Sistema Mexicano de Equivalentes
Frutas
Leche 1 tz leche 1 tz yogurt 1 soful 1 tz leche de soya
Azúcar 2 cdtas cajeta 2 cdtas azúcar 4 gomitas 2 cdtas mermelada 2 cdtas miel 2 cdas cátsup 1 Yakult ½ tz gelatina 40g nieve de frutas
3 ciruelas rojas 4 chabacano 2 dátil seco 2 duraznos 3 guayabas 2 higos 1 ½ kiwi 1/3 mamey 2 mandarinas ½ mango 1 manzana 1 membrillo 2 naranjas 10 pasitas ½ pera ½ plátano tabasco 3 plátanos dominicos 1 toronja 2 tunas 18 uvas
1 taza Frambuesa Fresa rebanada Fruta picada Gajos mandarina Gajos naranja Gajos toronja Melón picado Papaya picada Sandia picada ½ taza Jugo mandarina nat Jugo naranja nat Jugo toronja nat Puré manzana s/az ¾ taza Piña picada Zarzamora
Legumbre 1/2 taza Alubias cocidas Alverjón cocido Frijoles Garbanzo cocido Lenteja cocida
Productos de origen animal -A½ lata atún en agua 2 reb jamón de pavo 30g pechuga de pollo 30g puntas de filete 3 cdas queso cottagge 2 cdas requesón 2 claras de huevo 40g filete de pescado ¾ barra de surimi
-B30g arrachera 40g bistec de res 30g molida de res 40g pierna o muslo de pollo 5 pzas de camarón 40g fajitas de pollo 30g salmón 40g hígado 40g queso fresco (1 reb) 40g queso panela
-C1 huevo ¼ lata de atún en aceite 30g chuleta ahumada 40g lengua de res 1 salchicha de pavo 3 ½ cdas parmesano 20g queso holandés ¼ tz queso ricotta 1 reb queso manchego 30g queso Oaxaca 1 sardina en tomate
Cereales y tubérculos ½ bagel 1/7baguette ½ barrita avena ½ barrita granola 1 barrita Special K ½ bolillo ½ bollo hamburguesa 4 canelones 2 crepas 1 ½ elote 6 galletas animalitos 2 galletas de avena
-A5 galletas maría 4 galletas saladas 3 cda granola ½ hot cake/waffle ½ media noche 3 palitos de pan 1 pambazo ½ pan árabe 1 reb pan caja ¾ papa 5 papas cambray 1 tortilla maíz/ harina
Por taza ¼ tz amaranto ¾ tz avena cocida 1/3 tz avena cruda ½ taza cereal ½ tz granos de elote ½ tz pasta cocida ½ tz arroz cocido 2 ½ tz palomitas 1/3 tz puré de papa
-BPor pieza 2 bogotes miniatura ½ pan dulce o 1 mini 1 brownie pequeño 3 galletas chocochip 2 galletas sándwich 3 cdas granola 1 reb panqué 5 papas francesa 10 papas fritas ½ reb pay queso ¼ tz papa
Verduras Por pieza 1 alcachofa mediana ¼ betabel crudo 1 calabacita 3 cebollitas cambray 4 coles de Bruselas ½ chayote 2 chile chipotle 6 chile jalapeño ½ chile poblano 6 espárragos 1 jitomate bola 2 jitomate saladet 4 jitomate cherry 4 nopal cambray 3 zanahoria miniatura
¼ taza Cebolla cocida Jugo de zanahoria Pure de tomate Salsa pico de gallo ¾ taza Apio cocido Coliflor cocida 1 taza Berenjena cocida Berro cocido Brócoli Col cruda picada Flor de calabaza cocida Nopal cocido Pimiento fresco
½ taza Acelga cocida Brócoli cocido Cebolla Col cocida Chayote cocido Ejotes cocidos Espinaca cocida Jícama picada Jugo de tomate Jugo de verduras Pimiento cocido Salsa de chile Zanahoria rallada Chícharo cocido
1 ½ tazas Apio crudo Champiñón Col cruda Pepino 2 tazas Acelgas crudas Berros crudos Espinaca cruda 3 tazas Lechuga Germen de alfalfa
Aceites y grasas -A1 cdta aceite vegetal 5 disparos aceite ½ cda aderezo cremoso 3 cdtas venagreta
1/3 aguacate 1 cda crema 1 ½ cda mantequilla 1 cdta mayonesa 1 cda queso crema
-B10 almendras 2 cdas avellana 14 cacahuates 7 mitades de nuez 7 pzas nuez de la india
Plan de alimentación Realizaré mis prácticas habituales
No realizaré actividad física
Tabla de equivalencias D Leche Frutas Azúcares Legumbres P.O.A Cereales y tubérculos
Verduras Aceites y grasas D = desayuno C1 = colación mañana C = comida C2 = colación tarde Ce= cena T = total equivalencias
C1
C C2 Ce
T 2 5 2 2 7 6 6 4
Las cantidades corresponden a 1 equivalente. Los alimentos del mismo grupo son equivalentes, no así los de un grupo distinto.
Desayuno 1 taza de leche desnatada (240 cc) 40 g de queso fresco 3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan 1 cucharada de mermelada (20 g) 1 zumo de frutas (200 cc) café descafeinado, té o infusiones
Colación mañana 1 barra all bran 1 taza de zanahorias
Comida 1 plato de verdura hervida (250 g) o ensalada Una patata mediana (100 g) 110 g de pollo (sin piel) o 150 g de pescado al horno, vapor o plancha 1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo) 1 pieza de fruta
Colación tarde 1 pieza de fruta (125 g) 1 yogurt desnatado (125 g) 1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena 1 plato de ensalada (250 g) 100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido 1 pieza de fruta (125 g) 50 g de pan Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc) Agua total/día: mínimo 1,5 L Pan total/día: 160 g
“Un bailarín está en busca constante del equilibrio perfecto”