Nutrientes: Micronutrientes - Vitaminas

MAIO

2021

|

SÉRIE:

NUTRIENTES

DISTRIBUIÇÃO

Nutrientes

CONHEÇA MAIS E ALIMENTE-SE MELHOR

Série Especial: 3/3 - Micronutrientes | Vitaminas

|

3/3

GRATUITA

MAIO

2021

|

SÉRIE:

NUTRIENTES|

VITAMINAS

DISTRIBUIÇÃO

Micronutrientes | Vitaminas

|

3/3

GRATUITA

Micronutrientes | Vitaminas POR

ALESSANDRA

MACEDO

Centro Universitário Dante / Grupo Uniasselvi Estágio Supervisionado em Saúde Coletiva Curso: Nutrição Título: Micronutrientes | Vitaminas Desenvolvimento e revisão: Alessandra Macedo Supervisão: Prof. Dra. Camila DAllazen - CRN 10-702 Blumenau: 2021

3

|

MICRONUTRIENTES

|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

Micronutrientes

"A detecção de deficiências de micronutrientes pode ser comprometida por resultados superficiais dos testes de laboratório que não reconhecem estes sinais de deficiência. É importante conhecer como esses nutrientes agem no organismo".

Mervyn Deitel e Gerge S. M. Cowan Jr. APUD CARREIRO e PEREIRA (2020)

MAIO

2021

•

MICRONUTRIENTES

|

VITAMINAS|

4

Vitaminas As vitaminas desempenham várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e o rendimento. Funcionam como catalisadoras , ou seja, tem a função de acelarar as reações químicas no organismo e sem elas, algumas reações não ocorrem. (CUPPARI, 2014)

5

|

MICRONUTRIENTES

|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

Lipossolúveis e Hidrossolúveis LIPOSSOLÚVEIS:

são

as

vitaminas solúveis em lipídios e não-solúveis

em

água.

São

representadas pelas vitaminas A,

D,

E

absorvidas,

e

K. é

Para

serem

necessária

a

presença de lipídios, além de bile e suco pancreático. Após a absorção no intestino, elas são transportadas

através

do

sistema linfático até aos tecidos onde serão armazenadas.

MAHAN e STUMP (2002)

Hidrossolúveis: são vitaminas solúveis em água. São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo somente usa o necessário, eliminando o excesso. São representadas pelas vitaminas C e as vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina).

Elas são solúveis em água e absorvidas pelo intestino. Como essas vitaminas permanecem menos tempo no organismo (pois são solúveis em água e o excesso dessas vitaminas é eliminado pela urina), elas devem ser ingeridas com maior regularidade, ou seja, diariamente.

MAHAN e STUMP (2002)

MAIO

2021

•

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

|

6

LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina A

A vitamina A tem funções como manter a saúde da visão, da pele e dos cabelos, fortalecer o sistema imunológico e garantir o bom funcionamento dos órgãos reprodutivos. O nutriente, que também é conhecido pelo nome de retinol, ainda está envolvido nos processos de reprodução e comunicação celular. Ele faz parte da composição de uma proteína chamada rodopsina, que absorve a luz por meio dos receptores da retina e ajuda a diferenciação e o funcionamento adequado das córneas e das membranas conjuntivas dos olhos.

MAHAN e STUMP (2002)

FONTES DE VITAMINA A: Cenoura: são 17033µg encontrados a cada porção de 100 g.

Fígado: (grelhado) - 14574µg a cada porção de 100g.

Couve: 100 g do vegetal cozido contém 13612µg da substância.

Abóbora-menina: Fornece 11155µg da vitamina a cada 100 g.

Alface romana: oferece 8710µg de vitamina a cada 100 g.

Damasco seco: uma xícara de damascos secos (em torno de 120 g) é composta por 15076µg de vitamina A. Manga: A fruta fornece 1082µg de vitamina A a cada porção de 100 g.

Pimentão vermelho: uma colher de sopa de pimentão vermelho contém 2081 µg da vitamina.

Páprica: Uma colher de sopa oferece 3448µg de vitamina A. Ovo de galinha: (somente a gema cozida) 148µg a cada 100g.

Batata-doce: 100 g de batata-doce contêm 19218µg do nutriente.

Fonte: TACO

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 65 anos: 600 µg RE/dia Mulheres - 19 a 65 anos: 500 µg RE/dia

ou 1

unidade

de 10g

cenoura

de

fígado

bovino

7

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina D (Calciferol)

Esta vitamina é conhecida também com o nome colecalciferol, que é a vitamina D2 e ergocalciferol, a vitamina D3. O ergocalciferol é de origem vegetal e o colecalciferol é de origem animal e é a versão sintetizada pelo nosso organismo, na pele, quando nos expomos ao sol.

A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel essencial para o corpo humano e sua ausência pode proporcionar uma série de complicações. Afinal, ela controla 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular.

A principal fonte de produção da vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância. O sol é o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e ser administrada na forma de suplemento, quando há a deficiência e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.

MAHAN e STUMP (2002)

DEFICIÊNCIA VITAMINA D: O efeito mais direto da deficiência de vitamina D se dá sobre os ossos.

Nas crianças e nos jovens, esse efeito provoca um crescimento inadequado e insuficiente, enquanto nos adultos e idosos há um desgaste e possivelmente um quadro de osteoporose.

A deficiência gera ainda uma queda na imunidade, de modo que o risco de contrair doenças infecciosas torna-se significativamente maior, enquanto a capacidade de combatê-las diminui. Também maior torna-se o risco de contrair diabetes tipo 2, além de graves doenças crônicas e degenerativas.

Verifica-se também, na falta de vitamina D, uma má regulação do sistema hormonal, de modo que as quantidades de testosterona e de estrogênio diminuem no homem e na mulher, respectivamente. A quantidade de cortisol, por sua vez, aumenta. Esse desequilíbrio tem muitos efeitos negativos, a começar pela libido, mas atinge também o ganho de massa muscular, que é prejudicado pela testosterona baixa, e o acúmulo de gordura abdominal, que é estimulado pelo cortisol alto.

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina no sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exame de sangue para ter esta avaliação, e sempre feitos com prescrição médica.

CARREIRA e PEREIRA (2020) 8

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina E (tocoferol)

É um importante nutriente para o organismo humano, já que possui ação antioxidante, protegendo contra os radicais livres que podem causar danos às células, órgãos e tecidos do corpo. A vitamina E se destaca por ser um poderoso antioxidante. Por isso, ela age combatendo os radicais livres e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e cerebrais degenerativas. Ela pode melhorar a função cardíaca por proporcionar um relaxamento dos vasos sanguíneos diminuindo a formação de substâncias que podem obstruí-los.

MAHAN e STUMP (2002)

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA

Homens - 19 a 65 anos: 7,5 mg Mulheres - 19 a 65 anos: 10 mg FONTES DE VITAMINA E: Óleo de gérmen de trigo: Uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo contém 20,3 mg de vitamina E. Manteiga de amendoim: Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 2,9 mg da substância.

Espinafre: 1,9 mg encontrados a cada meia xícara do vegetal cozido.

Brócolis: Meia xícara de brócolis fatiada e cozido fornece 1,2 mg do nutriente.

Kiwi: Uma unidade contém 1,1 mg da substância.

Manga: Meia xícara de manga fatiada oferece 0,7 mg de vitamina E. Abacate: fornece 2,7 mg de vitamina E a cada unidade.

Aspargo: Meia xícara do aspargo contém 1,5 mg do nutriente.

Sementes de girassol: 100 g de sementes contém 26,5 mg de vitamina E. Avelãs: 100 g de avelãs fornece 15,3 mg do nutriente.

Amendoim: 100 g contêm 7,8 mg de vitamina E. Óleo de oliva: Uma colher de sopa contém 1,9 mg da substância.

Nozes-pecã: 100 g oferece 1,4 mg do nutriente.

DEFICIÊNCIA VITAMINA E: A falta do nutriente também traz complicações como a perda de equilíbrio e de reflexos (ataxia), dificuldades para engravidar e infertilidade, lesão dos nervos sensoriais (neuropatia periférica), fraqueza muscular (miopatia) e doença na retina do olho (retinopatia pigmentar).

Quando uma pessoa sofre com a deficiência de vitamina E, ela pode apresentar os seguintes sintomas: Perda de equilíbrio; Perda de reflexos; Falta de coordenação; Dificuldades para andar; Doenças gastrointestinais; Cabelo seco; Perda de cabelo; Limitação na cicatrização nos tecidos; Cãibras nas pernas; Retinopatia da prematuridade.

CARREIRA e PEREIRA (2020)

1

porção

de

amendoim

1

ovo

1

porção

de

azeitonas

LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina K

A vitamina K é lipossolúvel e se divide em k1, k2 e k3. A vitamina K1 é encontrada em alimentos de origem vegetal, a k2 é produzida pela nossa flora intestinal e a k3 é produzida em laboratório. Esta última versão é utilizada nos suplementos e é bem absorvida pelo organismo. A vitamina K é essencial para o organismo. Ela ajuda na coagulação sanguínea, contribui para a saúde dos ossos e pode ser utilizada em bebês prematuros.

MAHAN e STUMP (2002) FONTES DE VITAMINA K: Brócolis: 369 mcg do nutriente a cada 100 g.

Acelga: 150 mcg de vitamina K a cada 100 g.

Alface americana: 128 mcg do nutriente por 100 g.

Rúcula: 128 mcg de vitamina K a cada 100 g.

Repolho verde: 352,8 mcg a cada 100 g.

Salsa: 500 mcg do nutriente a cada 100g.

Espinafre: 375 mcg a cada porção de 100 g.

Manjericão: 100 g trazem 1714 mcg.

Couve: 817 mcg a cada porção de 100 g.

Cebolinha: 207 mcg a cada 100 g.

Couve de Bruxelas: 140 mcg a cada 100 g.

Aspargo: 50,6 mcg a cada 100g.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 65 anos: 65 µg Mulheres - 19 a 65 anos: 55µg DEFICIÊNCIA VITAMINA K: Os casos de deficiência de vitamina K não são muito comuns, tendo em vista que ela é produzida pelo corpo. Entretanto, não é impossível que isso aconteça, principalmente com pacientes que utilizem medicamentos antibióticos que matam as bactérias do intestino, impossibilitando a produção da substância. Outros problemas que podem causar a falta do nutriente no organismo são: doença de Crohn, doença celíaca, fibrose cística, doença da vesícula biliar, doença hepática, o uso de remédios diluidores de sangue, hemodiálise por longos períodos e queimaduras graves. A escassez do nutriente pode causar um sangramento excessivo, que pode vir acompanhado de gotejamento na garganta ou no nariz. Outras complicações associadas à deficiência de vitamina K são osteoporose, cáries nos dentes, doenças infecciosas, problemas cardiovasculares, calcificação arterial e veias varicosas (varizes).

CARREIRO e PEREIRA (2020).

10

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B1 (Tiamina)

Seu consumo regular desempenha papéis essenciais no metabolismo de carboidratos. Um dos principais benefícios da vitamina B1 é o seu envolvimento na ativação do sistema de enzimas que auxiliam na oxidação da glicose. Através da ativação dessas enzimas, o corpo obtém maiores quantidades de energia, de modo que bons níveis de vitamina B1 fornecem uma sensação de bem-estar e vitalidade.

MAHAN e STUMP (2002) FONTES DE VITAMINA B1: Entre as fontes animais, destacam-se a carne de porco, o fígado e o atum.

As fontes vegetais são, porém, bem mais numerosas. Cereais integrais, centeio e gérmen de trigo são alimentos com grandes concentrações de vitamina B1, bem como os aspargos.É possível encontrar vitamina B1 também nas leveduras, bem como nas batatas, na soja, na lentilha e no arroz. Outros alimentos com quantidades apreciáveis de vitamina B1 são os cogumelos, o alface, a ervilha, a semente de girassol, o tomate, a couve-de-bruxelas e a berinjela.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 65 anos: 1,2 mg Mulheres - 19 a 65 anos: 1,1mg DEFICIÊNCIA VITAMINA B1: Os efeitos iniciais de uma deficiência de vitamina B1 se mostram através da letargia, da irritabilidade e de perdas de memória, além de tendências à depressão, à insônia e à diminuição do apetite. Os problemas gástricos podem conduzir à perda patológica de peso, além de causarem indigestão e constipação. A forma severa da falta de vitamina B1 é o beribéri. Trata-se de uma doença perigosa, cujos sintomas variam de pessoa para pessoa. Os sintomas incluem sobretudo anormalidades nervosas e musculares, como batimentos cardíacos excessivamente rápidos ou câimbras e atrofia muscular nas pernas. Além disso, é possível que se verifique uma retenção de líquidos nas pernas, além de um formigamento nos dedos dos pés.

A pressão arterial pode se abaixar, e há chances de desenvolvimento de edema pulmonar.

O beribéri é especialmente perigoso para recém-nascidos, que sofrem com a falta de vitamina B1 caso a mãe seja deficiente na vitamina. Na gravidez e na amamentação, bons níveis de vitamina B1 são essenciais. Para os alcoólatras, a deficiência de vitamina B1 pode provocar a Síndrome de Wernicke-Korsakoff, que provoca perda de memória, incoerência, dificuldade em se locomover, paralisia e movimentos involuntários dos olhos.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

11

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B2 (Riboflaviana)

Ela auxilia na quebra de proteínas, gordura e carboidratos, ou seja, ajuda a transformar o alimento em energia para as atividades diárias ou físicas.

Além disso, ajuda na reparação de tecidos, na produção de anticorpos e hemoglobina, no bom funcionamento das mucosas no sistema digestivo, no desenvolvimento saudável do feto, garante a boa performance do sistema nervoso, controla a tireoide e permite a absorção de nutrientes, como ferro, ácido fólico e outras vitaminas pelo organismo.

MAHAN e STUMP (2002)

Fontes de Vitamina B2: Aveia, leite, carne, peixe, cogumelos de toda variedade, vvegetais com coloração verde-escura como espinafre.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 65 anos: 1,3 mg Mulheres - 19 a 65 anos: 1,1mg

DEFICIÊNCIA VITAMINA B2: A deficiência da riboflavina pode afetar várias vias do metabolismo da vitamina B6, do folato, da niacina e do ferro. Os grupos de risco são: alcoólatras, idosos com uma dieta pouco balanceada, pessoas com alergia ou intolerância às fontes (como intolerantes à lactose), portadores de doenças hepáticas e mulheres que tomam anticoncepcional de uso oral.

Como consequência do consumo deficiente, as funções do organismo ficam comprometidas, o corpo fica suscetível às doenças relacionadas aos olhos, pele e mucosas, ganho de peso, pois não há quebra de proteínas, gorduras e carboidratos em níveis convencionais, e diminuição das capacidades mentais, como perda de memória e até mesmo favorece o desenvolvimento do mal de Alzheimer. Por isso, é muito importante o consumo dentro dos limites recomendados pelos médicos e nutricionistas, de modo que a vitamina B2 consiga exercer suas funções.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

12

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B3 (Niacina)

Participa como coenzima no metabolismo dos carboidratos. Quando carboidratos, gorduras e proteínas entram em seu corpo, a vitamina B3 ajuda a transformá-los em energia que pode ser utilizada pelo organismo. Em adição a isto, a vitamina B3 ajuda a metabolizar as gorduras que entram no corpo. Além disso, a criação de DNA do corpo também é uma das responsabilidades da vitamina B3. Finalmente, ela ainda ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.

MAHAN e STUMP (2002)

FONTES DE VITAMINA B3: Frango: 100 g de peito de frango, sem pele, grelhado fornecem 24,8 mg.

Ovo (inteiro): 1 unidade fornece aproximadamente 0,8 mg Gérmen de trigo: 100g fornecem 8900mg de Niacina Gergelim: 5,92 mg em 100g das sementes.

Amendoim: 100g oferece 10,18mg da vitamina

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 65 anos: 16 mg Mulheres - 19 a 65 anos: 14 mg

1/2

unidade

de

filé

de

peito

de

frango

DEFICIÊNCIA VITAMINA B3: A deficiencia de vitamina B3 causa a pelagra, caracterizada por diarréia, dermatite e demência.

Podem apareder também alguns sintomas como crises de fraqueza em todo o corpo e músculos, tontura, halitose, insônia, anorexia, hipoglicemia, fadiga mental, irritabilidade, constipação, aftas, depressão, incapacidade de concentração, nãusea, acne e aumento da resposta do estresse oxidativo por deficiência de glutationa.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

13

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A vitamina B5 ajuda o corpo a converter os carboidratos e gorduras da alimentação em energia para as células. O ácido pantotênico também atua na produção de hemácias, protege o sistema digestivo e controla a liberação de hormônios sintetizados pelas glândulas suprarrenais. Também participa da síntese do colesterol, e na produção de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contração do músculo esquelético.

MAHAN e STUMP (2002) FONTES DE VITAMINA B5: Shitake: Oferece 5,21 mg do nutriente por xícara de shitake cozido.

Batata Doce: Uma unidade pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico.

Fermento biológico: Uma colher de sopa contém 1,4 mg de vitamina B5.

Abacate: 2/3 de xícara (100g) contém 1,46 mg do nutriente.

Ovos: 1 unidade contém 0,8 mg de vitamina B5.

Salmão Salmão: 1 filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina.

Atum: Contém 1,2 mg de B5 por porção de 85g de peixe cozido.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 65 anos: 5,0 mg Mulheres - 19 a 65 anos: 5,0 mg

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B5: A deficiência de ácido pantotênico apresenta sintomas como fadiga, insônia, exaustão adrenal, hipotensão, parestesias de mãos e pés, fraqueza muscular e depressão, que pode ser relacionada tanto à diminuição da acetilcolina quanto à alteração na sintese de mielina. Também pode apresentar infecções pulmonares e respiratórias frequentes, manifestações gastrointestinais como vômitos, dores abdominais e constipação.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

14

|

MICRONUTRIENTES

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 faz parte da formação de mielina, uma camada de proteínas que fica ao redor das células nervosas, e pode prevenir a anemia. Ela faz bem para a pele, para a saúde do coração, alivia os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) e da menopausa, faz parte do metabolismo das proteínas, das gorduras e dos carboidratos, forma a hemoglobina, que atua no transporte de oxigênio e anticorpos.

MAHAN e STUMP (2002) FONTES DE VITAMINA B6: Batata: Uma unidade oferece 0,7 mg da substância.

Abacate: Um unidade média contém 0,52 mg de vitamina B6.

Espinafre: Uma xícara de espinafre cozido oferece 0,44 mg do nutriente.

Banana: Uma unidade de tamanho médio da banana oferece 0,43 mg.

Ameixas secas: Um xícara de ameixas sem caroço traz 0,36 mg do nutriente.

Alho: Uma porção de 6 dentes de alho tem 0,22 mg de vitamina B6.

Avelãs: Uma xícara da castanha fornece 0,18 mg de vitamina B6.

Sementes de girassol: Uma porção de 100 g de sementes de girassol contém 1,35 mg da substância.

Pistache: 100 g de pistache oferece 1,12 mg de vitamina B6.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Homens - 19 a 50 anos: 1,3 mg - 51 a 65 anos:1,7 mg Mulheres - 19 a 50 anos: 1,3 mg - 51 a 65 anos:1,5 mg

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B6: Quando o organismo sofre com a deficiência de vitamina B6, ele pode ter problemas no sistema nervoso, nas membranas mucosas e no sistema circulatório. A falta da substância também pode estar por trás do baixo desenvolvimento dos glóbulos vermelhos do sangue, devido ao baixo teor de hemoglobina, o que causa anemia.

Se a gestante não consome uma quantidade adequada da vitamina durante a gestação, corre o risco de gerar um bebê com a capacidade mental deteriorada.

A ausência do nutriente ainda podem causar convulsão em crianças pequenas, confusão em adultos, além de língua vermelha, fissura nas laterais dos lábios e formigamento nos pés e nas mãos.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

15

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B7 (Biotina)

A vitamina B7 ajuda a manter regular os níveis de glicose no sangue. Ela é importante para uma pele, cabelo e unhas saudáveis. A vitamina B7 pode diminuir dores musculares, prevenir calvície, e promove a saúde de tecido nervoso, glândulas sexuais e medula óssea. Ela auxilia no metabolismo de proteínas, lipídios e carboidratos, além de síntese de glicogênio.

MAHAN e STUMP (2002)

FONTES DE VITAMINA B7: Amendoim: oferece 101,4 μg em cada 100 mg.

Amêndoa: contém 43,6 μg em cada 100 mg.

Avelã: contém 75 μg em cada 100 mg.

Farelo de aveia: oferece 35 μg em cada 100 mg.

Farelo de Trigo: fornece 44,4 μg em cada 100 mg.

Castanha de Caju: oferece13,7 μg em cada 100 mg.

Cogumelo: contém 8,5 μgem cada 100 mg.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA De 0 a 6 meses 5 μg; 7 a 12 meses 6 μg; 1 a 3 anos 8 μg; 4 a 8 anos 12 μg; 9 a 13 anos 20 μg; 14 a 18 anos 25 μg; 19 a 65 anos: (homens e mulheres): 30μg Mulheres grávidas e que amamentam 35 μg.

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B7: Os sintomas comuns desta deficiência incluem: Unhas quebradiças; Conjuntivite; Depressão; Dermatite; Fadiga; Perda de cabelo; Alucinações; Perda de apetite; Dor muscular; Náusea; Sintomas neurológicos; Fraqueza.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

16

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B9 (ácido fólico)

É importante para o crescimento e divisão celular, recuperação de doenças e funcionamento perfeito do trato gastrointestinal. O ácido fólico também é indispensável para uma gestação saudável, já que aumenta a lactação. É um eficaz componente na formação de células vermelhas sanguíneas, a vitamina B9 é ainda um fator de grande relevância para a reparação e construção das células da pele e do corpo. A vitamina também é responsável pela fabricação das células da mucosa do intestino delgado. Além disso, é considerada uma coenzima, contribuindo na síntese do DNA. É essencial para a transferência de oxigênio no nosso organismo, sendoé considerada colaboradora para a formação de hemoglobina.

MAHAN e STUMP (2002)

FONTES DE VITAMINA B9: Amendoim: 30 g fornecem 10% da ingestão diária recomendada.

Repolho Branco: 100 g do vegetal fornecem 43 μg de ácido fólico.

Milho: 100 g possuem 0,08 μg de vitamina B9.

Vegetais folhosos: 10 folhas de alface encontramos 136 μg de ácido fólico.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA De 0 a 6 meses de vida 80μg 7 a 12 meses 80μg 1 e 3 anos 150μg 4 a 8 anos 200μg 9 e 13 anos 300μg 19 a 65 anos: (homens e mulheres): 400μg Mulheres grávidas: 600μg Lactantes: 500μg.

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B9: A deficiência de vitamina B9 pode ocasionar fadiga, anemia megaloblástica, lesões nas mucosas, defeitos no tubo neural, insuficiência respiratória, anorexia, apatia, insônia, problemas de memorização, problemas de crescimento, aborto, depressão e elevação dos níveis de homocisteína, aumentando os riscos do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

17

|

MICRONUTRIENTES

|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é sintetizada por bactérias, ela auxilia no funcionamento dosistema nervoso, ajuda na produção de DNA e RNA (material genético), contribui com a atividade do ferro no organismo, colabora com a formação de glóbulos vermelhos e, ao lado das vitaminas B6 e B9, controla os níveis de homocisteína no sangue, um componente associado com o risco de desenvolvimento de doença no coração.

MAHAN e STUMP (2002) FONTES DE VITAMINA B12: Salmão chinook: contém em torno de 2,8 mcg do nutriente a cada porção de 100 g.

Leite desnatado: 1 copo - 200 ml contém cerca de 0,75 mcg da substância.

Ovo: 1 unidade oferece 0,4 mcg do nutriente.

Gema: fornece 2 mcg a cada porção de 100 g.

Frango: Uma porção de 100 g possui 0,35 mcg de vitamina B12.

Whey protein: cada 100 g apresenta 2,5 mcg de vitamina B12.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA Até aos 6 meses: 0,4 mcg 7 a 12 meses: 0,7 mcg 1 a 3 anos: 0,9 mcg 4 a 8 anos: 1,2 mcg 9 a 13 anos: 1,8 mcg 14 a 18 anos: 2,4 mcg Adultos: 2,4 mcg Adolescentes e mulheres grávidas: 2,6 mcg Lactantes: 2,8 mcg DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B12: A deficiência de vitamina B12 pode desenvolver anemia perniciosa. A causa mais comum da deficiência de cobalamina não é a ingestão insuficiente, mas a falta do fator intrínseco (FI), imprescindível à sua absorção. Na deficiência, pode apresentar sintomas como alterações neurológicas, perda de memória, déficit de concentração e aprendizagem, depressão, paranóia, alucinações, anorexia, apatia, cefaléia, palpitação, fadiga, confusão, constipação, hipocloridria, bursites, tendinites, ciática, asma, aumento no tempo de coagulação sanguínea entre outros.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

Vegetarianos, veganos, alcolistas e pacientes bariátricos precisam consultar um nutricionista para indicação de suplementação.

18

|

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina C (ácido ascórbico)

É um componente essencial para sua dieta. Ela é requerida para formação de colágeno, necessária para reparação de vários tecidos do corpo, como pele, ossos, cartilagem, ligamentos e tendões, paredes dos vasos sanguíneos e dente. É coadjuvante na absorção do ferro, além de ter participação na regulação do metabolismo do organismo e na formação de células sanguíneas.

Estresse agudo ou crônico, estresse emocional aumenta a necessidade do consumo de vitamina C. MAHAN e STUMP (2002) FONTES DE VITAMINA C: Acerola: 1800 mg de vitamina C em 100g da fruta Goiaba: em 100g temos 228 mg de vitamina C. Mamão: 61 mg em 100g.

Pimentão: 127 mg em 100g de alimento.

Brócolis: 122 mg a cada 100g.

Couve de Bruxelas: 64 mg a cada 100g.

Morango: 58 mg em 100g da fruta.

NECESSIDADE DIÁRIA: RDA 19 anos ou mais, mulheres: 75 mg; 19 anos ou mais homens: 90 mg; Grávidas, até 18 anos: 80 mg; Grávidas, 19 anos ou mais: 85 mg; Lactantes, até 18 anos: 115 mg; Lactantes, 19 anos ou mais: 120 mg.

1

unidade goiaba

de

ou

1

unidade

laranja

DEFICIÊNCIA VITAMINA C: Pode aprsentar sintomas como resfriados frequentes, insuficiência respiratória, anemia, estresse oxidativo, distúrbios imonológicos, alergias, cefaléias e escorbuto.

Define-se escorbuto como a diminuição da capacidade do organismo de sistetizar colágeno, aumentanto fragilidade nos capilares sanguineos.

Escorbuto ocasiona a formação de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das membranas mucosas. As feridas são mais abundantes nas coxas e pernas. No estágio avançado do escorbuto há feridas não cicatrizadas, perda dos dentes, e eventualmente morte. O organismo humano é capaz de armazenar apenas uma certa quantidade de vitamina C, então para que não haja deficiência é preciso ingerir novos suprimentos. Fumar cigarros tem uma relação negativa com a quantidade de vitamina C na circulação sanguínea.

CARREIRO e PEREIRA (2020).

19

|

MICRONUTRIENTES

|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

47% da da população Vitamina D; 80% da população Vitamina B12;

–

–

Apresenta

Apresenta

deficiência

deficiência

de

de

FONTE: THE LANCELET, VOL 393 MAY 11, 2019 - HEALTH EFFECTS OF DIETARY RISKS IN 195 COUNTRIES, 1990–2017: A SYSTEMATIC ANALYSIS FOR THE GLOBAL BURDEN OF DISEASE STUDY 2017

CONHEÇA MAIS E ALIMENTE-SE MELHOR

20

|

MICRONUTRIENTES

|

VITAMINAS

•

MAIO

2021

A desnutrição pode ser definida como uma deficiência de nutrientes decorrente da carência de vitaminas e minerais em quantidades adequadas para o funcionamento adequado do organismo.

Segundo dados da ONU (2018), existem no mundo: 40 milhões de crianças (< 5anos) com sobrepeso e desnutridas; 340 milhões de crianças – ou uma em cada duas – sofrem de deficiências em vitaminas e nutrientes essenciais, como vitamina A e ferro 672 milhões de adultos obesos e desnutridos;

Objetivo da FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) é alcançar a segurança alimentar de todos e garantir que as pessoas tenham acesso regular a alimentos de alta qualidade suficientes para levar-se uma vida ativa e saudável.

MAIO

2021

•

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

|

21

Referências Bibliográficas CARREIRO,D. e PEREIRA, M. Semiologia nutricional. 1ª edição – São Paulo, SP: 2020

na

prática

clínica

Crianças, Alimentação e Nutrição - Relatório Situação Mundial da Infância 2019 UNICEF Disponível em: https://www.unicef.org/brazil/relatorios/situacao-mundial-dainfancia-2019-crianca-alimentacao-e-nutricao acesso em 14/05/2021.

CUPPARI, Lilian (Org.). Guias de Medicina Ambulatorial e hospitalar da EPMUNIFESP: Guia de Nutrição: Clinica no Adulto .

3. ed. Sao Paulo: Manole, 2014.

Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia; RAYMOND, Janice L.. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.

O Direito Humano à Alimentação Adequada e o Sistema Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional - ABRANDH Disponível em http://www.nutricao.ufsc.br/files/2013/11/ApostilaABRANDHMod ulo1.pdf acesso em 14/05/2021.

Philipi, S. T. Tabela de Composição de Alimentos - suporte para decisão nutricional - 6 ed. São Paulo: Manole, 2018 Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO - Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Acesso em 14/05/2021 disponível em Apple Store: app TABELA TACO. The Lancelet, Vol 393 May 11, 2019 - Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

MAIO

2021

•

MICRONUTRIENTES|

VITAMINAS

|

22