150 mm
166 mm
166 mm
11 mm
150 mm
2. Pokud s programem teprve začínáte, vyberte si cvičení a techniky, které jsou pro vás snadné a rychle vám uleví od bolesti. 3. Cvičte pravidelně šest dní v týdnu. 4. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete denně používat všechny tři techniky. Doporučujeme vám ráno cvičit a večer provádět osteopresuru a fasciální masáž.
200 mm
5. Začleňte všechny tři techniky do svého každodenního života: do ranní rutiny spojené se vstáváním a hygienou a do večerní rutiny – můžete je například spojit se sledováním televize ve společnosti partnera. Budete-li to dodržovat po dobu 14 dnů, stane se pro vás cvičení také rutinou a bude pro vás stále snazší.
• Najdete trvalou úlevu od bolesti zad a navždy se jí zbavíte.
V I Č ENÍ M
PO
• To vám dodá novou chuť do života a zvýší jeho kvalitu. D
• Obnovíte sílu a pružnost svých zad. • Opět najdete ztracenou radost z pohybu. • Budete žít bez bolesti zad až do vysokého věku.
&
www.knihykazda.cz
• Naučíte se znovu zacházet s vlastním tělem s důvěrou.
R
• jak si můžete uchovat pohyblivost a žít bez bolesti až do vysokého věku.
• Rozpoznáte skutečnou příčinu bolesti zad.
HE
OTEVŘÍT
• jak můžete najít okamžitou úlevu při akutní bolesti zad.
SE C
L I EB S C
10. Jakmile budete pružnější, vyzkoušejte náročnější varianty – a radujte se ze svých pokroků.
• jak si můžete sami vyléčit bolesti zad pomocí speciálně vyvinutého programu, který se skládá z lehké osteopresury, protahovacích a posilovacích cviků a fasciální masáže.
SI MŮŽETE SAMI VYLÉČIT BOLAVÁ ZÁDA
• Získáte znovu svoji rychlost a pohyblivost.
O DY
9. Experimentujte s různými obměnami vašeho denního režimu (cvičte například o přestávce na oběd nebo změňte místo cvičení apod.).
• proč máte díky metodě Liebscher & Bracht reálnou šanci konečně se zbavit bolesti.
Kulatá záda | Lumbální spinální stenóza Spondylolistéza | Facetová artróza | Lumbago
ET
8. Jestliže nemáte dostatek času na celý program, rozdělte si cvičení na dvě nebo tři části a každé z nich se postupně věnujte vybrané dny v týdnu.
• jak skutečně vzniká bolest zad a proč vám klasická medicína většinou dlouhodobě nedokáže pomoci.
POMOCÍ METODY LIEBSCHER & BRACHT
• Konečně se osvobodíte od pocitů bezmoci.
M
7. Omezte svůj ranní program na 15 nebo nanejvýš na 20 minut. Je to stále příliš dlouhá doba? Začněte s 5 minutami! Krátké pravidelné cvičení je lepší, než kdybyste cvičili dlouho, ale jen občas.
V této knize se dozvíte:
JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD
LE
6. Začněte s poměrně krátkým programem, který dokážete dodržovat. Nedaří-li se vám cvičit pravidelně, program zkraťte.
Roland Liebscher-Bracht a Petra Brachtová se už více než 30 let věnují výzkumu pohybového aparátu a terapeutické praxi a během této doby se jim podařilo vyvinout jedinečnou a vysoce účinnou metodu léčby bolesti zad.
R . LIEBSCHER-BRACHT & P. BRACHTOVÁ
1. Vyzkoušejte postupně všechny léčebné techniky z této knihy. U každé z nich si poznamenejte, jak se během jejího praktikování i po skončení cítíte.
PÁTEŘ & PLOTÉNKY
HT
KONEČNĚ BEZ BOLESTI
AC
K OPTIMÁLNÍMU CVIČEBNÍMU PROGRAMU
BR
10 KROKŮ
PÁTEŘ & PLOTÉNKY – JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD
R O L A N D L I E B S C H E R - B R A C H T | D R . M E D . P E T R A B R A C H T O VÁ
OTEVŘÍT
TEORIE Neztrácejte naději!
5
Jak skutečně vzniká bolest zad
24
KONEČNĚ Z A SE BE Z BOLESTI!
Tlak a protitlak
24
7
Bolest jako alarm
26
Bolest „nepotřebuje“ poškození
30
Nejčastější onemocnění zad
8
Jak se zbavit bolesti
32
Tradiční pohled
9
Údajné příčiny bolesti zad
10
Běžné léčebné metody
12
Záda jako systém
16
Páteř
16
Zádové svalstvo a plantární fascie
Liebscher & Bracht
33
Náš příběh
35
Jak naše terapie funguje
36
Zdravou stravou proti bolesti
38
19
Jak jídlo souvisí s našimi zády
39
20
doplňky stravy?
Jak nám každodenní život formuje záda
Léčba bolesti metodou
Proč doporučujeme naše 43
Správný spánek – prevence bolesti zad
23
2
Zada_plotynky.indb 2
15.02.2024 18:45:32
IN H A LT
PRA XE UZDR AV TE SI Z ÁDA SAMI
45
Tipy na cvičení
46
Naše cviky jsou bezpečné
47
Jak si sestavit cvičební program
49
Vytvořte si vlastní rutinu
52
Proč doporučujeme právě naše pomůcky?
54
Lehká osteopresura
57
Rychlá pomoc při potížích
58
Jak aplikovat lehkou osteopresuru 60 Návody
62
Cviky na protažení a speciální posilování
74
Cvičení vám pomůže
75
Co je na našem cvičení zvláštního? 75 Jak cvičit?
79
Proč jsme vyvinuli speciální masážní pomůcky?
109
Návody
112
Je nutné cvičit na obě strany? Jak dlouho?
81
Návody
82
Vize společnosti
Fasciální masáž
104
Rádi vás podpoříme
122
Dvojí účinek
104
Zdroje
123
Poznámky
124
Rejstřík
125
Poděkování
126
Čím je masáž fascií pomocí válce výjimečná?
106
Jak provádět fasciální masáž?
107
Liebscher & Bracht
120
3
Zada_plotynky.indb 3
15.02.2024 18:45:32
Přejeme si, aby měl každý člověk možnost prožít dlouhý život bez bolesti, v co nejlepším zdraví a v plné pohyblivosti. V tom vidíme smysl své práce i našich životů. Naším hlavním cílem je poskytnout lidem znalosti o tom, jak si mohou pomoci sami. Roland Liebscher-Bracht
Petra Brachtová
vot trénoval a vyučoval asijská bojová
a naturopatie. Již více než 30 let pracuje
umění a tělesnou výchovu. Díky tomu
jako nutriční terapeutka a specialistka
mohl společně se svou ženou vyvinout
na ortomolekulární medicínu (pozn. red.:
zcela novou, vysoce účinnou metodu
obor zabývající se léčbou pomocí říze
léčby bolesti. Od roku 2007 školí lékaře,
ných změn látek, které se běžně vysky
fyzioterapeuty a alternativní terapeuty.
tují v lidském těle). Vede soukromé Cen
V současné době využívá metodu
trum zdraví Liebscher & Bracht v Bad
Liebscher & Bracht k léčbě bolesti více
Homburgu. Hlavním cílem jejího přístu
než 3500 terapeutů v Německu, Rakous
pu je aktivovat v těle samoléčebné me
ku a Švýcarsku.
chanismy, které jsou vlastní každému
vystudoval strojní inženýrství. Celý ži
je doktorkou všeobecného lékařství
člověku. Díky optimálnímu vyladění stravovacích a pohybových návyků do sahují její klienti vynikajících výsledků. 4
Zada_plotynky.indb 4
15.02.2024 18:45:33
NEZTRÁCEJTE NADĚJI! Bolesti zad dnes trápí velmi mnoho lidí a často přetrvávají i po operaci. Bolavá záda nejen výrazně omezují kvalitu života a způsobují muka, ale mohou také – zejména u starších lidí – působit život ohrožující problémy, protože nedostatek pohybu zpomaluje metabolismus. To jsou jistě dostatečné důvody k tomu, abyste se bolesti zad zbavili co nejdříve. Dobrou zprávou je, že řešení máte na dosah ruky. Bolesti zad totiž vznikají úplně jinak, než se běžně předpokládá. Budete-li znát jejich skutečnou příčinu – podvědomě udržované stažení a napětí svalů a fascií – dokážete se bolesti natrvalo zbavit. Základem léčby bolesti je aktivní kompenzace každodenních nevhodných poloh a pohybů, jako je dlouhé sezení, spaní s pokrčenými koleny, případně přetěžování svalů či jejich zkrácení. To však dělá jen málokdo, proto jsou bolesti zad velmi rozšířeným problémem. Až si přečtete tuto knihu, budete vědět nejen to, jak bolesti zad vznikají, ale také co můžete udělat pro to, aby vás už záda nebolela – ať už máte poškozené meziobratlové ploténky, nebo ne. Získáte mnoho informací o samoléčbě pomocí lehké osteopresury, speciálních terapeutických cvicích a masáži plantárních fascií. Vyvinuli jsme speciální pomůcky, abychom vám péči o vaše záda co nejvíce usnadnili. Přejeme vám mnoho úspěchů a radosti z osvobození se od bolesti a z nově získané pohyblivosti!
5
Zada_plotynky.indb 5
15.02.2024 18:45:33
JAK SKUTEČNĚ VZNIK Á BOLEST ZAD Pokud jsou ohýbače kyčlí a břišní sva
TLAK A PROTITLAK
ly zkrácené v důsledku častého sezení,
Čím více je trup tažen dopředu, tím
chůze a stání (viz strana 21), svalová
větší síla musí působit opačným smě
vlákna bývají obecně kratší. Spolu s nimi
rem, aby se páteř udržela ve vzpřímené
se zkracuje i povázka, jež se pak velmi
poloze a vy jste se nezačali hrbit. Tuto
neochotně přizpůsobuje nezvyklým po
protisílu vytvářejí extenzory zad. Tím
hybům. Kvůli tomu potom trvale působí
vzniká tlak, který zatěžuje páteř a me
tah dopředu. To se projeví i na zádech,
ziobratlové ploténky. Čím větší je zkrá
protože tím doslova fixujeme extenzory
cení vpředu, tím větší je zátěž na páteř.
zad do trvalého napětí a křeče. 24
Zada_plotynky.indb 24
15.02.2024 18:45:38
JA K S KU TEČ N Ě V ZN IK Á B O LE S T Z A D
Vliv na bederní páteř
dopředu (hyperkyfóza), což se – stejně
Aby zůstal trup vzpřímený, musí proti
jako lordóza – neustále zhoršuje. A pro
zkrácení flexorů (natahovačů) kyčlí pů
tože dnes většinou držíme ruce před
sobit kromě extenzorů (ohýbačů) zad
tělem, například při psaní na klávesnici,
také extenzory kyčlí. Největším z nich
zkracuje se i hrudní svalstvo a ramena
je sval hýžďový. Ten musí vytvářet velký
jsou také vytahována stále více dopře
protitah, což v dlouhodobém horizontu
du. Protože se obě zkrácení vzájemně
stlačuje křížokyčelní kloub, sedací nerv,
podporují, nejenže se držení těla stále
cévy a lymfu do té míry, že vzniká bolest,
zhoršuje, ale navíc se dostavuje mučivý
artróza nebo blokády. Vzhledem k tomu,
pocit pálení mezi lopatkami. Nakonec
že kyčelní klouby jsou spojeny s bederní
už zádové svalstvo přetížení nevydrží
páteří, zkrácení flexorů kyčlí podporuje
a začne stávkovat.
prohýbání zad a vznik lordózy. Někteří
„Narovnej se,“ říkáme dětem nebo se
lidé mají tak výraznou lordózu, že hýž
sami lekneme, když se náhodou zahléd
ďové a zádové svaly se musí značně na
neme z boku v zrcadle. Pak ale začnou
máhat, aby kompenzovaly tah dopředu.
muka. Pro děti je to stejné utrpení jako
Záludné je, že právě toto zvýšené napětí
pro nás. Pouhá touha stát nebo sedět
určitých částí vzpřimovačů zad zhoršuje
rovně totiž nestačí. Protože svaly vždyc
lordózu ještě více.
ky prohrají proti fasciím. Fascie na před
Část ohýbače kyčelního kloubu, jež se
ní straně těla jsou zkrácené a neustále
upíná k pánvi, naklání pánev dopředu,
ohýbají tělo dopředu. A ubohé zádové
a tím se také zhoršuje lordóza. I zde
svaly, které musí vzdorovat tahu pováz
musí zasáhnout velký hýžďový sval, aby
ky, jsou úplně přetížené. Kvůli fasciím
to kompenzoval. Tento sval je tedy stej
a zkráceným vazům je pak hrudní páteř
ně jako extenzory zad pod neustálým
ohnutá třeba i několik let. A jakmile
napětím. Není divu, že tolik lidí dnes trá
hrudník jednou „zamrzne“ v zakřivené
pí bolesti a opotřebení tkání v bederní
poloze, není snadné páteř narovnat.
oblasti.
Ten, kdo o tomto spojení neví, je zoufalý, protože přes veškerou snahu nedosáhne
Vliv na hrudní páteř – kulatá záda
žádného zlepšení a v určitém okamžiku
Zkrácené přímé břišní svaly táhnou
to vzdá – a časem tento chybný vývoj
hrudní kost dopředu a dolů. Roste i fasciální napětí a v určitém okamžiku
dojde tak daleko, že horní část hrudní páteře je téměř vodorovná.
extenzory zad povolí a záda se ohnou 25
Zada_plotynky.indb 25
15.02.2024 18:45:38
Dobrou zprávou je, že bolest horní části
vzpřímené poloze, působí na meziob
zad lze velmi rychle odstranit. Obnovení
ratlové ploténky velký tlak. Pokud je
správné polohy hrudní páteře je však
tlak natolik vysoký, že hrozí poškození
náročný úkol, který vyžaduje dlouhodo
plotének, mozek, jenž shromažďuje
bý a pravidelný trénink. Díky tomu, že
všechny údaje naměřené nesčetnými
jsme vyvinuli velmi účinné cviky a vyni
receptory v těle, zasáhne a promítne
kající pomůcky, máte velmi dobré šance
do ohrožené oblasti bolest, která má
na úspěch. Nechte se překvapit cviky
zabránit tomu, aby se něco pokazilo
v praktické části (viz strana 74 a dále).
(vyklenutí či výhřez ploténky, posunutí
Vliv na krční páteř
Možná to znáte: zůstali jste příliš dlouho
Pokud se stále více hrbíte (obvykle celé
v určité poloze (například v předklonu
roky), může to zajít tak daleko, že na jednou nebudete schopni hledět přímo před sebe. Aby se to kompenzovalo, hlava se automaticky vytahuje dopředu, aniž bychom si toho vědomě všimli. Je to o to znepokojivější, že s tímto ne správným držením těla jdou ruku v ruce kromě bolesti zad a šíje také závratě a další smyslové poruchy v oblasti hlavy. Přestože lze tento jev pozorovat přede vším u starších lidí, věk hraje roli pouze nepřímo. Nemusíme nutně ztuhnout a znehybnět. Čím jsme však starší, tím déle na svaly a fascie působí nadměrné napětí, což vede k jejich tuhnutí a špat nému držení těla.
BOLEST JAKO ALARM Jestliže se musí extenzory zad stále více namáhat, aby udržely trup rovný a ve
obratle).
při práci na zahradě), a jakmile jste se chtěli prudce narovnat, zabránila vám v tom bolest v zádech. Ale pokud do přejete tělu při narovnávání více času, přední svaly a fascie se stačí natáhnout a přizpůsobit. Zatížení páteře a me ziobratlových plotének se sníží. Mozek to okamžitě zaregistruje, zastaví bolest a vy se opět můžete narovnat – bez bolesti zad. Někdy se tak děje jen po malu a po několika centimetrech musíte počkat. Ale i tento malý okamžik stačí k tomu, aby přední konstrukce trochu povolila a zatížení páteře kleslo pod kritickou hranici. V tom případě bolest splnila svůj úkol a může na čas zmizet – a vy můžete pokračovat ve vzpřimování, dokud vás zkrácené fascie a bolest opět nezastaví. V Centru zdraví Liebscher & Bracht víme, že bolest není vůbec špatná věc. Větši nou nám tím chce tělo „pouze“ sdělit,
26
Zada_plotynky.indb 26
15.02.2024 18:45:38
JA K S KU TEČ N Ě V ZN IK Á B O LE S T Z A D
že něco není v pořádku. Že nás něco ohrožuje. Že bychom s ním měli zachá zet jinak a udělat nějaké změny, aby ne došlo k poškození – nebo aby se škodli vé procesy zastavily, pokud už začaly. Čím naléhavěji naše tělesná inteligence vnímá tyto procesy, tím je bolest větší a trýznivější. Proto tuto bolest ozna čujeme jako varovnou. Je to doslova poplašný systém našeho mozku a zasta vuje potenciálně nebezpečné pohyby,
v motoru málo oleje, ignoruje, motor se brzy porouchá. Proto vždy raději zastaví te na čerpací stanici a olej doplníte. Proč se ke svému autu chováme citlivěji než k vlastnímu tělu? Naslouchejte řeči svého těla. Bolest zad je pokynem ke snížení nadměrného na pětí svalů a fascií a k normalizaci jejich tonusu, aby se záda nepoškodila nebo se stávající poškození nezhoršilo.
škození, jako je vyklenutí plotének, po
Varovná bolest a bolest z přetížení
sunutí obratlů, zúžení páteřního kanálu,
V Centru zdraví Liebscher & Bracht rozli
jež by způsobily opotřebení nebo po
artróza facetových kloubů a s tím spo jené záněty v důsledku příliš vysokého napětí svalů a fascií. Bolesti zad jsou samozřejmě velmi nepříjemné a znač ně nás omezují v každodenním životě. Mnohem nebezpečnější by však bylo, kdyby k opotřebení a poškození chrupa vek a meziobratlových plotének do cházelo bezbolestně a my o tom vůbec nevěděli. Nikdy bychom proto neměli tuto alarmující bolest těla přehlížet ani se ji snažit zamaskovat léky proti bolesti či pomocí jiných opatření. Upozorňuje nás totiž na to, že nesmíme pokračo vat v zavedeném způsobu života. Je to jako kontrolka oleje v autě: nikoho by nenapadlo tento poplašný signál zakrýt páskou nebo rozbít kladivem palubní desku, aby nás přestal rušit a obtěžovat. Každý ví, že pokud tento signál, že je
šujeme mezi varovnou bolestí a bolestí z přetížení. Jak název napovídá, bolest z přetížení vzniká při přetížení svalů. To se projevuje pálivou bolestí, jako když stojíte dlouho v předklonu při mytí ná dobí. V určitém okamžiku se extenzory zad touto polohou přetíží a začnou pá lit – a vy cítíte naléhavou potřebu změ nit polohu. V podstatě je to totéž, jako když v natažených rukou držíte závaží. Chvíli pravděpodobně nic necítíte, ale nakonec vás začnou pálit ramena. Toto pálení připomíná zánět, ale je to „jen“ signál pro přetížení svalů. Proto bolest okamžitě ustane, jakmile ruku spustíte a odložíte závaží. Jestliže vás při stání nebo sezení pálí záda, je to stejné. Jakmile si lehnete, bolest také okamžitě přestane. Teprve když se opět postavíte, bolest se ohlásí 27
Zada_plotynky.indb 27
15.02.2024 18:45:38
znovu. To je důkazem, že teorie, podle níž je příčinou bolesti zánět facetových kloubů, musí být mylná. Vždyť jaký zánět lze zapnout nebo vypnout bě hem několika minut? Bolest zad, ať už akutní, nebo údajně chronická, je často kombinací poplašné bolesti a bolesti z přetížení. Je tedy důležité vědět, že ani jedna z nich není způsobena poško zením struktury nebo nemocí v pravém smyslu slova. Příčinou bolesti je váš kaž dodenní způsob života, který je k zádům natolik nepřátelský (jedná se například o jednostrannou zátěž), že máte zádové
svalstvo trvale v silném napětí. Vašim svalům a kloubům chybí kompenzační pohyb: především záklony trupu a pro tažení kyčelních kloubů dozadu, ohýbání do stran, rotace trupu a různé kombina ce těchto pohybů. Právě tyto pohyby vyrovnávají každo denní dlouhé sezení nebo jednostran né pohybové vzorce. Zajišťují, aby byly svaly a fascie pružné, a pomáhají také extenzorům zad. Jinými slovy, předsta vují svalovou relaxaci. Na druhou stranu každým dnem, kdy se zkrácením nic neděláte, je nadměrná a jednostranná
EXTRÉMNÍ PŘÍPAD – LUMBAGO ( ÚSTŘEL )
Pokud dlouho pracujeme v předklonu a pak se
maticky stáhne přední část těla. Člověk trpící
prudce narovnáme, dochází doslova k roztržení
lumbagem, doslova cítí, jak je stahován dolů.
ohybačů kyčlí a přímých břišních svalů. Mozek
Aby vydržel silnou bolest, musí se znovu před-
pak nemá čas vyslat poplašný signál bolesti. To
klonit. Při lumbagu se svalová vlákna nemohou
je pro tělo šok – zejména pro zapojená svalová
postupně milimetr po milimetru natáhnout,
vlákna, která jsou již tak pod neustálým tlakem
jako když se narovnáme „normálně“, ale zůstá-
kvůli zkráceným a napjatým svalům a fasciím.
vají neústupně stažená. Při každém pokusu
V důsledku nečekaně rychlého pohybu spustí
o narovnání se zátěž projeví přímo na páteři
alarm receptory na svalech (svalová vřeténka),
a tělo spustí co největší poplašnou bolest, která
jež monitorují nejen tahové napětí, ale také
znemožní jakýkoli pohyb, aby páteř a zejména
rychlost, s jakou jsou svalová vlákna od sebe
meziobratlové ploténky jako nejslabší článek
odtržena. Aby se zabránilo zranění, tělo auto-
neutrpěly vážné poškození.
28
Zada_plotynky.indb 28
15.02.2024 18:45:38
TIPY NA CVIČENÍ Poté, co jsme vás v teoretické části se známili s příčinami bolesti zad, bychom vám nyní rádi ukázali, jak se můžete bo lesti zbavit. Začněme několika obecnými informacemi o tom, jak postupovat: u všech druhů bolesti zad můžete začít protahovacími a posilovacími cviky, fas ciální masáží nebo lehkou osteopresu
rou, a to bez ohledu na svou předchozí anamnézu. V konečném důsledku se bo lesti zad zbavíte pouze tehdy, budete-li provádět alespoň jedno z uvedených svépomocných opatření – nebo ideálně všechna tři dohromady. Proto si nejprve vyberte cviky, jež vám nejvíce vyhovují. Možná pochybujete o tom, že si můžete
46
Zada_plotynky.indb 46
15.02.2024 18:45:43
TIPY N A C V I Č EN Í
pomoci sami, protože již dlouho trpíte
intenzita cvičení, a proto je důležité za
chronickou bolestí zad nebo vám byla
měřit se na maximální bezpečnost.
diagnostikována vyhřezlá ploténka.
U všech tří technik se předpokládá, že
Nebo jste dokonce podstoupili operaci.
svému tělu budete věnovat pozornost
V tom případě vám doporučujeme na
a pečlivě sledovat jeho reakce. Při cviče
vštívit nejprve některého z našich vyško
ní je kromě přesnosti provedení potřeba
lených lékařů či terapeutů (pozn. red.:
sledovat také bolestivé projevy.
v České republice zatím žádný terapeut metodu autorů nenabízí). Nabídne vám
Stupnice intenzity
osteopresuru – profesionální verzi lehké
Cvičení vyvolává bolest. Ať už provádíte
osteopresury, o níž se píše v této knize. Již po jednom ošetření budete s jistotou vědět, zda chcete pokračovat pod vede ním odborníka, nebo zda se cviky a další techniky naučíte sami. Cviky, které vám v této knize ukážeme, jsou nejúčinnější a nejzákladnější auto terapií. Jsou totiž přímou náhradou za polohy kloubů, které v každodenním ži votě málo využíváme, což je příčinou bolesti zad a dalších potíží. Proto je dů ležité, abyste si z nabízených cviků vy brali ty, které vám nejlépe vyhovují. Ke cvičení budete potřebovat některé speciální pomůcky, ale můžete je nahra dit i jinými předměty. Podrobnější infor mace najdete na stranách 54 až 56.
protahování, masáž nebo osteopresuru, intenzita bolesti nesmí překročit určitou hranici. Jako nejzazší hodnotu jsme urči li desítku, ale rozsah stupnice je od nuly do dvanácti, případně ještě více. Ɂ Stupnice začíná na 0, kdy je cvičení naprosto bezbolestné, a pokračuje přes 1, 2, 3 a 4 od velmi mírného pocitu tlaku či tahu až po silný tlak nebo tah. Ɂ Při hodnotě 5 přechází pocit tlaku či tahu do mírné bolesti. Ɂ Bolest v hodnotě 8 člověk vnímá už jako výraznou, avšak ochotně ji vydrží, protože ví, že slouží dobrému účelu: osvobození od mučivé bolesti zad. Ɂ Bolest nad 8 až do 9,5 lze ještě docela dobře vydržet. To znamená, že se do
NAŠE CVIKY JSOU BEZPEČNÉ Techniky, které jsme sami vyvinuli, jsou obvykle velmi účinné. Pro dosažení dob rých výsledků je však nutná vysoká
kážeme uvolnit a normálně dýchat, přestože daný pohyb bolí. V tomto rozsahu se tělo dokáže přizpůsobit a změnit tak, jak potřebujeme. Ɂ Od 10 se schopnost snášet bolest pře klápí. Začínáme se podvědomě 47
Zada_plotynky.indb 47
15.02.2024 18:45:43
bránit – v duchu si říkáme „musím to vydržet“, zatínáme zuby, pěsti a podobně. Ɂ Bolest se může dále stupňovat, ale nad hodnotu 12 už je to čirá agónie, kterou člověk nemůže vydržet. Ovšem
a meziobratlových plotének, přetržení svalových vláken a podobně. Jestliže budete všechny pohyby provádět vědo mě, pomalu a přesně podle pokynů, žádné zranění vám nehrozí.
již od hodnoty 10 je bolest kontra
Cvičení na podlaze
produktivní, protože mozek reaguje
Zpočátku se vám může zdát obtížné si
dalším napětím – jenže právě to se při terapii snažíme zmírnit nebo úplně odstranit. Z toho vyplývá, že během cvičení a lehké osteopresury se musíme namáhat do té míry, abychom pociťovali bolest větší
při cvičení lehnout na podlahu. Přesto to prosím zkuste. Pokud to opravdu vůbec nezvládnete, provádějte cvičení raději na posteli. Nejdůležitější je, abyste to zkoušeli dál a nenechali si od nikoho
než 8 a menší než 10. U fasciální masáže válcem je situace tro chu jiná. Intenzita bolesti by se měla v ideálním případě rovněž pohybovat v rozmezí 8 až 10. Ne vždy je však možné přesáhnout hodnotu 8, navíc to ani není nutné, protože i méně intenzivní masáž je účinná.
Cvičte soustředěně a pomalu Další zárukou bezpečnosti je provádět cviky a masáž soustředěně a co nejpo maleji. I rychlé pohyby a náhlé vypětí mohou tělo přetěžovat, pokud nás po plašný systém těla (varovná bolest) ne stihne zastavit. Například při pádu, uklouzn utí nebo jiném prudkém pohybu může i bez vnějších příčin docházet ke zlomeninám kostí, natržení šlach, pora nění kloubního pouzdra
POZOR : EXISTUJE I JINÁ STUPNICE BOLESTI!
Při konvenční léčbě bolesti se používá stupnice bolesti od 1 do 10, nejčastěji takzvaná stupnice VAS. Pacient si pomocí posuvníku nastaví hodnotu mezi a . znamená nejhorší bolest, jakou si lze představit. Terapeut otočí posuvníkem a odečte hodnotu mezi 0 = a 10 = . Tato desítka je však mnohem horší bolest než ta, která je v naší škále označena číslem 10.
48
Zada_plotynky.indb 48
15.02.2024 18:45:43
STYDKÁ KOST Toto místo, na něž si laik bude muset nejprve zvyknout, je skutečně „kouzelným bodem“ proti bolestem dolní části zad a je také velmi snadné je najít.
Ɂ Čím masírovat? Máte-li sadu našich masážních pomůcek, použijte kulovou rukojeť s plochým nebo kulatým ná stavcem. Pokud jste si již jistější, může te použít i kužel, abyste ušetřili sílu a mohli tlačit oběma rukama. Ɂ Jak najít správné místo? Nahmatejte si stydkou kost v oblasti podbřišku ze předu shora, blízko pod povrchem. Po kud žádnou kost nenahmatáte, zkuste to směrem více k rozkroku. Čím více tuku máte, tím hlouběji v tkání se
stydká kost nachází. Pod křížovou kost si vložte náš chránič zad, který je pro tento účel ideální, protože si ho může te nastavit do správné výšky. Jestliže si hýždě dostatečně podložíte, vystrčíte tím stydkou kost dopředu a lépe na ni dosáhnete. Ɂ Kde přesně zatlačit? Levý a pravý hr bolek stydké kosti obvykle vystupuje mírně nad její okraj. Právě tyto body je potřeba stisknout, protože jsou nejcit livější a mají velký vliv na bolest zad.
Levý a pravý hrbolek stydké kosti obvykle vystupuje mírně nad její okraj. Tlačte na hrbolky shora zepředu pod úhlem 45° k tělu. 62
Zada_plotynky.indb 62
15.02.2024 18:45:45
LEH K Á OS TEO PRE S U R A
1
Pozor: netlačte na stydkou sponu, chrupavčité spojení stydkých kostí, jež se nachází přímo uprostřed, asi jeden centimetr od hrbolků. Ɂ Jak masírovat? Vleže (1) nebo vsedě (2) vezměte do jedné ruky masážní po můcku a druhou rukou nahmatejte stydkou kost, abyste našli správné mís
2
to, které budete masírovat. Jakmile je najdete, zatlačte špičkou kulatého ná stavce nebo prsty zepředu shora na příslušný bod. Při pohledu z boku je směr tlaku v úhlu asi 45° vůči tělu.
63
Zada_plotynky.indb 63
15.02.2024 18:45:45
HÝŽDĚ Protažení hýždí je jedním z nejdůležitějších cviků, protože se při něm procvičují největší svaly našeho těla – velké hýžďové svaly. Ty bývají extrémně napjaté, aby vyrovnávaly tah ohýbačů kyčelních kloubů.
ZÁKLADNÍ CVIK Výhodou tohoto základního cviku je, že působí současně na několik oblastí: na jedné straně těla se protahují hýždě, na druhé jejich protějšek – flexory ky čelního kloubu. Proto je nutné provádět všechny varianty tohoto cviku vždy na obě strany. Ɂ Pozice: Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (pozice vzpor klečmo). Levou nohu položte před sebe – stehno a lýt ko svírají pravý úhel. Pravou nohu na táhněte dozadu. Obě kyčle udržujte ve stejné rovině (zavřete pánev) a opřete se o ruce natažené v loktech, aby byl trup co nejvíce vzpřímený. Jestliže ucí
a v hýždích přední nohy, zaujali jste správnou polohu. (1) Ɂ Pasivní protažení: Zadní nohu, která by měla být opřená o nárt, natahujte do zadu. Pravou kyčel tlačte dopředu ja koby směrem k levé patě. Trup udržuj te zpříma, abyste zesílili tah v tříslech zadní nohy a v hýžďovém svalu přední nohy. Ɂ Protitlak: Co největší silou přitlačte zadní koleno k podlaze a lýtko a chodi dlo přední nohy tlačte také k podlaze. Ɂ Aktivní protažení: Lehněte si na záda, zvedněte levou nohu a přitahujte levé chodidlo k levému rameni a levé kole no k hlavě. (2)
títe mírný tah v tříslech zadní nohy
1
Zada_plotynky.indb 96
2
15.02.2024 18:46:00
C V IK Y N A PROTA ŽEN Í A S PEC I Á LN Í P OS ILOVÁ N Í
3
VARIANTA A
4
Ɂ Pozice: Pokud ještě nezvládnete za ujmout takovou polohu, aby stehno a lýtko přední nohy svíraly pravý úhel, pokrčte nohu v úhlu 45° nebo tak, jak to dokážete. Jinak je poloha stejná jako u základního cviku. (3) Ɂ Pasivní protažení, protitlak a aktivní protažení: jako u základního cviku.
Ɂ Protitlak: Tlačte zadní koleno co nej větší silou proti podlaze. Ɂ Aktivní protažení: stejné jako u základ ního cviku.
VARIANTA B Ɂ Pozice: Stejná jako u základního cviku, ale v této variantě pro pokročilé navíc zvedněte levou nohu z podlahy. Ɂ Pasivní protažení: Využijte sílu gravita ce a „zavěste se“ do protažení. Díky tomu bude protažení intenzivnější. Dbejte však na to, aby pánev zůstala vždy zavřená, tj. ve vodorovné poloze a nenakláněla se do stran. (4)
JE TO OTÁZKA CVIKU
Jestliže nemáte sílu v pažích a ramenou, provádějte pouze základní cvik na podlaze. Časem zesílíte, a nakonec budete schopni plynule měnit polohy a přecházet z jedné strany na druhou. 97
Zada_plotynky.indb 97
15.02.2024 18:46:01
150 mm
166 mm
166 mm
11 mm
150 mm
2. Pokud s programem teprve začínáte, vyberte si cvičení a techniky, které jsou pro vás snadné a rychle vám uleví od bolesti. 3. Cvičte pravidelně šest dní v týdnu. 4. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete denně používat všechny tři techniky. Doporučujeme vám ráno cvičit a večer provádět osteopresuru a fasciální masáž.
200 mm
5. Začleňte všechny tři techniky do svého každodenního života: do ranní rutiny spojené se vstáváním a hygienou a do večerní rutiny – můžete je například spojit se sledováním televize ve společnosti partnera. Budete-li to dodržovat po dobu 14 dnů, stane se pro vás cvičení také rutinou a bude pro vás stále snazší.
• Najdete trvalou úlevu od bolesti zad a navždy se jí zbavíte.
V I Č ENÍ M
PO
• To vám dodá novou chuť do života a zvýší jeho kvalitu. D
• Obnovíte sílu a pružnost svých zad. • Opět najdete ztracenou radost z pohybu. • Budete žít bez bolesti zad až do vysokého věku.
&
www.knihykazda.cz
• Naučíte se znovu zacházet s vlastním tělem s důvěrou.
R
• jak si můžete uchovat pohyblivost a žít bez bolesti až do vysokého věku.
• Rozpoznáte skutečnou příčinu bolesti zad.
HE
OTEVŘÍT
• jak můžete najít okamžitou úlevu při akutní bolesti zad.
SE C
L I EB S C
10. Jakmile budete pružnější, vyzkoušejte náročnější varianty – a radujte se ze svých pokroků.
• jak si můžete sami vyléčit bolesti zad pomocí speciálně vyvinutého programu, který se skládá z lehké osteopresury, protahovacích a posilovacích cviků a fasciální masáže.
SI MŮŽETE SAMI VYLÉČIT BOLAVÁ ZÁDA
• Získáte znovu svoji rychlost a pohyblivost.
O DY
9. Experimentujte s různými obměnami vašeho denního režimu (cvičte například o přestávce na oběd nebo změňte místo cvičení apod.).
• proč máte díky metodě Liebscher & Bracht reálnou šanci konečně se zbavit bolesti.
Kulatá záda | Lumbální spinální stenóza Spondylolistéza | Facetová artróza | Lumbago
ET
8. Jestliže nemáte dostatek času na celý program, rozdělte si cvičení na dvě nebo tři části a každé z nich se postupně věnujte vybrané dny v týdnu.
• jak skutečně vzniká bolest zad a proč vám klasická medicína většinou dlouhodobě nedokáže pomoci.
POMOCÍ METODY LIEBSCHER & BRACHT
• Konečně se osvobodíte od pocitů bezmoci.
M
7. Omezte svůj ranní program na 15 nebo nanejvýš na 20 minut. Je to stále příliš dlouhá doba? Začněte s 5 minutami! Krátké pravidelné cvičení je lepší, než kdybyste cvičili dlouho, ale jen občas.
V této knize se dozvíte:
JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD
LE
6. Začněte s poměrně krátkým programem, který dokážete dodržovat. Nedaří-li se vám cvičit pravidelně, program zkraťte.
Roland Liebscher-Bracht a Petra Brachtová se už více než 30 let věnují výzkumu pohybového aparátu a terapeutické praxi a během této doby se jim podařilo vyvinout jedinečnou a vysoce účinnou metodu léčby bolesti zad.
R . LIEBSCHER-BRACHT & P. BRACHTOVÁ
1. Vyzkoušejte postupně všechny léčebné techniky z této knihy. U každé z nich si poznamenejte, jak se během jejího praktikování i po skončení cítíte.
PÁTEŘ & PLOTÉNKY
HT
KONEČNĚ BEZ BOLESTI
AC
K OPTIMÁLNÍMU CVIČEBNÍMU PROGRAMU
BR
10 KROKŮ
PÁTEŘ & PLOTÉNKY – JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD
R O L A N D L I E B S C H E R - B R A C H T | D R . M E D . P E T R A B R A C H T O VÁ
OTEVŘÍT