2015.
Fitness Lunch – február
S. Kovács Ádám, világbanok sportoló Fitness Lunch - 2015. február A januári alapozás után kicsit kimerészkedünk a természetbe és már az edzőteremtől sem ijedünk meg! Múlt hónapban heti lebontást kaptatok, most napi lebontás lesz, amelyet 4 héten keresztül fogunk ismételni. Hétfő: Vissza a temészetbe! (Rossz idő esetén ugyanezt a programot edzőteremben futógépen is végezhetjük) 1. Bemelegítés: Az edzéseket egy 6-8 perces “tornaórás” bemelegítéssel kezdjük. Többek közt a testrészek körzése, hajolgatások, lábemelés stb… - Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, karnyújtás, törzskörzés, csípőkörzés, terpeszállás, törzsdöntés jobb lábhoz, bal lábhoz, középre, lábnyújtás, bokakörzés 2. Kocogás: Saját, kellemes tempóban kezdjük meg a kocogást. Minimum 12 perc folyamatos –megállás nélküli- kocogás. Figyeljünk az egyenletes légzésre, és a nem túl magas pulzusszámra. Ha van erre alkalmas eszközünk, akkor a pulzusszám valahol a 110-130-as tartomány között legyen. 3. Levezetés (6-8 perc) - nyújtás. Próbáljuk meg minden izomcsoportot lenyújtani, hogy a következő napi edzés ne legyen kínszenvedés.
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
Kedd: Ne felejtsük el az alapokat, amelyeket az elmúlt hónapban szereztünk meg! Visszatérünk a január 3. és 4. hetében gyarkorolt edzéshez. 1. Bemelegítés: Az edzéseket egy 10 perces “tornaórás” bemelegítéssel kezdjük. Többek közt a testrészek körzése, hajolgatások, lábemelés stb… A gyakorlatok előtt pedig az elvégzendő gyakorlat előző lépését végzem el még bemelegítésként, 1×20 és 1×15 ismétléssel. - Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, karnyújtás, törzskörzés, csípőkörzés, terpeszállás, törzsdöntés jobb lábhoz, bal lábhoz, középre, lábnyújtás, bokakörzés 2.
Helyben futás – 3x1 perc / 1 perces pihenőkkel Váltott lábas kitörés – 3x1 perc / 1 perces pihenőkel Árnyékolás (ütések, rugások a levegőbe, elképzelt ellenféllel) – 3x1 perc /3 perces pihenőkkel
Saját testsúlyos köredzés: - fekvőtámasz – 10 db - lebegőülés – 15 db - guggolás – 15 db - négyütemű fekvőtámasz – 8 db
Ebből végezzünk 3 kört, maximum 3 perces pihenőkkel a sorozatok végén!
[Ide írhatja a cég nevét]
Fitness Lunch – február
3.
2015.
Levezetés
Planking – 3x50 mp x /1 perces pihenőkkel
Nyújtás
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
Szerda: Let’s go to the gym! Han még nincs kedvenc helyünk, keressünk egy a lakóhelyünkhöz, vagy a munkahelyhez közeli edzőtermet! 1
Bemelegítés:
Az edzéseket egy 2-3 perces bemelegítéssel kezdjük. Testrészek körzése, hajolgatások, lábemelés Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, karnyújtás, törzskörzés, csípőkörzés, terpeszállás, törzsdöntés jobb lábhoz, bal lábhoz, középre, lábnyújtás, bokakörzés. Folytatjuk a bemelegítést 7-8 perc aktívabb munkával. Futógépen vagy biciklin emeljük a pulzusszámot. Nem kell gyorsan kocogni, elég 5-8km/h-ra állítani a gépet. 2. Átmozgató köredzés (ezeket a gyakorlatokat mindenki saját felelőséggel végzi, ha van rá lehetőség, kérjük ki helyszíni tréner segítségét): - fekve nyomás – 10 db rúddal, súly nélkül x 4 kör - mellhez húzás – 10 db 15-20kg x 4kör - guggolás – 10 db rúddal, súly nélkül x 4kör - hasizom gyakorlat (lehet felülés, lebegőülés, hasgép, stb.) 10db x 4kör - négyütemű fekvőtámasz – 5 db x 4kör 3.
Levezetés
Planking – 60 mp x 3 /1 perces pihenőkkel
Nyújtás
[Ide írhatja a cég nevét]
Fitness Lunch – február
2015.
Csütörtök: Újra vissza a temészetbe! (Rossz idő esetén ugyanezt a programot edzőteremben futógépen is végezhetjük) 1
Bemelegítés:
Az edzéseket egy 6-8 perces “tornaórás” bemelegítéssel kezdjük. Többek közt a testrészek körzése, hajolgatások, lábemelés stb… - Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, karnyújtás, törzskörzés, csípőkörzés, terpeszállás, törzsdöntés jobb lábhoz, bal lábhoz, középre, lábnyújtás, bokakörzés 2
Kocogás: Saját, kellemes tempóban kezdjük meg a kocsogást. Minimum 12 perc folyamatos – megállás nélküli- kocogás. Figyeljünk az egyenletes légzésre, és a nem túl magas pulzusszámra. Ha van erre alkalmas eszközünk, akkor a pulzusszám valahol a 110-130-as tartomány között legyen.
3
Levezetés
Planking – 60 mp x 3 /1 perces pihenőkkel
Nyújtás: próbáljuk meg minden izomcsoportot lenyújtani, hogy a következő napi edzés ne legyen kínszenvedés.
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
Péntek: 1. Bemelegítés: Az edzéseket egy 10 perces “tornaórás” bemelegítéssel kezdjük. Többek közt a testrészek körzése, hajolgatások, lábemelés stb… A gyakorlatok előtt pedig az elvégzendő gyakorlat előző lépését végzem el még bemelegítésként, 1×20 és 1×15 ismétléssel. - Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, karnyújtás, törzskörzés, csípőkörzés, terpeszállás, törzsdöntés jobb lábhoz, bal lábhoz, középre, lábnyújtás, bokakörzés - Helyben futás – 3x1 perc / 1 perces pihenőkkel - Váltott lábas kitörés – 3x1 perc / 1 perces pihenőkkel - Árnyékolás (ütések, rúgások a levegőbe, elképzelt ellenféllel) – 3x1 perc /3 perces pihenőkkel 2.
Saját testsúlyos köredzés: - fekvőtámasz – 10 db - lebegőülés – 15 db - guggolás – 15 db - négyütemű fekvőtámasz – 10 db
Ebből 3 kört végezzünk, maximum 3 perces pihenőkkel a sorozatok végén!
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
3
Levezetés
Planking – 60 mp x 3 /1 perces pihenőkkel
Nyújtás
Kiegészítés: A Hétfő-csütörtöki kocogást időtartamát a következőképpen növeljük: 1. 2. 3. 4.
hét – 12 perc hét – 15 perc hét – 18 perc hét – 20 perc
Kedd-pénteki otthoni edzés: 1-2. hét – januári 3. hét alapján 3-4. hét – januári 4. hét alapján, illetve ha megy, akkor lehet növelni az ismétlés számot.
[Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
Morvay-Tóth Cecília, Liquid Lunch És akkor nézzük az étrendi javaslatot! A Fitness Lunch napok tökéletes alkalmak arra, hogy zöldséggel és gyümölccsel tömjük meg magunkat, mivel ezek az élelmiszerek nagy tömegűek, és tömegükhöz képest kevés kalóriát tartalmaznak. Ráadásul fogyasztásuk csökkenti a rák és szívbetegségek kialakulásának kockázatát is. A zöld színű leveles zöldségek és a káposztafélék (zöldsaláták, spenót, mángold, fodroskel, fejes káposzta, kelkáposzta, brokkoli) különösen alacsony energiatartalmúak. Az alacsony kalóriatartalmúak közé tartozik még a paradicsom, a zöldpapkrika és a sütőtök is. A csodás ezekben a színpompás alapanyagokban, hogy a szuper élelmiszerek listáján is előkelő helyet kaptak magas antioxidáns tartalmuk miatt. Összefoglalva: ha ezeket a napokat arra használjuk, hogy megegyünk vagy megigyunk egy jókora adagnyi sokszínű zöldséget és gyümölcsöt, akkor az egészségünknek és a vonalainknak is jót teszünk vele. A többi napon edd, ami jól esik, szem előtt tartva az ételtársítási 1x1-et: 1. Szénhidrátot állati fehérjével NE - azaz kenyeret, tésztát, krumplit és a gabonák egy részét hússal és tejtermékkel ne fogyasszunk! 2. Tejet és tejterméket lehetőleg csak magában (kivéve az az egy kanálnyi joghurt vagy tejszín, amivel habarunk vagy ízesítünk)! 3. Gyümölcsöt tejtermékkel SOHA! 4. Zöldségeket szinte mindennel lehet fogyasztani, kivéve a hüvelyest, amit keményítőkkel ne fogyasszunk. A napközbeni nassoláshoz továbbra is olajos magvakat vagy aszalt gyümölcsöket ajánlok. Az esti könnyed vacsorákhoz íme néhány ínycsiklandó recept ötlet: MAROKKÓI SÜLT TOJÁS (170 kcal adagonként) Hozzávalók 2 személyre: 400 g koktélparadicsom 2 tojás ½ fej hagyma 1 gerezd fokhagyma ½ teáskanál marokkói fűszerkeverék [Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
csipetnyi őrölt fahéj ½ teáskanál őrölt coriander 2 evőkanál apróra vágott korianderzöld ½ evőkanál olívaolaj só bors Megforrósított olajon pároljuk üvegesre a kockára vágott hagymát, majd adjuk hozzá a zúzott fokhagymát is. Szórjuk meg a fűszerekkel és süssük további 1 percig. Adjuk hozzá a félbevágott koktélparadicsomot, sózzuk, borsozzuk és pároljuk kis lángon 8-10 percig. Szórjuk meg a koriander zöld felével, majd osszuk el a szétesett paradicsomot 2 tűzálló tálba. A közepére üssünk 1-1 tojást. Előmelegített, 220 fokos sütőben (gáz: 7-es fokozat) süssük 8-10 percig, amíg a fehérje megszilárdul, de a sárgája még folyós marad. Végül szórjuk meg a maradék koriander zölddel. OMLETT SONKÁVAL ÉS PARADICSOMMAL (278 kcal adagonként) Hozzávalók 4 személyre: 8 tojás 150 g szeletelt gépsonka 200g sárga és piros koktélparadicsom 4 fej mogyoróhagyma 4 evőkanál repceolaj 2 evőkanál apróra vágott vegyes zöldfűszer (petrezselyem, snidling, turbolya, bazsalikom) só bors Serpenyőben 1 teáskanál megforrósított olajon pároljuk üvegesre a kockára vágott mogyoróhagymát. Közben egy tálban habosra verjük föl a tojásokat, adjuk hozzá a felaprított zöldfűszereket, sót, borsot. Szűrőkanállal vegyük ki a serpenyőből a párolt hagyma háromnegyedét, és tegyük félre. Öntsük bele a tojás egynegyedét. Amikor félig megszilárdult, rakjuk ki a karikára vágott koktélparadicsom egynegyedével. Szórjuk meg a csíkokra vágott sonka egynegyedével és süssük tovább 1-2 percig, amíg a tojáslepény megszilárdul. Lapáttal hajtsuk rá az omlett másik felét, és csúsztassuk előmelegített tányérra. A maradék hozzávalókból ugyanilyen módon süssünk még 3 omlettet. KÓKUSZOS SÜTŐTÖKKRÉM LEVES (120 kcal adagonként) Hozzávalók 6 személyre: 2 kis kanadai sütőtök 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 2 teáskanál nem túl csípős curry krém 600 ml zöldségleves 200 ml alacsony zsírtartalmú kókusztej [Ide írhatja a cég nevét]
2015.
Fitness Lunch – február
1 evőkanál étolaj 2 evőkanál apróra vágott korianderzöld Lábosban megforrósított olajon pároljuk üvegesre a kockára vágott hagymát., majd adjuk hozzá a zúzott fokhagymát is. Tegyük bele a megtisztított, kockára vágott sütőtököt, pirítsuk 1 percig, majd keverjük bele a curry krémet. Süssük további 1 percig. Öntsük fel a levessel, forraljuk fel, fedjük le, é skis lángon főzzük kb 15 percig, amíg a sütőtök megpuhul. Turmixoljuk össze a levest, majd öntsük vissza a lábosba. Adjuk hozzá a kókusztejet és forraljuk össze. Ízesítsük sóval, borssal, coriander zölddel. LENCSESALÁTA KECSKESAJTTAL (250 kcal adagonként) Hozzávalók 4 személyre: 5 dkg francia zöldlencse (Puy lencse) 5 dkg kecskesajt 7,5 dkg spenótlevél 1 gerezd fokhagyma 375 ml forró zöldségleves vagy csirkealaplé 1 teáskanál reszelt gyömbér 1 teáskanál olívaolaj 1 zöldcitrom leve 1 teáskanál római kömény 1 evőkanál apróra vágott mentalevél 1 evőkanál apróra vágott korianderzöld frissen őrölt bors Forrósítsuk fel az olajat egy serpenyőben, tegyük bele a római köményt, a zúzott fokhagymát és a reszelt gyömbért. Pirítsuk 1 percig. Adjuk hozzá a zöldlencsét, és süssük tovább 1 percig. Merőkanalanként öntsük fel a levessel. Várjuk meg, amíg a lencse a folyadékot magába szívja, cask utána öntsük hozzá a következő adagot. Főzzük puhára (15-20 perc). A tűzről levéve keverjük bele a citromlevet és a zöld fűszereket. Osszuk el a tányérokban a megmosott zsenge spenótleveleket, szórjuk meg a főtt lencsével, és morzsoljuk rá a kecskesajtot. Ízesítsük frissen őrölt borssal. FŰSZERES SIRKESALÁTA MANGÓVAL (221 kcal adagonként) Hozzávalók 2 személyre: 2 kis csirkemell file 75 g alacsony zsírtartalmú joghurt 25 g vízitorma ¼ kígyóuborka ¼ fej lilahagyma ½ mango ¼ fej jégsaláta 3 teáskanál nem csípős curry krém ½ citrom leve [Ide írhatja a cég nevét]
Fitness Lunch – február
2015.
Vágjuk hosszú vékony csíkokra a csirkemell filet. Tegyünk 2 teáskanál curry krémet egy nejlonzacskóba, adjuk hozzá a citromlevet, és keverjük össze. Tegyük bele a csirkemell csíkokat és forgassuk jól össze. fektessük rá a fűszeres csirkemell csíkokat egy gőzölő szitára, majd helyezzük gőz fölé. Fedjük le és gőzöljük 5-6 percig, amíg megfő. Közben a maradék curry krémet keverjük bele a joghurtba. Adjuk hozzá az apróra vágott kígyóuborkát, lila hagymát és mangót. Keverjük össze. Szedjük leveleire a jégsalátát, béleljünk ki vele 2 tálat, és kanalazzuk rá a zöldséges-gyümölcsös keveréket. Borítsuk be a párolt csirkemell csíkokkal és azonnal fogyasszuk.
[Ide írhatja a cég nevét]