Sila vule ukázka

Během 30 minut víte víc!

MINUT Hans-Georg Willmann

JAK

DOSÁHNOUT SVÝCH

CÍLŮ SILNÁ VŮLE

© 2012 GABAL Verlag GmbH, Offenbach Original German title: 30 MINUTEN WILLENSKRAFT Translation © Miluš Kotišová, 2016 Copyright © for Czech edition Pavel Dobrovský – BETA s.r.o., 2016 All rights reserved. (Všechna práva vyhrazena.)

ISBN 978-80-7306-816-5

Během 30 minut víte víc!

Tato kniha je koncipována tak, že v krátké době získáte výstižné a užitečné informace. Knihou budete provázeni systematicky. A právě to vám umožní uchopit během krátkého časového úseku (od 10 do 30 minut) všechno podstatné.

Krátká doba čtení Během 30 minut dokážete přečíst celou knihu. Pokud máte méně času, pak se zaměřte cíleně na ta místa, která obsahují důležité informace právě pro vás.

•

Všechny důležité informace jsou zvýrazněny červenou barvou.

•

Klíčové otázky s odkazem na odpovídající stránky na začátku každé kapitoly vám umožní rychlou orientaci: nalistujete si přesně tu stránku, která vám pomůže vyplnit mezeru ve vědomostech.

•

Četná resumé v rámci kapitol umožňují rychlé pročítání.

•

Shrnutí na konci knihy uvádí všechny důležité informace.

•

Rejstřík usnadňuje vyhledávání.

3

Obsah Během 30 minut víte víc!

3

Předmluva

6

TEST: Sílu vůle lze pocítit

8

1. Biologie vůle

13

Jen se příliš nenamáhat Bavit se Jasně že to chci, ale nedaří se mi to Jak překonat sami sebe

14 16 20 24

2. Psychologie vůle

31

Niterné pohnutky Oblomná vůle Posilování vůle Měření volní energie

32 35 39 42

3. Vědomé rozvíjení síly vůle

51

Zaměřenost Výdrž Vnímaná osobní účinnost a pocit kontroly nad vlastním osudem Ovládání emocí

52 56 64

4 Obsah

67

4. Rozvíjení nevědomé síly vůle

71

Pocit v břiše Držení těla Metafory Dilemata

72 75 77 79

Trénink: Jedenáctka vůle

83

Shrnutí

86

Doporučená literatura

93

O autorovi

94

Rejstřík

95

Obsah 5

Předmluva Nejprve dobrá zpráva: pevné vůli se dá naučit. Pevná vůle je důležitá k tomu, abychom dotáhli do konce mnoho z těch věcí, o které stojíme.

Chceme například zhubnout, a tedy jíst méně čokolády; žít zdravěji, a tedy i víc sportovat; mít čas na rodinu, a proto se méně dívat na televizi; anebo složit nějakou zkoušku, a to znamená víc se učit.

Ke změně ve svém chování často máme vysokou motivaci a dáváme si dobrá předsevzetí, například „od zítřka se začnu učit nebo běhat“ či „od zítřka se budu míň dívat na televizi nebo jíst míň čokolády“.

Jenže málokdy se nám podaří přejít k činům u všeho, k čemu jsme motivovaní. Proč se nám to nedaří?

Důvodem není ani tak chybějící motivace, jako nedostatek vůle. Ležet na gauči, přemýšlet o životě a něco chtít, to je otázka motivace. Vstát z gauče a udělat to, je otázka silné vůle. A v tom právě vězí háček: motivace nevyžaduje námahu, prosadit svoji vůli už ano.

Motivace se týká cíle, tj. toho, čeho chci dosáhnout.

Abychom vůbec něco chtěli, musíme k tomu mít motivaci. To pro mnoho lidí, zdá se, není žádný problém. Motivace máme dost, dokonce až příliš – a příliš mnoho cílů.

Vůle se týká způsobu, jak dosáhnout toho, co chci.

Máme-li dosáhnout svých cílů, musíme své úmysly přetavit v konkrétní činy. Momentálně se překonat 6 Předmluva

a vytrvat tak dlouho, až svého cíle dosáhneme. A to člověka stojí energii.

Jak je to se silou vůle a jak můžeme od své vůle získat víc? Tato kniha vysvětluje:

• • • • •

proč je dobré se nenamáhat, jak se vám i přesto podaří dosáhnout svých cílů, proč je tak snadné svést naši vůli na scestí, jak můžete snadněji přemoct sami sebe a jak se vám podaří mít celkově větší výdrž.

Kniha je věnována všem, kteří chtějí dosáhnout toho, co si předsevzali.

Hodně pevné vůle vám přeje Dipl.-Psych. Hans-Georg Willmann www.hans-georg-willmann.de

Předmluva 7

TEST: Sílu vůle lze pocítit Každý asi zná ten pocit, když se musí přemáhat, aby se do něčeho pustil nebo něčeho nechal. K tomu, abychom své úmysly přeměnili v konkrétní činy, potřebujeme pevnou vůli. To, co se odehrává ve vašem mozku, když vůli vědomě napřete k překonání sebe sama, můžete dokonce pocítit. Vyzkoušejte si to.

Cvičení: Níže vidíte slova psaná různou barvou. Nečtěte je prosím nahlas, vyslovte místo toho hlasitě barvu, kterou je dané slovo napsáno. červená

černá

červená

modrá

černá

černá

červená

černá

červená

červená

červená

červená

černá

černá

červená

černá

černá

červená

červená

černá

červená

černá

červená

černá

červená

Dokázali jste pojmenovat barvu bez zakoktání?

Na tomto cvičení, jež vychází z testu psychologa J. Ridleyho Stroopa, se projeví jedna důležitá okolnost: Čtení jednoduchých slov je automatizovaný úkon, který můžete jen stěží potlačit. Poznávání a pojmenovávání barev je automatizované méně, a proto k tomu potřebujete víc záměrné pozornosti a soustředění. Při tomto testu většina lidí ně8 TEST: Sílu vůle lze pocítit

kolikrát zaváhá nebo se zakoktá. Protože k tomu, abychom pojmenovali barvu a nepřečetli slovo, musíme v záměrné paměti podržet svůj úmysl pojmenovat barvu. Je tudíž zapotřebí aktivovat obtížné, ale záměrné chování pojmenovat barvu a naopak potlačit automatizované puzení k úkonu přečíst slovo. Nicméně provádění obou činností současně – potlačit čtení slov a aktivovat pojmenování barvy – jde proti sobě, což způsobuje přetížení smyslů a v mozku vyvolává odpor. Tím se může vůle přetížit.

Vědomá vůle je uložená v záměrné paměti. Jakmile si usmyslíte něco, co nevychází ze spontánní, a tedy automatické reakce, musíte to udělat zcela vědomě, to znamená záměrně. Pouze to, co je v centru vaší pozornosti, a dostane se tak do záměrné paměti, která to může udržet, má naději na úspěch. Jinak záhy sklouznete zpátky k obvyklým vzorcům chování nebo prostě na ono chtěné zapomenete. A když si na to vzpomenete, je už příliš pozdě.

Tento jev zná každý, kdo chce úmyslně vybočit ze své každodenní rutiny, například cestou do práce.

Před začátkem pracovní doby si tentokrát chcete dojít nakoupit a uděláte si v duchu poznámku: „Dnes na křižovatce zabočím doprava k supermarketu, místo abych jel(a) doleva do kanceláře.“ Soustředit se na odbočení doprava a udržet záměrnou pozornost se vám ale nepodaří. Vzpomenete si na to až ve chvíli, TEST: Sílu vůle lze pocítit 9

kdy už jste skoro u kanceláře. Jeli jste totiž automaticky po trase, kudy jezdíte vždycky: do práce. Zvyk zvítězil.

Pozornost a koncentrace Tato souvislost je patrná vždy, když má být vědomě, a tedy silou vůle potlačen automatizovaný úkon, který má být nahrazen jiným, méně automatizovaným, což vyžaduje naši větší pozornost a soustředění.

Toho si můžete všimnout i u sebe v mnoha každodenních situacích. Například když chcete vypnout televizi a otevřít učebnici angličtiny, když se hodláte vyhnout výtahu a místo toho vyjít nahoru po schodech nebo když si umíníte, že si nedáte pivo, ale raději se napijete z lahve vody stojící vedle. V těchto a podobných situacích se musíte soustředit, zaměřit pozornost na žádoucí úmysl a přemoct sami sebe úměrně svým zkušenostem. To vyžaduje pevnou vůli.

Jakmile jde o to, změnit hluboce zakořeněné, zautomatizované vzorce chování, mnoho lidí narazí na své hranice. A to i pokud jsou sebevíc motivovaní a chtějí s kouřením opravdu, ale opravdu přestat, chtějí víc sportovat nebo méně mrhat časem při sledování televize. Jakmile staré zažité chování změří síly s novým žádoucím chováním, často zvítězí zvyk.

Na následujících stránkách se dočtete, proč tomu tak je, a hlavně, co můžete udělat pro to, aby to tak ve vašem případě nezůstalo. Dočtete se, jak může10 TEST: Sílu vůle lze pocítit

te naplno rozvinout sílu své vůle, abyste dokázali snadněji přemoct sami sebe a vytrvat u uskutečňování svého cíle. V tom bude hrát důležitou úlohu jednak vaše hlava (myšlení), jednak břicho (cítění).

Na tomto místě můžeme prozradit aspoň tolik: Hlava si sice něco usmyslí, ale až břicho dá povel k provedení vašeho úmyslu. To znamená, že bez dobrého pocitu v břiše vaše vůle nepohne ničím ani o píď.

Zejména ti, co často pokoušejí hranici své vůle a někdy zacházejí i za ni, břišní efekt znají a používají ho. Patří k nim horolezec Reinhold Messner, ale taky profesionální fotbalista Philipp Lahm nebo slavný houslista David Garrett. Přečtěte si, jak břišní efekt funguje, a těšte se na mnohé další výzvy pro vaše emoce i myšlení.

Praktické tipy si hned vyzkoušejte během normálního všedního dne. Udělejte si jedenáct malých osobních experimentů, které najdete v této knize, a opakujte si je, jak často se vám zachce.

Mé tipy berte jako nabídku a vyzkoušejte si, co nejvíc pomáhá vám osobně. Pokud se o vůli chcete dozvědět víc, v seznamu doporučené literatury najdete další tipy a náměty.

TEST: Sílu vůle lze pocítit 11

MINUT Proč má smysl nenamáhat se?

Strana 14 Co můžeme vůbec ovlivnit vůlí?

Strana 20 Jak můžeme sami sebe přemoct snadněji?

Strana 24

12

1. Biologie vůle Jestliže chceme mít ze síly své vůle víc, musíme pochopit, co že to ta síla vůle vlastně je, a porozumět tomu, jak vůle funguje. Výzkum v oblasti vývojové psychologie a neurobiologie přinesl v uplynulých letech řadu poznatků, jež nám umožňují fenomén vůle lépe pochopit. Dnes už víme, proč jsou rady typu „Musíš to zkrátka opravdu chtít, teprve pak se ti to podaří“ sice dobře míněné, ale mylné. Své myšlení nemůžeme jen tak lehce přepnout, díky čemuž by všechno rázem začalo plynout hladce. Máme totiž svůj biologický program. A ten, kdo zná programovací jazyk biologie, může ze síly vůle vytěžit víc.

1. Biologie vůle 13

1.1 Jen se příliš nenamáhat Na počátku byla vůle. Vůle byla a je hnací silou, která nám pomáhá změnit naše záměry ve skutečnost. Pro naše předky měla původně význam kvůli přežití: museli si najít potravu, sami nebýt potravou jiných a rozmnožovat se. Stejně jako u všech ostatních zvířat.

Na to padla veškerá energie. Navíc tak bylo možné vyhnout se velké námaze a rizikům. Protože námaha nás stojí mnoho energie a riziko znamená nebezpečí.

Zbytečná námaha nás zbytečně připravuje o energii, kterou pak potřebujeme, abychom přežili. Vystavování se zbytečným rizikům nás může stát život.

Evoluční program Vyhnout se námaze a riziku významně přispěl během vývoje lidského druhu k jeho přežití. Je zakotvený hluboko v našem mozku a i v 21. století nadále hraje důležitou roli. Například nám našeptává, že „jíst čokoládu je dobré“, protože tím získáváme energii. Taky nám podsouvá, že „cvičení a sportování je špatné“, protože tím o energii přicházíme. A někdy nám brání v tom, zvednout se z pohovky, protože doma jsme v bezpečí a svět tam venku může být nebezpečný.

Zásada úspornosti Nechuť mnoha lidí ke cvičení a sportu vůbec a sklony jíst hodně čokolády zajišťují z obecně vývojového 14 1. Biologie vůle

hlediska hospodárné nakládání s energií. Všechno, co děláme nebo čeho chceme nechat, se řídí zásadou úspornosti. Máme-li na výběr mezi tím, co od nás vyžaduje velkou námahu, například učením na zkoušku, a něčím, co od nás námahu nevyžaduje, třeba sledováním televize, náš evoluční program se rozběhne na plné obrátky. Pak se musíme vědomě rozhodnout, zda úsilí vyvinout chceme, nebo nechceme.

Zásada úspornosti měla smysl před nějakými 10 000 lety, když jsme ještě pobíhali po africké savaně v bederní roušce. Jenže v 21. století nás ve většině případů blokuje. Protože my nechceme vyvíjet námahu pouze při jídle, při snaze nestát se sami potravou a při rozmnožování. Chceme vyvíjet úsilí taky při dosahování svých cílů.

Naše přání dosahovat cílů se proměnilo v soupeře našeho evolučního programu Vyhnout se námaze a riziku. Neboť cílů můžeme dosáhnout jen tehdy, když něco uděláme, případně něčeho necháme, a to nás vysiluje a někdy to v nás vyvolává taky strach a musíme se přemáhat. K tomu potřebujeme pevnou vůli.

1. osobní experiment: Myslete na nějaký cíl.

Myslete na nějaký cíl, na něco, co opravdu hodně chcete, ale co vám připadá těžko proveditelné. Dejme tomu, že chcete zhubnout deset kilogramů. Přemýšlejte o tom, jak musíte změnit své chování, abyste

1.1 Jen se příliš nenamáhat 15

mohli tohoto cíle dosáhnout. V dalším kroku pak popřemýšlejte o tom, nakolik je pro vás nové chování vysilující. Čím je vyvíjené úsilí větší, o to pevnější vůli potřebujete, abyste překonali sami sebe.

Vůle je hnací silou, která nám pomáhá vdechnout záměrům život a dosahovat cílů. Nemá to často lehké, musí se totiž prosadit navzdory silnému puzení vyhnout se námaze, protože příroda nám diktuje chovat se energeticky úsporně. Z pohledu vývojové biologie je dobré věnovat se tomu, co nás tolik nenamáhá, a nechat toho, co nás namáhá. A protože máme zpravidla dobrý pocit tehdy, když se nemusíme namáhat, potřebujeme k překonání sebe sama pevnou vůli.

1.2 Bavit se Chování, které nás baví, vede k uvolnění látek navozujících pocity libosti. Tyto pocity na nás působí samy o sobě jako odměna. To je důvod, proč se zabýváme vším, co nás baví, a snažíme se vyhnout tomu, co nás ani trochu nebaví. Chceme se cítit dobře.

Neurobiologický mechanismus odměňování funguje jako účetnictví. Všechno, co děláme nebo prožíváme, 16 1. Biologie vůle

nám přináší buď libost, nebo nelibost. Náš mozek si stejně jako účetní zaznamenává a ukládá prožitou libost jako pozitivní a nelibost naopak jako negativní důsledek určitého chování. Všechny důsledky pevně spojuje s určitými událostmi nebo jednáním a ukládá je do naší zkušenostní paměti. Podle této bilance pak usměrňujeme své budoucí chování.

Princip libosti Toto bilancování libosti a nelibosti prostupuje celým naším životem. Jeho prostřednictvím shromažďujeme obří zásobárnu zkušeností. Abychom k ní měli rychlý přístup a mohli v různých situacích jednat správně, má bilanční účetní v našem mozku za úkol označovat rozličné zkušenosti spjaté s důsledky našeho chování tzv. somatickými markery (termín „somatický marker“ pochází od badatele zabývajícího se výzkumem mozku Antónia Damásia, 1994). Kdykoli zažijeme nějakou situaci, jež nám je povědomá nebo důvěrně známá, oživují se v nás určité emocionální prožitky ze zkušenostní paměti, které nás přimějí k tomu, abychom buď něco udělali, nebo něčeho nechali. Dobré emoce nás směrují k prosazení nějakého záměru, špatné pocity nám v tom brání. A zde se dostáváme k propojení se záměrnou pamětí, kde je uložena vědomá vůle. Každý záměr, který chcete vědomě realizovat, potřebuje mít v pravý okamžik po ruce spouš1.2 Bavit se 17

těč akce v podobě pozitivního pocitu ze zkušenostní paměti. Tento proces probíhá nevědomě, a tedy velmi rychle. Vy ani v nejmenším nepostřehnete, jak vaše pocity ovlivnily vaše myšlení a chování. Časový okamžik 1

Časový okamžik 2

Pohyb k prosazení jistého záměru se připravuje nevědomky ještě předtím, než...

se záměr jednání, které bude k cíli směřovat, stane vědomým.

Obr. 1: Nevědomé probíhá rychleji a s větší účinností než vědomé V roce 1979 fyziolog Benjamin Libet zjistil v sérii experimentů, že časový okamžik, v němž se záměr nějakého aktu stane vědomým, se nachází až za časovým okamžikem, ve kterém se motorický kortex na nevědomé úrovni už připravuje k pohybu. V každodenním životě to vypadá takto: pokud ležíte na pohovce a chcete zhubnout deset kilogramů, je to nádherná představa, z níž má člověk dobrý pocit jen tak dlouho, dokud se nedostaví pocit hladu. Pak se spouští nevědomý program, jako byste byli řízeni autopilotem, a než se nadějete, stojíte u lednice a něco jíte. Všechno se ve vás bouří: „Nejez to, přibereš!“, a vaše ruka současně strká kousek čokolády do úst.

S touto nevědomou, nedobrovolnou silou bojujete pomocí své vědomé vůle. V takové chvíli je dobré 18 1. Biologie vůle

nejprve přijmout skutečnost, že to nebude snadné, a smířit se s tím.

Představa něčeho příjemného Pouhá myšlenka na něco, co nás baví, stačí k aktivování neurobiologického mechanismu odměny. To už v řadě experimentů prokázali přesvědčivě různí neurovědci, mezi nimi například Gerald Hüther.

Prostřednictvím zobrazovacích technologií bylo na MRI skeneru pozorováno, které oblasti lidského mozku se aktivují, pokud jsou lidem ukázány fotografie příjemných věcí, jako je třeba čokoláda.

Už jen samotná představa pojídání čokolády vede k uvolňování látek odměny v mozku i k tomu, že se dotyční cítí dobře. To je důležité vědět, neboť samo pomyšlení na čokoládu zvyšuje pravděpodobnost, že si čokoládu taky později dáte. Představa určitého chování obecně posiluje pravděpodobnost, že se tak nakonec zachováme.

Tentýž efekt můžete pochopitelně využít i k vyzkoušení nového, žádoucího chování. Nikdo vás přece nenutí myslet na čokoládu. Místo toho můžete myslet na sport nebo na to, jaké to bude, až kýženého cíle dosáhnete. Sotva začnete myslet na to, jaké to bude, až dosáhnete svého cíle, zvyšuje se tím pravděpodobnost, že se budete chovat cílevědomě a svého cíle taky skutečně dosáhnete.

1.2 Bavit se 19