2015.
Fitness Lunch – március
S. Kovács Ádám, világbanok sportoló Fitness Lunch - 2015. március Az előző két hónap – ha rendesen végig csináltad – akkor kiváló alapokat nyújtott. Itt az idő, hogy komolyabban vegyük saját magunkat és bízzunk az eddig elvégzett munkában! Egy hónapos futóedzés programunk a szabadban és edzőteremben is végezhető. A köztes napokon a már ismert, saját testsúllyal végzendő gyakorlatokat ajánlom. Önbecsapás azzal hitegetnünk magunkat, hogy még van időnk! A fürdőruha szezon már elkezdődött! Adj bele mindent! HÉT
KEDD
CSÜTÖRTÖK
1.
30 perc egyenletes futás ( a maximális pulzusszám 7075%-a mellett), majd 10 perc nyújtás, ezután 15 perc folyamatos futás (75-80 %-os FCM mellett)
szabadon választott edzés: 40 perc mérsékelt egyenletes futás (70%-os FCM mellett)
2.
30 perc egyenletes futás (70-75%-os FCM mellett) majd 10 perc nyújtás. Fejezzük be az edzést 20 perc egyenletes futással (75%-os FCM mellett)
szabadon választható edzés: 30 perc mérsékelt tempójú, egyenletes futás (70%-os FCM mellett)
SZOMBAT VAGY VASÁRNAP 30 perc egyenletes futás 70-75%-os FCM mellett, majd 5 perc nyújtás, utána 3x5 perc "repülő futás" 90 %-os FCM mellett. Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perc séta, végül 10 perc laza egyenletes futással fejezzük be az edzést. 20 perc egyenletes futás, majd 5 perc nyújtás, ezen a napon javasolt egy 5 km-es versenyen való részvétel. Ha ez nem lehetséges, teszteld magad erőlködés nélkül egy 5km-es pályán vagy
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – március
3.
45 perc egyenletes futás (70 %-os FCM mellett)
szabadon választható edzés: 40 perc egyenletes futás (70-80 % FCM mellett
4.
40 perc egyenletes futás (70% FCM), utána 10 perc nyújtás. Befejezésképpen 10 perc egyenletes futás.
fakultatív edzés: 30 perc egyenletes futás (70-80 % FCM)
45 perc egyenletes futás
30 perc futás, amelyben van 6 db 30 sec-ig tartó, gyors szakasz (90 % FCM)
5.
országúton vagy a természetben. 30 perc egyenletes futás (70 % FCM), majd 10 perc nyújtás, utána 5x3 perc magas intenzitású, repülő futás, (85-90% FCM mellett) Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 1,5 perc lassú kocogás, majd befejezésként 10 perc könnyű, egyenletes futás. 30 perc egyenletes futás (70-75% FCM), majd 8x1 perc magas intenzitású, repülő futás (90% FCM) Az egyes gyors szakaszok közt pihenésképpen 1 perc nagyon lassú kocogás, befejezésként 10 perc egyenletes, levezető futás. Verseny az idővel! Próbáljuk meg eddigi legjobb időnket / tempónkat / távunkat futni!
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – március
Morvay-Tóth Cecília, Liquid Lunch Idén a 40 napos húsvéti előkészületi időszak február 18-án kezdődött, és március 29-én ér véget. A böjt valamilyen áldozatvállalást jelent, amelynek segítségével a keresztény hagyományok szerint az ember megtisztul, megváltást kér a bűnei alól, és megszabadul az addig felhalmozott terheitől. Bár a böjt akármilyen örömforrás önkéntes megvonásában megnyilvánulhat, a Nagyböjt alatt mégis a részleges böjt az elfogadott, amikor a hívők a kijelölt időszak alatt egyáltalán nem vesznek magukhoz húst vagy más állati eredetű táplálékot, semmilyen formában. A farsangi időszak utáni 40 napos böjti időszak a keresztények életében arra szolgál, hogy a sok mulatozás és eszem-iszom után megtisztulva várhassák Jézus Krisztus feltámadásának ünnepét, vagyis a Húsvétot. Akármilyen elhatározásból is böjtölsz, a Liquid Lunch termékei fogyasztása mellett természetes erővel és energiával töltődhetsz föl úgy, hogy biztosítod a lehető legjobb minőségű szükséges mikrotápanyag bevitelt. Fél liter turmixot pedig minenki meg tud inni! Ha nem akarod a teljes 40 napot böjtöléssel tölteni, ajánlom, hogy tartsd a Húsmentes Hétfőket! Az akciós csomag ára továbbra is 1.650,- forint. Ami kiemelkedően fontos a böjti időszakoknál (is!), hogy fokozottan figyeljetek a folyadékbevitelre! Tudjátok, a szabály: testsúly kilogramminként 0,4 dl! Íme, néhány nagyszerű, könnyű recept, amelyek változatossá és könnyűvé teszik a böjtölést, különösebb hiányérzet nélkül: MÁKOS-SZILVÁS PITE Hozzávalók: • 25 dkg őrölt mák • 4 ek. eritrit vagy nyírfacukor • 1 zöld alma reszelve • 2 dl víz • 3 tojás • 3 szem friss, vagy 5 dkg aszalt szilva • 2 marék friss idénygyümölcs A mákot össze kell keverni az eritrittel és a reszelt almával, majd hozzá adni a vizet és utána egyesével a tojásokat – közben keverni. Ezt követően szilikonos tepsibe, ha nincs [Ide írhatja a cég nevét]
Fitness Lunch – március
2015.
sütőpapírral kibélelt tepsibe öntjük a masszát, a tetejére jön a szép sorban a szilva és az éppen kapható idénygyümölcsök. Sütés 180°-ra előmelegített sütőben, kb. 30 percig. Kihűlés után szeleteljük NARANCSOS-SZŐLŐS SÁRGARÉPA SALÁTA Hozzávalók: • 2 db narancs • 2 db sárgarépa • 3 dkg mazsola • 5 szem dió • marék szőlő • 1 tk őrölt fahéj • szegfűszeg Az egyik narancsot kifacsarjuk, a mazsolát a narancslében beáztatjuk. A répát lereszeljük, a szőlőt leszemezzük, a második narancsot megpucoljuk, cikkekre szedjük, aprítjuk. A hozzávalókat összekeverjük, ízesítjük fahéjjal, szegfűszeggel, néhány szem dióval. ZÖLDÉSGES FRITTATA Hozzávalók: • 1 közepes cukkini • 6 db tojás, • ½ bögre friss bazsalikom • ¼ bögre reszelt parmezán, • só • bors • kevés olíva, vagy kókusz olaj A sütőt előmelegítjük 150°-ra. A cukkínit megmossuk, felkockázzuk. Egy kiolajozott serpenyőbe tesszük és pár perc alatt átsütjük, akkor jó, ha már kicsit összeesett, félig puha. A tojásokat felverjük, ráöntjük a cukkínire, rátesszük a friss felvágott bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk és óvatosan összekeverjük. Rászórjuk a tetejére a sajtot és 20-25 perc alatt készre sütjük a sütőben. DIÓS ALMÁS ÁFONYÁS MUFFIN Hozzávalók: • 10 dkg dió • 50 dkg alma • 7 g kókuszreszelék • őrölt fahéj, vagy Bourbon vanília • 3 tojás • maréknyi friss szőlő, áfonya. • ½ csésze mazsola A sütőt melegítsük fel 180°-ra. A diót daráljuk finomra, majd adjuk hozzá a lereszelt, vagy pürésített almát. Egy nagyobb tálba adjuk hozzá a kókuszreszeléket, a fahéjat vagy vaníliát és a felvert tojásokat. Végül tegyük hozzá az apróra kockázott szőlőt, áfonyát és a mazsolát. Töltsük muffin formákba, a felforrósított sütőben kb. 30 perc alatt készül el. AVOKÁDÓ SALÁTA Hozzávalók: [Ide írhatja a cég nevét]
Fitness Lunch – március
2015.
• 1 db érett avokádó • 3 db paradicsom • ½ fej lila hagyma • kis olívaolaj • borecet • só, • bors Az avokádót megpucoljuk, hosszában félbe vágjuk, kimagozzuk, vékony szeletekre vágjuk. A paradicsomot felkarikázzuk, a hagymát megpucoljuk, vékony szeletekre vágjuk. Az összetevőket egy kisebb tálkában összekeverjük, ízesítjük olíva olajjal, sóval, borssal. Frissen fogyasztjuk. Ha szükséges, tönköly pászkát ehetünk hozzá. SPENÓTOS OMLETT Hozzávalók: • 3 db tojás, • 1 bögre leveles spenót, • 1 gerezd fokhagyma, • őrölt szerecsendió, • só, bors, • reszelt ementáli sajt A leveles spenótot kis olajon/kókuszzsíron megfonnyasztjuk, ízesítjük, zúzott fokhagymával, szerecsendióval, sóval, borssal, ha kész félre húzzuk. A tojásokat felverjük, sózzuk, belekeverjük a reszelt sajtot. Egy serpenyőben kisütjük, mint a palacsintát. Ha kész a tojásból készült „palacsinta”, azaz az omlett, a már elkészült töltelékkel, a párolt spenóttal töltjük, félbehajtva tálaljuk. vagy az elkészült spenótot belekeverjük a felvert tojásba és így sütjük az omlettet. Félbehajtva tálaljuk, a tetejét megszórjuk reszelt sajttal, vagy tejföllel. Készíthetjük a tölteléket gombával, cukkínivel, vagy lecsóval, vagy… csak a képzeletünk szab határt. BURGONYA KRÉMLEVES Hozzávalók (4 adaghoz): • 1 liter víz, • 25 dkg burgonya, • 2 sárgarépa, • 1/2 póréhagyma, • 1 szál petrezselyemgyökér, • 1/4 zellergumó, • 1/2 teáskanál kömény és majoránna, csipetnyi só és őrölt szerecsendió, • ízlés szerint kapor, • bazsalikom vagy lestyán, • 4 teáskanál frissen vágott petrezselyemzöld • csipet só. A burgonyát és a zöldséget jól mosd meg, hámozatlanul vágd apóra. A vizet forrald fel, a burgonyát és a zöldséget add hozzá, és 10-20 percig párold. Vedd le a tűzről, majd szűrőn passzírozd át. A zöldfűszerekkel ízesítsd, petrezselyemmel megszórva tálald. [Ide írhatja a cég nevét]
Fitness Lunch – március
2015.
ZELLERLEVES Hozzávalók (4 adaghoz): • 1 liter víz, • 25 dkg zellergyökér, • 1 teáskanálnyi finomra vágott hagyma (inkább metélőhagyma, ha van), • teáskanál őrölt köménymag és majoránna, • 1 csipet só, • 1 evőkanál bio szárított zöldségkeverék por, • 1 csipet frissen őrölt szerecsendió, • 2 teáskanál élesztőpehely, • 4 teáskanál frissen vágott petrezselyem. Alaposan mosd meg a zöldségeket, hámozatlanul aprítsd fel. A vizet forrald fel, tedd bele a zöldséget a fűszerekkel, és főzd 10-20 percig. Miután levetted, szűrd át, (utána ízesítheted némi bazsalikommal vagy lestyánnal), szórd rá az élesztőpelyhet és a petrezselyemzöldet. AVOKÁDÓ KRÉM ZÖLDSÉG MÁRTOGATÓVAL Hozzávalók 2 adaghoz: • 2 érett, puha avokádó • fokhagyma • só • bors • citromlé • csilivel Az avokádót meghámozzuk, kimagozzuk, villával összetörjük, fokhagymával, sóval, borssal, citromlével, pici csilivel ízesítjük és kikeverjük. Zöldségekkel tálaljuk (zellerszár, uborka, sárgarépa..), de tölthetjük tortillába, vagy ehetjük esetleg pászkával, vagy puffasztott rizzsel. AKI PEDIG IGAZÁN KITARTÓ, ANNAK MÁRCIUS UTOLSÓ HETÉRE EGY HALADÓ BÖJTI PROGRAMMAL SZOLGÁLUNK!
[Ide írhatja a cég nevét]