Se inicia en el ĂĄrea motora del cerebro De donde parten los impulso nerviosos a travĂŠs de la medula
Impulso estimulante al musculo Que produce la Fuerza
La unión de una motoneurona y un grupo de fibras musculares determina la expresión del funcionamiento muscular y se denomina unidad motora.
Cuando una motoneurona se activa se contraen todas las fibras musculares inervadas por ella.
El cerebro al reclutar fibras musculares decide cual fibra elige Fibras por Unidad Motora: 13 (extrínsecos del ojo) a 1730 (soleo)
Numero de Unidades motoras por musculo:
100 a 700
Cuando un deportista se enfrenta a una tensiรณn mรกxima deberรก hacer uso de la mayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrรณnica
Sedentarios: 25 - 30% de reclutamiento Deportistas de alto nivel : 70 - 80%.
Acciรณn sincronizada: todas las unidades motoras contraen a las fibras en el mismo momento El reclutamiento es uno de los mayores objetivos del entrenamiento. Este aumento requerirรก fundamentalmente de una adaptaciรณn del sistema nervioso central
Tipo de fibra
Blanca (TIIb)
Blanca (TIIa)
Roja
Características
Explosivas
Rápidas
Lentas
Tipo de esfuerzo
F. Explosiva
R. Fuerza
Resistencia
Menos de 10”
Entre 15” y 2 min
Mas de 5 min
Sist. energético predominante
Anaer. Aláctico
Anaer. Lactácido
Aerobico
Intensidad entrenamiento
90 – 110% 25 – 30%
50 – 85%
0 – 45%
Mínimo
Intermedio
Grande
F. Explosiva
Fuerza con hipertrofia
Fuerza sin (*)hipertrofia
Gasto energético
Muy pequeño
Intermedio
Grande
Estimulo cerebral
45 – 100 HZ
30 Hz
15 HZ
Duración
Volumen Efecto del entr.
Wilmore y Costill
Está fuertemente predeterminada por la genética del individuo En una persona sedentaria de mediana edad, el % de fibras tipo I es de un 45-55% (en mujeres éste porcentaje aumenta ligeramente) Biopsias en el vasto medial (fibras rápidas) en lanzadores y saltadores de atletismo, halterófilos, puede ser: Fibras hasta 3 veces mayor (60% de FT) que la de los corredores de fondo (17% de FT) 50% mayor que la de los culturistas por ejemplo (40% de fibras rápidas).
Las proporciones de fibras ST y FT en los mĂşsculos de los brazos y piernas suelen ser bastantes similares
El reclutamiento de fibras: Cuantas más unidades motoras participen en una contracción, mayor será la fuerza producida. También es importante que se recluten las unidades motoras más grandes, que son las que producirán un nivel de fuerza mayor.
El ritmo de activación de las unidades motoras, o frecuencia, que se refiere al ritmo de activación de las unidades
Las unidades motoras dan respuesta de “todo o nadaâ€? Para que una unidad sea movilizada y activada el impulso motor debe satisfacer o superar el umbral. Cuando se llega al umbral: Todas las fibras musculares de la unidad motora se contraen al mĂĄximo
Cuando no se llega al umbral: Ninguna de las fibras musculares de la unidad motora se contrae
La fuerza muscular varía con el ángulo articular La orientación de la articulación La velocidad del movimiento El grupo muscular El tipo de movimiento Fuerza isométrica, concéntrica o excéntrica máxima
La fuerza y sus manifestaciones se pueden examinar en todo momento desde el punto de vista de:
Fuerza General: Todos los grupos musculares, con independencia de la modalidad deportiva
Fuerza Específica: La forma de manifestación típica de una modalidad determinada
La fuerza nunca aparece en las diferentes modalidades bajo una “forma pura” abstracta, sino que siempre aparece en una combinación o forma mixta, con algún matiz de los factores de rendimiento de la condición física.
Fuerza Resistencia
Fuerza Mรกxima
Fuerza Rรกpida
Letzelter, 1972; Harre, 1976, Martin, 1977; Frey, 1977
Letzelter/Letzelter, 1986
La producción y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares
La fuerza no depende fundamentalmente del tamaño muscular, sino de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva.
La estimulación nerviosa produce dos efectos básicos de adaptación en el cuerpo:
Una acción muscular funcional (efecto funcional). Una hipertrofia muscular (efecto estructural) Todo aumento de fuerza es iniciado por la estimulación neuromuscular.
Efectos Funcionales Estimulo de entrenamiento
Aprendizaje Motor Efectos Estructurales
Coord. Intramuscular
Coord. Intermuscular
Hipertrofia
Es la máxima fuerza posible que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en contracción máxima voluntaria Fuerza absoluta = F. Max + reservas de fuerza Déficit de fuerza = F. max. – F absoluta (10 al 30 %)
Fuerza Máxima F. Max. Estática
F. Max Dinámica
Depende de los siguientes componentes: De la sección transversa fisiológica del músculo De la coordinación intermuscular (coord. entre los músculos que colaboran en un movimiento dado) De la coordinación intramuscular (coordinación dentro del músculo) La mejora de la fuerza máxima se consigue a través de cada uno de estos tres componentes

La mejora de la coordinaciĂłn intramuscular permite, por tanto, un incremento de la fuerza sin aumento sustancial de la secciĂłn transversa y del peso
Tiene que ver con la capacidad del sistema neuromuscular para mover el cuerpo, partes del cuerpo u objetos con velocidad máxima Los movimientos de fuerza rápida están regulados mediante programas motores o temporales Corto Largo Los programas temporales son específicos de los movimientos impulso eléctrico directo y rápido sobre los músculos principales
El grado de correlaciรณn entre fuerza mรกxima y velocidad de movimiento aumenta con el incremento del peso
Fuerza Rรกpida Fuerza Inicial
Fuerza Explosiva
Fuerza inicial La capacidad para efectuar un recorrido ascendente de la fuerza muy intenso al inicio de la contracciรณn muscular (p. ej., boxeo, esgrima)
Fuerza explosiva Capacidad para efectuar un recorrido ascendente de la fuerza lo mรกs pronunciado posible. La atenciรณn se centra en el incremento de fuerza por unidad de tiempo
Con resistencias escasas predomina la fuerza inicial Al aumentar la carga y al prolongarse la aplicaciรณn de fuerza, predomina la fuerza explosiva Con cargas muy elevadas, predomina la fuerza mรกxima (cf. Letzelter, 1978)
Capacidad del organismo para soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados Criterios de la resistencia de fuerza:
Intensidad del estímulo (en porcentaje de la fuerza de contracción máxima) Volumen del estímulo (suma de las repeticiones)
Capacidad del organismo para soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados
Resistencia de fuerza rápida Movimientos de fuerza rápida de extremidades o de tronco prolongados durante mucho tiempo. Dependiendo en gran medida de la velocidad de la capacidad de recuperación
Resistencia de fuerza general
La capacidad de la periferia corporal para soportar la fatiga mientras trabaja más de 1/7o 1/6 parte del conjunto del músculo esquelético
Resistencia de fuerza local
La capacidad de la periferia corporal para soportar la fatiga mientras trabaja menos de 1/7o 1/6 parte del conjunto del músculo esquelético Estática y Dinámica
Otras clasificaciones Fuerza límite: F. máxima voluntaria más las reservas de rendimiento que se pueden liberar mediante componentes psíquicos
Fuerza absoluta: desarrollo de fuerza independencia del peso corporal
con
Fuerza relativa: alude al desarrollo de fuerza en función del peso corporal
¿Se necesita un entrenamiento de la fuerza general o específico? ¿Se necesita fuerza máxima, fuerza rápida o resistencia de la fuerza? ¿Interesa enfocar el trabajo de entrenamiento hacia la mejora de la coordinación muscular, hacia la hipertrofia o hacia ambas? ¿Se ha de efectuar el entrenamiento de la fuerza en relación con secuencias motoras específicas de la disciplina? ¿Se hace trabajar el músculo sólo en determinados ámbitos parciales?
Según tipo de contracción
Dinámico o auxotónico
Dinámico positivo
Isocinético Pliométrico Desdromico
Estático o isométrico
Dinámico negativo
Formas mixtas dinámicas positiv y negativ
ElectroestiMulación
Entrenamiento dinámico positivo = de superación = concéntrico = de acortamiento = de aceleración
Entrenamiento dinámico negativo = de aflojamiento = excéntrico = de frenado = de retardo
Ventajas Además del aumento de fuerza, se produce una mejora de la coordinación neuromuscular permite entrenar la fuerza máxima, la fuerza rápida o la resistencia de fuerza Inconvenientes Cuando se trabaja con un ángulo se desarrollan tensiones enormes, que disminuyen de forma muy pronunciada al progresar la realización del movimiento y al incrementarse la aceleración del peso
Consiste en amortiguar el peso corporal propio o cargas supramáximas (hasta el 120 % aprox. de la F. máxima). Mejora: La coord. intramuscular Entrena los “componentes músculos
elásticos”
de
los
Con el “método excéntrico clásico”, que consiste en un frenado consciente y lento frente a cargas fuertes y supramáximas, se ejerce sobre todo un fuerte estímulo de hipertrofia, dada la duración relativamente larga del efecto del estímulo de fuerza.
El entrenamiento excéntrico no se debería realizar en ningún caso por sí mismo, sino siempre en combinación con métodos concéntricos, aunque también son posibles otras combinaciones
No se produce una contracción o un estiramiento visibles, sino únicamente un marcado desarrollo de tensión Nunca se debería utilizar de forma aislada para la mejora de la F máxima, F rápida o la Resistencia de la Fuerza Asociado a un posterior entrenamiento pliométrico, concéntrico o excéntrico, resulta sumamente eficaz También resulta apropiada su combinación con la “prefatiga”
La superserie “de los antagonistas”: Se entrena primero el agonista e inmediatamente después el antagonista
La superserie “de los agonistas”: Se somete a carga el mismo grupo muscular dos veces seguidas, mediante dos series de ejercicios diferentes
Series “quemadoras”: 10 repeticiones (número máximo que permite el peso elegido) de un ejercicio hasta el agotamiento, luego 5 o 6 repeticiones con movimientos parciales (fragmentos de la secuencia motora precedente)
Método de la Prefatiga: La prefatiga se origina mediante un ejercicio específico, que solicita de forma selectiva un músculo determinado. A continuación se añade un ejercicio que entrena el músculo en un contexto de mayor complejidad.
Método de la Posfatiga: Un músculo determinado se entrena primero con un ejercicio más complejo, que incluye la participación de otros músculos y a continuación se busca su agotamiento completo con la ayuda de un ejercicio que lo carga de forma especial.

MĂŠtodo de combinaciĂłn de la pre y la pos fatiga:
Las series “forzadas”: Se trata de realizar una serie máxima de 10 rep., seguida de otras de 3 o 4 repeticiones, aquí un compañero apoya el movimiento permitiendo que se realicen estas repeticiones añadidas. 3 series con 3 a 3.30 min de recuperación. 80 al 90 % carga max.
Series “de superbombeo”: 15 y 18 rep. con el mismo movimiento, con 15” de recup. Sólo apropiado para las extremidades superiores (hipertrofia)
Series “de engaño” o “facilitadas”: El inicio del movimiento se facilita mediante movimientos suplementarios
El método de masa muscular: 3 series con 5 o 6 repeticiones máximas. Resulta especialmente apropiado para desarrollar la musculatura de la espalda y de las piernas Método de la progresión “doble”: Dos etapas: 1º la carga se mantiene constante, y se aumenta el número de repeticiones. En la 2º se reduce el número de repeticiones para aumentar la carga
Body Building: Incremento de F y masa muscular De 40 ejercicios, se toman 8 -12 o más, la carga es media alta de 65 – 75% y el Nº de repeticiones es hasta el agotamiento en cada estación, el ritmo es lento y controlado. Para jóvenes. Carga 55 65%. Recuperación 2 a 2.30 min
Series Gigantes: Para incrementar masa (Fisiculturistas) Se seleccionan 48 ejercicios para un único gran grupo muscular, se ejecutan con cierta rapidez (de 6 a 9 rep), y sin pausa de unos a otros. Entre serie 3 a 4 min de recuperación. 4 a 5 series. Solo se trabaja un grupo muscular por sesión
El método Piramidal: Normal, Pirámide Truncada y Pirámide doble
1x95 % 2x90%
3x85% 4x80% 5x75%
4x80% 5x75% 6x70% 7x65%
3x85% 2x90% 1X95% Pirรกmide doble
1x95%
2x90%
3x85%
Máximo número de repeticiones que se pueden realizar en una serie
Porcentaje de la carga máxima 100%
95(±2)% 90(±3)% 86(±4)% 82(±5)%
78(±6)% 74(±7)% 70(±8)% Mc Donald y Davies 1984
65(±9)%
61(±10)% 57(±11)% 53(±12)%
Si un ejercicio permite 10 repeticiones, con él se consigue el 70 % del rendimiento máximo (aprox)
Rep.
%1 RM=102,78-278*r Brzycki
Rep.
%1 RM=102,78-278*r Brzycki
1
100
11
72
2
97
12
69
3
94
13
67
4
91
14
64
5
89
15
61
6
86
16
59
7
83
17
56
8
81
18
53
9
78
19
50
10
75
20
47
La mejora de la fuerza por la vía de la hipertrofia muscular depende del tipo de entrenamiento de la fuerza: La hipertrofia sólo se consigue con un efecto suficientemente prolongado del estimulo (p. ej., entre 8 y 12 repeticiones en un entrenamiento de F. dinámico, y con una intensidad media 40-60 % aprox. de la F. máxima en no entrenados, 60-80 % en sujetos entrenados).
Los estímulos máximos con pocas repeticiones (p. ej., entre 1 y 3 repeticiones en un entrenamiento de fuerza dinámico), o los estímulos de F. rápida con tiempo de incidencia breve, producen un aumento de la fuerza mejorando únicamente la coordinación intramuscular, sin provocar hipertrofia muscular. Entre los métodos de entrenamiento de la fuerza los que producen el mayor grado de hipertrofia son aquellos que, con una duración suficiente del estímulo, exigen la degradación más intensa del ATP, como, por ejemplo, la electroestimulación, los métodos de culturismo y el entrenamiento desmodrómico
modificado de Cometti, 1988
Met. de Lorme
Met. de Berger
Met de “Oxford�
1x10x30%
1x8x70%
1x10x60%
1x10x45%
1x6x78%
1x10x55%
1x10x60%
1x4x86%
1x10x50%
Met. Aleman
Met. Bulgaro
1x isometria max
Calentamiento
Entrenamiento
1x1x100%
2x3x50%
3x1x100%
1x2x90%
1x2x60%
3x2-3x85-90%
1x3x80%
1x1x70%
1x1x90%
1x4x70%
1x1x80%
1x3x100%
1x5x60%
1x1x90%
3x2-3x85-90%
1x4x70%
1x1x90%
1x3x80%
3x1x100%
1x2x90%
3x3x85%
Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente. El objetivo de los diversos métodos de contraste es prevenir la monotonía de cada uno de los diferentes métodos habituales, y de esta forma el riesgo de un estancamiento en el desarrollo de la fuerza
Método de contraste dentro de una sesión de entrenamiento: El cambio se produce moviendo alternativamente pesos pesados y ligeros con realización explosiva del movimiento. se deben realizar un total de 8 series por sesión de entrenamiento (5 con peso pesado y 3 con peso ligero). Desarrolla fuerza y explosividad
Proviene de la critica al método piramidal. Pirámide al revés 1º serie 1x1 al 100% 2º serie 1x3 al 90% 3º serie 1x5 al 80% …………………… (Muy eficaz . Permite esfuerzos máximos y repetidos)
El método concéntrico en su “forma pura”: Entrenamiento concéntrico según el método de intensidades elevadas y máximas. Se lleva hacia arriba la haltera de forma explosiva (a). A continuación el deportista deja caer la haltera en la posición de partida (dispositivo de bloqueo en las barras de conducción), evitando así la parte excéntrica del ejercicio (b)
Combinación excéntrico-concéntrico Método “120–80”:
Consiste en bajar lentamente un peso supramáximo (20 %, 30 % como máximo por encima del máximo individual). Luego un compañero retira parte del peso (reducción del peso a un 80 % del máximo individual), se produce un levantamiento concéntrico, y así sucesivamente
Excéntrico-isométrico
Método estático-excéntrico:
El deportista baja de forma excéntrica un peso, introduciendo durante la secuencia motora una o varias pausas por detención isométrica (de entre 3” y 6“ de duración). Una serie incluye 6 repeticiones, con una carga de entre el 50 % y el 70 % del máximo individual. Número de series: 6 Se recomienda alternar este ejercicio con repeticiones de fuerza explosivas con una carga de sólo el 40 % y ejecución explosiva
Beneficios
El estímulo de fuerza, al actuar largo tiempo sobre la musculatura, origina una hipertrofia muscular pronunciada
El máximo de fuerza excéntrico se sitúa un 30-40 % por encima del isométrico y el isométrico, a su vez, un 10-15 % por encima del dinámico-concéntrico (cf. Bührle/Schmidt-bleicher, 1981,). Por este motivo el entrenamiento excéntrico favorece claramente el crecimiento muscular, incluso en deportistas muy entrenados
Beneficios
El trabajo muscular de frenado requiere menos energía que el de superación
Rehabilitación
Desventajas
Dependencia de materiales auxiliares.
Considerable riesgo de lesiones si la práctica es incontrolada.
Las microlesiones que aparecen con este método pueden en determinadas circunstancias preparar el camino a lesiones sucesivas
Sólo se puede utilizar en su forma pura en la pretemporada (incide negativamente sobre la velocidad de contracción)
Entrenamiento de la fuerza isocinético: Resistencia y velocidad constantes en cada fase del movimiento.
En el entrenamiento isocinético se realiza un trabajo dinámico tanto positivo como negativo.
Modalidades de realización en el entrenamiento isocinético: Intensidad: dependiendo de los objetivos 100 %, 70 % y 50 %. Repeticiones: 5 veces , 50 veces , 100 veces. Series: 5-6. Frecuencia de entrenamiento: dos veces a la semana, y más a menudo dependiendo de la modalidad.
Ventajas:
Se trabaja durante todo el transcurso del movimiento y aplicando toda la fuerza
Fortalece la musculatura por igual en todos los grados articulares del movimiento
Permite fortalecer de forma específica grupos musculares débiles (apto para rehabilitación)
Se corresponde con la estructura de movimientos en modalidades como natación, remo o piragüismo-kayak
Inconvenientes: •
Menos apropiado en las modalidades que se caracterizan por una aceleraciĂłn del movimiento
Entrenamiento Desmodrómico (Spitz/Schnell, 1983)
Está próximo al entrenamiento isocinético e incluye también una alternancia constante entre trabajo de fuerza dinámico positivo y negativo. Utiliza máquinas especiales
Entrenamiento Pliométrico
Produce un acoplamiento complejo del efecto del trabajo dinámico negativo con el efecto del trabajo dinámico positivo. En el nivel de la fisiología muscular se aprovechan, momentos de la preinervación, del reflejo de estiramiento (“ciclo estiramiento-acortamiento”) y de los componentes elásticos del músculo
El llamado “ciclo estiramiento- Indicaciones generales: acortamiento”, facilita, mediante una “conexión del Intensidad del 100% reflejo”, un desarrollo de la fuerza más intenso y rápido. 6–10 repeticiones. El nivel de la preinervación depende también de la altura 2–3 series (princip), 3–5 (avanzados) y 6–10 (alto del salto, alcanzando en rend.) saltos de 1,10 m de altura el 89,5 % de la contracción voluntaria máxima (CVM), el • Pausas entre las series: 2` Velocidad explosiva 57,3 % con saltos de 0,5 m y el 36,9 % de la CVM con sal- Practicar estando frescos y tos desde el suelo habiendo calentado bien (Schmidtbleicher/Gollhofer, 1982,)
Pliometría “baja” o “natural” sólo saltos sin pesos Pliometría “media”, en saltos sobre cajón y obstáculos Pliometría “mayor” o “intensiva”: con saltos sobre o desde aparatos elevados Chaleco lastrado hasta 13% Angulos de rodillas 60º - 90º - 130-150º
Ventajas: Adquisición de fuerza significativa sin aumento de la masa muscular Considerables mejoras de la fuerza, incluso en deportistas muy entrenados en modalidades de fuerza rápida La posibilidad de escalonamiento gradual en relación con el grado de dificultad, permite su aplicación todos los niveles de rendimiento y de edad
Inconvenientes Una realización inadecuada (p. ej., sin calentamiento previo suficiente) conlleva un riesgo de lesión considerable Sólo nos aporta éxitos con una realización correcta
Sin pesos suplemen tarios
Estático Dinámico Metodo Isometrico
Isometría total
Con pesos suplemen tarios
Isometría máxima
Entrenamiento isométrico sin pesos suplementarios El cuerpo se mantiene en una determinada posición y el grupo muscular elegido se tensa de forma isométrica durante un tiempo determinado
Entrenamiento isométrico con pesos suplementarios La intensidad de la carga se eleva con pesos suplementarios (chalecos lastrados, sacos de arena, compañero, halteras, etc.)
Isometría máxima Se aplica una presión máxima contra una resistencia fija (4 a 6”)
Isometría total Se mantienen pesos ligeros o pesados en una determinada posición angular, hasta que la fatiga provoque la interrupción del ejercicio (implica un mayor reclutamiento de fibras musculares y un aumento de la frecuencia de impulsos
Método estático-dinámico (Entr. Intermedio) Método combinable con el entrenamiento de la fuerza excéntrico y también, el caso más habitual, con el concéntrico
En una posición angular dentro de un movimiento, se efectúa una detención isométrica de entre 2 y 3 “, seguida de una continuación dinámica del movimiento.
Ejemplo: elevarse desde la flexión de rodillas (con un peso suplementario del 60-70 % del RMI) , detención de 2 ó 3 “, y continuación explosiva del movimiento de extensión de las piernas con salto final. 6 series. (podría haber varias detenciones)
(variante) “Entrenamiento de la fuerza contrario” : 1º tensión Isométrica, 2º dinámica del movimiento y 3º tensión isométrica (con la tensión previa se consigue inervar un número comparativamente mayor de unidades funcionales neuromotoras)
Método de la “isometría total” combinado con aplicación de fuerza excéntrica:
Se mantiene un peso (80 % del máximo individual aprox.) en una posición de partida importante para el rendimiento hasta que aparezca la fatiga. Por ejemplo, flexión de rodilla de 90° como en la posición de “listos” en la salida y a continuación se baja lentamente.
Intensidad: 40-60 %. Número de repeticiones: 8-12. Velocidad del movimiento: lenta y sin interrupción para un crecimiento muscular extremo; en los demás casos, velocidad moderada. Series: 3-5 para principiantes; 5-8 para deportistas de rendimiento. Pausa entre las series: 1-2 min.
El entrenamiento de musculación suele ir seguido de un entrenamiento de la coordinación intramuscular Su propósito es la estimulación máxima del potencial muscular disponible. Por “estimulación máxima” entendemos la capacidad de activar hasta un 80 % de las unidades motoras de forma sincrónica, y por tanto de llegar al límite de la fuerza muscular movilizable de forma voluntaria, límite que en el sujeto no entrenado se sitúa en el 60 % aproximadamente
Métodos de entrenamiento Se practican bajo diferentes formas de ejecución y de organización
Métodos de entr según tipo de contracción Formas de ejecución y organización: ………..
Entrenamiento de estaciones
Entrenamiento piramidal
Realización de ejercicios con un número máximo de repeticiones
Entrenamiento según el principio del body building
Entrenamiento de estaciones: a) Con nivel de carga y nĂşmero de repeticiones constantes:
70%
+ 70%
+ 70%
etc
10 rep
10 rep
10 rep
etc
b)
Con carga variable y Nº de rep. constante: 50% 10 rep
c)
+ 60% 10 rep
+ 70% 10 rep
etc etc
Con carga constante y Nº de rep. variable: 80% 10 rep
+ 80% 7 rep
+ 80% 4 rep
etc etc
Las variaciones del nivel de carga, del Nº de rep., series y forma de ejecución (explosiva o regular) permiten trabajar la F. máxima, la F. rápida o la resistencia de la fuerza
Implica aumento y disminución del nivel de carga:
Vértice, rep. bajas (1 a 5) e intensidad elevada (75-100 % aprox.), desarrollo de la F máx. a través coordinación intramuscular
Si trabajamos una cifra de rep. media (8 a 12 aprox.) y una intensidad media (40-60 % ) el aumento de la F se produce por crecimiento de la masa muscular
Intensidad: 60-100 %. • Repeticiones: 1-8. • Series: 5-10 por ejercicio. • Número de ejercicios: 4-5. • Pausas entre las series: 1-2 min.
Base, con cifras de rep muy altas (15 y bastantes más) e intensidad baja (inferior al 2040 %), predomina el desarrollo de la R de F
Ventajas : Si se incluyen todas las zonas de la pirámide se produce una mejora combinada de la fuerza mediante hipertrofia y coord. Intramuscular Obtención rápida de fuerza. 4 semanas aportan una ganancia de fuerza mayor que un entr. de musculación y de inervación intramuscular en el mismo tiempo Inconvenientes: Con un tiempo de trabajo suficiente, un entrenamiento separado de hipertrofia y de inervación intramuscular produce un aumento de la fuerza más pronunciado, que el Piramidal
Número de repeticiones máximas:
La carga idónea para el aumento de la fuerza es la que permita un máximo de 8 repeticiones
Según la carga, mejora la R. de Fuerza (hasta el 50 % aprox.) o la F. Máxima (75-85 % aprox.)
Según el principio del body building: No se centra en la tensión máxima con Nº de rep. bajo, sino en un Nº de repeticiones máximo con una tensión suficiente para aumentar la fuerza. La fatiga creciente del músculo provoca un reclutamiento progresivo de U. motoras y, por tanto, conexiones de fibras musculares “en reposo” Produce un extraordinario crecimiento de la masa muscular y, por tanto, de la fuerza máxima Con el ascenso del nivel de rendimiento aumenta la intensidad de la carga y se reduce a 5 aproximadamente el número de rep.
Entrenamiento en circuito:
Hay muchas variantes y enfoques
Forma de organización aplicable con muchos enfoques y variantes. Dependiendo de los objetivos, la edad y la capacidad de rendimiento se recorren entre 6 y 12 estaciones en circuito
En función del tipo de fuerza, el tiempo de trabajo se sitúa entre 15 y 40”. La pausa depende del T. de trabajo (alto rendimiento 1:1, otros 1:2)
Ventajas:
Se puede someter a carga a muchos deportistas al mismo tiempo Se pueden desarrollar las principales formas de trabajo motor:, fuerza, velocidad y resistencia y sus subcategorías Variantes de técnica de balón y mixtas de condición física / técnica de balón Fomenta en los jugadores la autonomía y la correcta valoración de sí mismos, e incrementa sus capacidades volitivas Se puede efectuar como trabajo individual, asistido por un compañero, por parejas (alternativa o simultáneamente), etc
Organización:
Tarjeta de rendimiento para cada participante Ubicación y orden de las estaciones Grupos de rendimiento de nivel parecido Pausa activa durante los ejercicios Distribuir los deportistas por las estaciones indicando tiempo de carga, las rep. y la pausa Prepararlo con todo detalle antes del inicio
Los circuitos de F. máxima y de F rápida se trabaja según el método de la intensidad elevada y máxima, y en los circuitos de R de la fuerza, según el método del mayor número de repeticiones
1: Saltos en profundidad (60-80 cm) 2: Saque de banda hacia el compañero, que devuelve el balón rodando. 3: Slalom-sprint sin balón volviendo a la posición de partida 4: Devolución con ambas piernas del balón lanzado por el compañero. 5: Golpe de cabeza en salto tras lanzamiento del compañero. 6: Saltar vallas desde cuclillas sin salto intermedio. 7: Tiros al arco después de un arranque desde el banderín, rodearlo y reinicio. El compañero da un pase corto
Ángulo de trabajo
Forma de contracción (método de entr) Sustrato anatómico (músculos activos)
Velocidad de movimiento
Intensidad de la carga
Especificidad
Especificidad
de la disciplina
Variaci贸n a corto plazo
Variaci贸n de los ritmos de ejecuci贸n
Variaci贸n a largo plazo
Continuidad
Variabilidad
A largo plazo: cambio del tipo y del método de carga (plurianual)
A corto plazo : cambio de la carga dentro de una sesión o de un ciclo de entrenamiento
De los ritmos de ejecución: ejecución combinada del ejercicio con diferentes ritmos de carga (medio, lento, rápido)
Continuidad: a lo largo del ciclo anual
En el entrenamiento dinámico: Se debe inspirar en el momento de depositar el peso sobre el tórax y espirar mientras se eleva el peso en movimiento de extensión En el entrenamiento isométrico: Se recomienda una respiración jadeante
En general, la respiración forzada no supone un riesgo especial para deportistas sanos en las edades juvenil y adulta temprana.
Hipertrofia: Carga que permita realizar 8 repeticiones; cuando la persona puede hacer 12 repeticiones con ese peso, la carga se incrementa para que pueda hacer solo 8. Fuerza mรกxima Carga que permite realizar 4 repeticiones, cuando la persona puede hacer 8 repeticiones con ese peso, la carga se incrementa para que pueda hacer solo 4 Potencia 30% de la fuerza mรกxima
Fuerza rápida Ejercicios con el propio peso, o cargas entre del 5 al 30% del peso del cuerpo. 5 a 7” de trabajo por 30“ a 60 “ de recuperación. Macropausa mas generosa Fuerza rápida resistencia Idem anterior, pero mas tiempo de trabajo (10 a 20”) Fuerza resistencia . Carreras y saltos a intensidad submáxima como ser: Entrenamiento en circuito (típico) 30 a 60” de trabajo, pausa de 30 a 60”, macros mas generosas.
Todos los métodos de intensidad de carga elevada y un tiempo de contracción suficientemente largo Mejor si se combinan de forma óptima varios métodos
Entrenamiento de la fuerza máxima Tipo de entrenamiento
Entrenamiento de Musculación
Caracterización
Hipertrofia
Ámbitos de aplicación
Todas las modalidades. Base de entr. F.
Entrenamiento Combinado
Entr. de coordinación intramuscular
Hipertrofia y aumento de la Aumento de la activación activación sincrónica de U.M sincrónica de U.M Deporte de rendimiento y alto rendimiento
Nº de rep. alto Esático(10 –15) diámico Int. baja (40 – Métodos de 60%) entrenamiento Método “120 Entrenamiento y carga 80” desmodrómico Entrenamiento Electroestimul. isométrico Modificado de Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983
Deporte de rendimiento y alto rendimiento Int. alta y máxima (75100%) rep bajas (1-5) Pliométrico (100 % y > 100 %) Entrenamiento excéntrico Electroestimulación
La fuerza rápida depende de:
Coordinación Coordinación intermuscular intramuscular
Se mejora
Métodos
Entr. técnico específico de la modalidad
Velocidad de contracción
Ejecuciones dinámicas y máximas de fuerza explosiva
Ejecuciones dinámicas y máximas de fuerza explosiva
Excéntricas, pliométricas y contraria
Excéntricas, pliométricas y contraria
Fuerza de contrac. de las fibras musculares activadas
Método de repeticiones de F. máxima
Entrenamiento dinámico de la fuerza con un número de repeticiones máximo Entrenamiento estático con tiempos máximos
Como forma de organización resulta adecuado el entr. de circuito Si las resistencias de carga son elevadas (superiores al 50 % de la FMI), la F Max. será el criterio decisivo para establecer el número de repeticiones posibles Con resistencias inferiores al 25 % de la F. Max., el aporte energético aeróbico y, por tanto, los momentos de mejora de la capilarización, con sus fenómenos concomitantes, desempeñan un papel decisivo.
Evaluaciones de fuerza F. Máxima: NO Por mera adaptación neurológica mejorará raudamente sus niveles de fuerza, además las intensidades de carga necesarias para acceder al entrenamiento inicial son tan bajas que no necesitan evaluación alguna Entrenamiento en circuito 1º movimientos utilizando ejercicios que involucren los grandes grupos musculares con amplios rangos de ejecución
El peso del 1º día será un peso moderado, que le permita realizar las repeticiones asignadas con facilidad
Primer día
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Bicicleta Abdominales Espinales Prensa a 45° Aperturas en banco plano Elevaciones laterales Tirones en polea Bicicleta Ejercicios de elongación
Bicicleta Abdominales Espinales Prensa a 45° Aperturas en banco plano Elevaciones laterales Tirones en polea Bicicleta Ejercicios de elongación
5 min 10 rep 2 circuitos 10 rep 2 circuitos 10 rep 2 circuitos 10 rep 2 circuitos 10 rep 2 circuitos 10 rep 2 circuitos 10 min 2 circuitos
5 min 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 min
Segundo día
Tercer día
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Bicicleta Abdominales Espinales Prensa a 45° Aperturas en banco plano Elevaciones laterales Tirones en polea Bicicleta Ejercicios de elongación
Bicicleta Abdominales Espinales Prensa a 45° Aperturas en banco plano Elevaciones laterales Tirones en polea Bicicleta Ejercicios de elongación
5 min 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 15 min
5 min 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep 15 min
X4
X3
Cuarto día
Riesgos de lesión y medidas profilácticas Sobrecarga mecánica
Causas: Utilización de una técnica defectuosa
Los alumnos más débiles, no entrenados, mejoran en gran medida con la ayuda de un entrenamiento dosificado de la fuerza. Con un costo relativamente escaso se puede obtener una mejora enorme del rendimiento: con un entrenamiento de 8 semanas (tres veces 20 minutos a la semana), Breuning (1985, 18) consiguió un descenso del déficit de fuerza de entre el 15,4 % y el 74,3 % Un entrenamiento de la fuerza regular y adecuado a los niños desarrolla unas condiciones que incidirán por múltiples vías sobre la mejora de la capacidad general de rendimiento deportivo.
Un entrenamiento exclusivamente específico de la modalidad, sólo con formas de carga típicas de la modalidad, provoca una carga muscular unilateral. Implica desequilibrios musculares Test de Kraus-Weber para examinar el rendimiento muscular mínimo(cf. fig. 255): 1. Decúbito supino, manos en la nuca. El preparador fija los pies del sujeto que efectúa el test. Realización: enderezamiento lento con las manos en la nuca. 2. Decúbito supino, manos en la nuca, rodilla flexionada. El preparador fija los pies del sujeto. Realización: como en 1.
3. Decúbito supino, manos en la nuca, piernas extendidas. Realización: con las rodillas extendidas mantener los pies 10 segundos 30 cm por encima del suelo. 4. Decúbito prono con un cojín bajo el vientre. Manos en la nuca. El preparador fija pies y caderas. Realización: elevar el tronco y mantener durante 10 s.
5. DecĂşbito prono con un cojĂn bajo el vientre. Manos en la nuca. El preparador fija espalda y caderas. RealizaciĂłn: elevar las piernas extendidas y mantenerlas 10 s en alto. 6. De pie sin zapatos, las manos a los lados, pies cerrados. RealizaciĂłn: con las rodillas extendidas inclinarse lentamente e intentar tocar el suelo con las puntas de los dedos.
En la edad preescolar el entrenamiento de la fuerza en su sentido estricto no resulta indicado Apropiado: gimnasia de obstáculos en lugares de escalada, con pirámides de cuerda, aparatos de apoyo, de suspensión, de tracción y similares, adecuados a cada nivel de fuerza y soliciten de múltiples maneras los diferentes grupos musculares
Edad escolar temprana (entre 6 y 10 años) Fortalecimiento lúdico, variado, ameno y armónico (bilateral) del aparato locomotor y de sustentación Método de entrenamiento exclusivo: entrenamiento dinámico – Fuerza rápida Entrenamiento en circuito ha demostrado una especial eficacia en esta edad El tiempo de carga apenas debería superar los 20 segundos, con un descanso de 40 segundos (la relación entre carga y pausa debería situarse en torno a 1 : 2). Número aproximado de 5 o 7 estaciones. La velocidad de realización sería la mayor posible.
Edad escolar tardía (entre 10 y 12 años) Termina con la aparición de la pubertad Ejercicios que incluyen la superación del propio peso corporal, con la posibilidad de intensificación mediante el añadido de pesos suplementarios de poca cuantía (balones medicinales, anillos de hierro, sacos, de arena,