Iveikite menka savigarba

MELANIE FENNELL Įveikite menką savigarbą

ĮVEIKITE MENKĄ SAVIGARBĄ

1

2

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

3

Įveikite m e n k ą s av i g a r b ą

Iš anglų kalbos vertė Aistė Diržytė

vilnius 2014

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

4

UDK 615.85(035)

Fe259

Versta iš OVERCOMING LOW SELF-ESTEEM A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques

By Melanie J. V. Fennell First published in the UK by Robinson, an imprint of Constable & Robinson, Ltd. 2009

© Melanie J. V. Fennell, 1999, 2009 © Vertimas į lietuvių kalbą, Aistė Diržytė, 2014 © Leidykla VAGA, 2014 ISBN 978-5-415-02351-6

5

Turinys

PIRMOJI DALIS

Kas yra menka savigarba? Įvadas į šią knygą

7

1 skyrius. Kas yra menka savigarba?

9

ANTROJI DALIS

Menkos savigarbos supratimas

33

2 skyrius. Kaip formuojasi menka savigarba 3 skyrius. Kas palaiko menką savigarbą

35 61

TREČIOJI DALIS

Menkos savigarbos įveikimas

79

4 skyrius. Nerimą skatinančių prognozių,

lūkesčių tikrinimas 5 skyrius. Grumtynės su savikritika 6 skyrius. Savęs pripažinimo sustiprinimas 7 skyrius. Taisyklių keitimas 8 skyrius. Pamatinių išvadų paneigimas 9 skyrius. Susitelkimas ir ateities planavimas

81 115 149 189 233 279

Naudingos knygos Rodyklė

303 305

6

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

7

P IRM O J I D A L IS

Kas yra menka savigarba? Įvadas į šią knygą

8

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

Kas yra menka savigarba?

9

1 skyrius

Kas yra menka savigarba?

Kaip suprantame sąvoką „menka savigarba“?

Savęs vaizdas Savivoka Savimonė Pasitikėjimas savimi Saviveiksmingumas Savęs priėmimas Pagarba sau Savęs vertinimas Savigarba Visi šie žodžiai išreiškia mūsų požiūrį į save, tai, ką galvojame apie save, ir vertę, kurią priskiriame sau kaip žmonėms.

Kiekvienas žodis turi ir kiek kitokių prasmės atspalvių. Sąvokos „savęs vaizdas“, „savivoka“ ir „savimonė“ nurodo apibendrintą savęs kaip asmens vaizdą. Šios sąvokos nebūtinai išreiškia kokį nors sprendimą ar savęs įvertinimą, o tiesiog apibūdina bruožų grupės visumą. Pavyzdžiui:

10

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

• Nacionalinę arba galbūt regioninę tapatybę (pvz., „Esu anglas“, „Esu iš Niujorko“) • Rasinę ir kultūrinę tapatybę (pvz., „Esu juoda­odis“, „Esu žydas“) • Socialinį ir profesinį vaidmenį (pvz., „Esu motina“, „Esu policininkas“) • Gyvenimo tarpsnį (pvz., „Esu trylikametis“, „Esu senelis“) • Fizinę išvaizdą (pvz., „Esu aukštas“, „Esu rudakis“) • Pomėgius ir nepasitenkinimą (pvz., „Dievinu futbolą“, „Nekenčiu valgyti špinatų“) • Nuolatinę veiklą (pvz., „Žaidžiu beisbolą“, „Naudojuosi kompiuteriu“) • Psichologines savybes (pvz., „Turiu humoro jausmą“, „Lengvai prarandu savitvardą“) Kita vertus, sąvokos „pasitikėjimas savimi“ ir „saviveiksmingumas“ išreiškia mūsų įsitikinimą, kad pasiseks pasiekti tai, ko norime, ir galbūt netgi pagal tam tikrus pageidaujamus kriterijus. Vienas savimi pasitikintis asmuo yra pasakęs: „Aš galiu įgyvendinti sumanymus ir žinau, kad galiu juos įgyvendinti“. Tai galėtų būti, pavyzdžiui: • Specialios kompetencijos (pvz., „Esu geras matematikas“, „Galiu sugauti kamuolį“) • Socialiniai ryšiai (pvz., „Kai susitinku su naujais žmonėmis, galiu rasti bendrą kalbą su jais ir gerai sutarti“, „Esu geras klausytojas“) • Bendrieji situacijų įveikimo gebėjimai (pvz., „Jei išsikeliu tikslą ko nors pasiekti ar gauti, paprastai tai ir įgyvendinu“, „Į mane galima kreiptis, jeigu ištiko bėda, nes esu tinkamas suteikti reikalingą pagalbą“)

Kas yra menka savigarba?

11

Sąvokos „savęs priėmimas“, „pagarba sau“, „savęs vertinimas“, „savigarba“ išreiškia dar vieną naują elementą. Šie žodžiai ne tiesiog nurodo, kokias savybes – geras ar blogas – sau priskiriame, ir ne tiesiog atspindi, ką mes tikimės pasieksią arba ne. Tiksliau, jie atspindi bendrą mūsų nuomonę apie save ir vertę, kurią priskiriame sau kaip žmonėms, ir gali turėti teigiamą pobūdį (pvz., „Esu geras“, „Esu vertingas“) arba neigiamą pobūdį (pvz., „Esu blogas“, „Esu nenaudingas“). Kai kalbama neigiamai, vadinasi, kalbame apie menką savigarbą.

Kaip atpažinti, ar mano savigarba yra menka?

Perskaitykite toliau pateikiamus 10 klausimų. Ties kiekvienu klausimu varnele pažymėkite atsakymą, geriausiai atitinkantį Jūsų požiūrį apie save ir savijautą. Būkite sąžiningas – šiame klausimyne nėra teisingų ar klaidingų atsakymų, o tik tiesa apie tai, kaip matote save.

12

Visiš- Beveik

pri- pri-

tariu tariu

Mano gyvenimo patirtys išmokė mane vertinti ir pripažinti save Esu geros nuomonės apie save Elgiuosi su savimi gerai ir tinkamai prisižiūriu Patinku sau Mano savybės, gebėjimai, vertingumas, stiprybės man yra tokios pat reikšmingos kaip ir mano silpnybės, ir trūkumai Galvodamas apie save jaučiuosi gerai, mano požiūris į save yra teigiamas Jaučiu, kad turiu teisę į kitų žmonių dėmesį ir laiką man Tikiu, kad turiu teisę į gerus dalykus gyvenime

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

Šiek tiek pri- tariu

Šiek Beveik Visiškai tiek nepri- nepri- nepri- tariu tariu tariu

Kas yra menka savigarba?

Visiš- Beveik

pri- pri-

tariu tariu

13

Šiek tiek pri- tariu

Šiek Beveik Visiškai tiek nepri- nepri- nepri- tariu tariu tariu

Mano paties lūkesčiai yra lankstūs ir neviršija kitų žmonių lūkesčių Aš esu geras sau ir palaikau save, nesu pernelyg savikritiškas

Jeigu atsakydamas į šiuos klausimus bent kartą pažymėjote kitą atsakymą nei „visiškai pritariu“, tuomet ši knyga gali būti Jums naudinga. Jeigu apskritai jaučiatės patenkintas priimdamas save tokį, koks esate, jeigu Jums nesunku gerbti ir pripažinti save, jeigu matote save kaip turintį vidinę vertę ir gerų savybių, nepaisant žmogiškų silpnybių, jeigu jaučiatės turįs teisę į vietą pasaulyje ir teisę džiaugtis jo turtais, tuomet Jūs turite savigarbos dovaną. Ir net tokiu atveju šioje knygoje galite rasti minčių, kurios Jus sudomins arba atvers galimybes, apie kurias anksčiau nė nebuvote pagalvojęs, tačiau bet koks pokytis, kurį įgyvendinsite, bus paremtas patikimu visiškai teigiamu požiūriu į save. Kita vertus, jeigu jaučiate, kad tikrasis Jūsų „aš“ yra silpnas, nevisavertis, menkesnis arba ko nors stokojantis, jeigu Jus neramina nežinomybė arba abejonės savimi, jeigu Jūsų mintys apie save yra dažnai griežtos sau ir kritiškos, jeigu Jums sunku jausti savo tikrąją vertę ir netikite savo teise į gerus dalykus gyvenime, tuomet tai yra ženklai, rodantys, kad Jūsų savigarba yra menka. O menka savigarba gali padaryti skausmingą ir griaunantį poveikį Jūsų gyvenimui.

14

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

Menkos savigarbos poveikis Savigarba – tai bendra nuomonė apie save, tai, kaip mes vertiname save, ką apie save manome, kokią vertę priskiriame sau kaip žmonėms. Dabar išsamiau aptarsime, kokį poveikį menka savigarba gali padaryti asmens gyvenimui. Tai suteiks Jums galimybę paanalizuoti, ką manote apie save ir kokią vertę priskiriate sau, taip pat įvertinti, kaip Jūsų nuomonė apie save veikia Jūsų mintis ir emocijas ir koks yra Jūsų įprastas elgesys.

Menkos savigarbos esmė: pagrindiniai įsitikinimai apie save

Savigarbos esmę sudaro pagrindiniai įsitikinimai apie save ir mintys apie tai, koks asmuo esate. Šie įsitikinimai dažniausiai turi faktinių teiginių išraišką. Jie gali atrodyti lyg tiesioginiai Jūsų tapatybės atspindžiai, gryniausia tiesa apie save.

Iš tikrųjų, tai yra labiau nuomonė nei faktai – apibendrinti teiginiai arba išvados apie Jus, paremtos gyvenimo patirtimis, o ypač ta informacija, kurią gavote iš kitų apie tai, koks asmuo esate. Taigi, paprastai sakant, jeigu Jūsų gyvenimo patirtys iš esmės buvo teigiamos, Jūsų įsitikinimai apie save taip pat bus teigiami. Jeigu gyvenimo patirtys buvo gana įvairios (kaip daugelio žmonių), tuomet turėsite įvairių minčių apie save rinkinį ir, atsižvelgiant į gyvenimo aplinkybes, vienos ar kitos mintys lanksčiai įsivyraus galvoje. Vis dėlto, jeigu Jūsų patirtys dažniausiai buvo neigiamos, tuomet Jūsų įsitikinimai apie save taip pat bus neigiami. Neigiami įsitikinimai apie save sudaro menkos savigarbos esmę ir tai gali užtemdyti arba užteršti daugelį Jūsų gyvenimo sričių.

Kas yra menka savigarba?

15

Menkos savigarbos poveikis asmeniui

Neigiami įsitikinimai apie save, kurie sudaro menkos savigarbos esmę, gali pasireikšti įvairiais būdais. Kad geriau tai suprastumėte, gali būti naudinga pamąstyti apie asmenį, kurį pažįstate ir apie kurį galite pasakyti, jog jam būdinga menka savigarba. Jeigu manote, kad Jūsų savigarba yra menka, tuomet galite paanalizuoti ir save šiuo požiūriu. Bet visgi geriau būtų pirmiausia patyrinėti kitą asmenį. Taip yra todėl, kad jeigu mes stengiamės analizuoti save, dažnai yra sunku susidaryti aiškų vaizdą, nes esame pernelyg arti savo problemos. Dabar pagalvokite apie asmenį, kurį pasirinkote. Prisiminkite, kaip su juo paskutinius kartus susitikote.

Kas vyko? Apie ką kalbėjotės? Kaip tas asmuo atrodė? Ką jis darė? Kaip su juo jautėtės? Savo mintyse atgaminkite gana aiškų to asmens vaizdą. Dabar atsakykite į klausimą, iš kur Jūs žinote, kad to asmens savigarba menka? Iš ko sprendžiate, kad asmuo turi tokią problemą? Greitai užrašykite tiek galimų atsakymų, kiek tik pajėgiate sugalvoti. Prisiminkite reikšminius žodžius, kuriuos tas asmuo vartoja. Pavyzdžiui, gal dažnai jį girdėjote kritikuojantį save arba atsiprašinėjantį? Kaip tai parodo, ką šis asmuo galvoja apie save? Patyrinėkite, kaip tas asmuo elgiasi, kaip jis bendrauja su Jumis ar kitais žmonėmis. Pavyzdžiui, ar būdinga tai, kad kompanijose jis dažniausiai yra tylus ir drovus arba, priešingai, visuomet įkyrus ir išaukštinantis save? Ką tai rodo? Kaip jis pateikia save žmonėms (poza, veido išraiška, žvilgsnio kryptis)? Ar jis (ji), pavyzdžiui, dažniausiai yra susikūprinęs, susigūžęs ir vengia akių kontakto? Ką tai rodo, koks to asmens požiūris į save? Taip pat pagalvokite apie to asmens jausmus ir emocijas. Kaip jaučiatės, kai esate su juo arba ja? Ar jis (arba ji) yra liūdnas, o gal nepatenkintas ir nusivylęs? Gal drovus ir neramus? Kokie kūno pojūčiai ir pokyčiai gali lydėti šias

16

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

emocijas? Tikriausiai surasite daugybę ženklų, kurie gali pasireikšti įvairiose srityse.

M I N T Y S I R Į S I T I K I N I M A I A P I E S AV E

Tai, ką žmonės paprastai apie save sako arba galvoja, gali atskleisti jų neigiamus įsitikinimus apie save. Paieškokite savikritikos, savęs smerkimo arba abejojimo savimi ženklų; atrodo, lyg asmuo nevertina savęs, sumenkina teigiamus dalykus ir susitelkia ties silpnybėmis bei trūkumais.

E LGE S Y S

Menką savigarbą atskleidžia ir tai, kaip žmogus elgiasi kasdienėse situacijose. Paieškokite ženklų, kurie rodo, jog asmeniui sunkiai sekasi įvardyti ir įtvirtinti savo poreikius, išreikšti save, laikomasi atsiprašinėjančios pozicijos, vengiama iššūkių ir net palankių progų. Paieškokite net nesmarkiai išreikštų požymių, tokių kaip susigūžusi poza, nunarinta galva, akių kontakto vengimas, prislopintas balsas ir dvejojimas.

EMOCIJOS

Menka savigarba daro poveikį emocinei būsenai. Paieškokite tokių požymių kaip liūdesys, nerimas, kaltė, gėda, nusivylimas ir pyktis.

KŪ N O P O J Ū Č I A I

Emocinė būsena labai dažnai atsispindi ir nemaloniuose kūno pojūčiuose. Paieškokite nuovargio, išsekimo arba įtampos požymių.

Visa tai analizuodami galite pamatyti, kaip pagrindinis neigiamas įsitikinimas apie save pasireiškia visais asmens funk-

Kas yra menka savigarba?

17

cionavimo lygmenimis, paveikia mąstymą, elgesį, emocines būsenas ir kūno pojūčius. Dabar pagalvokite, kaip tai galėtumėte pritaikyti sau. Jeigu analizuotumėte save, kaip ką tik analizavote kitą asmenį, ką įžvelgtumėte? Kokius požymius išskirtumėte?

Menkos savigarbos poveikis gyvenimui

Menka savigarba ne tik paveikia įvairias asmens funkcionavimo sritis, bet ji gali padaryti poveikį ir įvairioms gyvenimo sritims.

M O K Y K L A IR DARBA S

Gali pasireikšti nuolatinis prasto užduočių atlikimo, iššūkių vengimo dėsningumas arba, priešingai, stiprus perfekcionizmas (tobulumo siekimas – vert. pastaba) ir nepaliaujamas sunkus darbas, kurį kursto nesėkmės baimė. Žmonės, kurių savigarba yra menka, nesididžiuoja savo pasiekimais, jie sunkiai patiki, kad geri darbo rezultatai yra jų pačių įgūdžių ir stiprybių pasireiškimo pasekmė.

A S M ENINIAI S AN T Y K IAI

Asmenys, kurių savigarba menka, santykiuose su kitais gali skausmingai išgyventi aštrų (net paralyžiuojantį) savęs nuvertinimą, per stiprų jautrumą kritikai, išskirtinai didelį norą patikti ar įtikti ir net gali visiškai atsiriboti nuo bet kokio artumo arba bendravimo. Kai kurie laikosi tokios pozicijos, lyg visada turi būti dėmesio centre, būti vakarėlio siela, visuomet demonstruoja pasitikėjimą ir kontrolę arba visuomet leidžia kitiems pasijausti ypatingiems, nesvarbu kaip. Jie yra įsitikinę, kad jeigu taip nesielgs, tai žmonės tiesiog nenorės su jais bendrauti, nenorės jų nė pažinoti.

18

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

L AI S VA L AI K I S

Menka savigarba taip pat veikia ir tai, kaip tokie žmonės leidžia savo laisvalaikį. Asmenys, kurių savigarba menka, vengia bet kokios veiklos, jeigu jie gali būti vertinami (meninė veikla ar, pavyzdžiui, sporto rungtynės), arba mano, jog nenusipelnė apdovanojimų, pagyrimų, atsipalaidavimo ir gyvenimo džiaugsmo.

R Ū P I N I M A S I S S AV I M I

Asmenys, kurių savigarba menka, gali nesirūpinti savimi. Jie gali stengtis nekreipti dėmesio į ligos simptomus, atidėlioti apsilankymą pas kirpėją arba stomatologą, nenorėti nusipirkti naujų drabužių, kai kurie gali stipriai svaigintis, rūkyti, vartoti kvaišalus. Arba, priešingai, jie gali ilgas valandas praleisti dailindami kiekvieną išvaizdos detalę, būdami įsitikinę, kad šitaip bus patrauklesni kitiems žmonėms.

Menkos savigarbos vaidmuo ir padariniai

Ne visi yra vienodai paveikiami neigiamų įsitikinimų apie save. Menkos savigarbos poveikis iš dalies priklauso nuo to, kaip tai konkrečiai veikia Jūsų gyvenimą.

M enka savigar b a ga l i b ūti s u sij u si s u da b artin ė mis pro b l emomis

Kartais neigiamas požiūris į save gali būti tiesiog dabartinės nuotaikos pasekmė. Klinikine depresija sergantys asmenys beveik visada save vertina neigiamai. Tai tinka net ir tais atvejais, kai puikiai reaguojama į depresijos gydymą antidep­ resantais ir kai yra stiprus biocheminis pagrindas. Klinikinės depresijos požymiai yra tokie:

Kas yra menka savigarba?

19

• Prasta nuotaika (nuolatiniai liūdesio, prislėgtumo, tuštumos išgyvenimai) • Sumažėjęs bendras gebėjimas patirti susidomėjimą ir malonumą • Apetito ir svorio pokyčiai (ryškus svorio priaugimas arba netekimas) • Miego pokyčiai • Stiprus nenustygimas vietoje, kai sunku net ramiai pasėdėti, arba ryškus tempo sulėtėjimas (tai turi būti matoma ir kitiems, o ne tik šitaip jaučiatės pats) • Jautimasis pavargusiam ir išsekusiam • Jautimasis ypač kaltam ir niekam tikusiam • Dėmesio koncentracijos, aiškaus mąstymo, sprendimų priėmimo sunkumai • Įsivaizdavimas, kad reikalai klostosi taip blogai, jog geriau būti mirusiam, arba galvojimas apie tai, kaip sužaloti save Mažiausiai penki iš išvardytų simptomų (įskaitant prastą nuotaiką, malonumo pajautimo ir susidomėjimo praradimą) turi būti pasireiškę per ilgesnį laikotarpį (dvi savaites ar daugiau), kad asmeniui būtų pripažinta depresija ir jam reikėtų rimto gydymo. Taigi, kalbame ne apie tuos praeinančius liūdesio ir apatijos periodus, kuriuos kiekvienas kartais patiriame, kai susiduriame su sunkumais, bet apie nuolatinę ir žlugdančią nuotaiką. Jeigu Jūsų prasta nuomonė apie save susiformavo būtent dėl tokios depresijos, tuomet dabartinis prioritetas turėtų būti pagalbos ieškojimas ir gydymasis pirmiausia nuo depresijos. Kai išsigydysite depresiją, Jūsų savigarba savaime gali atsigauti, sustiprėti ir net nereikės intensyviai dirbti su savo

20

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

savigarba. Visgi kai kurios šioje knygoje pateikiamos mintys Jums gali būti naudingos, ypač penktas, šeštas ir septintas skyriai, kuriuose analizuojama, kaip įveikti savikritiškas mintis, kaip susitelkti ties savo teigiamomis savybėmis ir paskatinti save už pasiekimus, kaip pakeisti nenaudingas gyvenimo taisykles. Taip pat verta perskaityti kitą šios serijos knygą – Paulo Gilberto Depresijos įveikimas (Overcoming depression).

Menka savigarba gali būti kitų problemų pasekmė

Savigarbos praradimas kartais yra kitos problemos, kuri asmens gyvenime sukelia stresą ir sumaištį, pasekmė. Ilgalaikės su nerimu susijusios problemos, tokios kaip dažnai pasireiškiantys nekontroliuojami panikos priepuoliai, gali iš tikrųjų paskatinti mintis apie asmens galimybių apribojimus ir susilpninti pasitikėjimą savimi, sukelti nevisavertiškumo ir menkumo išgyvenimus. Nuolat besitęsiantys sunkumai santykiuose, vargai, užsitęsęs stiprus stresas, lėtinis skausmas ir ligos gali turėti panašų poveikį. Visi šie sunkumai gali sukelti sugniuždymo jausmą ir savigarbos praradimą. Tuomet geriausia spręsti problemą iš esmės. Pavyzdžiui, žmonės, kurie išmoksta valdyti panikos priepuolius ir nerimą, dažnai atgauna ankstesnį pasitikėjimą savimi net ir be papildomo darbo su savo menka savigarba kaip tokia. Jeigu esate tokioje situacijoje ir Jūsų menka savigarba susiformavo kaip kitos problemos pasekmė, visgi šioje knygoje galite rasti naudingų minčių, kurios padės greitai atkurti pasitikėjimą savimi.

Taip pat gali būti vertinga perskaityti kitų šios serijos knygų, kurios skirtos konkrečioms problemoms spręsti.

Kas yra menka savigarba?

21

Menka savigarba gali būti pažeidžiamumo veiksnys kitoms problemoms

Kartais menka savigarba yra ne dabartinių problemų pasek­ mė, bet derlinga dirva, kurioje jos išauga. Tokia vieta ji gali būti nuo vaikystės ar paauglystės arba nuo tada, kai asmuo prisimena. Tyrimai rodo, kad menka savigarba (užsitęsę neigiami įsitikinimai apie save) gali sukelti daugybę sunkumų, įskaitant depresiją, savižudiškas mintis, valgymo sutrikimus ir socialinį nerimą (per stiprų drovumą). Jeigu tai tinka Jums, jeigu sunkumai, kuriuos dabar patiriate, atspindi stiprų menkos savigarbos išgyvenimą arba kyla iš jo, tuomet esamų problemų sprendimas neabejotinai bus naudingas pats savaime, tačiau, tikėtina, jog tai nesukels reikšmingų ir ilgalaikių Jūsų požiūrio į save pokyčių. Ir jeigu menkos savigarbos klausimas nebus sprendžiamas tiesiogiai, gali būti, jog liksite pažeidžiamas ateities sunkumams. Tokiu atveju galite gauti daug naudos šią knygą skaitydami kaip nuosek­ laus ir sistemingo įsitikinimų apie save keitimo vadovą, padedantį įveikti neigiamas mintis ir sukurti naujas, naudingesnes perspektyvas.

Menkos savigarbos padarinių įvairovė Nesvarbu, ar menka savigarba yra kitų sunkumų palydovė, ar pasekmė, ar pažeidžiamumo veiksnys, tačiau skirtingi asmenys patirs skirtingus jos padarinius savo gyvenimui. Tai gali būti iliustruota pasinaudojant toliau pateikiama schema:

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

22

Menka savigarba: padarinių įvairovė

Abejones savimi sukelia tik tam tikros ypač sudėtingos situacijos, tačiau tai suvaldoma be didelio streso ir sunkumų. Įmanomas ir teigiamas požiūris į save. Problemos atrodo išsprendžiamos – jas galima įveikti, jos dar nėra įsitvirtinusios. Pokyčiai santykinai lengvai įgyvendinami.

Dvejones savimi ir savikritiką paskatina daugybė situacijų.

Kyla stiprus stresas ir bejėgiškumas. Neigiamas požiūris į save suvokiamas kaip faktas, nebepajėgiame mąstyti teigiamai. Kasdienės problemos suvokiamos kaip integrali savasties dalis. Sunku net įsivaizduoti kokius nors galimus pokyčius.

Asmens, kurio savigarba menka, pritarimas schemoje įrašytiems teiginiams gali išsidėstyti labai įvairiai. Kairėje išsidėstantys atsakymai reikštų, jog šie asmenys išgyvena abejones savimi tiesiog tam tikrose konkrečiose situacijose (pavyzdžiui, pokalbis dėl darbo, pakvietimas į pirmąjį pasimatymą). Tokios abejonės tik nestipriai paveikia šių žmonių gyvenimą. Jie gali šiek tiek nuogąstauti sudėtingose, iššūkį keliančiose situacijose, tačiau įveikti tokį nuogąstavimą šiems žmonėms nėra tikra problema, jie jai nesuteikia išskirtinės reikšmės, randa būdų palaikyti, užtikrinti save ir vienaip ar kitaip jiems pasiseka susitvarkyti su iškilusiais sunkumais bei uždaviniais. Kai tokie žmonės gyvenime patiria rūpesčių, jie yra linkę žvelgti į juos kaip į problemas, kurias reikia tiesiog spręsti, o ne kaip į ženklus, kad jiems, kaip asmenims, kažkas yra iš esmės blogai. Be to, net jeigu gyvenimo iššūkiai trumpam paskatina neigiamą požiūrį į save, jie dažniausiai suranda teigiamų ir konstruktyvių alternatyvių minčių, kurios ir nulemia kasdienę savijautą. Apskritai, jiems gali būti labai lengva bendrauti su kitais ir jie jaučiasi gana patogiai, prašy-

Kas yra menka savigarba?

23

dami pagalbos. Tokie žmonės gali lengvai atskirti situacijas, kuriose išgyveno abejones savimi, nuo bendro savęs vaizdo, jie sustiprina ir sutvirtina jiems iš esmės būdingą teigiamą požiūrį į save ir gana greitai stengiasi įveikti nerimą keliančias spėliones apie galimus veiklos rezultatus, taip pat nuginčyti savikritiškas mintis.

Kitoje schemos pusėje išsidėstantys atsakymai reikštų, jog šių žmonių abejojimas savimi arba savęs smerkimas yra daugiau ar mažiau nuolatiniai. Galvodami apie save, jie nesugeba mąstyti alternatyviomis teigiamomis sąvokomis. Tiesiog jiems atrodo, kad jie tokie yra. Net menkiausia smulkmena gali išprovokuoti visą laviną savikritiškų minčių. Jiems sunku patikėti, kad gali sugebėti įveikti gyvenimo iššūkius, sukurti artimus santykius su kitais žmonėmis. Jų baimės ir neigiami įsitikinimai apie save gali būti tokie stiprūs, kad kartais sukelia didelių nemalonumų, – prarandamos galimybės, vengiama iššūkių, nutrūksta santykiai, priešinamasi malonumams ir pasiekimams, įvairiose gyvenimo srityse pasireiškia save naikinančio ir save žlugdančio elgesio dėsningumas. Kai prie šios schemos pusės save priskyrę asmenys patiria rūpesčių, sunkumų, užuot žvelgę į juos kaip į problemas, kurias reikia spręsti, jie yra linkę visa tai vertinti kaip jų tikrosios savasties esminę išraišką („Štai čia aš“, „Štai koks esu“). Taigi jiems sunku atsitraukti ir aiškiai suvokti situaciją, sistemingai patiems stengtis, kad reikalai pakryptų į gerąją pusę, nesitikint kitų pagalbos. Net ir tuomet, kai stengiamasi, labai sunku išspręsti problemas, nes sunku patikėti pokyčių galimybe arba turėti ištvermės, jei situacija gerėja labai pamažu.

Daugelis mūsų būtume tarp šių dviejų kraštutinumų. Ši knyga nebus labai naudinga asmenims, kurių atsakymai buvo išsidėstę kairėje, nors ir jie gali rasti įdomių ir praktiškų patarimų, kaip sustiprinti pasitikėjimą savimi ir savęs vertinimą.

Į V E I K I T E M E N K Ą S AV I G A R B Ą

24

Dr. Melanės Fennel (Melanie Fennell) studija „Įveikite menką savigarbą“ – jau klasika tapuAsmenims, kurių atsakymai buvo išsidėstę dešinėje, vien šios si psichologinės pagalbos sau knyga, sulaukusi knygos pagalbos gali būti per maža. Ir vis dėlto ji gali padėti pripažinimo ir pačių geriausių vertinimų. Yra šakaip terapinės programos dalis, konsultuojantis su kognityvilių, kuriose šį leidinį rekomenduojama parduoti nės krypties elgesio terapeutu. Vertingiausia ši knyga tiems, vaistinėse kaip „knygą pagal receptą“, turinčią kurių atsakymai būtų išsidėstę plačiame schemos vidurio terapinį poveikį. kontinuume – asmenims, kurių menka savigarba kelia jiems gana Moksliškai daug problemų ir jie norėtųkognityvinės tai pakeisti, be to, tiems, kupatvirtintomis terapirie turi laisvę ir pajėgia atsisakyti įprastinio ne itin josveikimo technikomis paremta knyga leidžia išnarstyti teigiamo požiūrio į save,mechanizmą paieškoti alternatyvių galimybių. menkos savigarbos ir suteikia žinių, reikalingų norint išsilaisvinti iš ydingo neigiamos savivaizdos rato, išmokti priimti save tokį, koks Kaipesi, naudotis šia knyga?ir laimingesnį gyvenimą. pradėti kokybiškesnį Galbūt esateKnygoje žmogus, kuris apskritai pasitiki savimi, ir kenaiškinamos menkos savigarbos čiate tik retkarčiais, pavyzdžiui, situacijose, kurios ir destruktyvaus mąstymo priežastys beikelia ypatingų iššūkių.

Galbūt esate tas, kuris nuolat save plaka savipasekmės kritika, ir Jums sunku galvoti apie save ką nors gero. Galbūt Mokoma, kaip akcentuoti teigiamas savo Jums šiek tiek būdinga ir viena, ir kita. Nesvarbu, koks yra savybes ir atgauti savęs vertinimo pusiauJūsų menkos savigarbos poveikio stiprumas ir apimtys, ši svyrą knyga Jums siūlo pagalbininką kelionėje į savęs pažinimą ir Pateikiama darbo su savimi programa ir prastos savęs priėmimą.

Ji skirta padėti Jums suprasti Jūsų stebėsenos lentelėstaip pat atpažinti, kaip nenaunuomonės apie save priežastis, dingi mąstymo įpročiai ir save naikinančio elgesio dėsninDr.reiškiasi MelanėJūsų Fennel yra pažangaus kognityvinės gumai dabartyje.

Jūs sužinosite, kaip naudoti terapijos kurso, vykdomo bendradarbiaujant savęs stebėjimo technikas, kurios yra esminės, siekiant pageiOksfordo kognityvinės ir Oksdaujamų pokyčių ir įveikiantterapijos neigiamącentrui savęs suvokimą, taip fordo universitetui, vadovė. pat kaip išsiugdyti naują, palankesnį, labiau save gerbiantį ir priimantį požiūrį. Nereikia tikėtis, kad ši knyga iš pagrindų pakeis Jūsų gyvenimą ir tapsite iš esmės nauju žmogumi. EsISBN 978-5-415-02351-6 minės sąlygos: w w w . v a g a . l t