Zmień nawyki na zdrowe Marta Nowacka

ZMIEŃ NAWYKI

Marta Nowacka

NA ZDROWE

Zdrowe nawyki żywieniowe są kluczem nie tylko do osiągnięcia i utrzymania prawidłowej wagi, ale także dobrego samopoczucia oraz poprawy ogólnej kondycji całego ciała. Co warto mieć na względzie komponując swój codzienny jadłospis? O czym nie zawsze pamiętamy? Zacznij dbać o zdrowie już dziś – twój organizm będzie ci za to wdzięczny!

1. Regularność Spożywanie posiłków o stałych porach sprawia, że organizm na bieżąco czerpie niezbędną energię z dostarczanego pokarmu. Nie musi gromadzić zapasów na później i magazynować składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest spokojny, że nie zabraknie mu energii, bo kolejne porcje pożywienia są mu dostarczane regularnie. 2. Mniej ale częściej Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, w odstępach około 2-3 godzin. Taki sposób odżywiania się pozwoli uniknąć przejadania się zbyt obfi tymi porcjami oraz nagłych napadów głodu i zapewni stałą dostawę energii. Wbrew pozorom, to właśnie omij anie posiłków oraz zbyt rzadkie i nieregularne ich spożywanie jest największym wrogiem szczupłej sylwetki.

3. Bez pośpiechu Jedz powoli – informacja o nasyceniu potrzebuje około 20 minut, by dotrzeć do mózgu. To dlatego spożywając posiłki w biegu jemy przeważnie więcej, niż faktycznie potrzebujemy. 8. Pij wodę Wszyscy wiemy o konieczności odpowiedniego nawadniania organizmu dla utrzymania sprawnego funkcjonowania wszystkich procesów wewnętrznych, ale czy na pewno zawsze o tym pamiętamy? Osoba dorosła powinna wypij ać średnio 2 litry wody dziennie. Najlepsza będzie ta zawierająca dużą ilość mikroelementów.

9. Pamiętaj o błonniku To niezwykle ważny składnik odżywczy, niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i pomaga usuwać produkty uboczne przemiany materii. Jego dzienne, zalecane osobom dorosłym spożycie, to 20-40 g. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach, nasionach roślin strączkowych oraz warzywach i owocach. Szczególnie tych ostatnich wciąż spożywamy zbyt mało – powinny one stanowić aż ok. 60 proc. dziennej dawki jedzenia. Wiosną, na szczęście, mamy w czym wybierać – świeżych, sezonowych warzyw i owoców jest pod dostatkiem.

4. Po pierwsze – śniadanie To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który wprawia w ruch nasz metabolizm. Chociaż nawyk jedzenia go przed wyjściem z domu wpaja się nam już od dziecka, wielu dorosłych ma problem z wygospodarowaniem rano czasu, by w spokoju zjeść pełnowartościowe śniadanie. Omij anie go nie jest jednak zbyt korzystne dla zdrowia – prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi, przez co spada koncentracja i wydajność naszej pracy, a w ciągu dnia mogą pojawić się niepohamowane ataki głodu. Zjadamy też wtedy więcej na obiad i kolację.

5. A wieczorem... Nie okłamujmy się – nie każdy z nas chodzi spać z kurami, dlatego rygorystyczne blokowanie dostępu do lodówki o godzinie 18.00, jeśli do łóżka kładziemy się przed północą, mij a się z celem. Jedynym efektem będzie to, że zaśniemy głodni. Wystarczy ostatni posiłek zaplanować na 2 godziny przed snem. 10. Unikaj przetworzonej żywności Wysoko przetworzona żywność, typu fast food, i inne gotowe dania, nie zawierają witamin ani składników mineralnych. W ich składzie można za to znaleźć mnóstwo tłuszczu, soli, a także konserwantów oraz wzmacniaczy zapachu i smaku.

6. Różnorodność Urozmaicona dieta dostarczy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, także niezbędnych witamin oraz makro- i mikroelementów. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty z każdej grupy spożywczej – zarówno węglowodany (pieczywo, kasze, makarony), białka (mleko i jego przetwory, mięsa, ryby i jaja), tłuszcze (pochodzenia roślinnego i zwierzęcego), jak i owoce oraz warzywa. Pamiętajmy też, że wygląd ma również znaczenie – wszak jemy oczami, dlatego im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! 11. Ogranicz sól Sól jest oczywiście niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w organizmie, jednak zbyt dużo znajduje się jej w naszej diecie. Występuje ona naturalnie w produktach spożywczych, oprócz tego dodawana jest w procesie przetwarzania żywności, dużo zużywamy jej też podczas gotowania. Według badań, przeciętne dzienne spożycie soli w Polsce wynosi 15 g na osobę, podczas gdy, według zaleceń WHO, nie powinniśmy przekraczać 6 g.

7. Proporcje idealne Istotna jest nie tylko ilość spożywanego pokarmu, ale także jego jakość oraz odpowiednie proporcje. Jak powinien zatem wyglądać idealny talerz? 50% – warzywa 30% – węglowodany (kasze, np. gryczana, jęczmienna, pełnoziarniste lub razowe makarony, brązowy lub dziki ryż, pełnoziarniste pieczywo) 20% – białko (rośliny strączkowe, tofu, ryby). 12. Unikaj słodyczy Należy zdecydowanie ograniczyć spożycie cukru oraz wyrobów cukierniczych, ponieważ nie zawierają one żadnych składników odżywczych, a są źródłem jedynie pustych kalorii. Powoduje to, że nadmiar dostarczanych organizmowi pokładów energii jest magazynowany w formie tkanki tłuszczowej. Gdy najdzie nas ochota na coś słodkiego, sięgnij my lepiej po kostkę gorzkiej czekolady.