Diferentes prácticas de atención plena y sus fundamentos

Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA

Diferentes prácticas de atención plena y sus fundamentos

Para mayor tranquilidad, en este capítulo explicaremos detalladamente las prácticas más importantes, pero también tendremos un espacio para aprenderlas, corregirlas y mejorarlas. Es importante comprometernos y sobre todo colaborar, porque también tendemos que ayudar a compañeras o compañeros para que puedan mejorar cada una de sus prácticas.

Recordemos que respirar es un punto central del mindfulness o de la mayoría de las prácticas de este tipo. El concepto espiritual proviene de espiritualis que significa, manera de respirar.La respiración es sinónimo de salud y bienestar. Los griegos pensaban que el corazón y que los pulmones representan el centro de la vitalidad, como los aspectos más importantes de la vida. (Susan L. Smalley, 2012). La respiración es el origen y la inspiración de toda acción en la vida. Si estamos respirando correctamente, de una manera completa y profunda, estamos funcionando de buena manera. Nuestro modo de respirar influye en todos los aspectos de nuestra vida, desde la salud física y mental, hasta nuestro equilibrio emocional y bienestar.La capacidad de respuesta de nuestra respiración, así como nuestra consciencia de ella, son los que nos permite avanzar en la vida. (Hall, 2017)

Las prácticas meditativas se dividen en formales e informales. Las primeras son la meditaciones sistemáticas dirigidas hacia el trabajo de competencias de mindfulness, tales como la meditación sentada, la meditación de observación del cuerpo y la meditación andando Las meditaciones informales se refieren a las aplicaciones de competencias de mindfulness en la vida cotidiana y consiste en aportar con intención abierta de aceptación y discernimiento a lo que estás haciendo, como leer, conducir, lavar platos u otros actos desarrollados con conciencia. (IMM instituto Mexicano de Mindfulness, 2022).

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En nuestros diario vivir muy pocas veces estamos conscientes del presente, normalmente estamos recordando o bien planificando algo para el futuro. Esta tensión entre pasado y futuro nos genera estados de ansiedad, de estrés y en algunas ocasiones nos causa daños psicológicos más profundos. La mente no discrimina los pensamientos reales de los imaginarios, por lo tanto, nuestro cuerpo asume como verdadero todo lo que sentimos o creemos, cómo si todo esto estuviera sucediendo realmente. ¿Cómo podemos mejorar nuestros tiempos presentes? ¿Cómo lo hacemos? ¿Cómo evitamos estar siempre en el pasado o excesivamente en el futuro? La meditación con Atención Focalizada es la llave maestra para que nuestra mente comience un proceso de aprendizaje de atención plena. Esta práctica de meditación nos brinda un “ancla” es decir nos entrega un punto fuerte en el presente, para regresar en la caso que nuestra mente se aleje del aquí y del ahora. Está “ancla” se sitúa en nuestra respiración, que por lo general es la inspiración y la exhalación a través de la nariz. Este mecanismo nos ayuda a situarnos en el tiempo presente, nos “ancla” e impide que divaguemos fuera del tiempo actual. Si en pleno proceso de meditación la mente nos lleva de viaje hacia el pasado o el futuro, amablemente y sin juzgarnos, regresaremos amorosamente a nuestra ancla. Esta práctica realizada sistemáticamente en el tiempo, nos permite avanzar hacia un mayor bienestar, lo que nos ayudará finalmente vivir realmente lo que estamos viviendo y no lo que estamos recordando o proyectando.

De acuerdo al apunte de la Dra. Susan L. Smalley y Diana Winston, la Atención Focalizada es especialmente recomendada para los que se inician en la práctica del mindfulness. La respiración es una herramienta que tiene las siguientes características; Está presente libre y disponible; está unida a la conciencia, ya que al respirar, refleja la percepción de nosotros mismos; es un signo externo de bienestar, calculable para la ciencia; la respiración puede cambiar abruptamente, lo que indica que muchas veces no tenemos el control de nosotros mismos.

La Atención Focalizada es una práctica simple, que se puede convertir en una puerta de entrada a una práctica más compleja e intensa. Es un verdadero faro, una guía que ilumina tu permamencia en el presente.

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• Utilicemos ropa holgada o cómoda

• Practiquemos en un espacio tranquilo

¿Cómo realizar una meditación de atención focalizada? no juzguemos, simplemente focalicemos nuestros pensamientos en el “ancla”. Cuando hablamos de suave respiración, nos referimos a intentar conservar la respiración natural, la que se tiene en el día a día (IMM instituto Mexicano de Mindfulness, 2022)

• Sentémosnos en una silla o un sillón, con la espalda recta, los pies bien puestos en el piso, las manos sobre tus piernas y el mentón levemente inclinado. También podemos sentarnos el suelo en la clásica posición de Yoga.

• Cerremos los ojos

• Focalicemos los pensamientos en una suave inspiración y exhalación. Cada vez que vengan pensamientos del pasado o del futuro, recíbamoslo amorosamente y

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

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Para comprender esta práctica meditativa, los invito a que nos imaginemos u observemos una pecera; sus plantas, piedras, conchas y peces que pueden ser observados de uno en uno, puedes dejarlos pasar y sin embargo de igual modo tendrás un sentido de percepción del todo. Es una metáfora simple y muy didáctica de la Conciencia Abierta, una práctica que no tiene un “ancla única” que permite ir descubriendo o encontrando nuevos puntos de atención y que ayuda a ir descubriendo de manera libre y fluida el quehacer de nuestra conciencia. Esta práctica se conoce con nombres diferentes, como “atención sin contenido”, “atención sin límites” o “presencia abierta” (J.Kabat- Zinn, 2012). A diferencia de la práctica focalizada, se van descubriendo distintos focos de atención, que puede ir desde el propio cuerpo, los sentimientos o las emociones, la idea central es navegar libremente y dejar que nuestra propia conciencia nos vaya iluminando los aspectos que deberemos observar o descubrir.

¿Cómo realizar una meditación de presencia abierta?

• Utilicemos ropa holgada o cómoda

• Practiquemos en un espacio tranquilo

• A diferencia de la meditación “ancla” aquí podemos ir eligiendo diferentes anclas, no tenemos que elegir un punto u objeto determinando.

• Podemos escuchar un sonido, percibir un color, observar un pensamiento o sentimiento.

• Debemos navegar libremente por la conciencia, sin juzgar.

• La respiración debe ser natural, tranquila, no hay apuro.

• Debemos estar disponible a explorar, a descubrir, como si tuviéramos una linterna para iluminar lo que ha simple vista no se ve.

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

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La meditación de exploración corporal se realiza acostado y por lo general se utiliza para procesos de purificación del cuerpo, reducción del dolor y aliviar tensiones acumuladas en el organismo. La respiración también ocupa un lugar central en este proceso.

¿Cómo se realiza una meditación de exploración corporal?

• Utilicemos ropa holgada o cómoda

• Practiquemos en un espacio tranquilo

• Nos acostamos boca arriba y recorreremos con nuestra mente las diferentes partes del cuerpo. La idea es que nuestra mente trabaje como un verdadero scanner y vaya descubriendo cada una de las partes que nuestra meditación va señalando.

• Partiremos con los dedos del pie izquierdo y lentamente ascenderemos por el pie hacia la pierna del mismo lado. Mientras avanzamos en nuestro recorrido sientiendo las sensaciones,respiramos suavemente haciendo que salga de las diversas zonas que estamos recorriendo.

• Llegamos a la pelvis y desde allí, pasamos suavamente al pie derecho y subimos hacia la pierna derecha, hasta alcanzar nuevamente la pelvis.

• Desde la pelvis, subimos por el tórax, pasando por la zona lumbar y el abdomen y la parte alta de la espalda y el pecho hasta llegar a los hombros. Todo con calma y tranquilidad.

• A continuación, pasamos a los dedos de las dos manos y vamos ascendiendo simultáneamente por ambos brazos hasta volver a los hombros.

• Seguimos por el cuello y la garganta y terminamos con todas las diferentes zonas del rostro y la partes posteriores y superiores de la cabeza.

• Terminamos respirando a través de un “agujero imaginario” situado en la parte más alta del cráneo cómo si fuéramos ballenas con un orificio nasal o respiradero.

• Dejamos que la respiración se traslade por todo nuestro cuerpo, desde un extremo a otro, como si entrase por la parte alta de la cabeza y saliese por los dedos de los pies y volviese a entrar por estos y a salir por el agujero de la cabeza.

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

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4 Meditación de Bondad Amorosa

Es una técnica que busca aumentar los sentimientos de bondad, compasión y empatía hacia las otras personas. Quienes práctican regularmente este tipo de meditación desarrollan capacidad de perdón, de conexión y especialmente de auto- aceptación. Tal como lo señala, S.S. el Dalai Lama, “ una mente más compasiva, más preocupada por el bienestar de otros, es la fuente de la felicidad”.

¿Cómo se realiza una meditación de bondad amorosa?

• Utilicemos ropa holgada o cómoda.

• Practiquemos en un espacio tranquilo.

• Pensemos que te sientes muy bien tanto en lo físico como en lo emocional

• Tratemos de despertar amor y bondad hacia nosotros mismos, a través de sencillas palabras, como agradecernos el tiempo que estamos destinando para sentirnos mejor o simplemente agradecer la paz y tranquilidad.

• Después de lo anterior, tomemos un tiempo para ver como nos sentimos, si hay ruido interior, incomodidad, esperemos que pase y volvemos a intentarlo.

• Ahora, podemos enfocanos en tus sentimientos de amor y bondad hacia nuestros círculo mas querido, deseándole paz, afecto y amor.

• Cuando sientamos que estamos listos para dar el paso más difícil, no dudemos y deseemos lo mejor a las personas con las que tienes dficultades, con las que que tienes diferencias, con las personas que estás enojada o alejadas de tu vida.

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

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Facilitador

Dr. Luis Alfredo Santibáñez Torrejón Comunicador Audiovisual, Publicista y Licenciado en Comunicación y Marketing por la Universidad de Artes y Ciencias de la Comunicación (UNIACC).

Doctor en Comunicación y Gestión Estratégica del Conocimiento por la Universidad Pontificia de Salamanca, España,(UPSA).

Egresado del Magíster en Humanidades por la Universidad Adolfo Ibáñez. Máster en Comunicación Corporativa y Planificación Estratégica.

Diplomado en Aprendizaje y Servicio, Viaje a Centros de Formación Técnicos en el País Vasco (España) Australia y Canadá.

Diplomado en Neurociencias por el Instituto Cerebrum (Perú).

Diplomado en Formación Profesional en Mindfulness por el Instituto Mexicano de Mindfulness, reconocido por la International Mindfulness Teachers Association.

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