Jeferson Vianna, Ms.
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1
Controle e Prescrição do Treinamento • Freqüência Cardíaca (máxima e reserva) • VO2 máx; VO2 reserva • Limiar Anaeróbio • Velocidade: m/s , km/h, m/min, min/km • Mets máx e Mets reserva • Kcal • 1-RM • Percepção subjetiva.
Estimativa da freqü freqüência cardí cardíaca em funç função da idade FC max = 220 – (idade) – para ambos os sexos1 FC max = 210 – (0,65 x idade) – para ambos os sexos2 FC max = 206 – 0,597 x (idade) – para mulheres3 FC max = 205 – (0,41 x idade) – para homens sedentários4 FC max = 198 – (0,41 x idade) – para homens ativos4 FC max = 201 – (0,60 x idade) – para homens5 FC max = 192 – (0,70 x idade) – para mulheres5 FC max = 205 – (0,70 x idade) – corredores fundistas6 FC máx = 217 – (0,85 x idade) – para ambos os sexos7 1 – KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957) 2 – JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 – HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981) 4 – SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) 5 – CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) 6 – BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002) 7 – MILLER et al. (1993)
Freqüência Cardíaca Máxima -
FCmáx
FCmáx = 220 – idade DP 11 bpm Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000)
Idade: 44 anos FCmáx = 220 – 44 176 bpm Fox et al. (1971). Annals of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971
2
Freqüência Cardíaca Máxima -
FCmáx
FCmáx = 217 – (0,85 x idade) Idade: 44 anos FCmáx = 217 – (0,85 x 44) 180 bpm
Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081
Freqüência Cardíaca Máxima -
FCmáx
FCmáx = 217 – (0,85 x idade) Ex. Idade: 44 anos FCmáx = 217 – (0,85 x 44) 180 bpm 180 bpm – 5 bpm = 175 • subtrair 3 bpm p/ atletas de elite > 30 anos; • adicionar 2 bpm p/ atletas de elite > 50 anos; • adicionar 4 bpm p/ atletas de elite > 55 anos. Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081
Freqüência Cardíaca de Treinamento - FCt Percentual da FCmáx - % FCmáx
%FCmáx = FCmáx x % ÷ 100 FCmáx = 180 bpm % desejado: 70% % FCmáx = 180 x 0,70 126 bpm
3
Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen) FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso FCmáx = 180 bpm FCrepouso = 60 bpm % desejado: 56% % FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm
CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res. F.C.
F.C. res
100% 90% 80% 70% 60% 50%
100% 83% 70% 56% 42% 28%
Fonte: Marion et al. (1994)
Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da Intensidade pela FCR (Karvonen)
• Justificativas: – Relação direta com VO2 – Leva em consideração a reserva cronotrópica • Idade • Grau de treinamento – Cálculo mais preciso
4
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FCMax
100 Zona Anaeróbia 90 Zona Mista 80 Zona Aeróbia Glicolítica 70 Zona Aeróbia Lipolítica 60 Zona Aeróbia Regenerativa 50
EXEMPLO: SEXO: masc. / IDADE: 44 anos / FC repouso: 60 bpm % intensidade: 70% FC máx / 56% VO2 máx
1. FCmáx = 217 – (0,85 x Idade) % desejado: 70% % FCmáx = 217 – (0,85 x 44) = 180 bpm 180 bpm x 0,70 = 126 bpm
2. FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso FCmáx = 180 bpm FCrepouso = 60 bpm % desejado: 56% % FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm
Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da Intensidade pelo VO2 • Cálculos baseados nas equações do ACSM • Determinação da intensidade independente de medidas fisiológicas • Maior precisão na determinação das cargas ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
5
Método Padrão - Ergoespirometria
Ergoespirometria - Limitações
•
•
•
• •
Alto custo Complexidade operacional Qualificação profissional Duração total do exame Incômodo ao testado Etc.
Relação VO2 - Carga de Trabalho
VO2 (mL.kg-1.min-1)
•
Velocidade de Caminhada/Corrida (m.min-1)
Powers & Howley, 1997
6
Caminhada na Esteira ou Pista
1) Single-Stage Treadmill (caminhada) Velocidade = 3,2 à 7,2 km/h. Duração: 2 - 4 min. à 0 % preparação. 4 minutos de teste c/ inclinação de 5% FC = após o término do teste Equação: VO2 máx = 15,1 + 13,625 x vel. (km/h) - 0.327 x FC - 0,164 x vel. (km/h) x idade + 0,00504 x FC x idade + 5,98 x sexo (0 = M; 1 = H)
2) Teste de caminhada (Rockport) D = 1609 m. Equação:
VO2 máx = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Idade) (3.27 x T) - (0.156 x FC) + (6.31 x S) onde: S = Sexo (0 = M / 1 = H) T = minutos e valor decimal PC = peso corporal – kg FC = freqüência cardíaca - bpm
7
Corrida na Esteira ou Pista
3) Protocolo de Bruce (Esteira rolante) Estágios: 08 duração: 3 minutos (cada estágio) Equações: VO2 máx = 3,778 (tempo) + 0,19
homem
ativo VO2 máx = 3,298 (tempo) + 4,07
homem
sedentário VO2 máx = 3,36 (tempo) + 1,06
mulheres
Bicicleta ergométrica
8
4) Protocolo de Ästrand-Ryhming (cicloergômetro) Carga inicial = 50-100w (mulheres) / 100-150w (homens) Duração: 6 minutos FC = média do 5o e 6º minuto. FC = deverá ficar entre 130-170 bpm Equação: Cálculo do VO2 máx (homens) = 195 -61 x V02 carga FC - 61 Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x V02 carga FC - 72 V02 carga l.min-1 = 0,014 x carga (watts) + 0,129
Teste de Ästrand Sexo Feminino: • Idade: 35 anos • PC: 60 kg • Carga de trabalho: 75w Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x 1,18 146 - 72
VO2 máx = 2,01 l.O2. min-1 = 2,01 x 1000 60
VO2 máx = 33,5 ml.kg-1.min-1 V02 carga l.min-1 = 0,014 x 75 watts + 0,129 = 1,18
ACSM, 2000
Atividade no Banco (Step)
9
5) Queens College (Step test) altura do banco: 41 cm duração: 3 minutos cadencia: 88 toques p/ min. (22 subidas) mulheres 96 toques p/ min. (24 subidas) homens instrumento: metrônomo FC = após o término do teste Equação: VO2 máx = 65,81 - (0,1847 x FC) VO2 máx = 111,33 - (0,42 x FC)
mulheres homens
Nível de aptidão física do American Heart Association para mulheres VO2máx ml. ( kg.min )-¹ Faixa etária 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69
MF < 24 < 20 < 17 < 15 < 13
F 24-30 20-27 17-23 15-20 13-17
R 31-37 28-33 24-30 21-27 18-23
B 38-48 34-44 31-41 28-37 24-34
E > 49 > 45 > 42 > 38 > 35
Nível de aptidão física do American Heart Association para homens VO2máx ml. ( kg.min )-¹ Faixa etária 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69
MF < 25 < 23 < 20 < 18 < 16
F 25-33 23-30 20-26 18-24 16-22
R 34-42 31-38 27-35 25-33 23-30
B E 43-52 > 53 39-48 > 49 36-44 > 45 34-42 > 43 31-40 > 41 fonte: ACMS, 1980.
Valores Preditivos de VO2máx (mL.kg-1.min-1) para Não-Atletas
Idade 10-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79
Homens 47-56 43-52 39-48 36-44 34-41 31-38 28-35
Mulheres 38-46 33-42 30-38 26-35 24-33 22-30 20-27
Wilmore & Costill, 1994 (Physiology of Sport and Exercise, 10:233)
10
Metabolismo Variação do VO2 máx. em diferentes populações (Robergs & Roberts, 2002)
26
Prof. Jeferson Vianna, Ms. www.jvianna.com.br
11
Cálculos Metabólicos
Conceito e Utilização do VO2R
% VO2máx
% Treinamento
% VO2R
VO2rep. 1 MET ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Cálculo da intensidade de trabalho Determinar o VO2 t = trabalho VO2t = [(VO2 máx – 3,5) x % intensidade] + 3,5 Exemplo: VO2t = [(50 - 3,5) x 70%] + 3,5 = 36 ml.kg-1.min-1
Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade VO2R J.M.V. 44 anos VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1 Intensidade Desejada: 65 % Atividade: Corrida Esteira (0%)
Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2R VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,5 32,1 mL.kg-1.min-1 Etapa 2 – Velocidade na Esteira 32,1 = (0,2 x X) + 3,5 0,2X = 32,1 – 3,5 X = 28,6 ÷ 0,2 143 m. min-1 ou 8,6 km.h-1
CORRELAÇÃO entre F.C. e VO2 máx Freqüência Cardíaca 100% 90% 80% 70% 60% 50%
VO2 máx 100% 83% 70% 56% 42% 28% Fonte: Marion et al. (1994)
13
C O R R EL AÇ Ã O en tre F .C . e V0 2 .
F.C . res
F.C . 1 00 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 %
10 0 % 83% 70% 56% 42% 28%
FC = 0,7034X + 30,568
Fonte: M arion et a l. (1994 )
Correlação VO2 x FC 120
FC max
100 80 60 40 20 0 0
20
40
60
80
100
120
VO2 max
Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade VO2R J.M.V. 44 anos VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1 Intensidade Desejada: 65 % Atividade: bicicleta ergométrica
Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2R VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,5 32,1 mL.kg-1.min-1 Etapa 2 – Carga na bicicleta 32,1 = 1,8 x W + 7 75
1046 kgm : 6,12 ≈ 171 w
Cicloergometria de membros inferiores
VO = 1,8 x kgm + 7 2
M
VO2 – consumo de oxigênio em mililitros por quilo por minuto (mL.kg-1.min-1) W = Kgm – potência da bicicleta em quilograma.metro M – massa corporal em quilograma (kg) Apropriada para potências entre 300 a 1200 kgm.min-1 ACSM, 2000
14
Cicloergometria de membros inferiores Sexo masculino: • Idade: 44 anos, PC: 75 kg • VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1 • VO2 reserva = 65%
VO2
32,1 = 1,8 x W + 7 75
1046 kgm
=
1,8 x kgm + 7 M
= 1046 kgm
: 6,12 ≈ 171 w Fator de conversão de Potência 1 W ≈ 6,12 kgm.min-1
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO % V02 máx 100 Zona Anaeróbia 83 Zona Mista 70 Zona Aeróbia Glicolítica 56 Zona Aeróbia Lipolítica 42 Zona Aeróbia Regenerativa 28
METs repouso:
3,5 ml. ( kg.min )-¹ ou 1 MET
“custo metabólico do organismo”
1 MET ≈ 3,5 ml. (kg.min. )-¹
15
Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade METs reserva J.M.V. 44 anos VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1 Intensidade Desejada: 65 % Atividade: Corrida Esteira (0%)
Etapa 1 – Cálculo de 65% METs res. VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 : 3,5 METsmáx = 13,6 METsR = [(MET máx – 1) x % ] + 1 METs65% = [(13,6 – 1) x 0,65] + 1 9,2 mets
C U S T O E N E R G É T I C O
C U S T O E N E R G É T I C O
ATIVIDADES HIDROGINÁSTICA GINÁSTICA DE ACADEMIA: • LOCALIZADA • STEP MUSCULAÇÃO: • RML (40-50%) • HIPERTROFIA CICLOERGÔMETRO: • 50 W ou 1kp • 100W ou 2kp • 177W ou 3,5 kp • 200W ou 4kp CAMINHAR: • 4,8 km/h • 6,0 km/h CORRIDA: • 8,6 km/h ou 7’/km • 10 km/h ou 6’/km • 12 km/h ou 5’/km • 15 km/h ou 4’/km
ATIVIDADES SQUASH NATAÇÃO: • 30m/min • 58m/min • 70m/min
METs 4,0-6,0 3,5-5,0 6,0-8,0 3,5-4,5 6,0-8,0 3,0 5,5 9,2 10,5 3,5 5,3 9,2 10,5 12,4 15,3
METs 12,0 5,0 9,2 11,0
TÊNIS: • Simples • Duplas
8,0 6,0
LUTAS: • Judô, Jiu-Jitsu, caratê...
10
CICLISMO: • 16-18 km/h • 18-21km/h • 22-25 km/h FUTEBOL
6,0 8,0 10,0 8,0-10,0
VOLEIBOL
4,0
DORMIR:
0,9
C U S T O E N E R G É T I C O
C U S T O E N E R G É T I C O
16
PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS Caminhada METs 3,5 4,3 4,8 5,3 6,1 6,7 6,9 7,5
VO2 12,3 15,2 16,8 18,5 21,3 23,3 24,2 26,3
1km 12’30” 11’18” 10,30” 10’00” 9’30” 9’00” 8’36” 8’18”
m/min 80 90 95 100 105 110 115 120
km/h 4,8 5,4 5,7 6,0 6,3 6,6 6,9 7,2
30min 2.400m 2.700m 2.850m 3.000m 3.150m 3.300m 3.450m 3.600m
km/h 7,2 7,5 7,8
30min 3.600m 3.750m 3.900m
Trote METs 7,5 8,1 8,4
VO2 26,3 28,5 29,5
1km 08’18” 08’00” 07’36”
m/min 120 125 130
Corridas METs
VO2
1km
m/min
km/h
30min
8,6 9,5 10,5 11,5 12,4 13,4 14,3 15,2 16,2 17,2 18,1 19,1 20,0
30,2 33,5 36,8 40,2 43,5 46,8 50,2 53,5 56,8 60,2 63,5 66,8 70,2
07’21” 06’36” 06’00” 05’30” 05’00” 04’42” 04’30” 04’00” 03’54” 03’32” 03’20” 03’09” 03’00”
133 150 167 180 200 210 220 250 266 283 300 317 333
8,0 9,0 10,0 11,0 12,0 13,0 14,0 15,0 16,0 17,0 18,0 19,0 20,0
4.050m 4.500m 5.100m 5.400m 6.000m 6.300m 6.600m 7.500m 8.000m 8.500m 9.000m 9.500m 10.000m
Fonte: Clevaland Clinic, Sección de la Medicina del Deporte, Clevaland, Ohio.
Ciclismo Velocidade 10km/h 16km/h 18km/h 21km/h 24km/h 28km/h
VO2 11 – 14 18 – 21 21 – 25 28 – 32 34 – 36 41 – 43
METs 3,14 - 4,00 5,14 - 6,00 6,00 - 7,14 8,00 - 9,14 9,71 - 10,28 11,71 - 12,28
Kcal/min 4,0 - 5,0 6,0 - 7,0 7,0 - 8,0 10 - 11 13 - 14 16 - 17
32km/h
48 – 52
13,71 - 14,85
19 - 20
17
Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade pela ESE Escala Subjetiva de Esforço Percebido (Borg) 0 0,3 0,5 1 1,5 2 2,5 3 4 5 6 7 8 9 10 11 •
absolutamente nada extremamente fraco muito fraco fraco moderado forte muito forte
extremamente forte
• Específica para atividade • Pode ser usada em atividades acíclicas • Útil para: – indivíduos com dificuldade em aferir a FC – Enfermos em uso de medicação que altere a FC
• Considerar variações interpessoais – Deve ser usada com cautela
• Estímulo Recomendado de 3 a 5
máximo absoluto
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
Tabela: Redução porcentual do FCT, na presença de betabloqueador Dosagem do betabloqueador em dosagem equivalente ao propranolol
Redução porcentual da freqüência cardíaca
10mg
11%
25mg
12%
40mg
14%
50mg
15%
80mg
18%
100mg
20%
120mg
22%
150mg
25%
160mg
26%
200mg
30%
Fonte: Diretrizes para Cardiologistas sobre Excesso de Peso e Doença Cardiovascular dos Departamentos de Aterosclerose, Cardiologia Clínica e FUNCOR da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 1999.
LIMIAR ANAERÓBIO: CONCEITO Intensidade do esforço a partir da qual se inicia a acidose metabólica.
(Wasserman 1973)
18
Limiar anaeróbio 7,5
205 200 182
180
120
1,8 15
6
4
164
3,2
3
2,5 140
7
5
4,9
177
FC 160
203
199
8
2
2
L a c ta to m m o l / l
220
1 17
16
18
19
20
0
velocidade(km/h)
Limiar ventilató ventilatório A intensidade de exercício na qual ocorre um desvio simultâneo de linearidade na Ventilação e um aumento no VE/VO2. • Aumento na ventilação, alterações VE/VCO2 e VE/VO2. • Aumento no consumo de oxigênio durante exercício progressivo em cicloergômetro.
LIMIAR ANAERÓBIO Equação FCtreino = FC máx - (0,45 x FC repouso) (Martin,1989)
Ex.: Idade: 30 anos FC rep = 60 bpm
FCt = 190 - 27 = 163 bpm
19
FC FC 200 Repou 200 200 Repouso soFC Repouso 182 40 40 182
FC Máx FC Máx 195 195
190 190
185 185 185
180 180 180
175 175
170 170
165 165
177
172
167
162
157
152
147
165 165 162, 5
160 160 157, 5
155 155 152, 5
150 150 147, 5
145 145 142, 5
195
177
190
172
167
162
175
157
170
152
165
147
%
% Carga Carga
% Carga 88% 90%
45
180
174
170
50
177,5
172,5
167,5 167,5
162,5
157,5
152,5
147,5
142,5
55
175
170
165
160
155
150
145
140 140
86,5%
60 60
173
168
163
158
153
148
143
138
81%
65
171
166
161
168,5
163,5
158,5 158,5
153,5
151 151 148, 5
148,5
146 146 143, 5
143,5
141 141 138, 5
138,5
136 136 133, 5
79%
70
156 156 153, 5
133,5
82,5%
75
166
161
156
151
146
141
136
131
73%
45
180
50
177,5
55
175 173
65
171
70
168,5
75
166
174
172,5 170 168 166
163,5 161
170
165
163 161
156
160 158
151
155 153
146
150 148
141
145 143
136
138
131
87% 89%
85% 88% 83% 85% 84%
76% 81%
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FCMax
100 Zona Anaeróbia 90
Limiar Anaeróbio 80 Zona Aeróbia Glicolítica 70 Zona Aeróbia Lipolítica 60 Zona Aeróbia Regenerativa 50
FC FC 200 Repou 200 200 Repouso soFC Repouso 182 40 80 164
FC Máx FC Máx 195 195
190 190
185 185 185
180 180 180
175 175
170 170
165 165
177
172
167
162
157
152
147
165 147 162, 5
160 142 157, 5
155 137 152, 5
150 132 147, 5
145 127 142, 5
195
159
190
154
149
144
175
139
170
134
165
129
%
% Carga Carga
% Carga 88% 80%
45
180
174
170
50
177,5
172,5
167,5 149,5
144,5
139,5
134,5
129,5
124,5
85% 77,5%
55
175
170
165
160 142
155 137
150
145
140
83%
60 100
173
168
163
158
153
148
143
138
81%
65
171
166
161
168,5
163,5
158,5
151 148, 5
146 143, 5
141 138, 5
136 133, 5
79%
70
156 153, 5
75
166
161
156
151
146
141
136
131
73%
85 90 95
162
159,5 157 155
157
154,5 152 150
152
147 145
140
135
132 130
127 125
122 120
87% 79%
76% 75%
76%
20
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FCMax
100 Zona Anaeróbia alática 90 Zona Anaeróbia lática 80
Limiar Anaeróbio 70 Zona Aeróbia Glicolítica 60 Zona Aeróbia Lipolítica 50
PROGRAMA – jvianna.fitness
Medida do Dispêndio Energético Humano
Calorimetria Direta Circuito Fechado
Câmara de Respiração
Indireta Circuito Aberto Análise de Gases Espirados Excreção de Carbono / Nitrogênio Água Marcada Câmara de Respiração
Powers & Howley, 1997
21
Calorimetria Direta
Powers & Howley, 1997
22
TEEM 100
Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade
1 l.O2 min-¹
≈
5 Kcal
Benefícios da Atividade Física Dispêndio Energético
• Exercício gasta caloria – 1 LO2 ∴ 5 Kcal
• Exemplo: – – – –
20 min VO2máx = 2 L/min 70% VO2máx Consumo total de oxigênio • 28 L/20min ∴ 140 Kcal/20min
Grilo & Brownell, 1998 (in ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Williams & Wilkins: Baltimore)
23
EXEMPLO: VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1
Vm =
Distância: 06 km Tempo: 36 minutos.
D T
Peso: 75 kg
VO2trabalho = m/min x 0,2 + 3,5 166,66 x 0,2 + 3,5 = 36,8 ml.kg-1.min-1 36,8 x 75 x 36’ : 1000 = 99,4 l.O2 99,4 x 5 kcal = 497 kcal
R: 497 kcal
Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade
Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo PC = kg T = min.
EXEMPLO: VO2trabalho = 36,8 ml.kg-1.min-1 Distância: 6 km Tempo: 36 minutos. Peso: 75 kg METs = 36,8 : 3,5 = 10,51
Kcal = 10,51 x 0,0175 x 75 x 36 = 497
GASTO ENERGÉTICO NA MUSCULAÇÃO % 1-RM
FC
VO2 máx
Lactato
Mets
40%
124 bpm (62%)
45%
6,5 mmol/l
3,3
50%
133 bpm (68%)
50,3%
8,6 mmol/l
4,3
60%
146 bpm (75%)
63%
9,2 mmol/l
5,9
70%
161 bpm (83%)
70%
12 mmol/l
6,5
Fonte: Collins, 1991; adaptado por Vianna (2001).
24
PROGRAMA – jvianna.fitness
VELOCIDADE
(km/h ; m/s; min/km)
Vm = D (m) T (seg ou min) Ex.: Natação melhor tempo: 200m = 2 minutos. Vm = 200m = 100 m/min ou 200m = 1,66 m/s 2 min 120s % Intensidade: 80% 120s x 100 = 150 seg = 2’30” 80
VELOCIDADE
(km/h ; m/s; min/km)
Ex: cliente 2.400m em 12 minutos. VO2 máx. Vm = D T
=
2400 x 0,2 x 60 + 3,5 = 43,5 ml.kg-1.min-1 720
2.400 = 200 m/min = 100% 12
60% = 200 x 60% = 120 m/min x 40 min = 4.800 m 70% = 200 x 70% = 168 m/min x 30 min = 5.040 m 80% = 200 x 80% = 192 m/min x 20 min = 3.840 m
25
Modalidades de Teste de Força 1RM • Maior carga que um indivíduo pode levantar uma única vez de modo apropriado • Variações: – 4RM, 6RM, 10RM etc.
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
Teste de Prediç Predição 11-10 RM Repetições Completadas
Fator multiplicador
1
1.00
2
1.07
3
1.10
4
1.13
5 6
1.16 1.20
7
1.23
8
1.27
9
1.32
10
1.36
26
Avaliação do Índice de Força Máxima
Prof. Jeferson Macedo Vianna, Ms. Universidade Federal de Juiz de Fora - MG Laboratório de Avaliação Motora – LAM – UFJF www.jvianna.com.br
Questões a Esclarecer?
Metodologia da avaliação; O que é a ação muscular máxima voluntária (AMMV)? Como escolher o peso adequado? Como aplicação as equações? Como interpretar os resultados? Como prescrever os exercícios resistidos?
Metodologia da avaliação • Aquecimento selecionada;
prévio
da
técnica
• Escolha do peso que permita de 115 AMMV; • Registrar um número de AMMV e o peso levantado; • Aplicar a fórmula.
Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
27
Metodologia da avaliação
100% AMMV =
Peso levantado x 100 102,78 – (2,78 x reps)
Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
Teste de peso por repetiç repetição Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número de repetições e objetivos estabelecidos. Descrição: • Estipular o nº de reps objetivadas no exercício; • Selecionar o peso “feeling” adequado; • Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas; Avaliação: a) facilidade na execução peso insuficiente b) execução não concluída peso excedente c) dificuldade na execução peso ideal d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.
>18
16-17
14-15
+4,5
+2,25
14-15
12-13
+7,75
+4,5
+2,25
10-11
+7,75
+7,75
+4,5
8-9
+9
6-7
+11,25
+9
4-5
+13,5
+11,25
+9
2-3
+15,75
+13,5
+11,25
12-13
10-11
8-9
6-7
4-5
2-3
<2
-2,25
-4,5
-7,75
7,75
-9
-11,5
-13,5
-4,5
-7,75
-7,75
-9
-11,5
-2,25
-4,5
-7,75
-7,75
-9
-2,25
-4,5
-7,75
-7,75
-4,5
-7,75
-2,25 +2,25
Repetições
-
Objetivo
AVALIANDO A CAPACIDADE DE TRABALHO
+7,75
+7,75
+4,5
+7,75
+7,75
+4,5
+7,75
+7,75
+4,5
+7,75
+7,75
+9
+2,25 +2,25
-2,25
-2,25
+2,25 +4,5
+2,25
-4,5 2,25
28
OBRIGADO POR SUA ATENÇÃO!
Jeferson Macedo Vianna e-mail: jvianna@acessa.com home-page: www.jvianna.com.br
29