Quelques notions d’Alimentation Saine Juin 2013
Sommaire MANGER– A QUOI CA SERT ? ............................................................................................1 DES FRUITS & LÉGUMES CRUS POUR VOTRE SANTÉ .........................................................2 Idées pour la mise en pratique : ....................................................................................4 LES REGLES A SUIVRE POUR MIEUX MANGER (et mieux digérer) .....................................5 LES ALIMENTS PROBLEMATIQUES .....................................................................................7 Les dévitalisants/excitants ............................................................................................7 Les graisses animales, et cuites .....................................................................................8 Le sucre blanc (raffiné) ..................................................................................................8 Le gluten ........................................................................................................................9 Le lait de vache ............................................................................................................10 AUTRES PETITS CONSEILS ................................................................................................11 IDEES DE MENUS .............................................................................................................12 QUELQUES RECETTES .......................................................................................................13
MANGER– A QUOI CA SERT ? Le but de l’alimentation est de nourrir nos cellules. La digestion des aliments consiste à la transformation des aliments en nutriments dont elles ont besoin (protéines, glucides, lipides) plus des sels minéraux (calcium, phosphore, etc.), des vitamines et oligo-éléments (sélénium, silicium, etc). La digestion se fait de manière inconsciente (système nerveux autonome) Les phénomènes mécaniques ont lieu dans la partie haute du système digestif (bouche œsophage, estomac), tandis que l’assimilation se fait dans la partie basse (intestins) L’intestin a un rôle important pour la santé, voici 3 faits surprenants sur ce rôle:
L’intestin grêle produit 70 à 80 % de nos anticorps. Grâce à la flore intestinale et à ses deux kilos de bonnes bactéries, la muqueuse intestinale
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est maintenue saine, elle peut ainsi jouer pleinement son rôle immunitaire. La santé passe donc par un intestin sain et par un transit intestinal actif. L'absorption des vitamines et oligo-éléments se situe à 90 % au niveau de l'intestin grêle Il est reconnu que 80% des maladies sont issues directement ou indirectement de perturbations de l’intestin et de la digestion. La santé passe donc par un intestin sain et par un transit intestinal actif.
DES FRUITS & LÉGUMES CRUS POUR VOTRE SANTÉ Les légumes cuits sont plus digestes que les légumes crus mais ils ont perdu toutes leurs vitamines et enzymes à cause de la cuisson. Il est intéressant pour sa santé de réhabituer son corps aux crudités. Consommez plus d’aliments crus, leurs enzymes (qui permettent la digestion) y sont vivantes et le corps n’a donc pas se fatiguer pour les produire. Il en est de même pour les vitamines. En effet, la cuisson détruit toutes les enzymes et vitamines, elles sont très fragiles. Pour certaines vitamines, même la lumière ou l’air les altèrent (vit A, B). Une bonne digestion nécessite l’utilisation de nombreuses vitamines et oligo-éléments par le corps, comme le calcium par exemple. Il est donc bon d’éviter les carences en évitant les plats préparés de l’industrie alimentaire, qui sont carencés (boites de raviolis, plats cuisinés surgelés, pizza, etc.) Crudités les plus douces pour les intestins : La mâche La courgette râpée Le concombre (sauf exception)
Les endives Le navet râpé
Le chou rave râpé L’avocat
Les fruits – Les manger loin des repas En effet, le fruit est digéré en quelques minutes et cette digestion ne se fait que dans l’intestin, il ne fait donc que passer dans l’estomac. Si le fruit est consommé en dessert il devra y rester plusieurs heures, piégé. Cela entraîne des fatigues après le repas, des Laetitia Forget, conseillère en alimentation saine - www.alternavie.com
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fermentations acides digestives, des gaz intestinaux et divers troubles digestifs. Le meilleur moment pour consommer les fruits est ½ heure avant le repas ou au moins trois heures après celui-ci (10/11 h, 16 / 17 h). Par contre les fruits cuits (compote, confiture, etc) peuvent être associés aux repas.
Bienfaits des fruits et légumes crus
Enzymes et vitamines. Les crudités sont une bonne habitude alimentaire car elles allègent les repas et les digestions.
Ce sont des antidotes à la viande : les crudités neutralisent les toxines des viandes (ou des produits cuits en général). C’est une bonne idée de saupoudrer des herbes fraiches sur les viandes ou quelques gouttes de citron
Ils apportent une eau vitaminée et « vivante »
Les crudités réduisent le volume de l’assiette car elles rassasient. Mais il faut bien les mastiquer pour éviter les ballonnements.
Un jus de légume frais (fait grâce à un extracteur de jus ou à une centrifugeuse) est un très bon apéritif car il réveille le système digestif en passant le long de l’œsophage (réveille les organes paresseux). Exemple : le jus de carotte, ou betterave.
Les fruits et légumes apportent des fibres (et de l’eau) qui facilitent le transit intestinal et nous aident à nous sentir bien dans notre corps, légers.
Les fruits et légumes crus « lavent » le foie, aident à le drainer. D’une manière générale ils aident à libérer les organes des toxines de l’alimentation raffinée et industrielle, mais aussi aux toxines crées par la digestion des aliments.
Ils améliorent la filtration rénale
Ils aident à débloquer les articulations (arthrite, arthrose) grâce à leur effet drainant.
Ils améliorent les liaisons synaptiques dans le système nerveux, ce qui favorisent la communication entre les neurones.
Ils entretiennent la vibration cellulaire
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Voici la liste des nombreux principes actifs contenus dans divers fruits et légumes. Il n’est pas nécessaire de retenir ces noms savant, il suffit juste de comprendre que ces éléments veillent tous à votre santé: enzymes, hormones, alcaloïdes, antibiotiques, oligoéléments, minéraux, vitamines, tanins, glucides, flavonoïdes (caroténoïdes, isothiocyanates), indoles, isoflavones, lignanes, monoterpenes, polyphénols, saponines, sulfures allyliques, antioxydants. Tous ces éléments sont aussi vos produits de beauté, qui font du bien à votre physique de l’intérieur : une peau saine et claire, par exemple, des yeux brillant, de beaux cheveux et des ongles forts.
Idées pour la mise en pratique d’une alimentation plus saine:
LE BIO Pour sa santé, il est réellement vivement recommandé de consommer le plus de produits bio possibles. Cela permet d’éviter un maximum de pesticides (qui perturbent l’organisme), de sucres rajoutés, de colorants, conservateurs, ogm et autres) Contrairement à ce que l’on pense, les produits bio ne sont pas toujours plus cher. Ce sont les préparations bio toutes faites qui sont onéreuses (biscuits, desserts, etc) Ils sont plus cher dans les supermarchés conventionnels mais parfois à prix égal ou même moins chers dans les chaines de supermarchés bio (So bio à Pessac et au Haillan, Biocoop, etc)
Remplacez le vinaigre de la vinaigrette par du jus de citron
Pensez à rajouter des légumes crus en petits cubes à vos plats cuits, pour donner un côté croquant agréable (carotte crue en dés dans la sauce tomate, brocoli, céleri, chou-fleur)
Vous pouvez aussi rajouter ces légumes crus (au dernier moment) dans une soupe chaude
Le taboulé au chou-fleur, au lieu de la semoule, avec des raisins secs, un régal !
Commencez chaque repas par un peu de crudité (même un tout petit peu, pour vous habituer)
Si vous n’aimez pas les légumes crus, veillez à les cuire à la vapeur très peu de temps.
Petit déjeuner énergétique : banane écrasée + dés de fruits frais (pomme, poire, etc) + poudre d’amande (ou noix, sésame broyé, graines de lin broyées etc.)
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Grandes salades composées avec des feuilles de salade + dés de carotte + tomate + œuf + olives + un peu de fenouil + amandes en morceau ou noix + radis + champignons crus
Salade roquefort + endives crues (ou chou rouge) + noisettes ou noix (+ lardon, mais c’est facultatif car c’est gras)
Salade de champignons crus + jus de citron + ciboule ou persil
Pensez à rajouter partout des aromates (sans les cuire) : persil, ciboulette, basilic, sarriette, coriandre, oignon, etc
Salade d’avocat (très nutritif, surtout en hiver) + citron pour éviter son oxydation.
L’été : mozzarella + basilic + salade roquette
Pensez aux graines germées !
LES REGLES A SUIVRE POUR MIEUX MANGER (et mieux digérer)
Prendre le temps de bien mâcher, en posant les couverts (!). La digestion commence dans la bouche. Plus on mâche, mieux on digère.
Réduire les quantités Si vous avez fait des excès de table ou si vous sentez lourd, ressentez une fatigue au niveau digestif, ne pas hésiter à sauter le repas du soir pour laisser reposer son système digestif. L’énergie récupérée favorisera la régénération et l’auto-guérison de tout le corps pendant la nuit. Vous pouvez aussi remplacer plusieurs repas par une « mono-diète » en ne mangeant qu’un seul aliment (sain), par exemple de la compote de pomme ou de pommes crues, dans la quantité que vous voulez.
Améliorer la qualité Notre alimentation actuelle est trop cuite, ou déjà préparée. Si vous ne consommez que des aliments cuits, vous serez obligatoirement carencé en vitamines, minéraux, enzymes, oligo-éléments. C’est pourquoi, il est important de rajouter des aliments crus,
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Remplacez les aliments raffinés (pain blanc, riz blanc, etc.) par des aliments complets ou demi-complets. En effet, les aliments raffinés ne possèdent pratiquement plus d’éléments nutritifs, c’est dans les aliments complets et demicomplets que se trouvent les vitamines, oligoéléments, minéraux, enzymes, et acides gras assimilables. Ainsi, il est important de modifier nos anciennes habitudes en intégrant au quotidien non seulement les céréales complètes, mais aussi les huiles pressées à froid, le sel gris de Guérande, le sucre complet.
Alléger ses repas Augmentez la part de légumes dans vos repas. Vous sortirez de table plus léger. Chaque fois que vous le pouvez remplacer les pâtes et le riz, qui sont des amidons qui « encrassent » le tube digestif, par des légumes, ou par du quinoa qui n’est pas une céréale, mais une plante, de la même famille que les épinards. Le pain peut être remplacé par des « cracottes » appelées le « pain des fleurs », au sarrasin ou au quinoa, elles sont très légères et croustillantes (disponible en magasin bio) Autres alternatives pour alléger : Crème fraiche → crème d’amande (rayon bio) Lait → « laits » végétaux = boissons à l’amande, avoine, soja, riz, etc Fromages gras → parmesan, comté, cantal
Diminuer la quantité de protéines animales (la viande en particulier) Il n’est pas nécessaire de manger de la viande à tous les repas, et selon certains, ni même tous les jours. Les protéines animales consommées régulièrement ont le défaut d’apporter à l’organisme de trop grandes quantités de toxines et des graisses de mauvaise qualité (graisses saturées qui engendrent des maladies du cœur et des artères). Les moins nocives sont le poisson, la volaille et les œufs. On peut ajouter un jaune d’œuf bien frais cru au dernier moment sur du riz, des légumes ou manger l’œuf entier à la coque (contrairement au jaune, le blanc d’œuf ne doit pas être consommé cru). La viande rouge est à manger le moins souvent possible. Rappelons qu’aujourd’hui la viande est devenue un aliment « industriel ». Les animaux sont élevés aux antibiotiques, engraissés aux hormones dans de très petites surfaces, en voyant à peine le jour. Ils sont stressés et les sécrétions (toxines) qu’ils libèrent se retrouvent dans leur viande. De plus, souvenez-vous que les viandes doivent toujours se combiner avec des légumes (éviter de les servir avec pommes de terre, riz ou pâtes), car ils
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contrecarrent les acides issus de la digestion de la viande. Les charcuteries, saucisses, merguez et autres ne sont vraiment pas à recommander (trop gras, mauvaises matières premières). Pour la cuisson : privilégiez la vapeur ou la cuisson au four, en particulier pour les poissons gras (source d’oméga 3) car sinon, en cas de friture par exemple, ils perdent leur propriétés bénéfiques pour la santé. Le soja remplace bien les protéines animales (et il n’apporte pas de gras). Toutefois, il vaut mieux ne pas en abuser. Le soja sous forme de tofu est aujourd’hui décliné de milles façons savoureuses. Pour plein d’idées recettes voir le site http://www.soy.fr/recettes.html La quinoa est comme une céréale (même si elle fait partie de la famille des épinards). Elle possède les mêmes acides aminés (protéines) que la viande. La quinoa est extrêmement riche en protéines, magnésium, fer, etc. Elle est également très digeste et sans gluten. Elle est très bonne cuisinée comme un riz pilaf. On le laisse absorber toute l’eau (voir la section des recettes)
Les boissons Les sodas et boissons gazeuses (même les eaux gazeuses) peuvent encombrer le tube digestif de leur gaz, d’où sensation de pesanteur abdominale. De plus, ces boissons sont pleines de sucre. L’eau de source est la meilleure des boissons (peu minéralisée). L’eau du robinet, bien qu’économique et écologique n’est malheureusement pas la meilleure pour la santé. Eau chaude le matin : c’est une technique qui décongestionne le foie et agit comme une « toilette interne » est de boire un bol d’eau chaude le matin, à jeun (sans aucun autre ajout, pas de thé ou tisane). Puis 15 min après, vous pouvez prendre votre petit déjeuner.
LES ALIMENTS PROBLEMATIQUES Les dévitalisants/excitants Ce sont les aliments qui nous demandent de mobiliser plus de nutriments et /ou catalyseurs pour être métabolisés que ce qu’ils nous en apportent. Ce sont : Laetitia Forget, conseillère en alimentation saine - www.alternavie.com
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les excitants : café, thé noir, cola, etc. les aliments raffinés : sucre blanc, pain blanc, sel ordinaire, huile raffinée, etc. les aliments riches en toxines et/ou substances toxiques : alcool, laitages en quantité, excès de viande ou d’œufs, excès de fruits ou légumes traités, aliments contenant des additifs chimiques, etc.
Les graisses animales, et cuites Les graisses cuites et recuites demandent beaucoup d’effort au corps et au foie pour être digérées. C’est la bile qui permet d’émulsionner les graisses alimentaires pour faciliter leur digestion et leur absorption. La bile est produite par le foie, stockée dans la vésicule biliaire et libérée dans l’intestin, au moment des repas. A éviter : viandes trop grasses, les viennoiseries ou les charcuteries, la cuisine au beurre (favoriser l’huile d’olive, une des rares huiles qui peut être chauffée sans devenir nocive), les fritures. On peut remplacer la crème fraiche par de la purée d’amande, dans les soupes par exemple. Les huiles industrielles Pressées à chaud (80° et 120°) puis ajoutent des solvant sur les tourteaux restants (acétone, butane éthanol). Ces huiles dites « brutes » deviennent impropres à la consommation parce qu’elles contiennent trop de solvants et doivent donc être raffinées (filtration, démucilagination, neutralisation, décoloration, désodorisation, recoloration, hydrogénation) Les tourteaux restant sont ensuite données aux bétails !!
Le sucre blanc (raffiné) 93% de la totalité des éléments nutritifs nécessaires à la digestion et l'assimilation de la canne à sucre sont détruits lors du raffinage. Le sucre blanc n'a plus aucun élément nutritif nécessaire à sa propre digestion, en particulier les vitamines B. Cependant, le corps doit les trouver quelque part. Pour ce faire, il va aller puiser ces vitamines dans d'autres aliments, ou dans les tissus de l'organisme lui-même (les os surtout). Le sucre blanc crée donc des carences en vitamines et minéraux. Le sucre raffiné (sans aucun oligoélément ni vitamine), s’il est consommé en quantité importante et régulièrement, sera transformé, en acide pyruvique, qui devra être éliminé par le corps. Et si il ne l’est pas totalement, les restes d’acides seront transformés en complexes alcalins pour ne plus être nocifs, pour cela, le corps va devoir aller puiser dans sa principale réserve de calcium : les os et les dents. Lorsque l’intestin est trop alimenté en sucre, les bactéries qui y vivent se trouvent alors dans leur environnement de prédilection pour se développer aisément. La flore intestinale se trouve alors perturbée et a une conséquence sur la digestion. Laetitia Forget, conseillère en alimentation saine - www.alternavie.com
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Le sucre raffiné fatigue aussi le pancréas, car il se sollicite énormément. De plus, puis longtemps, les nutritionnistes et les endocrinologues le soupçonnent d’être à l’origine d’un grand nombre de maladies de surcharge, diabète, obésité. Il faut y ajouter les insuffisances immunitaires, entraînant des infections ORL récidivantes mais également des problèmes de plus en plus fréquents de stérilité. La diminution générale de la résistance de notre population aux agressions infectieuses en découle pour une bonne part. Attention au sucre roux de mauvaise qualité qui parfois est simplement du sucre blanc coloré par du caramel ! Le sucre installe une véritable toxicomanie, doucereuse mais catastrophique. Elle est en partie induite par les ajouts industriels de saccharose absolument partout dans des petits pots des bébés, le pain, le pâté, le foie gras, le champagne, sauce tomate, etc. Le sucre blanc (saccharose) est donc une véritable drogue ! Il est d’ailleurs très difficile de s’en passer. Donc, si vous devez en consommer, rappelez-vous qu’il est mieux assimilé (et moins nocif) en fin de repas, pris avec d’autres aliments. Le sucre blanc est le plus néfaste quand il arrive dans un estomac vide, car il passe directement dans le sang et donne un coup de boost trop fort au pancréas (sécrétion d’insuline). Le sucre des fruits : il n’est pas du tout nocif, bien au contraire, il se digère vite et bien. Ce n’est pas le même sucre que le saccharose. Pensez donc aux fruits quand vous avez une fringale. Edulcorants (aspartame, Nutrasweet ou Equal sucrettes et autres) : ne pensez même pas à les utiliser. Ils sont artificiels et toxiques (cancérigènes). L'aspartame est associé au cancer, à la prise de poids, à l’augmentation des fringales. Les boissons gazeuses, cola : Une canette (de 33 cl) de Coca-Cola contient 35 grammes de sucre (7 morceaux de sucre !!!). Pour les jus de fruits, vérifiez dans les ingrédients qu’il n’y a pas de sucre ajouté (ou d’aspartame ajouté) Les alternatives : on peut le sucre industriel par les sucres naturels : sirop d’agave, sucre complet de canne, sirop d’érable, fruits secs (dattes, pruneaux), sirop de blé, sirop de maïs, sève de kittul. Le miel est un sucre très assimilable, en outre, il renferme des oligo-éléments nécessaires et les substances bactéricides car il ne fermente jamais. Son usage est sans danger, mais il est plutôt calorique.
Le gluten Le gluten porte bien son nom; il s'agit d'une colle (glue) qui permet au pain de lever. Dans les intestins, le gluten continue son effet colle en favorisant l'adhésion des selles dans les villosités intestinales, ce qui entraine un encrassement sanguin; lymphatique et tissulaire. On trouve le gluten surtout dans le blé, donc, dans le pain, les pâtes alimentaires, la farine de blé, la semoule, etc. Laetitia Forget, conseillère en alimentation saine - www.alternavie.com
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L'avoine en contient aussi mais son gluten est plus digeste que le blé, le seigle et l'orge. Les céréales sans gluten sont : le maïs, le sarrasin, le quinoa (ce n’est pas vraiment une céréale mais bon…), la châtaigne.
Le lait de vache
Il est souvent difficile à digérer. La caséine, protéine du lait de vache est de grosse taille, nos enzymes ne parviennent pas à la digérer, c'est à dire dissoute par les enzymes elle entraine des fermentations (gaz et ballonnements)
Le lactose qui représente le sucre du lait occasionne des intolérances (allergies, de désordres intestinaux avec souvent des diarrhées, des problèmes ORL et respiratoires, des douleurs articulaires (eczéma ou diverses pathologies dermatologiques (acné, psoriasis).
Les minéraux du lait (nécessaires à la croissance du petit veau) sont inassimilables pour nous humains. Ces minéraux provoquent des calcifications anarchiques, souvent dans les seins, des plaques d'athéromes, des formations de kystes et de l'arthrose du fait des dépôts d'osséine sur le tissu cartilagineux. Le lait de vache n'est donc en aucun cas un aliment anti-ostéoporose.
La plupart des produits laitiers sont pasteurisés et leur matière grasse est convertie à 100% en mauvais cholestérol L.D.L, ce qui surcharge le foie et favorise dépôts de cholestérol, formations de kystes, plaques d'athéromes, etc. Les seuls produits de la vache que l'on peut consommer, sans excès pour autant sont le beurre au lait cru et la crème fraiche non pasteurisée, les yoghourts, le fromage frais, la faisselle qui présent l'avantage d'être lacto-fermentés donc riches en enzymes et pour ces derniers en acide lactique et donc, en bonnes bactéries. Le gruyère et le comté, le parmesan peuvent être conseillés par le fait de leur longue fermentation ce qui le rend digeste. L’apport en calcium : si vous décidez de consommer moins de produits laitiers et souhaitez éviter les carences en calcium, favorisez la consommation d’amandes, de graines de sésame, moutarde, noisette, cresson, sardine. Il y a presque deux fois plus de calcium dans 100g d’amandes que dans 100g de yaourt ou de fromage blanc.
On peut remplacer le lait de vache par des « laits » dits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de riz, de soja (ne pas abuser de ce dernier). Ils sont plus digestes et beaucoup moins gras. Par contre, il faut s’habituer à leur goût.
Si vous souhaitez continuer à consommer du lait, préférez le lait de vache cru (non pasteurisé, il aura au moins quelques vitamines et ferments (qui sont détruits par la cuisson UHT et la pasteurisation). Voir au rayon frais) ou bien du lait de chèvre
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(qui est un animal dont la taille est plus proche de celle de l’homme, donc son lait serait un peu plus adapté à l’homme)
En cas de rhume, nez bouché ou problèmes de peau (acné, eczéma): éliminez tous les produits laitiers et vous devriez vite sentir un mieux-être.
AUTRES PETITS CONSEILS
EVITER LES GRIGNOTAGES ENTRE LES REPAS → perte d’énergie nerveuse et énergie vitale. Chaque fois que l’on avale un aliment une digestion est enclenchée et peut à la longue fatiguer la sphère digestive et les nerfs.
Sans compter que chaque fois que l’on avale un aliment cuit, le système immunitaire opère. Or, il vaudrait mieux ne pas trop le solliciter inutilement si l’on veut qu’il agisse bien et vite lorsque de réel microbes entrent dans l’organisme.
Très souvent on grignote pour passer le temps ou pour se déstresser, mais rarement parce que l’on a vraiment faim.
Ne pas manger trop tard le soir
Privilégier une présentation des mets agréables → sécrétion des sucs est favorisée
Manger dans le calme, dans une bonne ambiance, sans aller vite.
Eviter de trop boire pendant les repas, car cela dilue les sucs digestifs et les rends moins efficaces.
La cuisson des aliments : Privilégiez la cuisson à la vapeur, vous pouvez utiliser la « marguerite » très pratique, qui s’adapte à toutes les casseroles. Eviter la cuisson au beurre, cette matière grasse animale change de structure avec la forte chaleur est devient nocive (mauvais gras, gras appelé « trans »). Evitez aussi la margarine. Pour frire, le mieux est l’huile d’olive (vierge extra). Pour une cuisson qui ne dépasse pas 140°, les huiles suivantes sont bonnes : l’huile de maïs, de noix, de courge, tournesol Ne jamais faire « fumer » une huile dans une poêle, elle dégage des vapeurs piquantes nocives et cancérigènes (augmentation des maladies du cœur, etc.)
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IDEES DE MENUS
Petit déjeuner (choisir quelques un de ces éléments) -
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Tisane, chocolat au lait végétal, thé vert Yaourt + sirop d’agave (alternative au sucre blanc) ou sucre complet Tartine grillée de pain complet ou ½ complet + beurre + miel (ou « pain des fleur », tartines légères de Sarazin) Alternative au beurre : purée d’amande ou sésame marque Jean Hervé Fromage à pâte dure (emmenthal, comté, etc) ou fromage frais (brebis ou chèvre) céréales complètes + lait végétal (d’avoine, de riz, d’amande, etc.) pruneaux réhydratés un mélange de fruits secs (amandes, noix, noisettes, dates) (bien les mâcher)
Snack de 10-11h -
Fruits ou fruits secs (mangue sèche, banane sèche, figue, abricot, ananas, noix de cajou, amandes, noix. Vérifiez qu’ils n’ont pas de sucres rajoutés)
Déjeuner -
Crudité (salade, carottes râpées, chou râpé, radis, graines germées, etc) Poisson à la vapeur + légumes avec assaisonnement citron et huile d’olive ou colza ou noix ou purée d’amande Yaourt ou faisselle ou compote sans sucres ajoutés
Goûter -
Fruits secs réhydratés Banane Fruits (à manger seuls, sans aucun autre aliment)
Dîner -
Crudités ou soupe de légumes ou une salade complète Occasionnellement : œuf ou poisson Fromage sec de chèvre ou brebis Eviter les desserts (surtout le soir)
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QUELQUES RECETTES Recettes surprenantes à base de soja : Visitez le site http://www.soy.fr/recettes.html Le soja (et donc le tofu, qui en est issu) est une source végétale de protéine, il ne contient pas de mauvais gras. Il ne faut pas en abuser mais il remplace bien la viande de temps en temps. On peut acheter divers tofu assaisonnés dans les magasins bio. On les coupe en dés dans les salades ou on les réchauffe.
Salade de courgette râpée On a l’habitude de manger les courgettes cuites, mais elles sont délicieuses crues, surtout si on les marie avec des épices ou des fines herbes. Courgette râpée + pignons de pin ou amandes concassées + huile d’olive + basilic frais + vinaigre ou tamari (sauce soja)
Lentilles corail au gingembre 250 g de lentilles corail une cuillère à café rase de poudre de bouillon végétal bio gingembre frais
graines de cumin curry en poudre un yaourt nature de brebis ou de vache
Mesurer 250 g de lentilles corail (bien les rincer avant cuisson). Mesurer le double de volume d’eau et y ajouter le bouillon en poudre. Cuire le tout 20 minutes à feu doux. Les lentilles vont « fondre » dans le bouillon : on obtient une sorte de purée. Pendant que cela cuit, couper en tout petits morceaux un tronçon de 4 à 5 cm de gingembre frais épluché. Le faire griller à la poêle dans une minuscule quantité d’huile, avec une petite cuillère de graines de cumin, et une pincée de curry en poudre. Quand le gingembre est doré, couper le feu et ajouter le yaourt nature. Quand les lentilles sont cuites, ajouter le yaourt aux épices, et éventuellement du sel si le bouillon n’a pas suffi.
Le couscous de quinoa aux amandes 160 g de quinoa une douzaine d’amandes. Oignon émincé + ail. Epices (facultatif) Faire revenir l’ail et les oignons dans une casserole avec de l’huile d’olive. Laetitia Forget, conseillère en alimentation saine - www.alternavie.com
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Lorsque c’est doré, ajouter le quinoa Laisser revenir une minute. Ajouter 40 cl d’eau ou de bouillon dans la casserole. Dès qu’elle est bouillante, je verse le quinoa et je laisse cuire à couvert sur feu très doux. Quand toute l’eau est absorbée, je laisse bien gonfler 5 à 10 minutes. J’ajoute les amandes entières et je mélange. On peut aussi y rajouter des épices ou des légumes.
Quinoa au roquefort, noix et brocoli 200 g de brocolis 75 g de noix décortiquées 400 g de quinoa
100 g de roquefort 10 cl d'huile d'olive
Versez le quinoa dans une casserole et recouvrez de 40 cl d'eau. Mélangez et laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Lavez les brocolis et faites-les cuire à la vapeur Découpez le fromage en dés. Hachez grossièrement les noix. Ajoutez les brocolis et les noix dans les céréales. Faites chauffer quelques minutes en remuant régulièrement. En fin de cuisson ajoutez les dés de fromage et retirez quand le roquefort commence à fondre. Décorez avec les noix concassées et servez immédiatement.
Salade de chou-fleur cru Les couleurs contrastées du chou-fleur et des oignons verts rendent cette salade attrayante. -
1 chou-fleur 1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive 1/2 tasse (60 ml) de jus de citron 1 botte d’oignons verts Des raisins secs 1 bouquet de coriandre
Hachez les légumes dans un bol, puis mélangez-les avec le reste des ingrédients. Vous pouvez faire un mélange de chou-fleur à peine blanchi avec du chou-fleur cru.
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Salade de betteraves Cette salade constitue un joli et coloré horsd’oeuvre. La betterave crue apporte un croquant agréable, on ne pense pas souvent que l’on peut la manger crue. Osez ! 4 grosses betteraves crues pelées et râpées 2 gousses d’ail râpées
1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive
1/4 tasse (60 ml) de jus de citron 1 c. à thé (5 ml) de sel Mélangez tous les ingrédients dans un bol et garnissez de persil haché.
Salade de carottes à la russe Cette salade est particulièrement bonne à l’automne, période où les carottes sont à leur meilleur. 10 grosses carottes râpées
1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive
5 gousses d’ail râpées
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1 bouquet de persil frais haché Mélangez tous les ingrédients dans un bol et servez.
Salade de fenouil au pamplemousse Pour 6 personnes 4 petits bulbes de fenouils 2 pamplemousses roses 1 cuil. à café de jus de citron sel, poivre
3 cuil. à soupe d'huile d'olive mélangée à 1 cuil. à soupe de purée d’amande (pour un p’tit gout sucré)
Lavez les fenouils et coupez- les très finement. Pelez à vif les pamplemousses et détaillez- les en quartiers. Laissez- les égoutter dans une passoire au-dessus de l'évier quelques instants, récupérez le jus dans un bol. Disposez le tout dans un saladier. Arrosez de la vinaigrette. Servez bien frais. Source : http://nutrition.aujourdhui.com
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Prenez soin de vous !
Laetitia Forget Conseillère santé (alimentation vitalisante, naturopathie, hydrothérapie, art de la respiration, exercice physique, huiles essentielles) Laetitia_Forget@yahoo.com 06 68 71 76 56 www.alternavie.com www.facebook.com/vitalitesante
Les informations de ce livret sont données à titre purement informatif et ne sauraient remplacer ou retarder une consultation auprès d’un professionnel de la santé. Laetitia Forget, conseillère en alimentation saine - www.alternavie.com
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