MAISTO PRODUKTŲ DERINIAI EFEKTYVIAM LIEKNĖJIMUI Kai kurie jūsų galbūt vadovaujatės lieknėjimo patarimais, sportuojate, valgote sveiką maistą ir baltymus, daržoves, sveikuosius riebalus ir skaidulingas daržoves, bet jums nepavyksta pasiekti norimų kūno formų. To priežastis yra dar smulkesnės detalės, susijusios su maisto produktų derinimu ir mitybos režimu. Galutiniam rezultatui didelę įtaką gali turėti maisto medžiagų vartojimo laikas. Tai, kaip derinate maistą, gali paveikti jūsų gebėjimą įsisavinti maisto medžiagas ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris lemia riebalų kaupimosi ir deginimo hormonų veiklą. Maisto derinimas taip pat smarkiai paveiks virškinimą, o tai yra svarbu norint sulieknėti. Jei negalite tinkamai suvirškinti maisto, labai greitai priaugsite antsvorio ir pajusite nemalonių simptomų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, dujų kaupimasis, skrandžio spazmai ir pan. LAIKYKITĖS ŠIŲ TAISYKLIŲ: 1. Venkite kartu valgyti baltymus ir angliavandenius Baltymams virškinti reikalinga rūgšti aplinka, o angliavandeniai geriausiai virškinami šarminėje aplinkoje. Jei skrandyje susimaišo rūgštys ir šarmai, tai gali ypač pakenkti virškinimui, tad maistas gali ilgam užsilikti skrandyje. BET yra išimčių: su angliavandeniais galite valgyti BALTĄ MĖSĄ, pavyzdžiui, vištos ar kalakuto krūtinėlę, ir liesą žuvį. Kitais žodžiais tariant, venkite su angliavandeniais derinti riebią mėsą, pavyzdžiui, kiaulieną, jautieną arba avieną. 2. Venkite valgyti vaisius su kitomis maisto grupėmis Vaisiai virškinimo sistema keliauja labai greitai, be to, juose yra virškinimo fermentų, padedančių pašalinti skrandyje užsilikusius maisto likučius. Taigi, norėdami maksimaliai išnaudoti gerąsias vaisių savybes, visuomet juos valgykite pirmiausia, kol skrandis tuščias. 3. Venkite iškart po pagrindinio valgio valgyti desertą Jei norite sulieknėti, būtinai turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ARBA planuoti cukraus vartojimą, atsižvelgdami į savo lieknėjimo tikslus. Desertai turėtų būti valgomi praėjus bent dviem valandoms po valgio. Taip yra todėl, kad saldūs produktai nelabai dera su kitomis maisto grupėmis. Jei valgysite desertą iškart 40
po valgio, tai gali labai apkrauti virškinimo sistemą ir dėl to jus gali kankinti pilvo pūtimas, pykinimas, nemalonus dujų kaupimasis skrandyje, vidurių užkietėjimas ir svorio prieaugis. 4. Venkite vartoti alkoholį! Alkoholis ne tik skatina išsiskirti insuliną ir kaupti riebalus, bet ir kenkia kepenims! Gal anksčiau nesate to girdėję, bet pagrindinė priežastis pašalinti alkoholį iš mitybos norint sulieknėti yra ta, kad jis naikina kepenis! Vos truputis alkoholio vakarais gali jūsų kepenų veiklą pristabdyti net kelioms dienoms. Alkoholiu panaikinsite VISUS teigiamus maisto ir treniruočių pokyčius. Galite visą dieną maitintis sveikai, bet, jei vakare išgersite šiek tiek alkoholio, sustabdysite riebalų deginimo procesą. 5. Daržoves derinkite su viskuo Kadangi daržovėse daug maisto medžiagų ir nedaug kalorijų, jos yra pagrindinis slaptas ginklas norintiems sulieknėti. Kiekvieno valgio metu pusę lėkštės pripildykite daržovių – taip papildysite ne tik savo kalorijų, bet ir maisto medžiagų atsargas. Beje, dauguma daržovių yra vadinamos riebalų degintojomis, mat, kaip aptarėme anksčiau, ne visos kalorijos vienodos, todėl kai kuriems produktams suvirškinti ir įsisavinti reikia daugiau energijos. Daržovės yra puikus būdas išlaikyti sotumą suvartojant mažiau kalorijų. 6. Venkite vakarais vartoti angliavandenius Visi vakare suvartoti angliavandeniai, kai nesate aktyvūs, verčiami riebalais. Tarp nevartotinų angliavandenių yra tokios krakmolingos daržovės kaip bulvės, kukurūzai, taip pat duona ir bet kokie grūdai. Reiktų vengti tokių vaisių kaip bananai, konservuotų bei džiovintų vaisių, taip pat razinų ir t. t. Kūnas turi labai mažai galimybių kaupti cukrų, tad jei bus peržengiama reikalingo cukraus riba, kaupsis riebalai ir cholesterolis. Jei cukraus neišeikvosite, geriau angliavandenių vakarais nevartokite. 7. Venkite persivalgyti Dar viena taisyklė norint nepriaugti svorio: užuot valgius du ar tris kartus per dieną, valgyti dažnai ir po nedaug visos dienos metu kas tris valandas. Stenkitės vienu kartu per daug nesuvalgyti, kad nepakiltų insulino lygis, mat tai gali priversti kaupti riebalus. Visuomet valgykite tiek, kad nebejustumėte alkio, bet niekada nepersivalgykite. 41
8. Stenkitės nepraleisti valgių ir neišalkti Kai praleidžiate valgius, mažėja cukraus kiekis kraujyje ir taip kūne skatinami įvairūs nenaudingi procesai. Padaugėja streso hormono kortizolio, kuris verčia kūno audinius (kojų, sėdmenų ir rankų raumenis) cukrumi energijai. Ar kada pagalvojote, kodėl badaujančios merginos turi tiek mažai raumenų ir beveik nepastebimus sėdmenis? Toks mūsų organizmo išlikimo mechanizmas – kūnas ieško greito energijos šaltinio, padėsiančio ilgai iškęsti be maisto. Taip pat labai svarbu įsidėmėti, kad dėl nevalgymo sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje verčia NORĖTI NESVEIKO maisto – saldumynų! Norint numesti svorio ir jį PALAIKYTI reikia valgyti PRIEŠ IŠALKSTANT IR NIEKADA NEPRALEISTI VALGIŲ, O YPAČ PUSRYČIŲ. Mano anksčiau minėta disciplina yra labai svarbi.
PUSRYČIAI Angliškai pusryčiai vadinami breakfast. Šio žodžio dalys puikiai atspindi pusryčių paskirtį: break reiškia nutraukti, fast – pasninką. Taigi, pusryčiai padeda po naktį trukusio pasninko pasiruošti naujai veiklos pilnai dienai. Pirmasis dienos valgis suteiks jums jėgų ir geros nuotaikos. Pusryčiai taip pat yra pats geriausias laikas kūnui įsisavinti maistą kaip energijos šaltinį, o ne kaupti riebalus.
Dauguma teigiančių, kad pusryčių nevalgo iš viso, neretai vietoj jų užkandžiauja nesveiku maistu. Lietuvoje tarp moterų paplitusi mada per pusryčius suvalgyti varškės sūrelį, o tai iš esmės prilygsta pusryčiavimui cukrumi ir riebalais. Dėl šios priežasties esu įsitikinusi, kad daugelis tokių nevalgančių pusryčių iš tiesų iš namų išeina alkani, o vos įsėdę į mašiną važiuoja į „McDonald’s“ ar degalinę išgerti tik – aha! – kavos, kuri netikėtai virsta XL dydžio late su bandele – pusryčiais, kurie viršija 700 kcal, o sudėtyje gali turėti apie 68 g angliavandenių ir 35 g riebalų. Visa tai suvalgoma tik pusryčiams! Kitas scenarijus: vos atvykę į biurą, jos nusiperka iš aparato kavos ir šokoladinį batonėlį arba susižvejoja kelis sausainius iš bendro kolegų sausainių indo. Net išsiugdę tokius įpročius, vis dar naiviai savęs klausiame: „Ir kaip aš taip sustorėjau? Juk kasdien praleidžiu pusryčius!“ Faktas tas, kad kiekvienos dienos pradžioje mums visiems yra būtina energija. Dar svarbesnis faktas – jūsų medžiagų apykaitai „užvesti“ irgi yra būtini „degalai“. Savo klientams nuolat kartoju, kad jų medžiagų apykaita veikia kaip mašina: jei 42
nepilsite degalų, ji paprasčiausiai nevažiuos. Po nakties poilsio medžiagų apykaita visada būna sulėtėjusi, mat visą naktį nieko nevalgėte, todėl būtina ją „užvesti“ kokiu nors maistu. Jei lauksite iki pietų ir tik tada prisivalgysite, sulėtėjusi medžiagų apykaita vėliau gali priversti jus pasijusti išsipūtusius, kelti diskomfortą, todėl geriau valgykite mažas porcijas ir visą dieną – taip išlaikysite stabilų gliukozės kiekį kraujyje, išsaugosite greitą medžiagų apykaitą ir sumažinsite riebalų sluoksnį. Viskas prasideda nuo sveikų pusryčių. Jei tikrai jaučiate, kad rytais negalite nieko suvirškinti, išgerkite pusryčių kokteilį. Dar vienas man žinomas faktas – sveiki pusryčiai padeda visą dieną rinktis sveiką maistą, suteikia daug energijos ir pasitikėjimo savimi. Diena, pradėta nuo saldaus ir riebaus maisto, atvirkščiai, bus daug mieguistesnė, paskatins visą dieną nesveikai užkandžiauti. Per pusryčius rekomenduojama derinti baltymų ir sudėtinių angliavandenių turintį maistą. Angliavandeniai suteiks energijos, o baltymai sulėtins jų virškinimą – taip kelioms valandoms įgysite energijos ir išvengsite staigių trumpalaikių insulino lygio kraujyje šuolių.
PIRMIEJI DIENOS UŽKANDŽIAI Štai jau ir pusė vienuolikos, nuo pusryčių prabėgo dvi su puse valandos, galbūt ką tik baigėte rytinę mankštą, tad jums trūksta energijos ir norite prieš pietus ko nors užkąsti. Mano nuomone, užkandžiai yra sveikos mitybos plano dalis, bet užkandžiauti reikia atsargiai, ypač jei norite, kad užkandis būtų naudingas ir nepakenktų jūsų dietai. Nepatartina užkandžiauti prieš pat pietus ir daryti pernelyg ilgas pertraukas tarp valgių, mat tai gali sutrukdyti pasiekti norimą svorį.
Užkandžiai malšina alkį, mažina persivalgymo tikimybę ir padeda išvengti pagundos valgyti nesveiką maistą. Taip pat pagreitina svarbių maisto medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, ląstelienos ir kalcio, įsisavinimą, o tai yra ypač svarbu, jei reguliariai sportuojate. Patarčiau suplanuoti užkandžiauti dukart per dieną ir tam rinktis ypač maistingus produktus, kurie padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir palaikys energiją iki kito dienos valgio. Kada užkandžiauti? Tai daryti reikėtų tuomet, jei pagrindinius valgius skiria 4–5 valandos. Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate 7–8 val., o pietaujate 12–13 val., tuomet derėtų tarp valgių užkąsti. Kai nenoriu persivalgyti per vakarienę, užkandžiauju 43
praėjus 3 valandoms po pietų ir klientams rekomenduoju tą patį. Jei sportuojate po darbo, o vakarienę valgote vėlai, tuomet derėtų užkąsti ir prieš vakarą. Lieknėjant svarbus ir kalorijų skaičius, ir porcijų dydis. Moterims patariama rinktis ne daugiau kaip 100–200 kcal užkandžius, vyrams – 200–250 kcal, todėl juos derėtų planuoti iš anksto. Rinkitės daugiau maisto medžiagų turinčius produktus, kurių žemas glikemijos indeksas ir kurie turi mažai riebalų, bet daug baltymų: graikišką jogurtą, liesą varškę, virtus kiaušinius, tuną arba vaisius ir daržoves, kuriuose daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Visada užkandžius pasiruoškite iš anksto. Netinka rafinuoti angliavandeniai: spurgos, sausainiai, krekeriai, traškučiai, taip pat daug cukraus turintis šokoladas ir gazuoti gėrimai. Šie skanumynai padidins gliukozės kiekį kraujyje ir vėliau sukels mieguistumą. Trumpai tariant, užkandžiai turi palaikyti greitą medžiagų apykaitą ir energingumą. Užkandžiauti būtina maistingais produktais, kurie padėtų išlaukti pagrindinio valgio.
PIETŪS Užaugau namuose, kur pietūs buvo pagrindinis dienos valgis, tad visa šeima kartu susėsdavome prie stalo. Žinau, kad ne visi turi tokią galimybę kartu su šeima papietauti ar kitu laiku kartu pavalgyti, mat šiais laikais visi labai užsiėmę. Jei norite sulieknėti, pietūs turėtų būti pats sočiausias jūsų dienos valgis, o vakarienei turėtumėte rinktis tik lengvą maistą.
Pietų metu paprastai esame aktyviausi ir sudeginame daugiausia kalorijų, todėl juos turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai, skaidulingos daržovės ir baltymai. Atsižvelgdama į tai, kad šiais laikais labai daug sėdime, rekomenduoju 20 minučių pasivaikščioti prieš pietaujant arba po pietų, prieš grįžtant prie darbo stalo. Taip padėsite organizmui lengviau suvirškinti maistą ir pagreitinsite dėl ilgo sėdėjimo sulėtėjusią kraujotaką. Taip pat pasivaikščiojimas padės jums pasiekti rekomenduojamą dienos aktyvumo normą. Jei esate vieni tų, kurie pavalgę visada jaučia poreikį užkąsti ko nors saldaus, patarčiau pavalgius išgerti žaliosios arbatos, kuri sumažins saldumynų poreikį, padės virškinimo sistemai, pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins smegenų veiklą – tai išties svarbu norint grįžti prie darbo! 44
POPIETINIAI UŽKANDŽIAI Mano nuomone, popietiniai užkandžiai yra ypač svarbūs ir neturėtų būti praleisti. Priežastis gana paprasta: jei praleisite popietinį užkandį, greičiausiai persivalgysite per vakarienę. Kadangi dauguma mūsų vakarieniaujame praėjus 4–6 valandoms po pietų, tai paprasčiausiai yra per ilgas laiko tarpas būti nevalgius. Be to, daugelis mūsų žinome, ką reiškia popietinis nuovargis. Popietė tai toks laikas, kai dauguma nori prie kavos užkąsti ko nors saldaus ir taip ištverti iki darbo pabaigos. Kuo derėtų užkandžiauti antroje dienos pusėje? Popietiniai užkandžiai turėtų skirtis nuo rytinių, nes antroje dienos pusėje norime, kad kūnas degintų riebalus, o ne cukrų.
Kūnas naudoja dviejų tipų degalus: cukrų ir kūno riebalus. Deja, bet daugiausia suvartojama cukraus, tad ir kūnas priprato naudoti cukrų arba gliukozę kaip pagrindinę varomąją medžiagą, mat niekada neduodame jam progos pereiti prie riebalų deginimo. Kai kūnas pirmoje dienos pusėje gauna angliavandenių, jis juos panaudoja energijai, bet jei antroje dienos pusėje angliavandenių nebevartotumėte, nuėjus miegoti jis imtų deginti riebalus. Tuo ir skiriasi rytiniai užkandžiai nuo popietinių: popiet reikia suvartoti minimalų angliavandenių kiekį, kad vėliau galėtumėte pradėti deginti riebalus. Į savo dienos mitybos planą įtraukę mažai angliavandenių turintį popietinį užkandį, išvengsite nereikalingų cukraus kalorijų, taip pat nepersivalgysite vakare. Protinga būtų pasiruošti užkandžių, jei po darbo ketinate sportuoti: taip turėsite pakankamai energijos sportui ir nepersivalgysite per vakarienę.
VAKARIENĖ Nors visi dietologai rekomenduoja vakare rinktis lengvus užkandžius, dauguma mūsų, kad ir kaip keista, vakarais jaučiamės alkaniausi ir valgyti norime labiausiai. Žinoma, dietologai siūlydami daugiausia suvalgyti per pietus tam turi svarių priežasčių, ypač jei jūsų tikslas yra atsikratyti kelių kilogramų ar palaikyti esamą svorį. Vakarais paprastai nesame tokie aktyvūs kaip dieną, tad mums nebūtina suvartoti tiek daug kalorijų vien tam, kad galėtume atsipalaiduoti ir sėdėti ant sofos. Taip pat, artėjant miego metui, geriau valgyti lengvai virškinamą maistą, kuris prieš miegą bus suvirškintas – taip sumažės riebalų kaupimo tikimybė. 45
TRENIRUOČIŲ PROGRAMA RAUMENŲ FORMAI ŠLIFUOTI kovas–balandis–gegužė
Treniruotė pradedama 10–12 min. trukmės aerobiniu krūviu ant kardiotreniruoklio: žingsniuoklio (steperio), elipsinio treniruoklio ar takelio (greitai einant). Pulsas – 110–140 tvinksnių per minutę. Pratimų atlikimo aprašymų ieškokite 318–351 puslapiuose.
I DIENA: KRŪTINĖ, DVIGALVIAI IR TRIGALVIAI RAUMENYS, ŽASTINIS RAUMUO Apatinė preso dalis
Viršutinė preso dalis
Kojų kėlimas kabant ant skersinio
3 x maksimalus galimas pakartojimų skaičius
Susirietimai gulint ant kilimėlio
74
3 x 20
Krūtinė
Krūtinė
Krūtinė
Svarmenų spaudimas gulint ant suolelio 45° kampu
Svarmenų suvedimas gulint ant suolelio 30° kampu
Spaudimas kampu Smitho treniruoklyje
75
1 x 15; 12; 10; 8
4 x 12
1 x 15; 12; 10; 8
TRENIRUOČIŲ PROGRAMA, SKIRTA FORMAI PALAIKYTI VASARĄ birželis–liepa–rugpjūtis
I diena: treniruotę pradėkite 10 min. ėjimu ant takelio į nedidelę įkalnę. Pulsas – 110–140 tvinksnių per minutę. III diena: treniruotę pradėkite 10 min. trukmės ėjimu ant elipsinio treniruoklio, kuriame dirba ir rankos. Pulsas – 110–140 tvinksnių per minutę. V diena: treniruotę pradėkite 10 min. trukmės ėjimu ant takelio į nedidelę įkalnę. Pulsas – 110–140 tvinksnių per minutę. Pratimų atlikimo aprašymų ieškokite 318–351 puslapiuose.
I DIENA: KOJOS IR SĖDMENYS Pilvo presas
Tiesių kojų kėlimas gulint nugara ant suolelio
3 x 15
Pilvo presas
Susirietimai gulint ant kamuolio
3 x 20
148
Apatinė nugaros dalis
Krūtinės atkėlimas gulint pilvu ant kilimėlio
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje
Keturgalvis šlaunies raumuo (priekinė šlaunų dalis)
Pritūpimai Smitho treniruoklyje
Priekinė šlaunų dalis ir sėdmenys
149
3 x 20
3 x 20
3 x 20
PRIEDAI
TIKSLAS Aiškiai apsibrėžkite savo tikslą. Norint ko nors pasiekti ir jaustis laimingam tai pasiekus, prieš tai reikia tikslą išsikelti. Kiek norite sverti? Kokių apimčių norite? Kaip norite atrodyti? Susiraskite tokį atvaizdą internete. Tai nebūtinai turi būti labai labai aukštas tikslas. Pasiekite jį ir išsikelsite kitą – aukštesnį. TIKSLAS TURI BŪTI REALUS. PAVYZDŽIUI: Jei treniruojatės su svoriais pirmus metus, per juos galite priaugti 10–12 kg kokybiškos raumenų masės. Jei tai nėra pirmi treniruočių metai ir Jūs nesate kultūrizmo superžvaigždė, realus tikslas būtų 3–6 kg kokybiškos raumenų masės per metus. Jei priaugsite daugiau, labai tikėtina, kad tai bus ne tik raumenys, bet ir lašiniai. Tada, atitinkamai, galite sau kelti tikslą per mėnesį priaugti 1000 arba 250–500 g. Jei turite didelį viršsvorį, pradėjus laikytis dietos galimas labai greitas ir žymus svorio kritimas. Kitais atvejais tai turėtų būti ne daugiau nei 1 % kūno masės per savaitę. Metant daugiau, didėja tikimybė, kad atsikratysite ne tik riebalų, bet prarasite ir raumenų masę, o tai jau lėtintų Jūsų medžiagų apykaitą. Tad jei sveriate 65 kg, per savaitę reikė atsikratyti ne daugiau kaip 650 g. Pagal suformuluotus principus galite išsikelti pakankamai aukštus, tačiau realius ir įgyvendinamus tikslus. Mano tikslas ................................................................... Per ..................................... .
(Užrašykite tikslą)
(Laikotarpis, per kurį įgyvendinsite tikslą)
ŠĮ ILGALAIKĮ TIKSLĄ SUSKAIDYKITE Į TRUMPALAIKIUS. Išsikėlus tikslą sumažinti talijos apimtį 20 ar 30 cm, tai gali atrodyti sunkiai įgyvendinamas dalykas. Tam gali prireikti pusmečio. Tokiu atveju labai sunku tikėti savo jėgomis. Tačiau kur kas lengviau patikėti, kad galima atsikratyti 4–5 cm per mėnesį arba 1 cm per savaitę. Paprastai 1 cm sumažėjusi liemens apimtis sutampa su 1 atsikratytu kilogramu. Tad sumažinti taliją 4–5 cm ir atsikratyti 4–5 kg yra visiškai arba beveik tas pats. Tai realus mėnesio ir kiekvienos to mėnesio savaitės tikslas. Taigi per savaitę reikia atsikratyti 1 cm arba 1 kg. Pasiekus pirmos savaitės, o vėliau ir pirmo mėnesio tikslą, jau tampa nesunku patikėti, kad tą patį pavyks padaryti ir kitą mėnesį. 213
MANO TARPINIAI TIKSLAI (PAVYZDŽIUI, „PER SAVAITĘ ATSIKRATYSIU...´):
Per ........................................................ pasieksiu tokių rezultatų ................................. Per ........................................................ pasieksiu tokių rezultatų ................................. Per ........................................................ pasieksiu tokių rezultatų ................................. Per ........................................................ pasieksiu tokių rezultatų .................................
MUZIKA Muzika yra stipri motyvacinė jėga. Kokios dainos jus motyvuoja?
UŽRAŠYKITE 15 DAINŲ, KURIŲ KLAUSYSITĖS SPORTUODAMI.
1. ............................ 2. ............................ 3.
FILMAI Kokie filmai jus įkvepia sportuoti?
UŽRAŠYKITE 5 FILMUS, KURIUOS ŽIŪRĖSITE, KAI NORĖSITE SAVE ĮKVĖPTI.
1. ............................ 2. ............................
214
DIENORAŠTIS
Baltymai naudingi tiek metant svorį, tiek auginant raumenis, tad jų svarbu įtraukti į savo mitybos racioną. Pažymėkite, kokių baltymų turinčių produktų šiandien valgėte.
Planuokite savo valgius. Tai padės išvengti spontaniško užkandžiavimo greitu maistu ir saldumynais.
Įkvepianti / linksma citata
Jei ko nors norėtumėte taip, kaip kartais norite į tualetą, nebūtų jums neįveikiamų dalykų! KĄ AŠ PLANUOJU VALGYTI ŠIANDIEN?
Pažymėkite, kiek kartų per dieną valgėte. Norintieji atsikratyti svorio iš tiesų turi maitintis ne du, ne tris, o penkis kartus per dieną. Arba bent penkis. Kuo dažniau valgome, tuo greitesnė mūsų medžiagų apykaita. Dienos maisto kiekį turime išdalyti į tiek mažų valgymų, kiek įmanoma. Medžiagų apykaita greitinama per dieną gaunant tą patį kalorijų skaičių, bet per kuo daugiau valgymų.
KOKIŲ BALTYMŲ TURINČIŲ PRODUKTŲ VALGIAU?
Pusryčiams Vištiena Priešpiečiams Jautiena Pietums Žuvis Pavakariams Kiaušiniai Vakarienei Varškė / graikiškas jogurtas KOKIŲ DARŽOVIŲ VALGIAU?
KIEK KARTŲ VALGIAU ŠIANDIEN? Pusryčiai
Pietūs
Vakarienė
Priešpiečiai
Pavakariai
Užkandis prieš miegą
Žalios lapinės daržovės Kryžmažiedės daržovės
KURIĄ RAUMENŲ GRUPĘ TRENIRUOSIU ŠIANDIEN?
Šakniavaisiai
Pažymėkite, kokią raumenų grupę treniruosite šiandien.
Kojos
Sėdmenų ir dvigalvis
Nugara
Pilvo presas
Krūtinė
Blauzdos
Pečiai ir rankos
Tempimo pratimai
Vaisinės daržovės Ankštiniai augalai KIEK VALANDŲ MIEGOJAU? Nuėjau miegoti
Pastabos
Atsikėliau Kiek val. miegojau
Pažymėkite, kiek valandų miegojote praėjusią naktį. Didžioji riebalų deginimo proceso dalis vyksta kietai įmigus. Miego trūkumas skatina persivalgyti. Miegas taip pat svarbus raumenų augimui. Turite miegoti bent 7 val.
216
Pažymėkite, kokių daržovių šiandien valgėte. Daržovės, skirtingai nei vaisiai, neturi cukraus. Tačiau turi daug ląstelienos, kurios organizmas suvirškinti negali ir kuri skatina medžiagų apykaitą, mažina cholesterolio lygį kraujyje. Valgant daržoves tereikia laikytis vienos taisyklės – jų (išskyrus bulves, kadangi jose yra nemažai krakmolo, o krakmolas tokiu metu verčiamas kūno riebalais) galima valgyti kiek nori ir kada nori.
Protingesnis ir stipresnis esi tada, kai už nugaros turi išmintingą mokytoją, kuris padeda vairuoti tavo gyvenimą. KĄ AŠ PLANUOJU VALGYTI ŠIANDIEN?
KOKIŲ BALTYMŲ TURINČIŲ PRODUKTŲ VALGIAU?
Pusryčiams Vištiena Priešpiečiams Jautiena Pietums Žuvis Pavakariams Kiaušiniai Vakarienei Varškė / graikiškas jogurtas KOKIŲ DARŽOVIŲ VALGIAU?
KIEK KARTŲ VALGIAU ŠIANDIEN? Pusryčiai
Pietūs
Vakarienė
Priešpiečiai
Pavakariai
Užkandis prieš miegą
Žalios lapinės daržovės Kryžmažiedės daržovės
KURIĄ RAUMENŲ GRUPĘ TRENIRUOSIU ŠIANDIEN?
Šakniavaisiai Kojos
Sėdmenų ir dvigalvis
Nugara
Pilvo presas
Krūtinė
Blauzdos
Pečiai ir rankos
Tempimo pratimai
Vaisinės daržovės Ankštiniai augalai KIEK VALANDŲ MIEGOJAU? Nuėjau miegoti
Pastabos
Atsikėliau Kiek val. miegojau
217