F E B R E R O
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I S S U E
Loncheras to Go PREPARACIONES DE LONCHERAS SALUDABLES EN FRIO
By Karen Alvarez Nutricionista clínica &Chef Internacional
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VOL.12
ENERO 2022
Plato Balanceado La guia para balancear los platos de tu familia no importando la edad de tus hijos
1 onza semillas o aguacate
1 lacteo descremado al dia libre de azucar
1/2 plato de Vegetales o 2 porciones y 1 porcion de fruta al día o 1/ taza
1/4 plato de Cereales altos en fibra o Integrales
1/4 plato de proteinas bajas en grasa El platao saludable es una excelente guia de como comer balanceado. Adicional de esto se recomiendo moderar el consumo de azùcares y consumir 8 vasos de agua al día. Evita consumir bebidas elevadas en contenido de azùcares
VOL.12
ENERO 2022
Lonchera Balanceada La guia para balancear la lonchera de tu familia sigue los mismos lineamientos no importando la edad de tus hijos 1/2 plato de Vegetales o 2 porciones
1 lacteo descremado al dia libre de azucar
1 onza semillas o aguacate
1/4 plato de proteinas bajas en grasa
1 -2 porciones de frutas
1-2 porciones de Cereales altos en fibra o Integrales El platao saludable es una excelente guia de como comer balanceado. Adicional de esto se recomiendo moderar el consumo de azùcares y consumir 8 vasos de agua al día. Evita consumir bebidas elevadas en contenido de azùcares
KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
CONTENTS
Contenido 06
04
03
Tostadas a la francesa Gelatina de yogur
07
Comer saludable no tiene porque ser feo o aburrido y esta fue una de las razones que me llevó a estudiar gastronomía; yo quería que mis pacientes disfrutaran el comer rico y al mismo tiempo comer delicioso.
04
Comer saludable es un hábito que debe cultivarse
Breakfast to Go Licuado de Berries
diariamente, seleccionando alimentos que sean nutritivos es decir que puedan aportarnos beneficios a nuestro cuerpo.
Estas recetas pueden ayudarte a
alcanzar la meta de estar más saludables, buscar un peso con el que te sientas a gusto y comer delicioso.
05 06
Pizza Sandwich Caprease
07 08
Taco Salad/ Wraps de Lechuga Quesadillas de Aguacate/ Tacos de Camaron
09 10
Ensalada de Citricios y Quinoa Ensalada de Pan Pita
Spring Roll/ Avena Instantánea de manzana Avena Instantánea de Mango/ Avena Instantánea de Berries
11 12
Fruta Cubierta de Chocolate/ Froyo Notas del Autor
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KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Tostadas a la Francesa Ingredientes: 2 rodajas de pan 1 clara de huevo
½ tz de leche descremada o bebida vegetal de almendra o soya 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto)
Preparación: Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela. Pasar la rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan. Colocar el pan en un sartén con aceite en spray y dejar que se dore un poco por ambos lados. Servir y acompañar con yogurt y una fruta picada encima.
Gelatina con Yogur Ingredientes: 1/2 taza de yogurt natural o griego 1/2 taza de Enterex Kids 1 sobre de gelatina sin sabor 1 sobre de gelatina sabor fresa o de su preferencia Fresas o fruta al gusto Preparación: Desinfectar y cortar en cubos la fruta. Preparar la gelatina con la indicación del producto. Verter todo en un recipiente agregar la fruta y mezclar. Refrigerar por 2 horas. Poner gelatina sin sabor
con el enterex Kids y el
yogur dejar que se pectinice y luego poner en el microondas por 30 segundos o hasta que este liquida. Luego refrigerar por 2 horas. Servir y decorar con la fruta de elección.
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KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Breakfast to Go INGREDIENTES 1 taza de leche descremada 1 cda de avena 1 banano 1 scoop de proteína 1 Cucharadita semillas de chía
PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes y degustar
licuado de berries INGREDIENTES 1 taza de leche descremada 1 /2 taza de yogur griego natural 1 taza de moras 1 taza de fresas Cubos de hielo (opcional)
PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes
Desayuno
SMOOTHIE BOWL
INGREDIENTES · 1 taza de yogur griego sin grasa · 1 cucharadita de polvo de acaí · 1 cucharadita de vainilla · 1 sobre de splenda o jarabe de agave · 1 cucharadita de semillas de chía · ¼ taza de amaranto · ½ taza de fresas en lascas · ½ taza de arandanos PREPARACIÓN: Rinde para 1 porción · Mezclar el yogur con el polvo de las bayas de acaí y edulcorar al gusto (añadir la vainilla opcional). Integrar bien los ingredientes con el fuete o bien puede ponerse en la licuadora. · Rebanar las fresas y reservar · Mezclar en un bowl, el yogur, añadir las frutas, el amaranto y las semillas de chía. Degustar.
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KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Pizza de coliflor Ingredientes: Salsa de Tomate casera 1 masa pizza coliflor 2 cda de queso mozzarella 1 onza jamon de pavo 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparación: - Precalentar el horono a 350 grados. En la masa de pizza de coliflor, agregar el aceite de oliva, sal y pimienta. Ponerle la salsa, el queso y el jamon. corroborar sazon. Poner en el horno a 350 grados por 12 minutos
Tortillas de Coliflor Ingredientes: 2 tazas de coliflor rayada (o procesada) 1/2 taza de queso parmesano 2 huevos 1/4 taza de harina 1 Cucharada de cilantro picado Sal y Pimienta
Preparación: Coliflor picada o puesta en el procesador. Poner la coliflor en el microhondas por 15 minutos. Escurrir bien la coliflor y quitar el exceso de agua. Agregarle los 2 huevos, el queso parmesano, el cilantro y condimentar con sal y pimienta. Añadir el harina de poco en poco. Poner en el horno a 350 grados por 20 minutos de cada lado.
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KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Ensalada de Cítricos & Quinoa Ingredientes: 1 taza de quinoa 3 naranjas en rodajas 1 taza de arugula 1 taza de tomate cherry 1 cuchara de alcaparras 1 cebolla morada 1
onza de almendras
¼ taza de jugo de naranja ¼ taza de vinagre de cidra 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparación: 1. - Cocer la quinoa en una olla con 1
½ taza de
agua o caldo depollo, con 1 cucharada de rayo de naranja y sal. Cocer hasta que la quinoa este blanda y reservar. 2. -
Cortar las naranjas eliminado todo el residuo
blanco y cortar en rodajas 3. - Vinagreta: mezclar el vinagre, aceite de oliva y jugo de naranja, condimentar con sal y pimienta al gusto.
Ensalada de Pan Pita
4. - Mezclar todos los ingredientes con la vinagre y degustar.
Ingredientes: 1 pan pita 1 aguacate 1 taza de pepino 1 taza de espinacas 1 taza de lechugas escarola 1 taza de garbanzos 1 pepino en rodajas 1 ajo 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de cilantro ¼ taza de agua Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de albahaca seca 1 cucharada de jugo de limón Preparación: - Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar el pan pita en trocitos rosear aceite en aerosol, albahaca, sal y pimienta al gusto. Hornear por 10 minutos o hasta que estén dorados. - Vinagreta: licuar el cilantro, limón, vinagre, aceite de oliva, agua y salpimentar al gusto. - Mezclar todos los ingrededientes, con los vegetales y mezclar con el aderezo.
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Taco Salad Ingredientes: 4 tortillas de harina 2 tazas de lechugas mixtas
½ taza de frijoles negros cocidos ½ taza de elotitos ½ taza de pepino ¼ taza de queso cheddar rayado 1 taza de yogur griego 1 cucharada de chile chipotle 1 pechuga de pollo a la plancha Sal y pimienta al gusto Aceite en aerosol Preparación - En un molde pastel o cup cake rosear aceite en aerosol y hornear por 15 minutos a 350 grados Fahrenheit. Dejar enfriar. -
Aderezo: mezclar la salsa chipotle, el yogur y
condimentar con sal y pimienta al gusto. -
Cocer los frijoles y los elotitos. Reservar En la tortilla agregar las lechugas, los frijoles, los
elotitos, los tomates cherry partidos por la mitad, el queso cheddar, el pollo a la plancha y el aderezo de chipotle.
Wrap de Lechuga Ingredientes: 2 lechugas iceberg 1 libra de carne molida magra 1 ajo machacado
¼ taza de cebollín finamente picado 1 cucharadita de rayo de limón 1 cucharada de cilantro 1 cucharada de jugo de limón Laurel y tomillo al gusto Sal y pimienta al gusto 1 cucharada d aceite de oliva Guarnición: Pico de gallo con pepino Preparación: - En un sartén agregar aceite de oliva, un ajo picado, el cebollín finamente picado. -
Añadir la cerne molida, el rayo de limón, el
cilantro finamente picado y el jugo de limón. Condimentar con laurel y tomillo, finalmente condimentar con sal y pimienta al gusto. -
Colocar la carne en las hojas de lechuga y añadir
el pico de gallo con pepino
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Quesadillas de Aguacate Ingredientes: 2 tortillas delgadas de maíz o integral 2 cucharadas de queso mozarella bajo en grasa o queso panela 2 cucharadas de aguacate en trozos 1 taza de lechuga, cebolla y cilantro finamente picados. También pueden ser champiñones salteados con spray. 1 taza de la fruta de tu elección
Preparación: Rociar un sartén con spray para cocinar, calentar la tortilla y agrega el queso, continúar calentando hasta que este se derrita. Sirve junto con el aguacate, el picado de tomate y disfruta.
Espaguetis Verdes INGREDIENTES: Para 2 personas 1 pechuga de pollo 2 tazas de espaguetis de espiral de succini 1 aguacates maduros Unas hojas de albahaca fresca 1 dientes de ajo 1 cucharadas de zumo de limón recién exprimido Sal al gusto Pimienta negra molida Aceite de oliva
PREPARACIÓN: En un sartèn cpn aceite de oliva. Saltear los suchinis y reservar. Para la salsa de aguacate, en el vaso de una batidora mezclamos el aguacate con la albahaca, el ajo, el jugo de limón. Sazonamos con sal, pimienta y aceite de oliva, y mezclar bien todos los ingredientes hasta que se mezclen bien. Agrega el pollo desmenuzado.
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Ensalada de Huevo IINGREDIENTES
·2 huevos duros ·¼ taza de queso cottage descremado ··1 cucharada de cebolla morada picada ·1 cucharadade cilantro picado ·1 cucharada de chile pimiento picado ·Sal y pimienta al gusto ·2 pan pita integral ·Hojas de lechuga PREPARACIÓN
·Picar finamente los huevos duros, o procesar. ·En bowl mezclar: el queso cottage, el huevo picado, y el resto de los ingredientes.Mezcla muy bien y condimentar con sal y pimienta al gusto
·Partir por la mitad el pan pita. Rellenar con hojas de lechuga y 1 cucharada de ensalada de huevo. Degustar.
Chiken Salad INGREDIENTES
·4 onzas de pollo picado ·1 cucharada de cebolla morada picada ·½ taza de manzanas picada ·¼ taza de pasas o crandberries ·1 cucharadade almendras en lascas ·½ taza de yogur griego natural ·1 cucharada de jugo de limón ·1 ajo picado ·Sal y pimienta al gusto ·Pan integral ·Hojas de lechuga PREPARACIÓN
·En un recipiente mezclar el pollo, la cebolla, la manzana, los arándanos, las almendras en lascas, el yogur griego, el jugo de limón, el ajo y condimentar con sal y pimienta al gusto.
·En las rodajas del sándwich, añadir la lechuga y la mezcla de pollo.
Tzatziki INGREDIENTES: · 1 Taza de yogur griego natural · ¼ taza de pepino sin semilla · 1 cucharada de jugo de limón (recién exprimido) · 1 cucharadita de eneldo fresco · 1 cucharada de oregano fresco o seco · 1 diente de ajo picado · 1 cucharada de aceite de oliva · Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1) Corta los pepinos por la mitad y luego en 4. Sécalos con papel toalla (si tienen semilla el pepino quitarla y luego secarlos con papel toalla). Presiona los pepinos hasta que suelta la mayor cantidad de agua posible y reservar. 2) En un recipiente combina el yogur, el jugo de limón, en eneldo finamente picado, el orégano, y el ajo machacado, raya el pepino. O bien puedes meter todos los ingredientes en el procesador de alimentos. 3) Condimentar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Decora con eneldo.
Falafel INGREDIENTES: 2 tazas de garbanzo crudo 2-3 dientes de ajo 1/2 cebolla picada 1 manojo de cilantro picado 1 manojo de perejil picado 1/4 cta de bicarbonato 2 cda de harina o maicena 1 cda de aceite o aceite en aerosol 1 cucharada de paprika Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Dejar remojal los garbanzos por 1 dia antes 2. En un tazon mezclar todos los ingredientes y ponerlos en el procesador. al final agregar el bicarbonato y la harina. Tapar y dejar reposar en el refrigerador. 3. Formar las cocretas haciendo bolitas con la masa de garbanzo. Es importante que no se rompan al formar la croqueta, si pasa agregar 1 cda mas d eharina. 4. Color en un sartén con aceite hasta que estén dodradas o pedes hornearlas roseandoles pam a 350 grados por 30 minutos de cada lado. 5. Acompañar con la salsa de yogur
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Hummus Ingredientes
·2 tazas de garbanzo cocido ·1 taza de agua de la cocción del garbanzo ·2 cucharadas de oliva ·1 cucharadas de Jugo de limón o al gusto ·1 cucharada de tahini o al gusto ·sal, pimienta, pimentón español al gusto ·1 diente de ajo machacado Preparación Rinde para 4 porciones
·Licuar o procesar los garbanzos agregando el agua que utilizó durante la cocción hasta formar una pasta homogénea.
·Condimentar con: ajo, tahini, jugo de limón, sal, pimienta y pimentón español al gusto.
·Acompañar de apios, zanahorias
Avena Instantánea con Manzana y Canela IIngredientes:
·
1 taza de leche de almendra sin azúcar (o
descremada) 2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de canela en polvo 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de manzana picada en trocitos Preparación: -
En un recipiente hondo colocar la leche y añadir
uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
Degustar.
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KARENALVAREZ CHEF6NUTRICIONISTA
Avena Instantánea con Mango
Avena Instantánea con Arándanos
Ingredientes:
Ingredientes:
1 taza de leche de almendra sin azúcar (o
·
1 taza de leche de almendra sin azúcar (o
descremada)
descremada)
Preparación:
· · · · ·
-
Preparación:
2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de mango en cuadritos
En un recipiente hondo colocar la leche y añadir
uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
Degustar.
2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de canela 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de arándanos
Rinde para 1 porción
·
En un recipiente hondo colocar la leche y
añadir uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
·
Degustar.
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Piña Asada con Salsa de Yogur Ingredientes: 1 piña 1 cucharada de aceite vegetal Salsa: 1 taza de yogur griego Rayo de naranja
½ taza de macadamias 1 manzana verde rayada 2 cucharadas de miel 1 pizca de canela Preparación: - Calentar un satén o la parrilla al máximo con un poco de aceite. Cortar en rodajas las hojas de la piña cortar los centros. Y pártalos por la mitad. - Ase las medias rodajas de piña en la parrilla pre calentado de 3-5 minutos, hasta que se doren Y servir con la salsa de yogur. - Salsa: combinar los ingredientes de la salsa en el procesado. Decorar cuando este bien congelado.
"ESTOS POSTRES SON PARA SACARLE EL MÁXIMO SABOR A LA PIÑA "
Muse de Piña Light Ingredientes: 1 piña mediana dulce 5 bananos maduros 1 taza de azúcar morena El jugo de 1 limón 5 cucharaditas de fécula de maíz 1 taza de fresas para decorar 1 raja de canela 1 cucharadita de vainilla Preparación: - Vaciar la piña con mucho cuidado para que no se valla a romper la cáscara y poner a cocinar en una olla la piña con el azúcar morena y la canela hasta que este suave bien cocida. -
Luego incorpore los bananos cortados en rodajas
hasta que la mezcla de banano y piña quede homogénea. -
Procesar y se le incorpora la maicena, el jugo de
limón y la vainilla. Luego se pone al fuego en una olla hasta que hierva. Servir dentro de la piña que vaciamos y decorar con un merengue
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Fruta Cubierta de Chocolate
Froyo- Yogur Congelado Ingredientes:
½ taza de fresas picadas ½ taza de kiwis picados ½ taza de mango picado ½ taza de moras ½ taza de frambuesas ¼ taza de miel
Ingredientes: 1 piña en rodaja y sin centro 1 taza de fresas 4 peras en rodajas
1 taza de macadamias
4 kiwis
1 taza almendras en lascas
1 taza de chocolate semi amargo de cobertura
1 taza de yogur griego natural 1 taza de
1 taza de almendras en lascas doradas 1 taza rayo de coco 1 taza de pistachos 1 taza de mantequilla de maní 1 bolsa de hojas de menta para decorar Preparación: - Cortar la piña en rodajas y sin centro. Reservar y refrigerar. - Limpiar las fresas y dejar enfriar. - Cortar en rodajas las los kiwis y las peras, rosear limón para que no se oxide. Enfriar. -
Poner a derretir el chocolate en baño maría
hasta que esté líquido. Untar la fruta por la mitad. Y decorar con almendras, rayo de coco y pistachos machacados. - Derretir la mantequilla de maní y untar la fruta. Decorar con hojas de menta.
Enterex Kids Preparación: -
Licuar el yogur con la fruta de elección para
darle un toque de color y endulzar con miel al gusto. Reservar. -
Colocar el yogur en una bandeja con papel
encerado. -
Colocar encima las semillas y la fruta mixta.
-
Congelar por 3 horas o hasta que esté firme el
yogur. Cortar en forma de barrita.
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THE OLIVE FOOD MAGAZINE
Hacer las cosas con pasión es la clave de alcanzar el éxito! Disfrutando el proceso. BY KAREN ALVAREZ
Te cuento un poco de mi soy nutricionista y chef
Como terapia y haciendo realidad el sueño de mi
guatemalteca apasionada de la combinación de
mamá, Ana Virginia, sacamos juntas nuestra carrera
comida deliciosa y saludable. Me encanta hacer
de Chef Internacional en la escuela de alta cocina
deporte, nadar me encanta; desde los 11 años nade
Chef´s Center. Nos graduamos en el 2013 y empecé
en la selección de Guatemala y lo hice casi por 10
una nueva pasión que fue llevar los conocimientos
años. ahora mi nueva pasión es el yoga.
de nutrición y presentarlos en platillos deliciosos.
Me gradué de la UFM de la carrera de nutrición
He tenido la oportunidad de cocinar en televisión
clínica en el 2007 luego elegí la especialidad de
como conductora del segmento de cocina
Nutricion Bariátrica la cual estudie en Baylor College
saludable de Matutino Express por Canal Antigua
of Medicine en 2008. Estudié coaching Nutricional
desde el 2015. Y luego seguirlo en mi blog:
nivel I y II y Mindfullnes eating en la UVG 2017-2018
www.nutrociónconsabor.com.
Me dedico a la practica privada la cual me
Espero que disfruten de mis recetas y
encanta, me apasiona enseñar que la comida
recomendaciones para una vida más saludable, me
saludable es un estilo de vida, es más que una dieta
pueden seguir en mis redes sociales como
o perder peso. La alimentación es indispensable
karenalvarezchef&nutricionista.
para la sentirte bien, para cuidar tu cuerpo y buscar bienestar.