J Е Л ХЕ
Р Е К Н БЕ
Н А Д
j О ТВ ТРЕСА С З БЕ
Eдиција Мала психологија
Твоj дан без стреса Прво издање Аутор Хелејн Бекер Наслов оригинала: Stress Less: Tips and Tools to Help You Chill. Text copyright © 2018 by Helaine Becker. All rights reserved. Published by arrangement with Scholastic Canada Limited. Don’t Stress: How to Handle Life’s Little Problems. Text copyright© 2016 by Helaine Becker. All rights reserved. Published by arrangement with Scholastic Canada Limited. За издање на српском језику © Kреативни центар 2019 Илустрације Душан Павлић Уредник Анђелка Ружић Лектор Мирјана Делић
CIP - Каталогизација у публикацији Народна библиотека Србије, Београд
Припрема за штампу Татјана Ваљаревић
159.944.4-053.6(035)
Издаје Креативни центар Београд, Градиштанска 8 тел.: 011 / 38 20 464, 38 20 483, 24 40 659 www.kreativnicentar.rs e-mail: info@kreativnicentar.rs
БЕКЕР, Хелејн, 1961 Твој дан без стреса / Хелејн Бекер ; превела Мирјана Попов-Слијепчевић ; [илустрације Душан Павлић]. - 1. изд. - Београд : Креативни центар, 2019 (Крагујевац : Графостил). - 108 стр. : илустр. ; 20 cm. - (Едиција Мала психологија / [Креативни центар, Београд])
За издавача Љиљана Маринковић, директорка Штампа Графостил
Преводи дела: 1. Stress less : tips and tools to help you chill ; 2. Don’t stress : how to handle life’s little problems / by Helaine Becker. - Тираж 1.500.
Година штампе 2019
ISBN 978-86-529-0724-3
Тираж 1500
а) Стрес -- Спречавање -- Деца -- Приручници
ISBN 978-86-529-0724-3
COBISS.SR-ID 279591436
Р Е К Е JН Б
Е Л Е Х
Н А Д
j О ТВ ТРЕСА С З БЕ јана П
П
: Мир ревела
чевић
лијеп опов-С
Садржај Увод Буди оно што јеси То се не дешава само теби И-с-т-е-з-а-њ-е Суочи се са својим страховима Брани свој став Певај! Пробај борилачке вештине Гледај слике мачака Одмери разлоге за и против Слушај откуцаје свог срца Победи стрес бубњањем Ради вежбе за очи Поспреми неред Држи се устаљеног распореда Води календар Прогресивно опуштање Пусти бриге низ воду Донеси одлуку Стратегија одлучивања Крени у напад Напусти брод Прилагоди се Дохвати небо Води дневник захвалности Прекини ток мисли Медитирај Прихвати потешкоће с лакоћом Живот је тимски спорт Мудро бирај свој тим Што је брзо, то је и кусо
7 9 10 11 13 14 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28 29 30 31 32 33 33 34 35 36 37 38 39 40
Успори 41 Шта очекујеш да ћеш постићи? 42 Волонтирај 43 Осети мирисе! 44 Следи свој њух 45 Диши 46 Замишљај будући догађај 47 Контролиши своје дисање 48 Вежбај технику дисања 49 Одржи себи мотивациони говор 50 Подигни ниво енергије 52 Искључи филтер 53 Ниси ти у питању 54 Нађи златну средину 55 Одреди време за бриге 56 Направи списак брига 57 Кикоћи се 58 Посматрај људе 59 Иди у шетњу 60 Препознај своја осећања 61 Покажи својим рукама мало љубави 62 Потребан ти је физички контакт 63 Потражи савет 64 Срећна беба 65 Одбаци нездраву храну 66 Скувај мало супе 67 Не схватај себе сувише озбиљно 68 Траг у простору 69 Направи нешто 70 Искористи досаду 71
Да ли ти је глава у облацима? Пусти мозак на отаву Направи лавиринт Преброди непријатне тренутке Постави разумне границе Кажи хвала То није ништа лично Под притиском Чешкање Клати се! Посматрај звезде Kрпена лутка Мази се Узми лопту! Погледај карту Буди као дрво Пронађи равнотежу Нека данас буде празник Покрени се Луде караоке Изађи напоље да се играш Пробај апликације са звуцима природе
72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 84 85 86 87 88 89 90 91 92
Мајка природа је ту да ти помогне Скувај или умеси нешто Радуј се што постојиш Избегавај поређења Што можеш данас не остављај за сутра Уживај у путовању Читај књижевна дела Табла циљева и жеља Уживај у звуку тишине Ради мануелне послове Ослободи се ситница које те нервирају Направи списак онога што треба да урадиш Направи списак онога што не треба да радиш Покушај да заспиш Боље него да бројиш овце Излазак сунца, залазак сунца
93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108
7
Увод
Није тајна да деци живот зна да буде тежак. Домаћи, часови клавира, тренинзи, кућни послови (Јеси ли наместио кревет?), паковање ужине (Не заборави јабуку!), прање зуба.
Осим тога, око тебе је мноштво људи с којима свакодневно долазиш у додир – породица, пријатељи, лажни пријатељи, клинац из комшилука, наставници… Потребно је тако много енергије! Није чудо што ти је понекад свега доста. Ова књига треба да ти помогне да се лакше избориш са стресом. Она је пуна предлога и стратегија како да искулираш када те нешто изнервира. У њој ћеш наћи и практичне савете о томе како да се снађеш у тешким ситуацијама и да се одлучније суочаваш са изазовима. Дакле, смести се удобно, дубоко удахни и почни да читаш. Нећеш се покајати!
9
Буди оно што јеси Нико није као ти. Имаш јединствене таленте, особине и ставове. Сви се ми стресирамо када покушавамо да будемо попут неког другог или када замишљамо шта би било да смо виши, паметнији и популарнији. Уместо тога, можемо да одлучимо да будемо оно што јесмо и останемо верни себи, а то ће на крају бити награђено. Твоја кожа ти савршено пристаје. Прихвати је.
10
То се не дешава само теби Када ти лоше крене и осећаш се фрустрирано и поражено, можда помислиш да ти се срећа никада неће осмехнути – да се цео свет уротио против тебе и да се другима такве ствари не дешавају. То није тачно. Не дешавају се лоше ствари само теби. Свет је несавршен. Људи греше. Софтвер има багове. Време не може да се заустави. Сасвим је нормално да се понекад осећаш фрустрирано. То чак може да ти помогне јер те фрустрација тера да начиниш промене које ће ти помоћи да дугорочно решиш проблеме. Зато удахни и сачекај. Онда се врати и покушај поново.
Ако план А заборави д не успе, не а азбука и ма још 29 слов а.
11
И-с-т-е-з-а-њ-е Твоји мишићи су мукотрпно радили целог дана. Захвали им добрим истезањем. Када се истежеш, то је као да својим мишићима шаљеш мини-поруку. У њих се слива крв и благо их загрева. Истезањем се такође лабаве и опуштају сувише затегнута мишићна влакна. Зато се и ти осећаш опуштеније. Одвој неколико минута за истезање пре одласка у кревет. Спаваћеш као беба.
Истезање врата
Гледај испред себе. Полако спусти десно уво ка десном рамену. Понови то и на другу страну.
Истезање рамена и леђа
Клекни и спусти стопала на под, с табанима окренутим нагоре. Седи на пете. Савиј се полако напред и положи груди између бутина спуштајући чело ка поду. Руке стави на под у положају који ти највише одговара – испружене напред, поред тела или раширене са стране. Док си у том положају, удахни и издахни три до пет пута.
Истезање руку и слабина
Стојећи с растављеним ногама, испружи руке испред тела. Укрсти прсте, дланове окрени ка себи и подигни руке изнад главе. У њима треба да осетиш истезање.
12 Сада окрени дланове нагоре и поново се истегни (на овај начин истежеш другу групу мишића). Држећи и даље спојене руке, полако се савиј у струку ка десном боку и истегни се. Исправи се и полако се истегни у леву страну.
Истезање шака и ручних зглобова
Седи на столицу и спусти руке поред тела. Протреси шаке, савијај прсте и окрећи зглобове. Затим подигни руке испред себе и поново протреси шаке, савијај прсте и окрећи зглобове. Сада испружи десну руку испред себе, рашири прсте и окрени длан надоле. Исправи лакат, а левом руком полако повлачи десну шаку ка телу подижући прсте нагоре и савијајући ручни зглоб. Задржи тај положај 10 до 20 секунди, а онда десну шаку са испруженим прстима савиј надоле и задржи мало у том положају. Понови вежбу левом руком. Заврши истезање благом масажом и једне и друге шаке. Сваки прст масирај посебно. Не заборави да измасираш дланове и део између прстију. Протреси још једном обе шаке тако да из њих потпуно избациш напетост.
Задржи се у сваком положају 30 до 60 секунди. Ради вежбе полако. Истезање треба да ти прија, а не да те боли. И не заборави да правилно дишеш.
13
„Наш проблем није у томе како да се ослободимо страха, већ како да га зауздамо и њиме овладамо.“ Мартин Лутер Кинг
Суочи се са својим страховима Свако се нечега плаши. Неки страхови неће много утицати на твој живот – ако живиш на планини, а плашиш се морских паса, не би требало да имаш проблема. Али шта ако се плашиш нечега што може да ти загорчава живот, као што је јавни наступ? Постоји само једно решење – суочи се са својим страховима. Ако ти помисао да треба да говориш пред групом људи изазива нервозу, супротстави се страху прихватајући мале, савладиве изазове као што је кратак говор пред породицом. Постепено прихватај веће изазове попут презентације пред својим одељењем, а онда пред целом генерацијом. Можда ти то звучи сулудо и застрашујуће, али ова техника стварно функционише. Суочавајући се са својим страховима, ти их сузбијаш. Одузимаш им моћ да те контролишу. Уместо тога, ти контролишеш њих.
14
„Снага не потиче од физичке моћи. Она потиче од несаломиве воље.“ Махатма Ганди
Брани свој став Већина људи не воли да се сукобљава с другима. Сувише се плаше да не дођу у неприлику. Али страшно је када се не бориш за себе. Можеш чак да се осетиш немоћним, што појачава стрес. Када контролишеш ситуацију, осећаш понос и стичеш самопоуздање. Ево неколико сјајних начина на које можеш да одбраниш свој став: Ако те неко присиљава да урадиш нешто што не желиш, реци: „То није за мене.“ Уколико је потребно, понови.
15 Г овори јасно и гласно, одлучним гласом и гледај противника у очи док износиш свој став. Ако те неко увреди, одупри се жељи да му узвратиш увредом. Одговори јасно и смирено, користећи пристојан речник. Назови ствари правим именом. Ако нешто није фер или ако се неко понаша силеџијски, реци то: „Тако се не поступа с пријатељима“, „То није било смешно; било је подло“, „Није кул“.
16
ХЕЛЕJН БЕКЕР ТВОj ДАН БЕЗ СТРЕСА
Д
а ли икада помислиш да имаш превише обавеза? Школа, домаћи, часови музике, тренинзи – никад краја! Додај , ина ендорф чењеељима тичее слупријат подсоднос Певањетоме а ницим настав породицом микалија згу, хе на уимо и окситоици ето гомилешстреса дивн.о. То је
због којих се осећа такође одлична аеробна вежба.
С
трес је неизбежан – сви га повремено осећамо. Прелистај стране ове књиге и пробај да примениш једноставне савете који ће ти помоћи да пребродиш тешке тренутке. Постоји много тога што сваког дана можеш да урадиш у борби против стреса – од прављења дневног распореда до физичке активности и вежби опуштања.
Певај!
То можеш да радиш испод туша или као члан хора. Није важно како и где певаш, алиати песма тиосигурно подићи е как ш себће ада ухв расположење. Не брини ош томе како звучиш. ину, Вероватно никада у брз у пет улеће нећеш постати оперска звезда. Па ор шта?! е даПевај за своју душу. сне нап учини све успориш ум и тело. Удахни дубоко и задржи дах. Oнда издахни.
К
9 788652 907243