Davinos 5 savaitÄ—s be cukraus
Davina McCall
Iš anglų kalbos vertė „Mažas pasaulis”
Davinos 5 savaitės be cukraus
Sveiki, aš esu Davina. Sergu priklausomybe. Esu priklausoma nuo cukraus. Kaip tai supratau? Pradėjau pastebėti, kad: Kavą ir arbatą saldindavau trimis šaukšteliais cukraus. Penktadienio vakarais, žiūrėdama TV projektą „Didysis brolis“ (Big Brother), suvalgydavau po penkis maišelius (mažiausiai!) Haribo saldainiukų. Vogdavau šokoladą iš savo vaikų slėptuvių, bet neprisipažindavau. Šlamšdavau šokoladą netgi vakare prieš miegą. „Padauginusi“ cukraus vakarais jausdavausi labai prastai. Nuolat būdavau pikta ir nepatenkinta savimi. Dažnai jausdavau energijos trūkumą, augo svoris, drabužiai tapo per ankšti. Net mano oda tapo šiurkšti – negalėjau to pakęsti. Todėl ėmiau domėtis, kas nutiktų, jei iš mitybos pašalinčiau cukrų. O jei tą padarytų visa šeima kartu?! Svarsčiau, ar pajėgtume tai padaryti.
Iš karto prisipažįstu – mėgstu skanų maistą. Esu pusiau prancūzė, ar reikia dar ką nors pridurti? Mėgstu gaminti maistą ir valgyti kartu su šeima ir noriu mėgautis kiekviena akimirka. Noriu valgyti skaniai ir sveikai, noriu maitinti savo šeimą skaniu ir visaverčiu maistu. Tačiau nenoriu galvoti vien apie maisto gaminimą ir sverti kiekvieną saulėgrąžos sėklą – toks maisto gaminimas nebeteiktų jokio malonumo. Esu veikli moteris: dirbu, rūpinuosi vaikais, ir turiu pripažinti, kartais sutrinku, kai bandau vadovautis prieštaringais mitybos patarimais, kurių pilna žiniasklaida. Vartoti angliavandenius ar nevartoti? Rinktis neriebius produktus ar nekreipti dėmesio į riebalų kiekį? Atsisakyti kviečių? Nevartoti pieno produktų? O varge...
Šiais laikais visi labai užsiėmę. Kaip rasti laiko maisto gaminimui? Anksčiau produktus pirkdavau internetu pakeliui į darbą, vienokį maistą gamindavau vaikams, kitokį – sau ir vyrui... Jei žongliravimas būtų olimpinė sporto šaka, jau seniai būčiau laimėjusi auksą!
Kartais su nerimu klausydavausi sveikatos guru nurodymų, ką turėčiau ir ko neturėčiau imti į burną. Neabejoju, kad specialistai puikiai išmano šį reikalą, tačiau jų pamokymai versdavo mane jaustis nevykėle. Davinos 5 savaitės be cukraus
5
Taigi, svarsčiau, ką daryti? Aš nesu ekspertė... Todėl rašydama knygą bendradarbiavau su dietologais ir nuostabiu virėju. Kartu mes parengėme mitybos planą, kuris tinka man ir mano šeimai, taip pat padeda atsisakyti cukraus, jaustis puikiai ir išlikti sveikiems. Knygoje pateikiame receptų rinkinį ir 5 savaičių mitybos planą – nekantrauju pasidalyti su skaitytojais šiais paprastais, greitai ir lengvai paruošiamais valgiais, kurie pakeitė mano šeimos mitybos įpročius, padėjo atsikratyti nereikalingo svorio bei sutramdyti smaližę. Noriu atpratinti savo vaikus nuo baltojo cukraus ir miltų (kiek tai įmanoma... visiškai įgyvendinti šio plano, ko gero, nepavyks), todėl knygoje pateikiame receptus, tinkančius visai šeimai. Vaikus kartais reikia palepinti, tačiau atsižvelgdama į tai, kad cukrus kenkia sveikatai, noriu atpratinti juos nuo smaližiavimo. Knygoje pateikiami receptai yra: Paprasti! Skanūs! Jokių ilgų produktų sąrašų – kas turi tam laiko? Nurodytų produktų galima nusipirkti visuose didžiuosiuose prekybos centruose.
Svarbu: cukraus atsisakymas reiškia apdoroto maisto atsisakymą. Pirkdami kuo mažiau apdorotą maistą, maitinsitės geriau ir gyvensite sveikiau.
Mano paprastos sveikos mitybos be cukraus taisyklės: Valgykite kuo natūralesnius produktus ir venkite apdoroto, nesveiko maisto. Atsisakykite baltųjų ryžių, kvietinių miltų, kvietinių miltų makaronų ir baltos duonos. Rinkitės ruduosius ryžius ir miežius, sveikų kviečių arba speltos makaronus, duoną ir miltus (išsamiau apie speltos produktus papasakosiu vėliau). Turiu puikią naujieną! Riebalai nėra blogis. Pamirškite neriebų jogurtą – pirkite tik riebų jogurtą ir jokiu būdu ne vaisinį, nes jis turi daug cukraus. Rinkitės natūralų jogurtą ir įsidėkite norimų vaisių. Rinkitės sviestą (ne margariną) ir nenugriebtą (riebų) pieną. Valgykite daug šviežių daržovių ir vaisių – pateiktuose receptuose jie gausiai naudojami. 6
Davinos 5 savaitės be cukraus
Gerkite daug vandens – gazuoto ar paprasto. Paskaninkite vandenį citrinų, apelsinų, agurkų griežinėliais arba žolelėmis, pavyzdžiui, mėtomis ar citrinžolėmis. Maistą paskaninkite žolelėmis ir prieskoniais. Neberkite į maistą cukraus. Naudokite tik medų ir klevų sirupą, tačiau, jei galite, stenkitės ir jų atsisakyti. Nevalgykite pusgaminių ir perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, pirktinių padažų. Taip, tai patogu, tačiau daugelyje yra daug cukraus, be kita ko, dažnai vartojama fruktozė, kuri yra ne kas kita, o pigus cukraus pakaitalas, kurio šiais laikais dedama į milijonus produktų.
Vaivorykštinės salotos Dar vienas puikus salotų receptas. Kai manęs paprašo į vakarėlį atsinešti salotų, visada nešu šias salotas ir jos sulaukia puikaus įvertinimo. Man patinka, kad laikantis amerikietiško stiliaus produktai yra smulkiai supjaustomi ir juos galima valgyti šakute – vėlgi idealiai tinka vakarėliui. Beje, aš visada naudoju šaldytus, o ne konservuotus kukurūzus, nes juose nėra papildomai įdėto cukraus ar druskos, o grūdeliai būna maistingesni ir sultingesni. Dėkite tiek kukurūzų, kiek norite – visą skardinę ar mažiau. Užpilas taip pat yra amerikietiško stiliaus ir pagamintas populiaraus Ranch užpilo pagrindu, kurio sudėtyje yra pasukų. 1 Sudėkite susmulkintą šoninę į sausą
keptuvę ir pakepkite, kol ji bus traški ir apskrus, tada atidėkite į šalį.
2 Sudėkite likusius produktus į
serviravimo indą. Tai padaryti galima įvairiais būdais – laisvai suberti ar susluoksniuoti stikliniame inde pradedant nuo salotų. Ant viršaus sudėkite vištieną, tada pabarstykite kumpio. 3 Dabar pagaminkite užpilą. Jei
naudojate pieną ir citrinų sultis, sumaišykite šiuos produktus ir palikite pastovėti 5 minutes, kad mišinys sutirštėtų. Tada suplakite šį mišinį arba pasukas su likusiais produktais ir prieskoniais. Pašlakstykite užpilu salotas ir nedelsdami patiekite.
8
Davinos Sriubos ir salotos
4 porcijos 4 ploni smulkiai supjaustyti šoninės griežinėliai 2 nedidelės arba 1 didelė romaninių salotų gūžė (lapus suplėšyti) 1 didelė sutarkuota morka 1 didelis arba 2 maži burokėliai (sutarkuoti) ¼ smulkiai supjaustyto baltagūžio kopūsto ¼ kubeliais supjaustyto agurko 150 g saldžiųjų kukurūzų 200 g virtos supjaustytos vištienos Užpilas 150 ml pasukų (arba 150 ml riebaus pieno ir 2 arbatiniai šaukšteliai citrinų sulčių) 1 valgomasis šaukštas majonezo 1 valgomasis šaukštas grietinės arba créme fraiche 1 valgomasis šaukštas smulkiai kapotų žolelių 1 skiltelė česnako ½ arbatinio šaukštelio garstyčių (pasirinktinai) Druska ir juodieji pipirai
Žuvis su bulvių skiltelėmis Svarbiausia šiame recepte yra tešla, kurią gaminu iš avinžirnių miltų, suformuojančių skanią traškią plutelę. Žiupsnelis prieskonių pagardina patiekalą, taigi įdedu savo gamybos prieskonių mišinio, tačiau tai nėra būtina. Taip, prieskonių paruošimas reikalauja šiek tiek darbo, palyginti su perkamais paruoštais produktais, tačiau rezultatas vertas pastangų. 1 Pradėkite nuo totoriško padažo. Tiesiog sumaišykite visus produktus kartu dubenyje ir pagardinkite druska ir pipirais. Pastatykite į šaldytuvą, kol patieksite. 2 Dabar paruoškite bulvių skilteles. Įkaitinkite orkaitę iki 180–200 °C. Supjaustykite neskustas bulves storomis skiltelėmis. Sudėkite skilteles į didelį prikaistuvį ir užpilkite vandeniu. Užvirkite vandenį ir virkite bulves 2 min., tada nukoškite ir išdžiovinkite kiek įmanoma greičiau. 3 Išdėstykite bulvių skilteles didelėje kepimo skardoje ir pašlakstykite augaliniu aliejumi; įsitikinkite, kad visos skiltelės padengtos. Pabarstykite druska ir kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 45 min. 4 Ruošdami tešlą žuviai, persijokite avinžirnių
miltus į dubenį su prieskonių mišiniu, jei naudojate, įberkite ½ šaukštelio druskos. Sumaišykite su vandeniu ar alumi, kad tešla būtų tolygesnė. 5 Kai skiltelės bus beveik paruoštos, pašildykite aliejų žuvies kepimui gilioje kepimo formoje arba dideliame prikaistuvyje ir patikrinkite aliejaus karštį kubeliu duonos. Aliejus yra tinkamas, kai duonos kubelis apskrunda per 30 sekundžių. Būkite labai atidūs ir niekada nepalikite karšto aliejaus be priežiūros. 6 Įberkite šiek tiek avinžirnių miltų į lėkštę. Pavoliokite juose žuvies filė, tada panardinkite į tešlą. Atsargiai įleiskite žuvies gabalėlius į aliejų ir kepkite, kol jie pasidarys traškūs ir apskrus, tai užtruks apie 3 min. Nusausinkite keptą žuvį popieriniu rankšluosčiu ir iškepkite likusius gabaliukus. Nedelsdami patiekite su bulvių skiltelėmis ir totorišku padažu.
4 porcijos Žuvis 100 g avinžirnių gerai persijotų miltų ir papildomai miltų apvolioti gabalėlius 1 šaukštelis Davinos prieskonių mišinio (žr. 213 p.) ½ arbatinio šaukštelio druskos 150 ml atvėsinto vandens ar alaus Augalinio aliejaus, kad būtų galima užpildyti gilų kepimo indą ar didelį prikaistuvį 4 žuvies filė (vienas gabaliukas apie 150–200 g svorio) Bulvių skiltelės 1 kg birių bulvių, pavyzdžiui, Maris Piper arba King Edward veislės (neskustų) 2–3 valgomieji šaukštai augalinio aliejaus Totoriškas padažas 150 g Davinos majonezo (žr. 210 p.) 1 valgomasis šaukštas smulkiai supjaustytų kaparėlių su stiebeliais ½ žaliosios citrinos sultys ir žievelės Ryšelis smulkiai sukapotų kalendrų su stiebeliais 1 švelni smulkiai supjaustyta žalioji paprika be sėklų (pasirinktinai) Davinos Pagrindiniai patiekalai
11
Daržovių traškučiai Mėgstu šiuos traškučius. Galite naudoti bet kuriuos šakniavaisius, tačiau ypač tinka pastarnokai, burokėliai ir batatai. Taip pat galite suteikti papildomo skonio, jei norite, pavyzdžiui, užberkite aitriųjų paprikų ar prieskonių. 1 Įkaitinkite orkaitę iki 140–160 °C temperatūros. 2 Nulupkite daržoves, jei reikia, bet galite palikti
jas su žievele, jeigu ji valgoma. Supjaustykite kaip galėdami plonesniais griežinėliais. Galite tai padaryti daržovių skustuku, pasistenkite lupti kaip galima platesnėmis ir plonesnėmis juostelėmis (ne didesnėmis nei 1 mm). 3 Įsitikinkite, kad daržovės yra visiškai sausos,
tada sudėkite į didelį dubenį. Pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir rankomis išmaišykite, kad pasidengtų visos daržovės. 4 Išdėkite daržoves vienu sluoksniu (naudokite
tiek kepimo skardų, kiek reikės). Aš naudoju tris skardas, tačiau jeigu norėsite pagaminti daugiau traškučių, gali prireikti daugiau skardų. Įkiškite daržoves į orkaitę ir kepkite, kol jos taps traškios ir apskrus. Tai turėtų trukti 25–30 min., tačiau stebėkite, kad daržovės neprikeptų. 5 Išimkite traškučius iš orkaitės ir kai pakankamai
atvės, pabarstykite jūros druska. Laikyti traškučius hermetiškame inde, kad jie išliktų švieži.
12
Davinos Lengvieji užkandžiai
½–1 batatas, priklausomai nuo dydžio 1 didelis pastarnokas 1 vidutinio dydžio burokėlis 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus Jūros druska
Migdolų ir citrinų keksiukai Visi mėgsta keksiukus, o šis receptas – tai dar vienas speltos miltų triumfas. Galite papuošti keksiukus, kaip matote nuotraukoje kitame puslapyje. Bet kuriuo atveju skonis bus puikus. Norėdami paįvairinti receptą, galite kepti keksiukus su apelsinų sultimis. 1 Įkaitinkite orkaitę iki 160–180 °C temperatūros.
Į 12 kepimo formelių įdėkite popierines formeles.
2 Suberkite speltos miltus, maltus migdolus ir
kepimo miltelius į dubenį ir kruopščiai sumaišykite, kad neliktų gabalėlių. 3 Atskirame dubenyje elektriniu plaktuvu ar
pastatomu maišytuvu plakite sviestą 4–5 min., kol jis pasidarys labai purus ir baltas. Įberkite šaukštą miltų ir migdolų, tada įmuškite kiaušinį, po kiekvieno produkto gerai permaišykite. Įmuškite likusį kiaušinį, tada įberkite daugiau miltų ir migdolų, vėl gerai išmaišykite. 4 Suberkite likusius miltus ir migdolus, tada
įpilkite klevų sirupo, įberkite citrinos žievelių, supilkite sultis ir migdolų ekstraktą, jei naudojate. Tešla turėtų būti gana skysta, kad varvėtų nuo šaukšto. 5 Padalykite mišinį į formeles, tada kepkite
orkaitėje 15–20 min., kol gerai iškils ir įgaus auksinę spalvą. Išimkite iš orkaitės ir iš formelių ir padėkite ant grotelių, kad atvėstų.
12 keksiukų 50 g visų grūdo dalių speltos miltų 50 g maltų migdolų 1 šaukštelis kepimo miltelių 100 g atšildyto sviesto 2 kiaušiniai 100 g klevų sirupo 1 citrinos žievelė 1 valgomasis šaukštas citrinų sulčių Keli lašai migdolų ekstrakto (pasirinktinai) Papuošimui 150 g maskarponės sūrio 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo Davinos citrininis marmeladas be cukraus (žr. 215 p.)
6 Sumaišykite maskarponės sūrį su klevų sirupu.
Kai keksiukai atvės, šaukštu uždėkite sūrio kremo ant kiekvieno keksiuko, tada užsėkite truputį citrininio marmelado. 7 Jei norite papuošti keksiukus „drugeliais“,
kiekvieno keksiuko viršuje išpjaukite apskritimą, perpjaukite per pusę, kad gautumėte sparnelius. Į vidų įdėkite sūrio ir kremo ir uždėkite ant viršaus.
Davinos Desertai ir pyragai
15
Avižinis pyragas Tikra puota gomuriui. Pabandykite ir, tikiu, sutiksite su manimi. 1 Įkaitinkite orkaitę iki 160–180 °C temperatūros.
Apie 15 gabalėlių
2 Į prikaistuvį sudėkite sviestą, supilkite medų ir
200 g sviesto 250 ml medaus 150 g kapotų datulių 400 g avižinių dribsnių 100 g džiovintų kokosų
Išklokite 30 x 20 cm dydžio kepimo skardą pergamentiniu popieriumi.
sumeskite datules, pastatykite ant silpnos ugnies. Ištirpinkite viską kartu, sutrindami datules mediniu šaukštu, kad jos susimaišytų su sviestu ir medumi. Įmaišykite avižinius dribsnius ir džiovintus kokosus, gerai sumaišykite. 3 Supilkite mišinį į paruoštą skardą ir kepkite
20–25 min., kol jis įgaus auksinę spalvą. Tešla atrodys minkšta, bet nesijaudinkite – atvėsusi ji sukietės. 4 Ištraukite skardą iš orkaitės ir padalykite paviršių
kvadratais. Palikite skardą atvėsti ir tada supjaustykite pyragą gabalėliais.
16
Davinos Desertai ir pyragai
įsigykite
knygą dabar