Re-apprendre à Respirer
Retrouver une respiration profonde et totale pour plus de vitalité, de bien-être et de calme intérieur.
www.alternavie.com | Laetitia Forget www.alternavie.com
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Les fonctions de la respiration
Respirer c’est vivre L’oxygène est la première « nourriture » des cellules et du cerveau La respiration assure donc le développement des capacités d’attention, de concentration. → Favorise le développement intellectuel
Favorise la circulation du sang grâce aux mouvements du diaphragme. Celui-ci est une pompe qui vient aider le cœur dans sa fonction de distribution du sang.
Une respiration profonde crée un pétrissage constant des viscères → ce brassage agit contre la constipation et elle stimule la sécrétion enzymes digestives (= meilleure digestion)
Relaxation : la respiration consciente aide à calmer le mental car il est en lien direct avec la respiration (une respiration courte=un mental agité, et vice versa). Une respiration profonde aide le sommeil. Les muscles et le physique : les mouvements respiratoires aident à la souplesse des muscles et des articulations, redressent le dos, dégagent les épaules, raffermissent le ventre (abdos)
La respiration apporte la confiance en soi, le courage (on fait souvent une inspire instinctive avant une action difficile, cela soulève nos peurs)
Elle favorise l’élocution, l’expression vocale
La respiration poussée (surtout expiration) muscle le cœur
Nous respirons + de 11.000 litres d’air par 24h (env. 15 respirations par minute), un demi-litre lors de chaque respiration normale inconsciente e
La capacité totale du poumon est de 4,5L, nous ne renouvelons donc qu’1/10 de l’air chargé en CO2 par respiration inconsciente.
Seulement voilà, notre respiration est souvent trop superficielle… Nous sommes des « sous-respiratoires », notre respiration ne se fait que par le thorax. En fait nous respirons à l’envers mais on ne le sait pas : nous gonflons le ventre en expirant alors qu’une respiration correcte fait gonfler le ventre en inspirant, comme les bébés, quand ils dorment. En effet, à la naissance, pratiquement tous les nourrissons respirent convenablement (0-2 ans), c'est-à-dire qu’ils inspirent en gonflant le ventre. Au fil des années, le fait de réprimer un sentiment ou une émotion provoque une tension musculaire qui met un frein à cette respiration-là. www.alternavie.com
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Quand on ordonne brutalement à un enfant de cesser de pleurer, Il obéit alors en retenant sa respiration. Pour supprimer son sentiment de colère, il tire les épaules vers l'arrière et contracte la poitrine et les muscles de la gorge afin de ne pas crier. C’est là que commence la respiration courte/superficielle, qui n’atteint pas le ventre et reste au niveau du thorax. Une fois adulte nos émotions sont parfois refoulées : on noie ses sentiments au lieu de les exprimer; chaque fois, la respiration s'en trouve inhibée et, peu à peu, nous nous habituons à une respiration limitée et surtout à l’envers de ce qu’elle devrait être, celle du bébé, car notre diaphragme se bloque. Une bonne respiration va libérer la zone du plexus solaire, souvent durcie et nouée par des tensions émotionnelles
Il y a un lien entre la respiration et le goût de vivre : la façon dont nous respirons tout au long de notre vie influence considérablement la qualité de cette vie. Une mauvaise respiration réduit la vitalité et provoque un ralentissement du système métabolique. Une respiration trop superficielle et trop courte est source de fatigue, voire d'épuisement, et pourrait même mener à la dépression.
Importance de la respiration par le nez (bouche fermée). Le nez est un filtre et un humidificateur (il évite l’assèchement des poumons), et en plus, il a le rôle d’un climatiseur (il peut réchauffer ou refroidir l’ai inspiré avant qu’il n’arrive aux poumons) Il est donc important d’avoir une bonne hygiène nasale (nettoyage à l’eau tiède avec un peu de sel)
Importance de l’expiration. Dans notre culture l’attention est protée sur l’inspiration (= le contrôle) et on passe vite sur l’expiration (=le lâcher prise). C’est sur l’expiration que les adeptes des arts martiaux poussent leur « kiaï » ou que les calligraphes tracent leur trait. → Assurez-vous d’avoir une expire plus longue que l’inspire L’expiration c’est le balayage des tensions, des pensées négatives, etc.
La rétention de l’air: C’est ce moment mystérieux, très court, qui existe entre l’inspire et l’expire, ce moment de brève pause et de silence pendant lequel il
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semble que rien ne se passe. Puis, tout à coup, vient l’inspire et émerge alors de ce rien une nouvelle force.
Respirer contre le stress La plupart de nos états de stress, d’anxiété ainsi que les douleurs et spasmes intestinaux peuvent être apaisés grâce à une respiration abdominale réalisée en conscience. On gonfle le ventre en inspirant et on le rentre le plus possible en expirant. On garde la bouche fermée. On respire le plus souvent inconsciemment, trop vite, pas assez profondément, quand n’oublie pas tout simplement de respirer! Une respiration consciente, lente et maitrisée qui part du bas ventre vous apportera un bien-être en libérant la sangle abdominale. Pratiquée régulièrement, au moins deux fois par jour (avant les repas, au lever et au coucher) cette respiration est une aide précieuse à ne pas négliger.
Les exercices à faire chez soi Pensez aux exercices suivants dans les moments d’attente à la caisse, dans l’ascenseur, dans les embouteillages, devant l’ordinateur, au feu rouge, ou surtout avant de dormir. Faire un exercice ne serait-ce qu’1 fois par jour.
Respiration normale : 5 fois, en fermant les yeux. On essaie juste de sentir l’air qui rentre et qui sort naturellement des narines. Vous verrez que rien qu’en prêtant vraiment attention à votre respiration de cette manière votre souffle se calme et s’allonge un peu, vos épaules se détendent, sans que vous fassiez quoi que ce soit d’autre.
Respiration alternée * 5 respirations profondes par la narine droite (bouche fermée) * 5 respirations profondes par la narine gauche (bouche fermée) L’objectif : équilibrer le fonctionnement du cerveau droit et du cerveau gauche en les apaisant symétriquement (chaque narine étant connectée à un hémisphère différent du cerveau). Très relaxante, elle constitue également une parade de choix contre le stress.
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Inspirez par une narine (pour cela, bouchez l'autre), puis expirez par la narine opposée. Gardez la bouche fermée. Recommencez avec la narine qui vous a servi à expirer, et ainsi de suite... Vous pouvez aussi, au fur et à mesure, amplifier la longueur de l’expire et de l’inspire.
Respiration alternée (bis) On expire par les deux narines et on inspire doucement par la narine gauche, aussi longtemps que c’est possible. On retient l’air tant qu’on peut. Puis on expire par la narine droite, on retient l’air puis on expire par la gauche. On répète ce cycle plusieurs fois. → purification du système respiratoire → travail sur les 2 hémisphères du cerveau (la narine gauche = l’hémisphère droit et vice versa)
La respiration « soufflet » (en « battant » des bras). Pour libérer la fonction respiratoire: assis, dos droit (bassin légèrement basculé pour effacer la cambrure et protéger les lombaires), mettez le bout des doigts sur les épaules, ouvrez la zone du cœur/la poitrine et contractez le périnée tout au long de l’exercice. Ensuite, en gardant les doigts sur les épaules, rabattez vivement vos bras le long du corps (comme si vous battiez des ailes) en expirant tout aussi vivement par le nez. Peu à peu, le mouvement s’accélère (comme un soufflet)… puis ralentit progressivement. Allez à votre rythme : il se peut que vous ayez la tête qui tourne légèrement en raison d’un afflux d’oxygène.
La respiration complète Assis ou allongé, inspirez lentement par le nez tout en visualisant vos poumons se gonflant et se remplissant d’air (écartez les côtes sans forcer). Inspirez au maximum de vos capacités, suspendez la respiration un micro moment, puis expirez lentement (par le nez) jusqu’à vider complètement les poumons (pour vous faciliter la tâche, visualisez comme si vous les « essoriez »). À chaque inspiration, gardez les poumons pleins deux secondes, puis expirez en augmentant à chaque fois la durée de l’expiration. Conservez un mouvement lent et continu. Pour accentuer les effets ressourçant de cette respiration, sans déperdition d’énergie, vous pouvez contracter le périnée et la sangle abdominale. Et visualisez l’énergie qui monte dans votre colonne vertébrale. Normalement, cela
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devrait vous donner chaud !
Respiration consciente, « vingt respirations connectées de Leonard Orr » Exercice de base ème 4 fois par le nez, normale puis la 5 fois on inspire et expire beaucoup plus profondément par le nez. 4 séries de 5 respirations (inspir + expir), sans interruption. La bouche reste fermée tout le long. Les 4 respirations normales permettent de bien se connecter au souffle, et la ème 5 met l’accent sur tout l’espace que l’on peut trouver dans les poumons et qu’on utilise peu Yeux fermés 1ère variante : langue entre dents Même exercice, mais avec la langue entre les dents, les lèvres jointes. Bouche fermée. → pour les personnes qui grincent des dents la nuit → personnes colériques →si l’on n’a pas pu exprimer quelque chose, ressentiment. la détente est plus facile si les dents ne se touchent pas → relaxe la mâchoire. 2ème variante : en respirant par la bouche La bouche reste grande ouverte, sans inconfort, la langue reste bien détendue →relâche les énergies bloquées, les émotions réprimées 3ème variante : par nez, bouche ouverte Respiration par le nez mais en gardant la bouche ouverte. → C’est un moyen d’évacuer les énergies négatives. →affine l’habileté à respirer spontanément, à bien dissocier le canal bouche du canal nez. → favorise l’équilibre et la communication entre les 2 hémisphères du cerveau 4ème variante : la plume Respiration par le nez, bouche fermée. On inspire et expire très très doucement, sans aucun bruit, comme si on avait une plume sous le nez Après les 5 cycles, on peut terminer par 3 respirations longues et profondes pour « revenir à la réalité » → pour les personnes avec des troubles respiratoires Si vous pratiquez seulement une de ces sept façons de faire les Vingt Respirations Connectées, une seule fois par jour pendant un an, vous développerez une formidable conscience respiratoire. Vous respirerez plus que vous ne l’avez fait l’année précédente. http://www.respirationconsciente.org/quatriemevariant.html
La respiration paradoxale. À tester surtout si vous souffrez de douleurs lombaires. Debout, en vous tenant droit
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(bassin légèrement basculé), inspirez en rentrant le ventre et expirez en le sortant (le contraire de la respiration naturelle). En expirant, vous devriez ressentir comme une bouée d’air autour de la taille. L’exercice est encore plus efficace si vous le faites à plat ventre sur le sol pour mieux goûter à cet effet « bouée » qui détend profondément.
La respiration du feu Assis sur une chaise, le dos droit (ou en tailleur, au sol), les épaules relâchées, vous rentrez votre bas ventre et vos abdominaux tout en expirant par le nez d’une manière très vive (bouche fermée). Répétez cela plusieurs fois, d’abord lentement, puis de plus en plus vite, sur au moins une minute. Cet exercice réveille, stimule et fait travailler les abdominaux
Respiration de l’expire. On pousse l’expire au maximum et l’on observe comment l’inspire suit de manière automatique. On peut approfondir aussi l’expire en soufflant par la bouche (pour aller plus loin et vider encore plus les poumons). De cette manière on essore les poumons, vide l’air stagnant et les toxines gazeuses pour reprendre de l’air frais et neuf.
Balayer les tensions - Le bûcheron Exercice du « bûcheron ». Debout, sur place, on part en avant d’un seul coup, on relâche tout le corps en avant sur une grande expiration. ON SOUFFLE, on lâche bien les bras, on les laisse bouger. On laisse aussi ce qui pèse sur notre dos. Et on remonte doucement, en inspirant des énergies nouvelles vertèbre après vertèbre. Et on recommence en laissant le buste partir en avant. On inspire des énergies nouvelles en remontant doucement (vertèbre par vertèbre) « Comme disent les africains « l’attente, c’est la détente ». On profite des moments où on est forcé à attendre pour avoir une respiration totale (et consciente) »
La bougie : L'objectif prendre à REGULARISER son débit, ce qui permet peu à peu de réguler sa respiration lorsqu'on est confronté à un stress, qu'il soit émotif, sportif ou quotidien. L’exercice aide à faire mentalement le vide, afin de cesser de "ruminer ses ennuis". www.alternavie.com
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Comment faire : Inspirez pendant 6 secondes chaque fois, en imaginant que vous SOUFFLEZ sur une bougie que vous tenez à bout de bras (bras tendu).
La paille - pour garder la maitrise de soi Comment faire : Prenez un verre d'eau et une paille, soufflez doucement dans la paille de façon aussi régulière que possible, puis respirez par le nez, sans lâcher la paille avec la bouche. Vous pouvez couvrir le verre avec vos mains et créer ainsi une résistance encore plus importante à votre souffle ce qui vous fera travailler d'autant votre capacité respiratoire. L'objectif : Elle permet d'apprendre à bien distinguer la respiration par le nez et celle par la bouche - ce qui est loin d'être évident pour tout le monde-, d'augmenter ses capacités respiratoires, de bien contrôler sa respiration pendant l'effort ou lorsque vous êtes soumis à une forte émotion.
Respiration « crescendo »
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Prenez soin de vous ! Laetitia Forget Educatrice de santĂŠ (alimentation vitalisante, naturopathie, hydrothĂŠrapie, art de la respiration, exercice physique, huiles essentielles et plus) Laetitia_Forget@yahoo.com 06 68 71 76 56 www.alternavie.com www.facebook.com/vitalitesante
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