moucny_mozek_zlom.indd 2
29.04.18 21:57
David Perlmutter ve spolupráci s Kristin Lobergovou
moučný mozeK
celoživotní plán Návod na plné duševní i fyzické zdraví Praha 2018
moucny_mozek_zlom.indd 3
29.04.18 21:57
PŘELOŽILA TEREZA PETRŮJOVÁ Tato kniha nemá nahradit odbornou zdravotní péči, pouze ji doplňuje. Pokud se potýkáte se zdravotním problémem nebo máte podezření na nemoc, navštivte svého lékaře. Autor ani vydavatel v takovém případě nemohou nést odpovědnost za případné negativní důsledky aplikace rad obsažených v této knize. THE GRAIN BRAIN WHOLE LIFE PLAN This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, New York, USA. All rights reserved. Copyright © 2016 by David Perlmutter, MD Translation © Tereza Petrůjová, 2018 ISBN 978-80-7432-913-5
moucny_mozek_zlom.indd 4
29.04.18 21:57
Tato kniha je věnována mé ženě Leize. Požehnání tvé lásky je tím nejjasnějším světlem mého života.
moucny_mozek_zlom.indd 5
29.04.18 21:57
OBSAH
6
Úvod Vy víte, proč jste tuhle knihu otevřeli _9 Č Á S T I Vítejte u knihy Moučný mozek – celoživotní plán _17 Kapitola 1 Co je to Moučný mozek – celoživotní plán _18 Kapitola 2 Hlavní cíle _26 Kapitola 3 Pravidla stravování _46 ČÁST II Základy celoživotního plánu _67 Kapitola 4 Začátek: vyhodnoťte rizikové faktory, poznejte své hodnoty a připravte svou mysl _68
moucny_mozek_zlom.indd 6
29.04.18 21:57
Kapitola 5 Krok 1: Přehodnoťte svůj způsob stravování a užívání léků _83
7
Kapitola 6 Krok 2: Zaměřte se na další prvky životního stylu _108 Kapitola 7 Krok 3: Začněte plánovat _145 Kapitola 8 Řešení problémů _154 ČÁST III Pojďme jíst _165 Kapitola 9 Připomínky na závěr a nápady na svačiny _166 Poděkování _226 Výběrová bibliografie _230 Rejstřík _244
moucny_mozek_zlom.indd 7
29.04.18 21:57
moucny_mozek_zlom.indd 8
29.04.18 21:57
Úvod
Vy víte, proč jste tuhle knihu otevřeli
Své zdraví máte ve vlastních rukou. Na vás záleží, zda bez námahy shodíte nadbytečná kila a vyhnete se poruchám mozku a jiným chronickým onemocněním, budete nabiti energií a skvělou náladou, budete dobře spát i trávit, mít silný imunitní systém, zbavíte se deprese a úzkosti, mozek vám poběží na plné obrátky, vrátí se vám sebedůvěra a budete spokojení a šťastní… To všechno jsou úžasné cíle a já si troufám tvrdit, že byste si jich přáli co nejdřív dosáhnout. Lidem, kteří má pravidla přijali za svá, se to podařilo. Opravdu. Ale abyste mě nechápali špatně: nepůjde to bez tvrdé práce a obětí. Nemusíte se od běžného západního způsobu stravování – chleba, limonád, pomerančového džusu, cereálií, muffinů, baget a průmyslově zpracovaných potravin – nutně odvrátit ze dne na den a přejít ihned na stravu bez lepku a s nízkým obsahem sacharidů. Vyžaduje to odhodlání a vytrvalost. Ale s touto knihou se to dá zvládnout. Díky knize Moučný mozek, která se okamžitě stala bestsellerem, se více než milionu lidí po celém světě podařilo zlepšit své fyzické, psychické a kognitivní zdraví. Následovala kniha Mozek v kondici, další bestseller, který téma rozšířil ještě o jeden podstatný faktor ovlivňující naše zdraví – lidský mikrobiom – společenství bilionů mikroorganismů, které obývají
moucny_mozek_zlom.indd 9
9
29.04.18 21:57
střeva. Teď nastal čas tyto dvě síly propojit, proto vám předkládám tento velmi praktický návod na postupnou změnu životního stylu. Vítejte u knihy Moučný mozek – celoživotní plán.
10
Hlavním cílem této knihy je pomoci vám zavést mé principy do každodenního života a ukázat vám, že žít co nejlépe zdaleka neznamená jen lépe jíst. Kniha rozvíjí klíčové rady z mých předchozích prací a přináší nové informace o tom, proč je zdraví prospěšné konzumovat více tuků a vlákniny a méně sacharidů a bílkovin, jednou provždy vyloučit lepek a dbát o rovnováhu střevní flóry. Kniha navíc obsahuje řadu vynikajících receptů, tipy na plnění konkrétních úkolů, jednoduchý čtrnáctidenní stravovací plán a rady ohledně zvyků, které se stravou přímo nesouvisí. Kniha Moučný mozek – celoživotní plán nabízí podrobný návod (věnovaný spánkové hygieně, zvládání stresu, cvičení, doplňkům a dalším tématům), jak žít nadosmrti šťastně a zdravě. Knihy Moučný mozek a Mozek v kondici stojí na základech mých obecných výživových principů, doplněných potřebnými vědeckými důkazy. Pokud jste knihy nečetli, doporučuji vám to udělat předtím, než se do mého programu pustíte. Podrobně v nich popisuji důvody, tedy PROČ tak učinit. Moučný mozek – celoživotní plán odpovídá na otázku JAK. Pokud jste mé předchozí práce četli, zjistíte, že se na těchto stránkách v něčem opakuji, ale dělám to záměrně. Chci vás tak povzbudit, abyste se odhodlali něco změnit, případně vytrvat v započatém úsilí. V roce 2012, kdy jsem začal psát knihu Moučný mozek, se mé myšlenky mohly zdát scestné. Od té doby však byly ve vědecké literatuře opakovaně potvrzeny, a dokonce se objevily ještě další vědecké poznatky, na které se v této knize budu odkazovat. Americká vláda v reakci na tento výzkum
moucny_mozek_zlom.indd 10
29.04.18 21:57
dokonce upravila výživová doporučení, přestala podporovat nízkotučnou a nízkocholesterolovou stravu a přiblížila se ke způsobu stravování, jaký doporučuji ve svých knihách. Dalším tématem, kterým jsem se v předchozích knihách nezabýval, je snižování tělesné hmotnosti. Ačkoli jsem dříve hubnutí nesliboval, vím od tisíců lidí, kteří si vzali zásady Moučného mozku a Mozku v kondici k srdci, že jde o jeden z nejběžnějších, okamžitých výsledků programu. A váhový úbytek může být veliký. Nebudete mít pocit, že podstupujete děsivou dietu, nebudete cítit neodbytný hlad, a přesto budete hubnout. K napsání této knihy mě přivedla také moje osobní zkušenost. Dělal jsem, co jsem mohl, abych zůstal zdravý. Ale teď, když jsem překročil šedesátku, mám určité zdravotní problémy a v rámci svých vlastních pravidel jsem se je na učil úspěšně překonávat. Pro mě osobně tato kniha znamená příležitost dostat se na příštích čtyřicet let do nejlepší možné kondice. Jako každého člověka vyššího věku ohrožují i mě nejrůznější onemocnění a vzhledem k naší rodinné anamnéze je u mě vyšší riziko Alzheimerovy choroby. Ale vím, že ho snižuji a beru osud do vlastních rukou tím, že dodržuji zásady uvedené na těchto stránkách. Chci vám ukázat, co jsem se naučil a co dennodenně dělám. Někteří z vás možná k tomuto textu přistupují s představou, že jde o další příručku o dietě a životním stylu, která bude podrobovat zkoušce vaši vůli a odhodlání po omezenou dobu. Těší mě, že vás v tom zklamu. Moučný mozek – celoživotní plán vás nasměruje ke zdravému způsobu života, který si budete schopni udržet trvale. Ústřední složkou programu je jídlo. Na dosažení nejlepších výsledků se však podílejí i další klíčové aspekty: načasování jídla, spánku a cvičení; vynechání snídaně jednou nebo dvakrát v týdnu; užívání vhodných doplňků stravy a případné vysazení některých léků; omezení každodenního stresu
moucny_mozek_zlom.indd 11
11
29.04.18 21:57
a kontaktu s chemikáliemi v prostředí; péče o vztahy i o sebe sama; nadhled v situacích, které život přináší; pravidelné vytváření cílů osobního rozvoje a také nalezení času pro fyzické aktivity, které dodávají energii mozku a uzdravují tělo. Část I odpovídá na nejdůležitější otázky: co, proč a jak. Podrobně popíšu základní pravidla a nová fakta a nabídnu třífázový postup, který vám pomůže má doporučení uskutečnit. Začnete však předstupněm ke Kroku 1, v jehož rámci vyhodnotíte vlastní rizikové faktory, podstoupíte laboratorní testy a připravíte svou mysl. Hlavní kroky jsou následující:
12
Krok 1: Přehodnoťte svůj jídelníček a užívání léků. Krok 2: Přidejte podpůrné strategie. Krok 3: Začněte plánovat. Část II vám poskytne veškeré informace, které potřebujete, abyste mohli s programem začít – od toho, jaké jídlo jíst, až po to, které doplňky užívat a jak čerpat maximum z možností, které nabízí spánek, pohyb a dalších strategie ke snížení stresu, což váš úspěch ještě podpoří. V Části III najdete závěrečné tipy a připomínky, nápady na svačiny, základní nákupní seznam, čtrnáctidenní stravovací plán a vynikající recepty, které vám jistě přijdou vhod. Další podporu a zdroje můžete čerpat na stránkách www.drperlmutter.com. OSOBNÍ POZNÁMKA Než přejdeme k vědeckým poznatkům na následujících stránkách, rád bych se s vámi podělil o něco osobního. Od prvního vydání Moučného mozku v roce 2013 se toho u mě událo mnoho. V roce 2015 mi zemřel otec, vynikající neurochirurg, na Alzheimerovu chorobu. Také jsem opustil svou lékařskou praxi a začal se věnovat výuce a přednáškám o tom, co píši ve svých knihách. Dostalo se mi cti spolupracovat s nejlepšími odborníky z celého světa na poli klinické medicíny a biomedicínského výzkumu. Jejich zjištění přinesla další
moucny_mozek_zlom.indd 12
29.04.18 21:57
důkazy ve prospěch mých doporučení. (O některých z těchto lidí se v této knize také dočtete; videa z rozhovorů s mnohými z nich najdete na stránkách www.drperlmutter.com/learn.) Na začátku roku 2016 jsem se musel vyrovnávat s náhlou, tragickou smrtí svého blízkého přítele. Nedlouho poté jsem se sám ocitl v kritické zdravotní situaci, která mě dovedla až na jednotku intenzivní péče. Později se o této události dočtete, ale stručně se dá říct, že radikálně změnila můj pohled na život. Velice jasně mi vyjevila nebezpečí stresu a sílu lásky. A posílila můj názor, že ke zdraví mysli a těla je zapotřebí mnohem více než se jen zabývat tím, co jíme a jak moc cvičíme. Den po propuštění z nemocnice jsem se svou ženou a její matkou šel na hodinu jógy. Na jejím konci přečetl instruktor dojemný úryvek, který mě velmi zasáhl. Pocházel z knihy How Yoga Works (Jak funguje jóga) a v zásadě říkal, že abychom dosáhli svých nejvyšších životních cílů, měli bychom se snažit o „… pevný, střídmý a radostný stav mysli a stále hledat způsoby, jak druhé ochránit před újmou – to nám pomůže trvale zaplňovat láskou malý svět, který obýváme“. Přestože už nejsem v každodenním kontaktu s pacienty, věřím, že mým úkolem bude nadále právě tohle – pokračovat v psaní, přednášení, vyučování a ze všech sil se snažit ochránit vás před újmou. Dál se budu setkávat s lidmi, poslouchat jejich příběhy o životních proměnách a povzbuzovat je. Nesmírně mě těší pomyšlení, že můžu změnit životy lidí k lepšímu – bez operací nebo léků. Kéž byste i vy díky několika praktickým postupům dosáhli změny! Náskok na cestě k lepší a zdravější budoucnosti získáváte už tím, že čtete tuto knihu. Ať už jste ji tedy otevřeli z jakéhokoli důvodu, obáváte se o své zdraví nebo zdraví někoho ze svých blízkých, můžete si být jisti, že vám nabízí úžasnou příležitost. A že to navzdory vašim obavám není tak obtížné. Jistě jste ve svém životě zvládli mnohem náročnější věci. Možná jste přivedli na svět dítě, vychovali ho, starali se o někoho se zvláštními potřebami, řídili firmu, oplakali milovaného člověka nebo porazili závažné
moucny_mozek_zlom.indd 13
13
29.04.18 21:57
14
onemocnění, jako je rakovina. I každodenní bitvy jsou samy o sobě dost náročné. Poklepejte se proto po rameni za to, že jste se dostali až sem, a vězte, že to, co stojí před vámi, může změnit k lepšímu celý váš život. Nežádám od vás nic jiného, než abyste přijali závazek. Změníte svůj vztah k mnoha věcem, od jídla po lidi. Vytvoříte si nové zvyky a tradice. Změna přístupu k životu vám přinese bohatou odměnu: dosáhnete všech cílů, které jsem uvedl výše. Cílem není odpočítávat dny mého výživového plánu a čekat, až skončí, ani se nutit do jídla, které těžko pozřete, ať už je sebechutněji připravené. Místo toho budete postupovat svým vlastním tempem a k novému způsobu života, který pro vás bude uskutečnitelný a udržitelný, dospějete tak, že mírně upravíte své dosavadní návyky. Každý den zaveďte jeden nový zvyk. Buďte k sobě trpěliví a laskaví. Mám přítele, který je také lékař a rád se svých pa cientů ptá: „Kdo je nejdůležitějším člověkem na světě?“ Pokud neodpoví zvučným „já“, naučí je to. Protože je to pravda: jste tím nejdůležitějším člověkem na světě. Uznejte to. Žijte podle toho. Zasloužíte si to. Zvolte si zdraví. To je první krok na cestě k hluboké životní spokojenosti. Vítejte u knihy Moučný mozek – celoživotní plán. Tak vzhůru do toho!
moucny_mozek_zlom.indd 14
29.04.18 21:57
15
moucny_mozek_zlom.indd 15
29.04.18 21:57