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Cocina vegetariana MUYY SSALUDABLE ALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
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sana y natural
Núm. 60 - MENSUAL - 3,70 €
Paseo por la cocina vegana del mundo
Platos para estar en plena forma
TALLER DE COCINA
E Ensaladas
Qué sabemos Comer bien
Cómo nutrirnos en la menopausia, periodo en el cual “la explosión de lo espiritual va al encuentro de la Manzanas rellenas de tomates cherry unidad”.
Recopilación de recetas para todos los gustos que combinan ingredientes de lo más variados y refrescantes.
El calabacín es una Recetas bien pensadas de las que noshortalizas permitenmás cuidar habituales de la cocina bien y equilibrar nuestra española, que aporta salud una gran cantidad de vitaminas y minerales.
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Hatadillos de pasta con vegetales
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Macrobiótica
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Perder peso, sin pasar hambre
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Cocina vegetariana sana y natural
cocinavegetariana@mcediciones.com DIRECCIÓN: Montse Fernández montsef@mcediciones.com MAQUETACIÓN: Marta Ruescas
Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!).
1
Ensalada de endibias, pág.21 Sandwiches vegetales, pág.33 Melón relleno con piña, pág.47
2
Ensalada con bulgur, pág.19 Lasaña de pasta fresca, pág.23 Piña a la plancha, pág.51
3
Paté de guisantes con menta, pág.29 Salteado de apio y tofu, pág.35 Yogur de soja, pág.59
4
Ensalada de achicoria, pág.17 Hamburguesa vegetariana, pág.27 Crepes rellenos y gratinados, pág.67
5
Ensalada de remolacha, pág.17 Pincho vegetal de tofu, pág.33 Batido de fresas con amasake, pág.72
6
Ensalada con maíz y aguacate, pág.21 Pizza de espinacas, pág.31 Galletitas con chips, pág.75
7
Sopa de crema de verduras, pág.51 Tacos vegetales, pág.33 Bizcocho de espelta integral, pág.77
8
Ensalada de rúcula y semillas, pág.63 Muffins de calabacín, pág.43 Compota de mango, pág.81
FOTOGRAFÍA: Thinkstock COLABORADORES: Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, Ana Durán, Ana Hernández. AnimaNaturalis. DIRECTOR COMERCIAL: Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com Vía Augusta, 48-54. 08006 Barcelona Tel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63 SUSCRIPCIONES: Manolo Núñez. suscripciones@mcediciones.com Tel: 902 04 04 15 EDITA
Editora: Susana Cadena Gerente: Jordi Fuertes Redacción, administración y publicidad: Vía Augusta, 48-54 - 08006 Barcelona. Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63. Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid. Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97. Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L. C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial. 11407 Jerez de la Frontera (Cádiz) Tel. 902 548 999 Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V.. Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V. Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A. Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59 Precio para España: 3,7 € Sobreprecio para Canarias: 0,15 € Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012 ISSN: 841409025631500002 6/15 © Reservados todos los derechos. Se prohibe la reproducción total o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la autorización expresa por escrito del titular del copyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones, S.A.
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Cocina vegetariana
Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
sana y natural
Índice
Núm. 60
novedades y sugerencias
recetas y sabores
06 Noticias
16 Ensaladas del mes
Actualidad referente a temas de salud.
Para todos los gustos.
10 Escaparate
En plena forma.
Sugerencias de productos interesantes.
30 Comer bien
22 Recetas de temporada
Éxito asegurado.
12 La despensa Ingredientes imprescindibles en nuestra cocina.
38 Qué sabemos de...
14 Trucos
46 Cocina de cada día
A veces los pequeños detalles hacen que todo sea más fácil.
Buenos recursos.
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4 Cocina vegetariana
El calabacín.
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54 Cocina macrobiótica Cómo nutrirnos en la menopausia.
62 Cocina naturista Siempre deliciosas.
68 Taller de cocina Perder peso, sin pasar hambre.
74 Cocina vegana Recetas muy versátiles. 80 Cocina vegana en el mundo Paseo por la Cocina vegana del mundo.
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51 92 Plantas medicinales conocer de cerca
Caléndula.
98 Índice de recetas
94 Hierbas aromáticas
Todas las recetas por orden alfabético.
88 Utensilios y materiales
Opciones muy aromáticas.
Elementos de lo más variado para nuestra cocina.
96 Para leer Selección de libros.
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Noticias
Nueces de California Experience Los asistentes disfrutaron de talleres nutricionales, show cookings gastronómicos, clases de fitness y otras actividades relacionadas con la salud y prevención.
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l pasado 27 de mayo, Nueces de California acogió a los madrileños que quisieron vivir en primera persona la experiencia del bienestar y la nutrición saludable de la mano de este superalimento. Por primera vez se realizó un evento de esta categoría en el que figura un fruto seco como protagonista en España.
Los visitantes disfrutaron de un espacio lleno de dinamismo en el que pudieron ver, escuchar, sentir y saborear el concepto de una vida saludable al estilo Nueces de California. Mediante diferentes áreas: Nueces de California cocina contigo, Nueces de California te cuida, Nueces de California se mueve contigo, Nueces de California sabe delicioso, adultos y niños
experimentaron el origen, la versatilidad y los múltiples beneficios que ofrecen las nueces para la salud. Tras una inauguración muy especial que corrió a cargo del Chef embajador de Nueces de California, Diego Guerrero a las 11:00 horas, los asistentes participaron en talleres nutricionales, show cookings gastronómicos, clases de fitness y otras actividades relacionadas con la salud y prevención. La Asociación de Diabéticos de Madrid prestó su colaboración realizando tests a los asistentes para darles a conocer el riesgo que tienen de desarrollar diabetes en el futuro. La Federación Nacional de Consumidores y Amas de Casa también estuvo presente para participar en las actividades programadas. Para finalizar el evento se ofreció una degustación afterwork de los cócteles a base de nueces de la colección especial de Nueces de California elaborada por Javier de las Muelas. www.nuecesdecalifornia.com
Musicoterapia contra el estrés y la ansiedad En la actualidad la Musicoterapia se practica como tratamiento en trastornos neurológicos como el alzheimer, la depresión, la demencia, etc. Y más recientemente se han visto sus efectos en patologías más comunes como el estrés, los dolores crónicos, las lesiones físicas, etc. La Consulta de Medicina Natural de la Dra. Laura Coloma es una de pioneras en aplicar la Musicoterapia clínica como terapia ambulatoria para ayudar a este tipo de trastornos que afectan a gran parte de la sociedad actual. La Musicoterapia clínica consiste en el uso de la música en programas personali-
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zados, enfocados hacia la mejora física, psicológica y cognitiva y/o social de pacientes de todas las edades, desde una perspectiva terapéutica. Tras años de estudios se ha demostrado como las intervenciones musicoterapéuticas pueden ayudar a: Promover el bienestar general; manejar el estrés y reducir la ansiedad; aliviar el dolor; mejorar la respiración; equilibrar la presión arterial, reducir la frecuencia cardíaca y mejorar el gasto cardíaco; expresar sentimientos y mejorar la comunicación; mejorar la memoria; promover la rehabilitación física y relajar la tensión muscular.
“Gracias a la Musicoterapia hemos podido trabajar el dolor en patologías como la fibromialgia, controlar el estrés en pacientes con mucha ansiedad, mejorar la memoria en ancianos, etc. Es una terapia que interviene en el área física, mental y emocional, y que ayuda a cambiar los patrones propios de cada uno” nos concluye la especialista en Medicina Natural, la Dra. Laura Coloma. www.doctoralauracoloma.es
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Noticias
Promoción de la actividad física y la salud en la escuela La escuela, pieza clave en la prevención de la obesidad infantil-juvenil
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ás de 80 expertos se dieron cita en Madrid en el “1º Encuentro Estatal sobre intercambio de experiencias en promoción de la actividad física y la salud en el ámbito de la escuela”, organizado por el Grupo de Investigación ImFINE de la Universidad Politécnica de Madrid, y que se está desarrollando en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de esta universidad.
Salud ocular Las vacaciones de verano van acompañadas de desconexión y relax, siendo el momento oportuno para viajar y disfrutar al aire libre de todas aquellas actividades que durante el resto del año es más difícil realizar. Pero no por ello debemos bajar la guardia y descuidar nuestra salud ocular. Si vas a pasar las vacaciones en plena naturaleza y tienes pensado organizar excursiones debes saber que la altitud y la presión atmosférica pueden causar sequedad ocular, ocasionando incomodidad ocular con sensación de irritación y quemazón o de arenilla
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Los expertos insisten en que fomentar la actividad física mejora notablemente la salud de los niños y es la mejor forma de frenar la epidemia de obesidad infantil. Un niño activo será probablemente un adulto activo de ahí la importancia de adquirir hábitos de vida saludables desde edades tempranas. “Los beneficios de la actividad física son hoy por hoy incuestionables, contribuyendo no solo a la salud física, sino también psicológica y
en los ojos, visión borrosa ocasional o lagrimeo, entre otros síntomas. Estas molestias pueden resultar incómodas al realizar actividades al aire libre y, de no tratarse, la sensación de sequedad ocular puede incluso agravarse. La costa es una de las zonas preferidas para pasar las vacaciones de verano y desconectar de la rutina diaria. Sin embargo, el sol, la arena y la sal del mar pueden volverse en contra si no se toman ciertas medidas para proteger la salud ocular. Después de una jornada de playa es posible sentir molestias en los ojos, como irritación o sequedad ocular, debido a la incidencia directa e indirecta de los rayos de
social. Por ello, mejorar el conocimiento, las actitudes y las competencias de los niños respecto a la actividad física y la salud debe ser una prioridad colectiva” apunta David Cañada, miembro del Grupo de Investigación ImFINE y coordinador del evento. Durante el encuentro, los docentes han contado las acciones y proyectos que están desarrollando en sus escuelas para fomentar un estilo de vida saludable. Según Cañada, “los profesores son uno de los pilares fundamentales en la educación y formación de los más pequeños, y la escuela, es el lugar ideal para realizar intervenciones de salud pública”.Asimismo, se ha comentado la alta aceptación por parte de los jóvenes de la educación para la salud realizada a través de las nuevas tecnologías, que ya se están empleando en el aula. Entre los proyectos presentados destacan “Paseando al cole” una experiencia de una asociación malagueña que promueve el uso de la bicicleta como medio de transporte ecológico, saludable, y barato, que busca la autonomía y participación infantil a partir de los itinerarios escolares a pie y en bicicleta. www.imfine.es
sol. Además, el salitre y los productos de protección solar faciales pueden entrar en contacto con los ojos, causando enrojecimiento y quemazón. Viajar en avión puede incrementar la sensación de sequedad ocular debido al bajo nivel de humedad dentro de la cabina y a los cambios de presión atmosférica.
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Escaparate
Buenas cosas en casa Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas DESAYUNO Nuevos cereales ecológicos
NOVEDADES Sin Gluten
Biospirit presentó en el pasado Expo Ecosalud sus nuevos cereales ecológicos para el desayuno de su marca. Esta completa línea de cereales está elaborada en base a ingredientes ecológicos, una alternativa saludable a los cereales cargados de azúcar refinado. Estos cereales son buenos de sabor y alimentan, pero no tienen nada que ver con cereales naturales, ecológicos, integrales y llenos de su propio sabor, enriquecidos con miel, melazas naturales o azúcares de caña integral. La gama cuenta con cereales enriquecidos con miel, con chocolate, con melazas o sin edulcorar. También podemos encontrar cereales inflados, tostados, en copos o en bolitas texturizadas.
Gerblé incorpora a su gama Sin Gluten 11 nuevos productos perfectos para el desayuno, para picar entre horas y para acompañar las comidas y cenas de toda la familia. Los productos Gerblé están elaborados de acuerdo con parámetros de calidad muy estrictos, que suponen el empleo de materias primas sin gluten, contar con una línea de producción especializada y el análisis de cada lote para constatar la ausencia de gluten. Entre las novedades de esta familia podemos encontrar: Galletas con semillas, Galletas de Mantequilla, Galletas de desayuno, a la harina de arroz, Pan Burguer, a la harina de soja; Pan Payes con Semillas, a la harina de arroz; Pan Rústico; Biscottes, a base de maíz y patata, Tostada de Avena y Arroz. Crackers, a la harina de arroz. Barrita de cereales, Brownies, chocolate y avellanas.
www.biospirit.es
www.gerble.es
ECOLÓGICAS Nueva gama de Setas y miel
EQUILIBRIO Vitamina B-Complex 50 La importancia en nuestra salud de un equilibrio de estas vitaminas se observa a través de diferentes áreas en las que participan en nuestro organismo. El complejo B es esencial para el mantenimiento adecuado del sistema nervioso central y sus necesidades son sensiblemente alteradas por una alimentación inadecuada y un estilo de vida desordenado u sometido a estrés. Este producto no contienen almidón, levadura, trigo, soja ni derivados lácteos y está formulado sin conservantes, edulcorantes, aromatizantes ni colorantes artificiales. Es un producto apto para veganos.
www.solgarsuplementos.es 10 Cocina vegetariana
Esta línea de productos de setas y miel de Hifas da Terra surge para ofrecer una alternativa natural al azúcar. El resultado es un producto 100% natural sin conservantes ni aditivos añadidos que aporta energía y suma vitaminas, enzimas y minerales al día a día. En Hifas estudian la composición nutricional de cada uno de los ingredientes elegidos para mejorar la salud de la garganta (miel de castaño con Reishi), reforzar el sistema inmunitario (miel de acacia con Champiñón del sol) o aportar energía (miel de acacia con Cordyceps); una completa selección de alimentos inteligentes de categoría gourmet. Sólo emplean mieles ecológicas sin pasteurizar, ni refinar para mantener intactos todos sus componentes de forma natural. Después de deshidratarlas, las muelen en granos muy finos para disfrutar el mejor sabor en cada cucharada. Combinan con miel Reishi (Ganoderma lucidum), Champiñón del sol (Agaricus blazei Murrill) y Cordyceps (Cordyceps sinensis).
www.hifasdaterra.com
NUEVA COSECHA Estepa Virgen La sociedad cooperativa Oleoestepa, principal productora y comercializadora de aceite de oliva virgen extra de alta calidad, ofrece, entre su selección de aceites de máxima calidad, Estepa Virgen, la joya de la corona de la cooperativa andaluza, que está elaborado con las olivas recolectadas durante los primeros días del mes de noviembre cuando la aceituna está en envero, es decir, entre verde y morada. El resultado es un cuidado y selecto aceite de oliva virgen extra de cosecha temprana elaborado con una experta selección de variedades de aceitunas cultivadas en la comarca de Estepa. Se trata del aceite fresco de noviembre que destaca por unas cualidades únicas, su excelente calidad y su color verde intenso. En nariz, Estepa Virgen destaca por su olor a hierba cortada y a frutas verdes, con toques a almendra, manzana o plátano. Además, en boca presenta una sensación compleja de matices siempre verdes con intensidades de picor y amargor que lo convierten en un aceite muy equilibrado. El aceite Estepa Virgen de Oleoestepa se presenta en botella de 500 ml. Su PVP recomendado es de 16,95 €,. De venta en tiendas especializadas y en la sección gourmet de las principales cadenas de distribución.
DE LIBERACIÓN PROLONGADA Nuevas cápsulas Evolución Natural Soria Natural, a través de su departamento de I+D+i, ha hecho evolucionar su línea de cápsulas vegetales creando la nueva gama de cápsulas de “liberación prolongada”. En las cápsulas de “liberación prolongada” se libera inicialmente una cantidad de principio activo suficiente para producir su efecto y el resto se va liberando a una velocidad predeterminada durante periodos de tiempo prolongados. Esto se traduce en una mayor comodidad de dosificación: las cápsulas de la nueva gama presentan una concentración de principios activos tres veces mayor que las anteriores, lo que permite que la posología se limite a dos cápsulas diarias, frente a las seis que se recomendaban anteriormente. Además, se reduce la frecuencia de administración ya que con una cápsula cada doce horas es suficiente. La nueva gama incluye las cápsulas simples y compuestas más representativas de Soria Natural: 11-S cardo mariano, 17-S espino blanco, 37-S hipérico, 08-C obestante, 10-C diurín, 13-C fensatín, 16-C dologén, 17-C flatusor, 19-C circuvén, 21-C tensivel y 29-C sedaner.
www.sorianatural.es
www.oleoestepa.com
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS VIR superalimentos Esta es la primera línea de complementos alimentarios desarrollados según los principios de la microbiótica y avanzadas tecnologías de fermentación no alcohólica. Son productos que aportan microorganismos regeneradores, micronutrientes (vitaminas y minerales) y principios activos vegetales de alto valor nutricional. Mejoran nuestra flora intestinal optimizando la asimilación de los nutrientes y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Están disponibles CoreVIR (Refuerza el sistema cardiovascular); SilVIR (Facilita la nutrición celular y la desinflamación); VitalVIR (Estimula las defensas y aporta gran vitalidad). Algunas de las propiedades más destacadas de los Superalimentos Vir es que aportan y ayudan a generar micronutrientes (enzimas, vitaminas y sales minerales) que son asimilados muy eficazmente por el organismo. También incorporan un combinado simbiótico de bacterias que nutren la macrobiótica intestinal, además de reforzar la población de microorganismos positivos del intestino. Otro aspecto a destacar es que equilibran la flora intestinal, mejorando la asimilación de los nutrientes y dificultando la proliferación de gérmenes patógenos y parásitos.
ENSALADAS FRESCAS Nueva imagen Florette estrena nueva imagen en todos sus productos. Florette ha pintado sus nuevas bolsas con el verde de los cultivos y el azul del cielo, los colores de la naturaleza, que aportan una imagen fresca y natural más acorde con el producto. El logotipo también ha sido modificado aportando un toque de modernidad, en referencia al mundo urbano al que Florette lleva cada día las ensaladas más frescas recién recolectadas. Además, a la familia de ensaladas Gourmet de Florette, la gama estrella de la marca, se incorpora un nuevo lanzamiento: Gourmet Primeros Brotes, con ocho variedades distintas de tiernos primeros brotes de ensalada, los más delicados y con sabores más especiales: espinaca, lollo rojo, rúcula, red chard, savia roja, batavia verde, batavia roja y tatsoi. www.florette.es
www.vegetalia.com Cocina vegetariana 13
La despensa
Nuevos olores y sabores en nuestra cocina Poco a poco van llegando las altas temperaturas, y con ellas llegan otras opciones que le dan color olores y sabores a nuestra cocina.
Puerros Desde hace más de 4 milenios nuestra civilización se ha podido beneficiar de las propiedades de este vegetal, que en nuestro país se cultiva en zonas de La Rioja y el País Vasco. Se trata de una hortaliza muy rica en fibra y agua, extremadamente baja en calorías y en hidratos de carbono, por lo que es perfecto para las dietas de adelgazamiento, diuréticas y laxantes.
Sangre de titanes Los antiguos griegos llamaban a los arándanos sangre de titanes. Oriundos de Asia y Europa, son bayas que crecen de un pequeño arbusto que alcanza como mucho los 50 centímetros de altura. Se pueden ver en estado silvestre bordeando caminos. Crecen en terrenos húmedos y, algunos tipos, como el pacharán, se pueden encontrar a 1.500 metros de altitud. Los frutos maduran en verano y otoño, y son de color oscuro debido a los antocianos, pigmentos vegetales que les dotan de su característica tonalidad. Negros o rojos Existen diferentes tipos en función de su color: los arándanos negros o 12 Cocina vegetariana
americanos presentan un color negro azulado y buen tamaño. Se caracterizan por ser los más ricos en vitamina C. Otra variedad son los rojos o agrios, muy populares en Europa hasta que se comenzaron a vender las grosellas rojas. Para realzar su sabor, han de cocinarse. Al poseer sustancias acidificantes de la orina, su consumo es muy recomendable para combatir infecciones urinarias y digestivas. Como curiosidad, se conoce la existencia del licor de endrinas desde la Edad Media. De hecho, la reina Blanca de Navarra tomaba este licor con fines medicinales. También, en el siglo XIX, era habitual la presencia de pacharaneras vendiendo endrinas en los mercados de Pamplona y Navarra.
Chirimoya Esta fruta no sólo destaca por su curioso aspecto externo y por la singular forma de consumirla, a cucharadas y descartando las numerosas pepitas, sino también por sus propiedades. De origen subtropical, es muy dulce y aporta un número considerable de calorías, lo que la hace especialmente recomendada para los niños, deportistas, mujeres embarazadas y personas mayores, y no tanto para seguir una dieta de adelgazamiento.
¡Acaba con con ¡Acaba naranj ! la piel de naranja!
CELU LIQUID tiene la fórmula
Maíz: el cereal más dulce Apreciado ya por la milenaria cultura indígena, el maíz es un cereal que sirve de base para muchos platos y que se puede consumir en ensaladas, cocido, o directamente de la mazorca pasándolo ligeramente por una sartén o plancha. Su sabor dulce es apreciado por pequeños y mayores, y sus propiedades lo hacen aconsejable para casi cualquier dieta. Aporta hidratos de carbono, por lo que es perfecto para deportistas; minerales como el magnesio; es rico en fibra, lo que le confiere un valor especial para las digestiones; contiene antioxidantes como el betacaroteno y también vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso.
HIERBAS Y ESPECIAS Cola de caballo Esta hierba se ingiere en infusiones y sus aplicaciones medicinales y terapéuticas son amplias y muy beneficiosas. Su alto contenido en sales de potasio, sapónidos y flavonoides es buena en el caso de padecer retención de líquidos, así como otras dolencias relacionadas con el aparato urinario: inflamación en la vejiga, cistitis, cálculos renales, etcétera. Asimismo, la cola de caballo refuerza las articulaciones y los huesos y es buena para curar hemorragias: su cantidad de taninos está indicada para cerrar heridas que sangran y frenar hemorragias nasales. También se encuentra indicada para aquellas personas que quieren fortalecer el cabello y las uñas y quieren perder peso porque ayuda a desprenderse de las toxinas, recuperando el equilibrio corporal.
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Trucos de cocina
Los trucos del mes Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemos este mes en esta sección. Arroz blanco suelto
Remolacha, mejor fresca que en conserva
El arroz no es un plato difícil de cocinar, pero hay que tener en cuenta unas consideraciones básicas para que no se eche a perder. Y es que hay ocasiones en las que, en lugar de lograr un arroz suelto y delicioso, se obtiene una masa compacta difícilmente digerible. Lo ideal es añadir en el momento de la cocción unas gotas de zumo de limón.
Esta hortaliza aporta al organismo numerosos beneficios (por ejemplo, es una fuente importante de ácido fólico) y puede adquirirse en botes de conserva o fresca. En este último caso, y para conservarla de la mejor forma posible y durante el mayor tiempo, hay que envolverla en papel de cocina absorbente y guardarla en la parte más baja del frigorífico.
Los mejores melones
Verduras sin potasio
¿A quién no le ha sucedido que al comprar un melón esta fruta no resulta todo lo dulce que a uno le hubiera gustado? Hay que tener en cuenta tres consejos. El primero: si el rabo del melón se resiste al retorcerlo, el melón no está maduro, El segundo: es preferible optar por los ejemplares de piel granulosa a los de lisa. Y tercero: es mejor el melón hembra que el macho (se diferencia porque tiene el troncho más ancho).
Las verduras cuentan con un gran contenido de potasio que es perjudicial para las personas que tienen una cantidad excesiva de este mineral en el organismo. Para reducir su aporte hay que cocerlas y, en plena ebullición, retirar el agua y añadir otra nueva para que cuezan normalmente.
A veces resulta un poco difícil calcular la cantidad de alimentos que hay que añadir a una receta según el número de comensales. En el caso de las espinacas, por ejemplo, se calculan unos 100 gramos por persona si se van a comer crudas, y unos 500 gramos si se van a cocer, ya que reducen mucho su volumen.
Conservar los limones Los limones acompañan cualquier carne, pescado, una ensalada, un plato de arroz... Para conservarlos bien, lo mejor es guardarlos en un lugar fresco y oscuro procurando que no estén amontonados, siempre separados los unos de los otros y sobre un papel de periódico.
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¿Cuántas espinacas?
Aguacates en su punto a diario Si vas a comprar aguacates verdes y no quieres que se maduren todos a la vez, envuélvelos en papel de periódico y mételos en el cajón de la fruta del frigorífico. Luego ve sacándolos poco a poco calculando que tienen que estar fuera un par de días antes de comértelos, para que estén en su punto.
Con todas sus vitaminas
Guardar las hierbas aromáticas Aportan a cualquier plato un sabor muy especial. Además, se consiguen a precios muy reducidos e, incluso, es posible plantar en casa algunas de ellas. Pero, ¿cómo conservarlas para que mantengan durante el máximo tiempo posible su sabor y su olor? Para que no pierdan rápidamente sus propiedades hay que envolverlas en un paño de cocina o una toalla e introducirlas en la nevera, dónde aguantarán en perfecto estado hasta un mes.
Conservar las vitaminas de los alimentos es muy importante. En el caso de las verduras, para conseguirlo, hay que cortarlas en trozos grandes y lavarlas bajo el chorro de agua fría, sin dejarlas en remojo. Las frutas, por otro lado, deben consumirse crudas con piel una vez lavadas, y las legumbres después de tenerlas en remojo en agua fría.
Ensaladas del mes
Para todos los gustos
Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria
16 Cocina vegetariana
Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria
Ensalada de achicoria
2 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 colinabo ● 2 manzanas ● perejil fresco ● 1 yogur natural ● zumo de medio limón ● sal ● pimienta 1. Lavar y pelar los colinabo y las manzanas. Cortar en trozos alargados y poner en un bol. 2. Mezclar el yogur con el zumo de medio limón y salpimentar. 3. Añadir unas hojas de perejil fresco al bol con el colinabo y las manzanas. 4. Aliñar con la crema agria y mezclar.
Ensalada de achicoria 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 achicorias ● 50 g de alcaparras ● hojas de albahaca fresca ● aceite de oliva virgen extra ● sal 1. Lavar las hojas de achicoria y poner en un bol. 2. Añadir las alcaparras y las hojas de albahaca y mezclar. 3. Aliñar con aceite y sal al gusto y servir.
Ensalada con algas japonesas 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 lechuga ● 20 g de algas hijiki ●1 aguacate ● 50 g de grosellas rojas ● 50 g de tofu fresco ● 6 mazorquitas de maíz en conserva ● 1 limón ● aceite de oliva virgen extra
una pizca de azúcar una pizca de sal ● salsa de soja
16 aceitunas negras aceite de oliva virgen extra ● 1 diente de ajo ● perejil ● 1 limón ● sal
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1. Poner en remojo las algas durante media hora. Hervirlas a fuego lento aprovechando la misma agua durante unos 40 minutos y escurrir. 2. A continuación, limpiar la lechuga y trocear menudas sus hojas. Desgranar las grosellas rojas. 3. Cortar a rodajas las mazorquitas de maíz y a daditos el tofu. Pelar y corta a láminas el aguacate. 4. En una ensaladera mezclar todos los ingredientes. Aliñar con aceite, una pizca de sal, otra de azúcar, el zumo del limón y una cucharada de salsa de soja y servir.
1. Cortar menuda la lechuga, repartirla en 4 cuencos y añadir en cada uno un poco de maíz, 4 aceitunas y unas rodajas de remolacha. 2. Echar por encima un poco de ajo y perejil y aliñar con sal, aceite de oliva y un poco de zumo de limón.
Ensalada fresca con rábano y pepino 2 PERSONAS
Ensalada de remolacha 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 lechuga iceberg ● 1 remolacha morada cocida ● 30 g de maíz
Ingredientes: ● 2 pepinos ● 4 rábanos ● 1 cebolla ● cebollino ● aceite de oliva virgen extra ● sal Cocina vegetariana 17
Ensaladas del mes
Ensalada fresca con rรกbano y pepino
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1. Lavar los pepinos y los rábanos y picar en trozos muy pequeños. Picar también la cebolla. 2. Mezclar todo en una ensaladera. 3. Decorar el cebollino picado y aliñar con aceite y sal.
Ensalada con bulgur y vegetales 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 taza de bulgur ● 2 pepinos picados ● 2 cebolletas picadas ● ½ kg de tomates rojos cortados en trocitos ● ½ taza de zumo de limón recién exprimido ● perejil fresco ● sal, pimienta y aceite de oliva 1. Poner el bulgur en un recipiente con agua y dejar en remojo durante 10 minutos.
Ensalada con bulgur y vegetales
Ensaladas del mes
Ensalada con maĂz, espinacas y aguacate
20 Cocina vegetariana
2. Escurrir el bulgur en un colador y exprimir el agua restante presionando el bulgur con una cuchara. 3. Colocar el bulgur junto con el resto de ingredientes en un cuenco, salpimentar y añadir un chorrito de aceite. Mezclar bien. 4. Servir acompañado de unas hojas de perejil fresco.
Ensalada de colores
Ensalada con maíz, espinacas y aguacate 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 aguacates ● 100 g de maíz dulce ● 100 g de brotes de espinaca ● 100 g de queso fresco Para la vinagreta: ● 5 cl de vinagre de jerez ● sal ● pimienta recién molida ● 1 dl de aceite de oliva virgen extra 1. Pelar y deshuesar los aguacates y cortar a lo largo. 2. En un bol mezclar los aguacates cortados con el maíz y los brotes de espinacas. 3. Para la vinagreta poner la sal, la pimienta y el vinagre de jerez en un vaso y remover hasta que la pimienta y la sal se deshagan. A continuación, añadir el aceite y remover enérgicamente hasta que quede ligado. 4. Poner la mezcla del bol en una fuente y sobre ella el queso freso desmigajado. Aliñar con la vinagreta.
Ensalada de colores 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 400 g de tomates ● 200 g de judías verdes ● 200 g de maíz ● 1 cebolla ● aceite de oliva ● sal ● pimienta ● albahaca fresca
1. Lavar las judías y los tomates y trocear en cubitos. Picar la cebolla. 2. Poner una sartén al fugo con un poco de aceite y rehogar las verduras. Condimentar con sal y pimienta. 3. Una vez estén las verduras tiernas agregar el maíz y los tomates y cocinar unos minutos más. 4. Servir decorando con unas hojas de albahaca fresca.
Ensalada de endibias y aguacate 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 endibias ● 1 aguacate ● 30 g de maíz ● 30 g de olivas negras ● 1 yogur ● 1 limón
1 ajo perejil ● cebollinos ● aceite de oliva virgen extra ● azúcar ● sal ● ●
1. Trocear las 2 endibias, cortar en rodajitas las aceitunas y pelar los aguacates con mucho cuidado y cortarlos luego en dados. 2. Preparar en un bol una salsa con el yogur, unas hojas de perejil, 1 ajo, cebollinos, aceite y sal. Mezclar bien. 3. Poner en un recipiente las endibias, el aguacate, el maíz y las olivas, esparcer por encima una pizca de azúcar, sal y zumo de limón. 4. Mezclar la ensalada de endibias y aguacates, repartirla en bols o platos, aliñar con la salsa de yogur y servir. Cocina vegetariana 21
Recetas de temporada
En plena forma
LasaĂąa de pasta fresca de espinacas y ricotta 22 Cocina vegetariana
Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta
Cestitas de espinacas
2 PERSONAS
Ingredientes: ● 200 g de harina ● 1 huevo ● 50 g de espinacas frescas ● 1 cucharadita de sal ● harina para estirar la masa 1. Cocer las espinacas durante 2-3 minutos, refrescarlas, escurrir muy bien y triturar. Guardar un poco de líquido por si hiciera falta añadir a la masa. 2. Hacer un volcán con la harina, poner la sal por el contorno y en el centro el huevo ligeramente batido junto con el puré de espinacas. Trabajar hasta obtener una masa de color uniforme, lisa, brillante y fácil de manipular. Envolver con film y dejar reposar 10 min. 3. Coger una porción de masa, enharinar un poco y empezar a estirar con un rodillo hasta que tenga unos 3 mm de grosor. Dar la vuelta y seguir estirando hasta tener una hoja tan fina como el papel y de la que sacaremos cuadrados. 4. Una vez cortados los cuadrados, cocer por tandas, unos pocos cada vez durante 2-4 minutos en abundante agua hirviendo salada, escurrir y estirar sin superponerlos sobre un trapo de cocina para que se sequen. 5. Precalentar el horno a 200 grados. Rellenar con el queso intercalando hasta seis capas de pasta. Poner en un recipiente apto para horno y hornear durante 20 min. aprox. Decorar con unas hojas de albahaca al servir.
Cestitas de espinacas Ingredientes: ● 1 manojo de espinacas ● 2 cdas de queso batido ● 1 chorro de nata líquida ● ajo en polvo ● aceite de oliva virgen ● sal ● bases de tartaleta
1. Cocer las espinacas en agua con sal. Cuando estés listas refrescar con agua fría y poner a escurrir. 2. En una sartén con un chorro de aceite rehogar las espinacas con el ajo en polvo unos 3 minutos. Añadir el queso batido y la nata, remover bien, dejar otros 2 minutos al fuego y reservar. 3. Una vez esté el relleno templado, rellenar las tartaletas. Introducir al horno precalentado a 180 C unos minutos para gratinar.
Arroz con verduras y ajetes 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 150 g de arroz de grano largo ● 1 bolsa de menestra de verduras congelada ● 1 manojo de ajetes ● 30 g de maíz en conserva ● aceite de oliva ● sal
1. Hervir el arroz en abundante agua con sal al dente y dejarlo escurrir. Blanquear un par de minutos las verduras y escurrirlas también. 2. Saltear en una sartén con aceite los ajetes limpios y troceados. 3. Añadir a la sartén las verduras. Dejar unos momentos a fuego lento, sazonar, añadir el arroz y servir el conjunto.
Cazuela de verduras 4PERSONAS
Ingredientes: ● 3 cdas de mantequilla ● 400 g de zanahoria en rodajas ● 300 g de calabacín en rodajas ● 200 g de tomate en rodajas ● 1 cda de miel ● 1 rama de tomillo ● 400 g de queso rallado manchego ● 2 cdas de pan molido ● 1 pizca de sal ● 1 pizca de pimienta Cocina vegetariana 23
Recetas de temporada
Cazuela de verduras
24 Cocina vegetariana
1. Precalentar el horno a 180 C. 2. En una sartén derretir la mantequilla a fuego alto, agregar los vegetales, la miel y la ramita de tomillo, saltear unos minutos y repartir en dos cazuelas para horno. 3. Cubrir con el queso, pan molido, sal y pimienta. Introducir al horno hasta que el queso se gratine.
Crepes con espinaca y queso ricota
Crepes con espinaca y queso ricota 6 PERSONAS
Ingredientes para los crepes: ● 250 g de harina de trigo ● 2 huevos ● 350 ml de leche ● Una pizca de sal ● Aceite para engrasar Para el relleno: ● 200 g de queso crema ● 200 g de queso ricota ● 300 g de espinacas frescas ● jugo de limón y nuez moscada al gusto 1. Mezclar la harina con la sal. En un bol, batir los huevos con la leche. Incorporar gradualmente la mezcla a la harina y batir bien. Dejar reposar durante 30 minutos. 2. Enjuagar las espinacas y quitarles todos los tallos duros. Ponerlas en una sartén, tapar y cocinar de 3 a 4 minutos a fuego moderado, o hasta que estén cocidas. Escurrir muy bien. Cuando estén frías, exprimir el exceso de agua y picarlas finamente. Incorporar los quesos y sazonar con el jugo de limón y la nuez moscada al gusto. 3. Para cocinar los crepes, calentar una sartén a fuego medio y untarle el aceite con una toalla de papel. Verter de 2 a 3 cucharadas de la masa e inclinar la sartén hasta cubrir la base. Cocinar durante 1-2 minutos o hasta que las orillas estén doradas y empiecen a ondularse. 4. Con una espátula, separara cuidadosamente las orillas, dar la vuelta y cocinar 30 segundos más. 5. Para servir, poner 2 o 3 cucharadas de relleno en el centro de cada crepe caliente y enrollar.
Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo y yogurt Ingredientes: ● 3 berenjenas grandes ● 4 tomates ● eneldo ● 1 yogurt natural ● limón ● aceite de oliva y sal Ingredientes para 12 tortitas: ● 250 g de harina de trigo ● 50 ml de aceite de oliva ● 125 ml de agua aprox ● 6 g de sal ● 2 g de levadura química 1. Lavar las berenjenas y los tomates. Cortar todo en rodajas y disponer sobre una plancha caliente con un hilo de aceite de oliva y asar hasta que estén al punto. Reservar.
2. Para preparar las torititas, tamizar la harina con la sal y la levadura. Añadir el aceite y mezclar. Poco a poco verter el agua que debe estar tibia. Debe quedar una masa pegajosa pero manejable, si fuera necesario, añadir más harina. 3. Formar una bola y dividir a partes iguales. Cubrir con film y dejar reposar 30 min. 4. Estirar cada bolita con la ayuda de un rodillo. Calentar una sartén y aceitar ligeramente con ayuda de un papel. Cuando esté bien caliente echamos la tortita y en cuanto se hinche y forme burbujas en la superficie dar la vuelta para que se haga por el otro lado. Repetir la operación con el resto de la masa. 5. Tomar una tortita y rellenar con unas rodajas de berenjena y tomate asados y eneldo fresco. 6. Condimentar el yogurt con un poco de sal, aceite de oliva y unas gotas de limón. Aliñar con esta salsa. Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada
Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo y yogurt
26 Cocina vegetariana
Hamburguesa vegetariana de soja y tofu 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 bollos dulces para hamburguesa ● 1 cebolla pequeña picada ● 1 rábano ● 2 lonchas queso cheddar ● 400 g de tofu firme ● 1 taza de habas de soja ● ½ pimiento verde picado ● 2 dientes de ajo ● 2 cdas de salsa de soja ● orégano ● romero ● perejil fresco 1. Cocer las habas de soja hasta que estén tiernas. Reservar. 2. En una sartén con un poco de aceite de oliva sofreír la cebolla con el pimiento y el ajo, todo ello finamente picado. Una vez pochado, escurrir y reservar. 3. En un bol colocar el tofu y machacar bien con la ayuda de un tenedor. Añadir el sofrito anterior, la soja, las hierbas y la salsa de soja. Mezclar bien y tapar el bol con film. Reservar en la nevera mínimo 2 horas. 4. Transcurrido el tiempo, formar bolas con las manos para luego aplastarlas entre las palmas de las manos y así obtener las hamburguesas. 5. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén hasta que queden bien doradas. 6. Servir introduciendo la hamburguesa en el bollo y sobre ella la loncha de queso para que se funda un poco con el calor. Añadir unas rodajas de rábano y unos brotes frescos al gusto para acompañar.
Pastel de arroz 8 PERSONAS
Ingredientes: ● 200 g de masa de hojaldre ● 400 g de arroz hervido ● 100 g de espinacas ● 1 zanahoria grande rallada ● 2 cdas. de aceitunas negras ● 2-3 chiles
Hamburguesa vegetariana de soja y tofu
150 g de queso mozzarella 2 huevos ● 250 ml de crema agria ● harina ● ●
1. Espolvorear con harina una superficie plana de trabajo para poder extender con un rodillo la masa de hojaldre. Colocar la masa en un molde engrasado y enharinado, presionando bien con las manos para que se adhiera mejor el contorno. 2. Poner el arroz cocido en un bol junto a la zanahoria rallada. Lavar las espinacas y escurrirlas bien. Retirar las semillas de los chiles y picarlos finamente y añadirlo todo al vol. 3. Filetear las aceitunas negras. Mezclar los ingredientes y añadir los huevos, la crema agria, la mitad del queso rallado y remover bien. Verter la preparación sobre la masa de hojaldre. 4. Espolvorear el pastel con el resto de la mozzarella y cocer al horno,
previamente calentado, durante 30 minutos a 190º, hasta que la masa esté cocida y el relleno cuajado. Servir caliente o templado.
Alubias con verduras salteadas al orégano 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 250 g de alubias blancas ● 100 g de alubias pintas ● 50 g de guisantes ● 1 pimiento rojo ● 100 g de calabaza ● ½ cebolla ● 1 manojo de ajos tiernos ● orégano y 1 hoja de laurel ● aceite de oliva y sal 1. Poner en remojo las alubias la víspera anterior y cocerlas en abundante agua con un poco de sal y una hoja de laurel. Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada
Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas
28 Cocina vegetariana
2. A continuación, limpiar bien y trocear el pimiento rojo, la calabaza, la cebolla y el manojo de ajos tiernos. 3. En una sartén con aceite de oliva saltear la cebolla, la calabaza, el pimiento, los ajos tiernos y los guisantes. 4. Echar las verduras a la cazuela de las alubias, sazonar y añadir el orégano. Cocer 10 minutos a fuego lento, removiendo de vez en cuando y servir.
Paté de guisantes con menta
Macarrones al pesto de Tomate Seco y avellanas 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 500 g de macarrones ● sal ● aceitunas negras ● hojas frescas de albahaca ● romero fresco Para los tomates secos en aceite: ● 400 g de tomates secos ● 1 l de agua ● 200 ml de vinagre de manzana o vinagre balsámico ● ajo ● laurel ● guindilla Para el pesto: ● 250 g de tomates secos en aceite bien escurridos ● 1 diente de ajo pelado ● 50 g de avellanas ● 50 g de queso parmesano rallado. ● 100-150 ml de aceite de oliva Para hacer los tomates secos: 1. En una olla llevar a ebullición el agua y el vinagre. Introducir los tomates y mantener así durante unos minutos dependiendo de lo secos que estuviesen los tomates (unos 3-5 minutos). Deben quedar blanditos pero enteros. 2. Escurrir los tomates y dejar secar sobre un trapo bien extendidos varias horas o incluso un día entero. Deben perder toda la humedad.
3. Una vez secos, introducir en un frasco bien limpio y esterilizado con varios dientes de ajo ligeramente chafados, hojas de laurel u otras hierbas y guindillas si queréis que piquen muy ligeramente. 4.Llenar el frasco con aceite de oliva procurando que los tomates queden bien cubiertos para que no enmohezcan. Se puede conservar durante varios meses sin problemas. Para el pesto: 5. En un robot o batidora introducir todos los ingredientes salvo el aceite. Triturar todo el conjunto hasta obtener una pasta espesa. Con el robot en marcha añadir el aceite en hilillo hasta obtener la consistencia que os interese. 6. Se conserva durante al menos una semana bien cerrado en un frasco de cristal en el frigorífico. Para los macarrones: 7. Cocer los macarrones en abundante agua salada. Cuando estén al dente, escurrir bien.
8. Colocar en los platos individuales e incorporarles la salsa pesto. Remover bien para que la pasta tome el sabor de la salsa. 9. Añadir las aceitunas y antes de servir espolvorear con tomillo picadito y unas hojas de albahaca fresca.
Paté de guisantes con menta 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 vaso guisantes frescos desgranados ● 1 cebolla cortada a cuadritos ● 1 manojo de menta fresca ● 1 cucharada de miso blanco ● aceite de oliva y sal 1. Cocer al vapor los guisantes con una pizca de sal durante 30 minutos. 2. Saltear la cebolla con aceite y sal durante 10 minutos. 3. Triturar los guisantes con la cebolla, la menta y el miso blanco. Cocina vegetariana 29
Comer bien
Éxito asegurado
Pizza de espinacas con tomates cherry
30 Cocina vegetariana
Pizza de espinacas con tomates cherry 2 PERSONAS
Ingredientes para la masa: ● 220 g de agua templada ● 12 g de levadura fresca ● 345 g de harina ● 6 g de sal Para el relleno: ● 150 g de tomate natural triturado ● 150 g de mozzarella rallada ● 6 tomates cherry ● 1 cebolla ● 200 g de espinacas ● 1 chorrito de aceite de oliva 1. Disolver la levadura en el agua templada. En un bol grande poner la harina con la sal y mezclar con el agua con la levadura. Remover con la ayuda de una cuchara hasta conseguir que todos los ingredientes se mezclen. Una vez listo dejar reposar al menos una hora. 2. Extender la masa con la ayuda de un rodillo en una mesa de trabajo previamente enharinada. Cubrir con el tomate, después la mozzarella y por último la cebolla picada, las espinacas y los tomates cortados. Rociar con chorrito de aceite de oliva. 3. Hornear a 220 unos 15 minutos aproximadamente o hasta que esté dorada.
Espaguetis con tomate a la albahaca 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 250 g de espaguetis ● 1 diente de ajo ● ½ guindilla ● 1 lata de tomate natural triturado ● 1 berenjena ● albahaca fresca ● aceite de oliva ● sal 1. Poner dos litros de agua en una cazuela al fuego y cuado arranque a hervir echar un puñado de sal y un
Espaguetis con tomate a la albahaca chorrito de aceite. Agregar los espaguetis y dejar el tiempo indicado en el envase según el fabricante. 2. Una vez cocida, verter la pasta en un colador y enfriar con agua fría y escurrir. 3. Pelar el ajo y cortar en láminas. Lavar la guindilla y cortar en aros. Echar un chorro de aceite en una sartén y una vez bien caliente, bajar el fuego y añadir el ajo y la guindilla. Añadir el tomate y una pizca de sal. Subir a fuego medio y cocinar de 20 a 30 minutos. 4. Pasar la pasta a la sartén y mezclar. 5. Lavar la berenjena y cortar en láminas a lo largo. En una plancha bien caliente con chorrito de aceite asar la berenjena y sazonar. 6. Servir acompañado de la berenjena y unas hojas de albahaca fresca.
Cebollas al horno rellenas de setas 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 4 cebollas grandes ● 150 g de setas ● 2 puerros ● 1 pimiento verde ● 2 dientes de ajo ● 50 g de queso rallado para gratinar 1. Pelar y limpiar las cebollas. Vaciar el interior y picarlo muy pequeño. Picar fino también el puerro, el pimiento verde y el ajo, y ponerlo todo a pochar con aceite en una sartén. 2. Incorporar las setas picadas salpimentadas y darle un par de vueltas. Dejar cocer. Cocina vegetariana 31
Comer bien
Tacos vegetales
32 Cocina vegetariana
3. Rellenar las cebollas con la preparación y espolvorear con el queso rallado. Colocarlas en una placa de horno, añadir aceite y sal y meterlas al horno 180º durante 40 minutos. 4. Servir los platos con las cebollas rellenas bien calientes y unas setas salteadas alrededor y decorar con unas hojas de perejil.
Tacos vegetales 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 4 tortitas para tacos ● 1 cebolla morada ● 1 calabacín ● 6 champiñones portobello ● 4 tomates cherry rojos ● 4 tomates cherry amarillos ● cilantro ● queso rallado ● aceite de oliva ● pimienta ● sal 1. En una sartén con un poco de aceite de oliva saltear la cebolla y el calabacín picados y las setas fileteadas. Salpimentar al gusto. Rehogar y cuando esté listo mezclar con los tomates cortados y el cilantro. Reservar2. Pasar las tortitas por una sartén para que tomen calor. 3. Rellenar las tortitas con la mezcla y servir con un poco de queso rallado sobre ellas.
Sandwiches vegetales 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 rebanas de pan ● 200 g de queso fresco ● 100 g de judías verdes cocinas ● 100 g de zanahorias cocidas 1. Untar las dos rebanadas de pan con el queso fresco. 2. Sobre una de las rebanadas ya untada ir poniendo las verduras cortadas, alternando judía y zanahoria. Tapar con la rebanada restante.
Sandwiches vegetales 3. Cortar en sandwich en dos mitades con un corte transversal para servir.
Pincho vegetal de tofu 4 PERSONAS
Crema de verduras 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 patatas ● 2 zanahorias ● un trozo de calabaza ● 1 corazón de apio ● 12 judías verdes ● 1 cebolla ● 30 g de queso rallado ● sal 1. Pelar las patatas, la cebolla y la calabaza. Despuntar las judías, trocear el apio y las zanahorias. 2. Trocear las patatas, la cebolla, la calabaza y las judías. Limpiarlas y escurrirlas bien. 3. Poner una olla con poca agua y sal al fuego y poner a hervir las verduras unos 30 minutos. 4. Cuando ya estén cocidas, triturar las verduras y servirlas acompañadas del queso rallado.
Ingredientes: ● 100 ml de aceite de oliva virgen extra ● 2 cebollas violetas ● 2 calabacines ● 2 pimientos rojos ● 2 pimientos amarillos ● 400 g de tofu firme 1. Colocar los palillos de madera en agua a remojar. Esto evita que se quemen cuando se asen en la barbacoa. 2. Cortar en cuadros la cebolla, calabacín, el tofu y los pimientos. 3. En un bol mezclar el aceite con el ajo y agregar sal al gusto. Añadir todos los vegetales ya cortados y remover. 4. Introducir cada ingrediente por el centro del pincho, intercalando los ingredientes hasta llenar el pincho. 5. Asar en una parrilla con un hilo de aceite durante 15 min. aprox. o hasta que estén dorados. Cocina vegetariana 33
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Pincho vegetal de tofu
34 Cocina vegetariana
Bruschetta con tomates y aceite de ajo
Bruschetta con tomates y aceite de ajo
2 PERSONAS
Ingredientes: ● 4 rebanadas de pan ● 10 tomates cherry ● 5 tomates maduros ● albahaca fresca ● 100 g de mozzarella ● aceite de oliva ● una pizca de orégano ● 1 cucharadita de vinagre de vino tinto ● una pizca de sal gruesa 1. Mezclar los tomates picados con el aceite y el vinagre. Sazonar con la sal gruesa y el orégano. 2. Tostar las rebanadas de pan y cubrir con la preparación anterior. Añadir unos trocitos de mozzarella y unas hojas de albahaca y servir.
Sartenada de hortalizas 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 200 g de judías verdes bobby ● 200 g de mini mazorcas de maíz en conserva ● 1 manojo de zanahorias ● 1 diente de ajo ● 4 cdas. de aceite de cacahuete ● 2 cdas. de salsa de soja ● 1 cdta. de aceite de sésamo ● sal ● pimienta negra 1. Cocer las judías en agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Escurrir el maíz. Pelar y limpiar las zanahorias y cortarlas en rodajas. 2. En una sartén con el aceite de cacahuete, dorar el ajo laminado unos 2 minutos y retirarlo. 3. En la misma sartén, poner las zanahorias, dos cucharadas de agua, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Seguir la cocción durante 5 minutos a fuego fuerte hasta que las zanahorias estén al dente.
4. Añadir las judías, el maíz, salpimentar y remover. Cocer 1 minuto más. Disponer todos los ingredientes de la sartén en los platos y servir inmediatamente.
Salteado de apio y tofu 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 350 g de tofu en lonchas finas ● 1 tarro de cebollitas nuevas ● 250 g de judías verdes ● 4 troncos de apio ● 2 cdas. de aceite de oliva ● ramitas de coriandro Para la salsa: ● 1 cda. de jengibre fresco rallado ● 2 clavos de olor ● 1 cda. de aceite de sésamo o de oliva ● 1 cda. de salsa de soja ● 1 cda. de vinagre de vino ● 1 cda. de concentrado de tomate
2 cdas. de miel 300 ml de caldo de verduras ● 2 cdas. de harina de maíz ● sal ● pimienta ● ●
1. En una cazuela, rehogar el jengibre y los clavos de olor 2 minutos a fuego lento. Añadir la salsa de soja, el vinagre, el concentrado de tomate, la miel y el caldo y la harina de maíz diluida en un poco de agua fría. Llevarlo a ebullición y seguir la cocción a fuego lento, removiendo de vez en cuando. 2. Limpiar y cortar las cebollas, cortar las puntas de las judías, limpiar los troncos de apio y cortarlos en trozos de 2 cm. Saltearlo en un wok, durante 8 minutos a fuego medio con el aceite. 3. Rociarlo con 3 cucharadas de la salsa preparada y terminar de cocer, removiendo constantemente durante 3 minutos a fuego medio. 4. Servir las verduras salteadas con las lonchas de tofu regadas con la salsa restante y decorar con el coriandro. Cocina vegetariana 35
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Risotto con piĂąa y coco
36 Cocina vegetariana
Risotto con piña y coco Receta cedida por Santiveri www.santiveri.es Sin lactosa y sin gluten 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 cucharadas de Soya Margarine Bio Provamel (margarina de soja) ● 1 cebolleta ● 2 dientes de ajo ● 2 escalonias o chalotas ● 200 g de arroz ● 350 ml bebida arroz-coco Provamel ● 1 cebolla ● 1 piña fresca ● ½ manojo de cilantro ● ½ manojo de cebollino ● ½ dl de Soya Cuisine Provamel 1. Calentar la margaria en una sartén. Rehogar la cebolla picada, el ajo y las escalonias o chalotas. Agregar el arroz y rehogarlo unos minutos. Verter la bebida arroz-coco Provamel y cocinar a fuego lento. 2. Cuando el arroz esté casi hecho, añadir la cebolleta y la piña cortada en cubitos o triángulos. Para terminar, añadir las hierbas frescas (cilantro, cebollino) y el Provamel Cuisine. Sazonar al gusto con sal y pimienta.
Curry de verduras y coco Receta cedida por Santiveri www.santiveri.es Rico en fibra y carotenos 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 cebolla picada gruesa ● 3 dientes de ajo en láminas finas ● 1 trozo de 2.5 cm de jengibre fresco, en rodajitas ● 2 guindillas verdes frescas, sin semillas y picadas ● 1 cucharada de aceite vegetal ● 1 cucharadita de cúrcuma molida ● 1 cucharadita de cilantro molido ● 1 cucharadita de comino molido ● 400 g de bebida de arroz-coco de Provamel
● 1 Kg. de verduras variadas, como coliflor, calabacín, patata, zanahoria y judías verdes, troceadas ● sal y pimienta ● 2 cucharadas de cilantro fresco picado, para adornar ● 2 tazas de arroz recién cocido
1. Poner la cebolla, el ajo el jengibre y la guindilla en el robot de cocina y triturar hasta formar un puré suave. 2. Calentar el aceite en una sartén grande de base gruesa a fuego medioalto y fríeír el puré de cebolla 5 minutos, sin dejar de remover. 3. Añadir la cúrcuma, el cilantro y el comino molidos y dejarlos 3 o 4 minutos, removiendo con frecuencia. Incorporar las verduras y remover para que queden bien recubiertas. 4. Verter la bebida de arroz-coco, tapar la sartén y dejar cocer a fuego suave de 30 a 40 minutos, hasta que la verdura esté tierna. Salpimentar el curry, adornar con el cilantro y servir acompañado con arroz, quinoa o mijo.
Bebida de arroz y coco El boom de las bebidas vegetales va en aumento. Una de las últimas novedades con la que contamos son las bebidas con base de arroz y leche de coco. Se trata de una combinación perfecta, digestiva y muy rica gracias al suave sabor del arroz y al exótico aroma del coco. Al no contener ni leche ni cereales con gluten, es perfecta tanto para quienes sufren de alergia a la leche o de intolerancias a la lactosa o al gluten. Sola y bien fría está bebida está deliciosa, pero también puede ser un ingrediente muy original y sano que podemos utilizar a la hora de preparar infinidad de recetas, ya que es tan versátil como la leche de coco, pero más ligera y mucho menos grasa.
Cocina vegetariana 37
Qué sabemos de...
El calabacín, una hortaliza de impresión
El calabacín es una de las hortalizas más habituales dentro de la cocina española. Es idónea para tomarse cruda o cocinada, y aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales. 38 Cocina vegetariana
El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas, de la que también forman parte frutas tales como la sandía y el melón, u hortalizas como el pepino o la calabaza. Se trata de una hortaliza de verano si bien puede adquirirse durante todo el año. Su forma es alargada, mide entre 15 y 20 centímetros y su peso ronda los 250 gramos. El color de su piel es variable, aunque lo más común es que sea verde. En cuanto a su sabor, se caracteriza por contar con un toque amargo, aunque con un ligero tono dulce. Su origen no es del todo conocido ya que no se sabe con seguridad si proviene del Asia Meridional o de América Central. Lo que sí se sabe es que se trata de una planta que se cultiva en las zonas cálidas de la tierra desde hace muchos siglos. Los primeros documentos que prueban su cultivo provienen de la época de los egipcios. Más adelante, se convirtió en uno de los alimentos más importantes en la dieta de griegos y romanos, extendiéndose por todas las zonas mediterráneas durante la Edad Media. En las zonas del norte, sin embargo, su consumo se generalizó de manera más tardía, una vez finalizada la II Guerra Mundial. Actualmente es muy habitual encontrarlo en España e Italia, que son sus principales productores, junto con Marruecos, así como Portugal, Holanda y Norteamérica.
Cómo escogerlo y conservarlo ■ Es preferible escoger aquellos ejemplares que no sean especialmente grandes ya que tendrán una pulpa más dura y más semillas de las que son recomendables. ■ Es importante también observar que no estén muy deteriorados por fuera. ■ El color no es un indicativo ya que los tonos verdes que suelen tener oscilan, no en función de la calidad, sino del género de calabacín del que se trate. ■ En cuanto a la conservación, no hay demasiados inconvenientes porque dura en perfecto estado hasta dos semanas.
Para dietas de adelgazamiento Pese a ser de la misma familia que las calabazas, las propiedades nutritivas que presenta son muy distintas. En primer lugar, el agua es su componente más abundante, presente en un 91%, seguido de los hidratos de carbono y las proteínas. A ello se suma un aporte considerable de fibra, lo que convierte esta hortaliza en un alimento de poco aporte calórico (31 kilocarías por cada 100 gramos ingeridos) y recomendable por ello en cualquier dieta de adelgazamiento. En lo que se refiere a su contenido en vitaminas, cabe destacar la presencia de la vitamina C y B, cuyas propiedades antioxidantes ayudan a prevenir una gran cantidad de
■ Lo ideal es separarlo de las frutas, ya que éstas despiden un gas que provoca un sabor amargo. También es posible congelarlo blanqueándolo antes en agua hirviendo. enfermedades y mejorar la salud general de las personas. De hecho se ha demostrado que aquellos que consumen 300 miligramos diarios de calabacín viven más tiempo que aquellos que no lo hacen. También llama la atención su alto contenido en folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos. Asimismo, posee un papel importante en la síntesis del material genético y en la creación de anticuerpos para el sistema inmunológico. En lo que
se refiere a la presencia de minerales, destaca el magnesio y sodio (responsable directo de su sabor característico), además de fósforo, hierro y calcio. Por su parte, su contenido en potasio mejora la transmisión y generación del impulso nervioso, actuando en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula. Asimismo, se trata de un alimento que también es muy recomendado para mejorar el proceso digestivo: al contar con una gran cantidad de propiedades Cocina vegetariana 39
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LasaĂąa de verduras
40 Cocina vegetariana
Muffins de calabacín
emolientes, gracias a un tipo de fibra denominado mucílagos, desinflama las mucosas del aparato digestivo. También cuenta con un efecto diurético que facilita la eliminación de líquidos del, siendo además beneficioso para la hipertensión, la gota y los cálculos renales. Finalmente, y puesto que tiene propiedades laxantes, previene el estreñimiento y reduce las tasas de colesterol en sangre.
¿Cómo prepararlo? Se trata de una verdura que puede comerse tanto cruda como cocinada. En el primer caso, se trata de un componente habitual de muchas ensaladas, aportando un toque de sabor inconfundible. Pero si se quiere cocinar, es preferible no quitarle la piel siempre y cuando esté limpia ya que, de esta manera, se aprovechan mejor sus nutrientes. Es un alimento que permite una gran variedad de preparaciones distintas. Es posible cocerlo, rehogarlo, saltearlo, freírlo, rellenarlo, etcétera. Otro
método es rebozado, lo que permite complementar platos de carne y pescado. De igual forma, puede ser un ingrediente principal o secundario de cremas y tortillas.
LAS RECETAS Lasaña de verduras 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 4 láminas de pasta de lasaña ● 300 g de espinacas ● 300 g de calabacín amarillo ● 20 ml de aceite de oliva virgen ● 25 g de harina ● 400 ml de leche ● 100 g de queso parmesano rallado ● sal ● nuez moscada rallada ● pimienta negra molida 1. Cocer la pasta en una cazuela con abundante agua salada. 2. Lavar el calabacín y cortar en rodajas
de unos 5 mm. de grueso. Cocer en agua salada hirviendo entre 3 y 5 minutos. Escurrir y reservar. 3. Limpiar las espinacas quitando los tallos más gruesos. Trocear un poco y poner en una sartén caliente con una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Dejar que pierdan el agua. Cuando estén salteadas, salar y reservar. 4. En una sartén caliente poner los 20 ml de aceite de oliva y dorar en ellos la harina, añadiendo poco a poco la leche que debe estar templada, sin parar de remover hasta formar una bechamel. Salpimentar y añadir nuez moscada al gusto. Añadir las espinacas y mezclar bien con la bechamel. 5. En una fuente de horno untada con aceite ir colocando capas, primero una lámina de pasta, luego la bechamel con las espinacas, otra lámina de pasta y ahora unas rodajas de calabacín y repetir la operación y por último decorar con el queso parmesano rallado. Introducir al horno un par de minutos para gratinar. Cocina vegetariana 41
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CalabacĂn relleno de verduras
42 Cocina vegetariana
Muffins de calabacín Ingredientes: ● 250 g de harina ● 1 calabacín ● 75 ml de aceite de oliva ● 200 ml de leche ● 1 cucharadita de levadura ● 1 huevo ● 50 g de queso rallado ● 1 cucharadita de sal ● orégano 1. Tamizar la harina con la levadura y la sal. Reservar. 2. Mezclar el aceite con la leche y el huevo, batir bien. Añadir a la mezcla anterior y batir hasta conseguir una mezcla homogénea. 3. Lavar y rallar el calabacín y añadir junto con el queso y una pizca de orégano a la masa, mezclar bien hasta que quede repartido. 4. Precalentar el horno a 180º. Colocar los moldes de los muffins en la bandeja de horno y rellenar con la masa hasta 2/3 de su capacidad. 5. Hornear los muffins durante unos 20 minutos a 170º. Pinchar con un palillo para comprobar si están listos y sale limpio.
Calabacín relleno de verduras
Crema de calabacín
2 PERSONAS
Ingredientes: ● 3 calabacines redondos ● 2 tomates ● 150 g de arroz basmati ● 1 puerro ● 1 zanahoria ● 1 vaso de caldo de verduras ● 1 cucharada de curry ● aceite de oliva ● pimienta ● sal 1. Lavar los calabacines y cortar un tercio de la parte superior, retirar la pulpa y reservar la de un calabacín o dos. Hervir los calabacines en agua con sal y cocer hasta que estén tiernos.
2. Lavar la zanahoria y cortar en daditos. Limpiar el puerro y picar. Sofreír en una sartén con un poco de aceite y añadir la pulpa que teníamos reservada. Rehogar durante unos minutos y verter el caldo de verduras y el curry. Salpimentar y dejar cocer unos 15 minutos. 3. Cocer el arroz en agua con sal y una vez listo pasar por agua fría, escurrir y añadir a las verduras. Agregar los tomates cortados en dados. 4. Rellenar los calabacines con esta mezcla.
Crema de calabacín 2 PERSONAS
Ingredientes:
2 calabacines 1 patata grande ● 1 cebolla ● leche de soja ● aceite de oliva ● nuez moscada ● sal ● pimienta ● ●
1. Pelar, lavar y cortar la patata, la cebolla y los calabacines en trozos grandes. 2. Sofreír todo ligeramente en una sartén con un poco de aceite. 3. Añadir las especias al gusto y agua, sin cubrir del todo y poner a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. 4. Tapar y dejar unos minutos a fuego medio, hasta que esté todo blando. Cocina vegetariana 43
QuĂŠ sabemos de...
Pizza de verduras con queso
44 Cocina vegetariana
5. Batir, echando un chorrito de leche de soja. 6. Servir con trocitos de calabacín encima.
Tian de vegetales
Pizza de verduras con queso 2 PERSONAS
Ingredientes para la masa: ● 220 g de agua templada ● 12 g de levadura fresca ● 345 g de harina ● 6 g de sal Para el relleno: ● 150 g de mozzarella rallada ● 100 g de queso cheddar ● 100 g de queso de cabra ● 1 calabacín ● 1 cebolla ● 1 chorrito de aceite de oliva 1. Disolver la levadura en el agua templada. En un bol grande poner la harina con la sal y mezclar con el agua con la levadura. Remover con la ayuda de una cuchara hasta conseguir que todos los ingredientes se mezclen. Una vez listo dejar reposar al menos una hora. 2. Extender la masa con la ayuda de un rodillo en una mesa de trabajo previamente enharinada. Cubrir con la mozzarella, el calabacín, la cebolla picada, el queso cheddar y por último el queso de cabra desmigajado. Añadir un chorrito de aceite de oliva. 3. Hornear a 220º unos 15 minutos aproximadamente o hasta que esté dorada. 4. Servir en porciones.
Tian de vegetales 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 calabacín ● 2 tomates ● 1 patata ● aceite de oliva virgen extra ● sal y pimienta negra ● tomillo
1. Lavar, secar y cortar las verduras en rodajas finas. 2. Untar con un poco de aceite un recipiente apto para horno de unos 20 cm de diámetro y colocar en el las verduras, alternándolas y siempre en el mismo orden, empezando desde los bordes hasta llegar al centro. Echar un buen chorro de aceite, salpimentar y espolvorear un poco de tomillo. 3. Introducir al horno precalentado a 180º y hornear durante unos 50 minutos o hasta que la patata esté blanda.
Raviolis de calabacín rellenos Ingredientes ● 2 calabacines medianos ● 1 cebolleta ● 100 g de pulpa de calabaza
100 g de queso de cabra cremoso 2 cucharadas de aceite de oliva ● sal ● ●
1. Lavar bien los calabacines para poder utilizar su piel exterior. Cortar láminas finas. Pasar unos segundos por la plancha con un poco de aceite cada una de las láminas. Reservar. 2. Picar la calabaza, la cebolla y los trozos sobrantes del calabacín en trozos muy pequeños. Saltear en una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. 3. Colocar dos láminas de calabacín cruzadas entre sí formando una cruz. En el centro, poner un poco del sofrito de verduras, añadir el queso de cabra troceado, cerrar el ravioli y colocar en una bandeja de horno. Hornear a 180º unos 5 a 8 minutos. Cocina vegetariana 45
Cocina de cada día
Buenos recursos
Melón relleno con piña, ciruelas y nueces
46 Cocina vegetariana
Paso 1
Paso 2
Paso 3
Melón relleno con piña, ciruelas y nueces 4 PERSONAS 5 MINUTOS FÁCIL
Ingredientes ● 2 melones pequeños ● 40 g de nueces de California ● 4 ciruelas ● 4 rodajas de piña natural ● 1 limón ● 1 ramita de María Luisa 1. Partir los melones (en este caso, recomendamos los melones Cantalup) por la mitad, retirar las pepitas y vaciarlos ligeramente con una cucharita vaciadora para hacer bolitas. 2.Reservarlas pero rociarlos con el zumo de limón por encima para que no se oxiden. 3. Con ayuda de un acanalador obtener tiras finas de la piel del limón y escaldarlas durante 5 minutos en agua hirviendo. Escurrirlas y dejarlas enfriar. 4. Rellenar el melón con las bolitas de melón, las ciruelas troceadas y la piña cortada en daditos. 5. Espolvorear con las nueces partidas y las tiritas de limón. 6. Decorar con una hojita de María Luisa y servir. Cocina vegetariana 47
Cocina de cada día
Batido de melocotón, piña, manzana y nueces
48 Cocina vegetariana
Paso 1
Paso 3
Paso 2
Batido de melocotón, piña, manzana y nueces 4 PERSONAS 10 MINUTOS MUY FÁCIL
Ingredientes ● 2 melocotones ● 2 manzanas ● 2 rodajas de piña natural ● 30 g de nueces de California ● 1’5 vasos de agua 1. Pelar los melocotones y las manzanas. Trocearlas y disponerlas en el vaso de la batidora. 2. Añadir las rodajas de piña cortadas en dados y las nueces picadas. Agregar el agua bien fría. 4. Triturar hasta conseguir un batido homogéneo. Añadir más agua fría al gusto si se desea un batido más líquido. Valoración nutricional (1 ración) Calorías: ............................................145 kcal Proteínas: ....................................................2 g Lípidos:.....................................................5,2 g Hidratos de carbono: .......................22,5 g Azúcares simples:..............................22,5 g
Cocina vegetariana 49
Cocina de cada dĂa
PiĂąa a la plancha con crujiente de nueces
50 Cocina vegetariana
Piña a la plancha con crujiente de nueces 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 4 rodajas de piña pelada (de unos 50 g cada una) ● aceite de oliva ● 4 cucharadas de sorbete de su elección ● hojas de menta para la decoración Para el crujiente: ● 60 g de nueces de California ● 1 cucharada de jarabe de arce ● ½ cucharadita de hojuelas de pimienta de cayena 1. Picar groseramente las nueces. Mezclar con el jarabe de arce y la pimienta. Extender sobre una bandeja para hornear forrada con papel de horno. Hornear durante unos 15-20 minutos en el horno precalentado a 160°. 2. Engrasar una sartén con un poco de aceite. Calentar la sartén y asar las rodajas de piña por ambos lados.
3. Colocar las rodajas de piña en un plato, añadir el sorbete y espolvorear con el crujiente de nueces. Decorar con hojas de menta y servir inmediatamente.
Ensalada de fideos udon con col y nueces 6 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 paquete de fideos udon (350 – 400 g) ● media col cortada en juliana ● 1 taza de zanahoria rallada ● 1/4 taza de cilantro picado ● 1/2 taza de cebolla finamente en rodajas ● 1/2 taza de nueces tostadas Para la vinagreta ● 1/4 taza de aceite de oliva virgen ● 1/4 de taza de aceite de nuez tostada ● 1/4 taza de zumo de limón ● 1/4 taza de salsa de soja ● 1/8 taza de Salsa thai picante ● sal en escamas
1. Batir todos los ingredientes de la vinagreta y dejar reposar durante 30 minutos. 2. Cocer los fideos udon siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. 3. Mezclar las nueces, los fideos y las verduras. Agregar suficiente aderezo por encima y las nueces picadas por encima.
Sopa de crema de verduras con nueces 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 400 g de brócoli ● 1 aguacate ● 1 limón ● 200 g de queso en crema, bajo en grasa ● 1 zanahoria ● 1 calabacín ● ½ l de caldo de verduras ● sal y pimienta ● nuez moscada ● 150 g de nueces de California, picadas Cocina vegetariana 51
Cocina de cada dĂa
Sopa de crema de verduras con nueces
52 Cocina vegetariana
1. Cortar el brócoli en trozos y poner a cocer durante cinco minutos en agua hirviendo. Escurrir bien y hacer un puré con el brócoli. 2. Pelar el aguacate, retirar las semillas y se mezcla con el zumo de medio limón. Agregar el queso crema. Mezclar bien hasta conseguir una crema homogénea. 3. Cortar la zanahoria y el calabacín en tiras muy finas. Blanquear unos segundos en agua hirviendo y escurrir. Mantener las verduras caliente. 4. Calentar el caldo de verduras junto con el puré de brócoli en una cacerola. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada al gusto. 5. Incorporar el aguacate-queso y remover constantemente hasta que se mezcle bien el conjunto. Calentar suavemente, sin que llegue a hervir. 6. Espolvorear las nueces picadas sobre la sopa. Servir en platos hondos con las verduras en juliana (zanahoria y calabacín) y finamente picado la ralladura de limón.
Ensalada de hinojo, manzana y achicoria con nueces
Ensalada de hinojo, manzana y achicoria con nueces 12 PERSONAS
Ingredientes: ● 6 cucharadas de zumo de limón fresco ● 3 cucharadas de azúcar moreno ● 1,5 cucharadita de sal ● 3/4 cucharadita de pimienta negra ● 1/2 taza de perejil picado ● 3/4 tazas de aceite de oliva virgen ● una manzana verde, sin pelar ● 3 bulbos grandes de hinojo ● 3 tazas de achicorias cortadas en juliana ● 1,5 tazas de nueces de California, tostadas y picadas ● hojas de lechuga 1. Mezclar el zumo de limón, el azúcar moreno, la sal, la pimienta y el perejil en un tazón. Batir lentamente en aceite de oliva. Reservar, 2. Cortar las manzanas finamente o en juliana (previamente quitarles el corazón). Reservar.
3. Recortar los tallos de los bulbos de hinojo. Reservar algunas hojas para decorar. Cortar el hinojo por la mitad y cortar en rodajas finas. 4. Mezclar el hinojo, la achicoria y la manzana en un tazón grande. Reserva 3/4 taza de nueces para espolvorear en la parte superior. Añadir las nueces y mezclar todos los ingredientes bien. 5. Colocar en cada plato una base de hojas de lechuga. Colocar la mezclar de hinojo, manzana y achicoria en el centro, rociar con el aceite que hemos reservado. Espolvorear con 1 cucharada de nueces y decorar con hojas de hinojo reservadas.
Espinacas salteadas con pasas y nueces 4 PERSONAS
Ingredientes ● 1 manojo de espinacas frescas ● 40 g de nueces de California
2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo ● 4 cucharadas de pasas de Corinto ● aceite de oliva ● pimienta ● sal ● ●
1. Limpiar las espinacas eliminando las raíces y las hojas estropeadas; lavarlas varias veces bajo el chorro del grifo para eliminar toda la tierra y dejarlas escurrir. Dejar las pasas en remojo con agua caliente o con té. 2. Calentar el aceite en una sartén antiadherente, dorar los ajos pelados, añadir las espinacas y saltearlas a fuego vivo durante 4 minutos. Retirarlas del fuego y sazonarlas con una pizca de sal y pimienta. 3. En la misma sartén, calentar durante un minuto las pasas escurridas, añadir las nueces y dorarlas muy ligeramente. Mezclar las espinacas con las pasas y las nueces y servirlas enseguida. Cocina vegetariana 53
Cocina macrobiótica
Patricia Restrepo Directora del Instituto Macrobiótico de España Texto y recetas
Cómo nutrirnos en la menopausia Menopausia, “la explosión de lo espiritual que va al encuentro de la unidad, de regreso a su morada”. 54 Cocina vegetariana
M
enopausia significa, literalmente, cese de la menstruación, lo que tiene una correlación fisiológica con la declinación de la secreción de estrógenos por la pérdida de la función folicular. Durante la menopausia los ovarios de una mujer dejan de producir óvulos y producen menos estrógenos y progesterona. Aunque la menopausia es un proceso totalmente natural, algunos tipos de cirugía, tratamientos oncológicos, medicamentos anticonceptivos, pueden producir una menopausia prematura. Según la doctora Christiane Northrup, la menopausia es el paso a los años de la sabiduría. Y pese a lo que piense una sociedad focalizada en la rentabilidad y sobreproducción, la menopausia puede ser una etapa de sosiego, plenitud y encuentro. La hembra humana, es el único ser viviente que experimenta el cese de su capacidad para procrear. El resto de los animales mueren con sus cualidades reproductivas íntegras. Este parece un hecho caprichoso de la naturaleza, pero en realidad es un símbolo nítido. Sabemos que lo que nos diferencia de las demás especies o animales es la capacidad de interiorización, la autoconciencia. No cabe duda, pues, que este hecho refleja que si la mujer está viviendo esta fase de la vida, focalizada y conectada al orden natural, tendrá una vía directa a la realización espiritual, a la comunión con la sacerdotisa que lleva dentro. Es decir que alrededor de los 50 años, en nuestro otoño biográfico, de nuevo florecemos, recogemos los frutos de etapas anteriores añadiendo a la experiencia (lo que aprendimos de lo que vivimos) la eclosión de lo espiritual, que va al encuentro de la unidad. Con la menopausia se dejan atrás los teñidos días de regla y son suplidos por la experiencia directa del fuego, agua y vapor. Yo lo vinculo a la purificación y trasmutación de experiencias no comprendidas en el pasado . Mientras vivíamos el proceso cíclico menstrual, paralelamente vivíamos en una corriente alterna de intuición y sabiduría. La sabiduría intuitiva que antes estaba a nuestra disposición sólo durante
Falsos mitos y verdades sobre la menopausia • La menopausia no es el principio del fin. • No se acelera el proceso de envejecimiento después de la menopausia. • El proceso de envejecimiento se acelera por una nutrición cárnica, salada y seca. • Si tu alimentación es adecuada no se aumenta de peso. Se aumenta de peso cuando intentas camuflar tus emociones comiendo. • El cuerpo se adapta de forma natural a los cambios hormonales, no ingieras hormonas animales (carnes, aves, huevos, lácteos, pescados de piscifactorías). • Hay una pérdida natural de calcio no peligrosa por la bajada de estrógenos (osteopenia natural). • Un ejercicio moderado al aire libre exponiendo el cuerpo al sol junto con una respiración consciente nos ayuda a metabolizar el calcio. • El calcio que se toma en forma de lácteos o de suplementos no se metaboliza adecuadamente, se acumula en articulaciones y zonas blandas. • El consumo de lácteos de origen vacuno, de cabra o cualquier otro mamífero incluyendo queso, yogur, nata o mantequilla incrementan la desmineralización y descalcificación de los huesos. • Las semillas de sésamo, tofu, algas hijiki, col verde, son fuentes naturales biodisponibles de calcio. • Existe una buena despensa de fitoestrógenos en la naturaleza. • Comer tofu disminuye la sensación térmica de calor. • No se pierde el deseo sexual, maduras sexualmente y sabes lo que quieres. • Es el momento de redescubrir tu hobby y disfrutarlo, de conectar con tu verdadero sueño y realizarlo. • Reunirse con mujeres es nutritivo y sanador. • Es nuestra responsabilidad conocer la dimensión de la edad de la sabiduría y vivirla plenamente.
Cocina vegetariana 55
Cocina macrobiótica
Puré de ñame con tofu
56 Cocina vegetariana
ciertas fases lunares del ciclo menstrual, pasa a estar potencialmente disponible en todo momento. Y digo potencialmente porque algunas prácticas en el estilo de vida moderno lo impiden.
Yogur de soja
La importancia de la nutrición Desde el punto de vista biológico estamos programadas para que en esta etapa de la vida nos retiremos del mundo exterior por un tiempo, yo les llamo “pausas conscientes”, y no quiero decir con esto, que necesariamente sea una retirada externa. No hace falta que nos vayamos al lejano Oriente en busca de un templo o de un maestro tibetano o un gurú, estas pausas sin ritmo externo tienen que ver más con la interiorización, la meditación, el silencio, que desde luego no es exclusividad de la edad de la sabiduría, pero en esta edad es esencial. Y vuelvo y recalco “potencialmente”, pues si los hábitos de vida son caóticos en cuanto a la nutrición, ejercicio, respiración y emociones, pueden convertirse en obstáculos densos y más que sabias nos transformamos en: erudita, aguda, mental, focalizada en rentabilidad y producción, y en otros aspectos de característica más yang. Si tu nutrición incluye o está basada en alimentos que generan mucho calor, y que además, devienen del reino animal de sangre caliente y hormonada (me refiero al propio proceso hormonal del animal), el paso a la edad de la sabiduría se convierte en la edad de la irritabilidad, competitividad, reacción, miedo, dando paso a un constante altibajo que alterna entre calor y sudor, hipo e hiperglucemia, hipo e hipertiroidismo, hiper o hipotensión, una esquizofrenia biológica donde se vive hacia afuera y prima servir a las exigencias externas sociales. Las hormonas son la partitura donde está escrita la dirección de la vida de la mujer. Si nuestra alimentación y estilo de vida son armónicos con nuestra naturaleza, sabremos hacer la lectura adecuada. Según esta partitura, con la entrada de la menopausia, la mujer abandona su papel principal de educar y criar hijos y aunque sigue teniendo la cualidad maternal de cuidar. En esta época dispone de la libertad de elegir hacia donde dirigir su energía creativa y servir más a las
demandas del alma, desarrollando la capacidad de receptividad al conocimiento intuitivo constante. Podríamos concluir con esta analogía, durante la edad fértil estamos preparadas para dar a luz hacia el exterior a otra vida, en la menopausia nos preparamos para darnos luz a nosotras mismas. Y como consecuencia de esta interiorización dar el salto evolutivo que nos prepara para vivir los latidos del espíritu sin interferencias físicas, y alumbrar la vocación, pasión o a la artista que llevamos dentro. En la macrobiótica encontramos una guía inequívoca para transitar por estos años de cambio con la máxima armonía y felicidad merecida. En la menopausia y premenopausia deberíamos nutrirnos, considerando más los valores energéticos emocionales, evitando totalmente la carne, aves y alimentos horneados y en general todo lo que esté muy seco y deshidratado, evitando lo muy yang y el extremo yin. Las proporciones con respecto a la etapa de la fertilidad en la comida cambian, más cantidad de verduras que de cereales, más legumbres que pescado, más semillas que algas y reducir la sal.
Desde mi experiencia personal y clínica, una alimentación macrobiótica vegana personalizada e inteligente, sumado a la práctica del movimiento orgánico consciente no dogmático (yoga, tai chi, chi kung,) meditación, el abrazo desnudo a la naturaleza, la comprensión y reconciliación con el pasado, con lo que existe, la compasión, la gratitud, la gratitud y la gratitud, hacen que vivas este periodo de la vida como un renacimiento floreciente.
LAS RECETAS Puré de ñame con tofu El Ñame es conocido por su gran aporte de fitoestrógenos, potenciador del colágeno. Regula el calor y la humedad en el cuerpo.
Ingredientes: ● 1 Kg. de ñame pelado ● 6 cebollas ● aceite de oliva ● sal marina no refinada 1. Cortar las cebollas a medias lunas y saltear en un poco de aceite hasta que Cocina vegetariana 57
Cocina macrobiรณtica
Sopa de almendras
58 Cocina vegetariana
Pepinos rellenos con paté de guisantes
estén transparentes. Cortar el ñame en lonchas. Agregar las cebollas, cubrir de agua y cocer en la olla rápida durante 30 minutos. Al finalizar la cocción corregir de sal. 2. Triturar y añadir un poco de pimienta. Servir con tempura de tofu.
Yogur de soja Energéticamente enfría el cuerpo. Nos ayuda a paliar las subidas intempestivas de calor. Como consecuencia de haber abusado del consumo de alimentos cárnicos o muy yang. Ingredientes: ● 1 litro de leche de soja ● 1 yogurt de soja natural
1. Hervir la leche de soja y dejar enfriar a 36º. 2. Añadir el yogurt natural y remover bien, tapar y cubrir con una manta gruesa durante toda la noche de manera que conserve la temperatura de 36º.
3. Una vez el yogurt a cuajado refrigerar.
Tartar de tempeh Excelente fuente de proteína que junto a la acción del aguacate enfría y refresca.
Ingredientes: ● 200 g de tempeh hervido ● ½ aguacate ● ½ pepino ● 2 tomatitos secos ● ½ cebolleta picklada ● shoyou ● aceite de oliva ● unas hojas frescas de albahaca ● un puñado de piñones ● medio limón 1. Dorar el tempeh en la plancha con un poco de aceite y unas gotas de shoyou y reservar. 2. Cortar muy finamente la cebolleta en cubitos pequeños incluyendo los rabos dejar macerar en aceite con sal. 3. Cortar el aguacate en cubos pequeños y rociar con un poco de limón.
4. Cortar los tomates en trozos pequeños. 5. Tostar ligeramente los piñones. 6. Edificar un timbal mezclando todos los ingredientes Bañar con una vinagreta de limón, shoyou y aceite de oliva.
Sopa de almendras Las almendras tienen una cualidad protéica estable. Son fuente de calcio. El mijo es diurético, la mezcla equilibrada del fósforo que contiene el mijo junto con el calcio que tienen las almendras, hacen que este sea biodisponible y totalmente aprovechable por el organismo. Aumenta la inmunidad.
Ingredientes: ● 1/2 vaso de almendras tostadas ● 1/2 vaso de mijo cocido ● 1/2 cebolla cortada a cubos ● agua ● sal ● algas Nori 1. Triturar las almendras. Cocina vegetariana 59
Cocina macrobiรณtica
Natto
60 Cocina vegetariana
2. Pochar las cebollas en un poco de agua y una pizca de sal. 3. Añadir el mijo y las almendras en polvo. Añadir agua y una pizca de sal. Hacer hervir bajar el fuego, y cocer durante 15 min. más. 4. Triturar, servir caliente con alga Nori en tiras.
Ensalada de soba
Pepinos rellenos con paté de guisantes Los pepinos crudos inducen a la micción, refrescan. Los guisantes relajan el hígado y el estómago. Cocción que genera relax. Ingredientes: ● 2 pepinos crudos y pelados ● 1 vaso de guisantes tiernos (pueden ser de conserva ecológica o congelados de tu propia cosecha) ● un puñado de aceitunas verdes ● un puerro cortado a medias lunas ● una pincelada de aceite de oliva
1. Saltear el puerro en el aceite de oliva. 2. Mezclar con los guisantes y dejar cocer con una pizca de sal a fuego lento durante 10 min. 3. Cortar los pepinos en mitades, vaciar los pepinos respetando la parte de abajo, pero manteniendo una loncha por encima. 4. Triturar los guisantes con el puerro y las aceitunas. 5. Rellenar el pepino y cubrir con una aceituna.
Natto Es un fermento derivado de la soja. Es útil en casos de sequedad vaginal. Lubrica, aporta calcio y tiene un elevado contenido en vitamina K2. Tiene un potencial efecto protector frente al riesgo de contraer Alzheimer.
Ingredientes: ● natto ● cebollino ● mostaza ● soyou 1. Mezclar dos partes de mostaza con una parte de soyu, añadir al natto y
servir con un poco de cebollino. 2. Acompañar con arroz. 3. El Natto también puede agregarse a una sopa de miso y de esta forma genera vitalidad y calor en invierno.
Ensalada de soba La pasta soba genera vitalidad y nutre los riñones. En verano comerla en ensalada fría es una excelente forma de refrescarnos aportando vitalidad.
Ingredientes: ● 1 paquete de pasta soba ● mayonesa o veganesa de soja ● 100 g de puerro troceado ● 1 cebolla cortada a cubos pequeños ● 100 g de espinacas
un manojo de rúcula sésamo negro tostado ● pimienta fresca ● ●
1. Para cocer la pasta soba adecuadamente y que no se quede apelmazada, primero hay que hacer hervir el agua y añadir la pasta. Entonces bajar el fuego y cocer a fuego bajo durante 4 minutos. Cortar el hervor con agua fría y dejar reposar 5 minutos más. 2. Prensar con las manos untadas de sal la cebolla y reservar 3. Escaldar las espinacas, mezclar todos los ingredientes, y remover con la sojanesa (opcional). 4. Servir con sésamo negro y un poco de pimienta. Cocina vegetariana 61
Cocina naturista
Siempre deliciosas
Recetas: Silvia LĂłpez SĂĄnchez http://cocinanaturista.blogspot.com
62 Cocina vegetariana
Ensalada de rĂşcula, manzana y semillas
Ensalada de rúcula, manzana y semillas
Pasta integral rellena y arrollada
Ingredientes: ● rúcula lavada ● zanahoria rallada ● manzana rallada ● calabacín cortado en bastones finos ● semillas de calabaza 1. Colocar la rúcula, la zanahoria rallada y la manzana verde cortada en cuadraditos en una ensaladera. 2. Condimentar con sal, limón y aceite de oliva. 3. Antes de servir agregarle las semillas de calabaza.
Pasta integral rellena y arrollada Ingredientes Para la masa ● 400 g de harina integral superfina ● 3 cucharadas de harina de soja ● 1 huevo ● 1 cucharada de aceite ● sal marina al gusto ● agua Para el relleno ● 300 g de espinacas ● 1 cebolla ● 1 pimiento morrón rojo pequeño ● 250 g de requesón desnatado ● 3 cucharadas de queso rallado ● 1 cucharada de aceite ● sal marina ● nuez moscada ● salsa de tomate ● queso rallado ● film para cocinar 1. Mezclar en un recipiente las harinas y disponerlas en forma de corona. Ubicar en el hueco central el huevo batido, el aceite y la sal. Unir bien y agregar el agua suficiente hasta lograr una masa homogénea y consistente. 2. Dejar reposar 30 minutos. 3. Mientras la masa reposa cocinar la espinaca al vapor, escurrirla y picarla. 4. Dorar la cebolla y el pimiento morrón. Retirar del fuego y agregar
la espinaca y el requesón. Condimentar con sal, nuez moscada y queso rallado. 5. Estirar la masa finamente con palo de madera y darle forma rectangular. 6. Untar con el relleno la superficie de la masa y enrrollar. 7. Cortar por la mitad la preparación si fuera muy grande y envolver en film. Cocinar en agua hirviendo, retirar y escurrir. 8. Quitar el film y cortar a cuchillo en rodajas el enrrollado. 9. Cubrir con salsa a gusto, queso rallado y servir o gratinar en horno.
Timbal de arroz yamaní El arroz yamaní es uno de los mejores alimentos para el consumo diario. Es de fácil digestión y contiene vitaminas del grupo B, es beneficioso para el sistema nervioso y el cerebro. Se utiliza para rellenar diferentes verduras, se puede consumir solo o como acompañamiento de diferentes platos.
Ingredientes ● arroz yamaní cocido ● sal ● pimienta Cocina vegetariana 63
Cocina naturista
Berenjenas rellenas con ricota
64 Cocina vegetariana
● ●
ajo picado perejil picado
Timbal de arroz yamaní
1. Mezclar el arroz yamaní cocido con el ajo y perejil picados, salar y condimentar con pimienta negra. 2. Aceitar un molde para preparar el timbal y rellenarlo con el arroz. 3. Desmoldar sobre el plato elegido y acompañar a gusto con legumbres y ensalada o solo ensalada.
Berenjenas rellenas con ricota Ingredientes ● 3 berenjenas ● queso rallado para gratinar Para el relleno ● 250 g de queso ricota ● 2 cebollas ● 1 pimiento morrón ● 1 berenjena ● sal y pimienta negra ● jengibre ● aceite 1. Cortar las berenjenas por la mitad y cocinarlas al vapor. 2. Una vez cocidas y frías, extraerles con cuidado la pulpa. Reservar. 3. Por otro lado cocinar con poco aceite las cebollas, la berenjena y el pimiento picado, apagar el fuego e incorporar la ricota. 4. Rellenar las berenjenas, colocarlas en una fuente para horno, cubrir con queso rallado para que gratinen. Se pueden consumir frías o calientes.
Masitas de canela y jengibre Ingredientes ● 2 tazas de harina integral ● 2 tazas de fécula de maíz ● 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ● 1 cucharada de ralladura de limón ● 1 huevo ● 4 cucharadas de miel ● 4 cucharadas de aceite
canela jengibre ● nuez moscada ● clavo de olor ● semillas para decorar ● ●
1. Colocar en un recipiente los ingredientes secos: harina integral, fécula de maíz, bicarbonato, ralladura de limón y especies. 2. En otro recipiente colocar el huevo batido, la miel y el aceite. 3. Unir ambas preparaciones y formar un bollo. Si faltara algo de líquido agregar muy poca agua. Estirar sobre una superficie con harina y cortar de forma deseada. 4. Pincelar con huevo batido y decorar con semillas a gusto. 5. Cocinar en el horno medio durante 15 minutos.
Masa básica de crepe integral Se denomina crepe, crepa o panqueque a la receta europea de origen francés elaborada con harina de trigo, leche y huevo, con la que se elabora una masa en forma de disco. Se sirve habitualmente como base de un plato o postre aplicándole todo tipo de ingredientes dulces o salados.
Ingredientes ● 1 huevos ● 1,5 tazas de harina integral ● ½ litro de leche, ● 1 cucharada de aceite ½ cucharadita de sal 1. Colocar en la licuadora el huevo con la sal, el aceite y un poco de leche. Cocina vegetariana 65
Cocina naturista
Crepes rellenos y gratinados al horno
66 Cocina vegetariana
2. Ponerla en marcha y agregar poco a poco la harina alternando con la leche. 3. Batir bien y dejar reposar la preparación en la nevera durante 15 minutos. 4. Untar la sartén con un poco de manteca o aceite, calentarla y verter con un cucharón la porción de pasta, haciendo que corra en forma circular para que la pasta se extienda de forma uniforme. 5. Cuando el borde de la crepe esté seco, darle la vuelta con una espátula, para cocinarlo del otro lado. 6. Servir con miel, cremas dulces, melazas, o en preparaciones saladas.
Masa básica de crepe integral
Crepes rellenos y gratinados al horno Ingredientes Para las crepes ● 1,5 tazas de harina Integral ● 1/2 litro de leche ● 1 huevo ● 1 cucharada de aceite ● ½ cucharadita de sal Para el relleno: ● 500 g de ricota ● 2 cebollas ● 1 pimiento ● 1 berenjena ● sal y pimienta negra ● jengibre ● queso rallado ● 200 cc. de crema de leche ● aceite Para las crepes 1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora o mixer. 2. Dejar reposar la preparación durante 15 minutos. 3. Untar la sartén con un poco de aceite, calentar y verter con un cucharón la porción de pasta, haciendo que corra en forma circular hasta que se extienda de forma uniforme. 4. Cuando el borde de la crepe esté seco, darle la vuelta con una espátula para cocinarlo del otro lado. Una vez preparados los crepes integrales. Reservar.
Para el relleno: 1. Cortar la verdura y rehogar con poco aceite. 2. Agregar la ricota y condimentar con jengibre, pimienta negra y sal. 3. Integrar todos los ingredientes hasta formar una pasta. 4. Rellenar las crepes con la preparación, doblar y colocar en fuente para horno. 5. Cubrir con crema de leche y queso rallado (opcional). Gratinar en el horno. Servir.
Revuelto de mandioca o yuca, queso y cebolla La mandioca aporta gran cantidad de carbohidratos, azúcares y agua. Es rica en calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, y Vitamina C y B. “No contiene Gluten”. Sus propiedades nutritivas la incorporaron en la gastronomía
sudamericana como alimento básico. Su pulpa es de color blanco, forma alargada y piel parda o marrón oscura, gruesa y de aspecto leñoso.
Ingredientes: ● 500 g de mandioca o yuca ● 2 cebolletas ● 2 cebollas ● 2 huevos ● queso fresco sin gluten ● sal ● pimienta 1. Lavar y pelar a fondo la mandioca y hervirla en una cacerola con agua y sal. Cuando esté cocida, cortarla en cubos. 2. Por otro lado rehogar las cebollas y las cebolletas. 3. Una vez doradas, incorporar la mandioca y mover mientras se incorpora el queso sin gluten y los huevos batidos. 4. Salpimentar y mover hasta finalizar la cocción. Cocina vegetariana 67
Taller de cocina
Perder peso sin pasar hambre
Texto y recetas: Daniel Mayor, director de ESMACA (Escola Macrobiòtica de Catalunya)
68 Cocina vegetariana
Recetas para perder peso sin pasar hambre según la macrobiótica ¿Por qué engordamos? Factores alimentarios Suele ser el factor principal, debido al estilo de alimentación moderno, muy irregular y basado en el consumo excesivo de productos animales (en vegetarianos son la leche y los huevos) y grasas. Muchas personas acuden a dietistas y simplemente con un patrón estructurado de alimentación pierden peso fácilmente. El problema se encuentra en mantener este patrón de alimentación que suele ser bastante rígido para poder depurar de la forma más rápida posible. En muchos casos pasado un tiempo se suele volver al estado inicial con los consiguientes efectos secundarios: aumento de peso, aparición de estrías en la piel, los órganos se vuelven a congestionar, los kilos que se cogen son más difíciles de perder, puesto que el organismo guarda en su memoria los efectos de la privación provocadas por la sucesión de dietas a lo largo de los años, y por ello, reserva mayor cantidad en previsión de una dieta, etc. Factores físicos Unido al factor alimentario casi siempre tenemos el factor físico. Nuestra vida moderna es bastante sedentaria, y nos estamos alimentando como si trabajáramos más que nuestros abuelos o bisabuelos. La única forma de quemar toda la energía que consumimos es “machacarnos” en el gimnasio. El problema es que este tipo de ejercicio no está adaptado a nuestra vida diaria, y en el momento en el que por cualquier razón no podemos ir al gimnasio aumentamos de peso rápidamente. Esto también sucede con muchos deportistas cuando se lesionan, ya que se siguen alimentando como si estuvieran entrenando. Además del apartado del ejercicio físico, existe mucha gente que no es capaz de depurar bien porque tiene problemas de salud que se lo impiden: diabetes, hipotiroidismo, hígado graso, niveles altos de urea en sangre y orina, etc. La solución para estas personas no es depurar para mejorar la salud, sino más bien al contrario.
Consejos básicos para Detox El primer consejo ya lo hemos mencionado: buscar en nuestro estilo de vida qué factores pueden habernos llevado a esta situación. Normalmente existirán algunos hábitos en nuestra vida que deberíamos cambiar. A continuación veremos unos consejos básicos para introducir en nuestra rutina diaria: ■ Crear hábitos en las comidas. Comer siempre a las mismas horas. No saltarse nunca una comida. Comer de forma relajada y masticar bien los alimentos. La duración de cada comida debería ser por lo menos de media hora. ■ Incorporar ejercicio físico a nuestra rutina diaria. Si nos apuntamos a un gimnasio y lo dejamos con facilidad, es mejor que la actividad física se incluya dentro de nuestro día: si nos desplazamos en coche para ir al trabajo o a cualquier otro lugar aparcar un poco más lejos para caminar, hacer desplazamientos cortos con bicicleta, realizar alguna tabla de estiramientos mientras vemos la televisión o estamos más tiempo sentados. Si nos gusta algún deporte, podemos realizarlo un par de veces por semana, pero más bien porque nos guste que pensando que sólo así perderemos peso. ■ Mejorar el funcionamiento de nuestros órganos. Para nuestros riñones, realizar compresas de jengibre durante algunas semanas. Para nuestra piel, frotarnos con un paño de agua caliente por lo menos 4 veces por semana. Para nuestro intestino, caminar y llevar una alimentación rica en fibras solubles (verdura, algo de fruta). Para nuestro estómago, el hábito en las comidas del que hemos hablado anteriormente. ■ Desbloqueo emocional. Revisar en nuestra vida qué aspectos nos están provocando bloqueos, que es lo que no nos permite avanzar, si existe algún tipo de apego que deberíamos abandonar. Elaborar una lista de posibles soluciones a los bloqueos y encontrar la manera de ir trabajándolos. Si es necesario ayúdate de un profesional como un coach que te ayude a enfocar tus problemas desde otro punto de vista para poder realizar acciones que te lleven a tus objetivos.
Factores sociales La estética tiene aquí un poder muy importante. En muchas personas se imponen ciertos cánones de belleza donde para ser más guapos, tener más éxito profesional, etc. debemos estar en un peso llamado “ideal”. Muchas veces este peso no se corresponde con la realidad de cada uno, y tendemos a pensar que necesitamos adelgazar más kilos para “parecernos al de la tele”. Es importante entender que cada uno de nosotros tiene una constitución, y no podemos ser exactamente como los modelos que nos presentan los medios de comunicación. Perder más peso del que realmente necesite nuestro cuerpo sólo nos va a llevar a la obsesión y a no seguir un patrón de salud.
Factores emocionales Los factores emocionales tienen que ver con la relación que tenemos con la comida. Hay gente que nunca dejaría de tomar ciertos alimentos porque le producen “regocijo”, “satisfacción”, “sentimientos maternales”, etc. aunque sepan que consumiéndolos en exceso les aumente el peso. También el aumento de la ansiedad ha desencadenado el exceso de consumo de alimentos en general. Comemos cada vez más rápido, masticamos menos, con lo que necesitamos más cantidad de alimento para asegurarnos nutrientes y sentirnos saciados. Desde el punto de vista psicológico, muchas veces se busca el alimento para “tapar” otras cosas: insatisfacciones, necesidad de expresar sentimientos, bloqueos emocionales, etc. Cocina vegetariana 69
Taller de cocina
70 Cocina vegetariana
Alimentos que nos ayudan en este proceso
Menú diario tipo para hacer Detox de mijo con calabaza. Bebida de descarga.
Es importante que nuestra dieta sea lo más equilibrada posible, intentando aumentar la cantidad de productos de origen vegetal y evitando por un tiempo las grasas animales.
■ Comida Caldo depurativo. Ensalada de cebaba. Tempeh con verduras.
Combinaciones que debes evitar • Alimentos de origen animal. Deberíamos evitar los alimentos animales durante un tiempo, para los vegetarianos que consumen leche, lácteos y huevos. • Harinas + Huevos + Aceites o grasas. Esta combinación, presente en gran cantidad de productos de bollería, crea obstrucción en los intestinos, además de ser una forma poco saludable de tomar grasas. Incluso si esta bollería es integral, puesto que las harinas integrales necesitan de más aceite para quedar en forma de masa. En el caso de apetecernos pasta lo ideal es tomarla de vez en cuando en sopa o con salsas de verduras que prácticamente no lleven casi aceites. • Frutos secos tropicales, frutas grasas tropicales. Estos alimentos poseen un alto nivel de grasas y producen un efecto enfriante, que puede hacer que nuestro cuerpo se vuelva a estancar. El aguacate, la papaya, la piña, la naranja, etc. son ejemplos claros de este tipo de alimento. • Alimentos fritos. Este tipo de alimentos posee una gran cantidad de aceite, sobre todo si el frito se encuentra rebozado. No consumir productos fritos industriales, ya que en éstos la cantidad de aceite aumenta, puesto que suele penetrar en todo el alimento. • Líquidos fríos, gaseosos o con azúcares. El agua fría produce estancamiento en el cuerpo y debilita la capacidad de filtrado de nuestros riñones. Cuando los riñones dejan de filtrar se produce retención de líquidos y aumento de peso. El gas produce hinchazón en el estómago y los intestinos, dificultando la digestión, creando al principio sensación de estar lleno pero luego existe todavía más hambre. Además, los azúcares de las bebidas gaseosas se absorben casi instantáneamente pasando al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre nuestro cuerpo equilibra de forma extrema bajando los niveles de azúcar en picado, y nosotros tenemos la sensación
■ Desayuno Crema de arroz largo con cebada, leche de arroz, melaza de arroz y ciruelas secas. Té bancha. ■ A media mañana Batido de fresas con amasake ó pastel
de que necesitamos comer más para volver a subir estos niveles, además de dejar a los órganos sin azúcar suficiente para funcionar. El cerebro es uno de los órganos que se afecta más por el consumo de estas bebidas, lo deja aturdido y sin claridad. Esto junto con la sensación de hambre produce un ansia exagerada por comer “cualquier cosa”. • Bebidas estimulantes. Mucha gente recurre a las bebidas estimulantes cuando hace “dietas” pensando que de esa forma el cuerpo podrá “aguantar más”. Y realmente lo único que estamos haciendo es empeorar el estado de nuestros riñones (ver más adelante). • Alimentos muy salados. Si tomamos alimentos con mucha sal y retenemos líquidos, no vamos a poder eliminarlos. Hay que utilizar sal en la cocina, pero con moderación y siempre cuando estamos cocinando, nunca en la mesa.
Los alimentos más adecuados para tomar en este momento son: • Cereales. Los cereales que nos pueden ayudar más en este momento son los arroces integrales largos (basmati, jazmín, etc.) y la cebada. Muy de vez en cuando un poco de cuscús, pasta o bulgur. • Legumbres. Siempre en cantidades adecuadas y bien cocinadas, van a ayudar a nuestro intestino a mejorar su funciona-
■ A media tarde Compota de manzana ácida. Té bancha ■ Cena Crema de puerro con zanahoria. Arroz largo cocido con verduras y acompañado con tofu cocinado a la plancha.
miento. Las lentejas, las judías azuki y en general las legumbres más pequeñas nos pueden beneficiar. • Proteínas vegetales. Es interesante recurrir a este tipo de productos y evitar al máximo las proteínas animales. El tofu y el tempeh son las productos más recomendables, y dejaremos el seitán para tomar de vez en cuando, siempre que nuestro intestino esté en buena condición. • Verduras. Vamos a tomar verduras de toda clase, evitando las solanáceas (patata, tomate y berenjena) y aquellas que afecten al funcionamiento del riñón (espinacas, espárragos, etc.). Existen verduras que nos pueden ayudar a depurar, como las setas y champiñones, el apio, la zanahoria cruda, el nabo crudo, los rabanitos, etc. • Algas. Las algas tienen un fuerte poder depurativo, y además nos remineralizan. Cualquier tipo de alga en pequeñas cantidades es necesario para empezar un proceso de desintoxicación y/o adelgazamiento. • Aceites, semillas y frutos secos. El mejor aceite en este momento es el de sésamo, aunque podemos usar aceite de oliva con mucha moderación. Es interesante tomar un poco de grasas vegetales todos los días, sobre todo porque si las evitamos por completo tendremos la necesidad de tomarlas en grandes cantidades a los pocos días. Cocina vegetariana 71
Caldo depurativo
Batido de fresas con amasake
Caldo depurativo 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 trozo de alga kombu ● 4 setas shiitake frescas ● 2 cebollas, cortadas a medias lunas ● 1 rama de apio cortado muy fino ● miso blanco ● sal 1. En un cazo poner un litro de agua, añadir todas las verduras, agregar un poco de sal y poner a hervir durante 40 minutos. Añadir al final 3 cucharadas soperas de miso blanco.
Guiso de tempeh 4 PERSONAS
Ingredientes: ● ½ taza de alga arame, a remojo con zumo limón ● 2 calabacines ● 1 cebolla ● 1 bloque de tempeh ● 1 taza de chucrut
72 Cocina vegetariana
Batido de fresas con amasake 4 PERSONAS
Ingredientes ● 3 fresas ● 1 bote de amasake ● ¼ bote de agua ● 1 cucharada de sirope de arroz 1. Batir bien todos los ingredientes. Servir en vasos
1. Saltear las verduras cortadas en juliana junto con el tempeh con un poco de aceite de sésamo y sal. 2. Añadir un vaso de agua y el chucrut y cocinar durante 20 minutos.
Ensalada de cebada
Crema de arroz largo y cebada
Ensalada de cebada 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 2 vasos de cebada, puestos a remojo y cocinada a presión durante 35 minutos ● 3 rabanitos, cortados en rodajas ● 125 g de judías verdes, cortadas en trozos pequeños ● 1 bol de maíz en conserva ● 2 cebollas, cortadas a cuadritos ● cilantro picado Para la salsa: ● 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado ● 3 cucharadas de agua ● sal al gusto ● 1 cucharada de vinagre de arroz ● ½ cucharada de mostaza 1. Hervir la verdura a excepción de los rabanitos y el cilantro, mezclar los ingredientes. Preparar la salsa batiendo todos los ingredientes. Mezclar bien.
Crema de arroz largo y cebada 4 PERSONAS
Ingredientes ● ½ vaso de arroz largo ● ½ vaso de cebada ● 4 vasos de agua ● 1 cucharada de melaza de arroz ● 2 vasos de leche de arroz ● 6 ciruelas pasas ● una pizca de sal 1. Llevar todos los ingredientes a hervir, bajar el fuego y cocinar muy lentamente, añadir un difusor si es necesario, hasta que se haya absorbido el agua y el cereal quede muy blando, durante 1 hora y media o 2 horas. 2. Añadir bebida de arroz, la melaza de arroz y ciruelas pasas. Tomar caliente.
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Cocina vegana
Recetas muy versรกtiles
Patatas ahumadas con trufa
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Recetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional www.AnimaNaturalis.org
Patatas ahumadas con trufa
Pasta con brócoli y almendras
Autor: Embellecethe 3 PERSONAS
Ingredientes: ● 4 patatas medianas ● 1 trufa en conserva de 2 centímetros de diámetro ● 150 ml de nata vegetal ● 2 cucharadas de salsa de soja ahumada ● 5 cucharadas de agua ● una pizca de pimienta ● una pizca de nuez moscada ● sal al gusto ● aceite de oliva 1. Limpiar bien la piel de las patatas y cortarlas a rodajas de medio centímetro, sin pelarlas. 2. Disponer las patatas en una vaporera y cocerlas al vapor hasta que estén hechas. Sin pasarse para que no se deshagan, mejor que queden duritas y que luego se acaben de hacer en el horno. 3. Mezclar en un vaso el agua y la salsa de soja ahumada. 4. Cuando estén las patatas al vapor, ponerlas por tandas en una sartén antiadherente con un poquito de aceite y sal al fuego para marcarlas. 5. En el marcado de cada tanda haremos lo siguiente: cuando estén marcadas por las dos caras, añadiremos una cucharada de la mezcla de agua y soja ahumada para que se impregne. 6. Disponerlas formando una rosa en una fuente de barro. 7. En la misma sartén que hemos hecho las patatas, haremos la salsa de nata y trufa, simplemente echando la nata, sal, pimienta, nuez moscada y la trufa laminada. 8. Cocer durante unos 5 minutos removiendo constantemente y cuando esté, rociarla encima de las patatas. 9. Llevar al horno en modo grill 5 minutos con el objetivo de dorar la superficie y crear textura.
Pasta con brócoli y almendras Autor: El Bocado de la Huerta
Galletitas con chips de chocolate y nueces
4 PERSONAS
Autor: Elenapucca 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 400 g de ramilletes de brócoli ● 300 g de pasta hueca cocida ● 50 g de almendras con piel ● 100 ml de nata de almendras 1. Cocer el brócoli al vapor unos 3 minutos. 2. Añadir la pasta y las almendras. 3. Mezclar todo bien con la nata de almendras.
Ingredientes: ● 200 g de margarina vegetal ● 1 taza de azúcar ● 1 cucharadita de polvo de hornear ● 2 cucharaditas de vainilla ● 2 cucharadas de aceite vegetal ● 3 tazas de harina ● 1 taza de chispas de chocolate ● 1 taza de nueces molidas Cocina vegetariana 75
Cocina vegana
Galletitas con chips de chocolate y nueces
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1. Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta excepto las chispas de chocolate y las nueces. 2. A continuación, agregar las nueces y el chocolate, mezclando bien. 3. Preparar las bolitas de masa. 4. Colocarlas en una fuente para el horno a 200º entre 12 y 15 minutos.
Bizcocho de espelta integral Autor: Nicky León Molina 5 PERSONAS
Ingredientes: ● 250 g de harina ● 100 ml de leche vegetal ● 100 ml de aceite ● 180 ml de melaza de caña de azúcar ● 1 sobre de levadura química ● ralladura de limón o naranja (opcional) 1. Tamizar la harina y la levadura en un recipiente y reservar. 2. Encender el horno a 200°. 3. En el vaso de una batidora añadir el plátano, el aceite, la leche, la melaza y batir muy bien. Añadir esta mezcla a la harina y a la levadura. 4. Mezclar muy bien los ingredientes y batir con la batidora eléctrica unos 3 minutos a velocidad máxima. 5. Verter la masa del pastel al molde de hornear previamente enharinado y dejar hornear alrededor de 15 minutos a 200°. Después dejar otros 15 minutos más a 180°. Dejar reposar y listo
Champiñones rebozados Autor: Mostaza y Media
Bizcocho de espelta integral pimienta molida sal ● aceite abundante para freír ● zumo de limón (opcional) ● ●
10 PORCIONES
Ingredientes: ● 10 champiñones medianos ● 100 ml de agua ● 4 cucharadas generosas de harina de garbanzo ● medio diente de ajo (opcional para darle más sabor)
1. En un vaso de batir echar el agua con el ajo y la harina de garbanzo. Batir hasta que la mezcla quede algo densa. Se puede añadir más harina o agua para dar con la textura adecuada. 2. Salpimentar al gusto. 3. Volcar a un bol o plato hondo. 4. Calentar aceite abundante.
5. Limpiar bien los champiñones y quitarles el tallo. 6. Bañar enteros en la mezcla y llevar a freír. 7. Darles la vuelta para que se hagan bien por los dos lados hasta que estén dorados. 8. Sacar a una fuente o plato en el que habremos puesto papel de cocina para que absorba el exceso de aceite. 9. Les va muy bien un chorrito de limón exprimido una vez servidos en el plato. ¡Buen provecho! Cocina vegetariana 77
Cocina vegana
ChampiĂąones rebozados
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Berenjenas con tomate
Dhal de Lentejas Rojas
Autor: Nana Nasic 4 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 Kg. de berenjenas ● 4 dientes de ajo picados ● 1/2 cebolla ● 3 cucharadas de pan rallado ● 6 cucharadas de aceite de oliva ● 1 cucharada de bicarbonato ● caldo de verduras ● tomate frito ● sal 1. Cortar las berenjenas en rodajas y poner en una bandeja con agua y bicarbonato. 2. En una sartén con aceite, freír ligeramente los ajos y la cebolla una vez picados. 3. Escurrir las rodajas de berenjenas, salar un poco y colocar en una fuente. 4. Regar con un poco de caldo y espolvorear con pan rallado. Echar por encima el tomate frito y los ajos y la cebolla frita anterior. 5. Introducir la fuente en el horno precalentado a 180º durante 30 minutos.
Dhal de Lentejas Rojas Autor: Irene Hidalgo Paredes 2 PERSONAS
Ingredientes: ● 1 taza de lentejas rojas de “el granero integral” ● 1 tomate grande ● medio pimiento rojo ● 1 zanahoria grande ● 1 cebolla ● 2 dientes de ajo ● 1 trozo de jengibre fresco ● 1 trozo de cúrcuma fresco ● 4-5 cucharadas de leche de coco ● media cucharadita de curry ● media cucharadita de comino molido ● media cucharadita de cúrcuma molida ● una pizca de pimienta negra
una pizca de sal agua mineral ● aceite de oliva o aceite de coco ● cilantro fresco ● un chorrito de zumo de limón (opcional) ● ●
1. Poner en el vaso de la picadora todas las verduras, previamente lavadas y peladas, el ajo, el jengibre y la cúrcuma. Picar todo en trocitos muy pequeños. 2. Acto seguido en una sartén añadir un poquito de aceite de oliva o de coco y agregar las verduras picadas. Saltear durante unos 5 minutos con un poquito de sal y el resto de las especias molidas (comino, curry, cúrcuma y pimienta molida). 3. Pasados estos minutos, añadir las lentejas rojas y una buena cantidad de agua, que cubra bien todos los ingredientes y que habremos hervido
previamente. Debemos cocinarlas durante unos 25 minutos y siempre que veamos que las lentejas ya han absorbido toda el agua podemos añadirle un poco más, aunque no demasiado. Es mejor ir añadiendo el agua poco a poco para no pasarnos de la cantidad, que agregar mucho y que luego no nos queden con la textura idónea. 4. Para finalizar, añadir las cucharadas de leche de coco y remover bien para que se integre con el resto de ingredientes. Luego picar unas hojitas de cilantro fresco y agregar el dhal a un plato. Por encima poner el cilantro y si nos apetece unas gotitas de zumo de limón. 5. Antes de servir, os recomiendo probarlo para saber si tenéis que añadirle un poquito más de algún ingrediente como la sal, el curry… ¡¡¡¡ Y a disfrutar!!!! Cocina vegetariana 79
Cocina vegana en el mundo
Paseo por la Cocina vegana del mundo
Recogemos en este artículo una fantástica selección de recetas del libro Cocina Vegana del Mundo Recetas: Olga Arias Muñiz y Toni Martínez Gallardo Fotos: Leonard Gómez y Carmen Gray
Compota de mango
80 Cocina vegetariana
Compota de mango
Ceviche de mango con chips de plátano macho
(SENEGAL)
Ingredientes: ● 2 mangos maduros troceados ● la piel de 1 limón ● ½ vaina de vainilla ● azúcar 1. Cocer con poca agua (justo que cubra), los mangos, la piel del limón y la vainilla. 2. Dejar hervir aproximadamente 40 minutos a fuego lento. 3. Desespumar a la primera ebullición. 4. Ya fuera del fuego, agregar azúcar al gusto. 5. Dejar reposar 2-3 horas. 6. Poner de nuevo a fuego lento 10 minutos sin dejar de remover para que reduzca. 7. Retirar las peladuras de limón y servir fría.
Ceviche de mango con chips de plátano macho (PERÚ)
Ingredientes: ● 2 mangos cortados en dados ● ½ cebolla morada picada muy fina ● 2 aguacates cortados en dados ● 2 plátanos verdes machos cortados en rodajas muy finas ● 1 cucharada de cilantro fresco picado ● el zumo de 3 limones ● una pizca de sal ● una pizca de pimienta negra 1. Batir ½ mango, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Reservar. 2. Colocar en otro recipiente el resto de mango junto con la cebolla morada, el aguacate y el cilantro. 3. Mezclar con el batido de mango y limón. Enfriar en la nevera durante 1 hora. Para los chips de plátano: 4. Freír las rodajas de plátano hasta que estén crujientes. Sazonar al gusto. 5. Servir el ceviche muy frío junto con los chips.
Kibe de calabaza y patata relleno de nueces (SIRIA)
Ingredientes: ● 450 g de calabaza troceada ● 250 g de patatas troceadas ● 1 cebolla picada muy fina ● 60 g de bulgur fino ● 40 g de nueces partidas ● 30 g de harina de trigo ● pan rallado ● pimienta ● sal Para la salsa: ● 8 cucharadas de yogur natural de soja
2 cucharadas de cebollino picado fino ● 2 cucharadas de hierba buena picada fina ● sal ●
1. Hervir en agua con sal, la calabaza con las patatas hasta que ambas estén tiernas. Escurrir. 2. Verter la calabaza y la patata en un bol y machacarlas con un tenedor. 3. Incorporar el bulgur fino, la harina, la pimienta y la sal. 4. Remover bien hasta conseguir una mezcla homogénea. Retirar y dejar enfriar (aproximadamente 1 hora). 5. Sofreír la cebolla a fuego lento hasta que esté dorada. 6. Añadirle las nueces y reservar. Cocina vegetariana 81
Cocina vegana en el mundo
Seitรกn a la mostaza
82 Cocina vegetariana
7. Una vez fría la mezcla de calabaza y patata, humedecerse las manos con agua, hacer bolas y aplastarlas. Poner encima un poco de la mezcla de cebolla y nueces y volver a hacer bolas dejando la mezcla en el interior. 8. Rebozar en pan rallado y freír en abundante aceite.
Chole en salsa espesa
Para la salsa: 9. Mezclar los tres ingredientes en un bol y sazonar al gusto.
Seitán a la mostaza (ESTADO FRANCÉS)
Ingredientes: ● 500 g de seitán cortado en rodajas ● 250 g de setas de cardo troceadas ● 250 g de champiñones troceados ● 4 dientes de ajo picado ● 2 cucharadas de perejil picado ● aceite de oliva Para la salsa de mostaza: ● 3 cucharadas colmadas de mostaza de Dijon amarilla ● 30 ml de salsa de soja ● 225 ml de agua Para la ajonesa: ● 1 diente de ajo picado ● 1 chorrito de bebida de soja sin azúcar ● aceite de girasol ● una pizca de sal Para la salsa de mostaza: 1. Mezclar bien todos los ingredientes y reservar. Para la ajonesa: 2. Poner en un vaso de batidora el ajo, la sal y la bebida de soja y batir. 3. Incorporar poco a poco el aceite sin dejar de batir, hasta obtener la textura deseada. Reservar. 4. Sofreír el seitán durante 5 minutos. Reservar. 5. Saltear las setas, los champiñones, el ajo y el perejil durante 5 minutos a fuego medio.
6. Incorporar el seitán, la salsa de mostaza y 6 cucharadas de ajonesa a la mezcla y dejar en el fuego otros 5 minutos. 7. Mientras, precalentar el horno a 180º. 8. Colocar la mezcla en un recipiente para horno y hornear a 180º durante 8 minutos.
Chole en salsa espesa Ingredientes: ● 400 g de garbanzos cocidos y escurridos ● 1 manojo de espinacas troceadas ● 1 cebolla troceada ● 1 tomate rallado ● 4 dientes de ajo ● 6 ramitas de cilantro fresco
Mostaza La mostaza es una planta que crece en toda la cuenca mediterránea. Existen más de 30 tipos, aunque solo cinco de ellos se utilizan para cocinar. La propia de los países mediterráneos es la mostaza blanca. Antiguamente, los romanos ya elaboraban una salsa con las semillas de esta planta machacadas y zumo de uva sin fermentar. Estas semillas aportan un característico sabor picante que realza numerosas preparaciones culinarias. La mostaza, apreciada por su intenso sabor, estimula las papilas gustativas y abre el apetito. El nombre se aplica tanto a la planta como a las semillas y la salsa.
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Cocina vegana en el mundo
2 cucharaditas de jengibre picado ● 1 guindilla verde sin semillas ● 1 cucharadita de semillas de comino ● 1 cucharadita de garam masala ● ½ cucharadita de cúrcuma ● 1 cucharadita de cilantro en polvo ● 200 ml de agua ● aceite de oliva ● sal ●
Soba con pesto de wasabi
1. Batir la cebolla, el cilantro fresco, el ajo, el jengibre y la guindilla, hasta conseguir una pasta. 2. Calentar en una olla 2 cucharadas de aceite de oliva y añadir la pasta que acabamos de preparar. Dejar a fuego lento durante 3 minutos. 3. Incorporar las semillas de comino, el garam masala, la cúrcuma y el cilantro en polvo. Dejar al fuego 2 minutos más. 4. Añadir el tomate y cocinar otros 2 minutos. 5. Por último, incorporar los garbanzos, las espinacas, el agua y la sal. Remover y tapar. Dejar al fuego 8 minutos.
Soba con pesto de wasabi (JAPÓN)
Ingredientes: ● 600 g de fideos de soba ● 1 diente de ajo (para el pesto) ● 4 dientes de ajo picados (para sofreír) ● 18 hojas de albahaca fresca ● 5 puñados de anacardos ● 2 hojas de alga nori (las que usamos para hacer sushi) ● 2’5 cucharadas de pasta de wasabi ● 2 cucharadas de leche de soja sin azúcar ● 200 ml de aceite de oliva ● sal 1. Hervir los fideos de soba en abundante agua (ver tiempo indicado en el envase) 2. Mientras hierve la pasta, batir el resto de ingredientes (menos los ajos para 84 Cocina vegetariana
Fuente de proteínas vegetales Uno de los alimentos básicos utilizados en la cocina india son, sin duda, las legumbres. En el país asiático se consumen infinidad de variedades que en nuestras latitudes apenas conocemos. El origen geográfico de las legumbres varía según la especie. Aunque podemos afirmar que Mesopotamia, Asia oriental y América fueron las primeras regiones en las que se encontraron. Son, junto a los cereales, las primeras plantas cultivadas por el ser humano. Desde el fin del nomadismo, las legumbres, los cereales y algunas frutas han sido la base principal de la alimentación humana. Los motivos por los que han sido tan importantes a lo largo de los años (continúan siéndolo a día de hoy), son varios. Destacaremos dos. Por un lado, son la principal fuente de proteína vegetal, teniendo esto un gran impacto en regiones en las que el consumo de alimentos de origen animal es escaso. Por el otro, se adaptan fácilmente a las situaciones geográficas y climatológicas más adversas: las podemos encontrar desde las zonas más frías hasta las más cálidas, en zonas áridas o, incluso, bajo el agua.
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Recetas que nos permiten comer bien en cualquier ocasión: buenos ingredientes y buenas combinaManzanas rellenas de tomates cherry ciones.
Las judías verdes son un alimento imprescindible con un bajo nivel calórico y con gran cantidad de beneficios.
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Cómo hacer patés veRecetas bien pensadas getales que nos variados, permiten muy cuidar sabrosos y con texturas bien y equilibrar nuestra que nos21/4/15 hacen sentirsalud 11:10:40 nos saciados y satisfechos
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Guía práctica y recetas
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azúcar en un cazo con 80 ml de agua y cocinar a fuego lento hasta disolver el azúcar. Llevar a ebullición y seguir cocinando durante 5 minutos más. 4. Añadir 65 ml de agua y reducir a fuego lento. 5. Seguir cocinando sin dejar de
remover hasta que el caramelo se espese. 6. En una sartén, mezclar el caramelo con los ingredientes que ya hemos cocinado y reservado, la salsa de soja y el zumo de lima. Cocinar durante 2 minutos más.
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mente cerrado. Se debe aplicar con un masaje en cara y cuello antes de dormir. La caléndula también se utiliza para tratar todo tipo de problemas de la piel, aliviar las molestias de la menopausia y para depurar el organismo de toxinas. Además también sirve para combatir el estreñimiento y la fiebre. Para ello tomar 3 tazas al día de infusión hecha con 1 c. s. x ½ l. de agua. Para tratar afecciones de la piel, es muy útil aplicar las hojas frescas machacadas y mezcladas con aceite de oliva. Cubrir con una gasa o un paño de algodón. Si queremos eliminar verrugas o tratar callos, podemos aplicar una gota de zumo recién hecho (se obtiene machacando la planta y exprimiéndola) 2 o 3 veces al día. También podemos preparar una mascarilla para embellecer la piel, debemos aplicar en la cara y el cuello una mezcla hecha con un puñado de harina de avena y una decocción concentrada hecha con 1. c. s. x ½ l. de agua. Dejar 20 minutos y se lava con un algodón empapado en de-
Cómo nos ayuda Sus propiedades son sumamente beneficiosas para la piel, tanto para conservar su belleza o adquirirla, como para tratar todo tipo de problemas relacionados con ella: acné, eccemas, verrugas, úlceras, callos, quemaduras, heridas, escoriaciones, cardenales, golpes. También es muy útil en el tratamiento de las molestias de la menopausia, así como para depurar el organismo de toxinas. Combate el estreñimiento, la fiebre y cura las afecciones de los ojos, sobre todo la irritación y la formación de lagañas.
cocción. En cambio, para curar golpes, contusiones o torceduras, podemos aplicar la planta fresca machacada en la zona. Otra aplicación interesante para aliviar el dolor de las picaduras de insectos es aplastar entre los dedos hojas o flores de caléndula y aplicarlas directamente. Desaparece rápidamente el dolor y el edema se reabsorbe. Sus beneficios proceden de su poder desinfectante, antiinflamatorio y cicatrizante. En Centroeuropa se suele emplear la tintura de caléndula para frotar las zonas doloridas por el reuma. Para ello se deja macerar un buen puñado de flores en alcohol durante tres semanas. 92 Cocina vegetariana
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■ El curry Es originario de la India, de la zona de Madrás, y su difusión y conocimiento en el Viejo Continente hay que debérselo a holandeses e ingleses a consecuencia del asentamiento de sus colonias en aquel lugar en el siglo XVIII. Proviene de un árbol tropical, Chalcas Koenigii, propio del sureste asiático y perteneciente a la familia de la ruda. Sus hojas recién recogidas son muy fragantes y se utilizan frescas o fritas para así liberar aún más su aroma antes de pasar a formar parte de los diferentes platos que se pueden condimentar con él. Además de por su aroma, es muy apreciado también porque aporta un sabor ligeramente picante. Propio de la India, desembarcó en Europa gracias a la inglesa Compañía de las Indias Orientales, del mismo modo que el té o la vainilla. Pero en este caso, se encontraron con el problema de que su preciado aroma se pierde entre las 48 y 72 94 Cocina vegetariana
horas de ser recolectadas. Por ello, decidieron mezclarlas con otros condimentos dando un resultado final que nada tiene que ver con el curry propiamente dicho. Como especia, el curry surge de mezclar, a su vez, distintas especias que consiguen darle ese toque ligeramente picante que tan característico le hace: clavo, comino, cilantro, pimienta de cayena, jengibre, nuez moscada, canela, guindilla y jengibre. Se suele emplear para preparar platos muy diversos, garantizando un sabor muy fuerte y un aroma muy marcado que hará las delicias de los paladares más atrevidos: sopas, arroces, pescados, estofados, guisos, aves o vegetales. Asimismo, es aconsejable guardar esta espacia (viene en polvo que ha sido molido) en los tarros de cristal en los que se vende y depositarlos en un lugar fresco. Resulta beneficioso para las personas con dolencias hepáticas y problemas cardiovasculares.
■ La hierbabuena Perteneciente a la familia de las Labiadas, también se la conoce como Sándalo de la Huerta. La hierbabuena surgió del cruce de dos clases de menta: la negra, de tonalidad 2
violácea, y la blanca, con un color verde más uniforme. Sus posibilidades resultan bastante amplias ya que se emplea en la industria de la cosmética, en la elaboración de chicles, caramelos y helados para aromatizar su sabor (algo más suave que la menta) y para aderezar y realzar el sabor de algunas verduras, sopas, estofados, guisos y carnes como la de cordero y de caza. En ensaladas también queda muy bien y en bebidas como el mojito la hierbabuena es un ingrediente básico. Desde el punto de vista terapeútico, las hojas de la planta se utilizan para preparar infusiones y para tratar y aliviar problemas relacionados con la digestión y los gases intestinales. También posee cualidades estimulantes, antiinflamatorias y activa la producción de bilis, aliviando mareos y dolores. Esta planta aromática, además, es rica en aceites esenciales que al aplicarse sobre la zona de la sien reducen la tensión nerviosa y alivia las jaquecas. También actúa como antiirritante y mejora el flujo de la sangre del área dañada. Si se mezcla una infusión de hierbabuena con aceite de oliva se obtiene un ungüento que, aplicado en compresas, sobre la piel es bueno para calmar dolores musculares y curar quemaduras.
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Cocina Macrobiótica
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Recopilación de recetas para desintoxicar nuestro cuerpo con información sobre ingredientes y menús para confeccionar nuestra dieta tipo. Disponible la versión digital
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Todas las recetas de este número ● = vegana ❖ = ovo-lacto-vegetariana ■ = baja en grasa ▼ = baja en sodio ❋ = rica en fibra ◆ = menos de 30 minutos Alubias con verduras salteadas al orégano, pág.27 Arroz con verduras y ajetes, pág.23 Batido de fresas con amasake, pág.72
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Batido de melocotón, piña, manzana
Espinacas salteadas con pasas y nueces, pág.53
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Galletitas con chips de chocolate y nueces, pág.75
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Guiso de tempeh, pág.72
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Hamburguesa vegetariana de soja y tofu, pág.27
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y nueces, pág.49
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Kibe de calabaza y patata relleno de nueces, pág.81 ● ■ ▼ ❋
Berenjenas con tomate, pág.79
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Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta, pág.23
Berenjenas rellenas con ricota, pág.65 Bizcocho de espelta integral, pág.77
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Lasaña de verduras, pág.41
Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas, pág.29 ■ ▼ ❋
Bruschetta con tomates y aceite de ajo, pág.35
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Masa básica de crepe integral, pág.65
Calabacín relleno de verduras, pág.43
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Masitas de canela y jengibre, pág.65
Caldo depurativo, pág.72
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Melón relleno con piña, ciruelas y nueces, pág.47
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Cazuela de verduras, pág.23
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Muffins de calabacín, pág.43
Cebollas al horno rellenas de setas, pág.31
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Natto, pág.61
Cestitas de espinacas, pág.23
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Pasta con brócoli y almendras, pág.75
Ceviche de mango con chips
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Pasta integral rellena y arrollada, pág.63
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de plátano macho, pág.81
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Pastel de arroz, pág.27
Champiñones rebozados, pág.77
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Patatas ahumadas con trufa, pág.75
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Chole en salsa espesa, pág.83
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Paté de guisantes con menta, pág.29
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Pepinos rellenos con paté de guisantes, pág.61
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Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria, pág.17
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Pincho vegetal de tofu, pág.33
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Compota de mango, pág.81
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Piña a la plancha con crujiente de nueces, pág.51
Crema de arroz largo y cebada, pág.73
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Pizza de espinacas con tomates cherry, pág.31
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Crema de calabacín, pág.43
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Pizza de verduras con queso, pág.45
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Crema de verduras, pág.33
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Plato de arroz con piña y coco, pág.37
Crepes con espinaca y queso ricota, pág.25
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Pure de ñame con tofu, pág.57
Crepes rellenos y gratinados al horno, pág.67
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Raviolis de calabacín rellenos, pág.45
Curry de verduras y coco, pág.37
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Revuelto de mandioca o yuca, queso
Dhal de lentejas rojas, pág.79
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y cebolla, pág.67
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Ensalada con algas japonesas, pág.17
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Salteado de apio y tofu, pág.35
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Ensalada con bulgur y vegetales, pág.19
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Sandwiches vegetales, pág.33
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Ensalada con maíz, espinacas y aguacate, pág.21
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Seitán a la mostaza, pág.83
Ensalada de cebada, pág.73
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Soba con pesto de wasabi, pág.84
Ensalada de colores, pág.21
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Sopa de almendras, pág.59
Ensalada de fideos udon con col y nueces, pág.51
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Ensalada de hinojo, manzana y achicoria
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Sartenada de hortalizas, pág.35
Ensalada de achicoria, pág.17
Ensalada de endibias y aguacate, pág.21
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Sopa de crema de verduras con nueces, pág.51
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Tacos vegetales, pág.33
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Tartar de tempeh, pág.59
con nueces, pág.53
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Tempeh caramelizado, pág.86
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Ensalada de remolacha, pág.17
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Tian de vegetales, pág.45
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Ensalada de rúcula, manzana y semillas, pág.63
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Timbal de arroz yamaní, pág.63
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Ensalada de soba, pág.61
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Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo
Ensalada fresca con rábano y pepino, pág.17
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y yogurt, pág.25
Espaguetis con tomate a la albahaca, pág.31
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Yogur de soja, pág.59
■▼❋ ●■▼❋ Cocina vegetariana 98
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