E N E R O
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Recetario RECETAS PERSONALIZADAS MELY
Aderezos para ensaladas
Vinagreta de Citricos
W W W . K A R E N A L V A R E Z C H E F Y N U T R I C I O N I S T A . C O M
CONTENIDO
Contenido 08
04
03
Tostadas a la francesa Crepas de Queso cottage
06
Ensalada de Citricios
08
Aderezo de Mostaza
10
Wrap de Atun
12
04 05 07 09 11 12
Omelet de Espinaca y Queso Parfait de Berries Ensalada de Remolacha y Manzana Spring Rolls
Sandwich de Aguacate Galletas de Arroz
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DESAYUNOS
Tostadas a la francesa Ingredientes: 2 rodajas de pan
integral
1 clara de huevo
½ tz de leche descremada o bebida vegetal de
almendra o soya 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto)
Preparación: Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela. Pasar la rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan. Colocar el pan en un sartén con aceite en spray y dejar que se dore un poco por ambos lados. Servir y acompañar con yogurt y una fruta picada encima.
Crepas de Queso Cottage Ingredientes: 1/2 taza de harina integral 1/2
taza
de
leche
descremada
o
bebida
vegetal 1 huevo 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto) 1/4 taza de queso cottage 2 kiiwi
Preparación: Poner los ingredientes en la licuadora (excepto el queso y los kiwis) . En un sartén poner aceite en aerosol, y verter la mezcla.
Cocinar or ambos lados.
Añadir el queso cottage y los kiwis
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DESAYUNOS
Omelet de Espinaca y queso INGREDIENTES: 2 claras de huevo Una pizca de sal 1 cta de aceite
½ taza de espinaca cocida 1 cda queso ricotta
PREPARACIÓN: Batir los huevos con sal al gusto.
Poner con aceite
vegetal en el sartén y añadir el queso y las espinacccas. Acompañar con 1/2 taza frijoles , 1/2 taza de fruta y pan tostao integral
Panqueques de Blueberries INGREDIENTES: 1 taza de blueberries o moras 1/4 tazas de agua o leche descremada o bebida vegetal de almendra 1 taza de masa de harina integral 1 cucharada de polvo para hornear 1 huevo 1 cdita de extracto de vainilla
PREPARACIÓN: Preparación: Primero coloca en una licuadora el agua y las blueberries o moras y licue hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega la la mezcla, polvo para hornear, huevo y vainilla. Prepara tus panqueques en el sartén como normalmente lo harías y listo. Acompañar con 1/2 taza de yogur, 1/2 taza de berries y 1 cta de agave
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DESAYUNOS
Parfait de Berries INGREDIENTES: 1 taza de yogur natural glad 1 taza de arandanos y frambuesas, kiwi 1 taza de granola 1 cda miel de aveja o de agave
PREPARACIÓN: Verter todos los ingredientes en una copa o vaso en capas. Epezando por el yogur, la granola y la fruta Repetir la capas y terminar con miel o culis de fruta
Huevos Ahogados INGREDIENTES: 1 taza de tomate, cebolla, chile pimiento todo picado con 1 cta de aceite de oliva (OLIE)+ sal al gusto. 1 huevo ahogado
½ camote pelado y en dados PAM, sal 2 kiwis en rodajas
PREPARACIÓN: En un sartén con 1 cta de aceite de oliva, poner los vegetaales hasta que estén traslúcidos,
agrear el
huevo y condimentar con sal al gusto. acompañar con tortas de camote a la plancha y fruta
ENSALADAS/ALMUERZOS
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Ensalada de cítricos IIngredientes:
· 4 naranjas · 2 toronjas
· 1 limón · ¼ taza de jugo de naranja o mandarina · 1 cucharada de aceite de oliva · 2 cucharadas de vinagre de vino roso · 1 cucharadita de miel · Sal y pimienta al gusto · 1 bolsa de espinaca · Pita chips al horno con parmesano, sal y pimienta · Aceite en aerosol · 1 onza semillas de pepitoria Preparación:
· Cortar las naranjas, toronjas y limón pelar y cortar en rodajas finas. · Mezclar muy bien la vinagreta con naranja, vinagre de vino, aceite de oliva, sal, pimienta, eneldo y miel al gusto.
· Hornear los pita chips en el horno a 350 grados Fahrenheit o hasta que esté crocante. Usar aceite en aerosol.
· Mezclar bien la vinagreta con los cítricos e integrar con la espinaca y los pita chips.
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ALMUERZO / ENSALADA
Ensalada de Remolacha y Manzana Ingredientes
· 1 taza de remolachas cruda · 1 taza de manzanas verdes cortadas en lascas · 1 taza de lechugas mixtas · ½ cebolla morada · 1 taza de yogur griego · 2 cucharadas aceite oliva · 1 cucharada de vino rosado o vinagre de cidra · Sal y pimienta al gusto · Pizca de azúcar Preparación
·
Curtir las cebollas con aceite de oliva, vino blanco, sal y pimienta al gusto. Reservar.
· Cortar en lascas la remolacha y las manzanas, las cebollas, el yogur y finalmente condimentar con azúcar sal y pimienta. Mezclar bien todos los ingredientes. Adornar con la lechuga.
Ensalada Griega IIngredientes
· 2 taza de pasta integral (tornillos o fusilli) · 1 chile pimiento verde · 2 chile pimiento rojo · 1 pepino cortada sin semillas · 1 taza de tomates cherry · ½ cebolla morada · ¼ taza queso feta · ½ taza de aceitunas negras sin hueso · Laurel y tomillo Vinagreta de vino roso
· 2 cucharada aceite de oliva · ¼ taza vinagre de vino roso · 1 ajo · 1 pizca orégano · 1 pizca albahaca · Sal y pimienta al gusto Preparación
· Cocer la pasta, en agua con laurel, tomillo, sal y reservar. · En un bowl mezclar la pasta y agregar: pepino, chiles pimientos en cuados, tomates cherry partidos por la mitad, cebolla morada en media luna, aceitunas negras en rodajas y queso feta en trozos.
· Vinagreta: licuar el aceite de oliva, vinagre de vino roso, albahaca, orégano, sal y pimienta al gusto.
· Agregar la vinagreta a la pasta y mezclar bien.
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ALMUERZO / ENSALADA
Aderezo de Mostaza NGREDIENTES: Ajo finamente picado Cilantro picado 1 cucharada de mostaza dulce 1 cucharadita de aceite de oliva Jugo de 2 limones I PREPARACIÓN: Combinar todos los ingredientes en el procesador, almacenar en un recipiente de vidrio y refrigerar.
Ensalada Italiana de Pepino IIngredientes 2 tomates manzanos 1 cebolla morada 1 papino sin semillas 1 cuchrada de perejil fresco, oregano y cilantro Sal, y pimienta 1 cta de agave o pizca de azúcar Vinagreta: 1 cucharada aceite de oliva 1 taza vinagre de vino roso 1 ajo 1 pizca orégano Sal y pimienta al gusto Preparación
·Cortar el pepino,
tmatesy la cebolla. Picar finamente las hierbas
y mezclar bien.
· Vinagreta: licuar
los ingredientes y mezclar bien
Acompañar con pollo a la plancha y pita chips
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CENAS/ REFACCION
Spring Roll INGREDIENTES
·2 hojas de arroz ·3 onzas de atun 2 pepinos en rodajas 1/2 taza de alfalfa 1/2 aguacate 2 duraznos en rodajas Aderezo: 1 ccharada de salsa soya 1 cucharadita de aceite de ajonjolí Jugo de 1 limón 1 Cucharada de cebollín picado 1 cucgaradita de semillas de ajonjolí PREPARACIÓN Remojar en agua tibia la hoja de arroz. Secar. Añadir los vegetales y la proteína y envolver. Repetir procedimiento. Aderezo: Mezclar todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta al gusto . Partir los rollitos primavera y combinarlos con el aderezo,
Ensalada de Huevo y queso IINGREDIENTES 2 huevos duros
· ¼ taza de queso cottage descremado · 2 onzas de jamón de pavo o 4 rodajas · 1 cucharada de cebolla morada picada · 1 cucharada de cilantro picado · 1 cucharada de chiles morrones picados (colores mixtos)
· · ·
Sal y pimienta al gusto 1 pan pita integral Hojas de lechuga
PREPARACIÓN
·Picar finamente los huevos duros, o procesar. ·En bowl mezclar: el queso cottage, el huevo picado, y el resto de los ingredientes. Mezcla muy bien y condimentar con sal y pimienta al gusto
·Partir por la mitad el pan pita.
Rellenar con hojas de lechuga y 1
cucharada de ensalada de huevo o al gusto. Degustar.
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CENAS/ REFACCION
Wrap de Atún IINGREDIENTES
·
1 lata de atún 1 taza de apio picado
·1 Cucharada de perejil fresco ·1 cucharada de cebolla morada picada · ½ taza de yogur griego · ½ taza de pepino sin semilla · Sal y pimienta al gusto · 1 tortillas de harina · Hojas de lechuga · Hojas de papel aluminio PREPARACIÓN Aderezo: Procesar el pepino sin semilla con el yogur, la mostaza y condimentar con sal y pimienta.
·En un recipiente añadir el atún, el apio picado, el perejil finamente picado, la cebolla, e incorporar el aderezo moviéndolo muy bien. Corroborar sazón. En la tortilla de harina colocar hojas de lechuga, y la mezcla del atún. Enrollar la tortilla y cubrirla con el papel aluminio.
Ensalada de Pollo INGREDIENTES
·4 onzas de pollo picado ·1 cucharada de cebolla morada y chile pimiento picada ·½ taza de apio ·1 cucharada de almendras en lascas ·½ taza de yogur griego natural ·1 cucharada de jugo de limón ·1 ajo picado ·Sal y pimienta al gusto · Pan integral o galleta sanisimo · Hojas de lechuga PREPARACIÓN
·En un recipiente mezclar el pollo, el apio y
la cebolla,
, las almendras en lascas, el yogur griego, el jugo de limón, el ajo y condimentar con sal y pimienta al gusto.
·
En las rodajas del sándwich o la galleta sanisimo , añadir la
lechuga y la mezcla de pollo.
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CENAS/ REFACCION
Sandwich de Aguacate IINGREDIENTES
· 1 Sandwich con pan de centeno. ½ aguacate, 2 onzas de queso panela, + gotitas de aceite de oliva y sal. 1 taza de alfalfa 1 cta de aceite de oliva(OLIE) sal al gusto
PREPARACIÓN Poner a tostar el pan y agregar el guacamol, el queso y la alfalfa, condimentar con sal, pimienta y aceite de oliva.
Sandwich Caprese IINGREDIENTES
·1 rodajas de pan integral 2 tomates manzanos en rodajas arrúgala fresca 2 onzas de queso mozzarella fresca por la mitad. 1 cda aceite de oliva, sal, pimienta
PREPARACIÓN
·Tostar el pan y ponerle los ingredientes.
Condimentar con sal,
puimienta, aceite de oliva y albahaca finamente picada.
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REFACCIONES
Rice Cakes IINGREDIENTES
·
2 galletas de arroz intgral
1 cda de mantequilla de mani 1 banano en rodajas
PREPARACIÓN Poner la galleta de arroz, con la mantequilla de mani, almendra o miel. agregar la fruta de eleccion en rodajas
Gelatina con yogurt Ingredientes: 1/2 taza de yogurt natural o griego 1 sobre de gelatina sin azúcar ( light) sabor fresa o de su preferencia Fresas o fruta al gusto Preparación: Desinfectar y cortar en cubos la fruta. Preparar la gelatina con la indicación del producto. Verter todo en un recipiente agregar la fruta y mezclar. Refrigerar por 2 horas. Servir y agregar el topping de yogurt y decorar con la fruta de elección.
Ideal para una refacción con antojo a un alimento dulce.
Prepara tu comida con amor Hola soy Karen Alvarez, nutricionista y chef guatemalteca apasionada de la combinación de comida deliciosa y saludable. Me encanta hacer deporte, nadar me encanta; desde los 11 años nade en la selección de Guatemala y lo hice casi por 10 años. Me gradué de la UFM de la carrera de nutrición clínica en el 2007 luego elegí la especialidad de Nutricion Bariátrica la cual estudie en Baylor College of Medicine en 2008. Me dedico a la practica privada la cual me encanta, me apasiona enseñar que la comida saludable es un estilo de vida, es más que una dieta o perder peso. La alimentación es indispensable para la prevención y/o tratamiento de múltiples enfermedades y es la medicina del futuro. Como terapia y haciendo realidad el sueño de mi mamá, Ana Virginia, sacamos juntas nuestra carrera de Chef Internacional en la escuela de alta cocina Chef´s Center. Nos graduamos en el 2013 y empecé una nueva pasión que fue llevar los conocimientos de nutrición y presentarlos en platillos deliciosos. He tenido la oportunidad de cocinar en televisión como conductora del segmento de cocina saludable de Matutino Express por Canal Antigua desde el 2015. A la feche sigo haciendo talleres gastronómicos para publico y profesionales llevando un paso mas allá la nutrición y preparación de alimentos.