ÚVOD
PÁR ODBORNÝCH SLOV O SPRÁVNÉM DRŽENÍ TĚLA
Pár odborných slov o správném držení těla Pilates vás nutí používat hluboko uložené svaly tvořící tzv. powerhouse – břišní svaly, záda a pánevní dno – abyste udrželi kostru ve správném postavení a mohli se správně a účinně pohybovat. Pokud je tělo trvale ve špatném postavení, svaly a klouby jsou velmi namáhány, orgány stlačová ny a schopnost hlubokého dýchání je výrazně omezena. Vašemu tělu tím bráníte reagovat na neustálé působení zemské přitažlivosti, v důsledku čehož se dostavuje bolest a omezená hybnost. Namísto udržování správného držení těla s pomocí špatných svalů (např. v oblasti krku a ramen nebo hýždí) a vytváření napětí tam, kde by být nemělo, se při pilates naučíte, jak používat ty správné svaly středu těla, aby všechny svaly pracovaly v rovno váze. Naučíte se napravit nespráv né a nerovnovážné držení těla a dosáhnout optimálního posta vení svalů. Umožníte ramenům uvolnit se a krku a hlavě volně se pohybovat, uvolníte napětí ve spodní polovině těla. Správný postoj poznáte ihned – začnete totiž vyzařovat sebevědomí a sílu. Ideální postoj – boční pohled: Pokud byste středem těla spustili olovnici, vedla by středem ucha a ramenního kloubu, těsně za kyčelním kloubem a kousek před kotníkem. Zkuste si představit tuto správnou osu každý den pokaždé, když se postavíte.
20
Vytáhněte krk v přirozené linii, nahoru a ven z ramen
Stáhněte lopatky směrem dolů do zad, pryč od uší
Paže nechte volně viset v ose s rameny: ramena rozevřete, aby dlaně přiléhaly ke stehnům Uvolněte kostrč až od temena hlavy dolů podél páteře do neutrální pozice
Dívejte se dopředu, hrdlo je otevřené a brada uvolněná, rovnoběžná s podlahou
Uvolněte a rozevřete hrudník; představte si hrudní koš přesně v ose nad pánví
Ideální postoj – pohled zpředu: Představte si, že mezi obratli máte mezery. Snažte se tyto mezery zvětšit roztažením celé páteře, obratel po obratli, jako byste chtěli vyrůst.
Ramena držte ve stejné výšce a paže uvolněte dolů podél boků
Vytáhněte se z pasu po celém obvodu
Aktivujte střed těla; zvedněte pánevní dno, vtáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru Nohy jsou rovné, nikoliv však propnuté
Chodidla jsou pod kyčlemi; nohy, kolena směřují rovnoběžně dopředu; prsty jsou ukotvené do podložky
Hmotnost rozložte stejnoměrně tak, aby těžiště procházelo středem každého chodidla
Vytáhněte temeno hlavy ke stropu; držte hlavu vzpřímeně, na středu mezi rameny
Uvolněte hrudní koš, aby měl dost prostoru rozevírat se s každým nádechem
Kyčle jsou srovnané ve vodorovné ose pomocí stabilizujících svalů středu těla
Cítíte, jak se „vznášíte“ nad klenbou každého chodidla
Správná praxe Správné držení těla je důležité, má-li být pilates účinným cvičením, abyste mohli procvičovat ty správné svaly a naopak uvolňovat ty, které by cvičit neměly. Správným držením těla též snižujete riziko poranění. • Správné postavení neustále kontrolujte: chodidla jsou v linii s kyčlemi, pánev rovná, krk uvolněný a vytažený od ramen. • Cvičte vždy na podložce a před zrcadlem. Cvičte uprostřed podložky, snažte se během cvičení udržovat neustále stejnou vzdále nost těla od obou okrajů podložky. • Myslete stále na správné držení těla, abyste ho den ode dne zdokonalovali.
Co nedělat Krk není v ose, hlava se naklání a zatěžuje jednostranně svaly podél krční páteře
Kyčle nejsou srovnané, protože kompenzují křivící se horní polovinu těla, čímž nejvíc trpí bederní páteř
Ramena jsou povislá a vytočená, čímž se bortí celý hrudník
Nohy nejsou srovnané v ose
Hmotnost spočívá jen na jedné noze 21
ÚVOD
PÁR ODBORNÝCH SLOV O SPRÁVNÉM DRŽENÍ TĚLA
Pár odborných slov o správném držení těla Pilates vás nutí používat hluboko uložené svaly tvořící tzv. powerhouse – břišní svaly, záda a pánevní dno – abyste udrželi kostru ve správném postavení a mohli se správně a účinně pohybovat. Pokud je tělo trvale ve špatném postavení, svaly a klouby jsou velmi namáhány, orgány stlačová ny a schopnost hlubokého dýchání je výrazně omezena. Vašemu tělu tím bráníte reagovat na neustálé působení zemské přitažlivosti, v důsledku čehož se dostavuje bolest a omezená hybnost. Namísto udržování správného držení těla s pomocí špatných svalů (např. v oblasti krku a ramen nebo hýždí) a vytváření napětí tam, kde by být nemělo, se při pilates naučíte, jak používat ty správné svaly středu těla, aby všechny svaly pracovaly v rovno váze. Naučíte se napravit nespráv né a nerovnovážné držení těla a dosáhnout optimálního posta vení svalů. Umožníte ramenům uvolnit se a krku a hlavě volně se pohybovat, uvolníte napětí ve spodní polovině těla. Správný postoj poznáte ihned – začnete totiž vyzařovat sebevědomí a sílu. Ideální postoj – boční pohled: Pokud byste středem těla spustili olovnici, vedla by středem ucha a ramenního kloubu, těsně za kyčelním kloubem a kousek před kotníkem. Zkuste si představit tuto správnou osu každý den pokaždé, když se postavíte.
20
Vytáhněte krk v přirozené linii, nahoru a ven z ramen
Stáhněte lopatky směrem dolů do zad, pryč od uší
Paže nechte volně viset v ose s rameny: ramena rozevřete, aby dlaně přiléhaly ke stehnům Uvolněte kostrč až od temena hlavy dolů podél páteře do neutrální pozice
Dívejte se dopředu, hrdlo je otevřené a brada uvolněná, rovnoběžná s podlahou
Uvolněte a rozevřete hrudník; představte si hrudní koš přesně v ose nad pánví
Ideální postoj – pohled zpředu: Představte si, že mezi obratli máte mezery. Snažte se tyto mezery zvětšit roztažením celé páteře, obratel po obratli, jako byste chtěli vyrůst.
Ramena držte ve stejné výšce a paže uvolněte dolů podél boků
Vytáhněte se z pasu po celém obvodu
Aktivujte střed těla; zvedněte pánevní dno, vtáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru Nohy jsou rovné, nikoliv však propnuté
Chodidla jsou pod kyčlemi; nohy, kolena směřují rovnoběžně dopředu; prsty jsou ukotvené do podložky
Hmotnost rozložte stejnoměrně tak, aby těžiště procházelo středem každého chodidla
Vytáhněte temeno hlavy ke stropu; držte hlavu vzpřímeně, na středu mezi rameny
Uvolněte hrudní koš, aby měl dost prostoru rozevírat se s každým nádechem
Kyčle jsou srovnané ve vodorovné ose pomocí stabilizujících svalů středu těla
Cítíte, jak se „vznášíte“ nad klenbou každého chodidla
Správná praxe Správné držení těla je důležité, má-li být pilates účinným cvičením, abyste mohli procvičovat ty správné svaly a naopak uvolňovat ty, které by cvičit neměly. Správným držením těla též snižujete riziko poranění. • Správné postavení neustále kontrolujte: chodidla jsou v linii s kyčlemi, pánev rovná, krk uvolněný a vytažený od ramen. • Cvičte vždy na podložce a před zrcadlem. Cvičte uprostřed podložky, snažte se během cvičení udržovat neustále stejnou vzdále nost těla od obou okrajů podložky. • Myslete stále na správné držení těla, abyste ho den ode dne zdokonalovali.
Co nedělat Krk není v ose, hlava se naklání a zatěžuje jednostranně svaly podél krční páteře
Kyčle nejsou srovnané, protože kompenzují křivící se horní polovinu těla, čímž nejvíc trpí bederní páteř
Ramena jsou povislá a vytočená, čímž se bortí celý hrudník
Nohy nejsou srovnané v ose
Hmotnost spočívá jen na jedné noze 21
1
2
3
1
Zeď: Rolování páteře
2
S výdechem stáhněte břišní svaly dovnitř, skloňte nos dolů a odlepte páteř od zdi: nejprve hlavu, pak ramena.
Posílení břicha • Procvičení plynulého pohybu Rolováním páteře výrazně zaměstnáte břišní svaly, které budou zabírat proti gravitaci a postupně srovnávat páteř. Konstantně zatažené břicho odolává samovolnému předklonu.
1
Postavte se zády ke zdi s chodidly posunutými mírně od zdi v pilates postoji. Páteř by měla být neutrální, neprohnutá a nepodsazená. Proč? Břišní svaly využíváme k podpoře a mobilizaci páteře. Je důležité naučit se je správně používat, aby pracovaly proti gravitační síle.
Představte si Při odlepování páteře si představte sami sebe jako vadnoucí květinu, jejíž stonek je stále rovný.
2
3
3
Rolujte páteř dolů co nejvíc, aniž by se kostrč posunula nahoru. Držte pánev vzpřímenou. Nadechněte se. Pak vydechněte a vraťte páteř pomalu, obratel po obratli, do vzpřímené pozice. Opakujte 10krát. Představte si Vtáhněte břicho hluboko dovnitř, jako byste viseli přes šňůru na prádlo.
Nezapomeňte „Stáhnout břišní svaly” znamená přitáhnout pupík k páteři a nahoru. Hlava je v ose s páteří
Rozevřete ramena
Skloňte bradu k hrudníku
Pokud se hlava přirozeně nedotýká zdi, netlačte ji tam silou
Tlačte bederní páteř dozadu pomocí břišních svalů
Břicho je zvednuté a kostrč zapřená do zdi
Paže visí volně k zemi
Na co dbát... Pokud cítíte napětí v ramenou nebo krku, postupujte pomalu, dokud neuvolníte veškeré napětí. Nechte krk i paže spadnout úplně dolů. Neposunujte kostrč nahoru po zdi. Neohýbejte se v bocích. Držte pánev srovnanou stažením břišních svalů.
Nohy jsou vytočené v pilates postoji, paty u sebe a chodidla tvoří písmeno V
Paže visí volně podél těla Spouštějte paže ztěžka k zemi
Neuvolněte břišní svaly ani na chvilku. Pohyb vychází ze středu těla, pomáhá odlepit páteř od zdi a zase ji vrátit plynule zpět.
42
43
1
2
3
1
Zeď: Rolování páteře
2
S výdechem stáhněte břišní svaly dovnitř, skloňte nos dolů a odlepte páteř od zdi: nejprve hlavu, pak ramena.
Posílení břicha • Procvičení plynulého pohybu Rolováním páteře výrazně zaměstnáte břišní svaly, které budou zabírat proti gravitaci a postupně srovnávat páteř. Konstantně zatažené břicho odolává samovolnému předklonu.
1
Postavte se zády ke zdi s chodidly posunutými mírně od zdi v pilates postoji. Páteř by měla být neutrální, neprohnutá a nepodsazená. Proč? Břišní svaly využíváme k podpoře a mobilizaci páteře. Je důležité naučit se je správně používat, aby pracovaly proti gravitační síle.
Představte si Při odlepování páteře si představte sami sebe jako vadnoucí květinu, jejíž stonek je stále rovný.
2
3
3
Rolujte páteř dolů co nejvíc, aniž by se kostrč posunula nahoru. Držte pánev vzpřímenou. Nadechněte se. Pak vydechněte a vraťte páteř pomalu, obratel po obratli, do vzpřímené pozice. Opakujte 10krát. Představte si Vtáhněte břicho hluboko dovnitř, jako byste viseli přes šňůru na prádlo.
Nezapomeňte „Stáhnout břišní svaly” znamená přitáhnout pupík k páteři a nahoru. Hlava je v ose s páteří
Rozevřete ramena
Skloňte bradu k hrudníku
Pokud se hlava přirozeně nedotýká zdi, netlačte ji tam silou
Tlačte bederní páteř dozadu pomocí břišních svalů
Břicho je zvednuté a kostrč zapřená do zdi
Paže visí volně k zemi
Na co dbát... Pokud cítíte napětí v ramenou nebo krku, postupujte pomalu, dokud neuvolníte veškeré napětí. Nechte krk i paže spadnout úplně dolů. Neposunujte kostrč nahoru po zdi. Neohýbejte se v bocích. Držte pánev srovnanou stažením břišních svalů.
Nohy jsou vytočené v pilates postoji, paty u sebe a chodidla tvoří písmeno V
Paže visí volně podél těla Spouštějte paže ztěžka k zemi
Neuvolněte břišní svaly ani na chvilku. Pohyb vychází ze středu těla, pomáhá odlepit páteř od zdi a zase ji vrátit plynule zpět.
42
43
1
2
3
1
Bicepsy: Zdvihy čelem
Bicepsy: Zdvihy stranou
Posílení paží • Procvičení přesnosti
Posílení paží • Procvičení zapojení středu těla
Tyto cviky jsou skvělé pro vyrýsování svalů paží. Zapojte „powerhouse“ a uvidíte, jak posilujete celé tělo. Představujte si, že cvičíte pod vodou, aby svaly pracovaly proti většímu odporu.
Při zdvizích stranou zapojujeme trochu jiné svaly paží. Tady pracují deltové svaly (ramena) a bicepsy zároveň. Buďte stále pevně „napojeni“ na svaly středu těla.
Ukotvěte ramena k trupu
Natáhněte předloktí do výše ramen, dlaněmi vzhůru
Ohněte lokty do pravého úhlu
Břicho je zvednuté a vtažené
Dlaně směřují nahoru, prsty pevně svírají činky
Držte páteř vytaženou a nehrbte se
Hrudní koš je semknutý, pas vytažený nahoru
Vnitřní stehna tiskněte k sobě v pilates postoji
Nadloktí držte v rovině při pokrčení loktů
48
Zapojte svaly kolem hrudního koše a pasu, abyste udrželi pevný střed
Pocítíte, jak se vniřní strany stehen pevně dotýkají
Prsty nohou jsou pevně ukotvené
Postavte se rovně do pilates postoje a do každé ruky si vezměte činku. Pevně se ukotvěte k zemi od pat podél vnitřních stehen až k hýždím. Zatáhněte břicho. Předpažte do výšky ramen, dlaněmi nahoru. Lokty nepropínejte.
3
Zvedněte činky k čelu
Nohy jsou přitisknuté k sobě v pilates postoji, hýždě a vnitřní stehna stažené
1
2
Chodidla jsou pevně ukotvená do země
2
Zvedněte obě předloktí kolmo nahoru, lokty stále držte v rovině. S nádechem pokrčte paže a s výdechem je narovnejte. Opakujte 5krát, zvyšujte až na 10krát.
1
Pozor! Nezapojujte krk ani se nezaklánějte. Ramena nezvedejte k uším.
Představte si při cvičení, že vás někdo vytahuje za temeno hlavy ke stropu.
Zvedněte paže do stran tak, abyste činky periferně viděli, dlaněmi nahoru. Ramena držte uvolněná, žebra přitisknutá k trupu, břišní svaly pevně zatažené.
2
Pokrčte lokty do pravého úhlu ke stropu. Držte ramena uvolněná a lokty ve stejné výšce. Zatáhněte břišní svaly. Opakujte 5krát, zvyšujte až na 10krát. Nadechujte se s pokrčením loktů a vydechujte s natažením paží. 49
1
2
3
1
Bicepsy: Zdvihy čelem
Bicepsy: Zdvihy stranou
Posílení paží • Procvičení přesnosti
Posílení paží • Procvičení zapojení středu těla
Tyto cviky jsou skvělé pro vyrýsování svalů paží. Zapojte „powerhouse“ a uvidíte, jak posilujete celé tělo. Představujte si, že cvičíte pod vodou, aby svaly pracovaly proti většímu odporu.
Při zdvizích stranou zapojujeme trochu jiné svaly paží. Tady pracují deltové svaly (ramena) a bicepsy zároveň. Buďte stále pevně „napojeni“ na svaly středu těla.
Ukotvěte ramena k trupu
Natáhněte předloktí do výše ramen, dlaněmi vzhůru
Ohněte lokty do pravého úhlu
Břicho je zvednuté a vtažené
Dlaně směřují nahoru, prsty pevně svírají činky
Držte páteř vytaženou a nehrbte se
Hrudní koš je semknutý, pas vytažený nahoru
Vnitřní stehna tiskněte k sobě v pilates postoji
Nadloktí držte v rovině při pokrčení loktů
48
Zapojte svaly kolem hrudního koše a pasu, abyste udrželi pevný střed
Pocítíte, jak se vniřní strany stehen pevně dotýkají
Prsty nohou jsou pevně ukotvené
Postavte se rovně do pilates postoje a do každé ruky si vezměte činku. Pevně se ukotvěte k zemi od pat podél vnitřních stehen až k hýždím. Zatáhněte břicho. Předpažte do výšky ramen, dlaněmi nahoru. Lokty nepropínejte.
3
Zvedněte činky k čelu
Nohy jsou přitisknuté k sobě v pilates postoji, hýždě a vnitřní stehna stažené
1
2
Chodidla jsou pevně ukotvená do země
2
Zvedněte obě předloktí kolmo nahoru, lokty stále držte v rovině. S nádechem pokrčte paže a s výdechem je narovnejte. Opakujte 5krát, zvyšujte až na 10krát.
1
Pozor! Nezapojujte krk ani se nezaklánějte. Ramena nezvedejte k uším.
Představte si při cvičení, že vás někdo vytahuje za temeno hlavy ke stropu.
Zvedněte paže do stran tak, abyste činky periferně viděli, dlaněmi nahoru. Ramena držte uvolněná, žebra přitisknutá k trupu, břišní svaly pevně zatažené.
2
Pokrčte lokty do pravého úhlu ke stropu. Držte ramena uvolněná a lokty ve stejné výšce. Zatáhněte břišní svaly. Opakujte 5krát, zvyšujte až na 10krát. Nadechujte se s pokrčením loktů a vydechujte s natažením paží. 49
1
2
3
1
Malý most
Písmeno T
Posílení hýždí a paží • Procvičení koncentrace
Posílení trapézových svalů • Procvičení plynulého pohybu
Tato varianta Mostu na ramenou (viz str. 78–79) je skvělá pro budování síly v zádech a soustředění se na celé tělo. K vybudování síly využíváte hmotnosti svého těla jako odporu.
Výborný cvik na zlepšení držení těla, který posiluje mezilopatkové svaly a rovněž paže a ramena. Ještě náročnější bude s malými činkami.
3
1
1
Lehněte si zády na střed podložky, nohy položte na zem a paty propněte do dálky. Paže jsou uvolněné podél těla, dlaněmi dolů. S nádechem se připravte a protáhněte páteř.
Stáhněte bříško
2
Nohy přitiskněte k sobě
Paty tlačte dolů
Lehněte si na břicho, nohy natáhněte a držte pevně u sebe. Zapojte svaly „powerhouse“, abyste odlepili hrudník od země, a paže roztáhněte do stran ve stejné úrovni s rameny. Dívejte se stále dolů na podložku s vytaženou šíjí. S nádechem se připravte a protáhněte páteř.
Krk je v linii s páteří
Nohy natáhněte do dálky
Ramena držte rozevřená, paže uvolněné
Dlaně opřete o zem Dlaně směřují dolů
2 Žebra zlehka objímají trup
S výdechem zapojte „powerhouse“ a zatlačte boky nahoru, abyste zvedli hýždě z podložky. Pocítíte, jak ramena, paže a paty aktivně tlačí do podložky. Nohy k sobě pevně přitiskněte, od palců až po vnitřní stehna. Vydržte na pět nádechů a nenechte boky spadnout na zem, ale pomalu se položte. Opakujte 3krát.
2 Paže natáhněte, dlaně směřují dolů
S výdechem zapažte a snažte se paže tisknout k sobě, prsty jsou protažené, brada a hrudník zvednuté nad zemí. Lopatky jsou stažené dozadu. S nádechem vraťte paže pomalu do výchozí pozice. Opakujte 5krát.
Nohy jsou protažené Paty ve flexi
Zvedněte hýždě 96
Palce na nohou směřují do dálky
Oči se stále dívají dolů Ramena jsou odtažená od uší, šíje protažená 97
1
2
3
1
Malý most
Písmeno T
Posílení hýždí a paží • Procvičení koncentrace
Posílení trapézových svalů • Procvičení plynulého pohybu
Tato varianta Mostu na ramenou (viz str. 78–79) je skvělá pro budování síly v zádech a soustředění se na celé tělo. K vybudování síly využíváte hmotnosti svého těla jako odporu.
Výborný cvik na zlepšení držení těla, který posiluje mezilopatkové svaly a rovněž paže a ramena. Ještě náročnější bude s malými činkami.
3
1
1
Lehněte si zády na střed podložky, nohy položte na zem a paty propněte do dálky. Paže jsou uvolněné podél těla, dlaněmi dolů. S nádechem se připravte a protáhněte páteř.
Stáhněte bříško
2
Nohy přitiskněte k sobě
Paty tlačte dolů
Lehněte si na břicho, nohy natáhněte a držte pevně u sebe. Zapojte svaly „powerhouse“, abyste odlepili hrudník od země, a paže roztáhněte do stran ve stejné úrovni s rameny. Dívejte se stále dolů na podložku s vytaženou šíjí. S nádechem se připravte a protáhněte páteř.
Krk je v linii s páteří
Nohy natáhněte do dálky
Ramena držte rozevřená, paže uvolněné
Dlaně opřete o zem Dlaně směřují dolů
2 Žebra zlehka objímají trup
S výdechem zapojte „powerhouse“ a zatlačte boky nahoru, abyste zvedli hýždě z podložky. Pocítíte, jak ramena, paže a paty aktivně tlačí do podložky. Nohy k sobě pevně přitiskněte, od palců až po vnitřní stehna. Vydržte na pět nádechů a nenechte boky spadnout na zem, ale pomalu se položte. Opakujte 3krát.
2 Paže natáhněte, dlaně směřují dolů
S výdechem zapažte a snažte se paže tisknout k sobě, prsty jsou protažené, brada a hrudník zvednuté nad zemí. Lopatky jsou stažené dozadu. S nádechem vraťte paže pomalu do výchozí pozice. Opakujte 5krát.
Nohy jsou protažené Paty ve flexi
Zvedněte hýždě 96
Palce na nohou směřují do dálky
Oči se stále dívají dolů Ramena jsou odtažená od uší, šíje protažená 97
1
2
3
1
2
3
45minutová sestava
1
Deset krát deset str. 92–93
2
Protahování páteře str. 94–95
3
7
Malý most str. 96
8
Střídavé propínání nohou 2 str. 100
9
13
Propínání obou nohou 2 str. 102–103
14
Kobra str. 106–107
19
Záklony vsedě s oporou hlavy str. 112–113
20
Série na boku: Hmity vpřed 2 str. 114–115
136
Kolébka 2 str. 98–99
Nůžky str. 101
15
Poklona královně 2 str. 104–105
21
Série na boku: Nůžky str. 116–117
4
Série na boku: Kroužky str. 118–119
10
Šašek: Příprava str. 124–125
5
Série na boku: Hever str. 120–121
11
Písmeno T str. 97
6
Kolébka: Příprava str. 122–123
12
16
17
18
22
23
24
Zvedání kolen dopředu str. 130
Cviky s obručí: Pumpování str. 109
Zvedání kolen stranou str. 131
Cviky s obručí: Vnitřní stehna a paže str. 111
Plavání str. 128–129
Cviky s obručí: Vpředu a nad hlavou str. 108
Cviky s obručí: Plié str. 110
137
1
2
3
1
2
3
45minutová sestava
1
Deset krát deset str. 92–93
2
Protahování páteře str. 94–95
3
7
Malý most str. 96
8
Střídavé propínání nohou 2 str. 100
9
13
Propínání obou nohou 2 str. 102–103
14
Kobra str. 106–107
19
Záklony vsedě s oporou hlavy str. 112–113
20
Série na boku: Hmity vpřed 2 str. 114–115
136
Kolébka 2 str. 98–99
Nůžky str. 101
15
Poklona královně 2 str. 104–105
21
Série na boku: Nůžky str. 116–117
4
Série na boku: Kroužky str. 118–119
10
Šašek: Příprava str. 124–125
5
Série na boku: Hever str. 120–121
11
Písmeno T str. 97
6
Kolébka: Příprava str. 122–123
12
16
17
18
22
23
24
Zvedání kolen dopředu str. 130
Cviky s obručí: Pumpování str. 109
Zvedání kolen stranou str. 131
Cviky s obručí: Vnitřní stehna a paže str. 111
Plavání str. 128–129
Cviky s obručí: Vpředu a nad hlavou str. 108
Cviky s obručí: Plié str. 110
137