Recetario Javier Alejos

S E P T I E M B R E

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I S S U E

Recetas Para toda la Famila COME DELICIOSO, SALUDABLE Y NATURAL

By Karen Alvarez Nutricionista clínica &Chef Internacional

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KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA

CONTENTS

Contenido 06

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Tostadas a la francesa Gelatina de yogur

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Comer saludable no tiene porque ser feo o aburrido y esta fue una de las razones que me llevó a estudiar gastronomía; yo quería que mis pacientes disfrutaran el comer rico y al mismo tiempo comer delicioso.

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Comer saludable es un hábito que debe cultivarse

Breakfast to Go Licuado de Berries

diariamente, seleccionando alimentos que sean nutritivos es decir que puedan aportarnos beneficios a nuestro cuerpo.

Estas recetas pueden ayudarte a

alcanzar la meta de estar más saludables, buscar un peso con el que te sientas a gusto y comer delicioso.

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Pizza Sandwich Caprease

07 08

Taco Salad/ Wraps de Lechuga Quesadillas de Aguacate/ Tacos de Camaron

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Ensalada de Citricios y Quinoa Ensalada de Pan Pita

Spring Roll/ Avena Instantánea de manzana Avena Instantánea de Mango/ Avena Instantánea de Berries

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Fruta Cubierta de Chocolate/ Froyo Notas del Autor

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Tostadas a la Francesa Ingredientes: 2 rodajas de pan 1 clara de huevo

½ tz de leche descremada o bebida vegetal de almendra o soya 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto)

Preparación: Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela.

Pasar la rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan. Colocar el pan en un sartén con aceite en spray y dejar que se dore un poco por ambos lados. Servir y acompañar con yogurt y una fruta picada encima.

Gelatina con Yogur Ingredientes: 1/2 taza de yogurt natural o griego 1/2 taza de Enterex Kids 1 sobre de gelatina sin sabor 1 sobre de gelatina sabor fresa o de su preferencia Fresas o fruta al gusto Preparación: Desinfectar y cortar en cubos la fruta. Preparar la gelatina con la indicación del producto. Verter todo en un recipiente agregar la fruta y mezclar.

Refrigerar por 2 horas.

Poner gelatina sin sabor

con el enterex Kids y el

yogur dejar que se pectinice y luego poner en el microondas por 30 segundos o hasta que este liquida. Luego refrigerar por 2 horas.

Servir y decorar con la fruta de elección.

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KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA

Breakfast to Go INGREDIENTES 1 taza de agua 1 cda de avena 1 banano 1 taza de enterex kids 1 Cucharadita semillas de chía

PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes y degustar

licuado de berries INGREDIENTES 1 taza de Enterex Kids 1 taza de moras 1 taza de fresas Cubos de hielo (opcional)

PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes

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Pizza Ingredientes: Salsa de Tomate casera 1 masa pizza 2 cda de qieso mozzarella 1 onza jamon de pavo 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparación: - Precalentar el horono a 350 grados.

En la masa de pizza casera agregar el aceite de oliva, sal y pimienta. Ponerle la salsa, el queso y el jamon. corroborar sazon.

Poner en el horno a 350 grados por 12 minutos

Sandwich Caprease Ingredientes: 2 rodajas de pan 2 rodaja de mozzarella 2 rodajas de tomate manzano 2 cditas de aceite oliva Albahaca Sal y Pimienta

Preparación: Colocar sobre la rodaja de pan el queso y el tomate. Agregar el aceite de oliva, albahaca y la

¡

pimienta. A disfrutar!

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Ensalada de Cítricos & Quinoa Ingredientes: 1 taza de quinoa 3 naranjas en rodajas 1 taza de arugula 1 taza de tomate cherry 1 cuchara de alcaparras 1 cebolla morada 1 onza de almendras

¼ taza de jugo de naranja ¼ taza de vinagre de cidra

1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparación: - Cocer la quinoa en una olla con 1

½ taza de agua

o caldo depollo, con 1 cucharada de rayo de naranja y sal. Cocer hasta que la quinoa este blanda y reservar.

- Cortar las naranjas eliminado todo el residuo blanco y cortar en rodajas - Vinagreta: mezclar el vinagre, aceite de oliva y jugo de naranja, condimentar con sal y pimienta al gusto.

Ensalada de Pan Pita

- Mezclar todos los ingredientes con la vinagre y degustar.

Ingredientes: 1 pan pita 1 aguacate 1 taza de tomates cherry 1 taza de espinacas 1 taza de lechugas escarola 1 taza de cangrejo 1 pepino en rodajas 1 ajo 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de aceite de oliva

¼ taza de cilantro ¼ taza de agua

Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de albahaca seca 1 cucharada de jugo de limón Preparación: - Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit.

Cortar el pan pita en trocitos rosear aceite en aerosol, albahaca, sal y pimienta al gusto. Hornear por 10 minutos o hasta que estén dorados.

- Vinagreta: licuar el cilantro, limón, vinagre, aceite de oliva, agua y salpimentar al gusto.

- Cortar la carne de cangrejo finamente. Mezclar con los vegetales y mezclar con el aderezo.

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Taco Salad Ingredientes: 4 tortillas de harina 2 tazas de lechugas mixtas

½ taza de frijoles negros cocidos ½ taza de elotitos ½ taza de tomates cherry ¼ taza de queso cheddar rayado

1 taza de yogur griego 1 cucharada de chile chipotle 1 pechuga de pollo a la plancha Sal y pimienta al gusto Aceite en aerosol Preparación - En un molde pastel o cup cake rosear aceite en aerosol y hornear por 15 minutos a 350 grados Fahrenheit. Dejar enfriar.

- Aderezo: mezclar la salsa chipotle, el yogur y condimentar con sal y pimienta al gusto.

- Cocer los frijoles y los elotitos. Reservar - En la tortilla agregar las lechugas, los frijoles, los elotitos, los tomates cherry partidos por la mitad, el queso cheddar, el pollo a la plancha y el aderezo de chipotle.

Wrap de Lechuga Ingredientes: 2 lechugas iceberg 1 libra de carne molida magra 1 ajo machacado

¼ taza de cebollín finamente picado

1 cucharadita de rayo de limón 1 cucharada de cilantro 1 cucharada de jugo de limón Laurel y tomillo al gusto Sal y pimienta al gusto 1 cucharada d aceite de oliva Guarnición: Pico de gallo con mango Preparación: - En un sartén agregar aceite de oliva, un ajo picado, el cebollín finamente picado.

- Añadir la cerne molida, el rayo de limón, el cilantro finamente picado y el jugo de limón.

Condimentar con laurel y tomillo, finalmente condimentar con sal y pimienta al gusto.

- Colocar la carne en las hojas de lechuga y añadir el pico de gallo de mango.

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Quesadillas de Aguacate Ingredientes: 2 tortillas delgadas de maíz o integral 2 cucharadas de queso mozarella bajo en grasa o queso panela 2 cucharadas de aguacate en trozos 1 taza de lechuga, tomate, cebolla y cilantro finamente picados. También pueden ser champiñones salteados con spray.

1 taza de la fruta de tu elección

Preparación: Rociar un sartén con spray para cocinar, calentar la tortilla y agrega el queso, continúar calentando hasta que este se derrita. Sirve junto con el aguacate, el picado de tomate y disfruta.

Tacos de Camaron Ingredientes: 1/2 taza de chile morrón amarillo o naranja, picado 1/4 taza de cebolla morada picada 1/4 taza de repollo morado desinfectado y picado 1/2 taza de tomate picado camarones precocidos (según indicación de tu plan nutricional) 2 tortillas de maíz o integral 2 cucharadas de aguacate en trozos Jugo de limón Mostaza Cilantro fresco picado Sal, pimienta y paprika

Preparación: Marina primero tus camarones con el jugo de limón, mostaza, sal pimienta y paprika. Rocía un sartén con spray para cocinar, o con 1 cucharadita de aceite de canola y prepara tus camarones. Luego ya es momento de preparar los tacos, coloca sobre cada tortilla un poco de kale o espinaca, chile morrón, cebolla, tomate y cilantro. Luego los camarones y por último, el aguacate en trozos.

¡Puedes acompañarlo de un chirmol o salsa natural de miltomate, o un poco de picante y listo!

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Spring Rolls Ingredientes: 6 hojas de arroz 1 zanahoria

½ taza de elotitos

1 pepino sin semilla 2 ajos picdo o machacado 1 cucharada de jengibre

½ taza de manías sin sal

1 chile morrón amarillo, 1 anaranjado y 1 rojo

½ repollo morado

1 taza de espinaca baby 2 cucharadas de salsa soya 1 cucharadita de aceite de sésamo 1 pizca de chile cobanero

¼ taza de agua

Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de semillas de ajonjolí 1 cucharadita de cebollín Preparación: - Cortar en tiras finas la zanahoria, el pepino, repollo morado y los chiles morrones.

- Remoja las hojas de arroz en agua tibia hasta que se ablanden, en un trapo seco, añadir al centro los vegetales: espinaca, repollo, zanahoria, pepino, chile pimiento y elotitos. Enrollar.

- Salsa de manías: licuar todos los ingredientes el jengibre, las manías, aceite de ajonjolí, salsa soya,

¼

taza de agua o al gusto, sal pimentar al gusto y añadir el chile cobanero.

- Acompañar los rollitos primavera con la salsa de

Avena Instantánea con Manzana y Canela

manías. Decorar con semillas de ajonjolí y el cebollín.

IIngredientes:

· 1 taza de leche de almendra sin azúcar (o descremada) 2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de canela en polvo 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de manzana picada en trocitos Preparación: - En un recipiente hondo colocar la leche y añadir uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien.

Poner el microondas x 3 minutos y Listo. Degustar.

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Avena Instantánea con Mango

Avena Instantánea con Arándanos

Ingredientes:

Ingredientes:

1 taza de leche de almendra sin azúcar (o

· 1 taza de leche de almendra sin azúcar (o

descremada)

descremada)

Preparación:

· 2 cucharadas de avena en hojuela · 1 cucharadita de vainilla · 1 cucharadita de canela · 1 sobre de splenda o jarabe de agave · 1 taza de arándanos

- En un recipiente hondo colocar la leche y añadir

Preparación:

uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien.

Rinde para 1 porción

2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de mango en cuadritos

Poner el microondas x 3 minutos y Listo. Degustar.

· En un recipiente hondo colocar la leche y añadir uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.

· Degustar.

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Piña Asada con Salsa de Yogur Ingredientes: 1 piña 1 cucharada de aceite vegetal Salsa: 1 taza de yogur griego Rayo de naranja

½ taza de macadamias

1 manzana verde rayada 2 cucharadas de miel 1 pizca de canela Preparación: - Calentar un satén o la parrilla al máximo con un poco de aceite. Cortar en rodajas las hojas de la piña cortar los centros. Y pártalos por la mitad.

- Ase las medias rodajas de piña en la parrilla pre calentado de 3-5 minutos, hasta que se doren Y servir con la salsa de yogur.

- Salsa: combinar los ingredientes de la salsa en el procesado. Decorar cuando este bien congelado.

"ESTOS POSTRES SON PARA SACARLE EL MÁXIMO SABOR A LA PIÑA "

Muse de Piña Light Ingredientes: 1 piña mediana dulce 5 bananos maduros 1 taza de azúcar morena El jugo de 1 limón 5 cucharaditas de fécula de maíz 1 taza de fresas para decorar 1 raja de canela 1 cucharadita de vainilla Preparación: - Vaciar la piña con mucho cuidado para que no se valla a romper la cáscara y poner a cocinar en una olla la piña con el azúcar morena y la canela hasta que este suave bien cocida.

- Luego incorpore los bananos cortados en rodajas hasta que la mezcla de banano y piña quede homogénea.

- Procesar y se le incorpora la maicena, el jugo de limón y la vainilla. Luego se pone al fuego en una olla hasta que hierva.

Servir dentro de la piña que vaciamos y decorar con un merengue

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Fruta Cubierta de Chocolate

Froyo- Yogur Congelado Ingredientes:

½ taza de fresas picadas ½ taza de kiwis picados ½ taza de mango picado ½ taza de moras ½ taza de frambuesas ¼ taza de miel

Ingredientes: 1 piña en rodaja y sin centro 1 taza de fresas 4 peras en rodajas 4 kiwis 1 taza de chocolate semi amargo de cobertura 1 taza de almendras en lascas doradas 1 taza rayo de coco 1 taza de pistachos 1 taza de mantequilla de maní 1 bolsa de hojas de menta para decorar Preparación: - Cortar la piña en rodajas y sin centro. Reservar y refrigerar.

- Limpiar las fresas y dejar enfriar.

- Cortar en rodajas las los kiwis y las peras, rosear limón para que no se oxide. Enfriar.

- Poner a derretir el chocolate en baño maría hasta que esté líquido. Untar la fruta por la mitad.

Y decorar con almendras, rayo de coco y pistachos machacados.

- Derretir la mantequilla de maní y untar la fruta.

Decorar con hojas de menta.

1 taza de macadamias 1 taza almendras en lascas 1 taza de yogur griego natural 1 taza de Enterex Kids Preparación: - Licuar el yogur con la fruta de elección para darle un toque de color y endulzar con miel al gusto. Reservar.

- Colocar el yogur en una bandeja con papel encerado.

- Colocar encima las semillas y la fruta mixta.

- Congelar por 3 horas o hasta que esté firme el yogur. Cortar en forma de barrita.

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THE OLIVE FOOD MAGAZINE

Hacer las cosas con pasión es la clave de alcanzar el éxito! Disfrutando el proceso.

BY KAREN ALVAREZ Te cuento un poco de mi soy nutricionista y chef

Como terapia y haciendo realidad el sueño de mi

guatemalteca apasionada de la combinación de

mamá, Ana Virginia, sacamos juntas nuestra carrera

comida deliciosa y saludable. Me encanta hacer

de Chef Internacional en la escuela de alta cocina

deporte, nadar me encanta; desde los 11 años nade

Chef´s Center. Nos graduamos en el 2013 y empecé

en la selección de Guatemala y lo hice casi por 10

una nueva pasión que fue llevar los conocimientos

años. ahora mi nueva pasión es el yoga.

de nutrición y presentarlos en platillos deliciosos.

Me gradué de la UFM de la carrera de nutrición

He tenido la oportunidad de cocinar en televisión

clínica en el 2007 luego elegí la especialidad de

como conductora del segmento de cocina

Nutricion Bariátrica la cual estudie en Baylor College

saludable de Matutino Express por Canal Antigua

of Medicine en 2008. Estudié coaching Nutricional

desde el 2015. Y luego seguirlo en mi blog:

nivel I y II y Mindfullnes eating en la UVG 2017-2018

www.nutrociónconsabor.com.

Me dedico a la practica privada la cual me

Espero que disfruten de mis recetas y

encanta, me apasiona enseñar que la comida

recomendaciones para una vida más saludable, me

saludable es un estilo de vida, es más que una dieta

pueden seguir en mis redes sociales como

o perder peso. La alimentación es indispensable

karenalvarezchef&nutricionista.

para la sentirte bien, para cuidar tu cuerpo y buscar bienestar.