STONE FITNESS MAGAZINE Nummer #4 2013 PRIS 69,90 SEK
.
.
.
I kรถket med Paolo Roberto Exslusiv intervju med Marc Fitt 5x5, Stronglift med arnold schwarzenegger Top 10 Europas exklusivaste gym Insperation med Zyzz
.
INNEHÅLL FITNESS
46
28
21
13
3
Februari 2013 . 1
STONE
2
Arnolds 5x5 method Arnold Schwarzenegger explains the 5x5 workout
13 Exclusive Marc Fitt interview Marc Fitt berättar om det senaste inom Fitness
21 Europas exklusivaste gym Lista över populäraste kädis gymmen i Europa
Chefredaktören
28 I köket med Paolo Robert Paolo Roberto visar den fräshaste höst och vinter mat
46 Insperation med Zyzzed Zyzz o 3 sidor fullpropade med intensiva bilder med Zyzz och hans vänner
Många lägger ner alldeles för många timmar i gymmet, ineffektiva tränings program som sakapar motivationsbrist och stress. Målet med STONE är att bryta dina dåliga vanor och ändra ditt träningsätt till något roligt och stimulerande, genom att ger dig kunskapen och erfarenheten. ”Resten kommer du klara själv”Ludwig Rusch
STONE
Februari 2013 . 2
5x5, SVÅRAST ATT MISSLYCKAS. ........................... StrongLifts 5×5 är ett idiotsäkert träningsprogram garanterat att packa dig på solidet med muskler och råstyrka, samtidigt bränna fett oavsett din ålder & genetik.
........................... Februari 2013 . 3
STONE
Arnold Alois Schwarzenegger vann titlen Mr. Universe i ålder 20 år han forsatte vinna titlen i sju år i rad. Idag en av de absolut största legendarerna genom tiderna och har idag världens största bodybuilding tävling Arnold classic.
STONE
Februari 2013 . 4
Arnold pumpar upp sig för en av sina alldra första photoshot med ”Body Magazine”. Foto: Rosie Pope
Bilden är tagen under arnolds sista veckor innan MR Univers, nu mera känt som Arnold Classic. Foto: Steven Luthman
STARKARE VARJE DAG
12 korta veckor är allt jag behöver för att visa dig att detta kommer fungera. Du kommer bli starkare, större och framför allt se stor utveckling vilket kommer både motivera och inspirera. MIN RESA startade nästan fyra år tillbaka började jag testa nya träningsupplägg. Orsaken till detta var att jag ville hitta tillbaka till att träna på gymmet, särskilt nu under vintern, då jag inte riktigt är förtjust i hemmaträning och tycker det är svårt att träna riktigt bra hemma (vilket beror mycket på att jag har relativt begränsad utrustning för det). Målet var att komma i riktigt bra form både rent kroppsligt utseendemässigt och för att kunna klara av diverse fysiskt utmanande äventyr. Jag sökte runt en hel del efter någonting bättre/roligare/effektivare än hur jag alltid tidigare har.
Februari 2013 . 5
STONE
Läs vidare för en beskrivning av träningsformen och mina egna upplevelser av den. Grunden i Stronglifts är tunga styrkelyftsövningar med fria vikter och ett lågt repetitionsantal med många set, som involverar många muskelgrupper och utförs 3 gånger i veckan. Tanken är att en person ska börja med endast stångens vikt (20 kg) eller, om personen är en erfaren utövare av övningen, med upp till 50 % av sin maxvikt för att klara av 5 set av vardera 5 repetitioner. Grundnivån i träningsupplägget heter därför Stronglifts 5x5. Det består av endast 2 olika pass som den som tränar alternerar mellan varje gång. Vikten på stången ökar varje träningspass med 2 kg (Mar-
klyft kan inledningsvis ökas med 4 kg per gång om man inleder med endast stången, bara tills det börjar bli tungt). Det är hela upplägget. Väldigt lite att hålla reda på, få övningar med stora muskelgrupper där hela kroppen behöver vara med och stabilisera. Inga isoleringsövningar what-so-ever. Inga 5 pass i vecka med armdagar, bendagar och stortådagar. Tillräckligt frekventa styrkepass med samma muskler för att effektivt bli starkare. Vid det här laget är det uppenbart att jag är ganska partisk till det här träningsupplägget då det har fungerat utomordentligt bra för mig. Rimligen bör det även finnas ganska många andra som skulle kunna upptäcka fördelar med att träna på det här sättet. En stor fördel jag själv har upplevt är först och främst att jag har blivit starkare än vad jag har varit tidigare när jag har tränat på gym. Jag
”more strength is more muscle” -Arnold Schwarzenegger. Foto Magnus Ratum
brukade dela upp kroppen i en massa olika dagar och muskelgrupper, köra rätt mycket maskiner (slänga in ett bänkpress- eller hantelpass ibland), vara dålig på att öka vikten och istället kanske köra någon repetition mer, inte ha en tydlig plan för hur ofta olika muskelgrupper skulle tränas och så vidare. Utför man traditionella isolationsövningar perfekt och inte låter de vila för länge tror jag absolut att man kan få väldigt goda resultat av den träningsformen. Men en annan stor fördel med det här upplägget är just effektiviteten. Bara 3 pass per vecka! Fler än så ger sämre resultat pga. för lite återhämtning. Det passar mig alldeles perfekt, jag hinner inte bli less och komma ur träningsperioden som jag tyvärr har gjort så många gånger förr. Att alltid öka vikten ett snäpp ger en grym pepp till att slå tidigare rekord och att verkligen längta till träningspassen. Att köra 5 istället för 8-12 reps ger mig betydligt mindre träningsverk då man inte blir pumpad på samma sätt. Det bör teoretiskt ge mer
ren styrka och mindre muskeltillväxt om man jämför 5 med 8-12 reps och det passar mig fint. Jag har ingen ambition om att bli stor som ett hus. Men jag vill gärna bli stark. Ytterligare en fördel är att jag inte har gjort illa mig en enda gång under träning och att min dåliga axel har fungerat betydligt bättre än den annars brukar göra, gissningsvis på grund av fria vikter med stora muskelgrupper. Jag brukade avsky bendagar men att köra ett tungt benböjpass varje träning är faktiskt riktigt kul! Jag kan verkligen rekommendera alla som vill bli starkare och få en bättre fysik att testa det här tränings-
Schema
Pass A: Benböj (Squat) 5x5 Bänkpress (Bench press) 5x5 Stångrodd (Rodrowing) 5x5
upplägget. Det kommer inte att ge dig en grym muskeluthållighet, för det får du köra på massvis av repetitioner och låg vikt. Men du blir funktionellt stark och det kommer att synas. Magen blir stark av hjälpa till att balansera alla tunga vikter. Jag har aldrig haft starkare eller mer synliga magmuskler och jag har på sin höjd kört ett benlyftspass 1 gång per vecka som en liten bonus. Biceps och triceps blir starkare även de av att de ingår i de stora övningarna. Vill man är det ok att slänga in lite chins eller något efter ett pass men det behövs egentligen inte. Gillar du inte att träna konditionsträning så behöver du inte köra någon sådan heller, lyft tungt och ät riktigt bra mat så kommer du i fin form. Däremot ger konditionsträning en massa andra fördelar än rent utseendemässiga och bra flås är bra för äventyrskapaciteten. Men för den som inte orkar eller gillar det så räcker faktiskt den här träningsformen 3 gånger i veckan, kombinerat med riktig mat, för att komma i riktigt bra form. Utöver själva träningen gäller det vanliga. Sov tillräckligt, gärna minst 8 timmar per natt. Ät tillräckligt, gå inte hungrig, tunga lyft äter en del energi. Men ät riktig mat, inte skräpmat eller halvfabrikat. Kosttillskott kommer inte att göra någon betydande skillnad. Gör en träningslogg. Det finns många webbaserade gratistjänster (Funbeat) som gör det hela lättöverskådligt och användarvänligt. Eller skriv det på en lapp hemma. Syftet är att du ska veta vad du lyfte sist så att du hela tiden ökar vikten och utmanar kroppen att bli starkare. När du inte längre orkar genomföra 5x5 i en övning bör du ha koll på hur många lyft du klarade av för att kunna veta när det är läge att genomföra en deload av vikten.
Pass B: Benböj (Squat) 5x5 Militärpress (Military press) 5x5 Marklyft (Deadlift) 1x5
STONE
Februari 2013 . 6