Assumindo o Controle do Desejo de Comer

ASSUMINDO O CONTROLE DO DESEJO DE COMER

CADERNO DE ATIVIDADES

POR

ALESSANDRA

MACEDO

Centro Universitário Dante / Grupo Uniasselvi Estágio Supervisionado em Saúde Coletiva Curso: Nutrição Título: Assumindo o Controle do Desejo de Comer - Caderno de Atividades Desenvolvimento e revisão: Alessandra Macedo Supervisão: Prof. Dra. Camila DAllazen - CRN 10-702 Blumenau: 2021

IMPORTANTE: Este caderno tem por objetivo ser um auxiliar educativo com ferramentas e informações úteis para ser trabalhado juntamente com acompanhamento nutricional.

Recomendamos que você procure um nutricionista para proporcionar uma orientação adequada e iniciar uma nova rotina alimentar com mudanças em seu estilo de vida.

A autora e supervisora estão insentas de qualquer responsabilidade proveniente direta ou indiretamente do uso deste material sem acompanhamento nutricional e/ou terapêutico.

VOCÊ NÃO PODE CONTROLAR O VENTO,

MAS PODE CONTROLAR O VELEIRO ANTHONY ROBBINS

VOCÊ TEM FOME DE QUÊ?

Quando comemos para manter as atividades inerentes à vida, pela sensação fisiológica da fome (estômago roncando, qualquer alimento satisfaz, não causa sensaçao negativa) denominamos fome física.

Agora quando é uma fome que aparece de repente, é específica de algum alimento, causa culpa ou frustração, pode ser a fome denominada de fome emocional, psicológica ou imaginária.

Aprendemos a associar a comida com as emoções desde cedo. Quando um bebê chora, a mãe oferece o seio ou a mamadeira, e ele pode estar chorando devido a outros fatores, como frio, sono, dor ou outra causa, mas, traz uma sensação de bem estar, o "leite" e o "aconchego" no colo da mãe.

Na infância, muitas vezes, quando estávamos tristes, angustiados (as) ou nervosos (as) com alguma situação, para nos distrair era oferecido um picolé, um sorvete ou mesmo um chocolate e tudo parecia resolver e ficar bem. Estávamos aprendendo a associar a comida a uma sensação de bem estar.

Desta forma, o alimento, ao longo da vida foi associado a uma sensação de bem estar, não somente como conforto, mas, também como celebração e recompensa.

A neurobiologia explica o papel dos neurotransmissores: dopamina, noradrenalina e serotonina. E os nutrientes que ingerimos podem

estimular

esses

neurotransmissores

proporcionando

realmente uma sensação de bem-estar e relaxamento.

Esta prática de comer para gerar algumas emoções positivas torna-se negativa quando não existe mais um controle, tornando-se um ato compulssivo.

O comer pode e deve ser um momento de prazer, o problema é quando não existe domínio e esta atividade gera culpa.

Permitir-se

comer

e

ter

prazer

é

um

ato

de

autocuidado. Saber o que é saudável e o que é benéfico para o meu corpo, na quantidade adequada é comer por prazer e não por impulso.

As atividades contidas nesta cartilha proporcionarão a conscientização no ato de comer para que você sinta prazer e coma com atenção plena.

Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é um ato de autocuidado!

COMO VOCÊ SE VÊ HOJE? QUAL IMAGEM TEM DE VOCÊ MESMO (A)?

(DESENHA OU ESCREVA)

COMO VOCÊ QUER SE VER DAQUI A 6 MESES? (DESENHA OU ESCREVA)

FOME FÍSICA:

FOME EMOCIONAL:

Estômago roncando;

Ausência de sinais físicos;

Sensação de baixa energia;

Desejos específicos

Considera vários tipos de

Fome toda hora;

alimentos possíveis;

Necessidade de maior

Fome cresce aos poucos;

volume e urgência;

Comida traz saciedade;

Traz sentimento de culpa,

Não traz sentimento

arrependimento e falta de

negativo

controle.

Pode esperar;

Parece que precisa ser

A comida traz saciedade e

satisfeita na hora;

satisfaz;

A comida parece não satisfazer;

AUTO-CONTROLE SIGNIFICA CONTROLE DE SI MESMO, OU DE SUAS EMOÇÕES, DESEJOS E AÇÕES. DOMÍNIO PRÓPRIO É UMA MISTURA DE COMPROMETIMENTO, CORAGEM, FORÇA DE VONTADE E RESPONSABILIDADE. CHEGOU A HORA DE ASSUMIR O CONTROLE DA SUA VIDA! VAMOS??

DIÁRIO ALIMENTAR MEU ALIMENTO Nesta primeira semana, anote tudo que você comeu e os horários:

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Escreva um pouco sobre suas escolhas. Alguns momentos você comeu por fome emocional? o que você estava sentindo? Como você se sentiu depois?

PICOS DE FOME QUE HORAS? Na última folha você anotou algum momento que você comeu por fome emocional na última semana, consegue descrever qual horário foi e o que você estava sentindo? qual era a emoção relacionada?

12

11

Horário:

1

10

2

9

Emoção:

3

8

4 7

5

6

12

11

1

10

Horário:

2

9

3

8

Emoção:

4 7

5

6

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1

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Horário:

2

9

3

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Emoção:

4 7

5

6

11

12

1

10

2

9

3

8

4 7

6

Horário: Emoção:

5

Você consegue perceber quais emoções mais geram o impulso de comer? e em que período é mais forte?

Quando sentir fome, qualquer que seja, pergunte-se:

Estou realmente com fome?

Que sinais estou experimentando?

Isso que vou comer vale realmente a pena?

(estômago roncando, vazio no estômago, desejo de uma comida específica, tédio,

Estou tentando alimentar um sentimento?

Estou nervoso (a). ansioso (a), triste ou com sentimento de angústia?

frustração, tristeza, diminuição no foco)

Qualquer alimento serve? ou quero algo específico?

Estou comendo por ideia de merecimento?

Porque a comida pode satisfazer esse sentimento?

Se não estou realmente com fome, o que eu posso fazer?

Liste:

VOCÊ IDENTIFICOU QUE SUA FOME É EMOCIONAL Se estiver triste ou com tédio: leia um livro, uma revista, converse com um amigo, cante ou dance uma música; Se você está se sentindo cansado (a) , estressado (a), então respire profundamente para relaxar a mente, tire uma soneca.

Se você está se sentindo solitário (a) e, por isso sente vontade de comer, ligue para um amigo (a), se ofereça para ajudar alguém em necessidade, arrume seu armário que há tempo se planejou pra organizar; Procure comportamentos ativos e não passivos, como assistir TV ou conectar-se nas redes sociais.

Você sabia que a sede imita a fome?

Muitas vezes pode ser que nosso organismo necessita água e pensamos estar com fome.

SE VOCÊ PERCEBER QUE NÃO TEM SINAIS DE FOME FÍSICA,

NÃO COMA!!!

“Primeiro, formamos hábitos e, depois eles nos formam.

Domine seus hábitos, ou eles irão dominar você”.

Dr. Rob Gilbert, médico e escritor

QUAIS EMOÇÕES COSTUMO ALIMENTAR COM A COMIDA?

Assinale abaixo as emoções que geralmente você percebe que controlam tuas atitudes e fazem você agir por impulso:

Tristeza

Vergonha

Ansiedade

Desespero

Tédio

Ódio

Solidão

Rancor

Estresse

Culpa

Frustração

Apatia

Revolta

Inveja

Vazio

Temor

Melancolia

Nostalgia

Qual delas você percebe com mais frequência?

O que fazer quando...

Liste atitudes que posso ter nestas situações específicas e que não envolvam comida:

tiver necessidade de me inspirar

Me sentir Triste

precisar me animar

Precisar extravasar ou celebrar

estiver muito ansioso (A)

Nossos sentimentos podem ser alterados, assim como

nossos

comportamentos,

mas,

pra

isso

precisamos mudar nossos pensamentos.

Nossas emoções são baseadas em associações e pensamentos sobre o mundo que nos rodeia, e os significados

que

atribuímos

aos

eventos

que

acontecem em nossa vida!

Quem é o motorista da sua vida?

Compreender os sentimentos e emoções é essencial para canalizá-los para nosso próprio benefício.

"AS EMOÇOES SE PARECEM MUITO COM AS ONDAS. NÃO PODEMOS IMPEDI-LAS DE VIR, MAS PODEMOS ESCOLHER EM QUAL SURFAR".

JONATAN MARTENSON

Minhas motivações

Escreva pelo menos 4 benefícios que você pode ter e te motivarão a mudar seus hábitos alimentares:

Exemplos:

1.

Terei mais saúde; Vou alcançar um peso desejável; Vou ter mais disposição; Vou ter uma pele incrível; Terei um metabolismo mais rápido; Vou conseguir brincar com meus filhos ou netos sem perder o fôlego; Serei mais produtivo (a).

Meu intestitno vai funcionar melhor.

2.

4.

3.

SUGESTÕES DE METAS PARA TER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL Beba mais água - em média 2 litros de água por dia.

Não pule as refeições; Sente-se à mesa para as refeições; Mastigue mais e mais lentamente; Se perceber que é fome emocional, saia para caminhar, ligue uma música e dance, afaste-se do alimento, medite, respire, tome um banho relaxante!

Assuma o controle das suas escolhas alimentares; Planeje suas compras, planeje sua rotina, planeje suas refeições; Diminua o consumo de açúcar e alimentos açucarados.

Consuma mais frutas e verduras cruas; Procure usar pouca gordura nas preparações; Descasque mais e desembale menos; Prefira comida de verdade; Pratique atividade física todos os dias.

Se falhou, comece de novo, volte para o foco.

“Primeiro, você muda a alimentação, depois, a alimentação muda você”.

Autor desconhecido

Gatlhos Alimentares São aquelas atividades, eventos, situações, pessoas ou lugares que geram em nós o desejo de comer

Gatilhos Sociais

Gatilhos do Ambiente

Gatilhos Físicos

Fazer compras Estar na rua na hora

(TV

Desequilíbrio

do almoço

Computador

Emocional

Ir a festas

Carro

Remédios

Estar com amigos,

Telefone

Doença

familiares e certos

MEsa do Trabalho

indivíduos

Sede

Cozinha

Cansaço

Feriados e/ou férias Recompensas Hora do dia

Gatilhos Sensoriais Visual Olfativo Paladar Auditivo Tato

Gatilhos de Estresse Finanças Problemas conjugais Mudança de trabalho Perda de emprego Morte de alguém da família

Anote as suas percepções em relação a estes gatilhos. Quais mais te afetam?

Como confrontar?

Check list dos hábitos saudáveis Assinale nos dias que você conseguiu cumprir as metas propostas (preencha as lacunas com suas metas pessoais)

Dias da Semana D S T Q Q S S Dormi acima de _____ horas/noite Sono reparador - acordei com disposição Consegui dormir antes das ____ horas

Treino feito

Não consumi refrigerantes

Não consumi bebida alcóolica

Não consumi Fast Food

Bebi ____ litros de água Consumi ___ porções de frutas

Consumi verduras cruas Fiz todas as refeições saudáveis

Meu plano de autorrecompensa Escolha um objetivo simples para começar, assim ficará motivado (a) e encorajado (a) ao alcançar.

O planjeamento é a chave para evitar recaídas.

Objetivos

Ex.: Durante a próxima semana, vou comer uma fruta por dia

Autorrecompensa

Receberei uma massagem

Como me senti alcançando objetivo

Me sentindo mais fitness!!

“Uma jornada de mil milhas começa com um só passo".

Confúcio.

“Lembre-se que desenvolver um plano para lidar com seu peso, não se trata de uma dieta; mas sim de ter um relacionamento mais saudável com a comida e seu corpo”.

Catherine Miller, editora e fundadora do Passionate Living

Você é único (a) e especial!!

Só você é capaz de saber da dimensão das suas dores. Só você é capaz de saber o que é possível bancar e o que não. E tudo bem não dar conta sempre.

Volte e reinicie, cada dia é uma nova oportunidade de cuidar de si mesmo.

Faça tudo no seu tempo!

REFERÊNCIAS:

ALVARENGA, M et AL. Nutrição Comportamental. Barueri: Manole, 2015.

ANTONACCIO,

C

e

FIGUEIREDO,

M.

Mindful

Eating:

Comer

com

Atenção Plena. Ed. Abril: 2018 BECK, Judith. Terapia Cognitivo Comportamental - Teoria e Prática.

Ed. Artmed: 2013 CAMPBELL, K., ENGEL, H., TIMPERIO, A., COOPER, C., & CRAWFORD, D.

(2000).

Attitudes

Obesity and

Management:

Practices.

Australian

Obesity

General

Research,

Practitioners’

8(6),

459–466.

doi:10.1038/oby.2000.57 VITOLO,

Márcia

Regina

(Org.).

Nutrição

-

Envelhecimento. 2 ed. Rio de Janeiro: Rubio, 2015

da

Gestação

ao