KURIER Magazin "Fitness" by KURIER

Preis: € 4,90

DER INNERE SCHWEINEHUND So motivieren Sie sich zum Sport ✚ persönliche Erfolgsgeschichten

FITNESS 4.0 – NEUE GADGETS Die aktuellsten Geräte, die besten Fitness-Armbänder ✚ Tipps

Los geht’s! Fit in den Frühling: Welcher Sporttyp bin ich? ■ So wirkt Bewegung auf Körper und Seele ■ Sanfte Fitness, neueste Trends ■ Nie wieder Muskelkater ■

rinnen mit Die KURIER-Fitmache zum Mitmachen praktischen Übungen 90 24700 00061 1

BILDER: PEOPLE IMAGES/ISTOCKPHOTO.COM, GILBERT NOVY

FITMACHER

LESEVIELFALT DAS HAB’ ICH VOM KURIER

freizzeeit 1 März 2016 Magazin 1372 [ 19.

1989 g ] gegründet

S A M S T A G , 1 9 .

M Ä R Z 2 0 1 6

16 03 .’1611 25 . . . bis ab e Nr 19. 03 Au sg

DIE 3,6- MILL IARD EN-F RAU Elizabeth Holm es, 32, reichste Grün derin der USA: Ihr Imperium ist bedroht

SO MO DI DO FR

Mein Soon nn nttaRgeise

neuen E-Klasse, die

am 9. April bei uns

enen V6-Benziner in verschied erVierzylind it Die neue, Passagiere mit Versionen. Der Neuentpreis im Cockpit. gewachse gewachsene uen. freuen. h ffre Diesel ist eine völlige Spieltrieb dürfen sich wird die ie E-Klasse kommt wicklung, kompakter als früFAHRBE RICHT zahlreichen – Fahrerlebnis Gestartet auf ei- mit zahlrei kommenden Druck her, bereits auf die neue E-Klasse per lei- Neuheiten, aber Abgas- und Verbrauchszyklen ziemlich kleinen inzwischen SCR-Harngewohnten Smar pf n sind groß“, nen Startknopf oder per Smartpfen ausgerichtet, mit „Die Fußstapfe Qualitäten. An mit robuster er erAu Auto Daimlerckung, das sich Källenius, stoffentsti mit dem meinte Ola direkter Piepar Extras gibt’s Vorstellung phone, oder parEinspritzung (statt -KlimaVorstand, bei der in Anspie- auch schließen, öffnen macht Ventile nun hte von CO2-Kli machte zo-Betätigung der rstütder neuen E-Klasse nddieInno- ken lässt. Das Fahrwerk etern tern anlage über wieder mit einer Servounte mit ersten Testkilomete lungaufdenErfolgu Mercedes Ein- Drive Pilot bis r. In ei- auf den zung) und laut sehr ausgewogenen vationen der Vorgänge zu neuer KaltstartverDäm Technolo- einen wobei sich die DämpT n Technoloten feierten stark verbessertem Verner E-Klassee ffeier druck, LED-Tec k 13 Mio. druc Sport+ und LED-Techni halten und geringerem spägien wie ABS Premiere. fung zwischen und ferngesteuwerden uf uft Len verkauft n ver Das Lenkdavon da brauch. Genaueres wurden bisher davo Comf Comfortt regeln lässt. hat nichts ertem Parken „die Comfor RIER-Tests zeigen. nic Källenius: Motor-KU so tere E-Klasse ist, der Neue in Die der kleian g aus gefühl Geräuschmäßig ist der früher eher r intelligenteste Verbindun timverbun- mehr mit orientierten tärkerzuhörenalsde Abs Abstimn A Fahrspaß, neDiesels und USA mmte Emotion ang und Kom- den wohl besser schallgedä sondern ist angeden mit Sicherheit noblenChaund ge- mung gemein, direkt. Die V6im350d,derden ebenso befort.“ Sie ist auf WunschAufpreis nehm präzise und Bild der rakter der Limousine gen entsprechendemSchritt in Bremsen runden das ng ab. ziner.KräftitontwiederV6-Ben der E400 „der nächste große s Fahren“, eher sportlichen Auslegung sonur ger ist da vorerst Bei den Motoren standen Richtung autonome SelbstfahDer Plug-iner- wie 4Matic mit 333 PS. hl der neue Vierzylind was nicht heißt, dass der Beschleuni-

VON MARIA BRANDL

Ein Hoch auf die A zoren D VON JULIA PFLIGL (TEXT) UND CHRISTA BREINEDER (GRAFIK)

as sonntägliche Frühstücksei – vielleicht steht es gerade vor nen–hatviele Gesichter.We Ihich, gekocht, gebraten oder neuerdings, für geübte Köche, pochiert. sigwasser gekochte Ei mit Das in Eswachsweichem Dotter und fester Eiweiß-Hülle, Hauptbestandteil der französischen Eier Benedict, ist „schwer men“, weiß Stefan Resch. im KomDer Küchenchef des Fünf-SterneHotels Park Hyatt in Wien hat einen guten Überblick über die aktuellen Frühstückstrends: Ei im Glas ist der österreichische Dauerbrenner, indische bische Hotelgäste schätzen und ararinarme Eiweiß-Omelettes, cholesteberichtet der Gourmet-Experte. Trotz harter (bzw. weicher) kurrenz ist in der kommenden KonWoche ein anderes Ei der Star: Es ist gefärbt,wiegthundertGra gekocht, mmundhat 155 Kalorien. Rund um Ostern wird es 70Millionen Malverspeist spricht einem Zehntel des –dasentösterreichischenEi-Jahresverbrauchs .Eshandelt sich – natürlich – um das Osterei.

Das kleine Ei mal eins

Außer in der Basisversion kann der E-KlassePassagier unter 64 Farben seine Lieblingsfarbe für die Ambientebeleuchtung wählen

tainment) am Lenkrad sind Serie

3 5 6

Portugal. Die Insel n liegen rund 1400 Kilometer terr west westlich w lich von Europa im wilde n Atlantik. Für Wanderer, Geni eßer und Kulturinteressi e e gibt es viel erte zu entdecken.

Heil- und Zahlungsm ittel Bevor das Ei vom Osterfest vereinnahmt wurde, war es vor Symbol für Fruchtbarkei allem ein t, weiß Franz Grieshofer, ehemaliger Direktor des Volkskundemuseums Wien. „In vielen Schöpfungsmythen, etwa bei den Chinesen, HindusoderF innen, Ei als Symbol des Universums giltdas und für das Leben, es dient als Heil- und Abwehrmittel. Besonders die donnerstag und Karfreitagam GrünEier galten als heilkräftig.“ gelegten Hülle, aus der neues Leben Eine tote schlüpft – das passte zum Osterwie der Stern zum Weihnachtsfest. Dass das Ei zu Ostern eine Rolle spielt, hat auch praktische große Gründe, erläutert Brauchtumsf Helga Maria Wolf in ihrem orscherin terreichische Feste und Buch „ÖsBräuche im Jahreskreis“ (NP Verlag). In der 40-tägigen Fastenzeit durften keine Eier gegessen werden – was die Hennen freilich unbeeindruckt ließ: Sie legten weiterfröhlichvorsichhin undsorgten dafür, dass es zu Ostern ein bot an Eiern gab. Was also Überangetun? „Nun dienten sie als Naturalabgab e, z. B. für den Pfarrer“, schreibt Wolf. Bis ins 15. Jahrhundert verstand „Ostereiern“ deshalb auch man unter ein „bis zu Ostern abzulieferndes Zinsei“.

Eivolution. Der Star der Woch Woche che ist – neben dem Osterhasen – das Ei. Und zwar das gekocht te, ee, gefärbte. Wie die kleine Proteinbombe zum Ostersymbol wurde – und welche Zubereitungsar t im Trend liegt.

Sporttourer aus Mattighofen Die neuen Ausfahrt mit dem ersten berührungsKTM 1290 SUPER DUKE GT Au en Nachfolger gelohnt? auf den lange Wartenempfindlich „Touch ConHONDA AFRICA TWIN Hat sich das trols“ (BedienTourenbike mit Haifischnase ULTRA Das tasten fürs InfoHARLEY-DAVIDSON ROAD GLIDE

➞ REISE 6, 7

49.540,– startet. Preis: ab €

Ducati XDiavel. Wenn die Italiener schon einen Cruiser esso bauen, dann so, wie sie Espresso zubereiten: Sicherheitshalber k. ar ark. stark. star pelt so st dop doppelt

Bulgarien oder durch Ostfriesland zum Dat Otto Huus.

➞ MEIN SONNTAG 6

OTO

WERK

Das Glück neben der Piste

Skitouren sind mehr als ein Boom, sie sind eine Lebenseinstellu ng.

I www.kuurier rier.at/reise

O.CO CKP HOT OKS

➞ MOTOR 4

IX/ ISTO

Talism

tor urier Freitag I 11. März 2016 I www.kurier.at/mo

Sonntag I 20. März 2016

I www.kurier. urier.at/meinson at/meinson ntag M

toten Winkel? I 20. März 2016 Herrscht Leben imSonntag Antwort.

O, OSTTIROL WERBUNG/GRÜNER, JULIA SUDNITSKAYA/ISTOCKPH

BMW C 650 GT

Roller kennt die ins Kino. als Remake Dieser ns der 90er, namekommt rie sine h“, TV-Kultse „Baywatc große Limou Die neue ➞ ZWEIRAD 4 , die Ex von Leonardo DiCaprio Kelly Rohrbach Praxistest. In der Titelrolle an im :ersten

(5) WERK/DAIMLER AG

H S KOC /JEN NDR

Fü Haur den shalt

Eine Warreeen Heim teexxtilie kunde üb er St n de Eige offee,, n To nsch die be n aan afte gebe n sie n, we i aus aufw welch lche eisen en Fa und herg sern esKUR tellt IERsie atou werd Extr ren en. Relaxen in

RYANJLANE/ISTOCKPHOT

ISTOCKPH OTO STOCKIMA GEGROUP/

E ZweiradSCHÖNE NIX Renault

n lasse renise sile Fahren oder fah Mis Cru

Merce

www. wohn ung.a t

ier.at/mo tor urier. März 2016 I www.kur Donnerstag I 17.

eter am Steuerr der des. Erste Probekilom

URIER.

Wi Immor leben bilien .

MICHAEL ANDRUSIO

IMAGES FOTO: MICHAEL STEWART/GETTY

Motor

immoK

DUR C

M Ä R Z 2 0 1 6

Sie de HSCH dem n Markt. AUEN M W beric ohhnnuunnggssm it ht 20 markt 16. -

ORIG INEL L KAN N JEDE R Denken wie ein Genie? Psychologe Adam Grant zeigt, wie das geht

ziska n Fran ieneri t am Die W debütier lia Weisz g als Ju ite ta Sonn an der Se e Grosz otan Wilk von W ng im R. ri Möh t“ des ND „Tator

Weltenreise für die gute Sach e: Wen NGOs für den Auslandseinsa tz suchen

BILDER: RHOMBERG, GREGOR FISCHER

z Weisz gan z G ros

IMM O S A M S T A G , 1 9 .

FOT O:

N AZI AG MM FIL ND - U SEH N ER S F DA

BMW/ARNOLD DEBUS

v t r e kuri

TUI MAGIC LIFE Der Club der Öste rreicher wird neu UMBRIEN Scha positioniert, lockt uspielerin, Säng nger im Sommer mit erin in und Italienfan Toppreisen Sigrid Spör örkk verrä 2 rrätt ihre Hotspots rund um Orvieto 3 FORTSETZUNG AUF SEITE 2➜

MALLORCA Viva Cala Mesquida n nnnm

1 Woche Wo AP/U Flug, pro Person

€ Ab Wien: 5., 8., 10., 12. und 15.4. 2 Wochen ab € 581

KOS Helona Resort n n n n

1 Woche DZ/HP

413,-

ZYPERN Grecian Park n n n n n

1 Woche Wo DZ/HP Flug, pro Person

ab €

Ab Wien: 1., 2., 8., 9. und 11.5. 2 Wochen ab € 874

584,-

MARSA ALAM Iberotel Coraya Beach

PERF EKTE R CLU BURL AUB ZUR EM

KURIERbo -A im Kurz r ab nu € 9,50 h monatlic Info & Bestellung unter:

kurierabo.at oder 05 9030-600* Das Angebot gilt in ganz Österreich bis 30.4.2016. AGB unter kurierservice.at/agb * Mo. bis Fr. 6 – 17 Uhr; Sa., So. und Feiertag 7 – 12 Uhr.

BILDER: GILBERT NOVY, VISUALCOMMUNICATION/ISTOCKPHOTO.COM, MEL-NIK/ISTOCKPHOTO,WWW.YOGA-SUTRA.AT/MARIO KIENER, HALFPOINT/ISTOCKPHOTO, WITHINGS

Editorial Fit zu sein, macht einfach Spaß

INHALT

MAGAZIN

aufen LeidenschafterLzählen ufer Passionierte Lä ofi Pr m + Tipps vo 3 –3 28 e Seit

Von Anfang an

Bewegungstipps fü r Kinder Seite 8–13

Stellen Sie sich vor, es gibt eine Pille, die Folgendes bewirkt: bessere Blutwerte, niedriger Blutdruck, höhere Lebenserwartung, mehr Muskeln, weniger Gewicht und eine gute Immunabwehr. Nebenwirkungen? Gar keine, außer vielleicht blendende Laune und ein gutes Körpergefühl. Wetten, Sie würden sofort eine 10-Jahres-Packung davon bestellen? Die schlechte Nachricht: Diese Pille existiert bedauerlicherweise (noch) nicht. Die gute Nachricht: macht nichts. Es gibt nämlich etwas viel Besseres, fast so etwas wie eine Wunderformel. Die geht so: Bewegen Sie sich! Ob Gartenarbeit, Radtour oder Joggingrunde im Park – egal. Hauptsache, Sie tun es. Genau dazu möchten wir Sie mit diesem Special „Fitmacher“ animieren und motivieren. Auf 100 Seiten erfahren Sie alles zum Thema Bewegungslust – mit vielen praktischen Anregungen, Tipps und ganz viel Service. Folgen Sie unseren Expertinnen Laila Daneshmandi und Claudia Stradner ab Seite 48, die Ihnen 15 Übungen für den Alltag zeigen. Erfahren Sie ab Seite 15, wie sich Couch-Potatos in begeisterte Hobbysportler verwandelt haben. Auf Seite 22 zeigen wir Ihnen, wie wichtig Bewegung für die Wirbelsäule ist und welche simple Übung super wirkt („The Plank“ heißt sie, mittlerweile ist ein Teil der Redaktion im „Plank“-Fieber). Das Wichtigste: Man kann nicht früh genug mit Bewegung beginnen. Wer es schafft, Kinder ohne Zwang zum Sport zu motivieren, legt die Basis für ein gesundes Leben. Inspiration dafür auf Seite 8. Außerdem sollten wir nie vergessen, uns Gutes zu tun. Mit Berührung etwa – dazu auf Seite 66 Massagemethoden im Überblick.

gabriele.kuhn@kurier.at

Fitness 4.0

Die neuesten Trend s, Wearables, Track er Seite 86–95

Sanfte Bewegung Von Yoga bis Pilates: Bewegung für Geist und Seele Seite 36–39

Essen & Sport

ung Richtige Ernähr m Sport de ch na d un r vo 7 –7 Seite 70

IMPRESSUM: Herausgeber und Chefredakteur: Dr. Helmut Brandstätter Leitung und Produktion: Gabriele Kuhn Redaktion: Sandra Baierl, Laila Daneshmandi, Daniela Davidovits, Gregor Gruber, Anita Kattinger, Jürgen Klatzer, Daniela Kittner, Natascha Marakovits, Uwe Mauch, Ida Metzger, Harald Ottawa, Claudia Stradner, Ingrid Teufl. Nicole Thurn, Jürgen Zahrl Projektleitung: Mag. M. Zichtl, Tel. +43 (0)5 9030-22892, Caterina Purini, MSc, Tel. +43 (0)5 9030-22396 Konzept und Layout: Stefanie Silber Infografik: Christa Breineder, Pilar Ortega, Christa Schimper, Philipp Sulzer Medieninhaber: KURIER Zeitungsverlag und Druckerei Ges.m.b.H., 1190 Wien, Leopold-Ungar-Platz 1 Geschäftsführer: Mag. Thomas Kralinger, Dkfm. Mark Mickasch Verleger: Mediaprint Zeitungs- und Zeitschriftenverlag GesmbH & Co. KG, 1190 Wien, Muthgasse 2 Hersteller: Ferdinand Berger & Söhne GmbH Wiener Straße 80 A-3580 Horn Anzeigen: Informationen unter 05/1727-23733.

WUNDER BEWEGUNG

MAGAZIN

JUNG BLEIBEN Sport macht fit, Sport macht munter – das gilt schon lange als Alltagsweisheit. Doch immer mehr Forscher weisen in neuen Studien nach: Die tägliche Bewegung ist die effektivste Methode für ein „Better Aging“.

MIT SPORT D

ie Suche nach der ewigen Jugend ist keine Erfindung der Neuzeit. Bereits die Alchemisten des Mittelalters suchten nach einer Arznei, mit der sich jede Krankheit besiegen und das Leben verlängernlässt.DochihrErfolghieltsichin überschaubaren Grenzen. Als Anfang des 16. Jahrhunderts der spanische Entdecker Juan Ponce de León in See stach, um den sagenumwobenen Jungbrunnen zu finden, von dem bereits Herodot berichtete, keimteneueHoffnungauf.Docheine Quelle, die dem, der daraus trinkt, ewigeJugendverheißt,bliebbisheute ein sehnlicher Wunsch. Der heutige Jungbrunnen findet sich in „Anti-Aging“-Produkten wieder. Sie sollen das Vergreisen der Menschen verlangsamen, wenn nicht sogar stoppen. Aber schon der römische Philosoph Seneca meinte dazu: „Wie lange ich lebe, liegt nicht Von Experten empfohlen: An fünf Tagen jeweils eine halbe Stunde locker sporteln

inmeinerMacht;dassichaber,solange ich lebe, wirklich lebe, das hängt von mir ab.“ Deshalb sollte man ohnehin von „Better-Aging“ sprechen, sagt der Sportmediziner Paul Haber zum KURIER. „Es geht gar nicht so sehr darum, wie alt man wird, sondern wie man alt wird.“ SPORT ALS WUNDERMITTEL. Dasbeste und sicherste Mittel dazu ist die tägliche Bewegung. Es ist unbestritten, dass Sport fit und munter macht. Inzwischen weisen aber immer mehr Forscher daraufhin, dass körperliche Betätigung eine hocheffektive Therapie ist, die sich auf den ganzen menschlichen Organismus durchwegs positiv auswirkt. Wer Sport treibt, verringert das Risiko, an einer Vielzahl von Leiden zu erkranken, erklärt Haber. Die Wissenschaft verfügt über zahlreiche empirische Erkenntnisse, die bestätigen, dass Sport die Arterien gesund hält und uns vor Infarkten und Schlaganfällen bewahrt. „Knapp drei Viertel aller Typ-2-Diabetiker würden kein Diabetes haben, wenn sie sich sportlich betätigen würden“, sagt der Bewegungsforscher. Sport wirke wie ein modernes Medikament. Denn wer regelmäßig trainiert, reduziert die Wahrscheinlichkeit, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu sterben, um rund 20 Prozent. Doch Bewegung vermag weit mehr, alsdenBluthochdruckzusenken,die Knochen zu stärken oder die Gefäße jung zu halten, weiß Josef Niebauer, Präsident der Fachgesellschaft der

Sportmediziner.„Sporthateineantidepressive Wirkung. Wer trainiert, schüttet den als Glückshormon bekannten Botenstoff Serotonin aus und verbessert dadurch das eigene Wohlbefinden“, so Niebauer im Gespräch mit dem KURIER. Seit Jahren würden internationale Studien außerdem belegen, dass sich körperliche Aktivität positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. „Kinder, die einen Purzelbaum können, sind besser in Mathematik“, fasst Sportmediziner Haber mehrere Untersuchungsergebnisse zusammen. EIN WENIG RADELN. Aber wie bei Medikamenten kommt es auch beim Sport auf die richtige Dosis an, sagt Sylvia Titze, Universitätsprofessorin am Institut für Sportwissenschaften der Uni Graz. Denn Menschen können sich durchaus zu viel bewegen unddamitihrerGesundheitschaden. MitVerweisaufwissenschaftlicheErkenntnisse empfiehlt die Forscherin mindestens 150 Minuten Bewegung im „submaximalen Bereich“ wöchentlich. Das bedeutet: An fünf Tagen jeweils eine halbe Stunde locker joggen oder radeln reichen, um eine positive Wirkung zu erzielen. „Laufen, ohne zu schnaufen“, betont Niebauer. Wichtig sei aber, dass der Körper belastet wird und man schwitzt. „Belastung stärkt den Körper. Und je fitter der Mensch ist, desto besser wird er auch altern.“ Die Suche nach der sprudelnden Quelle der ewigen Jugend wäre dann auch endlich hinfällig. – JÜRGEN KLATZER

BILDER: ISTOCKPHOTO.COM, ALEXANDER ROCHAU/FOTOLIA

REGELMÄSSIGE BEWEGUNG Kein Medikament dieser Welt bringt so viele Effekte: Wer regelmäßig sportelt – und sei es nur ein

GEHIRN

Fitte Ältere haben laut MedUni-Graz ein bis zu sieben Jahre „jüngeres“ Gehirn im Vergleich zu nicht fitten Gleichaltrigen. BLUTDRUCK

Richtig dosiertes Training verringert ihn um ca. 5–10 mmHg, wobei sich das Ausmaß individuell sehr unterscheidet.

PP!

LUNGEN STO

Durch regelmäßige Ausdauerbelastung werden die Atemmuskeln trainiert, die Kapazität der Lunge kann besser genutzt werden.

Bakterien Viren

RÜCKENSCHMERZEN

Körperliche Aktivität senkt das Risiko für Kreuzschmerzen um mehr als ein Drittel, jenes für diesbezügliche Krankenstände um 78 Prozent. FETTABBAU

Weniger Fett im Bauchraum produziert weniger entzündungsfördernde Stoffe, die das Risiko für Gefäßkrankheiten und Krebs erhöhen. BLUTFETTE

„Schädliches“ LDL-Cholesterin und andere Blutfette sinken, das „gute“ HDL-Cholesterin steigt. Geringeres Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall. KNOCHEN

Der Stoffwechsel in den Knochen wird angeregt: Bereits drei Mal wöchentlich eine halbe Stunde Bewegung oder Krafttraining erhöhen messbar die Knochendichte.

WEITERE WIRKUNGEN VON BEWEGUNG: ■

■

Vermindertes Risiko von mehreren Krebsarten Verbesserte Schlafqualität

ZELLALTERUNG

Aktive haben längere Telomere (Schutzkappen der Chromosomen, Träger der Erbsubstanz), was auf längere Lebenserwartung hindeutet.

WUNDER BEWEGUNG

MAGAZIN

WIRKT WUNDER bisschen –, bleibt schlank, schön, gesund und glücklich.

PSYCHE

Regelmäßiges Ausdauertraining kann auch bei depressiven Menschen die Stimmung deutlich aufhellen, Stress und Angst abbauen.

Stunden weniger sitzen pro Tag (und dafür stehen oder gehen)

HERZ

= –7,5 cm Taillenumfang

Fitte Menschen leben länger. So ist ihr Risiko, nach einem Herzinfarkt innerhalb des ersten Jahres zu sterben, um 40 Prozent niedriger. IMMUNSYSTEM

Die Aktivität von Killer- und Fresszellen zur Bekämpfung von Viren, Tumorzellen und Bakterien steigt, mehr Abwehrstoffe (Antikörper) werden produziert. MUSKELN

Ab 40 nimmt die Muskelmasse jährlich um 1 % ab, bei Trainierten aber von viel höherem Niveau (Leistung bis 40 Prozent über dem Durchschnitt).

T K R

–

I F L

Radfahren mit 20–25 km/h Laufen Skilanglaufen während der Bewegung Bergtouren sind nur noch kurze Lauf-/Ballspiele Wortwechsel Hometrainer möglich zügiges Schwimmen

M R E

größerer gesundheitlicher Nutzen bei jeweils der doppelten Zeit: *300 Min., 5 Std. **150 Min., 2 1/2 Std.

lockeres Radfahren in der Ebene zügiges Gehen Gartenarbeit Wandern während der Bewegung kann noch gesprochen, Nordic Walking aber nicht mehr Wassergymnastik gesungen werden Tanzen

150

Mindestens Minuten (2 1/2 Stunden) mittlere Intensität*

Mindestens Minuten (1 1/4 Stunden) höhere Intensität**

oder

E N T

T IT

und

2 x muskelkräftigende Übungen

BEWEGUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR ERWACHSENE PRO WOCHE

Quelle: Fonds Gesundes Österreich

AS W

s rn

it ur

i raf

ta ris

him

GILBERT NOVY

Wichtig ist es, Kindern spielerisch Lust auf Bewegung zu machen

KINDER

MAGAZIN

BEWEGEN IST KINDERLEICHT

Die Basis für ein gesundes Leben wird bereits im Kindesalter gelegt.

KINDER

MAGAZIN

In den Kiwi-Kindergärten geht es rund: Jeder Gruppenraum hat eine Treppe. Zum Aufwärmen fürs Klettern wird gelaufen

er möchte heute beim Kletternmitmachen?“,fragtKarin Baumgartner. BlitzschnellschießendieHändeindieHöhe, die Vorfreude der Kinder ist nicht zu übersehen. Dann laufen sie auch schon los – ab in den Bewegungsraum.„JederbefestigtdreiWäscheklammern an seinem Gewand, die wir uns gleich gegenseitig wegschnappen.Werkeinemehrhat,setzt sich hin“, erklärt Karin BaumgartnerdieAufwärmübungfürsKlettern. DieLeiterindesKiwi-Betriebskindergartens am Heumarkt ist nicht nur ausgebildete Kindergartenpädagogin, sondern hat eine Zusatzausbildung fürs Sportklettern gemacht. „Beim Klettern kommt so viel zusammen: die Motivation, nach oben zu kommen, der Stolz und die Freude, wenn man es geschafft hat und natürlich die körperliche und kognitive Förderung der Kinder“, erklärt sie. So würden beispielsweise die AugeHand-Koordination oder das vorausschauende Denken trainiert werden. „Was Hänschen an Bewegung nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“, könnte das Motto der Kiwi-

ALTERSADÄQUAT. „Ohne präventive Maßnahmen wird die Zahl der übergewichtigen Kinder weiter zunehmen“, warnte kürzlich Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin(ÖAIE).DengrößtenStellenwertinderPräventionvon Übergewicht hat neben einer gesunden Ernährung das Ausdauertraining. Dass es sich dabei keinesfalls um monotone Quälerei handeln muss,weißWilhelmLilgevomWiener Laufverein team2012.at. „AusdauertrainingmachtKindernSpaß,wennes kindgerecht vermittelt wird, also altersgemäß,variantenreichundspielerisch“, meint der erfahrene Leichtathletiktrainer. So steht im Vorschulalter das Erwerben der Grundfertigkeiten im Vordergrund. Für ein speziellesAusdauertrainingseieshiernoch zu früh. Im Volksschulalter könne dann die Ausdauer in spielerischer Form entwickelt werden. „Jedes Kind musshierbereitsinderLagesein,mindestens so viele Minuten durchlaufen zu können, wie es dem Alter in Jahren entspricht.“ Von zehn bis 14 Jahren sollte das Ausdauertraining vier bis sechs Stunden pro Woche nicht übersteigen, da es sonst zu Überlastungen mit irreversiblen Spätschäden kommen könne. Bei Jugendlichen sollten auch immer Schnelligkeit und Koordination trainiert werden, denn „Defizite sind in späteren Jahren praktisch nicht mehr aufzuholen“, meint Lilge. Und was sagtderProfizuKinderwettkämpfen? „Die Teilnahme kann natürlich eine Motivation sein, wobei Wettspiele der bessere Begriff wäre. Die Freude und nicht die Leistung sollte immer im Vordergrund stehen.“ – NATASCHA MARAKOVITS

BILDER: GILBERT NOVY (3)

Kindergärten in Sachen Bewegung sein. Denn beim Betreten des KindergartensamHeumarktfälltsofortauf: Die Räume bieten viele Freiflächen. Die Kinder sind nicht in fixe Gruppen eingeteilt, sondern können entscheiden, in welchem Raum mit welchem Bewegungsschwerpunkt sie sein wollen. „Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang, den man von Anfang an fördern soll, sobald sie krabbeln können“, sagt Gudrun Kern, pädagogische Assistenz der Geschäftsführung. Dabei sei es wichtig, dass Bewegung im Kindergarten kein Extraangebot ist, sondern in den Alltag integriert wird. „Unser Auftrag ist es, die Bewegungsfreude zu erhalten.“

Beim Klettern braucht man nicht nur Kraft, sondern auch die Auge-HandKoordination und das vorausschauende Denken werden geĂźbt

IDEEN FÜR KINDER

MAGAZIN

AUS SPASS – Kinder zur Bewegung animieren – Spielerischen Zugang erfinden und ermöglichen – Ohne Druck, aus dem natürlichen Bewegungsdrang heraus

AM SPIEL S

port fördert nicht nur die motorische Entwicklung, Koordination und die natürliche Entwicklung des Bewegungsapparates, sondern aktiviert auch neurohormonelle Prozesse im Gehirn“, weiß Stefan Rippel, Facharzt für KinderundJugendheilkundeinderSportordination.Kinder,diesichregelmäßig bewegen, sind ausgeglichener, entspannter und gleichzeitig konzentrierter, belastungs- und leistungsfähiger. Auch die soziale Kompetenz wird geschult. Dabei gilt: „Kinder und Jugendliche sollten täglich die

Möglichkeit haben, sich ausreichend zu bewegen. Ob das durch bewegungsorientierte Spiele, einen Spaziergang oder eine spezifische Sportausübung erfolgt, ist dann nicht so entscheidend und nach Lust und Laune zu halten“, sagt Rippel. Das Wichtigste sei, dass Kinder Spaß an der Bewegung haben, ohne Zwang und Druck der Eltern. Viele Sportarten können bereits abeinemAltervonvierJahrengezielt ausgeübt werden. Je nach Entwicklungsstand des Kindes sollten Dauer,FrequenzundIntensitätange-

passt werden. Je jünger, desto spielerischer sollte der Zugang sein und desto vielseitiger und abwechslungsreicher sollte die Sportausübung erfolgen. Mit zunehmendem Alter, zwischen sechs und zwölf Jahren, kristallisiertsichmeistheraus,wodie Interessen und Stärken dann genau liegen, die dann entsprechend gefördert werden sollten. Der wirksamste Tipp, damit Kinder Spaß an der Bewegung haben: sportliche Eltern als Vorbild. – NATASCHA MARAKOVITS

SERVICE: 9 Tipps, wie Sie Kinder im Alltag zu Bewegung motivieren – ganz ohne Zwang Vorbildlich. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran: Eltern sollten nicht nur mit dem Auto fahren, sondern sich auch einmal die Zeit nehmen, mit dem Kind zu Fuß zum Kindergarten zu gehen.

Indoor. In der kleinsten Hütte ist Platz für eine Bewegungsecke – mit Minitrampolin oder Turnmatte. Hochbetten sind ideal – zum Kraxeln und Klettern. Aber bitte für Sicherheit sorgen!

Spielerisch. Nur Spazierengehen finden viele Kinder fad. Fantasie ist gefordert. Spielerische Versteckspiele, Fangspiele, Wettspiele, Laufspiele sorgen für Spaß und motivieren schon die Kleinsten.

Frischluft. Ähnliches gilt für das Wochenende – gehen Sie mit Ihren Kleinen so oft wie möglich hinaus. Auch bei Regen oder Wind. In Lacken hüpfen, Regentropfen fangen – Hauptsache, bewegt!

Putzteufel. Im Gegensatz zu den Großen lieben Kinder Hausarbeit. Gemeinsames Putzen, Saugen, Schrubben ist allemal besser als stundenlang vor dem Fernseher zu knotzen.

Im Takt. „Es tanzt ein Bi-BaButzemann ...“: Schon die Kleinsten tanzen gerne. Eine wunderbare Art der Bewegung, die Entspannung und Fröhlichkeit bringt. Auch für die Eltern.

Natürlich. Bedenken Sie: Kinder haben von Natur aus Freude an der Bewegung. Um Kinder zu belohnen, sollte man ihnen daher keine Fernsehstunde schenken, sondern eine Runde im Park.

Ausprobieren. Alternativen zum „faden“ Gehen sind Laufräder, Dreiräder, Tretroller. Speziell Laufräder sind eine wunderbare Erfindung, um Kindern zwanglos das Radfahren beizubringen. Party-Time. Richtig toll sind Bewegungspartys, wenn das Kind Geburtstag hat. Mit Outdoor- und Indoorstationen, wo sich Kinder frei und lustvoll bewegen können. Spielideen gibt es unzählige.

BILDER: VISUALCOMMUNICATION/ISTOCKPHOTO.COM, TUNED IN/ISTOCKPHOTO.COM, CHAMELEONS EYE/ISTOCKPHOTO.COM, KYLE M LEE/ISTOCKPHOTO.COM

BILDER: SWISSMEDIAVISION/ISTOCKPHOTO

Der erste Schritt in Richtung „bewegtes Leben“ ist oft schwierig – doch dann wird man für seine Mühen belohnt

VORBILDLICH

MAGAZIN

VOM COUCH-POTATO ZUM FITNESS-FAN Erst faul, dann fit: Drei Menschen erzählen, wie sie sich sukzessive in Sportskanonen verwandelt haben. Und welchen wichtigen Stellenwert Bewegung in ihrem Leben jetzt einnimmt.

VORBILDLICH

MAGAZIN

„Am Anfang habe ich mir Mini-Ziele gesteckt“ Die dreifache Mutter Monika Syslo, 37, über ihre wundersame Wandlung zur Sportbegeisterten. hinzu. Außerdem habe sie vor ihrer ersten Schwangerschaft mit dem Rauchen aufgehört. „Das war eine sehr gute Entscheidung, aber ich habenimerstenrauchfreienJahrweiter zugenommen.“ Grund zum Abnehmen sah die damals 33-Jährige trotz ihrer 110 kgkeinen.„MeineFamilieundmeine Freunde rieten mir stets, auf mich zu schauen, aber mein Kopf hat mir gesagt: Deine Kinder lieben dich, ob dick oder dünn, du bist eine glückliche Ehefrau und Mutter und das ist das Allerwichtigste.“ SCHLUSS MIT SCHNAUFEN.

Monika Syslo war glücklich, bis ein Erlebnis an einem Wintertag im Februar 2012 ihr Leben veränderte: „Ich wollte meine beiden Töchter mit einer Rodel auf einen kleinen Hügel hinauf-

Ein Bild aus vergangenen Tagen – und von heute. Der Vergleich macht Monika Syslo sicher

ziehen, hatte aber keine Kraft dafür. Da war ich so enttäuscht von mir, dassichbeschlossenhabe,diesenUmstand der absoluten Unfitness zu ändern. Ich wollte plötzlich für meine KindermehrKrafthaben,umihnenall dieschönenDinge,dieauchschonmir meine Eltern – sie waren immer sehr sportlich – beigebracht haben, zu zeigen.“ Nach sieben Wochen Ernährungsumstellung, bei der die ersten Kilos purzelten, begann sie schließlich zu walken. „Ich wusste, dass ich Bewegung einbauen muss, also habe ich mir Miniziele gesteckt: 20 Minuten am Stück gehen, dann 30, dann 45.Dazwischenimmereinen TagPause,umdieGelenkezu schonen“, erzählt die 37-Jährige. Als sie es schließlich auf unter 100 kg brachte, habesiezumerstenMalgewagt, das Walken um fünf Minuten leichtes Joggen zu verlängern. „Von da an habe ich jedes Mal den Laufanteil erhöht und das Walken gekürzt, bis ich am 26. April 2012 tatsächlich fähig war, meine erstensiebenKilometerineinerStunde zu laufen.“ Von nun an ging es rapide bergauf mit dem Laufen, und rapide bergab mit den Kilos auf der Waage. SPORTSKANONE. Heute wiegt Moni-

ka Syslo 35 Kilogramm weniger und es gibt kaum einen Tag, an dem sie keinen Sport macht, sei es laufen, Krafttraining oder Zumba zum Ausgleich. Im vergangenen September ist sie ihren ersten Marathon gelaufen, im Jänner hat sie ihren ersten Ultralauf mit 72 Kilometern gemeistert. Heuer möchte sie ihren ersten Bergmarathon laufen und in ferner Zukunft ist es ihr Traum, einen Ultratrail über 100 km zu finishen. Mit ihrer Familie laufen, Rad fahren, schwimmen oder eislaufen zu gehen, ist mittlerweile das Schönste, was es gibt. „Mein Mann ist auch sehr sportlich und unterstützt mich täglich, dafür bin ich ihm sehr dankbar. Und meine Kinder sind stolz auf mich und mir wohl immer die allergrößte Motivation.“ – NATASCHA MARAKOVITS

BILDER: PRIVAT (4)

ewegung ist für mich heute ein Grundbedürfnis wie essen und schlafen. Ein, zwei Tage ohne Sport und ich werde ungeduldig und unrund“, sagt Monika Syslo. Dabei hat das Leben der heute 37jährigen Niederösterreicherin vor vier Jahren noch ganz anders ausgesehen.Insgesamt35kgmehrbrachte die dreifache Mutter 2012 auf die Waage. „Bis zu meinem 20. Lebensjahr war ich sehr sportlich. Leider habe ich dann komplett aufgehört mich zu bewegen und zu rauchen begonnen“, erzählt sie. „Weil ich sehr gerneesse, hat sichdas sofortkörperlich bemerkbar gemacht und ich habe sukzessive immer ein wenig zugenommen.“ Mit der großen Liebe, die, wie sie sagt, „sprichwörtlich durch den Magen ging“ und zwei Schwangerschaften (Monika Syslo hat einen Sohn und Zwillingstöchter) kamen weitere Kilos

Wenn der Berg ruft – Norbert Aschenbrenner klettert und wandert auch regelmäßig

Sucht. Aufgrund seiner Körpergröße konnte man in ihm sogar einen „Zwirnbladen“ sehen, zumindest, wenn er angezogen war. Doch wenn er es sich aussuchen konnte,gingernichtzuFuß,sondern stieg auf sein Motorradl oder in seine knatternde 2CV-Ente. Einer hat ihndaherdurchschaut:seinSohnSebi (20), heute einer der aufstrebenden Triathleten des Landes. Esdauerte nicht lange, da nahm er sich den Vater zur Brust. Von Mann zu Mann sozusagen, mit ernsten Worten: „Papa, so geht’s ned weiter! Ich will meinen sportlichen Vater zurück.“ Die ersten Kilometer in Laufschuhen, auf dem Rennrad und im Schwimmbecken taten dem Herrn Papa noch ordentlich weh. Doch mit jedem weiteren Kilometer spürte Norbert Aschenbrenner weniger Widerstand in sich. Und er gelangte in eine bis heute anhaltende Spaßphase. Er bestritt wieder Halbmarathons, unzählige Marathons und auch Triathlons. Er ging in die Berge, er ging bouldern, er fuhr mit seinem Hochrad und schwerem Rucksack den Donauradweg von Passau nach Wien. BESUCH FÜR DIE OHREN. WerdenVor-

„Ich wollte wieder sportlicher Papa sein“ Wie Norbert Aschenbrenner, 53, eines Tages beschloss, für seine Kinder wieder sportlich zu werden.

s war einmal eine kurze Zwischenzeit in seinem Leben, da wollte sich der Angestellte der Vereinten Nationen nach getaner Abend vor allem der Kultur und der Kunst hingeben. Er ging gerne ins Theater, sah gerne gute Kinofilme, mischte sich öfters unters Konzert- und Partyvolk. So weit, so fein. Doch das schöne Leben in der Kultur- und Kunstszene

ist oft verbunden mit leiblichen Genüssen, Rauch, Alkohol und wenig Bewegung. „SO GEHT’S NED WEITER“.Umehrlich zu sein: Norbert Aschenbrenner war nie blad. Er trank auch bei und nach Konzerten nie über den Durst und er rauchte nachProben mitseiner Amateur-Schauspielertruppe mehr aus purem Genuss denn aus arger

zeigeathleten der Wiener UNO-City heute treffen möchte, kann das weiterhin im Theater tun (zuletzt spielte er in einer Kindertheaterproduktion in Gänserndorf), ebenso trifft man ihn im Donaupark oder auf der Donauinsel beim Trainieren/GymnastizierenoderineinerWienerKletterhalle.Was bei Aschenbrenner auffällt: Der erzählt nicht von einem Flow, den er selbst nie erlebt hat. Wenn er Sport betreibt, egal ob wandern, klettern, Ski fahren, Rad fahren,lächeltersobreit,dassdieOhren vonseinemMundpermanentBesuch bekommen. Und weil Kinder bekanntlich mitbekommen, wenn Eltern Dinge aus Leidenschaft tun und nicht, weil es ihnen irgendwer dringend empfohlen hat, hat sich auch Tochter Fiona (18) in der Zwischenzeit dem Sport verschrieben. Stolz erzählt der Papa, dass sie über 1500 und 3000 Meter zu den Nachwuchshoffnungen des Landes zählt. Die Zwischenzeit vor seinem Sport-Comeback möchte Norbert Aschenbrenner übrigens nicht missen: „Alles zu seiner Zeit. Ich habe auch damals wichtige Erfahrungen gemacht. Schön, dass sich heute Sport und Kultur gut vereinbaren lassen.“ – UWE MAUCH »

VORBILDLICH

MAGAZIN

„Ich dachte mir, das kann ich auch“ Als Angelika Altmann-Haumer, 37, zu laufen begann.

Wie es ist, wenn man vom Lauffieber gepackt wird, davon kann die 37-jährige Mutter Angelika Altmann-Haumer viel erzählen. Unten: vor dem Lauftraining

zählt sie. Mit Sport habe sie dann zwar immer wieder angefangen – meist als Neujahrsvorsatz –, aber das seien immer nur kurze Episoden gewesen. „Im Grunde habe ich viel lieber gegessen und die freie Zeit aufderCouchvordemFernseherverbracht“, sagt sie. Ihr Mann habe immer wieder versucht, sie zum Sport zu überreden, aber „mein Knie war immer meine Ausrede. Und irgendwann wurden wir dann beide faul“. AKTIV STATT PASSIV. Den entschei-

denden Moment für ihren sportlichen Lebenswandel gab es schließlich vor zwei Jahren, als ihr eine Bekannte erzählte, dass sie beim Frauenlauf mitmacht. „Da dachte ich mir,wassiekann,kannichauch.Also habe mich für den fünf Kilometer

Lauf angemeldet, ohne zu wissen, wielangfünfKilometerseinkönnen“, sagt Angelika Altmann-Haumer. „Beim ersten Versuch am Laufband binichnacheinemKilometerhalbtot vom Laufband gefallen“, erzählt sie schmunzelnd. In den nächsten Wochen und Monaten wurden es schließlich immer mehr Meter und Kilometer, bis sie im Herbst 2014 das erste Mal zehn Kilometer durchlaufen konnte. Mit dem Sport purzelten auch die überflüssigen Kilos. „Ich hatte davor schon abgenommen, aber mit Bewegung ging es deutlich leichter.“ Als sie am 12. April 2015 wieder einmal vor dem Fernseher saß und sich den Vienna City Marathon ansah,standihrEntschlussfest:„Dawill ich nächstes Jahr den Halbmarathon laufen.“ Damit es kein Zurück mehr gab, meldete sie sich gleich an, nicht ahnend, dass dies nicht ihr erster Halbmarathon sein würde. Denn schon im September, beim Wachau Marathon, sollte es soweit sein. „In einem Anfall von Übermut habe ich mich Ende Mai dafür angemeldet. Dann kam ganz schnell die Erkenntnis, dass drei Monate verdammt wenig Zeit sind, um 21 Kilometerzuschaffen.Alsobeschlossich, mein Training etwas professioneller zu gestalten – mit Trainingsplan von einer Expertin.“ SELBSTBEWUSST. Die Premiere ver-

lief dann nicht ganz so gut wie erhofft, „ab Kilometer 16 hatte ich Probleme mit dem Knie“, das Lauffieber hat sie aber dennoch nicht losgelassen. „Mittlerweile laufe ich drei bis fünf Mal die Woche. Immer so früh, damit ich abends Zeit für die Familie habe.“ Neben dem Laufen macht die 37-JährigezweiMaldieWocheKrafttraining. „Meine Woche ist also gut verplant.“DerSporthabeihreinneues Körpergefühl und Selbstbewusstsein gegeben. „Ich fühle mich wohl und bin viel ausgeglichener.“ Im Herbst will sie die zwei Stunden beim Halbmarathon knacken. Bis dahin wird sie noch oft die Laufschuhe um vier Uhr morgens schnüren – mit Freude, weil „da ist es am schönsten, denn da gehört die Stadt fast mir allein“. – NATASCHA MARAKOVITS

BILDER: WACHAU MARATHON, PRIVAT

sistkurzvorvierUhrfrüh.Während der Großteil der Österreicher noch friedlich in den Betten schlummert, schnürt Angelika Altmann-Haumer bereits ihre Laufschuhe. Auf geht’s zum morgendlichen Training. Wenn Sohnemann Philipp um sechs Uhr aufsteht, hat sie schon geduscht und das Frühstück vorbereitet. Als wäre sie gar nicht außer Haus gewesen. Das war lange Zeit auch so, denn die 37-jährige Wienerin war ein regelrechter Sportmuffel. „Als Kind und Jugendliche war ich eigentlich ziemlich sportlich und sogar im Leichtathletik-Verein. Nach einer Knie-Operation mit 14 Jahren war es dann aber damit vorbei und ich benutzte die OP auch immer als Ausrede, warum ich nicht laufen kann“, er-

Dein Lauf. Deine Belohnung.

100% Leistung. 100% Regeneration. Durch das enthaltene wertvolle Vitamin B12 wird der Energiestoffwechsel, die Blutbildung und das Immunsystem gefĂśrdert sowie die MĂźdigkeit verringert. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene ErnĂ¤hrung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig!

FÜR ANFÄNGER

MAGAZIN

SIEBEN CLEVERE TIPPS FÜR SPORT-ANFÄNGER Bewegung ist immer und überall – in der Küche, im FreienundsogarimBüro.Die besten Tipps und Ideen für Menschen, die gerade mit Sport beginnen.

1. SPASS „Mutig sein und alles ausprobieren“, lautet die Devise. Es gibt unzählige Sportarten, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Man sollte sich zu nichts zwingen.

b Spaziergang, Sit-ups vor dem Fernseher oder Einbeinstand beim Zähneputzen – Bewegung muss nicht zwangsläufig im Fitness-Studio stattfinden, sondern lässt sich mit einfachen Mitteln in den Alltag einbauen. „Es muss Spaß machen, dann klappt es dauerhaft“, ist Mediziner Robert Fritz von der Sportordination überzeugt. Die positiven Effekte seien unbezahlbar, denn „Bewegung ist die Polypille, nach der wir in der Medizin schon länger suchen. Ein Medikament, das auf alles eine positive Auswirkung hat“.DerSportmedizinergibt8Tipps für Sportanfänger, die mit Freude „dran“bleiben möchten:

2. REGELMÄSSIGKEIT Hier gilt: „Ein Mal ist kein Mal.“Lieberöfterundkürzer, als nur ein Mal eine lange Einheit.

– NATASCHA MARAKOVITS

Mediziner Robert Fritz von der Sportordination weiß, worauf Anfänger achten müssen

BILDER: SPORTORDINATION, LOLOSTOCK/ISTOCKPHOTO

3. ARZT-CHECK Laut Fritz gibt es kaum eine Erkrankung, bei der Sport kontraproduktiv ist. Man soll also keine Angst vor Sport haben. Dennoch empfiehlt er, sich vorab medizinisch durchchecken zu lassen, um etwaige Risiken ausschließen zu können.

4. ES TUN! Zwei bis drei Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten sind ein guter Start. Schon ein Spaziergang würde zu Beginn reichen. Oder eine Minute gehen, dann eine Minute laufen.

5. ALLTAGSÜBUNG Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen und wenn das dann gut geht, die Augen schließen. Täglich praktiziert, reiche dies schon aus, um Verletzungen im Alltag vorzubeugen.

6. BEWEGLICH SEIN Dehnen nicht vergessen! Bei Dehnübungen sollte ein leichter Zug zu spüren sein, wenn Schmerzen auftreten, unbedingt nachlassen, um sich nicht zu verletzen.

7. KRAFT @ HOME Liegestütze, Sit-ups oder Seitstütz sind ganz einfache Übungen, die auch zu Hause gemacht werden können. Im Idealfall zehn bis zwölf Wiederholungen, dann sollte der Muskel ermüdet sein. Es folgt eine kurze Pause und dann der nächste Satz.

DIE RÜCK-VERSICHERUNG Vor allem bei Bürojobs sind Rückenprobleme keine Seltenheit. Dabei kann man sich vor oft langwierigen Beschwerden mit einfachen Übungen im Alltag schützen.

BILDER: SASA NIKOLIC/ISTOCKPHOTO, WAVEBREAK/ISTOCKPHOTO (3)

„The Plank“ gilt als effektive Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

ine Volkskrankheit? Oft wird viel zu wenig Rücksicht auf den Rücken genommen. Immerhin ist er eine Rückversicherung für sportliche Aktivitäten. Rückenschmerzen sind allgegenwärtig, in welch unliebsamer Ausprägung auch immer. Probleme mit der Wirbelsäule stellen häufige Probleme dar – starke oder länger anhaltende Beschwerden, etwa nach einem Bandscheibenvorfall, erfordern oft eineintensiveBehandlung,dieobendrein sehr langwierig sein kann. Vor allem in sitzenden Berufen kann es zu Problemen kommen. Diesen kann man aber vorbeugen, ohne dass man ins Fitness-Studio geht, ohne dass man Riesengeräte anschleppen muss (und sich vielleicht dabei noch den Rücken verletzt). Tägliche

Aufgaben helfen dem Training der Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur (unterer Rücken) sowie der Schulter- und Nackenmuskulatur (oberer Rücken).

wiederholen. Dazu gibt es mehrere Arten mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden (mit einem Fuß, mit hochgelegten Beinen, seitliches Planken).

Kein Hilfsmittel braucht man für Planks, im Deutschen auch Unterarmstütz. „Dies ist eine klassische Rumpf-Stabilisierungsübung und stärkt das Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule“, sagt Fitnesscoach Christoph Zeilinger. Vorausgesetzt, man macht die Planks richtig: Man positioniert sich wie beim Liegestütz, stützt sich aber nichtaufdenHändenab,sondernauf den Unterarmen. In dieser Position verharren, Bauch und Po anspannen (siehe großes Bild). Je nach Fitnesslevel 15 bis 45 Sekunden halten und

THERABAND. DemSporttherapeuten

RUMPF-ÜBUNG.

Chris Ogris zufolge ist bei „Bürohengsten“ zumeist die Schulter- und Nackenmuskulatur (oberer Rücken) besonders betroffen. „Einerseits ist sie verspannt, andererseits abgeschwächt. Die drei Säulen, um diversen Beschwerden entgegenzuwirken, sind Mobilisation, Kräftigung und Stretching.“ Besonders empfiehlt Ogris das Hilfsmittel Theraband. „Schlechtes Sitzen ist eher eine Folge einer schwachen Rückenmuskulatur.WenndieRumpfmuskulatur

WIRBELSÄULE

MAGAZIN

SERVICE Mit Spaß bei der Sache klappt es Die Hilfsmittel zur Stärkung des Rückens sind vielfältig. Das Sitzen auf einem Gymnastikball macht Sinn, weil der Ball uns durch seine Instabilität zwingt, unsere Rumpfmuskulatur zu aktivieren (Bild 2). Dafür gibt es auch eine Balanceübung: Dazu versucht man, auf dem Ball zu knien. Das kräftigt Rumpfmuskulatur und Oberschenkel. Mit dem Theraband gibt es zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten. Beispielsweise die Mitte des Bandes um eine (gut montierte) Türschnalle wickeln und die beiden Enden mit den Händen nach hinten ziehen (wie bei einer Ruderbewegung). Oder einfach nur (Bild 3) über den Kopf auseinanderziehen, auch so kann der obere Rücken trainiert werden. Eine dritte Variante: Beidbeinig auf die Mitte des Bandes stellen, Enden umgreifen und die Arme gestreckt auf Schulterhöhe ziehen. Mit einem kleinen Ball (Bild 1) kann man die Schultern trainieren, aber auch mittels einfachem Drauflegen den Rücken massieren. Dazu sind auch Tennisbälle geeignet. 1

im Gleichgewicht ist, sitzt man auch nicht schlampig“, erklärt Ogris. FÜR DAHEIM. Übungen, die eben-

falls der Stärkung des Rückens dienen und überall gemacht werden können: bäuchlings auf den Boden legen, Beine hoch und die Arme abwechselnd in die Höhe strecken. Zeilingererklärt,dasseseinigeÜbungen gibt,dieaufdenerstenBlicknichtunbedingt mit der Rückenstärkung assoziiert werden. „Ist die Muskulatur beimhinterenOberschenkelverkürzt, kommt es für den Rücken zu einer Spannungssituation. Dem kann man mit Dehnübungen entgegenwirken.“ Rückenübungen können aber auch angenehm sein. Mit Foam-Rollern odereinerBlackrollkönnenVerspannungenimRückenwegmassiertwer-

den. „Dazu eignet sich aber auch ein kleinerer Ball wie zum Beispiel ein Tennisball“, sagt Zeilinger. Eine Übung bei leichtem Verspannungsschmerz empfiehlt Ogris: „Einfaches Schulter- oder Armkreisen sind sehr hilfreich.“ – HARALD OTTAWA

Chris Ogris hat sich als Sporttherapeut beim österreichischen FußballTeam, bei der Wiener Austria und on zahlreichen Tennis-Profis einen Namen gemacht und ird auch bei Olympia in Rio als Teamleiter im Einsatz sein.ErhatauchKunden,diemitSport eniger zu tun haben. Infos: .athletes-therapy.com Christoph Zeilinger ist Personaltrainer bei Fi e und Holmes Place.

TYPGERECHTES TRAINING

BILDER: GEBER86/ISTOCKPHOTO

Noch nicht den passenden Deckel zu Ihrem Topf gefunden? Lassen Sie sich inspirieren und finden Sie heraus, worauf Sie bei der Suche nach dem besten Training achten sollten. Denn nur wer mit Leidenschaft sportelt, bleibt auch dabei.

ie Suche nach dem richtigen Sport ist wie die Suche nach dem passenden Partner. Mit dem einen beginnt es interessant, aber bald wird es langweilig. Letztendlich muss man einander kennenund lieben lernen, bevor man eine dauerhafte Bindung eingeht. Den idealen Partner für jeden gibt es genauso wenig wie das ideale Training. Doch wer endlich fündig geworden ist, bleibt eher dran. Bei der Wahl des passenden Sports ist es daher sinnvoll, sich zunächst darüber klar zu werden,

welcher Typ man überhaupt ist. Manchen reicht es, wenn sie ihr Work-out unabhängig von anderen Menschen oder einem Kurs mit fixen Zeiten machen können. Diese Individualisten gehen in ihrem Sport auf, sie brauchen die Außenwelt dafür nicht. Ob Laufen, Gewichte stemmen oder Yoga – sie wollen dabei den Kopf ausschalten und nicht gestört werden. Ganz anders ist das bei den Gruppensportlern – für sie ist ein genauer Zeitplan, an den sie sich halten können, wichtig. Sie brauchen das Ge-

fühl, nicht alleine schwitzen zu müssen. Sie laufen lieber in der Gruppe als solo oder geben beim intensiven Crossfit-Training gemeinsam mit anderen Gas. Im besten Fall sind sie mit der Gruppe so verbandelt, dass sie das Training nicht einfach aus Faulheit ausfallen lassen können. DerdritteTypbrauchtdieReibung und den Konkurrenzdruck, damit die Funken fliegen. Ob MannschaftssportoderWettkampf–erwillBestzeiten und Punktevergleiche, um mit Ehrgeiz das Maximum herauszuholen.

QUAL DER WAHL. Die zweite große Entscheidung bei der Suche nach dem passenden Work-out ist die Art des Sports: Ausdauersport hält – im richtigem Maß – das Herz fit und verbrennt viel Fett. Allerdings werden dabei weniger Muskeln aufgebaut. DaserreichtmanehermitKraftsport, wodurch Fett sogar beim HerumlungernaufderCouchverbranntwird,also auch „danach“ . Außerdem lässt sich der Körper mit Kraftsport besser definieren – auch für Frauen, um etwa ihren Po besser in Form zu bringen.

KREATIV KOMBINIEREN. Beliebt sind

daher vor allem Kraft-AusdauerSportarten oder auch Trainings, bei denen Elemente aus Kraft- und Ausdauer kombiniert werden. So sind Kettlebells und TRX-Schlingen oft Teil von Zirkeltrainings, bei denen die Ausdauer gefordert ist. Bei Poledance geht es vor allem um Kraft, doch in Choreografie-Kursen kommt man mit Aerobic-Elementen ebenfalls aus der Puste. Zu guter Letzt sollten Work-outs aus dem Bereich Balance und Koordination nicht unterschätzt werden. Wem

SPORTTYPEN

Kraft- und/oder Ausdauertrainings zu stressig sind, geben Yoga oder Pilates genauso einen körperlichen und geistigen Ausgleich zum Alltagswahnsinn. Im Endeffekt sollte sich niemand entmutigen lassen, wenn es mit einem Work-out nicht klappt. Denn das heißt noch lange nicht, dass man nicht zum Sporteln geeignet ist. Manchmal muss man einfach mehrere Deckel ausprobieren, um den richtigen für seinen Topf zu finden. Aber dann ist es umso schöner. – LAILA DANESHMANDI

MAGAZIN

Die Suche nach dem richtigen Sport ähnelt der Partnersuche

WELCHER SPORT PASST ZU Bewegung muss Spaß machen, damit man dranbleibt. Finden Sie den Sport, der Ihrem Typ entspricht

Welcher Fitness-Typ sind Sie? Damit Sport Spaß macht, muss er den eigenen Vorlieben entsprechen. Entscheiden Sie zunächst, ob Sie lieber alleine, in der Gruppe oder gegen Konkurrenz sporteln wollen und wählen Sie dann aus den Sportarten (kleine Auswahl zur Inspiration).

Typ 1 Der Solo-Sportler braucht sein Training als Ausgleich und zum Abschalten. In erster Linie macht er seinen Sport für sich, je nachdem, wie und wann es ihm in den Tagesplan passt.

Typ 1 Der Team-Sportler braucht den Gruppendruck. Nach dem Motto, geteiltes Leid ist halbes Leid, lässt er sich am besten motivieren, wenn andere mitschwitzen.

Typ 1 Der Wettkampf-Sportler will den Konkurrenzdruck spüren und holt sich seine Energie aus dem Kampfgeist.

Kraftsport Hanteltraining Hot Iron Hier wird Hanteltraining mit Ausdauerübungen verbunden–intensiv und schweißtreibend.

EMS (Elektrostimulation) Fitness für Faule: Elektrostöße sorgen bei den Muskeln für An- und Entspannung. Eine nette Ergänzung für Spitzensportler, aber alleine nur wenig effektiv.

Ausdauersport

Vibrationsplatten Sich einfach nur durchrütteln lassen, bringt wenig – hier gilt wie sonst auch: Je intensiver die Übungen, desto größer der Effekt.

Kettlebell Laufen Tanzen Vom Standard-Tanzkurs bis zum Salsa-Abend: Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern verbrennt auch viele Kalorien.

Das Training mit den russischen Kugelhanteln trainiert nicht nur die Muskeln, sondern fordert auch die Ausdauer.

Klettern

Radfahren

Im Freien an einem Felsen, an einer Kletterwand oder in der Halle – je nach Variante wird es höher und/oder anspruchsvoller.

Schwimmen

Funktionelles Krafttraining

Badminton Aerobic

Statt einzelne Muskeln zu trainieren, werden hier alltagstaugliche Übungen gemacht, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

TRX Von den Navy SEALs entwickeltes Eigengewichtstraining mit Schlingen – gefordert sind Kraft, Balance und Koordination von Muskelgruppen.

Poledance Der Stangentanz wird gerne als anrüchig belächelt, mausert sich aber immer mehr zu einer ernst zu nehmenden Disziplin mit hohem Ästhetik-Faktor.

SPORTTYPEN

MAGAZIN

MIR? VON LAILA DANESHMANDI (TEXT) UND PILAR ORTEGA (GRAFIK)

Kraft und Ausdauer

Balance und Koordination

Bootcamp

Yoga

Für alle, die den Drill brauchen, um in die Gänge zu kommen. Hier wirft man mit Sandsäcken, springt über Hindernisse und macht Liegestütze, bis man nicht mehr kann.

Kampfsport Ob Judo, Karate oder Thai-Boxen – jeder Kampfsport hat seine eigenen Schwerpunkte und trainiert Kraft, Ausdauer und Geist.

Crossfit Ähnlich wie beim Bootcamp geht es um Grenzerfahrungen – hier dominiert allerdings der Wettkampf mit sich selbst und/oder mit anderen.

Rudern Freeletics Welche Übungen man macht, wird per App am Smartphone vorgegeben. Das Training kann alleine daheim oder gemeinsam bei Gruppentreffen absolviert werden.

American Football Rugby Fußball Basketball Volleyball Tennis

Pilates Slackline Ähnlich wie beim Seiltanzen balanciert man auf einem Gurt, der etwa zwischen zwei Bäumen befestigt werden kann.

Bogenschießen Acro Yoga … steht für akrobatisches Yoga. In Dreierkonstellation liegt einer mit dem Rücken am Boden und balanciert auf den Händen und Füßen den Zweiten in diversen Positionen. Der Dritte passt auf, dass sich dabei keiner verletzt.

Qi Gong Hier werden Bewegungsabläufe in einem meditativen Zustand ausgeführt, was Stress und Anspannung lösen soll.

Balance Boards Früher kannte man sie als Wackelbrett für Kinder – wer darauf einen sicheren Stand hat, lässt sich von nichts so leicht umwerfen.

Graik: Pilar Ortega

– die große Übersicht.

LÄUFER AUS LEIDENSCHAFT

BILDER: YANLEV/FOTOLIA

Rein in die Laufschuhe und los – das sagt sich so leicht. Passionierte Läufer erzählen, wie es ihnen ergangen ist und geben Tipps, wie sich jeder zum Anfangen motivieren kann.

LAUFEN

MAGAZIN

Â»

großen Ziel näherzukommen, brauchte es noch mehr Training – ein Plan musste her. „Für den Marathon unter drei Stunden hatte ich einen20-Wochen-Plan.Dakamicham Schluss schon einmal auf 110 Kilometer in der Woche.“ Das harte Training hat sich gelohnt. Zahlreiche Marathons und Halbmarathons folgten. Der Spaß blieb dabei nie auf der Strecke. Gefragt nach seinem schönsten Lauferlebnis, zögert Gaisch nicht lange: „Mein schönstes und bestes Erlebnis war am 26. April 2006, als ich den Hamburg Marathon in der Zeit von 2:52:33 gelaufen bin. Das ist bis heute meine persönliche Marathonbestzeit.“ Sein größter Erfolg sei Platz 15 in der Gesamtwertung und zugleich der 3. Platz in seiner Altersklasse beim Radenska Marathon in Slowenien gewesen.

2:52:33 – die bisher beste Marathonzeit von Josef Gaisch, 51

100 KILOMETER IM PRATER. Und

Laufen hat alles verändert, sagt Josef Gaisch.

ür mich ist das Laufen ein Ausgleich,umKraftundEnergiefür den Alltag zu haben“, sagt Josef Gaisch. Der 51-Jährige schnürt regelmäßig die Laufschuhe und dreht seine Runden um den NeusiedlerSee.Wermeint,derBurgenländer laufe nur zum Spaß ein paar Kilometer ohne jeglichen Ehrgeiz, irrt. Denn„heuermöchteichjedenMonat einenHalbmarathonlaufenundvielleichteinenMarathonimHerbst“,erzählt er. Ein Leben ohne Laufen? Für Josef Gaisch undenkbar. Vor beinahe 21 Jahren, im Herbst 1995, hat er mit dem Laufen begonnen. „Das hat mein Leben verändert“, sagt er aus voller Überzeugung. Dabei war er auch davor keineswegs ein Couchpotato. „Ich komme eigentlich vom Radsport, habe diesen aber meiner Frau und meinen Kindern zuliebe aufgegeben. Meine Frau meinte, das sei zu gefähr-

lich. Also bin ich auf Laufschuhe umgestiegen.“ Mit dem regelmäßigen Training stellten sich schon bald die ersten Erfolge ein und so wuchs auch sein Ehrgeiz. „Ich wollte schneller werden, umdenMarathonunterdreiStunden zu schaffen“, erzählt er. Um seinem

Ehrgeiz ist Teil des Ganzen – Gaisch wollte den Marathon unter drei Stunden schaffen

– NATASCHA MARAKOVITS BILDER: YANLEV/FOTOLIA, PRIVAT (2), SPOMEDIS VERLAG, WERNER NOWAK,

Ein Leben ohne Laufen? Undenkbar!

weil ihn das Lauffieber nicht mehr losließ, hat Gaisch auch gleich noch ein paar Kilometer aufdie Marathondistanz draufgepackt und an diversen Ultraläufen teilgenommen. „Ich war beim 100-Kilometer-Lauf im Wiener Prater dabei, wofür ich 8:49 Stundengebrauchthabe.“SeineFrau und die beiden Kinder haben ihn dabeiimmerunterstützt.„Sowohlemotional als auch bezüglich Verpflegung.“ Persönliche Bestzeiten sind Josef Gaisch heute nicht mehr so wichtig.„IchlaufevierMaldieWoche,insgesamt rund 60 Kilometer. Meistens nach der Arbeit, um Stress abzubauen und um meine körperliche Fitness zu erhalten“, sagt der Bundesheerbeamte. Bei Laufveranstaltungen steht er nach wie vor gerne am Start.DieKindersindmittlerweileerwachsen.„MeineFraubegleitetmich nach wie vor.“

LAUFEN

MAGAZIN

Laufen und bloggen und laufen Läuferin aus Leidenschaft – Ina Lange schreibt darüber.

naLangehatsichinderLäuferszene als Bloggerin einen Namen gemacht. „Ich schreibe nicht darüber, wie man es richtig macht, sondern erzähle Geschichten, was alles schiefgehen und was man daraus lernen kann.“ Ina ist Läuferin aus Leidenschaft – die Liebe zum Laufen musste sie jedoch selbst erst entdecken. Begonnen hat sie wie viele als Schönwetter-Läuferin jedes Jahr aufs Neue im Frühling, um den Winterspeck loszuwerden. „Es war eine Quälerei und meine einzige MotivationwardieVorfreudeaufdieDusche danach. Ich habe mich dauernd gefragt, wo dieses Gefühl von Freiheit im Kopf ist, wenn man läuft.“ Sobald es im Herbst kühler wurde, landeten ihre Laufschuhe wieder im Kasten. Um sich auch im Winter zum Training motivieren, meldete sie sich für den Halbmarathon in Wien an. „Ich habe mich nie über Pulsbereiche oder so etwas informiert, bin drei Mal die Woche laufengegangenunddachte,dabeikann man sowieso nichts falsch machen.“ RÜCKSCHLAG. Eine Mitmach-Aktion

des KURIER veränderte alles. Ina bekam ein persönliches Lauftraining vom IMSB (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung) und dafür bloggte sie im KURIER über ihre Fortschritte. Doch nach der ersten Analyse kam die ernüchternde Diagnose: „Ich durfte den Halbmarathon nicht laufen, weil mein Körper das nicht bewältigen konnte.“ Inas Laufkarriere hätte hier endenkönnen.Stattdessenbliebsieerst recht dran: Das IMSB betreute sie weiter, damit sie bei einem späteren Halbmarathon teilnehmen konnte – und sie bloggte selbstironisch weiter über ihre Fortschritte (http://laufhaselauf.blogspot.co.at). „Ich habe gelernt, mit der Pulsuhr laufen zu gehen und habe schnell Verbesserungen festgestellt. Plötzlich war ich nach dem Laufen nicht mehr so erledigt und hatte mehr Spaß daran. Ich war nichtmehrsoamLimitundhatteLuft nach oben.“ Heute,dreiJahrespäter,bloggtdie 28-Jährige noch immer, hat zwei Marathon-Läufebewältigt–undeinBuch herausgebracht. „Als ich begonnen habe, gab es keine Literatur, in der

ich meine Lebensrealität wiedergefunden hätte. Die Erfahrungsberichte waren von älteren Männern oder von Frauen mit Kindern. Oder sie waren so anspruchsvoll, dass sie nicht für Anfänger geeignet waren.“ Also hat Ina beschlossen, selbst zu schreiben. „Das Buch ist aber keine Zusammenfassung meines Blogs, sondern komplett neu mit mehr persönlichen Hintergründen geschrieben.“ BesondersstolzistInadarauf,das Buch beim selben Verlag herausgebracht zu haben wie Kathrine Switzer. Die Amerikanerin ist entgegen vieler Widerstände als erste Frau beim Boston Marathon mitgelaufen. Ihre Erfahrungen hat sie in dem Buch „Marathon Woman“ festgehalten. „Man ist es ihr als Läuferin fast schuldig, Marathon zu laufen“, schwärmt Ina. Inzwischen kennt sie natürlich auch das Freiheitsgefühl beim Laufen. „Ich liebe es, bei der Marathonvorbereitung einfach drei Stunden lang den Kopf auszuschalten, durch die Gegend zu laufen und die Umgebung auf mich wirken zu lassen.“ – LAILA DANESHMANDI

BUCHTIPP: Läuferin aus Versehen

von Ina Lange. Erschienen bei Spomedis um 18,50 Euro Ina Lange hat ein Buch übers Laufen geschrieben (siehe links)

LAUFEN

MAGAZIN

LAUFEN OHNE SCHNAUFEN Vom Nicht-Sportler zum Lauf-Begeisterten: Die wichtigsten Tipps vom Profi für Anfänger.

enn – wie vor Kurzem – 42.000LäuferbeimVienna City Marathon auf den Beinen sind, sitzen viele Passivsportler vor dem Fernseher, bekommen große Augen und denken sich: „Da möchte ich auch einmal dabei sein.“ Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein, aber wie man vom Couch-Potato ins Laufen kommt, weißTrainerWilhelmLilge.Hierseine Tipps:

Dosis Drei bis fünf Stunden Bewegung pro Woche sind laut Lilge ideal. „Das sind nicht mehr als zwei bis drei Prozent einer Woche, das sollte doch möglich sein“, meint der Lauftrainer. Es sei alles eine Frage der Prioritätensetzung und der Konsequenz. Ausreden finden sich immer. Aber nur die Regelmäßigkeit macht es aus.

Vor dem Start Bevor man mit dem Laufen beginnt, ist es vor allem für ältere Personen wichtig, etwaigeGesundheitsrisikenwieorthopädische Vorschädigungen, starkes Übergewicht oder Risikofaktoren, die bei der Entstehung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung eine Rolle spielen, sportmedizinisch abklären zu lassen.

Intensität Wie schnell man läuft, ist am Anfang gar nicht so wichtig. „Laufen oder radelnSieso,wieesIhnenSpaßmacht! BleibenSiekonsequentdabeiundSie werden sehr rasch eine Leistungsverbesserung bemerken. Sie wären derErste,dersichdarübernichtfreut und sich dadurch nicht weiter motivieren lässt.“

Basiskondition Liegen keine Risiken vor bzw. wurden diese bei einem medizinischen Check abgeklärt, geht es ans ÜberprüfenderKondition.„WennSiekeine zwei Minuten langsam durchlaufen können, ohne komplett aus der Atmung zu kommen, müssen Sie zuerst die fürs Laufen notwendige Basiskondition mit schonenderen Bewegungsformen – wie zügigem Spazierengehen oder Radfahren – erlangen“, erklärt Lilge.

Einstiegs-Check Um zu überprüfen, wie fit man ist, gibt es einen einfachen Test: „Laufen Sie fünf Minuten so langsam wie möglich und messen Sie am Ende Ihren Puls, am besten mit der Pulsuhr. Ist er höher als 180 minus Ihrem Lebensalter oder schaffen Sie die fünf Minutengarnicht,dannfehlteinfach noch ein Stück.“

Nicht quälen Damit der Spaß nicht auf der Strecke bleibt, sollten Anfänger mit ihren Kräften haushalten und sich nicht übernehmen. „Laufen Sie nicht jedes Mal so weit oder so schnell, wie Sie es gerade schaffen“, rät der Profi. Gerade beim Ausdauertraining sei ständiges Quälen kein besseres Training. „Es geht vor allem darum, dass eine bestimmte Belastung mit weniger Aufwand – also ökonomischer – möglich ist.“ Deshalb seien am Anfang Gehpausen nicht erst dann sinnvoll, wenn die Luft ausgeht. Sondern in jenem Moment, wo man beim Laufen nicht mehr normal reden kann. Laufen ohne Schnaufen also. Auch noch wichtig: langsam steigern. „Nicht gleich zwei Stunden und auch nicht gleich täglich, denn Sie wollen Ihrem Körper ja etwas Gutes tun.“

Trainingstagebuch Um einen besseren Überblick über Dauer, Intensität und die Trainingsfortschritte zu bekommen, rät Wilhelm Lilge Anfängern, ein Trainingstagebuch zu führen. „Schreiben Sie auf, was und wie lange Sie trainiert haben und wie es Ihnen dabei gegangen ist. Dieses Trainingstagebuch soll Ihr ‚Vademecum‘ sein, dem Sie alles trainingsrelevante anvertrauen und das Sie als omnipräsenter Partner immer ans nächste Training erinnern wird.“ Daneben könne man auch ein Ernährungstagebuch führen, um das eigene Essverhalten zu reflektieren. Dabei sind auch Fitness-Apps und Tracker hilfreich.

Ziele setzen Noch ein wichtiger Tipp des Trainers zum Schluss: „Setzen Sie sich ein konkretes Ziel für Ihr Bewegungsverhalten, bzw. Ihr Training.“ Sei es, zehn Kilometer durchlaufen zu können oder beim Vienna City Marathon in der Staffel mitzulaufen. „Wenn Sie Ihr persönliches Ziel immerimHinterkopfhaben,werdenSie nicht jedes Mal lange überlegen, wenn Sie einmal keine Lust aufs Training haben und nach Ausreden suchen, sondern Sie tun es einfach!“ Wilhelm Lilge ist seit vielen Jahren Lauftrainer (seit 2008 hauptberuflich), staatlich geprüfter Trainer für Leichtathletik und Triathlon, Diplomtrainer, langjähriger Nationaltrainer und Leistungsdiagnostiker sowie Leiter des Wiener Laufvereins team2012.at.

BILDER: LISA LEUTNER, MEL-NIK/ISTOCKPHOTO

SERVICE: Lauftreffs gibt es für jedes Level „Gemeinsam statt einsam“ – Lauftreffs könnten all jenen die fehlende Motivation und den Gruppendruck geben, die nicht gerne alleine ihre Runden drehen oder bei denen die Begeisterung fürs Laufen nicht so richtig in die Gänge kommen will. Ob Anfänger oder ambitionierte Trainingsgruppe – Lauftreffs gibt es für alle Levels. Ein kleiner Überblick: Runtasia: Walter Kraus und sein Team laufen beinahe täglich: So gibt es einen Anfänger-, einen Trail-, einen Vollmond-, einen Frühlauf und einen Sommerlauftreff sowie eine Intervalltrainingsgruppe. Beim Anfängerlauftreff genau richtig sind all jene, die für fünf Kilometer länger als 30 Minuten brauchen. „Mehr Genuss statt Schuss“ lautet das Motto beim Sommerlauftreff. Das Besondere dabei: Es wird nicht immer dieselbe Strecke gelaufen, der Treffpunkt findet jede Woche an einem anderen Ort in Wien statt. laufklub.at Frauenlauftraining: Am 22. Mai fällt im Wiener Prater wieder der Startschuss zum Österreichischen Frauenlauf. Bis dahin können sich Frauen und Mädchen bei insgesamt 52 Lauftreffs in ganz Österreich gemeinsam auf die fünf oder zehn Kilometer Distanz vorbereiten. Mit Gruppen für Anfängerinnen und speziellem Lauftraining für Fortgeschrittene wird unter der Leitung von erfahrenen Laufinstruktorinnen jede Woche trainiert. www.oesterreichischer-frauenlauf.at Wienläuft: Im Rahmen von WienLäuftWAT findet jeden Dienstag ein Lauftreff im Prater und seit März auch in der Seestadt Aspern statt. Von Anfängern bis Fortgeschrittenen ist jeder willkommen. www.wienläuft.at/lauftreff

ONE-TO-ONE-TRAINING

MAGAZIN

MEIN ERFOLG Was bringen Privatstunden mit einem Personal-Trainer? Eine KURIER-Redakteurin machte den Test.

IST SEIN ZIEL SCHNELLER ERFOLG. Drei Sätze zu je

30 Bauchmuskel-Übungen schaffe ich ohne Probleme – und da ist nach obenhinnochLuft.BeiPlankssindeine Minute kein Problem. Innerhalb eines Jahres legte ich einen Kilo an Muskelmasse zu. Nicht selten höre ich von meinem Trainer Kami, der auch ausgebildeter Krav-Maga-Trainer ist, ermahnend: „Wenn du jetzt noch die Ernährung umstellen würdest, hättest du schon Ansätze eines Sixpacks.“ Vielleicht mein nächstes Ziel. Im Ehepartner-Duell schaffe ichbereitsmehrTrizeps-Übungenals mein Göttergatte. Zugegeben,billigistdieseArtvon Work-out nicht – aber es wirkt. Die Vorteile: Eine Trainingseinheit, bei der ein Personal Trainer auf dich wartet, ist wie ein Termin, den man nichtsoschnellabsagt.Dagegengeht das Duell Extrem-Couching gegen Crosstrainer meistens zugunsten der Couch aus. Beginnt man ganz alleine mit dem Sport, so besteht die Gefahr, den Spaß an der Sache relativ rasch zu verlieren. Ein ausgebildeter Personal Trainer weiß jedoch, wie er die Trainingsplanung anlegen muss, um beim Sportler die gute Laune zu wecken.JedeTrainingseinheitschautandersaus.MalsindBoxelementeeingebaut, dann liegt der Fokus wieder auf der Beinmuskulatur. Ein weiteres Plus und Argument für das Training mit einem Personal Coach: Jede Bewegungsausführung wird überwacht, damit es nicht zu falschen Belastungen kommt. – IDA METZGER

BILDER: GERHARD DEUTSCH (5)

och zehn Sekunden. Komm, weitermachen. Nicht langsamer werden. Jetzt sind es nur mehr fünf Sekunden – vier, drei, zwei, eins“, motiviert Fitnesstrainer Kami Teymournia (siehe Info rechts). Mein Puls ist am Anschlag. Kurz durchatmen. 15 Sekunden Pause. Dann heißt es nochmals 45 Sekunden reinbeißen und mit 18 Kilo bepackt Frontkniebeugen absolvieren. Drei Runden Crosstraining mit zwölf Stationen stehen pro Trainingseinheit am Programm. „Vollgas“heißtdasMotto.Aufgeben?Ausgeschlossen. Was nach harter Schinderei klingt, macht unglaublichen Spaß. Mehr noch: Man wird sogar süchtig. Nicht selten wird ein neues Paar Schuhe zugunsten von Personal-Fitness-Stunden geopfert. Warum? Der Erfolg ist de facto nach jeder Stunde spürbar. Der Körper wirkt straffer und definierter. Jahrelang war ich der personifizierte Jo-Jo-Effekt. Seit ich regelmäßig trainiere, halte ich mein Gewicht. Wie heißt es so schön? „Strong is the new skinny.“ Obwohl kein GewichtsverlustaufderWaageerkennbarwar, habe ich meine Taille doch um einigeZentimeterverringert.Sovielzum optischen Erfolg. Als ich vor 14 Monaten mit dem Personal Training startete,warichnachjederEinheitfix undfertig.Ichschafftegeradeeinmal fünf Wiederholungen der unteren (die sind besonders anstrengend) Bauchmuskel-Übung. Ähnlich ging es mir beim Trizeps. Planks hielt ich maximal 30 Sekunden durch. Und heute?

SERVICE: Wo Personal-FitnessTraining angeboten wird Combat Sports Vienna Trainer Kami Teymournia ist ausgebildeter Panantukan-, Krav-Maga- und Knife-FightingInstructor. Er trainiert auch noch Boxen. Neben dem Personal Coaching bietet er auch Selbstverteidigung an. Wer einen 10er-Block um 600 Euro kauft, bekommt eine Bonus-Stunde. www.csvienna.at

Effizient und abwechslungsreich: das Training mit dem Personal Coach

Mach mich fit Der Linzer Personal-FitnessTrainer Gerhard Altenburger bietet Training in seinem kleinen Studio an, aber kommt auch zu den Kunden nach Hause. Am Beginn steht eine ausführliche Körperanalyse durch einen Sportmediziner. Kosten pro Stunde: 50 bis 80 Euro. www.machmichfit.at Tristyle Die Ex-Spitzenathletin Elisabeth Niedereder ist die Gründerin der Tristyle-Agentur. Sie verlangt für einen Zehnerblock Personal Coaching im Durchschnitt 600 Euro. Ist das Training aufwendiger, kann eine Einheit aber auch bis 95 Euro kosten. www.tristyle.at John Harris Zehn Fitnessstudios in Wien, Oberösterreich und Graz hat die John Harris Gruppe. Mitgliedern (hierfür muss man allerdings eine Einschreibgeühr und monatlich einen Mitgliedsbeitrag zahlen) bietet John Harris auch Einzeltrainingsstunden um 70 Euro an. www.johnharris.at Manhattan In Wiens größtem Fitnesstempel wird die Nachfrage nach Privatstunden auch immer größer. Je nach Aufwand belaufen sich die Kosten für eine Einheit zwischen 60 und 90 Euro. Dazu kommt aber noch die monatliche Mitgliedsgebühr von rund 110 Euro. www.manhattan.at Fitinn Selbst der Fitness-Diskonter Fitinn mit 28 Studios in ganz Österreich bietet Personal-FitnesstrainerStunden an. Allerdings zu einem unschlagbaren Preis von 19,90 Euro. Auch für diesen Service benötigt man eine Mitgliedschaft. Die kostet ebenfalls 19,90 pro Monat. www.fitinn.at

SANFTE FITNESS

MAGAZIN

KÖRPER, GEIST & Schonende Trainingsmethoden wie Yoga, Pilates oder Feldenkrais helfen, körperliche Beschwerden zu lindern und mental wieder fit zu werden. Nicht nur – sie kräftigen auch die Muskulatur und mobilisieren die Gelenke.

SEELE TRAINIEREN M

üde, träge, antriebslos und angeschlagen – wer stundenlang im Büro sitzt, kaum Bewegung macht und Körpersignale ignoriert, schwächt die Muskulatur, riskiert Rückenschmerzen und ist anfällig für Verspannungen und Übergewicht. Sobald die dicken Jacken wieder im Kleiderkasten verschwinden, geraten viele in die Bredouille, weil sie ihren untrainierten und oft auch unbeweglichen Körper nicht mehr so einfach verstecken können. Das verschärft ausgerechnet in der wärmeren Jahreszeit das Unwohlsein und drückt auf den Gemütszustand. Abseits von schweißtreibenden Outdoor-Aktivitäten wie Jogging oder Radfahren gibt es sanfte Trai-

Pilates Krafttraining und Gymnastik mit fließenden Bewegungen: Stretching, Beckenboden stärken, bessere Haltung, neue Energie und Übergewicht abbauen.

ningsmethoden, die dafür sensibilisieren sollen, die Wahrnehmung deseigenenKörperszufördern,Muskelpartien zu stärken und den Bewegungsapparat ins Gleichgewicht zu bringen. Verschiedene Bewegungslehren helfen, konzentriert und kontrolliert mobiler und agiler zu werden. EINKLANG. 350.000 Menschen vertrauen in Österreich bereits auf Yoga – es heißt so viel wie „miteinander verbinden“. Die Kunst liegt darin, mithilfe von verschiedenen Körperpositionen und Dehnungsübungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayamas) und Meditationen einen Entspannungs- und Regenerationszustand zu erreichen. Die aus Indien stammende

Qi Gong Harmonische und langsame Bewegungen im Sitzen oder Stehen für Konzentration und Koordination: Innere Ruhe, Gelenkigkeit und neue Energie.

Yoga Langsam in bestimmten Körperpositionen verharren und den Atem beobachten: Kraft, Ausdauer, innere Ruhe, Gelenkigkeit und Körperbewusstsein.

und fast 4000 Jahre alte Bewegungslehre nützt physische und spirituelle Trainingselemente, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Im Vordergrund steht die Reinigung des Ichs.DaderGeistüberdieJahrepositive und negative Erfahrungen speichert, ist die Wahrnehmung der Realität getrübt – vergleichbar mit einem Blick durch ein verschmiertes Fenster. „Yoga ist ein Mittel, um einen grenzenlosen Zustand zu erreichen. Dieser soll die Klarheit bringen, um die Wirklichkeitsozusehen,wiesieist“,sagtJürgen Ullrich, Yogalehrer in Krems und Mautern. Hirnforscher bestätigen, dass die permanente Beobachtung des Körpers, des Atems und der Haltung unser Denken verändert. »

Feldenkrais Bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers im Liegen oder Stehen: Neue Bewegungsabläufe werden eingeübt, um etwa Haltungsprobleme zu korrigieren.

Tai Chi Bewegungen bedacht und konzentriert in Zeitlupe: Innere Ruhe, Gelenkigkeit, Koordination, neue Energie und besseres Erinnerungsvermögen.

BILDER: DAVE AND LES JACOBS/GETTY IMAGESETTY, ILLUSTRATION: KURIER INFOGRAFIK/BREINEDER

Typische Pilatesübungen sind etwa Criss Cross ...

Studios Yoga & Therapie Jürgen Ullrich, Melkerstraße 28, 3512 Mautern bei Krems, ✆ 0681/10 53 06 17, www.yoga-sutra.at Pilates Akademie Wien Barbara Mayr, Jordangasse 7/3A, 1010 Wien, ✆ 01/494 74 19, www.pilates.at Feldenkrais-Praxis Ulli Jaksch, Corneliusg. 11/3, 1060 Wien, ✆ 0664/ 522 84 87, www.feldenkrais.co.at Yoga Austria Bundesverband www.yoga.at

So kann es gelingen, Verhaltensmuster nachhaltig zu korrigieren, positive Gedanken und mehr Gelassenheit in den Alltag zu bringen. Mehrmals wöchentliche Yoga-Einheiten könnenauchbeifastallenRückengeplagtenpositiveWirkungenerzielen. Wichtig ist, zuerst auf einen erfahrenen Yoga-Lehrer zu hören, um die Übungen korrekt durchzuführen unddieMuskelnundBändernichtzu überdehnen. WENIGER SPIRITUELL. Pilates (nach dem Erfinder Joseph Pilates) hingegenisteineTrainingsmethode, bei der es weniger um einen geistigen Zustand als vielmehr um das

Stärken der Muskulatur und bessere Beweglichkeitgeht.DieÜbungenauf der Matte, mit Gerät oder auch Ball kräftigen die tief liegenden Muskeln von Rücken, Beckenboden oder Bauch. Egal, ob im Liegen, Sitzen oder Stehen – auf die bewusste und langsame Abfolge der Bewegungen kommt es an. Daher ist Pilates auch für ältere Personen geeignet. Um es zu trainieren, reicht es, wenn man sich konzentrieren und auf sich selber hören kann. „Es geht darum, mit dieser ganzheitlichen Methode die anatomischen Grenzen zu spüren, aber nicht zu überschreiten“, betont Pilates-Trainerin Barbara Mayr, die ein Studio in der Wiener In-

Pilates-Verband Austria www.pilates-verband.at Feldenkrais-Verband Österreich www.feldenkrais.at Taiji & Qi Gong Gesellschaft www.tqg.at

Feldenkrais hilft, die eigenen Bewegungen bewusst wahrzunehmen

BILDER: PILATES AKADEMIE WIEN/DIMO DIMOV(2), FELDENKRAIS VERBAND ÖSTERREICH(2),WWW.YOGA-SUTRA.AT/MARIO KIENER(2),PILATES AGENTUR

SANFTE FITNESS

MAGAZIN

... und Roll Over. Dabei werden anatomische Grenzen erspürt, aber nicht überschritten

nenstadt betreibt. Insgesamt 500 Übungen sind so vordefiniert, dass man sich vom Kopf über Rücken und Becken bis zu den Füßen mit Bewegungsfluss,Körperkontrolle,Konzentration und Atmung beschäftigen muss. Für Personen, die oft verspannt sind und Probleme mit Bandscheiben haben, sind Pilates-Übungen ideal. BEWEGUNGSABLÄUFE. Um Verhal-

tensmuster in Bewegungsabläufen zu spüren und Fehlstellungen zu korrigieren, hat Moshé Feldenkrais (1904–1984) eine eigene Lehre entwickelt. Wenn eine wertfreie Betrachtung und eine hohe Aufmerksamkeit möglich ist, lassen sich ungünstige und unnatürliche Körperbewegungen erkennen, indem man ruhig und entspannt in sich horcht. Als ausgleichende Maßnahme sollenneueBewegungsmusterverinnerlicht werden. Das Resultat daraus ist, dass Nacken- und Rückenschmerzen gelindert werden und die Wirbelsäule beweglicher wird. Ambestenlässtsichdie„Bewusstheit durch Bewegung“ unter fachkundigerAnleitunginGruppenkursentrai-

Yoga-Übungen können Körperbelastungen und Verspannungen lösen. Der Geist wird ruhig

nieren. „Schade ist, dass viele erst dann zu uns kommen, wenn nichts anderes mehr hilft“, so Klemens Ferschli, Obmann des FeldenkraisVerbands: „Die Lehre ist individuell anwendbar und funktioniert in jedem Stadium.“ KAMPFSPORT. .Wer sich dem Kampf-

sport verbunden fühlt, ist gut bei Qi Gong, einer chinesischen Lehre, aufgehoben. Wie „Qi“ (Lebensenergie) schon sagt, geht es darum, verschiedene Übungen meditativ und konzentriert wirken zu lassen, damit der Körper entspannt ist und Energiebewahrtwird.Ähnlichwiebei Yoga beschäftigt man sich mit dem spirituellen Selbst. So soll man auch in der Lage sein, das Kranksein abzuwenden, heißt es. Hohe Konzentration ist hingegen bei Tai Chi (Schattenboxen) erforderlich. Inneres Gleichgewicht soll erreicht werden, indem man sich bei verschiedenen Übungen bedacht und im Zeitlupentempo bewegt. Optimal für fast alle Menschen, die zu Rückenschmerzen neigen. – JÜRGEN ZAHRL

TIPP Bitte lächeln! Barbara Mayr kennt die wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches (Pilates-)Training:

' Sanft und langsam Ruckartige und schnelle Bewegungen mindern die Trainingseffizienz und können sich negativ auf den Körper auswirken. ' Genauigkeit Aufmerksame und konzentrierte Bewegungen erhöhen die Wirksamkeit. ' Nicht übertreiben Übungen, die Sie weder langsam noch kontrolliert ausführen können, schaden mehr als sie bringen. Übertreibung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und sogar den Alterungsprozess antreiben. ' Lächeln Stress löst oft Verspannungen aus. „Lächeln“ wirkt entspannend auf Gesichtsund benachbarte Kopf-, Nacken- und Halsmuskeln.

BILDER: AKSONOV/ISTOCKPHOTO, CS-VERLAG

MOTIVATION

CIAO, SCHWEINEHUND Faulenzen ist Ihnen lieber als die Laufrunde? So kommen Sie in die Gänge.

„Neue Programme zu etablieren, kostet Überwindung, Kraft und viele Wiederholungen. Es geht gemeinsam, mit Geschick und mit der Zeit immer ein wenig leichter.“ Toni Innauer, Trainer und Speaker

MAGAZIN

enn mir im Büro ein Kugelschreiber runtergefallen ist, dann habe ich mir ernsthaft überlegt, ob ich ihn aufheben oder mir einen neuen aus der Lade nehmen soll“,schreibtChristianSchiesteraufseinerWebseite. Vor16Jahrenwoger100,7 Kilo und rauchte täglich 40 Zigaretten. Gesundheitsprobleme und ein eiserner Wille machten ihn 35 Kilo leichter und zumprämiertenExtrem-Läufer. Viele Menschen belassen es bei der Fitness-Prokrastination: „Heute regnet es und ich hab Kopfweh. Morgen ist auchnocheinTag.“DerinnereSchweinehund grunzt uns gern solche Ausreden ins Ohr. Felix Gottwald, Ex-Skispringer und Coach, ist überzeugt, dass es Teil des Problems sei, den Schweinehund als solchen zu bezeichnen: „Wir werten unsere Bedürfnisse nach Ruhe, Chips, Schmusen auf der Couch gegenüber dem Bedürfnis nach Bewegung und Vitalität ab.“ Jedes Mal, wenn man sich vornimmt, zu sporteln, und es nicht tut, setzt die Selbstentwertung ein. Und man greift erst recht zur Chipstüte.

„Augen zu und durch! Der Mensch ist schließlich keine Maschine und kann nicht immer auf Knopfdruck funktionieren. Aber der Wille versetzt Berge.“ Tanja Frank, Olympia-Seglerin in Rio

KONSEQUENT. „Akzeptiere den inneren Schweinehund als Freund. Auf ihn Druck auszuüben, erzeugt nur Gegendruck“, sagt Extremradsportler Wolfgang Fasching, der die USA und Russland auf dem Sattel durchquerte. Er rät zuMini-Schweinehund-Aufgaben–etwa 30 Tage lang morgens Mineralwasser statt Kaffee zu trinken, denn: „Wer über längere Zeit unliebsame Aufgabentrainiert,lernt,inseigeneDurchhaltevermögen zu vertrauen.“ Fasching läuft täglich seine „Schweinehundrunde“,dienichtanderHaustürendet,sondern erst nach der steilen 300-MeterZusatzstrecke. Der Effekt: Hat man die Konsequenz im Kleinen geübt, „gibt man auch bei größeren Zielen nicht so schnellauf“. – NICOLE THURN

„Wann immer du mit dir innerlich diskutierst: Soll ich … oder nicht – geh sofort raus und bewege dich. Je öfter du das tust, desto stärker wird dein Jetzt-Momentum.“ Felix Gottwald, Coach und Skispringer

MOTIVATION

MAGAZIN

SERVICE Die besten Tracker für Motivationsschübe Der Vert Wearable Jump Monitor trackt per App auf dem iPad, wie hoch man springen kann. Gedacht ist der Gürtel für Volley- und Basketball-Spieler und Teams, daher gibt es ihn auch im Sechser-Pack. Um 124,99 Dollar und im Team-Pack um 749 Dollar bei www.usavert.com erhältlich.

„Den inneren Schweinehund muss man akzeptieren. Wer über einen längeren Zeitraum unliebsame Aufgaben trainiert, lernt, in das eigene Durchhaltevermögen zu vertrauen.“ Wolfgang Fasching, Extremsportler

BILDER: PEDRO MARTINEZ/ISAF, CHRISTIAN HEMMELMEIR, BARBARA GINDL, VERT, GARMIN, POLAR, ATHOS, JABRA

Für das elegante Work-out glitzern SwarovskiSteinchen auf dem Polar Loop Crystal. Er trackt alle Aktivitäten von Stufensteigen bis Joggen, zeigt den Kalorienverbrauch an und schlägt Aktivitäten zur Erreichung des Tagesziels vor. Koppelbar mit dem Polar Herzsensor. Um 229 € auf www.polar.com

Die kabellosen Jabra Sport Coach Ohrhörer haben nicht nur Dolby Sound und Bluetooth, sondern auch einen AudioFitnesstrainer fürs Crosstraining. Die Jabra App analysiert Puls und Aktivitäten. Auch mit Apps wie Runtastic oder Runkeeper kompatibel. Um 149,99 € bei www.jabra.com.de

Die intelligenten Fitness Wearables von Athos messen Muskelaktivitäten und Puls über Biosensoren, der einsetzbare Core (links im Bild) sammelt die Daten und liefert sie ans Smartphone. Das T-Shirt für Herren inklusive Core kostet 398 Dollar, für Damen ist es vorbestellbar. www.athos.com

Studien zeigen: Fitnesstracker motivieren zu mehr Leistung. Der neue Garmin Vivoactive HR ist eine Smartwatch. Er misst den Puls am Handgelenk, bedient wird über Touchscreen und zwei Sensortasten, empfangen über GPS und und GLONASS. Bis 50 Meter wasserdicht. Um 229 € auf www.garmin.com

Beim KangaTraining binden sich die MĂźtter ihre Kinder um den Bauch und machen ihr Work-out

MÜTTER-BABY-FITNESS

MAGAZIN

FIT MIT BABY

Beim Sportprogramm für junge Mütter sind die Kinder immer mit dabei. Bewegung macht Mamas und Kids Freude.

BILDER: KANGA

lf Kilo nehmen Frauen durchschnittlich in der Schwangerschaft zu, viele auch mehr. Einige Kilos bleiben ihnen auch nach der Geburt erhalten. Sobald sich ihrAlltagmitBabyeingependelthat, bemühen sich viele Mütter, sich wieder ihre frühere Figur zu erarbeiten. Die Sportlichen unter ihnen scharren schon in den Startlöchern, um wieder zu ihrem Fitnessprogramm zurückzukehren. Doch eine Schwangerschaft strapaziert den Körper. „Nach der Geburt brauchen Mütter Erholungszeit“, warnt Sportwissenschaftlerin Antje Berger. Kurz nach der Geburt sollte bei Müttern Rückbildungsgymnastik auf dem Plan stehen. Die Übungen stärken Beckenboden und geschwächte Muskulatur. NachsechsbiszehnWochenkann es mit echtem Training losgehen. „Bei einem guten Mutter-Kind-Kurs wird das Baby nicht nur neben der Matte abgelegt, sondern ist Teil der Übungen“,erklärtBerger.Einsolches Trainingsprogramm entwickelte Rebecca Köhler: Als die Fitness-Trainerin ihr Baby zu ihrem eigenen Kurs mitnahm, kam die Idee bei den Teilnehmerinnen gut an, erinnert sie sich. Gemeinsam mit Hebammen und Physiotherapeuten entwickelte sie ihr Programm „fitdankbaby“ und bietetesheutean1200Standortenin acht Ländern an, auch in Österreich.

BAUCH-BEIN-PO MIT BABY. „Die Übungen sind so gestaltet, dass – wie bei regulären Work-out-Kursen – alle Muskelgruppen trainiert werden.BesonderesAugenmerkliegtauf den Zonen, die Frauen nach der Geburt wieder stärken möchten: Bauch-Bein-Po,eingesunderRücken und die Stärkung des Beckenbodens“, erklärt Köhler. IndenKursensinddieKinderzwischen drei und sieben Monaten alt. Wichtig ist dann auch, dass sich die Mütter die richtige Haltung ange-

wöhnen, wie sie etwa ihr immer schwerer werdendes Baby tragen oder heben. Das Kind dient dabei als TrainingsgewichtfürdieMamaundkann bei der Bewegung selbst seine Nackenmuskulatur stärken. Ein eigens entwickelter Trainingsgurt stützt das Baby bei den Übungen. Beim „Kangatraining“ tragen die Mütter die Kinder beim Training ebenfallsamKörper.„Sieverwenden dazu Tragehilfen, mit denen sie sich die Kinder auch sonst um den Bauch binden“, erklärt Nicole Pascher ihr Konzept. Der Name Kanga ist von Winnie Puuh und seiner KänguruMama inspiriert, erzählt sie. Bei ihren Kursen sollen die Mütter mit der Musik ihrer Jugendtage zum Sport motiviert werden. Ziel des Acht-Wochen-Trainings: Fitness für müde Mamas. Bei der Gelegenheit können sie sich mit anderen Frauen austauschen. FITNESS IM FREIEN. Dazu sind beson-

ders die Outdoor-Varianten geeignet: Nordic-Kanga und Kanga on Wheels. Bei wärmeren Temperaturen verlagert sich der Mama-Sport nach draußen. Seit Jahren sieht man Kinderwagen-Gruppen unter professioneller Anleitung durch die Parks marschieren. Auch Pascher bietet solche Kurse an. Dabei wird nicht nur spaziert, sondern vor allemtrainiert.BeiStationenmachtsie spezielle Übungen mit den Müttern. Beim Nordic Kanga binden sich die Frauen ihre Kinder auf den Rücken und marschieren mit Geh-Stöcken, um die Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Wenn die Kinder größer werden,habensiekeineGeduldmehrfür Mamas Kurse. Für diese Zielgruppe bieten manche Fitnesscenter Kinderbetreuung an. So haben alle etwas davon: die Kleinen etwas AbwechslungunddieMamaseineStunde, in der niemand an ihnen hängt. – DANIELA DAVIDOVITS

FITTE MAMAS

MAGAZIN

UND NACH DER GEBURT? Das Baby ist da, man versucht wieder in seinen alten Körper zurückzufinden. Mit einfachen Alltagsübungen – mit oder ohne Baby – gelingt das. Jetzt besonders im Fokus: der Beckenboden.

Diese drei Basis-Übungen können Sie in Ihren Alltag mit Baby gut einbauen: Brust & Arme Halten Sie Ihr Baby mit beiden Händen, sodass Sie einander ansehen. Strecken Sie die Arme aus, dann wieder Bauch an Bauch.

Po Stellen Sie sich mehr als schulterbreit hin und gehen Sie in die Knie. Halten Sie das Kind gerade vor sich. Dann pendeln Sie beide von einem zum anderen Knie.

Bauch Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Baby auf Ihren angewinkelten Unterschenkeln (siehe unten). Und jetzt den Kopf Richtung Kind heben. Nächste Übung: Füße hinunter und hinauf.

Übungen auf Video ansehen: www.fitdankbaby.de

SERVICE Mütter im Laufschritt zur alten Figur Wien-Marathon, anders: Die „MamiStaffel“ lief mit Kinderwagen. Jeden Montag trainieren sportliche Mütter unter der Anleitung von Neo-Mami und Physiotherapeutin Franziska Severino („Running Clinic Mom“) im Wiener Burggarten. Eine Gruppe bereitet sich dabei auf den ersehnten Lauf(Wieder-)Einstieg vor und die andere dreht ihre Runden mit den Kinderwägen. Dazwischen gibt es Übungen speziell für den „Mum-Body“. Nächstes gemeinsames Ziel: der Frauenlauf am 22. Mai.

ür alle frischgebackenen Mütter gibt es die eine wirklich wichtige Übung. Sie stärkt den Beckenboden und vor allem die Rumpfmuskulatur“, erklärt Kanga-Erfinderin Nicole Pascher. „Davon hängt alles ab. Ich sage das tausendmal in jedem Training. Und ich gebe das den Teilnehmerinnen als Hausübung mit: gerade stehen. Den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen. So wird auch der Bauch flacher. “ Wenn Frauen Rückenschmerzen haben, komme das vor allem von schlechter Haltung, betont sie: „Gerade beim Stillen sitzen die Mütter sehr lange. Da ist die Position wichtig.“ Also: gerade sitzen, das Kind auf ein Stillkissen legen, damit man den Rücken nicht beugen muss und „nicht lümmeln“, rät Pascher.

STÄRKEN. Folgende BeckenbodenÜbung sollen Mütter möglichst oft machen, „zum Beispiel, wenn sie in einer Kasse warten“: 20-mal anspannen und wieder loslassen. Und dann anziehen und bis 10 zählen. „Dann ist man meist schon dran mit dem Zahlen.“ Als Erinnerung daran rät sie zu einer bunten Münze in der Geldbörse. In viele Übungen, die Mütter zu Hause auf der Yoga-Matte machen, können die Kinder einbezogen werden,betontRebeccaKöhler.ZumBeispiel bei einer Bauchmuskelübung. Dabei liegt das Baby mit dem Bauch nachuntenaufMamasangehobenen Unterschenkeln. Die Füße werden angehoben. Die Mama bewegt sich und das Kind hat auch seinen Spaß. Ähnlich ist auch die Übung zum Hochheben: Mit einem Knie am Boden und ganz geradem Rücken wird das Baby über den Kopf gehoben und wieder gesenkt. Aber Achtung, warnt Köhler: „Wenn man Rückenübungen falsch macht, können sich die Beschwerden verschlimmern.“ – D. DAVIDOVITS

BILDER: FITMITBABY(2)BEHRENDT & RAUSCH FOTOGRAFIE (2)

TIPPS So werden Mütter rasch wieder fit und beweglich

EMS-TRAINING

MAGAZIN

EMS als Schwerpunkt bei der Fitnessmesse FIBO, 2016

TREND EMS:

MUSKELN UNTER STROM – ABER WIE GESUND IST DAS WIRKLICH?

Alljährlich werden bei der FIBO, der weltgrößten Fitness-Messe, die wichtigsten Trends vorgestellt. Heuer im Fokus: Elektromyografische Muskelstimulation. Sie boomt derzeit.

trom-Training. Ganz Europa ist im Fitnessfieber. Das verdeutlichte auch die weltweit größte Fitness-Messe FIBO, die von 7. bis 10. April in Köln stattfand. Laut den FIBO-Veranstaltern gibt es eineTrainingsart,diezwarschonseit zehn Jahren bekannt ist, aber erst jetzt die breite Masse erreicht: das EMS-basierte Training (EMS steht für Elektromyografische Muskelstimulation, Anm.). Auf der Messe fand daher auch der erste EMS-Kongress der Welt statt. In einer eigenen Halle informierten 17 EMS-Aussteller über ihre Angebote, darunter die Herstellermarke miha-bodytec und Anbieter Bodystreet, der in Österreich mit 230 Standorten vertreten ist. Auch VisionBody, Hersteller für die kabellose EMS-Version, war dabei.

STIMULATION. Beim EMS-Training

werden die Muskelgruppen mit kleinen Stromstößen stimuliert, während man Übungen absolviert. Der Vorteil liegt laut Anbietern in der Zeitersparnis: In nur 20 Minuten er-

hält man ein komplettes Body-Workout. Zwei bis drei Mal die Woche sollen reichen, um den Körper in Form zu bringen. Zielgruppen seien Untrainierte,diesoihreGrundfitnesserreichen, ebenso wie Sportler, die rasch Trainingseffekte erzielen wollen, hieß es seitens der FIBO. Doch ist das Training tatsächlich so effizient? Und ist es gesund, sich Strom in die Muskeln jagen zu lassen? ÜBERLASTET. Der Wiener Sportmediziner Robert Fritz warnt Anfänger vor der elektrisierenden Fitnessvariante: „Zu mir kommen Patienten mit zehnfach erhöhten Creatinkinase-Werten im Blut, was eine Muskelüberlastung anzeigt. Meist haben sie davor ein EMS-Training gemacht.“ Für Hochleistungssportler könne EMS zusätzliche Trainingseffektebieten.AuchfürHobbysportler, die drei bis vier Mal die Woche Ausdauersport treiben, sei es nicht riskant. „Wichtig ist, langsam damit anzufangen“, rät Fritz. Er empfiehlt allerdings herkömmliches Krafttrai-

ning als Alternative, denn die vermeintliche Zeitersparnis sei nichts als ein PR-Gag. „Krafttraining mit einem Personal Trainer ist genauso effizient. Und noch dazu günstiger.“ – NICOLE THURN

Zahlen & Fakten: Immer mehr zieht es in die Clubs 52,4 Millionen Mitglieder zählen die Fitnessclubs in Europa. Auch in Österreich steigt die Nachfrage nach regelmäßigem Fitnesstraining stetig: Haben im Jahr 2014 rund 700.000 Österreicher an Geräten geschwitzt, waren es 2015 bereits 740.000 Mitglieder. Auch die Zahl der Fitnesscenter ist von 920 auf 1062 im Vorjahr gewachsen. Das zeigt der European Health & Fitness Market Report 2016. Zu den größten Clubs Österreichs zählen INJOY, FitInn, McFit und John Harris. Österreich hat mit Frankreich die höchste Franchise-Dichte in Europa.

DIE FITMACHERINNEN Werden Sie zu Ihrem eigenen Fitnesscenter – schon kleine Veränderungen in Alltagsbewegungen können viel bewirken. Die KURIER-Kolumnistin Laila Daneshmandi und Personal-Fitness-Trainerin Claudia Stradner zeigen Ihnen auf den folgenden Seiten viele Übungen, Bewegungs- und Haltungstipps für jeden Tag.

BILDER: KURIER/ GILBERT NOVY(3)

Die Expertinnen: Laila Daneshmandi (li.) und Claudia Stradner (re.)

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

ANFANGEN

Fitness beginnt im Alltag Das beste Training hilft nicht, wenn die Ausgangslage nicht stimmt. Bevor es ins Fitness-Studio geht, gilt es, die täglichen Haltungsfehler auszumerzen. Alleine das macht sehr viel aus.

s ist eine Überwindung, mit Sport zu beginnen – das muss aber nicht so sein. Denn bereits kleine Veränderungen im Alltag können einiges bewirken. Wie das geht, zeigen auf den folgenden Seiten die KURIER-Fitnesskolumnistin Laila Daneshmandi und die Personal Trainerin Claudia Stradner. Mit Übungen, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen und fast überall durchgeführt werden können. Grundvoraussetzung für jede Art vonWork-out–obfürAnfänger,Fortgeschrittener oder Leistungssportler – ist die richtige Ausführung. Nur so

kann die Übung dort wirken, wo sie am effektivsten ist – und noch wichtiger: Falsch ausgeführtes Training kann mehr schaden als nützen. Richtige Haltung bedeutet jedoch immer Muskelaktivität. Wer also so oft wie möglich bewusst Haltung annimmt, trainiert seinen Körper, ohne im Fitness-Studio zu schwitzen. Somit kommt der Haltung eine entscheidende Rolle zu – das gilt auch im Berufsalltag. Egal, ob man lange steht, viel sitzt oder sich ständig bücken und Dinge heben muss: Fehlhaltungen führen zu Schmerzen und Verspannungen im Rücken, »

Die perfekte Übung für den Po – beim Heben

Richtig: Korrekt ausgeführt, macht man nichts anderes als eine Kniebeuge – damit werden Beine, Po und Teile der Rückenmuskulatur optimal trainiert. Dafür in eine breitere Grätsche gehen und auf die gleichmäßige Belastung im Fuß achten. Die Knie zeigen leicht nach außen, das Brustbein ist gehoben. Den Po bewusst nach hinten strecken. Bewegungsablauf: Als würden Sie sich auf einen Hocker setzen.

Falsch: Ob beim Einkaufen oder Wäsche waschen: Man bückt sich, um etwas aufzuheben, doch unbedacht gemacht, kann man sich dabei ganz schön wehtun. Vor allem, wenn es sich um einen schweren Gegenstand handelt. Durch die falsche Körperhaltung werden die Bandscheiben zu sehr belastet und leiden.

in den Schultern oder im Nacken. Dem kann man mit der richtigen Körperspannung entgegenwirken.

ilfreich ist es, sich sogenannte Ankerzusetzen,dieandierichtige Körperhaltung erinnern – sokannjederTelefonanrufimBüroein Zeichen dafür sein, nicht auf dem Bürosesselzulümmeln,sondernsichaufzurichten und eine gerade Position einzunehmen. Wer seine schweren Einkäufe nach Hause trägt, kann sie alle paar Meter abstellen und wieder (korrekt!) aufheben. Auf diese Art schleppt man sich nicht ab und trainiert gleichzeitig Arme, Po, Rücken undBeine. Abgesehen davon birgt eine gute Haltung noch ganz andere Vorteile: Wer richtig steht, sitzt und hebt, stärkt stets seine Muskulatur. Der Bauch wirkt schlanker und der Po kommt besser zur Geltung. Richtige Haltung wirkt sich zudem auf die Ausstrahlung aus und stärkt ein » selbstbewusstes Auftreten.

Aufrecht sitzen und Verspannungen verhindern Falsch: Eine dauerhaft schlechte Sitzhaltung schwächt die Rücken- und Schultermuskulatur. Brust-, Hals- und Nackenmuskeln „verkürzen“, daraus folgen Verspannungen. Die überstreckte Halswirbelsäule verursacht häufig Kopfschmerzen. Verschränkte Beine verstärken ein Vorwärtskippen des Beckens und somit den Rundrücken.

2 Richtig: Die Beine sind im rechten Winkel. Vom Po aufwärts gelten die gleichen Regeln wie im Stehen. Somit sind die Muskeln im ausgewogenen Spannungszustand, die Rückenstrecker sind aktiv und die Belastung der Hals- und Nackenmuskeln ist gleichmäßig verteilt. Da die Schultern nicht mehr nach vorne hängen, gewinnen wir mehr Freiheit in der Brustmuskulatur.

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

Gerade stehen – Training ganz nebenbei Richtig: Von unten nach oben: Zehenballen und Ferse werden gleichmäßig belastet – dabei sind die Füße leicht nach außen gedreht. Das Becken kippt man leicht nach hinten und achtet dabei auf die richtige Stellung der Lendenwirbelsäule – dafür muss der Unterbauch leicht eingezogen werden. Das Brustbein heben, Schultern entspannt, den Kopf in Verlängerung der Körperlängsachse.

3 TIPP

BILDER: KURIER/GILBER NOVY (6)

DEHNUNG UND KRÄFTIGUNG IM BÜRO Körper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Der Daumen des unteren Arms zeigt nach oben, die Finger ziehen stark Richtung Boden und mit leichtem Druck gegen die Knie-Innenseite. Der obere Arm wird gestreckt mit nach außen gedrehtem Daumen auf Schulterhöhe gehoben. Handfläche parallel zur Decke. Nun den Arm auf Ohrhöhe heben und so weit wie möglich nach hinten ziehen. Die Blickrichtung folgt der Hand. Wichtig: Der Daumen muss immer nach hinten zeigen! Langsam 10-mal pro Seite.

Falsch: Die häufigste Fehlhaltung ist der Überhang: Man lehnt sich mit dem Oberkörper zu weit nach hinten (das passiert wie im Bild auch durch ein Vorwärtskippen des Beckens). Somit wird die Rückenmuskulatur kaum trainiert und verkümmert. Die Wirbelsäule ist muskulär nicht geschützt und der Po wirkt schlaffer. Die Knie sind überstreckt und die Beinmuskulatur ist zu wenig aktiv.

NEBENBEI FIT:

Ganzkörper-Training beim Frühjahrsputz Hausarbeit ist und bleibt anstrengend. Statt sich dabei den Rücken und die Bandscheiben zu ruinieren, kann man aus dem notwendigen Übel aber ein effektives Work-out machen. Mit ein paar kleinen Tricks wird das Heim zur blitzblanken Fitness-Oase.

HALTUNG BEWAHREN. Wichtigistdabei allerdings, auf die richtige Ausführung zu achten. KURIER-Fitnesskolumnistin Laila Daneshmandi zeigt auf den Fotos vor, was man alles falsch machen kann – Personal Trainerin Claudia Stradner demonstriert, wie es richtig gehört und worauf man achten muss. Die neue Haltungdarfgleichbeibehaltenwerden: Das Gelernte kann und sollte so gut wiemöglichindiealltäglichenBewegungsabläufe einfließen – egal, ob man ein Kind in die Höhe hebt oder etwasSchweresauseinemhohenRe-

Wer braucht schon die Muckibude, wenn er putzen kann

gal holt. Statt den Rücken zu überstrecken und die Hüfte nach vor zu schieben, ist es wichtig, auf eine gerade Haltung zu achten und den Bauchanzuspannen,umdenRücken und die Bandscheiben nicht unnötig zu belasten. So trainiert man ganz nebenbei mit Alltagstätigkeiten seinen Körper. Wichtig ist: Es darf kein Zwang sein. Wer Spaß daran hat, bleibt länger dran. Mehr Beispiele gefällig? Sogar das Ein- und Ausräumen des Geschirrspülers kann zur Fitnessübung werden: Bücken ist verboten. Stattdessen werden die Knie gebeugt, der Rücken bleibt gerade, der Bauch wird angespannt und mit jedem Teller werden Po und Oberschenkel ein Stück knackiger. TRAINING MIT KINDERN. Das lässt

sich noch besser auf den Alltag mit Kindern umlegen. Da tun sich ungeahnte Chancen für Kniebeugen auf: Zählen Sie mit, wie oft Sie Ihr Kind hochheben – bewahren Sie dabei Haltung und freuen Sie sich über das Work-out. Oder machen Sie sogar ein Spiel daraus und nutzen Sie das Kind als Zusatzgewicht – das brennt in den Oberschenkeln. Achtung beim Heben aus dem Gitterbett: Knie am Bett abstützen, Po rausdrücken, Brustbein heben und Spannung im Körper aufbauen bevor Sie das Kind herausheben.IhrRückenwirdesIhnendanken. Also, von wegen keine Zeit fürs Fitnesscenter, weil zu viel im Haushalt zu tun ist. Wer auf die richtige Haltung achtet, trainiert ohnehin auch beim Frühjahrsputz. »

BILDER: ANDREW DERNIE/ISTOCKPHOTO, KURIER/ GILBER NOVY (3),

eine Zeit, in ein Fitnesscenter zu fahren? Kein Problem – wer braucht schon die Muckibude, wenn es Hausarbeit zu erledigen gibt? Vom Schleppen der Haushaltseinkäufe bis zum Fensterputzen gibt es für Frauen und Männer genügend Gelegenheiten, aus dem notwendigen Übel etwas Nützliches zu machen. Alles eine Frage der inneren und äußeren Haltung. Wer den Spaßfaktor am Fensterputzen erkennt, wischt die Scheiben nicht nur mit mehr Leichtigkeit, sondern hat am Ende doppelte Freude: an sauberen Fenstern und am Work-out für den Körper.

Richtig: Knie etwas beugen, gerader Rücken (Po rausdrücken, Bauch anspannen und Oberkörper lang). Mit der freien Hand auf dem Oberschenkel abstützen, die Schultern bewusst unten halten, Ellbogen nach unten drehen. Die Putzbewegung sollte immer nach außen gehen – damit macht man gleich das perfekte Schultertraining und verbessert die Haltung.

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

Fensterputzen mit Fitness-Faktor Falsch: Wir haben zwar keine Tipps, wie Fenster blitzblank werden, dafür Hinweise, wie Fehlbelastungen und Rückenschmerzen verhindert und die Arme gleichzeitig trainiert werden können. Zu den typischen Fehlhaltungen gehören der Rundrücken sowie hochgezogene Ellbogen und Schultern. Beim Überkopfputzen nicht nach hinten lehnen (siehe BabyWork-out auf der nächsten Seite).

TIPP PO-TRAINING BEIM STAUBSAUGEN Das lästige Saugen lässt sich gut mit dem klassischen Ausfallschritt kombinieren: Einen großen Schritt nach vorne machen (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nicht unter 90 Grad). Den Fuß des vorderen Beines gleichmäßig belasten, damit das Knie nicht einknickt. Das Knie zeigt Richtung Zehenspitzen. Oberkörper aufrecht, den Po nach hinten schieben und den Unterbauch einziehen – das fühlt sich an, als würde man in ein Hohlkreuz ziehen. Je nach Fitness-Level so weit wie möglich runtergehen, staubsaugen und beim nächsten Schritt das Bein wechseln.

Falsch: Besonders nach der Geburt und durch das Stillen, Heben und Tragen von Kleinkindern eignen sich viele Fehlhaltungen an. Speziell beim Überkopfheben werden diese Fehler deutlich: Die Knie sind überstreckt, das Becken ist nach vorne geschoben, der Rücken zu weit nach hinten gelehnt. Die logische Folge: Rückenschmerzen.

Richtig: Für eine ausgewogene Belastung das Gewicht gleichmäßig aufteilen und die Schultern bewusst unten halten. Die Ellbogen zeigen nach hinten (dadurch positionieren sich die Schultern richtig). Den Rücken leicht vorneigen und die Arme anspannen, um die Last aus der Schulter zu nehmen und den Körper nicht zu verziehen. Nach dem Tragen die Schultern 4x nach hinten kreisen.

Falsch: Aus dem Wochenend-Einkauf lässt sich ein gutes Work-out machen – doch durch eine einseitige Belastung tendiert man dazu, mit dem Oberkörper in die Gegenrichtung auszuweichen. Außerdem werden die Schultern hochgezogen – so führt die Schlepperei zu schmerzhaften Verspannungen. Das passiert übrigens auch beim Tragen schwerer Schultertaschen.

Baby-Work-out

BILDER: KURIER/ GILBERT NOVY (5)

Richtig: Mit einer korrekten Haltung kann das Baby als „Trainingsgerät“ für Arme und Schultern genutzt werden. In einer stabilen Stand- oder Sitzposition den Oberkörper in gerader Haltung leicht nach vorne neigen, den Po rausdrücken und den Bauch anspannen, um den Rücken nicht negativ zu belasten – sonst geht’s ins Kreuz. Achtung, die Schultern nicht hochziehen, sondern bewusst unten halten.

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

STRETCHING, ABER RICHTIG:

Ohne Beweglichkeit geht gar nichts Warum Dehnen nicht gegen Muskelkater hilft und was man dabei alles falsch machen kann. Die wichtigsten Tipps und Anleitungen für mehr Flexibilität.

ehnen wird meist automatisch an das Training drangehängt, damit man keinen Muskelkater bekommt. Dabei hilft es gar nicht – es kann den Muskelkater sogar verschlimmern. Obendrein führen viele Hobbysportler ihre Dehnungsübungen falsch aus und wundern sich, warum im Training nichts weitergeht. Die meisten der beliebtesten Dehntechniken sind nicht sehr wirkungsvoll, weil sie keinen optimalen Dehnreiz bringen – die Schmerzen, die man vermeintlich als Dehnungsziehen spürt, bringen kaum etwas. Sie entstehen nur durch das Ziehen an den Nerven, wie zum Beispiel am gefürchteten Ischias-Nerv. Genauso einfach lässt sich der Mythos vom Dehnen gegen Muskelkater widerlegen. Beim intensiven Dehnen können nämlich minimale Muskeleinrisse entstehen – und die machen den Muskelkater nur noch schlimmer. Deshalb ist es wichtig, nur im aufgewärmten Zustand zu dehnen und niemals den Körperteil, den man zuvor ohnehin schon belastet hat.

FLEXIBEL BLEIBEN. Bleibt die Frage, wofür das ganze Stretching überhaupt gut sein soll, wenn es nicht gegen Muskelkater hilft. Es ist die Basis für jedes wirkungsvolle Training. Ein unbeweglicher Körper kann die meisten Sportarten gar nicht korrekt ausführen. Die sogenannten Muskelverkürzungen behindern die Beweglichkeit auch im Alltag und sind dann auch oft der Grund dafür, warum sich der gewünschte Trainingserfolg nicht endlich zeigt. Und weil wir gerade dabei sind, Mythen rund um das Dehnen aufzuklären: Auch diese Muskelverkürzungen gibt es eigentlich nicht – in Wahrheit geht es dabei vielmehr um die Dehnfähigkeit der Muskeln (sowie der Sehnen, Bänder und Gelenkskapseln). Dehnen bedeutet daher: den entsprechenden

Muskel auf die maximale Länge zu ziehen und ihn flexibler zu machen. RICHTIG ATMEN. Genauso wie beim Sporteln darf auch beim Stretching die richtige Atmung nicht unterschätzt werden – die hat sogar eine besondere Rolle. Es gilt, langsam mit der Atmung in die Dehnungsposition zu kommen, in sich und in den Dehnreiz hineinzuspüren und dabei tief ein- und lange auszuatmen. Durch das Ausatmen entspannt sich der Körper – so kann man nach ein paar Atemzügen noch etwas intensiver in die Dehnung gehen und wird sukzessive beweglicher. Den Rest hat Novalis schön in Worte gefasst: Die echte Geduld zeugt von großer Elastizität. »

TIPP Oberschenkel-Rückseite: Dehnen im Liegen Dazu die Beine gerade ausstrecken und den Rücken in ein gefühltes Hohlkreuz ziehen – eventuell ein Handtuch unter die Lendenwirbelsäule legen, um diese zu unterstützen. Nun ein Stretching-Band (oder auch ein zusammengerolltes Handtuch) über die Ferse des zu dehnenden Beins schlingen – nicht über Fußrist, denn sonst zieht man nur den Vorfuß an. Das Bein so weit wie möglich anheben, nicht mit dem Band heranziehen. Der Po bleibt am Boden. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, dabei unbedingt den Rücken stabil halten. Knie strecken und Position halten, Sitzbeine 10x nach hinten ziehen.

Innenschenkel Richtig: In einer breiten Grätsche aufrecht sitzen, sodass das Brustbein gehoben werden kann und der Rücken gerade ist. Wer noch nicht beweglich genug ist, sollte erhöht sitzen. Mit den Händen hinter dem Körper abstützen und das Becken nach vorne und hinten schieben. Dann die Füße nach außen drehen, mit den Händen die Dehnung unterstützen und den Po so weit wie möglich nach hinten ziehen.

OberschenkelVorderseite Falsch: So gut wie jeder bekommt die Ferse zum Po – die Position bringt wenig und man macht ein starkes Hohlkreuz. Bei den meisten ist ein Muskel verkürzt, der oberhalb der Hüfte ansetzt. Deshalb ist es wichtig, dass ein Bein nach vorne gebeugt ist (wie im 2. Bild) und das Becken nach vorne geschoben wird, sodass das Becken nicht in Richtung Hohlkreuz ausweichen kann.

Richtig: Besser funktioniert es mit einem großen knieenden Ausfallschritt. Das zu dehnende Bein ist hinten, leicht gebeugt und der Vorfuß ist gestreckt. Mit der gegenüberliegenden Hand auf dem Boden oder auf einem Hocker abstützen, sodass er Oberkörper aufrecht ist. Zum Dehnen Becken nach vorne schieben und den hinteren Fuß so weit wie möglich an den Körper heranziehen.

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

Falsch: Gut gemeint, aber wenig sinnvoll. Wer sich so in die Grätsche dehnen will, handelt sich höchstens Rückenschmerzen ein. Um die richtigen Muskeln zu dehnen, ist der Rundrücken kontraproduktiv. Stattdessen sollte man den Po rausdrücken und den Rücken gerade halten. Auch die nach innen gedrehten Füße geben der Muskulatur zu wenig Dehnungsreize.

BILDER: KURIER/ GILBERT NOVY (6)

9 OberschenkelRückseite Falsch: Der Klassiker beim Dehnen bringt wenig. Durch das Vorbeugen entsteht zu viel Spannung. Statt den Muskel in die Länge zu ziehen, spürt man nur den Schmerz in der Wade durch das Ziehen am Ischias-Nerv.

Richtig: Eine Ferse auf einer Anhöhe ablegen. Dabei das Knie des Standbeins nicht durchstrecken. Hüft- und Fußgelenk des Standbeins müssen in einer Linie sein. Brustbein heben. Zuerst nur die Sitzbeinhöcker so weit wie möglich nach hinten ziehen (gefühltes Hohlkreuz, 10x). Dann diese Position halten und das Knie des zu dehnenden Beins 10x strecken. Im nächsten Schritt den Vorderfuß anziehen. Zum Schluss den Fuß 10x nach links und rechts drehen (so erreicht man beim Dehnen zusätzliche Bereiche).

INNEN UND AUßEN

Wie Bewegung die Figur beeinflusst Zwar sieht die äußere Muskulatur gut aus, doch die Basis dafür ist eine gut trainierte Tiefenmuskulatur. Sie bestimmt die Körperhaltung und verhindert, dass wir uns mit unbedachten oder hastigen Bewegungen im Alltag verletzen.

LOKAL VS. GLOBAL. Der Mensch hat in seinem Körper mehr als 650 Muskeln. Man unterscheidet jedoch grundsätzlich zwischen zwei Muskelsystemen: Der lokalen Tiefenmuskulatur und den globalen Muskeln. Erstere sind klein und kurz und

stabilisieren die Gelenke. Sie bestimmenauchdieHaltungundbeeinflussen so, wie sich der Körper formt. Die globalen Muskeln führen hingegen die Bewegungen aus und sorgen für Gleichgewicht und Kraft. Sie sind auch jene Muskeln, die man auf den ersten Blick sieht, wenn es heißt, dass jemand „gut trainiert“ ist. AUSGEWOGEN. Essenziell ist jedoch, dass diese beiden Muskelsysteme gut und ausgewogen zusammenarbeiten, damit keine Fehlbelastungen entstehen. Daher wäre es falsch, beim Streben nach Schönheitsidealen nur die globale Muskulatur zu trainieren. Die Basis, um Schmerzen, Verletzungen und Fehlhaltungen vorzubeugen, ist nämlich das Training der Muskeltiefe bzw. die Stabilität des Bewegungsapparates. Dafür ist es wichtig, sich Zeit und Ruhe zu nehmen, tief zu atmen und in sich hineinzufühlen. Nur so kann man ein Körpergefühl entwickeln, um die Stabilität in den Alltag mitzunehmen. Ist die Haltung verinnerlicht, verhindert man viel besser Verletzungen durch hastige Bewegungen und trainiert stets sowohl Muskeltiefe als auch die globale (also die äußerlich sichtbare) Muskulatur. Passt die Muskeltiefe, dann passen auch die äußeren Schichten und das große Ganze. »

BILDER: GILBERT NOVY(3), SKODONNELL/ISTOCKPHOTO, ROBYNMAC /ISTOCKPHOTO

ir sagen zwar gerne, dass wir Sport machen, um uns besser zu fühlen, aber wenn wir uns ehrlich sind, denkt fast jeder beim Fitnesstraining daran, dass er besser aussehen will – vermeintliche Schönheitsideale hin oder her. Auf den ersten Blick gibt es unzählige Übungen, mit denen man seine Körperform beeinflussen kann. Doch fleißiges Bauchtraining macht noch lange keinen schönen Bauch. Die Basis für jegliches Training – auch um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen – ist im Endeffekt das Training der Muskeltiefe bzw. die Stabilität des Bewegungsapparates. Der Stabilität kommt eine ganz besondere Bedeutung zu, weil sie die Wirbelsäule und alle Gelenke vor Fehlbelastungen bewahrt. Außerdem entscheidet die Körperhaltung während des Trainings, wie gut oder schlecht die Gelenke belastet werden, welche Muskeln mehr, welche weniger gefordert werden und wie sich der Körper formt. Je physiologisch korrekter das Fitnesstraining ausgeführt wird, desto schöner formt sich der Körper.

FITMACHERINNEN

Rudern mit Theraband So geht’s: Diese Übung trainiert Rücken, Schultern und Bizeps. Im Sitzen das Theraband im oberen Bereich der Füße einhängen. Die Enden gut festhalten – Band um die Hände wickeln und auf starke Spannung gehen. Die Knie leicht beugen, das Brustbein heben, den Po rausdrücken und den Unterbauch einziehen. Die Zehenspitzen zeigen etwas nach außen. Der Oberkörper ist nach hinten geneigt, die Handflächen schauen zueinander und die Daumen nach oben – die Schultern nicht anheben! Dann das Band an den Bauch heranziehen (Richtung Nabel), dabei die Schulterblätter nach hinten ziehen und das Brustbein anheben. Die Arme wieder strecken und anziehen – der Körper bleibt dabei stabil.

Bauchübung mit Ball Ausgangsposition: Diese Übung trainiert den sogenannten Core-Bereich – besonders den Beckenboden und den querverlaufenden Bauchmuskel: In Rückenlage gehen, der Brustkorb bleibt entspannt. Den Po etwas rausdrücken für die physiologisch korrekte Stellung der Wirbelsäule (unterer Rücken liegt nicht am Boden auf), evtl. die Hände unter die Lenden geben. Einen Ball zwischen die Füße klemmen, Zehenspitzen leicht nach außen (Ball nur mit den Fersen halten). Die Beine im 90-Grad-Winkel anheben und halten.

11 Durchführung: Das Becken sehr langsam zur Seite drehen. Dabei den Ball zwischen den Fersen halten und die Beine nicht auf dem Boden ablegen. Unbedingt bewusst die Wirbelsäulenstellung und die Längsspannung im Körper halten. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und den Unterbauch einziehen. Sobald sich der Bauch wegen Ermüdung des Muskels nach außen schiebt, eine kurze Pause machen. Die Übung kann gesteigert werden, indem man die Arme seitlich hinlegt und bei der Drehung vom Boden abhebt.

MAGAZIN

Seitlicher Ausfallschritt Ausgangsposition: Diese Übung trainiert die Oberschenkel-Vorder und -Rückseite, die Innenseite und den Po. Wer die Arme dabei hebt, trainiert diese auch gleich mit. Zunächst hüftbreit hinstellen, Brustbein heben und den Po leicht rausdrücken. Den Unterbauch einziehen und die Arme nach außen gedreht seitlich über den Kopf heben.

Bewegung: Einen großen Schritt zur Seite machen und dieses Bein beugen. Dabei den Po bewusst rausdrücken, als würde man sich auf einen Hocker setzen (es hilft, sich zur Sicherheit einen Hocker hinzustellen – aber nicht draufsetzen!). Das andere Bein bleibt gestreckt. Das gebeugte Knie zeigt Richtung Fußspitzen und wird nicht unter 90 Grad abgewinkelt. Die Position kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Seitenwechsel.

12 Bench-Dips für die Arme Bewegung: Arme beugen und dabei den Po so weit wie möglich absenken, Ellbogen eng am Körper halten – so wird der Trizeps besonders beansprucht. Wem das zu leicht ist, kann die Übung steigern und die Knie weitestgehend strecken. Oder nur die Fersen auf dem Boden abstellen. Wichtig: Die Arme beim Hochkommen nicht ganz durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten.

BILDER: GILBERT NOVY (6)

Ausgangsposition: Diese Übung trainiert den Trizeps, die Schultern und die Brustmuskeln – das beste Training gegen hängende Oberarme. Auf einen stabilen Sessel setzen, der nicht wegrutschen kann. Mit den Händen gut an der Kante festhalten. Oberkörper aufrecht, Brustbein gehoben, Po rausdrücken, Unterbauch einziehen. Dann die Arme strecken und den Po von der Bank abheben.

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

PARTNER-FITNESS

Gemeinsam ist man doppelt motiviert Diese Übungen sind nichts für Einzelgänger – im Team kann man sich nicht nur zu Höchstleistungen inspirieren, auch das Risiko für Verletzungen sinkt. Inspirationen für das sportliche Duett.

s ist manchmal eine ziemliche Überwindung, sich zum Sporteln aufzurappeln. Da hilft es schon sehr, einen Trainingspartner einzuspannen – ganz nach dem Motto: geteiltes Leid ist halbes Leid. So kann man sich nicht nur gegenseitig anstacheln und heraus-

fordern, noch besser zu werden, sondern achtet gleichzeitig darauf, ob der andere die Übungen richtig ausführt. Denn nur die korrekte Ausführung verhindert Verletzungen durch schlampige Bewegungen, stattdessen kommt es zum gewünschten Trainingser» folg. Wie schon

Sit-ups mit Ballübergabe Basics Sit-ups sind nur effektiv, wenn man sie richtig macht – wenn nicht, dann bewirken sie sogar das Gegenteil und der Bauch kugelt noch mehr hinaus. Wenn der untere Rücken bei der Übung auf dem Boden aufliegt, wölbt sich der Unterbauch raus, die Taille wird breiter und man wundert sich nur, warum der Bauch nicht endlich flach wird.

Achtung Beim Aufrichten das Kinn nicht auf das Brustbein drücken – das kann auf Dauer böse Nackenschmerzen verursachen. Nach dem Aufrichten des Körpers wird der Ball an den anderen übergeben – das erhöht die Motivation, sich ganz aufzurichten. Beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken des Körpers wieder einatmen.

Richtig Macht man zu zweit Sit-ups, stellt man die Füße aneinander auf – so kann man sich gegenseitig abdrücken. Die Knie sind gebeugt, der Unterbauch ist eingezogen. Dann ohne Schwung und Pressatmung mit Blick nach oben hinaufziehen. Nicht der Kopf zieht – die Bewegung wird durch die Bauchspannung durchgeführt.

Falsch Wenn man mit dem Oberkörper Schwung holt, dann entlastet man die Bauchmuskeln, die hier die eigentliche Arbeit verrichten sollen. Ein weiterer häufig gesehener Fehler: Arme hinter dem Kopf und mit den Armen den Kopf nach oben reißen – das kann zu Schmerzen bis hin zu Verletzungen im Nackenbereich führen.

bei den Einzelübungen, ist die Haltung dabei das A und O. Ein eingespieltes Team holt permanent mehr aus sich heraus, übertreibt es damit aber nicht. Vor allem bei den Partnerübungen geht es oft darum, gemeinsam das Gleichgewicht zu halten bzw. den anderen nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das erfordert Vertrauen und gute Zusammenarbeit. Ein Teilbereich beim PartnerTraining erfordert etwa, dass der andere als Ersatz für ein Trainingsgerät oder auch einmal als Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Bei den unten angeführten ArmÜbungen kann man so mit seinem Partner Kräfte messen und sich gleichzeitig in Form turnen. Gemeinsam macht es Spaß und spornt noch weiter an.

Training für straffe Arme

Trizeps/Bizeps Beide stehen mit gebeugten Ellbogen (etwa 90-Grad-Winkel) leicht vorgeneigt gegenüber. Rücken gerade, stabiler Stand, Unterbauch einziehen, Brustbein heben. Claudia trainiert den Trizeps, greift das Handtuch in Schulterbreite von oben und zieht das Handtuch nach unten. Gleichzeitig trainiert Laila den Bizeps, greift das Handtuch in der Mitte von unten (Handflächen zeigen nach oben) und zieht hinauf. Achtung: Ellbogen am Körper lassen und nur die Unterarme nach unten bzw. oben ziehen. Die Schultern fixieren (nicht hochziehen oder nach vor bzw. zurück). Körper stabil, Gleichgewicht halten. Den anderen fordern, nicht umschmeißen.

kurier.at/fitmacher

Alle Übungen und Videos finden Sie online

BILDER: GILBERT NOVY (3)

ei aller Herausforderung sollte das gemeinsame Training nicht zum Wettkampf ausarten. Es ist ein Unterschied, ob man sich gegenseitig motiviert und herausfordert oder ob die eigenen Grenzen ständig überschritten werden. Wer nur noch daran denkt, besser als der andere zu sein und ihn zu besiegen, wird in der Ausführung schlampig, die Haltung wird instabil und das Risiko für Verletzungen steigt. Und gerade bei Partnerübungen kann das für beide Seiten schmerzhaft enden. Die Motivation am gemeinsamen Training ist daher, gemeinsam stärker zu werden. Es lohnt sich, langsam und gewissenhaft anzufangen, bis die korrekte Haltung sitzt, und sich dann erst langsam zu steigern. Und selbst dann ist kein Verlass darauf, dass sich mit der Zeit nicht doch noch kleine Fehler einschleichen. Selbst Spitzensportler haben Trainer, die ihre Bewegungsabläufe immer wieder korrigieren. Nutzen Sie Ihren Partner also nicht nur als Motivation, sondern auch als vertrauensvollen Trainer – so können Sie nicht nur gegenseitig das Beste aus sich herausholen, sondern kennen einander so gut, dass Sie die Fehler am besten kennen und verhindern können. Dann wird das geteilte Leid zur doppelten Freude. . ·· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·· INTERNET

FITMACHERINNEN

MAGAZIN

Oberer Rücken/Schultern Gegenüberstehend in einen kleinen Ausfallschritt gehen. Stabiler Stand, Körperspannung und Gleichgewicht halten. Beide stehen leicht vorgeneigt, Rücken gerade, Unterbauch einziehen, Brustbein heben, Po leicht rausdrücken, die Knie nicht ganz durchstrecken. Das Ziel ist, dass beide mit dem Handtuch eine Ruderbewegung machen. Beim Ziehen das Handtuch an den Nabel heranziehen, dabei die Schultern nach hinten ziehen (Schulterblätter drücken zusammen) – beim Vorwärtsgehen die Schultern mit nach vorne ziehen (= Dehnung), aber den Körper dabei stabil halten. Für beide gilt: Kraftvoll ziehen, aber langsam und ohne Schwung. Dabei eine stabile Haltung bewahren. Nicht wild drauflos ziehen, kein Rangeln. Schultern nicht hochziehen, sondern immer schön unten lassen. Die Kraft kommt vorrangig aus den Schultern und dem oberen Rücken – d. h. nicht aus dem Bizeps arbeiten.

Schultern/Brust Gegenüber aufstellen, einer legt die Hände auf die Unterarme des anderen. Beide stehen leicht vorgeneigt in einem stabilen Stand. Unterbauch einziehen, Brustbein heben. Während der eine die Arme seitlich neben dem Körper (im Ellbogen nicht ganz durchgestreckt) von unten bis zur Schulterhöhe raufdrückt, presst der andere von oben nach unten (auch hier sind die Ellbogen nicht durchgestreckt). Bei der Anstrengung ausatmen, nicht hin- und herbewegen, kein Schwung. Achtung: Kopf nicht nach vorne schieben und die Schultern nicht hochziehen. Aber man darf den anderen durchaus fordern.

BERÜHRUNG FÜR KÖRPER UN Schön locker bleiben – wer sich Gutes tun möchte, gönnt sich ab und zu eine Massage. Oder sogar

... aus dem Westen Massagen zählen zu den ältesten Behandlungsformen der Menschheit. Westliche Techniken haben hauptsächlich therapeutische Aspekte. Sie sollen Muskelverspannungen lösen, Schmerzen lindern oder Haut und Bindegewebe stärken. KLASSISCHE MASSAGE

DORN-BREUSS-MASSAGE

(Sportmassage, schwedische Massage) Mit Dehnungs-, Zug- und Druckreizen werden die Muskeln gelockert, um Verspannungen, Schmerzen und Verhärtungen zu lösen sowie die Durchblutung zu fördern. Bei der Sportmassage kommen weitere Griffe zum Einsatz.

Die sanfte Rückenmassage unterstützt auch die Regeneration unterversorgter Bandscheiben. Zuerst werden die Extremitäten nach einem bestimmten Modus durchbewegt, danach die Wirbel mit erwärmtem Johanniskrautöl und sanftem Druck gestreckt und gelöst. Das Öl wirkt wärmend und entspannend.

BINDEGEWEBSMASSAGE

Das Bindegewebe verbindet Organe, Muskeln und Nerven. Dehnungen im Unterhaut- und Fasziengewebe sollen die Organe positiv beeinflussen und Verhärtungen im Gewebe lockern. TRIGGERPUNKTMASSAGE

Durch chronische Überbeanspruchung, Überdehnungen oder Reizungen von Muskulatur und Bewegungsapparat können sogenannte Triggerpunkte entstehen. Diese schmerzempfindlichen Punkte (z. B. entlang der Wirbelsäule) werden speziell stimuliert. LYMPHDRAINAGE

Sanftes Ausstreichen der Haut regt den Abtransport von Lymphflüssigkeit an, fördert die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten (z. B. bei Entzündungen, Schwellungen, nach Operationen etc.) und soll Lymphstauungen beheben.

21,5 %

TIEFE GEWEBSMASSAGE

(Deep-Tissue-Massage) Diese Technik ähnelt der klassischen Massage, es wird allerdings mit stärkerem Druck auf Muskeln und Sehnen gearbeitet.

93,1 % Massagen

Dorn/Breuss

23 % APM

19,6% Ayurveda

Grafik: Sulzer Fotos: iStockphoto

D SEELE

MAGAZIN

öfter. Eine Übersicht zu den Methoden aus Ost und West.

... aus dem Osten Prozentsatz der Hotels, die seriöse Treatments anbieten

Viele beliebte Massagen aus Asien basieren auf der Philosophie der Traditionellen Chinesischen Medizin, derzufolge der Körper von Energiebahnen (Meridianen) durchzogen ist. Bei Blockaden kann die Lebensenergie – das Qi – nicht frei fließen. Durch speziell gesetzte Reize an bestimmten Punkten der Energiebahnen sollen diese Dysbalancen gelöst werden.

AKUPRESSUR

AKUPUNKTMASSAGE (APM)

Mit den Fingern wird nach den Bedürfnissen des Klienten Druck auf bestimmte Punkte entlang der Meridianbahnen ausgeübt, um Reize zu setzen. Wie bei der Akupunktur mit Nadeln soll Akupressur regulierend wirken.

Einen ähnlichen Ansatz wie die Akupressur verfolgt die Akupunktmassage. Allerdings werden die Punkte entlang der Meridianbahnen mit einem Metallstäbchen stimuliert.

FUSSREFLEXZONENMASSAGE

KLASSISCHE THAI-MASSAGE (NUAD)

In der TCM geht man davon aus, dass auf den Fußsohlen alle Organe abgebildet und über die Nervenleitungen mit diesen verbunden sind. Durch sanften oder festeren Druck spüren die Masseure Organstörungen in Form von Verhärtungen auf, die durch die Massage gelöst werden sollen.

Sie verbindet Elemente aus TCM, Ayurveda und Yoga, zum Dehnen und Drücken des Körpers werden Finger, Ballen, Knie und Füße eingesetzt.

SHIATSU

16,9 % Shiatsu

Die japanische Art der Druckpunktmassage gilt in ihrem Herkunftsland als Heilmethode und heißt wörtlich „Fingerdruck“. Shiatsu-Praktiker orientieren sich ebenso am Meridiansystem, gezielter Druck mit Fingern, Ellenbogen und Armen soll Ungleichgewicht im Qi beseitigen und die Selbstheilung anregen. AYURVEDA

7,9% Thai

Ayurveda ist die klassische indische Heilkunst. Massagen dienen hier traditionell der Gesundheit und nicht dem Wohlbefinden und werden individuell nach der Typenlehre (Doshas) angepasst. Typisch ist die Verwendung von Ölen. Eine häufige Anwendung ist die Ganzkörpermassage „Abhyanga“. Sie soll das Immunsystem stärken und die Selbsheilungskräfte anregen. Bei Tinnitus, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Nervosität empfehlen Ayurveda-Therapeuten gerne den Öl-Stirnguss „Shirodhara“. Das warme Öl hilft geistig abzuschalten und tief zu entspannen. Quelle: Brockhaus Alternative Medizin, Relax Guide, Bernard C. Kolster, Ratgeber Massagen

DEM KÖRPER GUTES TUN Sie lockern die Muskeln, verbessern die Durchblutung oderhelfenbeimEntspannen– mit Massagen kann man bei sportlicher Betätigung viel für seinen Körper tun. Und ihn fit machen für das nächste Work-out.

treicheln, kneten, klopfen – Massagen sind seit Urzeiten in vielen Kulturen eine Wohltat fürgestressteKörper.DasAngebotist heute umfangreicher denn je. Egal, ob einem ein verspannter Nacken zu schaffen macht oder beim Sport überanstrengte Muskeln – es gibt für jede Herausforderung die richtige Massage. Dahinter steckt jedoch mehr als nur Entspannung und Erholung.

Medizinisch gesehen sind Massagen eine therapeutische Maßnahme, die im Körper Veränderungsprozesse anregt, erklärt Univ.-Prof. Richard Crevenna, Leiter der Klinik für Physikalische Medizin und Rehabilitation anderMedUniWien.„DurchdasSetzen mechanischer Reize und die Übertragung dieser auf das Gewebe werden Heilzwecke verfolgt.“ Es komme zu Muskelentspannung, verbesserterDurchblutungundRegene-

ration. Massagen wirken außerdem stressreduzierend auf das vegetative System (steuert Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Anm.):PulsundBlutdrucksinken. Auf zellulärer Ebene kann sich der Zellstoffwechsel im Gewebe direkt verbessern. Unterstützt werden diese Effekte durchdieVerwendungvonMassageölen.„SiesinddieSchmier-undGleitmittel,dieerstdieMassagebewegungen ermöglichen“, erklärt Creven-

Im Wellness-Dschungel: Vorsicht bei Angeboten in Hotel-Spas Heiße Steine, Kräuterstempel oder gar mit Honig und Schokolade? Besonders auf dem Wellness-Sektor ist die Kreativität im Massage-Angebote hoch. Kein Wunder, der Markt boomt seit Jahren und Massage-Anwendungen aller Art stehen in Rankings von Spa-Treatments weltweit an erster Stelle. 80 Prozent der österreichischen Spa-Besucher nannten etwa in einer Befragung des Marktforschungsinstituts „Research International“ Massagen als ihre liebste Anwendung – weit vor Maniküre/Pediküre (30 Prozent) oder Gesichtsbehandlungen (27 Prozent). Eine Wirkung lässt sich bei vielen dieser angebotenen „Streichelmassagen“, wie es Relax-

Guide-Herausgeber Christian Werner nennt, allerdings nicht nachweisen. „Das heißt dann im Prospekt ‚Verwöhnmassage‘ oder so ähnlich, oftmals mit exotischen, verheißungsvollen Bezeichnungen. Das sind schön klingende Marketingoberflächen, denen aber kein physiologischer Inhalt hinterlegt ist.“ Medizinisch wirksam. Derartige Wellness-Massagen unterscheiden sich grundlegend von ihren medizinisch anerkannten Pendants. Diese werden von ausgebildeten Masseuren oder Physiotherapeuten therapiebegleitend durchgeführt. Wellness-Massagen verfolgen hingegen oft keinen therapeutischen Zweck im klassi-

schen Sinn. Zielgruppe sind in der Regel gesunde Menschen. Die Ausbildung von Wellnesshotel-Masseuren ist nicht immer klar ersichtlich, beklagt Werner. „Es gibt einen Dschungel an verschiedensten Ausbildungen und Zertifikaten. Es ist für den Konsumenten nicht überprüfbar, wenn er nach irgendeinem Zeugnis fragt.“ Für sinnvoller hält er es, „sich eine gute Massage auszusuchen und dann die behandelnde Person zu fragen, ob sie das auch kann. Man merkt das bei der Massage dann bereits nach kurzer Zeit.“ Ein Blick auf die Finger sei übrigens oft aussagekräftiger. „Hat die Behandlerin lange Fingernägel, sind von ihr bestenfalls Streicheleien zu erwarten.“

MASSAGEN

MAGAZIN

BILDER: GEORGIJEVIC/ISTOCKPHOTO, GRAFIK: KURIER INFOGRAFIK/SULZER

SERVICE Schnelle Selbsthilfe mit Akupressur

na. Durch die Inhaltsstoffe der Öle könne die Haut zusätzlich mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt werden. Die einzelnen Ziele der unzähligen am Markt angebotenen Massagen und Techniken unterscheiden sich stark. Einerseits in Ausrichtung oder Griffarten, andererseits in der gewünschtenWirkung.Siesindnicht immer medizinisch begründet und als Therapie anerkannt, wie etwa dieklassischeMassage,sondernkönnen rein auf Entspannung, Stressabbau oder einfach Wohlbefinden abzielen. Andere setzen eher auf eine reflektorischeWirkung,wieetwadie Reflexzonenmassage. Im Fitnessbereich sind für Mediziner Crevenna vor allem klassische sowie SportMassage und manuelle Lymphdrainage sinnvolle Anwendungen. Sie können zum Beispiel zur „Entmüdung und Abschwellung“ eingesetzt werden. ÖSTLICHE TRADITIONEN. „Massage-

techniken aus dem asiatischen Kulturkreis liegen andere traditionelle Denkmodelle zugrunde“, sagt Crevenna. Verfolgt würden damit ebenso Therapieziele wie Schmerz-

linderung, Regeneration, muskuläre und psychische Entspannung. Häufig werden sie im Wellness-Sektor oder am privaten Markt angeboten. „Es gibt medizinische Einrichtungen und Ordinationen, die sich auf dieses Angebot spezialisiert haben.“ DIE BEHANDLUNG SPÜREN. Was macht eine gute Massage aus? Den Kunden nur ein bisschen über Rücken oder Schultern zu streichen, ist auf jeden Fall zu wenig, betont Christian Werner. Für den Herausgeber des Relax Guide gehört die Qualitätsüberprüfung angebotener (Wellness-)Massagen zum täglichen Geschäft. Eine gute Massage müsse eine physiologische Auswirkung haben. „Diese soll direkt spürbar sein. Man fühlt sich besser, bisweilen kurzfristig etwas schlechter, zumeist müde.“ Für ihn geht es darum, Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur zu lösen, den Abfluss des Lymphsystems zu fördern sowie Blockaden im energetischen (Meridian-)System zu beseitigen. „Auf einen dieser drei Themenkreise sollten Massagen fokussieren.“ – INGRID TEUFL

Fingerdruck, der wirkt und einfach anzuwenden ist: Die jahrtausendealte chinesische Akupressur-Technik ist ideal zur Selbstbehandlung. Die Aktivierung der Punkte ist auch für Ungeübte leicht durchzuführen. Das Erfühlen der Punkte erfolgt ausschließlich mit den Händen. Dafür die angegebene Region abtasten, bis die schmerzempfindlichste Stelle gefunden ist. Sanftes Drücken und kleine, kreisende Bewegungen aktivieren den Punkt. Akupressur sollte regelmäßig durchgeführt werden. Durch die punktuelle Stimulation wird der Energiefluss im Körper angeregt und die Durchblutung verbessert. Dazu kommt die Ausschüttung körpereigener Endorphine, die auch zur Schmerzlinderung beitragen können. Manchmal praktiziert man bereits Akupressur, ohne es zu wissen. Etwa, wenn bei Übermüdung der Augen intuitiv die beiden Punkte links und rechts der Nasenwurzel (genau dort, wo eine Brille aufliegt) gerieben werden. Das aktiviert nach der Philosophie der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) Jing ming, einen Punkt, der auf Deutsch „klare Augen“ heißt.

Wenn sich eine Erkältung oder Verkühlung ankündigt, kann hingegen He gu helfen. Dieser „Talschluss“ in der Vertiefung des Handrückens zwischen Daumen und Zeigefinger wirkt „wie ein Kommandopunkt“, beschreibt die Ärztin Gertrude Kubiena in ihrem Buch „Akupunktur Akupressur“ (Verlagshaus der Ärzte, 14,90 €).

Zur Entspannung in stressigen Situationen finden sich über den ganzen Körper verteilt Punkte, die ausgleichend und entspannend wirken – auch auf den Händen. Ein Punkt gegen Anspannung, Stress und auch Schmerz liegt genau in der Mitte der Handfläche, die „Insel der Mitte“ in der Vertiefung zwischen den Handwurzelknochen. Er wird mit kreisenden Minuten etwa zehn Sekunden lang leicht massiert.

Akupunktur ist – wie erwähnt – eine Methode der Traditionellen Chinesischen Medizin TCM – sie ist 5000 Jahre alt. Als Pendant zur Akupunktur werden Stellen berührt, die direkt auf den Meridianen des Körpers liegen – mit dem Ziel, die Lebensenergie Qi zu aktivieren. Bei der Akupunktur erfolgt dies mit Nadeln – das wirkt natürlich noch tiefer.

DAMEN-FITNESS

MAGAZIN

ZWANGLOS Immer mehr Fitnessstudios bieten spezielle Trainings nur für Damen an. Weil Frauen das Training ohne Männerblicke, Styling-Zwang und Wettbewerbsdenken sehr zu schätzen wissen.

UNTER FRAUEN E

igentlich habe ich nur irgendeinen Fitness-Klub in der Nähe gesucht, um in meinen gedrängten Tagesablauf ein wenig Sport hineinzuquetschen. Gelandet bin ich in einem Klub, der sich doch einigermaßen von dem unterschied, was ich aus meinem früherenLebenalsSinglemitreichlichZeit für After-Work-Training kannte: bei Mrs. Sporty und ihrem ausschließlich auf Frauen ausgerichteten Konzept. Hingehen, umziehen, Sport machen, heimgehen – alles in allem 60 Minuten. Keine fixen Beginnzeiten von Kursen, sondern ein Zirkeltraining, in das man jederzeit einsteigen kann. Das ist auch werktags machbar. Seither bin ich drei Mal pro Woche dort. Anfangs habe ich nicht ganz verstanden, was der Vorteil eines reinen Frauen-Sportklubs sein sollte. Mittlerweile weiß ich die spezielle Atmosphäre zu schätzen. Keine musternden Männerblicke, kein Styling-Zwang, stattdessen eine lockere Gemeinschaft von Gleichgesinnten. Experte Gerhard Span: „Frauen suchen die Fitness-Center aus und animieren oft die Partner zum Mitgehen“

AUSGLEICH SUCHEN. Die Schneide-

rin von nebenan sucht Bewegung als Ausgleich zum gebeugten Sitzen. Die Mutter nutzt das Schläfchen des Neugeborenen im Kinderwagen für ein schnelles Training. Orthodoxe Jüdinnen, für die Studios mit Männern tabu sind, sporteln in Perücke und Faltenrock. Durchtrainierte Studentinnen mischensichunterÜbergewichtigeund Seniorinnen.Jedetrainiertnachihrer Fähigkeit, individuell und doch nicht allein. „Wir bemühen uns, Hemmschwellen abzubauen. Es gibt bei uns keine Spiegel und keinen Wettbewerb. Keine Frau muss Angst haben, nicht gut oder sportlich genug zu sein“, sagt Constanze Richter, Besitzerin eines der rund 100 Mrs.-SportyStudios in Österreich. KUNDIN MIT 87. Auf Frauen speziali-

siert hat sich auch Femme Fitness in den Wiener Ringstraßengalerien. Geschäftsführerin Daniela Much berichtetvomharmonischenMiteinanderallerAltersklassen:„UnsereältesteKundinist87.Wirhabenaberauch viele Studentinnen oder Mütter mit Töchtern, die gemeinsam Pilates oder Yoga machen.“ Reine FrauenStudios oder zumindest getrennte Bereiche für Frauen gibt es vom Diskonter bis zur Super-Luxusklasse. Gerhard Span, Fitness-Experte des Klassikers Manhattan in Wien, war der Erste, der im Manhattan Nord einen eigenen Lady-Bereich einrichtete. Eigene Damensaunen, spezielle Trainings zur Gefäßstärkung, Fitness-Programme für nach

der Geburt und eine Kids-Zone für Babys ab einem Alter von zehn Wochen sind nur einige Frauen-Specials im Manhattan. Span, seit 40 Jahren im Geschäft, weiß von einer Trendwende zu berichten: „War diese Branche früher hauptsächlich Männersache,sohabenwirheuteein Verhältnis von nahezu 50 zu 50 erreicht.“ Span, der auch Spartenobmann der Fitness-Branche in der Wirtschaftskammer ist, sagt: „Reine Frauen-Studios wie Mrs. Sporty erleben geradezu einen Boom, es gibt einen starken Trend zu den Frauen.“ WEIBLICHE ZIELGRUPPE. Das Kundinnenpotenzial ist noch nicht ausgeschöpft. Das Institut für Freizeitund Tourismusforschung hat erhoben, dass 2014 nur neun Prozent der Frauen regelmäßig – mindestens ein Mal pro Woche – Fitnesstraining im Fitnessstudio machten. Acht Prozent der Frauen machen zwei bis drei Mal pro Monat Fitnesstraining, neun Prozent ein Mal im Monat oder seltener. Die Zielgruppe Frauen ist für Fitnesscenter mit weiblichen und männlichen Kunden nochauseinemanderenGrundinteressant. Span: „Die Frauen suchen die Fitnesscenter aus. Und sie sind es, die dann oft den Partner ermuntern, mit zum Training zu gehen.“ Frauen nutzen auch Yoga und andere Mentaltraining-Angebote viel mehr, nämlich doppelt so viele Frauen wie Männer. Span: „Wiewohl es den Männern auch guttun würde, sich geistig zu entspannen.“ – DANIELA KITTNER

BILDER: MANHATTAN-FITNESS, UI/ISTOCKPHOTO

Damenwahl: Adressen & Tipps

Fitnessklubs, mit Damenbereich oder speziellem Angebot für Frauen

FEMME FITNESS Angebot: Ausdauer-Training, Krafttraining, Yoga, Pilates, Rücken, Bauch/Beine/Po, Stretching, Zumba, Piloxing, Bodyshaping Wellness: Sauna, Infrarotkabine; Massage Kontakt: ✆ 512 10 20, Ringstraßengalerie 11–13; femmefitness.at Preise: Jahresabo: 98 €/Monat (derzeit Aktion um 79 €); für Studentinnen 59 €/Monat Öffnungszeiten: Mo.–Mi. 7–22 h; Do., Fr. 8–22 h; Sa., So., Feiertag 10–20 h

MRS. SPORTY Angebot: Zirkeltraining bei 16 Stationen. Anleitung: Trainerinnen achten auf richtige Belastung von Knie, Wirbelsäule etc. Kontakt: mrssporty.at; ca 100x in Österreich Preise: Franchise-System, ca. 54 € pro Monat bei Jahresabo Öffnungszeiten: Mo.–Fr. ca 8–13 h & 16–20h, Sa. 9–13 h, So. geschlossen. FITINN Angebot: Ausstattung mit Cardiogeräten und speziell auf Frauen abgestimmte Kraftgeräte. Kontakt: fitinn.at; 28 Standorte in Österreich Preise: 19,90 € monatlich bei einem Jahresabo. Duschen kostet extra 50 Cent Öffnungszeiten: Täglich von 6 Uhr bis 24 Uhr

Angebote für Frauen boomen

MANHATTAN Angebot: Kraft, Ausdauer, Koordination, Kletterwerkstatt, Power Plate, Rückenzentrum, Gruppenstunden mit Pilates, Yoga, Fitness Circle, DeepWork, Qi Gong, Zumba, Aqua Fitness, Ganzkörpertraining, Rücken spezial Speziell: „Fit nach der Geburt“, Kids-Klub für Kinder ab 10 Wochen nach der Geburt – mit eigenen Damenparkplätzen für Frauen mit Kinderwagen Kontakt: Manhattan.at; Nord 01 3687311-0; Süd 02236/31330-0 Preise Einmalige Einschreibgebühr von 500 € bis 2500 €; Monatsbeiträge von 95 € bis 235 € Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 7 bis 24 Uhr, Sa., So., Feiertag 8 bis 22 Uhr

EIN KRAFTWERK NAMENS KÖ Muskeln @ work – da tut sich was: Wenn ein Mensch Sport macht, passieren die unglaublichsten

Was beim Sport im Körper passiert Der menschliche Körper verfügt über 656 Muskeln (40 % des Körpergewichts). Erst durch die Arbeit der Muskeln werden Bewegungen möglich, sportliche Leistungen wären ohne entsprechend trainierte Muskeln nicht durchführbar. Bei sportlicher Betätigung wandeln die Muskelzellen chemische Energie aus den Nahrungsbestandteilen in mechanische Energie um.

Der Eiweißbedarf ist abhängig vom Körpergewicht und von der Intensität des Sports.

Kraftsportler (Aufbauphase)

Eiweiß ist elementarer Baustein des Körpers, die Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Diese sind vor allem in tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukte, Eier) enthalten. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z. B. Hülsenfrüchte oder Getreide. Bei Krafttraining erzielt man die beste Wirkung, wenn vor und/oder unmittelbar nach dem Training Eiweiß gegessen wird.

1,5–1,7 g/kg Ausdauersportler

1,2–1,6 g/kg Gelegenheitssportler

Fett verfügt über die höchste Energiedichte pro Gramm und liefert doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate. Aber eine fettreiche Ernährung beeinträchtigt wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit. Nicht nur Quantität, auch Qualität (einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) des aufgenommenen Fettes ist wesentlich.

Grafik: Sulzer

0,8–1 g/kg Nicht-Sportler

0,8 g/kg

ERNÄHRUNG

MAGAZIN

RPER

Dinge in seinem Organismus. Ein faszinierender Überblick.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Gelegenheitssportler

30 %

45 % Kohlenhydrate

Fett

(davon je 10 % aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren).

25 % Eiweiß

Kohlenhydrate sind sofort verfügbare Brennstoffe und der wichtigste Energieträger beim Sport. Sie werden in Glukose aufgespalten, zu Glykogen umgewandelt und so in Leber und Muskeln gespeichert (Muskeln durchschnittlich 250–300 g, in der Leber 100–150 g). Bei körperlicher Anstrengung wird das gespeicherte Glykogen freigesetzt und den Muskeln in Form von Glukose zur Verfügung gestellt. Diese Reserven reichen ein bis zwei Stunden (intensive sportliche Betätigung). Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Müsli, Vollkornprodukte, Erdäpfel, Reis) gehen langsamer und gleichmäßiger ins Blut über als einfache (Zucker, Weizenmehlprodukte).

Flüssigkeitszufuhr gleicht die Schweißverluste beim Sport aus (je nach Belastung und Temperatur bis zu 1 Liter/Std.) und versorgen den Körper mit Mineralstoffen. Bei sportlicher Belastung setzt das Durstgefühl verzögert ein. Wichtig ist der möglichst rasche Transport in die Muskelzelle. Das gelingt etwa mit hypotonen Getränken (geringere Teilchenkonzentration als Blut, z. B. Wasser, Kräutertee, verdünnte Suppe) und isotonen Getränken (gleiche Teilchenkonzentration wie Blut, z. B. leicht gezuckerter Tee, 1 :1 verdünnter Fruchtsaft).

Nach dem Training müssen die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Fruchtsaft und Obst (z. B. eine Banane enhält 25 g Kohlenhydrate) liefern diese sowie Kalium, das für die Glykogenspeicherung wichtig ist.

Quelle: DGE, ÖGE, Gesundheitsportal des österr. Gesundheitsministeriums, Deutsches Ernährungsberatungsnetz

ERNÄHRUNG

MAGAZIN

GIBT ES MUSKELN AUS DER FLASCHE? Powerbars und Eiweißdrinks: Was bringt spezielle Sportlernahrung und wie viel Eiweiß brauchen Hobbysportler wirklich? Plus Rezepte für Do-it-yourself-Shakes.

ereits in der Umkleidekabine im Fitnesscenter mischen Hobbysportler ihre Eiweiß-Shakes zusammen. Die süßen und cremigen Drinks schmecken nach Vanille-, Schokolade- oder Bananenpudding (siehe auch S. 74/75) .

Proteine sind als wichtiger Bestandteil des Muskels und Körpergewebes für den Muskelaufbau verantwortlich und sorgen für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl: 0,8 bis 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht ein

REZEPTE Shakes selber machen Bananenmilch mit Hafer Mixen Sie ' 50 g Haferflocken (10 g Eiweiß), ' 300 ml Vollmilch (10 g Eiweiß) und ' eine Banane (1,2 g Eiweiß) zu einem cremigen Frappé. Avocado-Milchshake Mixen Sie ' 1 Avocado (4 g Eiweiß) ' 300 ml Vollmilch (10 g Eiweiß) zu einem Shake. Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte (25 bis 30 Prozent), hilft aber, den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Magertopfen mit Beeren ' 250 g Magertopfen hat 12,5 g Eiweiß. Wird er mit ' 100 g Tiefkühl-Beeren gesüßt, kommen nur 50 kcal Süßungskraft hinzu.

Hobbysportler, der fünf Stunden Sport in der Woche macht. Die Schlussfolgerung wäre also, dass mehr Proteine auch mehr Muskeln bedeuten. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung kann sich jedoch erst bei einem Trainingsumfang ab einer Stunde täglich ein höherer Bedarf ergeben. Ein Freizeitsportler, der ausschließlich Krafttraining betreibt und sich beispielsweise in der sogenannten Erhaltungsphase befindet, benötigt 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – also nur minimal mehr. Im Freizeitsport braucht es daher keine Power-Riegel oder industriell hergestellten Shakes: Hobbysportler können mit einer ausgewogenen Mischkost selbst für ihre Proteinzufuhr sorgen. Noch dazu ernährt sich die Gesellschaft wegen des hohen Konsums von Fleischund Milchprodukten bereits sehr eiweißlastig. RISIKO EIWEIß. Falls Sportler den-

nochzuEiweißimKrafttraininggreifen, müssen sie bedenken, dass sich für den Muskelerhalt die Energiezufuhr nicht erhöht. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte 20 Prozent zu 80 Prozent sein. NachdemTrainingempfehlenExperten 20 bis 25 g rasch verfügbares Eiweiß mit hohem Leucingehalt wie Molkepulver, Magertopfen oder Tofu. Leucin, eine essenzielle Aminosäure, hemmt den Abbau von Muskelproteinen. Die beste Wirkung erzielen Sportler, wenn sie Eiweiß vor oder nach dem Krafttraining zu sich nehmen. Eine Eiweißzufuhr, die über den Bedarf hinausgeht, wird nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet Stoffwechsel undNieren.Studienzeigen,dassjene Menschen,dieregelmäßigaufSportler-Ergänzungsnahrung zurückgreifen, ein achtsameres Ernährungsverhalten haben. – A. KATTINGER

BILDER: LECIC/ISTOCKPHOTO,LAUREN KING/ISTOCKPHOTO, LAUREN KING/ISTOCKPHOTO,JULICHKA/ISTOCKPHOTO, RANPLETT/ISTOCKPHOTO,LARKYPHOTO/ISTOCKPHOTO, FABIO BOARI/ISTOCKPHOTO, ZAKHAROVA NATALIA/ISTOCKPHOTO, STEPAN POPOV/ISTOCKPHOTO

EIWEISSBEDARF

MUSKELNAHRUNG

0,8 bis 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht ein Hobbysportler, der fünf Stunden Sport in der Woche macht.

Proteine sind als wichtiger Bestandteil des Muskels und Körpergewebes für den Muskelaufbau verantwortlich

Hobbysportler können mit einer ausgewogenen Mischkost selbst für ihre Proteinzufuhr sorgen.

20 : 80

NAHRUNG „DANACH“

DOSIERT

Nach dem Training empfehlen Experten 20 bis 25 g rasch verfügbares Eiweiß mit hohem Leucingehalt.

Zu viel Eiweiß, über den Bedarf, wird nicht für Muskelaufbau verwendet, sondern belastet Stoffwechsel und Nieren.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte 20 Prozent zu 80 Prozent sein.

RICHTIGER MIX

ERNÄHRUNG

MAGAZIN

KOSTBARE KOST Bewegung bringt nichts, wenn man sich falsch ernährt. Welche Speisen und welche Getränke am sinnvollsten sind und wie man mit gesunder Ernährung für den doppelten Wow-Effekt sorgen kann.

FÜR SPORTLICHE

SERVICE Richtig essen für jedes Training Ausdauertraining Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden davor erfolgen: leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, proteinmoderate, fett- und ballaststoffarme Nahrungsmittel (Weißbrot, Roggenknäckebrot, Bananen, zarte Haferflocken, Früchtegetreidebrei oder Reis). Wichtig ist ausreichend Flüssigkeit. Danach: Die verbrauchten Glykogenvorräte, das Protein und die Vitamine ersetzen, etwa mit Bananen, Joghurt. Krafttraining Davor: langkettige Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) mit etwas Eiweiß, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen (Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken und Proteine wie Fisch, Huhn oder Truthahn). Danach braucht der Körper schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sowie hochwertiges Proteine, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Für reine Kraftsportler gilt: Sie sollten bewusst auf hochwertige eiweißreiche Nahrungsmittel achten, wobei die Qualität vor der Quantität steht. „Das bedeutet, dass durch die richtige Kombination verschiedener EiweißquellendieQualitätaufgrund einer verbesserten Aufnahme gesteigert werden kann“, betont Mayer die „biologische Wertigkeit“. Eine große Zahl an Studio-Besuchern will aber vor dem Sommer in erster Linie eines: in Bikini oder Badehose eine gute Figur abgeben. Und dafür werden die seltsamsten Diäten probiert. „Meinen Kunden rate ich stets von einseitigen stark kalorienreduzierten Diäten, Kalorienzählen, Light-Produkten und Bewegungsmangel ab“, sagt Mayer. „Gesundes langfristiges Abnehmen bedeutet für mich die richtigen Lebensmittelauszuwählenunddiese in Kombination mit Bewegung zur richtigen Tageszeit zu essen.“ Wer sich bewegt, muss auch in der Ernährung etwas bewegen. „Wenn der Körper etwas leisten muss, braucht er hochwertige Ernährung. Häufige Fehler sind zu wenig Flüssigkeit, Vitamin und Mineralstofflücken, zu wenig gesunde Kohlenhydrate und fettes Essen. Daher sollte man Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichte und Alkohol meiden“, sagt Mayer. Nicht nur beim Kraftsport, sondern auch im Ausdauerbereich spielt Ernährung eine große Rolle. „Es sollte auf eine ausgewogene Mischkost mit vielen natürlichen Nahrungsmitteln geachtet werden“, weiß Leichtathletiktrainer

Wilhelm Lilge vom Verein team2012.at. Das heißt viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettarmes Fleisch und Fisch in Kombination mit einer gesunde Zubereitungsart. Doch Ausdauersportler müssten sich keinesfalls kasteien. „Wenn man sich zu 80 Prozent gesund ernährt, sind Sünden kein Problem“, meint Lilge. Umgekehrt wäre es allerdings weniger gut, und auch die Kombination von ungesunder Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Mineralstofftabletten wäre ein Irrweg. PRINZIP CARBOLOADING. Der wich-

tigste Energielieferant für Ausdauerleistungen sind Kohlenhydrate. Unmittelbar vor einem Halbmarathon oder Marathon könne die Leistungsfähigkeit noch etwas gesteigert werden, wenn man mit möglichst gut gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start gehe. „Manche Spitzensportler praktizieren eine spezielle Diätform, wo die ersten drei Tage der Marathonwoche extrem wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, der Körper dabei wie ein Schwamm ausgepresst wird und dann die drei Tage vor dem Rennen auf eine Ernährungsform mit einem extrem hohen Kohlenhydratanteil umgeschwenkt wird“, erklärt Trainer Lilge. Im Normalfall würde es aber auch reichen, sich bis zur Mitte der Marathonwoche „normal“ und gesund zu ernähren und dann die letzten drei Tage auf einen sehr hohen Kohlenhydratanteil zu achten. – H. OTTAWA, N. MARAKOVITS

BILDER: GEBER86/ISTOCKPHOTO

an sieht sie oft, die Kraftlackeln, die im Fitness-Studio alle Arten von Eiweiß-Shakes zu sich nehmen. Zumindest besser als Anabolika oder andere Substanzen, die dem Körper eher Schaden zufügen. Doch sind die Shakes für einen Normal-Trainierer zum Kraftaufbau überhaupt notwendig? „Über eine ausgewogene Mischkost in angemessenen Ausmaß mit Eiweiß wird der Körper ausreichend versorgt“,betontErnährungswissenschafterin Birgit Mayer. Für die im Fitness-Studio Holmes Place tätige Fachfrau lässt sich fast alles mit Ernährung ausgleichen. „Eiweißshakes empfehle ich bei einer energiereduzierten, einseitigen oder unzureichenden Ernährung.“

Wenn der KĂśrper etwas leisten muss, braucht er hochwertige ErnĂ¤hrung

ERNÄHRUNG

MAGAZIN

TRAINING & ESSEN: TIMING IST ALLES WerausseinemSportdasOptimumherausholenwill,sollteindenStundendanach das Richtige essen – abgestimmt auf seine persönlichen Ziele.

BILDER: PRIVAT, HALFPOINT/ISTOCKPHOTO

eiProfi-Fußballernwirdhäufig noch um Mitternacht recht üppig gegessen, wenn ein Spiel erst um 22.30 Uhr zu Ende gegangen ist. Kein Problem, sagt Christian Putscher, aber: Egal, ob Profioder Hobbysportler – das Richtige muss es sein. „Was kann die Muskelzelle dafür, dass man so spät heimkommt?BeiderErnährungistdieRegelmäßigkeit wie beim Sport das oberste Gebot, wenn man das Optimum herausholen will.“ Je intensiver das Training, desto wichtiger wird die Ernährung. Die Philosophie des Ernährungswissenschaftlers, der das Kicker-Team von Bayer 04 Leverkusen und den Olympiastützpunkt Linz berät, ist einfach: Wie beim Sport muss der Körper auch ernährungstechnisch trainiertwerden.„Mankanndavielsteuern. Das Training setzt einen Reiz. Was acht bis zehn Stunden später gegessen wird, kann der Körper besonders gut in die Muskelzellen schleusen.“ Dafür ist es wichtig, vorab Ziele zu definieren: „Will ich Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder leistungsfähiger werden?“

ESS-FAUSTREGEL. Putschers EssFaustregel heißt kurz gefasst: Immer zwei Mal essen, wenn man mehr aus dem Training herausholen will. „Unmittelbar nach dem Training muss die Erstversorgung stattfinden, das ist das Wichtigste.“ Ein Beispiel: Nach 45 Minuten Laufen sollte man etwa 30 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, um die verbrauchten zu ersetzen – aber nicht das Fett. „Dem entspricht zum Beispiel eine Banane oder auch ein Joghurt.“ Zwei bis drei Stunden nach dem Training sollte dann eine richti-

Bananen schnelle Vitamine Magnesium

„Immer zwei Mal essen, wenn man mehr aus dem Training herausholen will. Kurz danach muss die Erstversorgung stattfinden. “ Christian Putscher, Ernährungswissenschaftler

ge Mahlzeit folgen – entsprechend den Trainingszielen, betont Putscher. Eine ordentliche Eierspeis’ unterstützt den Muskelzuwachs. „Aber wer keine Muskeln aufbauen will, braucht keinen Protein-Überschuss.“ VORSICHT BEI FETT. Bei Fetten sollte

man vorsichtig sein, denn der Körper ist im positiven wie im negativen Sinne lernfähig. „Auch Hobbysportler sollten bis zu sechs Stunden nach ihrem Training kein Olivenöl, Macadamianüsse oder Avocados zu sich nehmen“, sagt Putscher. „Sie sindzwargesund,aberderZeitpunkt passt nicht.“ Der Körper lerne, genau das Falsche einzulagern statt abzubauen. So kann das Fett der vermeintlich guten Avocado nach dem Sport unversehens auf den Hüften landen. Das könnte man auch bei Süßem denken. Doch es gibt Möglichkeiten, sich selbst auszutricksen. Etwa „absolute No-gos“ wie Palmöle und Zucker meiden und dafür ein Vollkornbrot mit Honig auf Magertopfen oder etwas hochwertiger Butter genießen.„Süßkannmanjaauchanders interpretieren.“ – INGRID TEUFL

Müsliriegel beim Hunger wertvollen

Beeren enthalten viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Joghurt verfügt über viel hochwertiges Milcheiweiß und Kalzium, das die Knochen stärkt.

sind die idealen Lieferanten für Energie. Sie enthalten viele und Mineralien, etwa und Kalium.

versorgen zwischendurch mit Ballaststoffen.

Brokkoli hat nur wenige Kalorien, aber viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin C zu bieten.

Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette, die Herz und Gefäße schützen. Zitrusfrüchte bestechen vor allem durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, enthalten aber auch viele Ballaststoffe und Mineralien wie Phosphor.

MASSGESCHNEIDERT

MAGAZIN

PUNKTGENAU: FITNESSTIPPS FÜR JEDES ZIEL Einen Plan zu haben, kann nie schlecht sein. Wer mit dem Sport beginnt, sollte sich überlegen, was er erreichen möchte und wie. Abwechslungsreiches Training hilft gegen Gewöhnungseffekte. tig ist hierbei vor allem Regelmäßigkeit. Das gilt sowohl für das Training als auch für eine ausgewogene Ernährung. Wer sich zwischen den gesunden Mahlzeiten zu viel Schokolade und Chips gönnt und wer nach Lust und Laune nur ab und zu eine kleine Runde im Park läuft, darf sich nicht wundern, wenn nichts weitergeht. FITNESSROUTINE. Wichtig ist es also, für sich einen Trainingsplan zu erstellen, an den man sich halten kann, will und wird. Daher wäre es auch besser, sich für den Anfang lieber weniger Sporteinheiten vorzunehmen und bei Bedarf mehr zu machen, als sich zu viel aufzubür-

Ruhe – auch ein Schlüssel zum Erfolg Wer nur auf maximale Belastung aus ist, brennt aus. Jemand, der sich Ziele steckt, will diese auch erreichen. Das beste Training hilft nichts, wenn das Rundherum nicht passt. Neben einem regelmäßigen Work-out, das an das individuelle Leistungsniveau angepasst ist, dürfen Faktoren wie ausgewogene Ernährung, ausgeglichener Lebensrhythmus und inneres Wohlbefinden nicht vergessen werden. Das ist Grundvoraussetzungen, um sein Ziel zu erreichen. „Zum Fortschritt gehört die Belastung des Trainings genauso wie die Regeneration und Erholung danach“, erklärt Prof. Hans Holdhaus vom IMSB (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung). Während die Ernährung in der Fitnesswelt einen immer größeren Stellenwert erlangt, wird die Bedeutung der Regeneration im Sport, aber auch im täglichen Leben, nach wie vor unterschätzt. Im Alltag und Sport. „Trainingseffekte sind immer als Produkt von Belastung und Regeneration zu sehen“, sagt Hold-

haus. Das gelte auch für das berufliche Leben, für die psychophysische Belastung am Arbeitsplatz. Wer sich im Alltag keine Auszeiten vom Stress im Job gönnt, brennt aus. Maßnahmen für die wertvolle Regenerationszeit gibt es viele – und noch dazu sehr einfache. An oberster Stelle steht Schlaf: Die meisten brauchen acht Stunden davon, eventuell ergänzt durch 10- bis 20minütige Nickerchen untertags, empfiehlt Holdhaus. „Aus sportlicher Sicht ist das Abwärmen (Auslaufen) zu empfehlen. Eine geringe Intensität, z. B. Laufen ohne Schnaufen, verbunden mit einfachen gymnastischen Übungen wäre schon wirkungsvoll.“ Duschen, Wechselduschen, Warmwasser oder Bio-Sauna haben sich bewährt. Bei der Ernährung gilt es, ausreichend Flüssigkeiten, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate zuzuführen – sonst beginnt der Körper Muskelmasse zu verbrennen. Beruf, Familie und Training sollten vereint werden, ohne unter Stress zu kommen – ein guter Trainingsplan hilft dabei.

den und dann alles aufzugeben – weil man sich sowieso nicht daran halten kann. Wer sich zu viel vornimmt, steigert nur sein Frustrisiko. Am Anfang mag es noch mühsam sein, sich zu überwinden, doch wer sich eine gewisse FitnessRoutine angewöhnt, wird sie bald vermissen, wenn sie einmal ausfällt. Nach etwa 21 Einheiten sollte sich ein Gewöhnungseffekt einstellen, sodass Sporteln zum Alltag gehört. Wer sein Training drei Mal pro Woche durchzieht, muss sich nach spätestens sieben Wochen nicht mehr überwinden. ABWECHSLUNG. Apropos Gewöh-

nungseffekt: Der menschliche Körper ist notorisch faul – bekommt er immer nur dieselben Übungen verordnet, gewöhnt er sich daran und schaltet auf Minimalanstrengung. Damit sinkt auch der Effekt. Noch ein Grund, warum der Hometrainer daheim wohl nicht mehr wirkt. Daheristessinnvoll,immerwiederneue Trainingsreize zu setzen und andere Work-outs auszuprobieren. Bereits kleine Veränderungen wie eine neue Laufroute mit anderen Steigungen können viel ausmachen.DiewärmereJahreszeitlädt ohnehin zu viel mehr Aktivitäten im Freien ein – vom Radfahren über Stand Up Paddling bis hin zu ausgiebigen Wandertouren. Die AbwechslungsteigertnichtnurdenTrainingseffekt, sondern auch die Motivation, dranzubleiben. Untersuchungen habenzudemgezeigt,dassmitwechselnden Sportarten das Gehirn fitter gehalten wird. Wer also etwas Aktivität in seinenAlltageinbaut,kannsichnicht nur über einen strafferen und gesünderenKörperfreuen.BeimSportwerden viele Glückshormone ausgeschüttet – so haben Körper, Geist und Seele etwas davon. – LAILA DANESHMANDI

BILDER: MTOOME/ISTOCKPHOTO

er mit Kalorienzählen und mühseligen Stunden auf dem Heimtrainer nicht weiterkommt, ist kein hoffnungsloser Fall, sondern wahrscheinlich nur auf dem falschen Weg. Um sein Ziel zu erreichen, muss man sich zuerst einmal klar werden, wohin die Reise gehen soll – soll das Bäuchleinschrumpfenodergehtesdarum, Arme und Po besser zu definieren? Andere sind mit ihrem Aussehen zufrieden und wollen nur ihre Rückenschmerzen loswerden. Oder sie suchen einen Ausgleich zum Alltagsstress. Selbst, wer sich alles auf einmal wünscht, muss zuerst irgendwo anfangen – am besten mit kleinen, realistischen Zielen. Wich-

Individuelles Work-out vom Profi

Es ist sinnvoll, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen und zu probieren

Professionelle Unterstützung ist dann sinnvoll, wenn jemand so gar nicht weiß, wie er am besten mit dem Sporteln anfangen soll oder Angst hat, etwas falsch zu machen. „Manche haben auch schon von vornherein Beschwerden beim Sport, die sie abklären wollen oder sie können Ziele, die sie sich gesetzt haben, nicht erreichen und wollen dem auf den Grund gehen“, erklärt der Bewegungsmediziner Univ.-Lektor Dr. Wolfgang Gruther von Health Pi. In solchen Fällen ist es oft sinnvoll, sich sportwissenschaftlich bzw. medizinisch untersuchen zu lassen. Dabei wird etwa abgeklärt, ob das Herz-Kreislauf-System ohne Folgeschäden belastet werden kann. Gleichzeitig kann man etwa Fehlbelastungen erkennen, die zu Schmerzen führen und so das Verletzungsrisiko minimieren. Im Rahmen einer Beratung bekommt man spezifische Anweisungen, wie man seine Leistungen verbessern kann und am schnellsten zu seinem gewünschten Trainingsziel gelangt.

SERVICE Kurier-Angebote Das IMSB (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung) bietet für KURIER-Leser bis Ende Mai 2016 um 120 Euro einen Leistungsfähigkeitstest auf dem Rad oder dem Laufband. Dazu gehören ein Beratungsgespräch und spezifische Trainingsempfehlungen. Einen internistischen und orthopädischen Status, Ruhe-EKG, Lungenfunktionstest, Belastungs-EKG am Rad mit Laktatbestimmung und Trainingsberatung durch den Sportarzt bekommt man für 190 Euro. Infos und Kontakt: www.imsb.at Möglich ist auch ein sportartspezifischer Fitnesscheck. Bei Health Pi ist das für KURIER-Leser zum SpezialPreis von 150 Euro möglich, bis Ende Mai 2016. Dabei analysiert ein Team aus Medizinern und Physiotherapeuten die Sporttauglichkeit sowie die sportmotorischen Fähigkeiten. Gemessen wird zudem die Kraft. Außerdem gibt es eine Körperanalyse, um ein Ungleichgewicht bei der Fett- und Muskelmasse zu überprüfen. Wer möchte, kann zur Optimierung seines Trainings eine Lauftechnikanalyse oder Spiroergometrie (Atemgasanalyse auf dem Ergometer) machen (50 Euro Aufpreis). Nähere Informationen: www.healthpi.at

MEIN ZIEL, MEIN SPORT – DIE Abnehmen? Straffe Arme? Kreuzweh vermeiden? Oder einfach nur etwas tun, um zu entspannen? GEWÜNSCHTER TRAININGSEFFEKT

ABNEHMEN

BODY FORMING

Rad fahren, Nordic Walking, Tanzen

Rad fahren, Nordic Walking, EMS

Grundlagenausdauer aufbauen

Anfangs ist es notwendig, die Grundlagen aufzubauen und die Muskulatur zu kräftigen. Am besten ein leichtes Ausdauertraining mit einem anfänglich leichten Krafttraining kombinieren.

AUSGANGSBASIS

KEIN SPORT

Zumindest 30 Minuten langes lockeres Bewegen bei gleichmäßigem Puls, anfänglich kann das eine Abwechslung zwischen Gehen und Laufen sein. Um einen Trainingseffekt zu spüren, ist es notwendig, dies zumindest 2-mal pro Woche durchzuführen.

Die Ausdauereinheiten sollten zumindest 30 Minuten lang andauern. Für das Krafttraining anfangs jede Übung 15-mal bei mittlerer Intensität durchführen (kein Muskelversagen).

Joggen, Rad fahren, Inlineskaten, Badminton, Schwimmen

Funktionelles Krafttraining, Laufen, Poledance, Rudern

Grundlagenausdauer aufbauen bzw. verbessern, um den Fettstoffwechsel zu stabilisieren. Kraftaufbau des gesamten Körpers empfohlen.

Neben dem Ausbau der Ausdauer ist ein Krafttraining empfehlenswert, das den gesamten Körper trainiert.

Zumindest 30 Minuten langes, lockeres Bewegen bei gleichmäßigem Puls. Eine leichte Steigerung ist empfehlenswert (z. B. 30 Minuten mehr pro Woche als bisher).

In den ersten 6–8 Wochen Aufbau einer gewissen Grundkraft (z. B. 12–15 Wiederholungen, 3 Sätze). Anschließend kann die Muskulatur geformt werden (15–20 Wiederholungen, 3 Sätze).

REGELMÄSSIG SPORT

Spinning, Intervalltraining, Aerobic, Tennis

Crossfit, TRX, Boxen, Zirkeltraining

2- bis 3-mal pro Woche mittlere Aktivitäten wie Fitness-Einheiten

2 Ausdauer-Einheiten pro Woche, 1–2 Kräftigungseinheiten (für den gesamten Körper) pro Woche.

Der Aufbau von Muskelmasse ist empfehlenswert, da Muskulatur im Ruhezustand am meisten Energie benötigt.

Ab nun kann mit Variationen von Intensitäten und Wiederholungen begonnen werden (z. B. 5 Sätze mit absteigend 15, 12, 9, 6, 3 Wiederholungen)

SEHR SPORTLICH

High Intensity Training (HIT), strukturierte Trainings- und Ernährungspläne, Squash

Calisthenics, Body-Weight-Übungen, verschiedene Kampfsportarten

wöchentlich 4-mal und öfter anspruchsvolle Aktivitäten

Ziel ist es mehr zu verbrennen, als dem Körper zugeführt wird.

Es kann sofort mit der Formung der Muskulatur gestartet werden.

Ein hochintensives Intervall-Training zusätzlich zu den bisherigen Trainingseinheiten ist empfehlenswert.

Um einen andauernden Effekt zu verspühren, braucht der Körper immer wieder neue Reize. Werden immer die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität durchgeführt, wird sich der Körper genau an diese Beanspruchung anpassen.

WENIG BEWEGUNG z. B. 1- bis 2-mal pro Woche leichte Aktivitäten wie Walken, Radfahren

Grafik: Christa Breineder Quellen: IMSB, Health Pi

Sollte eine gewisse Grundkraft bereits vorhanden sein und die Muskulatur ausgebildet sein, kann man direkt mit dem Formen der Muskulatur starten.

MASSGESCHNEIDERT

ÜBERSICHT Für jede Anforderung gibt es den optimalen Sport.

SCHMERZEN VERHINDERN

STRESSAUSGLEICH

Rückentraining, Tai-Chi, Pilates

Yoga, Tai-Chi, Qigong

Kräftigung des gesamten Stützapparates (vor allem Rücken-, Nacken-, Schulter-, Beinmuskulatur)

Lunge füllen – Kopf frei machen

Ausgewählte Übungen sollten zumindest 2-mal pro Woche durchgeführt werden.

Bis zehn zählen und tief in den Bauch zu atmen, hilft. Zehn Atemzüge sind zehn Atemzüge Distanz – und dem Körper gibt dieses tiefe Atmen das Signal: alles ruhig.

Slackline, Rudern, Klettern, Yoga

Laufen, Schwimmen

Kräftigung des gesamten Stützapparates (vor allem Rücken-, Nacken-, Schulter-, Beinmuskulatur) und Koordination

Verzichten Sie auf Leistungsgedanken zu Tempo oder Zeit – Ziel ist die gleichmäßige Bewegung und Atmung. Die Gedanken sollten frei sein.

Ausgewählte Übungen sollten zumindest 2-mal pro Woche durchgeführt werden. Die Intensität ist leicht bis mittel zu wählen.

Funktionelles Krafttraining, Faszientraining Um bei regelmäßigem Sport Schmerzen zu verhindern, hilft es, nach intensiven Trainingseinheiten auszulaufen.

Kampfsport, Ballsport Ziel ist die Freude an der Bewegung und an der Interaktion mit anderen. Man darf auch ruhig ins Schwitzen kommen – wichtig ist das entspannte Gefühl nach dem Sport.

Regenerationsmaßnahmen wären zudem Sauna, Infrarot-Behandlungen, Dampfbäder, Massagen, Kalt-warm-Duschen.

Ausgleich von Muskeldysbalancen

Marathon oder Ironman

Bei höherer Intensität ist es besonders wichtig, belastete Muskeln aufzulockern – z. B. durch regelmäßiges Auslaufen, Ausdehnen sowie andere regenerative Maßnahmen.

Der Weg ist das Ziel: Bewegung gehört mittlerweile zu Ihrem Lebensstil und ohne fühlen Sie sich nicht wohl. Achten Sie auf die Entspannungsphasen zwischen den Belastungen, um dem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.

Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten ist es sinnvoll, auf die Muskelbalance zu achten und regenerative Maßnahmen anzuhängen (auslaufen, Massagen, Kalt-warm-Duschen, Sauna, Infrarot, etc.).

MAGAZIN

BILDER: FERRAN TRAITE/ISTOCKPHOTO, GRADYREESE/ISTOCKPHOTO

FAT-BURNER

Schwimmen als Ausdauertraining ist ideal zur Fettverbrennung

MAGAZIN

DER GENIALE NACHBRENNEFFEKT Ausdauer versus Kraft: Was hilft, um Fett an Problemzonen zu verbrennen? Die Experten-Tipps.

raft-Ausdauer spielt für die Leistungsfähigkeit eine bedeutendere Rolle als das eigentliche Kraftniveau. Doch was bringt’s dem Normalverbraucher? Vor allem für den Fettverbrauch eignet sich Kraft-Ausdauertraining ideal. „Je nach genetischen Anlagen bzw. durch das nicht ideale Ernährungsverhalten hat man mehr Fett, entweder an Hüfte, Beine oder Bauch“, erklärt Fitness-und Gesundheitstrainer Andreas Piniel (www.gesundheitsreich.at). „Durch gezielte ÜbungenfürdenBauchschmilztdort nichtgleichzeitigauchdasFett.Stattdessen ist es sinnvoller, die großen Muskelgruppen zu trainieren, denn die sind für die Fettverbrennung essenziell.“ Wer über eine gute Grundfitness verfügt, für den ist High-IntensityTraining (HIT) optimal. „Bei dieser Form des Trainings wird der Körper durch speziell abgestimmte KraftÜbungen bereits nach 30 bis 40 Minuten an seine Leistungsgrenze gebracht“, sagt Piniel. Das funktioniert so: Aufgrund des schnellen Sauerstoffverbrauchs wird der Stoffwechsel angeregt und es kommt zu einem höheren Kalorienverbrauch – sogar nach dem Training werden noch Kalorien verbrannt. Piniel: „Das ist der Nachbrenneffekt.“ Ideal wären dafür sogenannte Grundübungen für ein Krafttraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz usw.) in Verbindung mit Ausdauer-lastigen Übungen(Schnurspringen,Hampelmann, laufen usw.) oder eine Kombination (Burpees). Beruhigend: Frauen müssen sich nicht fürchten, dass sich große Muskelberge auftun. „Mit dem für sie richtigen Krafttraining und der richtigen Intensität können sie ihre Muskeln definieren, das Gewicht wird purzeln und sie bekommen eine straffere Haut und somit auch ein schöneres Hautbild.“ – H. OTTAWA

TIPP: Fitnesscenter – ausprobieren, aber ohne Knebelvertrag Auf der Suche nach dem Training, von dem man nicht genug bekommen kann, gibt es so manche Hürde: Allem voran die Tatsache, dass man sich im Fitness-Studio oder Verein meist für eine längere Zeit verpflichten muss. Wer will das schon, wenn man noch gar nicht weiß, ob das Training auf Dauer Spaß macht? Im Normalfall darf man eine Schnupperstunde besuchen, um zu sehen, ob man auf den Geschmack kommt und dabei bleiben will. In Fitness-Clubs gibt es meist die Möglichkeit, ein paar Wochen oder sogar ein Monat gratis oder vergünstigt zu schnuppern. Wer trotzdem flexibel bleiben und sich nicht fest binden will, muss nicht verzweifeln. Eine tolle Alternative bietet die Online-App Myclubs.com – ab 39 Euro/Monat (jederzeit kündbar) kann man hier aus mehr als 2500 Sportangeboten in ganz Österreich wählen. Von Zumba über Crossfit bis hin zu Kampfsport ist es möglich, sich durch diverse Anbieter zu probieren. Ähnlich funktioniert Flexyfit.at. Hier werden online einzelne Stunden gebucht. Oder man zahlt den Besuch in den Partner-Studios nach Minuten (ab 0,09 Euro/min).

BINDEGEWEBE

MAGAZIN

FASZINIERENDE FASZIEN Der aktuelle Hype in der Fitnesswelt dreht sich um das Gewebe zwischen Haut und Muskulatur. Faszientraining zielt auf ganze Muskelketten ab und festigt das Bindegewebe.

itnessanbieter, die etwas auf sich halten, bieten derzeit vermehrt Faszientraining mit mehr oder weniger originellen Namensgebungen an – von FaszienYoga bis hin zu Fascinating Fit. Man könnte es theoretisch auch genauso gut Bindegewebstraining nennen, aber das klingt nicht hip und angesagt, sondern eher nach Bauchspeck und Cellulite. Das Fasziennetz baut sich aus übereinanderliegenden Schichten auf, die aneinander entlanggleiten. Es hält die Muskeln und Organe an ihrem Platz und bewahrt Stabilität. Wird dieses Netz zu wenig bewegt, verkleben diese Schichten und fangen an zu verfilzen und zu verhärten (siehe auch Illustration ganz rechts). Dementsprechendmühevollwerden alltägliche Bewegungen – im schlimmsten Fall hat man Schmerzen. Faszientraining wird daher gerne als das „Missing Link“ zwischenMuskel-undAusdauertraining verkauft. Denn sogar Spitzen-

sportler, die sich nicht genug um ihre Beweglichkeit kümmern, sondern nur um den Aufbau der Muskeln, riskieren unangenehme Muskelfaserrisse. Das Faszienprogramm zielt folglich darauf ab, die Flexibilität zu erhalten, bzw. wieder herzustellen. Das geht in erster Linie mithilfe von Mobilisationsübungen – etwa dynamisch mit Schwunghanteln oder beim Springschnurspringen. Die zielen in erster Linie darauf ab, die Beweglichkeit und das federnde Zusammenspiel des Körpers zu stärken. Zum Training gehören aber auch ruhigeres Yoga oder „altmodische“ Theraband- oder Dehn-Übungen. Besondersbeliebtsindderzeitvor allem Faszienrollen und -bälle. Nicht zuletzt deshalb, weil sie sich wie eine Selbstmassage anwenden lassen. Das fühlt sich meist gut an, manchmal ist es (wie eine Massage) auch etwas schmerzhaft, aber der Körperlässtsichsogarnebenbeibeim

Fernsehen auswalken. Gleichzeitig regen Faszienrollen den Stoffwechsel und die Zell-Regeneration an. Um den Körper elastisch zu halten, braucht es aber dennoch die Kombination mit dynamischen Bewegungsabläufen. Trotzdem monieren Kritiker, das Bindegewebe brauche kein eigenes Trainingsprogramm. Ein besonderer Effekt der Faszienrollen und Work-outs konnte bei bisherigen Studien offenbar nicht nachgewiesen werden. Die Teilnehmer konnten keine bessere sportliche Leistung bringen – immerhin, sie waren nach dem Sporteln weniger erschöpft. Letztendlich dürfte der Hype um Faszientraining also ein alter (aber bewährter!) Hut in neuer Verpackung sein. Macht nichts, denn besser man lässt sich vom aktuellen Fitnesstrend faszinieren, als zu Hause vor dem TV-Gerät herumzulümmeln. – LAILA DANESHMANDI

BILDER: SÜDWEST VERLAG/NADINE SCHURR (8), SCVOS/ISTOCKPHOTO, FARAKO/ISTOCK, BLACKROLL (2)

Gängige Trainingsgeräte für die Faszien

Faszienrolle Damit lassen sich verhärtete Faszien wunderbar auswalken. Es gibt sie mit und ohne Rillen sowie in verschiedenen Farben. Zur Selbstmassage etwa mit der Lende auf die Rolle legen und dann mit dem Oberköper rauf- und runterrollen – das funktioniert natürlich auch mit den Armen und Beinen.

Theraband Das gute, alte Theraband eignet sich hervorragend, um ganze Faszienketten von den Waden über den Rücken bis zu den Armen zu aktivieren und zu mobilisieren. Es eignet sich sowohl als Widerstand für langsame Dehnübungen als auch für dynamische Bewegungsabläufe.

Faszienball Dieser funktioniert ähnlich wie die Faszienrolle und eignet sich besonders für schwer zugängliche bzw. schmälere Stellen, wie zum Beispiel den Nacken. Der Ball, den es in verschiedenen Größen gibt, arbeitet im Gegensatz zur Rolle nicht großflächig, sondern punktuell.

Schwunghanteln Diese eignen sich besonders für dynamische Bewegungsabläufe, um die Faszienketten zu mobilisieren. Dadurch müssen sich die Muskelfasern in verschiedene Richtungen dehnen und wieder zusammenziehen – so werden sie flexibel gehalten und verhärten nicht.

Was sind Faszien?

SERVICE

TEST: Sind Sie ein Crossover-Typ? Dieser Beweglichkeitstest hilft Ihnen herauszufinden, in welchen Bereichen Sie von einer Festigung des Bindegewebes profitieren können. Liegt ein Ungleichgewicht in den Faszien vor, spricht man von einer Dysbalance: Dann sind einige fasziale Elemente in Ihrer Bewegung eingeschränkt, während andere abgeschwächt sind und im Training gekräftigt werden sollten.

Kinn-zur-Brust-Test: Beugen Sie im Stehen Ihren Kopf mit geschlossenem Mund nach vorne und versuchen Sie, mit dem Kinn ihr Brustbein zu berühren. Wenn sie dabei nur so weit kommen, dass noch zwei oder mehr Finger Punktezahl zwischen Kinn und Brustbein passen, erhalten sie 2 Punkte.

Kinn-zur-Wand-Test: Stellen Sie sich vor eine Wand und berühren Sie die Wand auf Schulterhöhe mit beiden Händen. Schieben Sie einen Fuß so weit nach vorne, dass ihre Fußspitze die Wand berührt, und beugen Sie das Knie, bis es die Wand berührt. Wiederholen Sie dies mit dem Fuß jeweils 1 bis 2 Zentimeter weiter von der Wand entfernt. Wenn Sie keinen Fuß weiter als eine Handbreit von der Wand wegbewegen können, ohne den Kniekontakt Punktezahl zur Wand zu verlieren, gibt es 2 Punkte. Liegender-Engel-Test: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Ellbogen im rechten Winkel. Ellbogen und Oberarme befinden sich auf Schulterhöhe und liegen auf dem Boden auf. Ohne die Ellbogen-Winkel zu verändern, bewegen Sie die Oberarme entlang des Bodens weiter nach oben, so weit Sie können. Die Ellbogen heben dabei nicht vom Boden ab. Wenn Sie sich dem Kopf mit keinem Oberarm weiter als 45 Grad Punktezahl nähern können, notieren Sie 2 Punkte. Hüftextensions-Test: In Bauchlage heben Sie ein Bein mit gebeugtem Knie an und tasten dabei mit einer Hand am unteren Rücken, ab wann dort eine deutlich spürbare Hohlkreuz-Verstärkung entsteht. Wenn Sie ohne Hohlkreuz-Verstärkung kein Knie weiter als eine Hand- Punktezahl länge vom Boden abheben können, gibt das zwei Punkte.

Gesamtpunktezahl

Auswertung: 6 bis 8 Punkte: Ihr Test weist deutliche Anzeichen für die typischen Crossover-Dysbalancen aus. 3 bis 5 Punkte: Es gibt tendenzielle Anzeichen, aber dieses Testergebnis allein ist noch nicht eindeutig. 0 bis 2 Punkte: Sie sind kein typischer Crossover-Typ. Wenn Sie sich als Crossover-Typ erkennen, sollten Sie vor allem Ihr Bindegewebe in den Regionen der Halsbeuger und im Schulterblatt straffen, sowie die Bauch- und die großen Gesäßmuskeln. Quelle: „Training für die Faszien“ von Müller und Hertzer, Südwest-Verlag

Das Kollagengewebe von jungen Menschen sowie gut trainierte Muskelfaszien haben eine scherengitterartige Struktur. Dadurch kann sich das Gewebe im Alltag in unterschiedliche Richtungen bewegen. Bei Bewegungsmangel verkleben die Faszien – sie verfilzen regelrecht. Zudem geht die Struktur der einzelnen Kollagenfasern verloren und damit die federnde und elastische Spannkraft der Muskulatur.

Buchtipp Training für die Faszien Die Erfolgsformel für ein straffes Bindegewebe von der Körpertherapeutin Divo G. Müller und Karin Hertzer ist im Südwest-Verlag erschienen. Müller ist mit dem Faszienforscher Robert Schleip verheiratet, mit dem sie das „Fascial Fitness“-Training entwickelt hat. Das Buch gibt es um € 20,60 im Handel.

FITNESS-TRENDS

MAGAZIN

OHNE SCHWEISS Hobbysportler gehen neuerdings an ihre Grenzen: Leistungsstarke Trainings sind im Kommen – auch bei Frauen. Statt Schnickschnack werden Technologien gezielt für den Trainingsfortschritt eingesetzt.

KEIN PREIS K

ayla Itsines schwitzt nicht allein. Mehr als zehn Millionen Frauen weltweit tun es mit ihr –dasstehtaufihrerWebseite.MitFitnesshatsichdie24-jährigeAustralierin nicht nur einen Namen gemacht, sondern wurde damit auch reich: 47 Millionen Euro hat sie mit ihrem Fitness-eBook bisher angeblich umgesetzt. EinenneuenTrenderfunden hat Itsines jedoch nicht: Auf der Bühne oder über Instagram pusht sie FrauenjedenAlterszunochmehrSitups, Liegestützen, Scherensprüngen – Übungen, die vor Jahren niemanden von der Couch aufgescheucht hätten, da sie Plackerei bedeuteten und den Spaß vermissen ließen.

ANGESAGT. Dabeikommtesoffenbar vielmehr auf das Wie als auf das Wasan:DennnichtsistinderFitnessSparte gerade so angesagt wie das schweißtreibende Abstrampeln ohne viel Schnickschnack, aber mit äußerst motivierenden Trainern. Das American College of Sports Medicine hat Ende des Vorjahres die Fitnesstrends 2016 ausgerufen: Ganz oben rangiert das Schlingentraining TRX, danach folgt Body Weight Training und auf Platz drei das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), das einen in schnellen Trainingssequenzen an die eigenen Grenzen befördert. Tobias Homberger, Gründer und Geschäftsführer von myClubs, das seinen Mitgliedern die Teilnahme an 2500 offenen Kursen bei unterschiedlichen Anbietern »

Hüpf dich fit Jumping: Hüpfen und dabei den Körper straffen: Mit dem Trampolinspringen aus Kindertagen ist Jumping nicht vergleichbar. Der Oberkörper bleibt gerade und in Spannung, während man die Beine anzieht und ins Trampolin drückt. Die Bauchund Rumpfmuskeln, Beine und Po sowie die Beckenmuskulatur werden trainiert. Auch Balance-Übungen können ins Work-out eingebaut werden. Die Gelenke werden dabei geschont, weil sie beim Hüpfen vom Eigengewicht des Körpers entlastet werden. Bewertung: Dieses Work-out macht viel Spaß und man powert sich aus. Mehr als 400 Muskeln sind im Einsatz, das macht Jumping sehr effektiv. Wer allerdings anfällig für Schwindel oder Kreislaufprobleme ist, sollte sich lieber eine ruhigere Fitnessart suchen.

BILDER: KPARIS/ISTOCKPHOTO, SOKROM/ISTOCKPHOTO

Training mit Schlinge TRX: Das Training mit den TRX-Schlingen hat sich vor 20 Jahren in Skandinavien aus der Physiotherapie entwickelt und arbeitet mit dem eigenen Gewicht: Der Körper wird bewusst in eine instabile Lage gebracht. In Schräglage arbeitet der Körper gegen die Schwerkraft. Die Muskeln werden so nicht nur gekräftigt, sondern auch deren Koordination wird gefordert. Trainiert werden einerseits tiefer liegende, kleine Muskelpartien, aber auch die Kraftausdauer. Bewertung: Hochwertige Slingtrainer gibt es ab 100 Euro. Allzu billige sollte man nicht kaufen, da das Material porös werden kann. Experten raten davon ab, als Anfänger ohne Profi-Aufsicht zu trainieren, weil es zu Verletzungen kommen kann.

FITNESS-TRENDS

MAGAZIN

ermöglicht, bestätigt die Beliebtheit leistungsintensiver Sportarten: „Wir möchtenmehranunsereGrenzengehen,möglichstvielausunsherausholen und unsere Leistungen immer weiter steigern.“ Neben Bodyweight Training und HIIT würden auch CrossFit und Bootcamp 2016 weiter an Popularität gewinnen. HI-TECH. Neue Technologien haben

Hoverboard: Spätestens seit ein Priester auf ihm durch die Kirche gleitete, ist das Hoverboard als der Fortbewegungstrend schlechthin ausgerufen. Das elektrobetriebene Brett, das an „Zurück in die Zukunft“ erinnert, kommt im angloamerikanischen Raum inzwischen schon bei Work-outs zum Einsatz – Justin Biebers Akrobatiktänzerinnen machen es vor. Man lenkt über das Verlagern des Körpergewichts. Laut Sportmedizinern fördert es die Körperbalance und stärkt damit die Bauchmuskeln. Bewertung: Das Hoverboard ist wegen Sturzgefahr mit Vorsicht zu genießen. Und es kann ein sehr heißes Work-out werden: Das futuristische Ding tendiert nämlich zum Brand. Wir warten lieber auf die ausgefeilte Version und bleiben mit beiden Beinen auf dem Boden.

Der Körper ist genug Freeletics/HIIT: Sit-ups, Kniebeugen und Burpees bis zur totalen Erschöpfung: Was schon in den 1930er-Jahren Soldaten in die Knie zwang, ist derzeit der Fitnesstrend schlechthin. Mehr als drei Millionen Freeletics-Jünger schwören angeblich auf das knallharte Work-out mit dem eigenen Körpergewicht. Das Bodyweight-Training setzt auf kurze Trainings-Sequenzen in möglichst schnellen Abfolgen (Hoch-IntervallTraining, HIIT). Ganz nach dem Motto: Nur wenn es weh tut, ist es Freeletics. Ein Ableger ist Tabata: In vier Minuten geht man an seine Grenzen. Bewertung: Effektiv in Sachen Muskelaufbau ist das Training ja. Allerdings werden Regenerationszeiten meist ignoriert, bei falscher Ausführung kann es gefährlich für Muskeln und Bänder werden.

indes Einzug in die Fitnesscenter gehalten. Neben Personal Training mit HiTech-Körperanalyse und Virtual Reality, das das Laufband an den Strand von Kalifornien verlegt, ist im Wiener Edel-Fitnesscenter John Harris computergesteuertes Zirkeltraining besonders beliebt: Die Geräte erkennen den Nutzer per Chip und stellen sich auf seine Anforderungen–Sitzhöhe,Gewicht,Position der Griffe – ein. „Auch Frauen, die früher einen Bogen um Krafttraining gemacht haben, nutzen dieses Angebot sehr gerne bei uns“, sagt Marketingmanager Christian Zöbl. DasInteresseanFaszientrainingsteige ebenso. „Das Training gibt es bei uns bald als Group-Fitness-Angebot.“ Beim Gruppentraining seien Mixturen aus verschiedenen FitnessDisziplinen gefragt – wie etwa Yogalates,eineMischungausYogaundPilates, oder „Power Scult & Stretch“, eine Kombination aus Kräftigung undDehnen.Aqua-Fitness liege ebenfalls wieder im Trend. DIE MASSE HÜPFT.

Einen Aufwind erlebt derzeit auch Jumping Fitness. Barbara Tryfoniuk hat den Trend am Trampolin vor drei Jahren nach Österreich gebracht: „Heuer boomt Jumping extrem. Meine eigenen Kurse an drei Locations mit je 30 Teilnehmern sind täglich ausgebucht. Viele unserer Trainer müssen die Zahl ihrer Trampolins aufstocken.“ Österreichweit hat Tryfoniuk 140 Jumping-Trainer ausgebildet, 42 Jumping-Center gibt es bereits.EinMalproJahrveranstaltetsie eine Jumping-Party mit mehr als 100 Teilnehmern – Tendenz steigend. Am 11. Juni ist am Faaker See ein Massenhüpfen angekündigt. – N. THURN

BILDER: ALEXANDR BOGNAT/FOTOLIA, NEUSTOCKIMAGES/ISTOCKPHOTO,GILBERT NOVY

Fitness mit Marty McFly

Yoga für Tänzer Gyrotonics: Alissa BaierWurawa betreibt das „Studio A“ in Wien. Dort stehen zwei Geräte, die an einen Gynäkologenstuhl erinnern, aber Wunder wirken: Gyrotonics dehnt und stärkt die Faszien gleichzeitig. Der Rücken wird kräftig, Muskeln und Faszien werden geschmeidig, die Gelenke bleiben geschont. Gyrotonics wurde von Begründer Juliu Horvath als „Yoga for Dancers“ bezeichnet. Man bewegt den Oberkörper nach vorne, indem man zwei Hebel bewegt. Oder man liegt am Rücken, den Fuß in der Schlaufe, und macht Beugebewegungen mit dem Bein. Am Seilzug hängen Gewichte, die von der Trainerin reguliert werden. Bewertung: Die Bewegungen sind toll für rückenschmerzgeplagte Büroarbeiter, Gyrotonics wird auch bei Bandscheibenvorfällen eingesetzt.

FITNESS-TRAINER ZUM TRAGEN UND ANZIEHEN

ILDER: MIKKELWILLIAM/ISTOCKPHOTO

Funktionell, vielseitig und intelligent: Sportler nutzen immer รถfter digitale Helfer wie Tracker oder Apps, um motiviert zu bleiben. Die Zukunft heiร t: Noch schlauer trainieren mit smarter Kleidung.

FITNESS 4.0

MAGAZIN

er Blick in den Spiegel offenbart es. Leider. Das Bäuchlein hatsichüberdieWintermonate gewölbt. Für viele ist diese Erkenntnis mitten im Frühling eine bittere Erfahrung. Wer will nicht fit und durchtrainiert aussehen, wenn hautenge oder luftige Kleidung bei warmen Temperaturen ausreicht? Entweder man sucht – um ein paar Kilos loszuwerden – den Weg in die nächste Muckibude und lässt sich von Sportprofis beraten. Oder man startet mit trendigen Alternativen in ein aktives Leben. Damit die Bewegungsziele nicht unerreicht bleiben und sich Erfolge einstellen, gibt es elektronische Personal Trainer, die in unterschiedlichen Kombinationen zur Anwendung kommen. Dazu zählen spezielle Apps für das Smartphone, Fitnessbänder als ErgänzungfürdasHandgelenkund–in naher Zukunft – smarte Kleidung, in der Messsensoren integriert sind. WerfürdenAnfangkeinGeldausgeben, aber trotzdem mit speziellen Fitness-Programmen am Mobiltelefon „erste Gehversuche“ unternehmen will, kann über die auf dem Smartphone vorhandenen AppStores kostenlose (Test-)Versionen herunterladen. Allerdings muss man bedenken, dass in vielen Fällen nur wenige Funktionen freigeschaltet und die Grenzen der Möglichkeiten bald erreicht sind.

APP-VIELFALT. Endomondo–Laufen

& Gehen, MyFitnessPal, Runkeeper, Sport Tracker, Runtastic oder große Sportausrüster wie Nike und Adidas sind App-Anbieter, die mit kostenlosen Versionen Interesse an ihren Premiumprogrammen wecken wollen. Anders ist das Konzept des Suchmaschinen-Giganten Google: Da er auf das Sammeln von Daten trainiert ist, gibt es seine App Google Fit komplett gratis. Neben dem Erfassen von SchrittenoderStreckenmitSensorfunktionen wie GPS, um Distanzen, Trainingsdauer oder Tempo aufzuzeichnen, werden anhand von Angaben wie Alter, Größe und Gewicht verbrannte Kalorien berechnet und danach weitere Fitness-Ziele vorgeschlagen. So soll die Motivation bei den Sportlern hoch bleiben. Mehrere App-Entwickler bieten auch die Möglichkeit, die Daten mit der Webseite des Herstellers zu verlinken, um sie dort in Form eines Tagebuchs protokollieren und gezielt auswerten zu können. »

SERVICE: Smartwatch als Trainer am Handgelenk

Außerdem ist es möglich, auf individuelle Trainingspläne zuzugreifen und sportliche Aktivitäten via Social Media mit Freunden zu teilen. AUFZEICHNEN. Im Trend liegen der-

Aktuelle Smartwatches werden auch als Trainings-Assistenten beworben, sind aber meist um ein vielfaches teurer als Fitness-Tracker. Wie bei den Trackern gilt es, beim Kauf einige Dinge zu beachten. Smartwatches zählen Schritte, verbrauchte Kalorien und haben häufig Sensoren für die Pulsmessung am Handgelenk integriert. Auf Wunsch kann man sich nach 50 Minuten Inaktivität von der Uhr daran erinnern lassen, aufzustehen, um sich zu bewegen. Das ist zwar nett gemeint, wird aber schnell nervig – zum Beispiel wenn die Smartwatch während eines Kinobesuchs oder Meetings zur Bewegung mahnt. Im Gegensatz zu einigen Fitness-Trackern muss der Trainings-Modus meist manuell auf der Smartwatch gestartet werden. Dadurch wird die dauerhafte Pulsmessung aktiviert. Das verbraucht viel Strom. Geht man täglich laufen, sollte man daran denken, die Uhr nachts aufzuladen, damit sie während des Trainings nicht schlapp macht. Apps: Wie Smartphones können auch Smartwatches mit verschiedenen Apps genutzt werden. Bei reinen Trackern ist dies selten möglich, da diese oft keine oder nur kleine Displays haben. Nicht jede populäre Fitness-App hat eine Smartwatch-Ausgabe und auch das Übernehmen der von der Uhr gesammelten Daten klappt nicht mit jeder App. Die meisten Fitness-Apps sind für das Laufen gedacht. Es gibt aber auch Apps für Fitness-Übungen zu Hause. Beim Kraft-Training sollte man bedenken, dass Smartwatches größer als viele FitnessTracker sind und das Gehäuse bei manchen Übungen, wie etwa Push-ups, unangenehm gegen das Handgelenk drücken kann.

Polar M400 ist eine multifunktionale Laufuhr, die via GPS-Signal die absolvierte Strecke erfasst und mithilfe eines Brustgurts den Herzschlag misst.

INTELLIGENT. Dieser Trend breitet

sichderzeitindenUSAaus.Baldwird es auch bei uns intelligente Sportsocken geben. Die dazugehörige Lauf-AppinformiertviaKopfhörerin Echtzeit, wenn man die Fersen anders aufsetzen soll. Beim Jogging kanneinsmarterBHhelfen,Atemfrequenz oder Herzschlag zu messen und die Kalorien zu zählen. Ähnlich funktioniert ein T-Shirt, in das der Puls-Brustgurt bereits eingewebt ist. Und wer intelligente Einlegesohlen nutzenwill,kanndamitnichtnurDaten erfassen, sondern auch eine eingebaute Heizung steuern. Das erste Fazit: Die smarte Kleidung ist zwar cool und schlau, aber vorerst noch teuer. – JÜRGEN ZAHRL

Nicht nur Armbänder, sondern auch Brustgurte übertragen Daten an Smartphones und PCs.

BILDER: EDGAR SU,WITHINGS (3),POLAR(2), RUNTASTIC,DIGISOLE SMARTSOLE,ATHOS

Viele Smartwatches, wie die Apple Watch, sind mit Fitness-Funktionen ausgestattet

zeit sogenannte Fitness-Tracker, auch „Wearables“ genannt, die am Handgelenkgetragenwerdenund24 Stunden lang die Aktivitäten aufzeichnen. Einfache und zugleich günstige Fitness-Armbänder können nicht viel mehr als Schritte zählen, reichen für Anfänger aber aus, um in Bewegung zu bleiben und die Daten zu kontrollieren. Hobby- oder Profisportler müssen tiefer (ab 100 Euro) in die Tasche greifen, damit sieeinGerätinHändenhalten,dasihren Anforderungen – wie exakte Daten, lange Akkulaufzeit oder Pulsmessung – entspricht. Jeder muss sein Fitnessverhalten kennen, um zu wissen, ob ein displayloser Tracker, eine GPS-Pulsuhr oder eine Smartwatch für den Einsatz reicht. Die gesammelten Daten werden – nach Wunsch – an das Smartphone übertragen und können dort mithilfe eines Programms Aufschlüsse über sportliche Verhaltensmuster geben. Das klappt nur, wenn der Tracker nicht seinen Reiz verliert und regelmäßiggetragenwird.LautStudiedes Forschungsinstituts Offis ist die Gefahr groß, dass das Gerät nach zirka drei Monaten in der Schublade landet. Die Zukunft verspricht jedoch praktische Alternativen in Form smarter Sportbekleidung, die Messsensoren schon im Stoff integriert hat. T-Shirts, BHs, Hosen, Socken oder Schuhe werden intelligent. So sollen die Leistungen gemessen, Bewegungsabläufe korrigiert und Verletzungen vermieden werden.

FITNESS 4.0

MAGAZIN

SERVICE: Darauf sollte man beim Kauf von Fitness-Trackern unbedingt achten ' Smartphone-Pflicht: Die Tracker sind für die Verbindung mit einem Smartphone konzipiert. Daten und Statistiken werden zum Handy übertragen. Vor dem Kauf sollte man sich informieren, ob der Tracker mit dem eigenen Handy kompatibel ist. Wird bereits intensiv eine bestimmte Fitness-App genutzt, sollte man einen Tracker wählen, dessen Daten in die App übernommen werden können. Sportarten: Wer eine genaue Angabe über die zurückgelegte Distanz erhalten möchte, braucht einen Tracker, der das GPS-Signal des Smartphones anzapft. Geht man schwimmen, sollte ein Tracker gewählt werden, der wasserdicht ist. Für Menschen, die bevorzugt zu Hause oder im Fitnesscenter trainieren, ist ein Tracker ideal, der sportliche Aktivitäten und Puls misst, während man auf der Matte oder an Geräten Übungen macht.

Ein in Österreich gegründeter FitnessApp-Entwickler ist „Runtastic“, der nun zum Adidas-Konzern gehört und viele App-Versionen anbietet.

Withings Activite Pop hat ein analoges Design, kann aber nicht nur die Uhrzeit anzeigen, sondern auch Schritte zählen und die erfassten Daten via Health-Mate-App auswerten. Hosen oder Langarmshirts von Athos messen per Elektromyografie (EMG) Aktivitäten der Muskeln.

„Digitsole“ ist eine smarte Schuheinlage mit Fitness-Tracker, die Schritte erfasst und wahlweise auch heizen kann. Per App über das Smartphonelassen sich die Temperaturen regulieren.

Die Withings Pulse O2 misst neben den zurückgelegten Schritten auch Höhenmeter und Blutsauerstoffgehalt.

Pulsmessung: Einige Tracker können den Puls messen. Dies ist wichtig, wenn man beim Sport in einem bestimmten Pulsbereich trainieren möchte. Manche Tracker messen den Puls per eingebautem, optischen Sensor am Handgelenk. Je nach Modell können die Werte vom tatsächlichen Puls stark abweichen. Die Präzision ist höher, wenn man das Armband des Trackers etwas fester zieht. Einige Tracker können per Bluetooth mit einem Brustgurt verbunden werden. Schritte zählen: Je nach Tracker können die gezählten Schritte deutlich abweichen. Das liegt daran, dass einige Geräte Handbewegungen oder Fahrten im Zug falsch als Schritte interpretieren. Kalorien zählen: Fitness-Gadgets sind keine medizinischen Produkte. Die gemessenen Werte sind als Richtwerte zu verstehen. Die verbrauchten Kalorien werden über das eingegebene Profil (Größe, Alter, Gewicht) und über die Bewegungsdaten errechnet. – GREGOR GRUBER

SELBSTTEST

MAGAZIN

DIE BOOTCAMPEine KURIER-Redakteurin im totalen Körpereinsatz: Vier Wochen hartes, anstrengendes Personal Training – ein Selbsttest in 16 Akten.

CHALLENGE arbeit ohne Geräte-Firlefanz, reduziert auf einen selbst. KURIER-Ressortleiterin Sandra Baierl hat für Sie das Bootcamp getestet – so war’s: Woche 1: Ich gehe morgens vor dem Büro ins Training. Quasi jeden Tag! Das ist logistisch eine Herausforderung und auch für den Körper eine Riesenumstellung. Der Muskelkater an den Tagen zwei, drei und vier ist immens.TäglichwirdaufdieschmerzendenMuskelnnochmalsdrauftrainiert. Autsch. Woche 2: Es ist zäh, das tägliche TrainingeinetäglicheÜberwindung.Der

SERVICE Hochintensives Drill-Training – wie beim US-Militär Ursprünglich ist ein „Bootcamp“ die Grundausbildung von Rekruten bei US-Navy, -Army und -Marines, das Drill-Training, bei dem die Soldaten an ihre körperlichen Grenzen gehen. Bootcamp ist bei uns neuerdings eine Fitnessart. Das anstrengende Training steigert Kraft- und Kraftausdauer bei hohem Kalorienverbrauch. Trainiert wird einfach, aber intensiv: Es ist wie das Zirkeltraining von früher. Etwa so: 30 Sekunden Row Iso Hold, 60 Sekunden Hampelmann, 30 Sekunden Horce Stance, 60 Sekunden Hampelmann, 30 Sekunden Plank, 60 Sekunden Hampelmann, 90 Sekunden Pause – 4-mal. Dann Tabata: 20 Sekunden Air Squats, 10 Sekunden Pause – 8-mal. Dann 30 Sekunden Plank Reaches, 10 Sekunden Pause – 3-mal. Der Puls bleibt konstant im hohen Bereich. Möglichst viele Wiederholungen sind das Ziel. Das Bootcamp dauert 4 Wochen, trainiert wird 16-mal. „Im hochintensiven Training passiert viel mit dem Körper“, erklären die Organisatoren Andreas Mohr und Sebastian Baumann. 4 bis 6 kg Gewicht verlieren Teilnehmer, Muskeln werden aufgebaut, die Ausdauer wird besser. Der Körper gewöhnt sich daran, 4 maximal 8 Wochen werden empfohlen. Danach sollte gemäßigteres, gezieltes Training folgen. Info: Movement Institut, Sobieskigasse 24, 1090 Wien. www.mi1090.at

Körperistmüde,willmorgensweiterschlafen. Der Muskelkater geht zurück. Die Gruppe kämpft sich durch. Überhaupt ist das Gruppenerlebnis ein Motivationsplus. Woche 3: Alles ist besser. Gewöhnung tritt ein, die Übungen gehen leichter. Ich merke, ich werde stärker und die Ausdauer nimmt zu. Gleichzeitig intensivieren die Trainer das Pensum. Der Fitness-Tracker am Handgelenk zeigt täglich eine Steigerung an, am Ende der dritten Woche verbrauche ichin50MinutenTrainingbereits380 Kalorien. Durchschnittlicher Puls: 130. Maximaler Puls: 175. 35 Minuten des Trainings erfolgen im für michoptimalenPulsbereichzwischen 127 und 145. Woche 4: Größter Zugewinn in Kraft und Ausdauer. Man kennt die Übungen,weiß,wasgeht.Allerdings:Auch die Trainer schrauben die Intensität nachoben.UndderKörperzeigterste Verschleißerscheinungen, alte Wehwehchen (bei mir das Kreuz) melden sich zurück. An jedem Trainingstag wird geschuftet. Kalorienverbrauch in 50 Minuten: über 400. Ergebnis: Ein Monat intensives Personal Training (= 16 Einheiten) macht stark, fit, reduziert um eine Kleidergröße und definiert die MuskelnanOberarmen,BauchundOberschenkeln. Das Training ist die perfekte Basis für einen sportlichen Frühling/Sommer. Jetzt aufhören? Nein, nein. – SANDRA BAIERL

BILDER: ADRIAN ALMASAN (3)

s sollen „die intensivsten vier Wochen des Lebens sein“. Tägliches anstrengendes Bootcamp-Training, Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag. Ohne Regenerationstage dazwischen. „Challenge Yourself ist ein hoch intensives Trainingsprogramm, das maximale Resultate liefert“, erklären Andreas Mohr und Sebastian Baumann. Sie sind Inhaber des Movement Institute in Wien, die „Bootcamp-Challenge“isteinesihrer Angebote – und derzeit ein Top-Seller, auf zwei Monate ausgebucht. Die Trainingsmethode trifft offenbar den Zeitgeist: intensive Körper-

Bootcamp-Challenge: Trainiert wird in Kleingruppen zu acht. Die Trainer stimmen die Übungen gut auf die Teilnehmer ab Trainerin Heidi, selbst Triathletin: Sie ist bekannt für ihr hartes Training – und sie ist unheimlich gut

MUSKELKATER

MAGAZIN

WENN DIE Je schmerzhafter, desto mehr Effekt: Sportler freuen sich oft über einen Muskelkater, dabei ist dieser schlechter als sein Ruf. Ein Experte beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema und was gegen die Überlastung in den Muskeln am wirksamsten hilft.

MUCKIS BRENNEN U

ngewohnte Gartenarbeit, zu viel Gewicht im Fitnesscenter oder eine lange Wanderung – schon ist der Muskelkater da. Primar Josef Niebauer vom Universitätsinstitut für präventive und rehabilitative Sportmedizin des Universitätsklinikums in Salzburg über die Folgen schmerzender Muskeln.

Darf man mit einem Muskelkater trainieren? Prinzipiell spricht überhaupt nichts gegen eine leichte Bewegung der betroffenen Muskelgruppe. Ansonsten können natürlich die anderen Muskelgruppen trainiert werden.

Sarkomer Kleinste sich zusammenziehende Einheit des Muskels – kleine Risse in den Z-Scheiben führen zu Muskelkater

Myofibrillen Baueinheit der Muskelfasern

Was passiert bei einem Muskelkater? Es kommt zu kleinen Rissen in den Z-Scheiben im Muskelgewebe. Dabei handelt es sich um eine reversible Schädigung der kleinen Muskelstrukturen: Man geht davon aus, dass ein Muskelkater abheilt, ohne langfristige Folgen zu haben. Der Schmerz entsteht durch den daraus resultierenden Entzündungsprozess, weil Wasser eingelagert und Entzündungsstoffe ausgesendet werden. Der Schmerz hat durchaus Sinn,daerdemBetroffenendieSchädigung des Muskels mitteilt. Bei den meisten Menschen tritt er am Tag nach der Überlastung auf.

Proteinabbau Wassereinlagerung Entzündungsstofe Schwellung

Ist es gut, wenn es schmerzt? Muskelkater ist immer ein Zeichen, dass ich falsch trainiert bzw. überlastet habe oder die betroffene Muskelgruppe zu wenig trainiertwurde.DieNachteile:Erverdirbt mir die Lust auf Sport, ich muss in der Folge das Training reduzieren. Wer mit Muskelkater weiter trainiert, hat eine schlechtere Koordination und somit eine größere Verletzungsgefahr. Zwar wurde ein Reiz im Muskel gesetzt, aber es entstand ein Schaden. Ein gutes Training ist ein langsamesDosieren:DieMuskelnsindleicht angespannt und ich spüre, ich habe was für meinen Körper getan. »

Das passiert bei Muskelkater Schmerz

schlechte Durchblutung

Muskelfaser Umgeben von Bindegewebe

Muskelverhärtung

Faserbündel

Muskel

KOMKRICH007/ISTOCKPHOTO, GRAFIK: KURIER INFOGRAFIK/SULZER

MUSKELKATER

656

MAGAZIN

MUSKELN BEFINDEN SICH IM MENSCHLICHEN KÖRPER

SERVICE Warum langes Dehnen überbewertet und Aufwärmen besser ist

Stärkster Kleinster umuskel Muskel: Kaumuskel

Größter Muskel: Größter ßter Gesäßmuskel

Kommt der Schmerz nach dem Krafttraining öfter? FürjedeAusdauersportartbraucheichKraft.Jederweiß,dasserauch nach dem Wandern einen Muskelkater bekommen kann. Ob Ausdauer oder Kraft: Die Entstehung des Muskelkaters hängt vom Leistungsniveau ab. Nach einer Krafteinheit fällt der Muskelkater vielleicht stärker auf, da er bereits durch wenige Minuten Training provoziert werdenkann.Übrigens:EinMuskelkater entsteht beim Bergabgehen leichter, da das ganze Körpergewicht abgefedert wird.

Kann ich einen Muskelkater durch Aufwärmen vermeiden? Nein. Aufwärmen ist für eine Minimierung der Verletzungsgefahr immersinnvoll,abernichtwegender VermeidungeinesMuskelkaters.Der Grund dafür: Dieser passiert schließlich nicht auf den ersten Kilometern.

Was hilft gegen die Schmerzen? Man sollte dem verletzten Muskel Zeit geben, Medikamente helfen nicht. Es wird viel empfohlen, woran man Geld verdient. Im Ausdauersport ist in den vergangenen Jahrzehnten zu wenig Augenmerk auf Eiweiß gelegt worden. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist es nicht notwendig, Eiweiß zuzuführen. Auch wenn es gut ist, dem Körper zeitnah nach dem Training jene Stoffe zu geben, die er braucht, haben proteinreiche Gerichte auf den Muskelkater keine Auswirkung. Vorsicht bei Massagen: Prinzipiell sollte bei einem MuskelkateraufMassageverzichtetwerden, da die verletzte Struktur nicht geknetet werden soll. Besser wären wärmende Bäder oder Salben, die eingerieben werden, um auf der OberflächeReize zusetzen. Sowirdder Muskel besser durchblutet. Wärme wird oft als angenehm empfunden. – ANITA KATTINGER

Niemals kalt dehnen Sportler diskutieren gerne, ob nun vor oder nach dem Training gedehnt werden soll. Vor allem wenn kalt gedehnt wird, schadet man dem Körper eher. „Besser wäre gemütliches Einlaufen oder ein lockeres Aufwärmen von jenen Muskelgruppen, die man trainieren will.“ Lockeres Aufwärmen kann auch langsames Dehnen mit Wippen sein. „Ich würde drei Wiederholungen und zehn Sekunden halten empfehlen, bei der ersten Wiederholung geht am meisten weiter.“ Wer die Zeit während des Abkühlens und Ausschwitzens nutzen will, dehnt nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind. „Ich empfehle Kräftigungsübungen für jene Muskelgruppen, die nicht trainiert wurden – eine gute Gelegenheit, sich Zeit zu nehmen und ganzheitlich zu trainieren.“

BILDER: OSTILL/ISTOCKPHOTO, GRAFIK: KURIER INFOGRAFIK/SULZER

Muskel: Steigbügelgbügelmuskel im Ohrr

Dank Yoga praktizierender Victoria’s-Secret-Models gelten Dehnübungen längst als Lifestyle-Trend. Im Alltag müssen sich ungedehnte Menschen oft anhören, dass ihre Muskeln verkürzt seien. Aber was bedeutet das genau? „Durch regelmäßiges Dehnen wird der Bewegungsradius dauerhaft vergrößert. Der Muskel wird nicht verlängert, aber durch Dehnen erreiche ich ein Ausdehnen der Muskelfaser. Was wir unter verkürzt verstehen, ist, wenn einzelne Muskelzellen nicht richtig ausgerichtet sind“, erklärt Primar Josef Niebauer. Man kann sich das so vorstellen: Wenn das Haar zu einem Zopf gebunden ist, wirkt es kürzer, obwohl es das nicht ist. Durch Dehnen wird der Muskel also nicht tatsächlich länger. Dennoch bietet Dehnen einen Vorteil: „Je öfter ich dehne, desto unempfindlicher werden die Schmerzrezeptoren – der Spielraum wird größer, die Schmerzen schießen später ein. Ein Pro-Argument für Dehnen ist die Verminderung des Verletzungsrisikos.“ Heutzutage wird eine Mischung aus dynamischem (Wippen) und statischem Dehnen empfohlen: Bei dynamischen Sportarten wie Ballett ergibt dynamisches Dehnen durchaus Sinn.

ﬁk a r T r e r h I In 90 , 4 R U E um

Jetzt geht’s los! Neun Wochen vor dem Ankick zur EM bringt die freizeit-Sonderausgabe UNSERE EM alles Wichtige, Wissenswerte und Witzige über das größte Fußball-Event des Jahres. Auf 148 Seiten ﬁnden Sie die komplette Übersicht über das rot-weiß-rote Dream-Team angeführt von Superstar David Alaba, über unseren Betreuerstab sowie detaillierte Analysen über Österreichs Gruppengegner. Dazu die wichtigsten Infos über alle Spiele des Turniers und natürlich jede Menge Lifestyle und Leidenschaft rund ums runde Leder!

Sportsfreund.

Bio-Roggenvollkorn-Eck Reinster Bio-Roggen, Natursauerteig und reich an Ballaststofen. Gemeinsam geben wir eben das Beste. Auf den heimischen Feldern. In der Backstube. In den Strรถck-Filialen. Und im Sport. Gemeinsam sind wir Team Strรถck. Aber echt! www.stroeck.at