LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS PERSONAS MAYORES

No os asustĂŠis tampoco es tan complicado

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La importancia de la alimentación en las personas mayores

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Alimentos sanos para una correcta alimentación

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Legumbres, pescados, fruta, hortalizas y verduras, carne, hidratos en la leche y quesos

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Vitaminas rejuvenecedoras

Aportes calóricos recomendados 

Sabias qué..

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Consejos:

1.

Fruta y vegetales para tu alimentación

2.

Modo fácil de consumir algunos alimentos

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¿ Como cocinar los alimentos para que tengan las menos calorías posibles?

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Recetas..

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Ejercicios mentales

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.Entrenamientos para ejercitar la memoria.

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Paginas www.

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Verduras

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Frutas

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Legumbres

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Quesos bajos en grasas

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Pan integral

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Frutos secos

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Aceite de oliva virgen extra

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Agua

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Es importante comer de forma variada, para llevar una dieta equilibrada.

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Unas vitaminas potencian a otras, para crear una buena “sinercia” es necesario comer de todo ,vigilando cantidades y momento que se comen.

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Los alimentos crudos es mejor comerlos en las primeras comidas del día. Al igual que la fruta.

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Igualmente pasa con las patatas, el arroz, la pasta y las legumbres.

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Tienen más proteínas que ningún otro alimento.

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Poseen menos hidratos de carbono asimilables, que los cereales.

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Poseen gran cantidad de fibra.

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Su aporte de grasa es casi insignificante.

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Contienen sales minerales, hierro y vitaminas.

Lentejas: Guisantes: Garbanzos: Alubias negras:

Los Pescados El pescado es rico en prótidos de los que carece la carne y posee gran cantidad de vitaminas, calcio y sales minerales aunque, por contener más agua, su valor nutritivo disminuye con respecto a ésta.

En estas dietas se tienen que consumir pescados blancos como la merluza, el lenguado, la lubina o el rodaballo. La forma más nutritiva y sana de preparar cualquiera de estos pescados es a la brasa. De este modo se mantiene todo su aporte alimenticio natural.

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Son alimentos fisiológicamente poco nutritivos, que producen la sensación de saciedad. Además, son refrescantes, laxantes y remineralizantes.

Para que conserven todo su valor nutritivo conviene aprovechar también el agua de la cocción. Sin embargo, hay que procurar que no permanezcan demasiado tiempo al fuego. Lo mejor es tapar el recipiente durante la preparación, porque el vapor las cuece en poco tiempo.

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En una dieta sin hidratos, queda como única fuente de proteínas. Las más recomendables, por ser las más digestibles, son las jóvenes y magras, o musculares.

Además, las de buey, ternera, vaca, liebre, conejo y pollo aportan menos grasa que las de otros animales, más aún si éstos son de animales adultos. Asadas, las carnes pierden menos peso y valor proteico que cuando son cocidas o guisadas.

La leche es un alimento muy completo que goza en su composición de casi todas las sustancias que el organismo necesita, de modo que también contiene hidratos de carbono.

Si se está siguiendo una dieta que los elimine hay que sustituir la leche entera, rica en grasas, por la descremada.

Los quesos grasos no tienen cabida en ninguna dieta destinada a perder peso, sólo se pueden tomar los que se hayan elaborado con leche de sal. Los más recomendados para evitar los carbohidratos son el Gru descremada y tengan una baja concentración yère, el Parmesano, el Emmenthal, el Brie y el holandés.

Todos ellos tienen valía suficiente por sí solos como para que no se coman como mero acompañamiento de otros alimentos.

Por su riqueza y valor nutritivo podrían sustituir a cualquier carne.

VITAMINAS REJUVENECEDORAS

禄 Los radicales libres, causantes del envejecimiento, son combatidos con antioxidantes 芦 El temido envejecimiento forma parte de la vida de cualquier ser y contiene varios factores. Algunos de ellos no pueden ser controlados, mientras que otros responden al estilo de vida de cada persona. El tiempo y los factores hereditarios no se pueden cambiar, pero una mala alimentaci贸n, la exposici贸n a ambientes contaminados, el exceso de sol sobre la piel o llevar una vida de miedo y angustia, pueden acelerar la vejez.

Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. A medida que envejece, usted puede necesitar menos energía. Pero aún así necesitará la misma cantidad de nutrientes en los alimentos. Para obtenerlos: Elija una variedad de alimentos saludables Evite las calorías vacías, que son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes, tales como las papas fritas, las galletas dulces, las gaseosas y el alcohol Prefiera alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas, especialmente las grasas saturadas y trans Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Lea las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas.

Instituto Nacional sobre el Envejecimiento

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Masticar bien la comida.

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Beber agua todos los días.

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Hacer ejercicio todos los días.

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Comer cinco veces al día. ¿MEJOR FRUTA DE TEMPORADA? El color, clave para la supervivencia

Frutas de primavera y verano 

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FRUTAS DE PRIMAVERA brevas aguacate albaricoque melocotón fresas peras arándanos cerezas ciruelas

FRUTAS DE VERANO Melocotones Frambuesas Melón Sandia Albaricoques Fresas Cerezas ciruelas Uvas Albaricoques Aguacate Piña

Para incorporar las frutas y los vegetales a tu alimentación, quiero daros los siguientes consejos Recuerda que además de consumirlas enteras, las frutas se pueden tomar en jugos. También se puede hacer jugo de algunos vegetales.

Las sopas son una buena manera de incorporar vegetales a la dieta.

Prepara las salsas para tus carnes con una base de vegetales y frutas en lugar de prepararlas con una base de grasas.

Para el postre, come frutas en lugar de dulces. .

Planifica tus meriendas con frutas y vegetales en lugar de golosinas.

Preparar bocadillos a base de vegetales es una opción más saludable que comerlos muy salados o extremadamente grasosos.

Puedes preparar ensaladas de frutas y guardarlas en la nevera para combinar varios colores en un mismo plato y no tener que prepararlas cada vez que vayas a comer.

Si vas a pasar todo el día fuera de la casa, no olvides en tu bolso llevar una fruta o un vegetal. De igual manera, inclúyelos en.

Cinco al día es una excelente iniciativa, pero no debemos conformarnos con seguir sus consejos sólo por este mes, empieza y verás que con el paso del tiempo tu cuerpo te lo agradecerá.

Una

forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Los beneficios saludables de comer pescado azul 

El consumo habitual de pescado azul se recomienda hoy por sus propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares .

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Rico en proteínas y minerales

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El pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro.

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Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras), sobre las solubles en agua, del complejo B y C, entre las que únicamente se aprecia un alto contenido de B12.

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Por último, la digestión del pescado azul es rápida debido en parte al carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de la forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere más lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboración en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso, los diversos métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega-3.

Por último, la digestión del pescado azul es rápida debido en parte al carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de la forma de cocinarlo.

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Las frutas

¿Por qué hay que tomarlas?

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Cualidades de algunas frutas.

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A continuación, os presento las frutas más primaverales, según Carlos Argüí ñaño, para que empecéis a rellenar el frutero con los colores de temporada.

 La FRESA: es rica en potasio, magnesio, yodo, hierro, vitamina C y ácido fólico. 

Los ALBARICOQUES tienen interesantes efectos rejuvenecedores.

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CEREZAS, también tienen un efecto limpiador. Favorecen la digestión.

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El MELÓN se convierte en un complemento ideal para aquellos que quieren cuidar la figura, tener una dentadura fuerte o elevar un poco el estado de ánimo.

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Ensaladas: atún, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchoillas en conserva...

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Bocadillos.

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Aperitivos de salmón ahumado.

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Huevos duros rellenos de atún o bonito. Pudín, o pastel vegetal y de pescado.

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Empanadillas, hojaldres,, empanadas, o pizzas (bonito, atún, anchoas).

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Verduras al horno (calabacín, berenjena, cebolla, tomates...) rellenas de pescado.

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Y otros: anchoas rellenas de pimiento, tortilla de anchoas o atún o bonito, pescado rebozado o empanado, boquerones a la vinagreta, macarrones con atún.

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Al horno, al vapor, al papilote

 Cocinar

al vapor.

 Potajes.

 Horno.

 Guisos.

 Plancha.

 Frituras.

 Papillote.  Wok Wok 

 Rebozados.  Muy

ricos pero poco recomendables.

Recetas de pescado 

BROCHETAS DE SALMON

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Partir el salmón en trozos regulares.

Quitar parte del tallo a las cebolletas y partirlas longitudinalmente.

Lavar y partir el pepino con piel, en rodajas de unos 2 cm. aproximadamente, y estas por la mitad.

Ensartar las brochetas: unas intercalando salmón y pepino, otras con salmón y cebolleta. Rematar en la punta con tomatito cereza.

Salpimentar, untar ligeramente con aceite y hacer a la plancha o parrilla durante unos minutos, dándoles la vuelta.

Adornar con unas ramitas de tomillo y romero fresco.

Se puede acompañar con un aliño con un aliño de aceite de sésamo, soja y limón, también con aceite de oliva, cebollino picado y unas gotas de limón.

Servir con una buena ensalada

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Verduras al Vapor con Salsa de Yogur y Menta

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Ingredientes para las verduras al vapor (4 porciones) 200 g. de coliflor.

200 g. de guisantes.

200 g. de judías.

200 g. de zanahorias.

200 g. de brócoli.

Sal. Para la salsa de yogur a la menta 1 cucharadita de mostaza Gijón.

1 cucharada de zumo de limón.

2 yogures griegos (puede valer un yogur de vaca normal).

2 cucharadas de menta fresca picada.

2 cucharadas de aceite de oliva.

Sal y pimienta.

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Elaboración de las verduras al vapor Distribuir las verduras sobre la rejilla de cocción al vapor. Encajar la rejilla sobre una olla de agua hirviendo con sal y taparla herméticamente.

Dejar cocer las verduras con el vapor que desprenda el agua hirviendo hasta que al pincharlas con la punta de un cuchillo las notemos tiernas.

Mientras cuecen las verduras mezclar el aceite de oliva con los yogures dentro de un recipiente hondo, añadir la mostaza y el zumo de limón integrándolos a la mezcla anterior y por último agregar la menta y salpimentar.

Sacar las verduras del cesto de cocción al vapor y después de repartirlas ordenadamente dentro de una bandeja aliñar o acompañar con la salsa preparada.

Ingredientes para la ensalada tibia de espinacas  

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1 Kg. de espinacas frescas.

200 g. de setas chinas (shitaque).

Un puñado de soja germinada.

Unas hojas de lechugas variadas (escarola, endibias, lechuga hoja de roble...).

2 cucharadas de vinagre balsámico.

1 ó 2 cucharadas de salsa de soja.

Aceite de oliva.

Nuestro consejo Este tipo de setas chinas ayudan a bajar el colesterol y aumentan el sistema inmune.

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Elaboración la ensalada tibia de espinacas Se lavan las lechugas y después de trocearlas con las manos se secan y se reservan. Se lavan las espinacas con agua hasta eliminar la tierra que puedan tener y se cortan en juliana y se lavan y cortan las setas en finas láminas.

Se coloca un wok o una sartén grande con aceite al fuego y en cuánto esté caliente se saltean las espinacas a fuego fuerte removiendo sólo hasta que reduzcan y se colocan sobre las lechugas reservadas.

Inmediatamente se saltean las seta durante 2 minutos, se añade la soja germinada y pasados 2 minutos más se reparten sobre las espinacas.

Se vuelve a colocar la sartén al fuego con un poco más de aceite, la salsa de soja y el vinagre y cuándo empiece a hervir se echa rápidamente sobre la ensalada tibia de espinacas para aliñarla.

CARPACCIO DE BACALAO 

CARPACCIO DE BACALAO TRADICIONAL NORUEGO CON TOMATE Y ALBAHACA Desalar el bacalao y partir en láminas finas, Lavar y partir el tomate en rodajas muy finas.

Picar la albahaca.

Disponer el tomate en copa o plato, encima las láminas de bacalao, espolvorear con la albahaca y pimienta. Verter un hilo de aceite de oliva virgen y unas gotas de vinagre.

 Ensaladas  Ensalada

de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva  Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón  Ensalada de repollo y zanahoria con limón  Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)  Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.

salmón en papillote  

Elaboración del salmón en papillote Tiempo de elaboración | Ingredientes para dos personas 2 rodajas de salmón o dos supremas, aceite de oliva, perejil, 1 ajo, 1 cebolla pequeña, 1/2 pimiento rojo y sal.

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Dificultad facil.

Primero hacemos el aderezo para el salmón. Pasamos por la túrmix un poco de aceite de oliva con el ajo y el perejil.

Con este aderezo, pintamos el papel y el salmón, situamos este último en el centro del papel de horno.

Cortamos la cebolla y el pimiento rojo en juliana muy fina. Hay que tener en cuenta que se tienen que hacer en muy poco tiempo en el horno.

Cerramos el papel formando un paquete bien cerrado para que no se escape el vapor que se produzca al cocinarlo.

Precalentamos el horno a 170 ºC e introducimos el salmón durante unos 10 minutos.

Al sacar abrimos el paquete y sazonamos. Prefiero ponerle la sal, en escamas, al final para que no pierda mucho agua antes y durante el cocinado.

Tiempo de elaboración | 15 minutos

 Licuados  Perejil,

piña y apio blanco  Alfalfa y jugo de naranja  Jugo de limón, perejil y pepino Tomate y culantro  Zanahoria con naranja  De frutas  Gazpacho  Cremas e verduras

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Té de manzanilla té con hierbabuena y piñones té de malva té verde con limón Infusiones de rooibos con fanbuesa e hibisco Hibisco con canela y manzana

Diversidad propiedades medicinales Manzanilla Té Poleo-Menta Tilo Valeriana Menta Anís Verde Romero

Recetas de ensaladas  

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Ingredientes (4 personas) 4 rodajas gruesas de queso de cabra de rulo.

Un ramillete de lechugas variadas.

1 tomate de ensalada.

1 pimiento rojo de asar.

1 pimiento verde.

1 cebolla.

2 dientes de ajo.

6 cucharadas de aceite de oliva.

2 cucharadas de vinagre de manzana.

Sal. Cómo se elabora: Cortamos en tiras la cebolla pelada, el pimiento verde y el pimiento rojo lavados y sin pepitas.

Los dientes de ajo pelados los cortamos en láminas.

Sofreímos esta verdura en una cazuela con un poco de aceite de oliva y sal hasta que la verdura esté blandita.

Lavamos las lechugas y reservamos escurridas.

Cocinamos en una sartén antiadherente caliente y sin aceite las rodajas de queso de cabra hasta que se dore al superficie.

Puede ocurrir que parte del queso se deshaga y entonces se forme una capa de queso tostado en la sartén, entonces recortaremos esta placa de queso tostado y con cuidado cortaremos en forma de circulo que colocaremos sobre el queso caliente.

Montamos la ensalada colocando un montoncito de los pimientos junto con la cebolla como base, encima de esta verdura colocamos la rodaja de queso de cabra tostado y caliente, en un lateral colocamos el bouquet de lechugas que aliñaremos en el momento de servir la ensalada con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre de manzana y sal.

Junto con las lechugas aliñadas introducimos una rodajita de tomate de ensalada.

ensalada verde con piña  

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Ingredientes (4 personas) 1 lechuga.

1 tomate de ensalada.

1 cebolleta fresca.

4 rodajas de piña natural.

2 huevos.

6 cucharadas de aceite de oliva.

2 cucharadas de vinagre de manzana o de zumo de limón.

Sal. Cómo se elabora: Lavamos las hortalizas, deshojamos la lechuga y pelamos el tomate de ensalada.

Cocemos durante 12 minutos los huevos en agua hirviendo con un poco de vinagre y de sal. Una vez cocidos, los refrescamos bajo el chorro de agua fría, los pelamos y los cortamos en rodajitas.

Disponemos en una ensaladera las hojas de lechuga troceadas con la mano y sobre ella trocitos de tomate de ensalada pelados y troceados. Pelamos la primera capa de la cebolleta y cortamos en juliana fina, troceamos las rodajas de piña natural y distribuimos por la ensalada. Terminamos colocando las rodajas de huevo cocido.

Aliñamos en el momento de servir con una vinagreta elaborada con la mezcla de aceite de oliva, sal y vinagre de manzana o en su sustitución el zumo de limón.

Servimos recién aliñad

Recetas de licuados 

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Ingredientes: -1 taza de leche de arroz -1 banana mediana -2 cucharaditas de miel u otro edulcorante a gusto -1 pizca de canela Pasos: Mezclar la leche de arroz con la banana y la canela en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Agregar al batido la miel o el edulcorante elegido Licuado de frutas y cacao para la depresión La depresión es un estado de desgano e infelicidad, cuyo origen puede deberse a innumerables factores. Por lo general, quien lo padece no tiene interés por la vida ni nada que lo motive y suele sufrir de insomnio.

Ingredientes: -1/2 banana -1 durazno -2 cucharitas de cacao en polvo sin endulzar -1 taza de leche de soja Preparación: Cortar la banana y el durazno en rodajas. Colocarlos en la batidora junto con el resto de los ingredientes. Batir hasta que todo se reduzca a un puré uniforme.

Recetas de legumbres  

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ingredientes (4 personas) 300 g de lentejas de rápida cocción (pardina) o lentejas cocidas 1 pimiento verde. 1 cebolleta 1 cebolleta 1 pimiento rojo tipo morrón.

1 diente de ajo.

Una cucharada sopera de zumo de limón.

4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen.

2 cucharadas soperas de vinagre.

50 gramos de atún en aceite.

2 huevos cocidos.

Sal. Cómo se elabora: Ponemos las lentejas en una olla con agua.

Cuando el agua hierve se cuecen las lentejas hasta que estén tiernas (unos veinte o treinta minutos) y se cuelan.

Por otra parte cortamos en brounoisse (picadito en cuadradito muy pequeño) la cebolleta, el pimiento verde, el pimiento rojo morrón y el diente de ajo.

Mezclamos la cebolleta, el ajo, el pimiento verde y el pimiento rojo, el zumo de limón, aceite de oliva y vinagre.

Añadimos el condimento a las lentejas y removemos bien.

Dejamos la mezcla una hora en la nevera.

Servimos templado a modo de ensalada junto con un poco de bonito en aceite o de unos huevos cocidos y pelados, todo ello sobre una cama de lechugas variadas.

Judías con calabaza  

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Ingredientes (4 personas) 400 gramos de alubias blancas. (pueden ser de bote) 300 gramos de calabaza.

Media cebolla pequeña.

Medio puerro pequeño.

2 dientes de ajos.

1 cucharada de pimentón dulce.

Aceite de oliva virgen.

Sal. Ponemos a remojo las alubias el día anterior.

Al día siguiente, vertemos las alubias en una cazuela, las cubrimos con agua fría (dos dedos por encima), echamos un chorrito de aceite de oliva y ponemos a fuego alto para que empiece a hervir.

Cuando comience a hervir añadimos la cebolla, el puerro y dejamos cocinar a fuego lento.

Cuando falte media hora para terminar de hacerse las alubias, añadimos la calabaza en trozos y ponemos a punto de sal.

Una vez cocinadas las alubias y antes de servir, vertemos sobre la cazuela un refrito de ajos cortados en rodajitas y una cucharada de pimentón dulce.

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Ejercicios mentales Una de las maneras para mantener tu cerebro ágil es realizar la practica de unos ejercicios realizando diariamente estos ejercicios conseguirá mantener una buen actividad cerebral.

Cierra los ojos en la bañera o en la ducha e intenta coger el champú, el gel de baño...etc. con los ojos cerrados.

Coloca las fotos de tu escritorio al revés.

Cuando viaje procure captar todas las nuevas sensaciones que le rodean así como lugares donde no se habla su lengua.

Usa tu mano no dominante para realizar las actividades de la mañana como peinarse, cambiarse de ropa, limpiarse los dientes, preparar el desayuno.

Lea en voz alta con un compañero un libro, periódico…etc. Altérnese con su compañero, que uno lea durante un periodo y otro durante otro periodo.

Cambia la ruta usual de viaje hacia el trabajo, compras…etc. Intente captar todos los nuevos sonidos y escenarios del lugar.

Cambia las cosas del hogar de sitio. De esta manera se activaran distintas zonas del cerebro.

Hacer crucigramas.

Tentempiés entre horas 

Los alimentos ricos en fibra son idóneos para los tentempiés.

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Algunos ejemplos .

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Un vaso de leche con tres o cuatro galletas marías a media tarde

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Una fruta con dos galletas marías

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Un pequeño bocadillo de pan integral con un poco de queso

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Un zumo de frutas

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Un yogur es una buena opción: aporta calcio y nos sacia

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comer cinco veces al día reporta numerosos beneficios. Entre ellos encontramos unas mejores digestiones, ya que al hacer mas durante el día no sobrecargamos las de las comidas principales.

Paginas  recetasnaturales.blogspot.com/..  http://www.consumer.es/.  http://www.enbuenasmanos.com/  http://www.lekue.es/  Nacional

sobre el Envejecimiento  http://www.remediospopulares.com/tes infusiones  http://www.alimentacion-sana.com.

Agradecimientos  Este

trabajo, no hubiera podido realizarlo sin la oportunidad que me a dado CITILAB y la colaboración y ayuda de varias personas: Mi coordinadora SILVIA , a Ramón y Antonio y demás colaboradores del equipo A Gracias Mª Teresa