Guia explicativa de alimentación saludable by Lorena Larrañaga

ALIMENTACIÓN SALUDABLE GUÍA EXPLICATIVA PARA PADRES

Gu铆a redactada por Zona Gastron贸mica. Prohibida su reproducci贸n parcial o total sin permiso. Valencia Mayo 2015

Sumario 01 Nociones básicas de alimentación y nutrición

02 Composición de los menús

03 Ejemplos de menús

04 Alergias e intolerancias

05 Completar nuestros menús

06 Recomendaciones nutricionales

Presentación Galileo Colectividades ha elaborado esta Guía de Alimentación Saludable con la finalidad de ayudar a los padres a establecer una dieta saludable para sus hijos de forma sencilla y clara. La población española ha experimentado un fuerte incremento de sobrepeso y obesidad en las dos últimas décadas, debido entre otros factores a los cambios sociales, laborales y estilo de vida, que han derivado hacia hábitos alimentarios poco saludables y a un incremento del sedentarismo. La primera etapa del desarrollo físico, psíquico y social de la persona es la infancia, por lo que un factor muy importante en esta etapa es la alimentación que determinará el crecimiento y desarrollo de los niños. Por ello, una alimentación correcta durante la edad escolar debe ser un objetivo prioritario para las familias y educadores, ya que en esa época de sus vidas empezará a instaurarse unos hábitos alimentarios que se mantendrán durante toda la vida. El comedor escolar puede y debe de ser un entorno en el que día a día se adquieran unos hábitos alimentarios saludables y se conozca de forma práctica unas normas para una buena alimentación y nutrición.

Nociones b谩sicas de alimentaci贸n y nutrici贸n

Nociones básicas de alimentación y nutrición

El ser humano necesita ingerir energía y una serie de elementos llamados nutrientes, sustancias esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, para mantener la salud. Los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos se llaman macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), mientras que los que constituyen una pequeña parte se llaman micronutrientes (vitaminas y minerales). Los Macronutrientes son como hemos especificado anteriormente:

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS HIDRATOS DE CARBONO

Se descomponen en glucosa lentamente, dándonos progresivamente energía durante todo el día.

CEREALES – PATATA – LEGUMBRES – VERDURA - FRUTAS Son la principal fuente de energía, deben de aportar entre un 50% y un 60% de la energía total consumida diariamente. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, ya que la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Se absorben rápidamente en nuestro organismo.

AZÚCAR – MIEL - DULCES

Nociones básicas de alimentación y nutrición

LÍPIDOS O GRASAS

ACEITES – MANTEQUILLA – CARNES GRASAS – FRUTOS SECOS

Las grasa no deben superar el 30% y el 35% del total de la energía consumida diariamente. Estas constituyen una gran reserva energética para nuestro organismo.

PROTEÍNAS Las proteínas deben aportar entre un 12% y un 15% del total de la energía consumida diariamente. Una de las funciones de las proteínas es la de formar y reparar las estructuras de nuestros tejidos.

CARNES – PESCADOS – HUEVOS - LÁCTEOS

Nociones básicas de alimentación y nutrición

Los Micronutrientes son:

Calcio

MINERALES

Fundamental para la mineralización del esqueleto y para obtener la máxima cantidad de masa ósea en los huesos. ¿Dónde podemos encontrar este mineral en abundancia? en la leche y sus derivados , en los pescados pequeños (sardinas) y en conservas.

Estos tienen importantes funciones reguladoras en nuestro organismo y forman parte de la estructura de muchos tejidos, por ejemplo, son constituyentes de los huesos y dientes.

Hierro Forma parte de la hemoglobina de la sangre, este participa en el transporte de oxígeno. Su deficiencia causa la anemia. ¿Dónde podemos encontrar este mineral en abundancia? carnes rojas y en vísceras (hígado, riñón…). Zinc Fundamental para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto, y por tanto el apetito. ¿Dónde podemos encontrar este mineral en abundancia? en las legumbres y carnes rojas (ternera).

Nociones básicas de alimentación y nutrición

Hidrosolubles Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que se cree.

VITAMINAS Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Entran en nuestro organismo mediante una dieta equilibrada y variada. Se clasifican en vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B8 Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 Suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, cereales y vísceras. Liposolubles Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos. Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Suelen estar en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Composici贸n de los men煤s

Composición de los menús

Es muy importante conocer las características del menú que servimos para conseguir complementarlo de forma correcta a lo largo de cada día. La composición de nuestro menú será variada y equilibrada, de esta manera nos aseguraremos de que estén tomando todos los nutrientes necesarios para esas edades. Nuestros menús cumplen las siguientes recomendaciones nutricionales:

1. Un menú saludable debe incluir como base del primer plato o como guarnición del segundo plato algún alimento de estos dos grupos, es decir, hidrato de carbono (explicado anteriormente).

PRIMEROS PLATOS VERDURAS Y HORTALIZAS

PATATAS PASTAS ARROZ LEGUMBRES

2. Un segundo plato deberá de estar compuesto por uno de estos grupos de alimentos proteicos explicado anteriormente y acompañados de una de las guarniciones mencionadas en el punto 1.

SEGUNDOS PLATOS CARNES

PESCADOS

3. El postre recomendado será una fruta de temporada o lácteo.

HUEVOS

Composición de los menús

La combinación idónea será la siguiente Primer plato

Segundo plato

Guarnición

Postre

Verduras y hortalizas

Carnes o pescados o huevos

Patatas, pasta, arroz, legumbres, etc.

Fruta/Lácteo

Patatas, pasta, arroz, legumbres, etc.

Carnes o pescados o huevos

Verduras y hortalizas

Fruta/Lácteo

Ejemplos de menús saludables:

Judías salteadas Ragut de ternera con patatas Fruta del tiempo Arroz al horno Merluza a la bordalesa Natillas Espaguetis a la carbonara Tortilla de atún Yogurt

Composición de los menús

En cuanto al gramaje por cada tipo de alimento las raciones recomendadas según la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y que utilizaremos en nuestros menús son:

Alimento Verduras y hortalizas Patatas Pasta Arroz Legumbres Pan Carnes Sin huesos Con huesos Pescados Huevos Fruta Lácteos

Como plato principal 80-150 gr. 80-150 gr 40-70 gr. 40-70 gr. 35-50 gr. 25-50 gr. 50-85 gr. 65-110 gr. 50-85 gr. 64 gr. 80-150 gr. Leche 100-200 gr. Yogur 125 gr. Queso 20-60 gr.

Como guarnición 20-40 gr. 20-38 gr. 10-18 gr. 10-18 gr. 9-12 gr.

A la hora de la elaboración de nuestros menús se tiene preferencia en utilizar aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) o poliinsaturados (aceite de girasol). Se diseñan nuestro menús teniendo en cuenta los gustos y preferencias alimentarias de la población a la que van dirigidos para que estos sean aceptados lo mejor posible. Se limita el contenido de sal de los menús. La comida se condimenta en la cocina, el alumno no tendrá a su disposición un salero o condimentos (kétchup, mayonesa etc) a no ser que el plato lo requiera.

Composición de los menús

Nuestros menús se ajustan en su composición y variedad tal y como se indica en la siguiente tabla:

Nº de alimentos distintos por grupo que se ofertan al mes*

Grupos de alimentos y alimentos

Frecuencia

Nº de recetas diferentes por grupo de se ofertan al mes*

Verduras y hortalizas

1 vez/día

No repetir en 2 semanas

4-5

Patatas, pasta, arroz, legumbre, etc.

1 vez/día

No repetir en 2 semanas

6-8

Carnes y derivados

5- 8 ración/mes

No repetir en 2 semanas

3-4

Pescados, moluscos y crustáceos

5- 8 ración/mes

No repetir en 2 semanas

3-4

Huevos

4-7 ración/mes

No repetir en 2 semanas

Pan

1 ración/día

Fruta

4-5 ración/semana

Lácteos

Complemento

Agua

Diaria

*1 mes (20 días lectivos)

Ejemplos de menĂşs

MenĂş basal

Ejemplo de menú

Menú especial por motivo religioso

Junio 2015 Menú adaptado por motivo religioso

Potaje de garbanzos y verduras Ternera a la plancha

al graten en 02 Macarrones salsa de tomate 03 Filete de merluza enharinado

Fruta del tiempo Kcal 400 H.C 32

Proteínas 25 Grasas 17

Lentejas con verduras Tortilla de atún

Fideua Infantil

Filete de pavo en salsa de puerro

Fruta del tiempo

Arroz con tomate Mini quesitos

Crema de calabacín Merluza a la Bordalesa con patatas asadas

de lluvia 05 TortillaSopa a la francesa con Pisto casero

Lácteo

Proteínas 21 Kcal 376 H.C 43 Grasas 23

Proteínas 23 Kcal 407 Grasa 25 H.C 25

H.C 36

Fruta del tiempo

Lácteo Kcal 470

Crema de calabaza Pechuga de pollo con verduras a la Italiana

Fruta del tiempo Proteínas 13 Grasas 16

Tiburones al horno Ratatouille Ternera con verduras

Kcal 300 H.C 20

Lácteo

Proteínas 14 Grasas 19

Arroz de verduras Pollo con cebolla y zanahoria

Fruta del tiempo

Fruta del tiempo Kcal 310 H.C 25

Proteínas 12 Kcal 430 Grasas 15 H.C 58

Sopa de estrellas Albóndigas de ternera con sofrito casero de tomate y cebolla Fruta del tiempo

Kcal 240 H.C 18

Proteínas 7

22 Hervido

Grasas 13

(Patata, judía verde, zanahoria fresca cebolla y caldo vegetal)

Proteínas 13 Grasas 14

Kcal 341

Sopa de arroz 17 16 Ternera con verduras al vapor

Merluza al horno Bordalesa con dados de calabacín

Macarrones con salsa Bacalao con brécol y guisantes

Proteínas 15 Grasas 23

Arroz a la cubana Delias de pollo al horno

Proteínas 15 Grasas 18

Kcal 341

24 H.C 32

Vichysoisse Tacos de ternera con tomate

Lácteo

Kcal 380 H.C 14

Fruta del tiempo Kcal 240 H.C 19

Proteínas 18 Grasas 13

Pasta al graten con salsa de atún

Puré de hortalizas Tilapia al vapor con salsa a la Veloute y patatas Fruta del tiempo

Kcal 460 H.C 62

Proteínas 18 Grasas 20

Lentejas con taquitos de pimiento verde, zanahoria y cebolla Pastel de pescado

pavo y queso)

Fruta del tiempo

Proteínas 18 Grasas 19

Fruta del tiempo

Lácteo

Proteínas 12 Kcal 380 H.C 42 Grasa 11

Sopa de lluvia Pescado blanco con patata

Proteínas 23 Grasas 21

Surtido de entremeses (Jamón

Fruta del tiempo Kcal 240 H.C 16

Proteínas 30 Kcal 440 Grasas 31 H.C 45

Judías verdes salteadas al Pomodoro Contramuslo deshuesado en salsa de zanahoria, puerro y champiñones Lácteo

Fruta del tiempo

Lácteo Kcal 461 H.C 44

Proteínas 15 Kcal 500 Grasas 16 H.C 40

H.C 31

Proteínas 20 Kcal 244 Grasas 25 H.C 6

Crema de calabacín Pollo deshuesado en salsa casera Lácteo

Kcal 315 H.C 35

Proteínas 22 Grasas 23

Proteínas 3 Grasas 13

Kcal 380 H.C 35

Proteínas 22 Grasas 26

Kcal 313 H.C 22

Proteínas 15 Grasas 18

Alergias e intolerancias

Como bien sabemos nuestro organismo presenta a veces reacciones a los alimentos, que varían mucho de intensidad y puedan provocar desde una pequeña molestia hasta consecuencias más graves. Entre las reacciones adversas a los alimentos se diferencia la intolerancia, que es cuando nuestro cuerpo es incapaz de digerirlo y metabolizarlo (en este caso no interviene ningún mecanismo de defensa inmune), y la alergia o hipersensibilidad alimentaria, que es una reacción adversa que presenta una persona tras la ingesta, contacto o inhalación de un alimento con una causa inmunológica comprobada. Las intolerancias más comunes son: • •

A la lactosa Al gluten (enfermedad celiaca)

Las alergias más frecuentes son: • • • • •

Huevo Pescado Marisco Legumbres Frutos secos

Las medidas preventivas que realizaremos frente a estos casos son: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Solicitaremos un certificado médico para evitar confusiones. Mantendremos informados a los padres del menú que va a consumir su hijo/a. Solicitamos a nuestros proveedores las fichas técnicas de los alimentos para la realización de las recetas. Se cocinará primero la comida del alérgico para evitar contaminaciones, lo separaremos y lo mantendremos aislado hasta servirlo. Se higienizarán todas las superficies de trabajo para evitar contaminaciones. Siempre que se pueda los alimentos de los especiales son lo más parecidos al resto de sus compañeros para evitar que el niño/a sienta la tentación de probar de otros platos.

Alergias e intolerancias

Menú especial por intolerancia al gluten

Menú escolar Intolerante al gluten

Potaje de garbanzos y verduras Magro a la plancha con patatas a lo pobre y cebolla Fruta del tiempo

Kcal 400 H.C 32

Proteínas 25 Grasas 17

Lentejas con verduras y virutas de jamón Tortilla de atún

Macarrones al graten sin 02 gluten en salsa de tomate 03 Filete de merluza con calabacín a dados

Sopa de pasta sin gluten

Proteínas 7

Proteínas 13 Grasas 14

Sopa de arroz con caldo de ave

Kcal 341 H.C 31

Ternera a dados con verduras al vapor

22 Hervido

Grasas 13

(Patata, judía verde, zanahoria fresca cebolla y caldo vegetal)

Kcal 461 H.C 44

Kcal 240 H.C 16

Sopa de pasta sin gluten Taquitos de magro al estilo Stroganoff

Arroz a la cubana Muslo de pollo al horno

Kcal 341 H.C 32

Lácteo

Proteínas 18 Grasas 13

Proteínas 20 Kcal 244 Grasas 25 H.C 6

Crema de calabacín Pollo deshuesado en salsa casera

Kcal 315 H.C 35

Proteínas 22 Grasas 23

Pisto casero

Kcal 300 H.C 20

Proteínas 14 Grasas 19

Arroz de verduras Pollo con cebolla y zanahoria

Lácteo

Proteínas 15 Kcal 500 Grasas 16 H.C 40

Macarrones con salsa de tomate y cebolla triturada

Proteínas 15 Grasas 18

Puré de patata y zanahoria Taquitos de lomo con tomate casero

Proteínas 3 Grasas 13

Proteínas 30 Kcal 440 Grasas 31 H.C 45

Judías verdes salteadas al Pomodoro Contramuslo deshuesado en salsa de zanahoria, puerro y champiñones Lácteo

Kcal 380 H.C 14

salsa de atún

Puré de hortalizas

Fruta del tiempo

Proteínas 18 Grasas 20

Lentejas con taquitos de pimiento verde, zanahoria y cebolla Pastel de pescado

2Lonchas de jamón serrano

Fruta del tiempo

Lácteo Kcal 380 H.C 35

Proteínas 18 Grasas 19

Tilapia al vapor con salsa a la Veloute y patatas

Proteínas 23 Kcal 460 Grasas 21 H.C 62

Pasta al graten sin gluten con

Fruta del tiempo

Lácteo

Fruta del tiempo Kcal 240 H.C 19

Macarrones sin gluten Ratatouille Lomo de magro a la plancha con menestra

Fruta del tiempo Proteínas 15 Grasas 23

Proteínas 12 Kcal 380 H.C 42 Grasa 11

Tortilla a la francesa con Fruta del tiempo

Proteínas 13 Grasas 16

Pescado blanco al horno

Merluza al horno con dados de calabacín Fruta del tiempo

Crema de calabacín

Sopa de fideos sin gluten

Lácteo

Proteínas 21 Kcal 376 H.C 43 Grasas 23

Merluza al horno con patatas asadas

Fruta del tiempo

Lácteo Kcal 240 H.C 18

Paella de arroz con magro y verduras Mini quesitos

Fruta del tiempo

Lácteo

Proteínas 12 Kcal 430 Grasas 15 H.C 58

Sopa de fideos sin gluten Magro con sofrito casero de tomate y cebolla Fruta del tiempo

Filete de pavo en salsa de puerro

Fruta del tiempo Kcal 310 H.C 25

Proteínas 23 Kcal 407 Grasa 25 H.C 25

H.C 36

Fruta del tiempo

Lácteo Kcal 470

Crema de zanahoria Pechuga de pollo con verduras a la Italiana

Proteínas 22 Grasas 26

Kcal 313 H.C 22

Proteínas 15 Grasas 18

Complementar nuestros menĂşs

Complementar nuestros menús

Para llegar a cumplir todas nuestras necesidades nutricionales deberemos de seguir unas pautas establecidas para la población general, en la que el total calórico se distribuye en 4 ó 5 comidas al día: El desayuno: Durante la noche, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa almacenadas y al despertar por la mañana está en estado de ayuno. De ahí la importancia de realizar un buen desayuno, dado que este repondrá estas reservas y aportará la energía necesaria para pasar la mañana. Es importante que enseñemos a nuestros hijos a no saltarse nunca el desayuno y a hacer un desayuno sano, de modo que se convierta en un hábito que mantengan durante la edad adulta. Se ha observado que un buen desayuno mejora notablemente el comportamiento, la atención y rendimiento académico de los niños y adolescentes. Por tanto, se debe desayunar a diario, realizando un desayuno completo. Deberemos tomar en el desayuno entre el 20-25% de las necesidades de energía diarias.

Complementar nuestros menús

Los niños/as tienen una actividad física muy alta y unos requerimientos nutricionales muy específicos debido a que se encuentran en etapa de crecimiento. Por esto deberán tomar algún tipo de alimento a media mañana, tal y como indicamos en la siguiente tabla:

Complementar nuestros menĂşs

A media tarde deberĂĄ realizarse una pequeĂąa comida tal y como indicamos en la siguiente tabla:

Complementar nuestros menús

La cena siempre ha de ser completa pero ligera, para favorecer un descanso reparador y contribuir a la ingesta adecuada de energía. Las opciones de CENAS para completar el resto de las ingestas de día deberá estar compuesta por grupos de alimentos que NO se hayan consumido en la comida. De esta forma:

Recomendaciones nutricionales

Tenéis que recordar que nuestra dieta se basa en una dieta Mediterránea en la que tenemos la gran suerte de tener todas los productos a nuestra disposición, por ello os indicamos unas trece recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea en la que también están basados nuestros menús. 1.

3. 4.

5. 6. 7. 8. 9.

10. 11.

12. 13.

Basar la alimentación en un consumo frecuente de productos vegetales entre los que destacan las verduras y hortalizas. El consumo de verduras y hortalizas, bien frescas o cocinadas, debería ser de al menos dos veces al día. Se recomiendan 2 ó más raciones de hortalizas y verduras al día, como mínimo una de ellas cruda, por ejemplo ensalada. Tomar 3 ó más piezas de fruta al día. La recomendación más sencilla es tomar fruta como postre en las comidas principales. Consumir legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) al menos 3 veces por semana. Consumir frutos secos al menos 3 veces a la semana. Estos frutos secos se tienen que consumir al natural sin sal, con piel y sin tostar o freír para mantener todas las características saludables. Incluso un consumo diario de frutos secos de 30g al día ha mostrado sus efectos favorables en la prevención de distintas enfermedades. Utilizar aceite de oliva virgen extra diariamente, al menos 4 cucharadas al día, para aliñar los alimentos y para cocinarlos, ya que se han demostrado sus propiedades saludables. Consumir pescados o mariscos al menos 3 veces a la semana. Consumir con preferencia carnes blancas a las carnes rojas, para las cuales deberá limitar mucho su consumo (una vez a la semana o menor). Limitar a una frecuencia de 1 vez por semana o inferior el consumo de hamburguesas, embutidos y otras carnes rojas procesadas. El consumo de cereales, incluido el pan, arroz, pasta, etc. puede ser diario, procurando consumir cereales integrales frente a los refinados. Limitar a menos de una vez por semana el consumo de bollería industrial, refrescos azucarados, patatas chips y alimentos o platos precocinados. Consumir de manera moderada productos lácteos, preferiblemente en forma de yogurt y quesos no grasos. Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial en una dieta saludable. Consumir los vegetales cocinados, la pasta, arroz u otros platos aderezados con salsa de tomate casera, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito). Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

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