KOST & TRÆNING
2
KOST OG TRÆNING
Kost og træning Fysisk aktivitet øger kroppens forbrænding og er medvirkende til øget dannelse af muskler. Denne udvikling kan du hjælpe på vej gennem en sund og varieret kost, rig på proteiner. Det er vigtigt at spise både før og efter træning, men det er ikke lige meget hvad du spiser. Generelt kan det anbefales at spise et større måltid – altså et hovedmåltid 2,5 -3 timer før træningen. Kan det ikke lade sig gøre, kan man spise et mellemmåltid frem til 1 time før træningen. Nogen vil kunne spise tættere på træningen, men det er individuelt og afhænger af intensitet og følsomhed.
Husk mellemmåltidet efter træning Mange tænker, at jo mindre de spiser jo bedre. Men i realiteten vil mange have glæde af at drikke eller spise et mellemmåltid lige efter træningen - gerne indenfor den første halve time. Her er din krop nemlig særlig indstillet på at fylde depoterne op igen og danne større muskler (øge muskelmassen). Et godt mellemmåltid Et mellemmåltid skal være rigt på proteiner, for at du kan opnå den positive effekt på musklerne. Du skal tænke på mellemmåltidet som supplement til dine øvrige måltider i løbet af dagen.
KOST OG TRÆNING
Nedenfor finder du nogle forslag til mellemmåltider, som alle bidrager med ca. 10 g protein pr. måltid. Angivelserne svarer til ét mellemmåltid. Vælg dine mellemmåltider fra den liste, der passer til dit BMI (over eller under 20,5).
Sådan udregner du dit BMI Indsæt din vægt og højde i formlen: vægt i kg (højde i m) x (højde i m)
Eksempelvis hvis du har en vægt på 65 kg og en højde på 170 cm/1,7m: 65 1,7 x 1,7
Mellemmåltider til dig med et BMI på 20,5 eller derunder: • 250 ml sødmælk med kakaopulver • 200 ml ymer • 250 ml sødmælksyoghurt • Franskbrød/bolle med en skive ost eller magert pålæg • Protein- og energibar • Drikkeyoghurt • 50 g nødder + 25 g rosiner • 200 ml Nutridrink (juice style eller yoghurt style) • 200 ml protin-drik • Minimeal • Karolines dessert 200 g • Risi Frutti • Cocio letmælks kakaomælk • 1,5 dl Skyr og 1/2 dl fløde med drys, müsli eller knas
= BMI
= BMI = 22,5
Mellemmåltider til dig med et BMI på over 20,5: • 250 ml kakaoskummetmælk • 250 ml skummet-, let-, mini-, eller kærnemælk • 250 ml koldskål (max. 1,5 % fedt) • 250 ml yoghurt (max. 1,5 % fedt) • 250 ml A38 (max. 1,5 % fedt) • 1 dl skyr/kvark med 10 mandler • Drikkeyoghurt • 2 skiver groft knækbrød med 2 spsk. hytteost eller 2 skiver 30+ost • 30 g nødder/mandler + 15 g rosiner • Cultura naturel light med müesli • 100 ml Protin m. sukker • 200 ml Protin-drik uden sukker
God fornøjelse Mette Edelberg Kristensen Klinisk Diætist, Specialhospitalet for Polio- og Ulykkespatienter
3
På Specialhospitalet for Polio- og Ulykkespatitenter er vi specialister i træning og rehabilitering af polioramte og patienter med alvorlige følger efter ulykker, herunder rygmarvsskader og multiple traumer, der kræver længerevarende indsats. Læs mere på vores hjemmeside www.specialhospitalet.dk Marts 2016
SPECIALHOSPITALET FOR POLIO- OG ULYKKESPATIENTER Fjeldhammervej 8 2610 Rødovre 3673 9000 www.specialhospitalet.dk