Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA - INSPIRA

TEÓrICo PráCTICo

Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA

Historia - Definiciones - Beneficios - Prácticas

Introducción

Introducción

Bienvenidas y bienvenidos a este viaje por un territorio único e irrepetible. Un espacio donde aprenderemos a observar nuestras emociones y sentimientos desde diferentes puntos de vista. Será un periplo que nos tocará en lo personal, tendremos un viaje donde cada día avanzaremos un poco más y descubriremos que para avanzar y sentirnos mejor tendremos que detenernos en el presente.

Comprenderemos que la atención plena, requiere disciplina y compromiso y que sus resultados dependerán directamente del interés que pongamos en ello. La atención plena no es un antibiótico o una panacea que resolverá todo de manera inmediata. Es un camino a seguir, un tránsito, es un proceso único y personal, por lo tanto, quien guía este taller será únicamente un facilitador, una persona que te brindará soporte, que estará disponible para resolver dudas y que te entregará todo el apoyo necesario para que avancemos en este camino, de acuerdo a tu propia convicción y disciplina.

La atención plena es una practica que se basa fundamentalmente en la meditación diaria y donde la respiración juega un rol muy importante. Esta técnica tiene como objetivo primordial aumentar los tiempos presentes, la idea es que aprendamos a observar nuestros sentimientos y emociones sin emitir juicio sobre ellos, lo que nos brindará un mayor bienestar en nuestras vidas y otros beneficios que iremos descubriendo en este proceso que estamos iniciando, es por ello, que este taller no es sólo práctico, también entregaremos contenidos, que nos ayudará a comprender de mejor forma el valor de la practica del Mindfulness, estos tópicos se han estructurado de la siguiente manera:

• Origen y desarrollo histórico de la atención plena

• Qué es y cuáles son los beneficios que produce la atención plena

• Diferentes prácticas de atención plena y sus fundamentos

Estos contenidos buscarán alimentar nuestra visión de esta práctica y con ello fortalecer la motivación diaria que necesitamos para avanzar en este camino. Los tiempos actuales exigen entregar contenido que otorgue sustento y eviten banalizar una disciplina que deberemos cuidar y preservar para que llegue a todas y todos con la calidad que se merece. La popularidad de esta disciplina y su aparente simpleza, lleva a muchas personas a actuar livianamente como instructores o profesores fuera de un marco de formación profesional y ético adecuados. Es por ello, que en este taller sugerimos adscribir a la visión del Dr. Eric López Maya, director del Instituto Mexicano de Mindfulness, que señala textualmente:

“La creación de estándares surge, por un lado, de un profundo respeto hacia las necesidades de nuestros alumnos, y por otro lado de un compromiso ético y profesional por mantener la integridad de este naciente disciplina, así como nuestra experiencia y trayectoria” (López, 2022).Esta declaración de principios, nos inspira a cuidar la manera en qué se imparte esta disciplina, es por ello que este taller te entregará herramientas para practicar la meditación e iniciar un camino que te ayudará en tu crecimiento y bienestar personal, pero en ningún caso te facultará para ser un facilitador o un profesor en esta

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disciplina. Si de este curso surge tu interés por formarte como facilitador, te sugiero que ingreses al sitio Web del Instituto Mexicano de Mindfulness (mimdfulness.org.mx) o Visión Clara de Argentina (visionclara.org) ambas instituciones adscritas al International Mindfulness Teacher Association, organización que vela por el cumplimiento de estándares de calidad en la formación de facilitadores de atención plena. Para ir cerrando esta introducción, deberemos

informarnos, que es pertinente considerar, que las personas que estén en tratamiento con algún profesional de la salud, consulten con ellos, respecto de la conveniencia de tomar este taller o no, con la idea de chequear, que no existe ningún inconveniente para ello. Recordemos que la práctica de la atención plena no reemplaza los tratamientos que brindan los profesionales de la salud, el Mindfulness se utiliza siempre como un apoyo o un complemento.

Bienvenidos y bienvenidas a este taller, donde nuestro norte “será mantener viva la conciencia en la realidad del presente” tal como lo señala uno de los mayores expertos en esta materia (Thich Naht Hanh, 2007).

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origen

y desarrollo histórico de la atención plena

origen y desarrollo histórico de la Atención Plena

La meditación tiene sus raíces en los años 3.000 A.C (Chow, 2022), sin embargo, los primeros documentos sobre la enseñanza de la meditación son del 1.500 A.C. y se encontraron en las prácticas de la religión budista, aunque algunos historiadores precisan que el origen de mindfulness se sit ú a en el tiempo de Siddharta Gautama, el Buda Shakyamuni, quien fue el iniciador de esta tradición religiosa y filosófica hoy extendida por todo el mundo y cuya esencia fundamental es la práctica de mindfulness, arte que, al parecer recibió de otros maestros y él perfeccionó (Parra Delgado, 2012).

Los orígenes históricos de la atención plena están aún en discusión y en proceso de investigación. Es preciso señalar que la génesis de la práctica de la atención plena es religiosa y que su incorporación al mundo occidental fue a través de científicos, que le ha otorgado un carácter universal siendo aceptada en diversidad de ámbitos, algunos incluso la llaman meditación científica. Podríamos decir que oriente ha realizado un aporte espiritual a la humanidad y que occidente lo ha potenciado a través de la investigación y difusión científica.

Hay discursos budistas que han revelado la articulación de las prácticas de meditación como el Anapanasati Sutta o Sutra en idioma Pali, que es un texto que contiene instrucciones precisas sobre la práctica de la meditación basada en la atención consciente de la respiración. También se conoce dicho discurso como Anapanasmrti Sutra en idioma Sánscrito. De acuerdo a los antecedentes históricos este texto fue dado originalmente por Buda Gautama y es uno de los escritos más

importantes del Canon Pali, que es conocido también como Tipitaka o Tripitaka, que son una colección de los antiguos textos budistas escritos en idioma Pali y que constituyen el cuerpo doctrinal y fundacional del Budismo Theravada. El canon Pali se conservó en Sri Lanka donde se escribió por primera vez en el siglo I antes de Cristo. (Chow, 2022). El doctor Fernando Palacios del Centro “Eres” de Logroño, nos señala que efectivamente existe un origen budista, (India) pero que tampoco se puede negar la influencia taoísta (China) sobre todo al momento de ejecutar la práctica de esta disciplina. (Palacios, 2020).

En 1875 colonizadores del Imperio Británico tomaron contacto con las prácticas budistas de la India. Es así como aristócratas europeos y también estadounidenses crearon la Sociedad Teosófica, con el objetivo de investigar y difundir estos conocimientos.

Es relevante también, la figura de Richard Wilheim que tradujo el libro de las mutaciones, más conocido como el I Ching y cuyo prólogo fue escrito por Carl Jung, quien la espiritualidad en la psicología, basado en las milenarias prácticas contemplativas. La visión espiritual de Jung en su trabajo se debió en parte a sus viajes a Nuevo México y Arizona en 1924 y 1925 donde vivió con indígenas, lo mismo hizo en Kenia entre 1925 y 1926, también estuvo en Egipto e India. Los símbolos religiosos y la fenomenología del hinduismo, las enseñanzas del budismo zen y el confucionismo lo llevaron a comprender el valor del mundo interior en las personas, un aspecto que occidente, bajo la mirada de Jung, había dejado completamente de lado.

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En 1927 se publicó la traducción del Libro Tibetano de Los Muertos cuyo autor es Padmasambhava, quien en los Himalayas fue reconocido por el nombre de Gurú Rimpodré, este escrito corresponde al siglo VIII después de cristo.

En 1951 la invasión China en el Tíbet, generó una masiva migración de monjes budistas tibetanos y dio pie para que muchas personas en occidente comenzaran a conocer e interesarse por las prácticas meditativas.

(Infobae, 2015)

En 1960 se produjo un punto de inflexión, el contexto de la época marcada por la guerra de Vietnam y la lucha por los derechos civiles en los Estados Unidos, llevó a muchas personas e intelectuales a buscar un camino de crecimiento espiritual, es en ese escenario que Herman Hesse publicó Sidartha; Alan Watts escribió, Camino del Zen; Ram Dass editó, Aquí y Ahora; Huston Smith publicó Religiones del Mundo, este autor es considerado hasta hoy, una autoridad mundial en la historia de las religiones y la filosofía comparada. Fue profesor en la Universidad de Washington Syracuse y el MIT, murió el 30 de diciembre del 2016. (Smith, 2011).

En el espíritu de aquella época fue donde emergieron entre otros los movimientos por los derechos civiles, ecologistas y pacifistas, la cultura se hizo eco de este nuevo paradigma y muchos artistas expresaron sus ideas basadas en los cambios que se estaban viviendo. Los famosos Beatles también fueron sensibles a estos tiempos y viajaron a la india para estudiar con Maharishi Mahes Yogui, donde buscaron vivir experiencias místicas y conocimientos basados en el budismo, el hinduismo, el tantra

y el tao. Durante esos años se difundieron en occidente, las prácticas de la meditación, el Yoga, el Tai Chi, el Chi Kung y otras disciplinas. En 1979 la ciencia se hizo presente a través del biólogo molecular, Jon Kabat Zinn quien investigó los posibles beneficios de la meditación en pacientes que sufrían diferentes dolencias. En el sótano de la Universidad de Massachusetts este científico recibió derivaciones de pacientes que no habrían encontrado alivio con tratamientos tradicionales. Para ellos, desarrolló un curso de ocho semanas de duración basada en prácticas meditativas que denominó, Mindfulness Based Stress Reduce (MBSR). Estos pacientes encontraron alivio en dolencias tan disímiles como; fobias y ansiedad, trastornos alimenticios, conductas adictivas, trastornos límite de la personalidad, depresiones recurrentes, dolores crónicos y psoriasis entre otras. Esto dio origen a la Clínica de Reducción del Estrés. Este programa (MBSR) se implementó en más de 200 centros médicos de Estados Unidos y Europa. Kabat- Zinn extendió su práctica a presidentes de empresas, jueces, atletas olímpicos y miembros del Congreso de U.S.A. En octubre de 1987, un pequeño grupo de científicos viajó al norte de la India para reunirse con el Dalai Lama. La conformación del equipo por parte de su santidad, estuvo integrado por Gueshe Yesh Thabkhe, profesor de estudios búdicos del instituto Central de Estudios Tibetanos de Sarnath (India) y Gueshe Palden Drapka de la casa del Tibet de nueva Delhi. Gueshe equivale al grado de doctor, bajo la concepción occidental. El equipo de académicos occidentales estuvo

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integrado por New Comb Greenleaf profesor de informática y experto en inteligencia artificial de la Universidad de Columbia; Jeremny W. Hayward, profesor del Instituto de Boulder (Colorado); Robert B. Linvingstone, profesor de neurociencia en la Universidad de California (San Diego); Luigi Luisi profesor de química en el Instituto Politécnico Federal de Zurich y Eleanor Rosh, profesora de psicología cognitiva en la Universidad de Berckeley. Esta cumbre surgió gracias a los sucesivos encuentros que Francisco Varela (biólogo chileno) con S.S. el Dalai Lama y como la agenda era siempre muy apretada, es el propio Dalai Lama que sugirió a Varela que lo visitara en Dharamsala, con las personas que fuera necesario para profundizar en las conversaciones que ya se habían iniciado. De esta reunión, nació el libro un Puente Para Dos Miradas, que fue organizado y transcrito por Varela y Hayward, (Hayward, 1997). También se creó el Mind Life Institute

organización que promovió cumbres sobre el cerebro y las emociones, compasión, altruismo, neuroplasticidad y la naturaleza última de la conciencia y la realidad. Este instituto sigue en su labor hasta el día de hoy. El año 2005 la revista National Geographic, publicó en su portada la fotografía de un monje tibetano conectado a 128 electrodos y en su interior señaló que la práctica sostenida de la atención plena produce cambios en diversas estructuras cerebrales, altera procesos cognitivos y afectivos. Este artículo generó un alto interés en la opinión pública y dio un impulso masivo al desarrollo de su práctica. Ese mismo año, la sociedad de neurociencia invitó al Dalai Lama para que dictara una conferencia en la ceremonia inaugural. Algunos científicos se opusieron, indicando que lo religioso estaba fuera de lugar de dicho encuentro. Sin embargo, el líder mundial del budismo, fue muy inteligente al plantear a la audiencia, la siguiente pregunta:

¿Qué relación podría haber entre el budismo, una antigua tradición filosófica y espiritual de la India y la ciencia moderna?

(Matthieu Ricard, 2015).

El Dalai Lama no sólo planteó una gran pregunta a esta exigente audiencia, sino que también puso a disposición de los investigadores más de 100 meditadores monacales y laicos con más de 10.000 horas de práctica y durante 15 años la Universidad Wisconsin – Madison y al menos otras 19 universidades pudieron realizar análisis comparativos, entre los meditadores expertos dispuestos por el Dalai y meditadores iniciantes. Los resultados demostraron que la práctica constante de la atención plena, reorganiza las correcciones de los circuitos cerebrales para producir aspectos saludables no sólo en la mente y el cerebro sino en el organismo entero. (Matthieu Ricard, 2015).

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Sin duda, que las iniciativas del Dalai Lama en los años 80, con la creación del Instituto “Mente-Vida” para indagar sobre la ciencia contemplativa y está innovadora propuesta que realizó en el marco del congreso de la sociedad de la neurociencia hablan de la generosidad por parte del Dali Lama y de su profundo amor por el ser humano. Además, de los esfuerzos desplegados por budistas y científicos, también ha existido una fértil tarea en cuanto a la innovación tecnológica para transparentar el comportamiento del cerebro humano. En 1972 fue creada la resonancia magnética por el doctor Raymond Vahan Damadian y en 1979 Sir Codfrey Hounsfield, ingeniero eléctrico que creó la tomografía computarizada o escáner, también conocida como Tomografía Axial computarizada cuestión que lo llevó a obtener el premio Nobel y de paso aportó un valioso instrumento que ha permitido investigar, cuidar y entregar un mejor diagnóstico a pacientes en todo el mundo. El cerebro se ha transparentado ante los ojos de los científicos y con ello, los desafíos se hacen cada día más ambiciosos, como la estimulación cerebral profunda que ha tenido avances en temas como; Parkinson, recuperación de movilidad inferior, recuperación auditiva y de otros sentidos

(Martin, 2019)

A partir de las neurociencias, comienzan a nacer otras áreas del quehacer y del saber, tales como; neuromarketing, neuroarquitectura,

neuroeducación, neuroaprendizaje, neurolingüística, neurogenética, neurociencia molecular y neuropsicología por señalar algunas de ellas.

Las estadísticas de la American Mindfulness Research Association del año 2021, nos muestran el crecimiento exponencial de las publicaciones entorno a la atención plena; el año 2000 hubo sólo 10 artículos, en contraposición con el 2020 que tuvo un total de 1153 publicaciones.

El interés de los científicos va en aumento por evaluar los efectos de la práctica de esta disciplina en diferentes ámbitos, así lo demuestran no sólo las publicaciones científicas, sino que la creación de diferentes programas terapéuticos de la psicología, que han incorporado la atención plena como un complemento. Ya hemos mencionado el pionero de todos estos avances como es el reconocido Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MBSR)., y el programa de Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) (Lopez, 2015). Las siglas entre paréntesis son todas las abreviaciones que hacen los programas en inglés.

Hemos completado la parte histórica de este viaje y te invitamos a continuar en ruta para conocer qué es y cuales son los beneficios que produce la atención plena.

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¿Qué es y cuáles son los beneficios que produce la atención plena?

¿Qué es y cuáles son los beneficios que produce la atención plena?

Un querido maestro me dijo una vez: “jamás defina algo por lo que no es” efectivamente tenía razón, pero también sabemos que en toda regla siempre existe una excepción. En el caso de la atención plena, hoy es necesario contextualizar sus características y beneficios en la dimensión que tiene, es decir, es una práctica milenaria y religiosa en su origen y actualmente validada plenamente por la ciencia.

La meditación evoca para muchos, la imagen de un maestro budista o bien de una o un hippie en medio de la naturaleza, ambas imágenes son muy bellas, pero por estos arquetipos, muchas personas piensan que esta práctica es para personas muy especiales y no para personas comunes y corrientes. Desarrollar la practica de la meditación, no requiere necesariamente ser un experto en posiciones de yoga, vestir de una determinada manera, conocer un mantra secreto, y tampoco se necesitan lugares especiales o una música en particular. Gracias en gran medida al encuentro entre budistas y científicos la práctica de la meditación se ha extendido por todo el planeta y personas con diferentes credos y distintos estilos de vida, se benefician de un mayor bienestar en sus vidas gracias a la práctica diaria del mindfulness.

¿Qué es la atención plena? El t é rmino “atención plena” es una traducción libre del concepto de “mindfulness”, palabra que no tiene una traducción unánime ni exacta al idioma español. Otros términos utilizados para referirse a dicho concepto son: presencia mental, atención consciente o simplemente atención. Sin embargo, el más utilizado en la literatura en español es “atención plena”. (Lopez, 2015).

Para ir comprendiendo mejor este concepto, acudiremos al primer científico que incorporó la práctica del mindfulness en la reducción del estrés, que nos señala lo siguiente: “poner atención intencionalmente al momento presente, sin juicios y sin reaccionar en automático (Kabat Zinn, 2003). Nuestra mente es inquieta y no cesa de moverse entre nuestro pasado o bien nuestro futuro y esto lo hacemos la mayoría de las veces automáticamente, lo que nos señala Kabatt Zinn, es focalizarnos intencionalmente en el momento presente y mirar lo que nos ocurre sin juzgar, de esta manera aprenderemos a prolongar nuestros tiempos presentes y con ello, iremos mejorando nuestro bienestar emocional. Otra definición muy simple pero no por ello, menos profunda, es la del gran maestro Thich Naht Hanh, que fue uno de los pioneros en promover la meditación en occidente, él nos dice lo siguiente: la atención plena es “mantener viva la conciencia en la realidad del presente” (Thich Naht Hanh, 2007).

En el libro, El Cerebro del Meditador explican que la atención plena, es el cultivo de cualidades humanas básicas, tales cómo lograr una mente más estable y clara, el equilibrio emocional, una sensación de benevolencia e incluso de amor y compasión (cualidades que permanecen latentes, sino se hace un esfuerzo por desarrollarlas).También constituye un proceso de familiarización con un ser más sereno y flexible (Matthieu Ricard, 2015). En otro texto, denominado Vivir con Atención Plena, explican que el Mindfulness es una forma práctica y secular de meditación. De acuerdo con la investigación moderna, las técnicas mindfulness entrenan nuestro cerebro

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para funcionar de una manera que hace la vida más fácil, más sana y más agradable. No estoy diciendo que el mindfulness altere directamente la (a veces increíblemente dura) realidad de la vida, sino más bien que vivir con atención plena o consciencia plena facilita experimentar la realidad de una manera más confortable y constructiva (Schoeberhein, 2017). La innegable experiencia de Jon Kabat -Zinn en su Programa de Reducción del Estrés, quedó de manifiesto en su libro Vivir con Plenitud la Crisis, al señalar, lo siguiente de la atención plena: “dicho de manera más sencilla, la atención plena consiste en

ser consciente de cada instante. Se cultiva prestando expresamente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestras vidas nuevos tipos de control y sabiduría basados en nuestra capacidad de relajarnos, prestar atención, adquirir conciencia y tener una visión profunda (Zinn, 2003).

Quizás uno de los textos que mejor ilustra esta práctica y lo que ocurre mientras se realiza, es el poema La Casa de los Huéspedes escrito por Rumi, un poeta del siglo XIII:

“El ser humano es una casa de huéspedes. Cada mañana un nuevo recién llegado. Una alegría, una tristeza, una maldad Cierta conciencia momentánea llega Como un visitante inesperado.

¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos! Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos, Que vacían tu casa con violencia Aún así, trata a cada huésped con honor Puede estar creándote el espacio Para un nuevo deleite

Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia, Recíbelos en la puerta riendo e invítalos a entrar Sé agradecido con quien quiera que venga Porque cada uno ha sido enviado Como un guía del más allá”

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La entrevista que realizó Leandro Fernández al maestro Dhrivamsa es un imperdible por su sencillez, sabiduría y claridad conceptual. El señaló lo siguiente de la atención plena: “Es saber conocer y ver las cosas, tal como son, sin estar influenciado por una opinión. Es la forma de desarrollo de la sabiduría y a través de ella, podremos comprender tal y como son las cosas. Nos ayuda en la toma de decisiones de la vidad o de cualquier aspecto. Indicó que durante el día recibimos información a través de los 6 sentidos; los ojos, los oídos,el olfato, la lengua y el sexto sentido, la mente. La práctica del mindfulness pérmite procesar toda esta información correctamente. La atención plena nos ayuda a ser sensibles a las necesidades del otro, y cuando lo hacemos podemos comprender que necesitan los otros (Drivamsa, 2022). Comprendiendo algunos conceptos del Mindfulness, procederemos a entregar algunos de los beneficios que está práctica produce.

Los datos científicos comienzan a evidenciar que las prácticas contemplativas tienen un impacto notable en procesos biológicos criticos para la salud física (Matthieu Ricard, 2015).

Uno de los descubrimientos cient í ficos m á s relevantes del siglo pasado fue la neuroplasticidad, concepto que se refiere a la capacidad «plástica» o modificable de las neuronas. En el pasado se creía que el cerebro era una estructura fija y que, si una neurona moría, se perdía para siempre. De acuerdo con la antigua idea: si tenías suerte, tenías un buen cerebro que trabajaba bien y te hacía inteligente y saludable; en caso contrario, bueno... pues no te tocó la lotería.

Por suerte, estábamos equivocados; el cerebro es un ó rgano din á mico que es capaz de cambiar y regenerarse (Schoeberhein, 2017). Esta cualidad plástica del cerebro, permite que las personas puedan desarrollar nuevas competencias y en eso la práctica constante de la atención plena, es un ayuda concreta para desprogramar emociones, sentimientos o conductas que se gatillan automáticamente, y fruto de la misma práctica el cerebro puede adquirir nuevos patrones emocionales que producen un mayor bienestar en las personas. La atención plena en el espacio de trabajo puede mejorar mucho tu rendimiento, estimula tus relaciones con los compañeros y reduce el estrés relacionado con el lugar de trabajo, mejorando tu calidad de vida, la de tus compañeros, la de tus clientes, la de todos (Schoeberhein, 2017).

Algunos de los beneficios de la práctica de la atención plena son la reducción del estrés y la ansiedad, ayuda en la superación del insomnio, protege el cerebro, mejora la concentración, desarrolla la inteligencia emocional, mejora las relaciones interpersonales, favorece la creatividad y mejora la memoria. Los efectos de la práctica del mindfulness se podrían agrupar en; efecto en la salud y el bienestar físico y psicológico; efecto a nivel emocional y neuro-cognitivo; efecto a nivel emocional y afectivo;efecto a nivel empatía y compasión, capacidad de conexión y creación de vínculos. En cada uno de los temas enunciados hay una profusa investigación científica que sustenta los efectos de la atención plena en las personas; las áreas de mayor investigación entre los años 2015 y 2021, fueron ; Psicología 45.2% (5,044 estudios) Psiquiatría 21.4% (2,386

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estudios) Neurociencias 7.1% (790 estudios) Educación 6.1% (677 estudios) Salud pública 5.2% (584), (Tovar, Mindful Academy, 2021).

También se han escrito numerosos libros sobre los beneficios de la atención plena, entre los que destaca el de Daniel Goleman y de Richard J.Davidson, quienes expusieron la investigación realizada a monjes en relación a un grupo de control con meditadores novatos. En dicho libro se evidencia que las ondas gamas de los monjes son 25 veces superior a la de los meditadores que recién se inician en la práctica. Las ondas gamas son las más rápidas de todas las ondas cerebrales, para comprender mejor, es preciso señalar que las ondas Delta son las que se generan en el sueño profundo; las ondas Theta se producen en estado somnolencia; las ondas Alfa, en estado de relajación; las ondas Beta en estado de pensamiento alerta y de concentración. Las ondas Gama se activan en aquellos momentos en que los diferentes zonas del cerebro operan armónicamente como ocurre en los instantes de mayor discernimiento en que los distintos elementos que componen el proceso cognitivo se activan simultáneamente.

(Revista de la Universidad de México, 2021) Otro avance significativo es el señalado por Goyal, quien en un meta análisis realizado por él, señala que: “la evidencia científica muestra que la meditación mejora el dolor, la ansiedad y la depresión (Goyal, 2014). En este mismo estudio también Goyal plantea que esta nueva área de investigación, requiere mancomunar criterios, metodologías y procesos para mejorar aún más la calidad de las investigaciones, que muchas veces no son comparables y eso impide desarrollar mayor profundidad en los estudios que se realizan.

Es importante indicar que las principales universidades del mundo, han incorporado diferentes programas de Mindfulness para el desarrollo del bienestar de sus estudiantes y docente; Universidades como Harvard, Yale, Stanford, Berkely, Columbia en Estados Unidos; Cambridge, Oxford, London School of Economics en Reino Unido y Melbourne en Australia, entre otras. (Psicología y Mente, 2022). Profundizando en lo señalado, la Universidad de Cambridge realizó un estudio que involucró a más de 600 estudiantes, que tomaron los cursos de Atención Plena de 8 semanas y concluyeron que podría ayudar a prevenir enfermedades mentales y aumentar el bienestar de los estudiantes. Entre el 2010 y el 2015 este servicio aumentó su demanda en un 50%. Según un estudio publicado por la revista The Lancet Public Health realizado en diciembre del 2017, la prevalencia de enfermedades mentales entre los estudiates de los primeros años, es menor en relación entre la población en general. Estos indicadores aumentan cuando los estudiantes se encuentran en el segundo año de universidad. (Psicología y Mente, 2022). En el actual escenario donde el efecto del Corona Virus, las crisis sociales y políticas, las migraciones, el cambio climático, la revolución 4.0 con sus procesos de automatización y la irrupción de la Internet 5.0 han generado en la sociedad global y en la de América Latina en particular, una situación de incertidumbre, angustia y miedo al futuro, que ha afectado gravemente la salud emocional de las personas. También supone un gran desafío para las instituciones que han tenido que aprender de las crisis e innovar con nuevas iniciativas y planes de contención y apoyo emocional

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para que las personas y las organizaciones tengan nuevas herramientas y puedan enfrentar este complejo escenario de la mejor manera posible. Es por ello, que muchas empresas y organizaciones conscientes de la incertidumbre que se que se está viviendo han incorporado nuevas formas de apoyar a los miembros de su compañía, entre estas prácticas destaca el mindfulness (Vivendi, 2013), que de acuerdo al Instituto Regional de Seguridad de la Comunidad de Madrid es considerada como una herramienta vital para mejorar la salud emocional de los trabajadores y al respecto, señala textualmente:

“Se ha comprobado que su práctica ayuda al equilibrio emocional y a una toma de decisiones éticas. Este equilibrio emocional provee la comunicación positiva, mejorando el clima laboral”. (Instituto Regional de Seguridad , 2020) También señala una serie de beneficios, que serían los siguientes; “Reduce el estrés y el Burnout, impulsa la capacidad de liderazgo, refuerza la motivación y el compromiso con la organización, mejora la capacidad de concentración y la capacidad de atención, fomenta la creatividad y la capacidad de innovación, mejora la comunicación global

• 49% de los empleados se encuentra exhausto, lo que fácilmente puede derivar en renuncia.

• 30% de los empleados no se encuentra lo suficientemente motivado para hacer su trabajo

de la organización, mejora la claridad mental para la toma de decisiones, ayuda a crear una cultura de prevención de riesgos y como resultado de todos estos beneficios, la productividad y eficiencia del quipo aumenta, lo que genera mayores beneficios” (Instituto Regional de Seguridad , 2020)

Es interesante observar que, en el 2013, Lazlo Bock, vicepresidente senior de gestión de personas de Google, decidió incorporar el Mindfulness en las reuniones semanales que tenía con su equipo de trabajo, obteniendo con ello, encuentros más acotadas y eficientes (Vivendi, 2013). En la misma línea cabe destacar al menos 10 importantes empresas, que ya han incorporado esta práctica en sus organizaciones; Apple, Prentice Hall Publishing, Google Nike, AOL Time Warner, McKinsey and Co, Yahoo!, Deutsche Bank, Procter and Gamble y HBO (Vivendi, 2013).

La consultora en transformación organizacional Weber Shandwick, United Minds y KRC Research han realizado una encuesta global, tanto a ejecutivos de primera línea, como ejecutivos y personal operativo, cuyo reporte son los siguientes:

• 30% no cree que su gerente esté comprometido con su éxito.

• 29% no está recibiendo retroalimentación.

• 29% no recibe apoyo suficiente de la dirección para realizar sus actividades diarias.

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• 49% de los ejecutivos considera que contratar y retener son una amenaza a los negocios.

• 30% y hasta un 400% más caro se debería pagar por los reemplazos.

Otros de las conclusiones importantes de este estudio, son los 10 aspectos ideales los empleados quisieran tener en la empresa que trabajan:

• Seguridad laboral

• Ambiente de trabajo positivo

• Compañeros confiables

• Salario competitivo y beneficios

• Recursos para ser exitoso

El trato justo es uno de los aspectos más notable, ya que no hay sólo una preocupación por la remuneración, sino que también por el medioambiente, el empoderamiento, porque los empleados valoran tanto lo que pueden contribuir a la empresa como los beneficios que reciben. Es decir, quieren ser valorados por su aporte efectivo al negocio. Es sustantivo trabajar en un ambiente positivo, de hecho un 73% de los empleados que señalaron lo anterior tienen probabilidad de quedarse, versus sólo un 10% que indicó que no.

La tendencia es clara, se requiere organizaciones y empresas más resilientes, más innovadoras y para ello es imprescindible potenciar procesos

• Imparcialidad en la habilidad para triunfar

• Apoyo para el bienestar

• Trato justo

• Jefes que motiven y apoyen

• Balance entre el trabajo y la vida personal

de trabajo más colaborativos y ambientes de trabajo más positivos que contribuyan a un mejor clima laboral.

Efectivamente hay estudios, hay evidencias, hay cifras contundentes e iniciativas muy importantes tanto a nivel de la educación, como del mundo del trabajo, pero tal como señalamos en la introducción de este documento los beneficios de la práctica de la atención plena, dependen directamente de la disciplina y del compromiso personal que tengamos al respecto. Más allá de la literatura científica, es importante la propia experiencia, sólo ella te comunicará nitidamente los reales beneficios de la atención plena.

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Diferentes prácticas de atención plena y sus fundamentos

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Diferentes prácticas de atención plena y sus fundamentos

Para mayor tranquilidad, en este capítulo explicaremos detalladamente las prácticas más importantes, pero también tendremos un espacio para aprenderlas, corregirlas y mejorarlas. Es importante comprometernos y sobre todo colaborar, porque también tendemos que ayudar a compañeras o compañeros para que puedan mejorar cada una de sus prácticas.

Recordemos que respirar es un punto central del mindfulness o de la mayoría de las prácticas de este tipo. El concepto espiritual proviene de espiritualis que significa, manera de respirar.La respiración es sinónimo de salud y bienestar. Los griegos pensaban que el corazón y que los pulmones representan el centro de la vitalidad, como los aspectos más importantes de la vida. (Susan L. Smalley, 2012). La respiración es el origen y la inspiración de toda acción en la vida. Si estamos respirando correctamente, de una manera completa y profunda, estamos funcionando de buena

manera. Nuestro modo de respirar influye en todos los aspectos de nuestra vida, desde la salud física y mental, hasta nuestro equilibrio emocional y bienestar.La capacidad de respuesta de nuestra respiración, así como nuestra consciencia de ella, son los que nos permite avanzar en la vida. (Hall, 2017)

Las prácticas meditativas se dividen en formales e informales. Las primeras son la meditaciones sistemáticas dirigidas hacia el trabajo de competencias de mindfulness, tales como la meditación sentada, la meditación de observación del cuerpo y la meditación andando Las meditaciones informales se refieren a las aplicaciones de competencias de mindfulness en la vida cotidiana y consiste en aportar con intención abierta de aceptación y discernimiento a lo que estás haciendo, como leer, conducir, lavar platos u otros actos desarrollados con conciencia. (IMM instituto Mexicano de Mindfulness, 2022).

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En nuestros diario vivir muy pocas veces estamos conscientes del presente, normalmente estamos recordando o bien planificando algo para el futuro. Esta tensión entre pasado y futuro nos genera estados de ansiedad, de estrés y en algunas ocasiones nos causa daños psicológicos más profundos. La mente no discrimina los pensamientos reales de los imaginarios, por lo tanto, nuestro cuerpo asume como verdadero todo lo que sentimos o creemos, cómo si todo esto estuviera sucediendo realmente. ¿Cómo podemos mejorar nuestros tiempos presentes? ¿Cómo lo hacemos? ¿Cómo evitamos estar siempre en el pasado o excesivamente en el futuro? La meditación con Atención Focalizada es la llave maestra para que nuestra mente comience un proceso de aprendizaje de atención plena. Esta práctica de meditación nos brinda un “ancla” es decir nos entrega un punto fuerte en el presente, para regresar en la caso que nuestra mente se aleje del aquí y del ahora. Está “ancla” se sitúa en nuestra respiración, que por lo general es la inspiración y la exhalación a través de la nariz. Este mecanismo nos ayuda a situarnos en el tiempo presente, nos “ancla” e impide que divaguemos fuera

del tiempo actual. Si en pleno proceso de meditación la mente nos lleva de viaje hacia el pasado o el futuro, amablemente y sin juzgarnos, regresaremos amorosamente a nuestra ancla. Esta práctica realizada sistemáticamente en el tiempo, nos permite avanzar hacia un mayor bienestar, lo que nos ayudará finalmente vivir realmente lo que estamos viviendo y no lo que estamos recordando o proyectando.

De acuerdo al apunte de la Dra. Susan L. Smalley y Diana Winston, la Atención Focalizada es especialmente recomendada para los que se inician en la práctica del mindfulness. La respiración es una herramienta que tiene las siguientes características; Está presente libre y disponible; está unida a la conciencia, ya que al respirar, refleja la percepción de nosotros mismos; es un signo externo de bienestar, calculable para la ciencia; la respiración puede cambiar abruptamente, lo que indica que muchas veces no tenemos el control de nosotros mismos.

La Atención Focalizada es una práctica simple, que se puede convertir en una puerta de entrada a una práctica más compleja e intensa. Es un verdadero faro, una guía que ilumina tu permamencia en el presente.

Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA

La meditación de Atención Focalizada 1

• Utilicemos ropa holgada o cómoda

• Practiquemos en un espacio tranquilo

¿Cómo realizar una meditación de atención focalizada? no juzguemos, simplemente focalicemos nuestros pensamientos en el “ancla”. Cuando hablamos de suave respiración, nos referimos a intentar conservar la respiración natural, la que se tiene en el día a día (IMM instituto Mexicano de Mindfulness, 2022)

• Sentémosnos en una silla o un sillón, con la espalda recta, los pies bien puestos en el piso, las manos sobre tus piernas y el mentón levemente inclinado. También podemos sentarnos el suelo en la clásica posición de Yoga.

• Cerremos los ojos

• Focalicemos los pensamientos en una suave inspiración y exhalación. Cada vez que vengan pensamientos del pasado o del futuro, recíbamoslo amorosamente y

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA

Para comprender esta práctica meditativa, los invito a que nos imaginemos u observemos una pecera; sus plantas, piedras, conchas y peces que pueden ser observados de uno en uno, puedes dejarlos pasar y sin embargo de igual modo tendrás un sentido de percepción del todo. Es una metáfora simple y muy didáctica de la Conciencia Abierta, una práctica que no tiene un “ancla única” que permite ir descubriendo o encontrando nuevos puntos de atención y que ayuda a ir descubriendo de manera libre y fluida el quehacer de nuestra conciencia. Esta práctica se conoce con nombres diferentes, como “atención sin contenido”, “atención sin límites” o “presencia abierta” (J.Kabat- Zinn, 2012). A diferencia de la práctica focalizada, se van descubriendo distintos focos de atención, que puede ir desde el propio cuerpo, los sentimientos o las emociones, la idea central es navegar libremente y dejar que nuestra propia conciencia nos vaya iluminando los aspectos que deberemos observar o descubrir.

¿Cómo realizar una meditación de presencia abierta?

• Utilicemos ropa holgada o cómoda

• Practiquemos en un espacio tranquilo

• A diferencia de la meditación “ancla” aquí podemos ir eligiendo diferentes anclas, no tenemos que elegir un punto u objeto determinando.

• Podemos escuchar un sonido, percibir un color, observar un pensamiento o sentimiento.

• Debemos navegar libremente por la conciencia, sin juzgar.

• La respiración debe ser natural, tranquila, no hay apuro.

• Debemos estar disponible a explorar, a descubrir, como si tuviéramos una linterna para iluminar lo que ha simple vista no se ve.

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA

La meditación de Presencia Abierta 2

La meditación de exploración corporal se realiza acostado y por lo general se utiliza para procesos de purificación del cuerpo, reducción del dolor y aliviar tensiones acumuladas en el organismo. La respiración también ocupa un lugar central en este proceso.

¿Cómo se realiza una meditación de exploración corporal?

• Utilicemos ropa holgada o cómoda

• Practiquemos en un espacio tranquilo

• Nos acostamos boca arriba y recorreremos con nuestra mente las diferentes partes del cuerpo. La idea es que nuestra mente trabaje como un verdadero scanner y vaya descubriendo cada una de las partes que nuestra meditación va señalando.

• Partiremos con los dedos del pie izquierdo y lentamente ascenderemos por el pie hacia la pierna del mismo lado. Mientras avanzamos en nuestro recorrido sientiendo las sensaciones,respiramos suavemente haciendo que salga de las diversas zonas que estamos recorriendo.

• Llegamos a la pelvis y desde allí, pasamos suavamente al pie derecho y subimos hacia la pierna derecha, hasta alcanzar nuevamente la pelvis.

• Desde la pelvis, subimos por el tórax, pasando por la zona lumbar y el abdomen

y la parte alta de la espalda y el pecho hasta llegar a los hombros. Todo con calma y tranquilidad.

• A continuación, pasamos a los dedos de las dos manos y vamos ascendiendo simultáneamente por ambos brazos hasta volver a los hombros.

• Seguimos por el cuello y la garganta y terminamos con todas las diferentes zonas del rostro y la partes posteriores y superiores de la cabeza.

• Terminamos respirando a través de un “agujero imaginario” situado en la parte más alta del cráneo cómo si fuéramos ballenas con un orificio nasal o respiradero.

• Dejamos que la respiración se traslade por todo nuestro cuerpo, desde un extremo a otro, como si entrase por la parte alta de la cabeza y saliese por los dedos de los pies y volviese a entrar por estos y a salir por el agujero de la cabeza.

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

Contenidos y bases para el desarrollo de la práctica de la ATENCIÓN PLENA

3 La meditación de la exploración corporal

4 Meditación de Bondad Amorosa

Es una técnica que busca aumentar los sentimientos de bondad, compasión y empatía hacia las otras personas. Quienes práctican regularmente este tipo de meditación desarrollan capacidad de perdón, de conexión y especialmente de auto- aceptación. Tal como lo señala, S.S. el Dalai Lama, “ una mente más compasiva, más preocupada por el bienestar de otros, es la fuente de la felicidad”.

¿Cómo se realiza una meditación de bondad amorosa?

• Utilicemos ropa holgada o cómoda.

• Practiquemos en un espacio tranquilo.

• Pensemos que te sientes muy bien tanto en lo físico como en lo emocional

• Tratemos de despertar amor y bondad hacia nosotros mismos, a través de sencillas palabras, como agradecernos el tiempo que estamos destinando para sentirnos mejor o simplemente agradecer la paz y tranquilidad.

• Después de lo anterior, tomemos un tiempo para ver como nos sentimos, si hay ruido interior, incomodidad, esperemos que pase y volvemos a intentarlo.

• Ahora, podemos enfocanos en tus sentimientos de amor y bondad hacia nuestros círculo mas querido, deseándole paz, afecto y amor.

• Cuando sientamos que estamos listos para dar el paso más difícil, no dudemos y deseemos lo mejor a las personas con las que tienes dficultades, con las que que tienes diferencias, con las personas que estás enojada o alejadas de tu vida.

• Aumentemos el tiempo de meditación de forma progresiva. No importas que al comienzo sea muy breve, lo importante es iniciar el camino y poco a poco sumar minutos.

• Realicemos esta práctica diariamente e idealmente al iniciar el día.

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Facilitador

Dr. Luis Alfredo Santibáñez Torrejón Comunicador Audiovisual, Publicista y Licenciado en Comunicación y Marketing por la Universidad de Artes y Ciencias de la Comunicación (UNIACC).

Doctor en Comunicación y Gestión Estratégica del Conocimiento por la Universidad Pontificia de Salamanca, España,(UPSA).

Egresado del Magíster en Humanidades por la Universidad Adolfo Ibáñez. Máster en Comunicación Corporativa y Planificación Estratégica.

Diplomado en Aprendizaje y Servicio, Viaje a Centros de Formación Técnicos en el País Vasco (España) Australia y Canadá.

Diplomado en Neurociencias por el Instituto Cerebrum (Perú).

Diplomado en Formación Profesional en Mindfulness por el Instituto Mexicano de Mindfulness, reconocido por la International Mindfulness Teachers Association.

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