Buďte v 50 fit jako ve 30

THORSTEN TSCHIRNER

BUĎTE V 50 FIT JAKO VE 30

FIT.indb 1

02.11.2023 10:02

OBSAH TEORIE Být stále mlád

5

S DOBROU KONDICÍ DO BOJE PROTI STÁRNUTÍ

7

Zdravé svaly zastaví stárnutí Věčné mládí?!

Sportujte a zpomalte stárnutí Měřítko stárnutí: telomery Svaly jsou lékárnou vašeho těla Fitness jako pramen mládí

8 9 10 11 13 16

Díky tomuto tréninku se dostanete do formy a omládnete 18 Síla pro život 19

Každý si přijde na své Spánek: recept snů

22 23

Test biologického věku: Jaký je váš kondiční věk?

Jak na to Vytrvalostní test Test síly a koordinace Výsledky

24 25 26 27 29

Posuňte ručičky biologických hodin zpět Tři fáze Minimum tréninků, maximální úspěch Individuální vyladění Snadné začátky Vytěžte z tréninku maximum

30 31 32 33 34 35

2

FIT.indb 2

02.11.2023 10:02

OBSAH

PRAXE SVALNATÍ NAVŽDY

39

Dobrý začátek a happy end Proskákejte se ke kondici Rozcvička: skákání přes švihadlo Protažení před tréninkem Správné dýchání

40 41 42 43 47

Perfektní start: 1. a 2. měsíc Váš tréninkový plán Budování svalů – úroveň 1 Závěrečné zklidnění a protažení

48 49 50 64

Jedeme dál: 3. a 4. měsíc Váš tréninkový plán Bez odpočinku to nepůjde Budování svalů – úroveň 2 Závěrečné zklidnění a protažení

66 67 67 68 80

Maximální výsledky, minimální čas: 5. a 6. měsíc Váš tréninkový plán Budování svalů – úroveň 3, okruh 1 Závěrečné zklidnění a protažení

Budování svalů – úroveň 3, okruh 2 Závěrečné zklidnění a protažení

98 109

A co dál?

Pozitivní přístup

112 113

Mládneme: vytrvalostní trénink Srdeční záležitost Šestitýdenní program První týden Druhý týden Třetí týden Čtvrtý týden Pátý týden Šestý týden

114 115 115 116 117 118 119 120 121

Stále mladí a ve formě Začněte žít aktivně!

Informace a tipy Rejstřík Seznam cvičení

122 123 124 125 126

82 83 84 96

3

FIT.indb 3

02.11.2023 10:02

POSUŇTE RUČIČKY BIOLOGICKÝCH HODIN ZPĚT Teď už je to jen na vás. Díky šestiměsíčnímu tréninku, který najdete v praktické části této knihy (od str. 40), můžete vykročit ke skvělé budoucnosti ve zdravém těle. Tento tréninkový plán je detailně propracovaný, byla by škoda ho nevyužít a nevytěžit z něj maximum. Program je sestavený tak, abyste postupně zvyšovali svou výkonnost. Krůček po krůčku.

A postupně budete přidávat i nové cviky. Šestiměsíční trénink jsme rozdělili do tří fází – u každé z nich najdete v této knize takzvaný okruh: osm silových cviků, které prospějí celému tělu, a dva až tři protahovací cviky na závěr. Na vyšší úroveň přejděte až tehdy, když se na ni budete cítit dostatečně fit – bez ohledu na čas!

30

FIT.indb 30

02.11.2023 10:02

POSUŇTE RUČIČKY BIOLOGICKÝCH HODIN ZPĚT

TŘI FÁZE Ve všech třech fázích budete potřebovat hodně energie, abyste cviky prováděli správně. Díky tomu jsou velmi účinné a zaručují rovnoměrný rozvoj svalů.

Začneme zvolna, protože je možné, že jste toho pro své svaly nějakou dobu moc nedělali.

1. a 2. měsíc: Učení a rozvoj síly První dva měsíce slouží hlavně k tomu, abyste se dostali do správného tempa.

Budete posilovat hlavní svalové skupiny, a brzy si tak vytvoříte pevný základ síly a pohyblivosti. Vaše tělo si musí zvyknout na nové podněty a přeorientovat se na nový sportovní životní styl.

Nejprve se dobře naučte posloupnost pohybů u jednotlivých cviků a pomalu zvykejte své svaly na cvičení. Jakmile to zvládnete, neustále zvyšujte intenzitu.

V této fázi je motivace obvykle nejvyšší a budete mít chuť dokázat víc. Jen tak dál!

3. a 4. měsíc: Rozšíření Ve druhé fázi přicházejí nová cvičení, prodlužuje se doba zátěže a zároveň se zkracují přestávky. Budete trénovat i rovnováhu, flexibilitu a koordinaci. Nechybí ani skoky, jejichž cílem je další posílení svalů, zlepšení reakční doby a trénink rychlosti a posílení svalů při výskoku.

Všechna cvičení spolu souvisí a nutí vaše

svaly optimálně spolupracovat. Tímto způsobem můžete rychle vytvarovat své tělo a hlavně předejít zraněním. Zabrat dostanou především svaly vašeho trupu, říká se tomu core trénink. Silné břišní a zádové svalstvo a svaly kolem kyčlí a boků potřebujeme i v každodenním životě, abychom mohli efektivně využívat sílu končetin.

5. a 6. měsíc: Vrcholná forma V této části najdete dva samostatné okruhy – pro větší rozmanitost. Cviky jsou opět náročnější a komplexnější.

Vyžadují koordinaci, sílu a vytrvalost.

V této fázi již pocítíte potřebu vnímat své tělo a nechat svaly, aby vyvíjely aktivitu.

Důraz je kladen na provádění různých pohybů současně, například výpadu kombinovaného s následným úklonem stranou. Najdete zde funkční cviky, které vycházejí z přirozeného pohybu a které si můžete individuálně upravit. Zvláště účinná je kombinace plynulých částí s dynamickými a výbušnými úseky. Tím se aktivují další svalová vlákna a váš trénink povede přímo k postavě snů!

31

FIT.indb 31

02.11.2023 10:02

MINIMUM TRÉNINKŮ, MAXIMÁLNÍ ÚSPĚCH Výhody cvičení HIIT jsou nesporné. Kdykoli ucítíte, že ztrácíte motivaci, vraťte se k informacím uvedeným na této stránce – dokud na vlastním těle nepocítíte, jak vám takový trénink prospívá.

• K růstu svalů a zlepšování vytrvalosti stačí

několik cviků.

• Pokud chcete dosáhnout výrazného pokroku, stačí dva až tři tréninky týdně.

• HIIT je vhodný pro ženy i pro muže.

• Základem úspěchu je intenzita cvičení – a tu si určujete sami podle toho, jak se zrovna cítíte.

• Tréninky jsou krátké, flexibilní a zábavné a nabízejí mnoho variant a nových kombinací, proto se nikdy neomrzí. Cvičit můžete téměř kdekoli, doma i venku.

• Podle článku z časopisu American journal of physiology spouští HIIT biogenezi, tj. tvorbu nových mitochondrií – našich buněčných elektráren. Tento proces se ve skutečnosti s věkem zpomaluje. Díky HIIT dochází ke zvýšení buněčné energie a snížení rizika rozvoje chronických onemocnění.

• Vědecké studie dokazují, že HIIT podporuje budování svalové hmoty a zároveň

redukuje hmotnost díky postupnému snižování tělesného tuku. Během čtyřiadvaceti hodin po tréninku se produkce HGH (lidského růstového hormonu somatotropinu) zvyšuje až o 450 procent. HGH zrychluje metabolismus tuků a zároveň zpomaluje proces stárnutí. Z hlediska spalování tuků je HIIT se všemi těmito výhodami asi devětkrát účinnější než delší běhání.

• Už po dvou až třech týdnech tréninku podle programu HIIT dochází k výraznému zlepšení funkce kardiovaskulárního systému.

• Tento intenzivní a náročný trénink je výzvou nejen po fyzické, ale i po psychické stránce. Naučíte se překonávat odpor i v jiných oblastech svého života.

• Budete mít dobrý pocit z toho, že děláte maximum pro sebe, svou kondici, svůj postoj k životu a svou atraktivitu.

32

FIT.indb 32

02.11.2023 10:02

POSUŇTE RUČIČKY BIOLOGICKÝCH HODIN ZPĚT

INDIVIDUÁLNÍ VYLADĚNÍ Uplynuly dva měsíce a vy nejste připraveni na další úroveň? To je naprosto v pořádku. Zůstaňte u cviků určených pro úroveň 1 tak dlouho, dokud se nebudete cítit fit pro další výzvy. Nebo můžete přejít do druhé fáze a zpočátku cvičit o něco pomaleji. Pokud je pro vás obtížný pouze jeden cvik, jednoduše se vraťte k podobnému cviku z předchozí úrovně a zůstaňte u něj, dokud nebudete mít dostatek síly na zvládnutí nového cviku.

Zvyšujte intenzitu, jak jen to půjde.

Heslo platné pro všechny úrovně zní: Krátký, ale náročný trénink. Jakmile si vaše tělo zvykne na pravidelné cvičení, můžete si začít hrát s jeho intenzitou a variantami tak, aby dokonale vyhovovaly vašim potřebám.

přinese to, co slibuje: vysokou efektivitu a velmi dobré výsledky ve velmi krátkém čase.

Rychlost a přesnost Navzdory vysoké intenzitě vždy dbejte na to, abyste všechny cviky prováděli ve svižném, ale kontrolovaném tempu a nespěchali.

Stejně jako v mnoha jiných oblastech života i zde platí: kvalita je důležitější než

Vydejte ze sebe maximum Během tréninku se dostanete na hranici svých možností – a možná i trochu dál.

Trénink pro vás bude výzvou nejen po fyzické, ale i po psychické stránce. Úspěch této metody závisí pouze na vás. Musíte být ochotni vystoupit ze své komfortní zóny, překročit své výkonnostní limity, zlepšovat se, dát do toho všechno a nevzdávat se! Pokud ze sebe vydáte pouze 50 %, dosáhnete pouze 50 % svých cílů.

Pokud své svaly vyčerpáte, začnou ve vašem těle probíhat chemické procesy, které jsme zmínili na začátku, a trénink

Pokud budete po cvičení příjemně unavení, budete se cítit šťastně a naplněně.

33

FIT.indb 33

02.11.2023 10:02

kvantita. Jakmile začnete dělat úhybné pohyby nebo technické chyby, je lepší přejít k jednodušší variantě. Vždy poslouchejte své tělo.

SNADNÉ ZAČÁTKY „Začnu cvičit hned teď !“ Krásné předsevzetí. Jenže pak vám najednou zavolá nejlepší kamarádka, v televizi běží váš oblíbený pořad nebo se právě cítíte unavení. Tyto potíže s motivací zná snad každý. Pomoci vám může jediné: dobré a realistické plánování vašich tréninků.

Zařaď te cvičení do své denní a týdenní rutiny. Cvičte například vždy ráno.

Vyhraď te si pro trénink přesný čas. Tyto minuty by pro vás měly být téměř posvátné! Pro dosažení tréninkového efektu je nejdůležitější pravidelnost. Cvičení vynechávejte pouze v případě nejvyšší nouze a vždy si přitom hned naplánujte náhradní termín.

Kontinuita: klíč k úspěchu Cílem prvního týdne je „dostat se do tempa“. Trénink v první fázi necílí na zvýšení výkonnosti a zlepšení věkových faktorů. Měli byste svůj tréninkový plán pravidelně plnit, a tím ho ukotvovat ve své mysli a každodenním životě. Vnímejte ho jako vysoce účinný zázračný lék! Příliš malá dávka nepomáhá, příliš velká může uškodit. Pouze správná dávka vás dovede k cíli.

Pravidelné cvičení patří na první místo vašeho seznamu priorit. Pravidlo číslo jedna zní: Jednou nic neznamená. Od jednorázového tréninku nemůžete očekávat zázraky. Chcete­li opravdu zlepšit svou celkovou kondici, musíte do svého každodenního tréninku vnést kontinuitu.

Vítězem bude ten, kdo vytrvá. Uvidíte, že nejpozději po prvních šesti týdnech už nebudete svůj trénink nikdy chtít vynechat.

ODHODLÁNÍ Překonejte svého vnitřního lenocha. Při cvičení vždy překračujte své limity, ale také poslouchejte své tělo a nepřepínejte se. V každém případě bude potřeba, abyste pořádně zabrali a měli výdrž. Trénink je sice náročný, ale výsledek stojí zato. Slibujeme!

Tip: Studie Univerzity Alberta Ludwiga ve Freiburgu prokázala, že lidé považují sport

za méně namáhavý, pokud věří v jeho pozitivní účinky. A vy už víte, že sport je pro vás dobrý. Počítejte s tím, že po tréninku budete vyčerpaní, ale po chvíli odpočinku se také budete cítit silnější a zdatnější. Tento trénink záměrně posouvá hranice vašich možností, a tím vás dostane do špičkové formy!

34

FIT.indb 34

02.11.2023 10:02

POSUŇTE RUČIČKY BIOLOGICKÝCH HODIN ZPĚT

Proč právě po šesti týdnech? Po této době se vaše tělo přizpůsobí tréninku a základy nového návyku budou položeny. Šest týdnů také navíc vašemu mozku trvá, než si osvojí nový vzorec chování.

Jakmile se z nové věci stane návyk, budete ji vykonávat s mnohem menším úsilím. Nakonec si z pravidelného cvičení vytvoříte nový životní styl.

Začněte chytře – lékařskou prohlídkou Pokud s cvičením začínáte nebo se k němu po dlouhé době vracíte, měli byste před zahájením tréninku absolvovat prohlídku u svého lékaře nebo internisty a ortopeda. Získáte tak informace o své aktuální konstituci a možných rizikových faktorech. Toto doporučení platí i v případě, že se cítíte být v dobré kondici, ale na jednu z následujících otázek odpovíte ano: • Trpěli jste někdy dýchacími potížemi?

• Trpíte akutními svalovými a kloubními potížemi?

• Máte časté bolesti zad?

• Máte vysoký nebo nízký krevní tlak?

• Užíváte pravidelně léky kvůli metabolickým nebo kardiovaskulárním problémům?

• Jste kuřák nebo trpíte nadváhou?

VYTĚŽTE Z TRÉNINKU MAXIMUM Pokud jste chytří a cvičíte správně, dosáhnete pokroku rychleji. Základem úspěšného tréninku je především držení těla a správné provádění cviků. Zde jsou ve zkratce nejdůležitější pravidla: • Vizualizujte si cviky. Vědecké studie prokázaly, že vás to nejen povzbudí, ale dojde i ke zlepšení vašeho výkonu.

Projděte si tedy cvičení v duchu a představte si, že ho dokonale provádíte. Zamyslete se nad tím, které svaly chcete posílit, a krátce je zatněte. Pak budete při cvičení vědět, odkud má síla vycházet.

• Držte hlavu v prodloužení páteře.

Držení hlavy ovlivňuje i ostatní části těla. Při záklonu hlavy se prohýbáte v kříži. Představte si, že z vaší hlavy vede provázek, který vás jemně táhne vzhůru jako loutku.

35

FIT.indb 35

02.11.2023 10:02

MĚJTE ČAS POD KONTROLOU Při HIIT tréninku nehraje roli počet opakování pohybu, ale máte na cvičení vyměřený určitý čas.

Například dvacet sekund cvičení, patnáct sekund odpočinku. Nejlepší je stáhnout si do mobilu nebo tabletu časovač. Tyto aplikace jsou obvykle zdarma a nabízejí různá nastavení. Zadejte do vyhledávače „intervalový časovač“. Doporučujeme vám časovač, který najdete na stránce www.tabatatimer.com.

• Hlavu držte vzpřímeně. Ramena stáhněte dolů, mírně zvedněte hrudník a krk držte rovně. V této poloze těla je tlak na meziobratlové ploténky nejmenší.

• Ať už cvičíte vestoje nebo vleže: Před prováděním dynamické částí cviku vždy nejprve stabilizujte svou polohu.

S výdechem vtáhněte břicho dovnitř, zatněte hýždě a mírně podsaď te pánev. Potom zůstane dolní část zad rovná.

• Kvalita má přednost před kvantitou.

Pokud je to možné, cvičte zpočátku před zrcadlem. Kontrolujte, zda cviky provádíte správně, abyste si je dobře

osvojili. Všechny pohyby provádějte klidně, plynule a vědomě, ne hekticky a trhaně.

• Čistý výkon: Váš trénink je krátký a intenzivní. O to důležitější je provádět všechny pohyby přesně a co nejlépe.

Cvičte správně, protože chyb, které se vloudí na začátku, se budete těžko zbavovat.

• Popsané cviky provádějte vždy na obě strany, abyste rovnoměrně vytvarovali tělo a předcházeli svalové dysbalanci.

• Dýchejte vždy v souladu s pohybem: Při napínání svalů vydechujte ústy, při jejich uvolňování se nadechujte nosem – dlouhými, rovnoměrnými, hlubokými nádechy. Ideální je kombinace hrudního a břišního dýchání. To znamená, že nádech je tak hluboký, až se břicho vyklene vpřed. Přizpůsobte rytmus pohybu svému dýchání, nikoli naopak.

• Při každém cviku využívejte celý rozsah pohybu. Díky tomu budete nejen silnější, ale také pružnější. Například při provádění dřepu jděte před opětovným narovnáním do opravdu hlubokého dřepu. Je to těžší, ale také účinnější.

V nejtěžší fázi pohybu se ne za sta vujte, musíte se přes tento bod přenést!

Pokračujte a soustřeď te se na každý pohyb, dokud se nedostanete dál.

Dbejte však na to, abyste klouby nikdy úplně nepropínali. Tím je nebudete

36

FIT.indb 36

02.11.2023 10:02

POSUŇTE RUČIČKY BIOLOGICKÝCH HODIN ZPĚT

Odpočinek po tréninku – učiněný balzám!

přetěžovat a co víc, vaše svaly budou neustále pracovat.

• Při cvičení platí: pokračujte co nejdéle a nepřestávejte, ani když trénovaná část těla začne trochu slábnout. Pokud však vaše tempo výrazně poklesne a vy začnete cviky odbývat, tj. vaše provedení nebude čisté, zpomalte nebo si udělejte přestávku. Pokud vás začnou pálit svaly, ale ještě máte dostatek energie na správné provedení cviku, pokračujte. Pálení je známkou maximálního tréninkového efektu!

NASLOUCHEJTE SVÉMU TĚLU Rozhodující je kvalita, nikoliv kvantita. Plně se soustřeďte se na každý cvik, vše ostatní nechte stranou. Vnímejte vaše svalová vlákna, jak při každém opakování pracují. Kde pociťujete největší svalovou aktivitu? Udržujete svaly v napětí, nebo je máte povolené?

Tyto otázky vám pomohou určit správnou posloupnost pohybů a cvičení bude efektivnější. Kromě toho se naučíte lépe rozumět svému tělu, což podtrhne vaše charisma.

37

FIT.indb 37

02.11.2023 10:02

PERFEKTNÍ START: 1. A 2. MĚSÍC Bez práce nejsou koláče. V prvních týdnech je nejdůležitější vytvořit si rutinu.

Mnoho lidí ztratí brzy motivaci, protože zpočátku trénují příliš tvrdě a chtějí všechno hned. Pak jsou snadno frustrovaní a vzdají to. Začněte tedy zvolna. Od této chvíle můžete trénovat, jak dlouho budete chtít – měsíce, roky... Takže začněte uvolněně a postupně zvyšujte

tempo. Jedině tak vás bude sport stále bavit a budete zažívat jeden úspěch za druhým.

V prvních lekcích se seznámíte se cviky a pohybovými sekvencemi, abyste si osvojili správnou techniku tréninku.

Začínáte anti­age okruhem s náročnými, méně složitými klasickými cviky. Tyto cviky jsou snadno proveditelné a zahrnují

48

FIT.indb 48

02.11.2023 10:02

PERFEKTNÍ START: 1. A 2. MĚSÍC

všechny klíčové svalové skupiny. Během několika následujících týdnů budete cvičit každý druhý až třetí den. To je pro začátek naprosto dostačující. Najděte svůj optimální rytmus a odstartujte svou HIITparádu.

VÁŠ TRÉNINKOVÝ PLÁN Váš tréninkový plán vychází především z biologického věku, který jste si určili pomocí testu na str. 24. Dosažená úroveň definuje, jak intenzivně začnete v prvním měsíci trénovat. Čím vyšší je váš biologický věk, tím opatrněji byste měli začít:

15 sekund cvičení, 30 sekund odpočinku, dvě kola.

• Úroveň 2 – Váš biologický věk odpovídá kalendářnímu: 30 sekund cvičení, 30 sekund odpočinku, dvě až tři kola.

• Úroveň 3 – Váš biologický věk je nižší než kalendářní: 30 sekund cvičení, 15 až 20 sekund odpočinku, tři kola.

Je důležité, abyste po každém tréninkovém dni zařadili alespoň jeden volný den. Prohlédněte si cviky, vyzkoušejte si je a pak tvrdě trénujte. V průběhu druhého měsíce zvyšujte tempo – budete provádět stejné cviky nejvyšší možnou rychlostí a zvyšovat tepovou frekvenci i rychlost.

• Úroveň 1 – V současné době je váš biologický věk vyšší než kalendářní:

JAK VYPADÁ SPRÁVNÝ TRÉNINK • Pro všechny úrovně platí: Dělejte přestávky mezi jednotlivými koly.

• Při cvičení vždy jeďte na plný výkon. Během pauzy se trochu vydýchejte a pak pokračujte dál. Na závěr si dejte minutu a půl pauzu, než se pustíte do dalšího kola.

• Každý cvik je zaměřený na jinou svalovou skupinu. Každá skupina tak má vyměřený čas odpočinku, než se k ní zase vrátíte. Stejně tak se při tréninku vždy setkáte s fázemi, které vám zvýší tep. Vždy dodržujte pořadí cviků!

• Začněte na své úrovni a nevyvíjejte na sebe tlak. Uvědomte si, že léta, kdy jste se nehýbali, nenahradíte za pár dní. Nezáleží na tom, na jaké úrovni začínáte, obtížnost – poměr mezi dobou zátěže a dobou odpočinku se postupně zvyšuje.

• Každé cvičení by pro vás mělo být namáhavé a náročné.

• Dopřejte si závan čerstvosti: Cvičte při otevřeném okně. Vaše tělo potřebuje kyslík.

49

FIT.indb 49

02.11.2023 10:02

1

2 8

7

BUDOVÁNÍ SVALŮ ÚROVEŇ 1

3

před cvičením: rozcvička po cvičení: závěrečné zklidnění a protažení po celou dobu: AMRAP – co nejvíce opakování

4

6

5

50

FIT.indb 50

02.11.2023 10:02

PERFEKTNÍ START: 1. A 2. MĚSÍC

BUDOVÁNÍ SVALŮ – ÚROVEŇ 1 Následující cviky patří mezi klasiku. Je to základ, bez kterého se neobejdete.

Dobře se je naučte a zařaďte je do svého běžného života.

SKÁKACÍ PANÁK (JUMPING JACKS)

Těžší varianta

Skákací panák právem patří mezi základní cviky. Výbušný pohyb rozproudí váš tep a zahřeje tělo na provozní teplotu.

Zároveň si procvičíte koordinaci a aktivujete záda, ramena a lýtka.

• Postavte se do stoje snožmo. Pokrčte paže, lokty nechte u těla a ruce sevřete v pěst. Aktivujte velký sval zádový (latissimus dorsi), vtáhněte břicho a mírně pokrčte kolena.

• Nyní vyskočte a roznožte přitom nohy více než na šířku ramen. Pěstmi zaboxujte směrem ke stropu. Kolena jsou po výskoku mírně pokrčená. (1) • Okamžitě se vraťte zpět do výchozí pozice. Silou přitáhněte lokty k bokům, vědomě stáhněte lopatky trochu k sobě a opět napněte zádové svaly.

Hrudník je stále vzpřímený, břicho vtažené dovnitř.

• Udržujte po celou dobu co nejvyšší tempo.

• Při dopadu na zem spočívá váha na přední části chodidel.

• S každým skokem pokrčte kolena o něco více, dokud nebudou svírat úhel téměř 80 stupňů. Posledních několik sekund skákejte opět volně a vzpřímeně.

1

FIT.indb 51

02.11.2023 10:02

VÝDRŽ V DŘEPU NEBOLI ŽIDLE (WALL SIT) Při tomto statickém cviku budete namáhat čtyřhlavý stehenní sval, který se nachází na přední části stehna, a hýžďové svaly.

• Opřete se zády o zeď. Poté posuňte obě nohy o krok vpřed a spouštějte hýždě, dokud stehna a lýtka nebudou svírat úhel přibližně 90 stupňů. (1) • Sevřete obě ruce v pěst a přitiskněte je ke zdi. Nyní střídavě zvedejte paty a tento pohyb rychle opakujte.

Těžší varianty • Střídavě zvedejte nohy a simulujte chůzi na místě. Zvednutou končetinu můžete dokonce vykopnout před sebe.

• Pro změnu intenzity se můžete více rozkročit.

NEZADRŽUJTE DECH!

1

Zejména při tomto cvičení má mnoho lidí tendenci nevědomky zadržovat dech. Stabilizuje se tím trup, což umožňuje vyvinout větší sílu. Zároveň se však zvyšuje tlak v hrudníku a vaše srdce již nemusí být schopno transportovat dostatek krve. V nejhorším případě se vám může začít točit hlava. Dbejte proto na rovnoměrné dýchání.

52

FIT.indb 52

02.11.2023 10:02

PERFEKTNÍ START: 1. A 2. MĚSÍC

VYSOKÁ KOLENA (HIGH KNEE SPRINT) Jde o jednoduchý a účinný způsob, jak aktivovat kardiovaskulární systém, a zároveň ideální cvičení, které vás naučí běhat techničtějším a úspornějším způsobem.

• Sprintujte na místě. Dopadejte na přední část chodidla, patou si následně pouze zajistěte oporu. Důležitá je extenze (pozn. red.: natáhnutí, opak flexe) chodidla při odrazu a rychlost odrazu.

• Dbejte na to, aby propnutí chodidla vycházelo z lýtka a abyste koleno tlačili dopředu.

• Aktivujte břicho a vtáhněte je dovnitř.

Záda zůstávají rovná, boky aktivní.

• Zvedejte kolena pokud možno k úrovni boků a i při běhu na místě zapojujte paže. (2)

2

Těžší varianta • Snažte se co nejrychleji odrážet pouze špičkami a zvedejte kolena až nad boky.

AKTIVNÍ PŘESTÁVKA Dodržujte určené doby odpočinku mezi jednotlivými cviky a koly.

Procházejte se, protřepávejte ruce a nohy. Nesedejte si! Dýchejte klidně a snažte se normalizovat srdeční tep. Nečekejte, až pocítíte žízeň.

Pijte průběžně po malých doušcích.

53

FIT.indb 53

02.11.2023 10:02

NEJÚČINNĚJŠÍ PROSTŘEDEK PROTI STÁRNUTÍ: SVALY!

•

•

Zastavují nebo zpomalují proces stárnutí buněk.

•

•

•

•

Zrychlují metabolismus a spalování tuků.

Udržují vaše tělo ve svalovém napětí a vzpřímené poloze, a vy tak vypadáte atraktivněji.

Zvyšují schopnost regenerace organismu.

Při pohybu uvolňují antagonisty volných radikálů – látky zabraňující stárnutí.

Uvolňují transmitery, které podporují hojení ran a blahodárně působí na mozek a játra.

OTEVŘÍT

Budte v 50 fit jako ve 30 .indd 1-5

Nejnovější vědecké poznatky o procesu stárnutí a o tom, jak ho lze zastavit, nebo dokonce zvrátit – zdravým životním stylem a aktivním silovým tréninkem.

Dokonale vyladěný komplexní šestiměsíční tréninkový program. S mnoha variantami a obměnami cvičení, aby vás trénink stále bavil.

Bonus: Šestitýdenní běžecký program

THORSTEN TSCHIRNER

•

Zpevňují tělo a definují jeho obrysy.

THORSTEN TSCHIRNER

BUĎTE V 50 FIT JAKO VE 30

CO JE ÚKOLEM SVALŮ:

BUĎTE V 50 FIT JAKO VE 30 TE M S TE S HO GICKÉ O L O BI VĚ KU Posuňte ručičky biologických hodin zpět – pomocí 15minutového svalového tréninku

BUĎTE V 50 FIT JAKO VE 30 V ČEM VÁM TATO KNIHA POMŮŽE: •

Snížíte svůj biologický věk.

•

Zpevníte a vytvarujete své tělo.

•

Zvýšíte spalování tuků.

•

Posílíte kardiovaskulární systém.

•

Zabráníte úbytku svalové hmoty, který souvisí s věkem.

•

Znovu získáte atraktivitu.

•

Vybudujete si dobrou kondici pro běžný život.

•

Budete předcházet onemocněním souvisejícím s věkem.

•

Zvýšíte kvalitu svého života.

www.knihykazda.cz ISBN 978-80-7670-140-3

OTEVŘÍT

01.11.2023 8:37