Dietética aplicada a la práctica deportiva Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Alimentación equilibrada Acorde con las características de la modalidad deportiva
Necesidades personales
Harterofilia, lucha, judo, esquí…
4.000Kcal/ día –atleta 68-70kg apx.
Regatista, piragüista…
4.000Kcal/ día –atleta 75kg apx.
Básquet, Hándbol, fútbol, hockey hierba, waterpolo…
4.600Kcal/ día –atleta 73kg apx.
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Objetivos de la nutrición deportiva Recomendaciones para el entrenamiento
(I): (I):
1. Alcanzar requerimientos de nutrientes y combustible energéticos necesarios para sostener el plan de entrenamiento (reservas energéticas adecuadas). 2. Alcanzar y mantener una composición corporal ideal para el tipo de deporte (compatible con buen estado de salud). 3. Mejorar la adaptación y recuperación entre sesiones de entrenamiento (disminuir la fatiga y facilitar la recuperación). 4. Recuperar el combustible energético y el balance hídrico en cada sesión de entrenamiento (impedir carencias de agua, vitaminas, minerales).
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Burke, L. 2006
Objetivos de la nutrici贸n deportiva Recomendaciones para el entrenamiento 5.
(II): (II):
Evitar los trastornos de conducta alimentaria (TAC TAC). TAC
6. Experimentar y ensayar distintas estrategias diet茅ticas para la competici贸n. 7. Mantener un estado de salud y funcionamiento 贸ptimos. 8. Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones (sistema inmunitario). 9. Tomar decisiones analizadas sobre el uso de suplementos demostrada.
mejora
10. Alimentarse para cuidar la salud a largo plazo. 11. Disfrutar de la comida y del placer de compartirla. Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Burke, L. 2006
Objetivos de la nutrición deportiva Recomendaciones para la competición: competición: 1. Alcanzar peso óptimo , con el mínimo perjuicio para la salud. 2. Llenar los depósitos energéticos (HC) (estrategias de sobrecarga de HC) 3. Llenar depósitos de glucógeno en la comida previa a la competición. 4. Mantener un buen estado de hidratación (pre, per, post). 5. Consumir HC durante eventos de más de 1h o cuando se han agotado reservas glucógeno. 6.
Facilitar la recuperación después de la competición.
7. Tomar decisiones debidamente analizadas sobre la utilización de suplementos. suplementos
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Burke, L. 2006
Dieta de competición - PRE Dieta de la víspera Abastecer al máximo reservas de glucógeno muscular. muscular Asegurar una óptima hidratación. hidratación Digerible, normal y ligera. Contenida CH, proteico suficiente y pobre en grasa. No son aconsejables los alimentos que fermenten (flatulencias). Evitar alimentos ricos en fibra. Regla de ORO: ceñirse a alimentos habituales y que se sabe que sientan bien!
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Dieta de competición - PRE Dieta PrePre - competicional: competicional: 3 horas antes Lograr un máximo de reservas de glucógeno (hepático y musculares) tras ayuno de la noche. Mantener el nivel de glucosa en sangre. Mantenimiento de óptima hidratación. hidratación Dieta relativamente copiosa, pero suave y digerible. Rica en CH de bajo IG de fácil digestión. Aporte proteico discreto. discreto Pobre en grasas y no mucha fibra. fibra Evitar exceso de sal y picantes. Evitar las temperaturas extremas de los alimentos. Puede beber café, té (!) Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Dieta de competici贸n - PRE Dieta PrePre - competicional: competicional: hasta 1 hora antes Hasta 500-600 kcal Zumo de naranja, bol de cereales y mermelada, yogur l铆quido, bacadillo de jam贸n dulce y queso Bebidas adecuadas.
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Dieta de competición - PRE Dieta PrePre - competicional: competicional: inmediatamente antes Hidratación previa en glucosa*
Ración de espera Tentempiés fruta (*), muesli, galletas simples, frutos secos…
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Dieta de competici贸n - PER Dieta PERPER- competicional (clase hidrataci贸n) Volumen Temperatura Sabor Contenido en sales Contenido en glucosa !! Incorporaci贸n nutrientes Etc.
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Dieta de competición - POST Ración inmediata POSTPOST- competición Objetivo: Objetivo: 1. Recuperar la hidratación: Bebida glucosada y reposición mineral. Controlar el color de la orina. Observar la recuperación del peso corporal. 2. Reabastecer las reservas de glucógeno (tentempié de recarga de glucógeno). Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de pocos días, la comida POST es CRUCIAL. Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011
Dieta de competición - POST Comida POSTPOST- competición
AJUSTE HORARIO
Recuperar el glucógeno hepático y muscular: HC IG alto o moderado. Objetivo: 1 g de HC /kg PC (durante 2h post ejercicio). Debe ser apetitosa
La resíntesis de Glucógeno es de un 5% /hora apx. (5mmol/kg/h). Aun con dieta rica en HC, se precisarían más de 20h (48h) para su recuperación (reposición completa de glucógeno muscular).
Dra. Lorena Torres. UVIC, 2011