / 6 – 85% / 3 x 4
Agachamento
60%-75% / 6 – 80% / 2 x 5
Remada
60%-70%-80% / 6 – 90% / 2 100% / 3 x 2 (parcial)
Barra
8–8–8–8
Rosca bíceps
60%-70% / 8 – 80%-90% / 5 – 110% / 4 x 3 (negativa)
Remada
60%-70%-80% / 6 – 90% / 2 85% / 5 x 3
Lev. Terra
60%-70% / 6 – 80% / 4 x 3
Esteira
35 minutos – 70% FC máx.
Bicicleta
40 minutos – 70% FC máx.
TERÇA-FEIRA Lombar Abdominais
QUINTA-FEIRA Lombar
1 minuto x 4 1 minuto x 4
Abdominais
1 minuto x 3 1 minuto x 3
Supino
60%-70% / 8 – 80% / 6 – 90% / 3 x 3
Supino
60%-70% / 8 – 80%-90% / 3 - 110% / 3 x 2 (negativa)
Remada alta
60%-70% / 8 – 80% / 6 – 90% / 3 x 3
Paralela (fundo)
8–8–8–8
Tríceps francês
Remada alta
60%-70% / 8 – 80% / 6 – 90% / 3 x 3
Remo-ergom.
Remo-ergom.
40 minutos – 75% FC máx.
70% / 4 x 8 45 minutos – 70% FC máx.
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Microciclo SEXTA-FEIRA
Lombar
1 minuto x 4
Abdominais
1 minuto x 4
Agachamento
60%-75% / 6 – 85% / 4 x 4
Lev. Terra
60%-70% / 6 – 80% / 4 – 90% / 2x2 60%-70%-80% / 6 – 90% / 3 – 100% / 5 x 3 (parcial) 25 minutos – 80% FC máx.
Rosca bíceps Escalador
OBRIGADO POR SUA ATENÇÃO
Jeferson Macedo Vianna e-mail: jvianna@acessa.com hp: www.jvianna.com.br
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