VITAMINAS ¿CUÁNTO ES SUFICIENTE?

UNA DIETA ABUNDANTES EN ALIMENTOS VEGETALES FRESCOS Y EN PRODUCTOS INTEGRALES, ENTEROS, SIN REFINAR, PROPORCIONA PRACTICAMENTE TODOS LOS NUTRIENTES QUE NECESITAMOS, PERO CONVIENE SABER CUÁLES SON LAS NECESIDADES ESPECÍFICAS DE CADA VITAMINA Y CUÁLES SON SUS FUENTES ALIMENTARIAS. EN ESTE ARTÍCULO TE BRINDAMOS UNA GUÍA PARA QUE SEPAS LO QUE DEBES HACER.

Parece mentira que aun a pesar de tener acceso a toda clase de alimentos, algunas personas presenten insuficiencia de nutrientes esenciales, y esto es muy común. Con el paso de los años, por ejemplo, vamos habituándonos a comer de manera poco equilibrada o eliminamos grupos de alimentos que no toleramos. Por otro lado, los jóvenes tienden a sustituir los alimentos saludables por productos de moda y platos precocidos.

Las personas con la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística, experimentan más dificultad para estar nutridos. Aquí te traemos cinco nutrientes indispensables y su cantidad diaria recomendada, recuerda que estos minerales y vitaminas son importantes para la salud y debe obtenerlos de los alimentos, de complementos o de ambas fuentes.

Hierro

Es fundamental para la síntesis de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno. La insuficiencia de hierro se asocia a la anemia que es un descenso de glóbulos rojos que circulan por la sangre. Para estimular su absorción, consuma alimentos ricos en vitamina C. El vino tinto, el café, el té y los productos con mucho calcio dificultan su absorción si se consumen al mismo tiempo que este.

▶ DOSIS RECOMENDADA: 11 mg para hombres a partir de los 18 años y mujeres posmenopáusicas; 16 mg para mujeres premenopáusicas a partir de los 18 años.

Vitamina D

Es esencial para la buena salud de los músculos, los nervios y el sistema inmunitario. Todos los tejidos tienen receptores de vitamina D y, su falta causa disminución de la masa ósea. También se ha asociado a cardiopatía, debilidad muscular, dolor crónico e incluso demencia. Es difícil obtener toda la vitamina D que necesitamos tan solo de los alimentos. Salvo por los productos enriquecidos. Y aunque basta con exponer la piel desnuda a los rayos UVB para que el cuerpo la sintetice, pasamos mucho tiempo en interiores. Los corticoesteroides y los fármacos anticonvulsivos, afecta su absorción y metabolización.

▶ DOSIS RECOMENDADA: 15 mg (600 UI) para adultos a partir de los 18 años.

Vitamina B9 (Folatos)

Es clave en la división celular, el desarrollo fetal y la prevención de anomalías congénitas. Según varios estudios, puede prevenir el cáncer de colon, seno, entre otros. La insuficiencia de ácido fólico podría ocasionar crecimiento anormal de ciertos grupos de células. Los alimentos enriquecidos son la mejor opción para garantizar su suministro adecuado.

▶ DOSIS RECOMENDADA: 330 mcg a diario para adultos a partir de los 18 años. La cifra para embarazadas y en período de lactancia es de 600 y 500 mcg al día.

Calcio

Este mineral es esencial para la salud de los huesos y la insuficiencia del mismo, incrementa el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas óseas. La leche, los quesos y el yogur son buenas fuentes de donde puede obtener este mineral. Si no le gustan, puede recurrir a sustitutos enriquecidos o incluso a otro tipo de alimentos. A partir de los 50 años de edad, se recomienda consumir por lo menos tres lácteos a diario.

▶ DOSIS RECOMENDADA: 950 mg para los adultos a partir de los 25 años de edad.

Vitamina B12

Es clave para el buen funcionamiento del cerebro, y su falta acelera la pérdida de masa cerebral en los ancianos. Conforme envejecemos, los medicamentos para mitigar la acidez estomacal, como la famotidina y el omeprazol empiezan a interferir con la absorción de la vitamina B12. Los veganos también pueden presentar carencia de este nutriente ya que solo se encuentra en productos de origen animal. La eficacia del nutriente se eleva bastante si se consume junto con vitamina B9 (folatos).

▶ DOSIS RECOMENDADA: 4 mcg para adultos a partir de los 18 años de edad.