Lancheira S audável Ajude seu filho a adquirir hábitos alimentares saudáveis desde a infância
Ofereça uma alimentação equilibrada para seu filho! A infância é a fase fundamental para a formação dos hábitos alimentares. É durante essa fase que a criança começa a ter contato com o alimento, aprende seus sabores, aromas e texturas, e adquiri hábitos alimentares que vão permanecer até a vida adulta. Esses hábitos podem mudar muito durante o crescimento da criança, mas o registro desse primeiro aprendizado é o mais importante e permanecerá ao longo de toda a vida. Daí a importância de estimular hábitos alimentares na criança desde cedo.1 Uma alimentação saudável durante a infância também é essencial para o crescimento e o desenvolvimento, e pode prevenir o aparecimento de várias doenças na fase adulta, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Além disso, nutrientes que faltam durante a infância podem causar doenças como a anemia, que prejudica o crescimento e o desempenho escolar, entre outras consequências.2,3
Mas afinal... O que é importante na alimentação de uma criança? A criança deve ter uma alimentação equilibrada e bem variada. Assim, há uma maior chance que ela consuma todos os nutrientes que são necessários para o seu dia a dia.4,5
Veja quais são os nutrientes fundamentais para o crescimento e o desenvolvimento do seu filho, e onde encontrá-los:
Nutrientes para o crescimento NUTRIENTE
QUAL SUA FUNÇÃO?
ONDE ENCONTRÁ-LO?
Carboidratos6
Fornecem a energia para que seu filho possa realizar as atividades do dia a dia, como correr, brincar e estudar
Pães, farinhas, massas, arroz, batata, cereais matinais e biscoitos
Proteínas7
Ajudam na construção e na manutenção dos músculos, da pele e do cabelo
Carnes (boi, frango, peixe), ovo, leite e derivados (queijos, iogurtes) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha)
Gorduras8
Protegem os órgãos contra lesões, mantêm a temperatura do corpo e fornecem energia. Porém, em exagero podem levar ao excesso de peso
Óleos, manteiga, banha
Vitaminas9
Ajudam na prevenção de doenças e fazem com que todo o organismo trabalhe bem
Frutas, legumes, verduras, carnes, leite e derivados
Minerais10
São importantes para o crescimento e o desenvolvimento, auxiliando, por exemplo, na formação dos ossos e das células vermelhas
Leite e derivados, carnes, frutas, verduras, legumes, cereais integrais
Como fazer com que a criança consuma todos os nutrientes? Para que a criança consiga ingerir todos esses nutrientes que são essenciais para seu crescimento e desenvolvimento de uma maneira gostosa e equilibrada, é preciso atentar aos princípios da alimentação saudável, que são:
Variedade
Quanto mais variada for a alimentação da criança, maior será a chance de ela consumir uma gama maior de nutrientes; além disso, variando as opções de alimentos, ela dificilmente enjoará de algum deles;
Moderação Nenhum alimento deve ser proibido! Tudo pode ser
consumido dentro de uma alimentação saudável, mas é importante que haja moderação nas quantidades. A criança está com vontade de comer chocolate? Que tal um bombom, no lugar de uma barra de chocolate inteira? Lembre-se de que as necessidades nutricionais irão variar de criança para criança, portanto as quantidades de alimentos que devem ser consumidos serão diferentes entre elas.
Equilíbrio
O equilíbrio deve estar presente na alimentação como um todo, e isso significa os dois princípios anteriores juntos: comer alimentos variados, com moderação. Comer de tudo um pouco é essencial para o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis!
Outro ponto fundamental para uma alimentação ideal é o fracionamento das refeições. Você certamente já ouviu falar que é importante comer de 3 em 3 horas, e essa regra também vale para as crianças. Os lanches intermediários, que acontecem entre as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), ajudam a manter o organismo funcionando bem, pois evitam que a criança permaneça longos períodos em jejum. Esses lanchinhos também auxiliam a atingir a quantidade de nutrientes que a criança precisa ingerir ao longo do dia e que muitas vezes não é obtida apenas com as refeições principais.11
Mas em quais alimentos podemos encontrar esses nutrientes? E qual a quantidade que a criança deve consumir desses alimentos? Essas respostas podem ser encontradas na Pirâmide Alimentar. Ela é um guia adaptado pela Sociedade Brasileira de Pediatria que separa os alimentos por grupos e indica qual a quantidade ideal de cada um que uma pessoa deve consumir durante o dia.
Pirâmide alimentar Fonte: Manual de Alimentação do Departamento de Nutrologia da SBP, 2012
Número de porções diárias recomendadas, de acordo com a faixa etária, por grupo da Pirâmide Alimentar. Nível da pirâmide
Grupo alimentar
Idade De 6 a 11 meses
Idade De 1 a 3 anos
Idade pré-escolar e escolar
Adolescentes e adultos
1
Cereais, pães, tubérculos e raízes
3
5
5
De 5 a 9
Verduras e legumes
3
3
3
De 4 a 5
Frutas
3
4
3
De 4 a 5
Leites, queijos e iogurtes
Leite materno*
3
3
3
Carnes e ovos
2
2
2
1 ou 2
Feijões
1
1
1
1
Óleos e gorduras
2
2
1
1 ou 2
Açúcares e doces
0
1
1
1 ou 2
2
3
4
Em um dia, uma criança saudável Segundo a recomendação da Pirâmide Alimentar
Carboidratos n
n
n
n
n
n
n
n
n
2 colheres (sopa) de aipim cozido ou macaxeira
ou mandioca (48 g) ou arroz branco cozido (62 g) ou aveia em flocos (18 g) 1 unidade de batata cozida (88 g) 1/2 unidade de pão tipo francês (25 g) 3 unidades de biscoito tipo “cream cracker” (16 g) 4 unidades de biscoito tipo “maria” ou “maisena” (20 g) 3 unidades de biscoito Passatempo® Leite 2 colheres (sopa) rasas de Nestlé® Farinha Láctea (30 g)
1 ½ colher (sopa) de NESTON® Vitamina Frutas Vermelhas (24 g)
Hortaliças n
n
n
n
n
n
n
n
n
Frutas n
n
n
n
n
1/2 unidade de banana nanica (43 g) ou caqui
(50 g) ou pera (66 g) ou maçã (60 g) 1 unidade de caju (40 g) ou carambola (110 g) ou kiwi (60 g) ou laranja-lima ou laranja-pera (75 g) ou nectarina (69 g) ou pêssego (85 g) 2 unidades de ameixa-preta (15 g) ou vermelha (70 g) 6 gomos de mexerica ou tangerina (84 g) 9 unidades de morango (115 g)
ou cenoura crua (20 g) ou chuchu cozido (28 g) ou ervilha fresca (10 g) ou couve manteiga cozida (21 g) 2 colheres de sopa de abobrinha (40 g) ou brócolis cozido (27 g) 2 fatias de beterraba cozida (15 g) 4 fatias de cenoura cozida (21 g) 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5 g) 8 folhas de alface
Leguminosas
Barra de Cereais Nestlé® Frutas Vermelhas:
1 unidade (20 g)
1 colher (sopa) de beterraba crua ralada (21 g)
1 colher (sopa) de feijão cozido (26 g) ou
ervilha seca cozida (24 g) ou grão-de-bico cozido (12 g) 1/2 colher (sopa) de feijão branco cozido (16 g) ou lentilha cozida ou soja cozida (18 g) ½ copo (200 ml) de Sollys® Original
pode consumir: Carnes em geral n
n
n
n
n
de frango grelhado (33 g) ou omelete simples (25 g) ou ovo frito (25 g) ou sobrecoxa de frango cozida (37 g) ou hambúrguer (45 g) 1 unidade de espetinho de carne (31 g) ou ovo cozido (50 g) ou moela (27 g) 2 unidades de coração de frango (40 g) 1/2 fatia de carne bovina cozida ou assada (26 g) 2 colheres (sopa) rasas de carne bovina moída refogada (30 g)
n
1 xícara (chá) de leite fluido (182 g)
n
1 pote de bebida láctea ou iogurte de frutas (120 g)
n
3 fatias de mussarela (45 g)
n
2 fatias de queijo de minas (50 g) ou pasteurizado
ou iogurte de polpa de frutas (130 g)
n
n
n
após 1 ano de idade
1/2 unidade de bife bovino grelhado (21 g) ou filé
Leite e derivados
n
Açúcares
ou prato (40 g) 3 colheres (sopa) de queijo parmesão (30 g) 2 colheres (sopa) de Leite NINHO® em pó 1 unidade (180 g) de bebida láctea NINHO® Soleil sabor Morango 2 unidades (75 g) de leite fermentado NINHO® Soleil
Óleos e gorduras n
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva (4g) ou óleo
n
1 colher (sobremesa) de manteiga ou margarina (5g)
de soja ou canola ou milho ou girassol (4g)
n
½ colher (sopa) de açúcar refinado (14 g)
n
1 colher de sopa de doce de leite cremoso
n
n
n
n
(20 g) ou açúcar mascavo (18 g) 2 colheres (sobremesa) de geleia (23 g) 3 colheres (chá) de açúcar cristal (15 g) 1 colher (sopa) de achocolatado Nescau Picolé Chambinho: 1 unidade (45 g)
O b s e r v a ç ã o – Estas porções são destinadas para crianças de 6 meses a 3 anos. Para crianças em idade pré-escolar e escolar e para adolescentes, dobrar as medidas de carboidratos, leguminosas, carnes, óleos e açúcares.
Quantidade de água, de acordo com DRI De 0 a 6 meses – 700 ml (incluindo leite materno ou fórmula infantil) De 7 a 12 meses – 800 ml (incluindo leite materno, fórmula e alimentação complementar) De 1 a 3 anos – 1300 ml (900 ml como sucos, outras bebidas e água) De 4 a 8 anos – 1700 ml (1200 ml como bebidas e água) De 9 a 13 anos – 2400 ml (meninos 1800 ml como bebidas e água) e 2100 ml (meninas, 1600 ml como bebidas e água) De 14 a 18 anos – 3300 ml (meninos, 2600 ml como bebidas e água) e 2300 ml (meninas, 1800 ml como bebidas e água)
A lancheira A lancheira deve ser uma opção saudável e divertida. Além disso, a própria criança pode participar da montagem da lancheira: este é um jeito gostoso e divertido de ensinar a criança a fazer escolhas saudáveis e, com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos adequados, seguros e saborosos.12 Lembre-se de que a criança passa boa parte do dia dentro da escola e, por isso, garantir uma nutrição adequada, oferecendo todos os nutrientes necessários, pode ajudar no seu desempenho escolar e na formação de hábitos alimentares saudáveis.13,14 Seguir algumas orientações simples, como higienizar bem os alimentos e intercalar produtos industrializados com opções in natura, pode ajudar a deixar a lancheira do seu filho ainda mais equilibrada e saborosa.
Inclua alimentos da preferência da criança que contenham os nutrientes de que ela precisa.
A preparação da lancheira: Antes de iniciar a montagem da lancheira, é importante planejar a ida ao supermercado. Fazer uma listinha antes de ir às compras pode ajudar a variar as opções e fazer escolhas inteligentes. Outro jeito de garantir alimentos seguros e saudáveis ao comprar os produtos que vão compor a lancheira é ler os rótulos dos alimentos. Mas como fazer isso?
Para seguir as porções de cada grupo de alimentos indicado pela Pirâmide Alimentar e também para escolher produtos mais saudáveis, é importante que você saiba analisar os rótulos.
Entendendo o rótulo dos alimentos: Já reparou que, quando você compra algum produto, na embalagem há uma tabela com várias informações? Essa é a tabela nutricional, e nela é possível entender mais sobre a composição dos produtos. Mas você sabe o que essas informações significam? Veja como é importante observar não só as calorias, mas também outros componentes que, em excesso, podem ser prejudiciais à saúde da criança.
ATENÇÃO! Pesquisas mostram que o hábito de ler os rótulos de produtos, juntamente com outros hábitos de vida saudáveis, está relacionado a um menor peso corporal.15 Apesar disso, poucas pessoas têm o hábito de ler rótulos e, na maioria das vezes, procuram apenas saber sobre as calorias do produto, deixando de se informar sobre nutrientes importantes, como vitaminas, fibras e gorduras.16
O que é? Porção
Valor Diário (VD)
Quantidade que deve ser consumida por uma pessoa por dia. Deve ter o peso (exemplo: 30 g) e a medida caseira (exemplo: 5 biscoitos). Todas as informações no rótulo se referem a essa quantidade
É quanto a porção do alimento contribui para atingir a necessidade diária de um nutriente
Calorias17 É a quantidade de energia que o alimento fornece ao organismo
Açúcar11,18 Fornece energia ao organismo, mas em quantidades muito grandes pode levar à formação de cáries e ao excesso de peso
Gorduras totais e 8 saturadas Importantes para a formação dos hormônios, mas em excesso podem levar ao excesso de peso
Sódio19 Contribui para a contração dos músculos do corpo, mas alimentos que contêm muito sódio podem elevar o risco de pressão arterial alta
Para facilitar ainda mais Alguns produtos apresentam algumas das principais informações nutricionais (por porção) na parte da frente da embalagem. Chamado de Guia Nutricional, esse guia rápido tem como objetivo indicar a contribuição de seus nutrientes em uma porção do produto, tornando ainda mais fácil a visualização e comparação das informações entre as marcas. Veja abaixo como é:
Porção de 30g Valor Açúcares Gorduras Gorduras Totais Saturadas Energético
Sódio
135kcal
5,1g
5,0g
1,4g
85mg
7%
*
9%
6%
4%
% Valores Diários de referência para adultos. *Valor Diário para Açúcares não estabelecido.
Dicas para uma lancheira saudável n
Sempre alterne alimentos industrializados com
n
alimentos in natura. Por exemplo: intercale um suco de laranja em caixinha com um suco de laranja natural, feito em casa;
A criança perde líquido com bastante facilidade
devido às atividades escolares e brincadeiras. Assim, nunca se esqueça de colocar na lancheira algo para a criança beber e, para reforçar a importância de beber líquidos, coloque uma garrafa de água na mochila; n
Envolva a criança no momento do preparo da
lancheira. Desse jeito, ela pode opinar sobre suas preferências, e você pode ajudá-la a fazer escolhas saudáveis; n
n
tenha colocado na lancheira, não desista! É importante insistir, pois as crianças geralmente recusam um sabor que é novo para elas. Um jeito de driblar isso é apresentar o mesmo alimento de outras formas. Por exemplo: se seu filho não gostou da cenoura ralada no sanduíche, experimente mandar cenouras cortadas em formato de palitos.
Cuidado com a higiene dos alimentos. Procure
sempre lavar frutas, legumes e verduras muito bem antes de colocá-los na lancheira do seu filho; n
Além de higienizar bem os alimentos, antes de
iniciar a montagem da lancheira é importante que você lave bem as mãos, assim como qualquer utensílio (garfo, faca) que vá utilizar durante o preparo; n
Se a lancheira não for térmica, utilize recipien-
tes térmicos para colocar alimentos que precisam de refrigeração; n
Evite picar frutas que irão escurecer, como ba-
nana ou maçã; por causa disso, a criança pode recusar o alimento. Inclua frutas que têm a casca fácil de retirar ou então que possam ser consumidas com casca; n
Não torne a lancheira monótona: alterne prepa-
rações salgadas com doces para que a criança não enjoe do lanche;
Caso seu filho recuse algum alimento que você
n
Diversifique a forma de apresentação dos
alimentos, como frutas no palitinho (sem ponta). Quanto mais atrativa a lancheira, maior a chance de as crianças aceitarem os alimentos.
Segunda-feira
Exemplo de 1 semana de lancheira Terça-feira Sanduíche rolinho + Chamyto® Nectar + Fruta da estação
Quinta-feira Muffin de Pizza + Frapê de Sollys + Laranja com Morango e Aveia
Muffin de NINHO® Fruti e banana + SOLLYS® Frutas + Fruta da estação
Quarta-feira Biscoito Passatempo® Leite + Vitamina de Nutren Kids
Sexta-feira Bisnaguinha com patê cremoso de frango + NINHO® Fruti + Tomatinhos cereja
Sazonalidade das frutas Para que você possa sempre incluir frutas fresquinhas e saborosas na lancheira do seu filho, procure comprar as frutas da época. Assim, além de pagar menos, você garante a qualidade da fruta! Veja abaixo a época de cada uma.20
Janeiro Abacate Banana-maçã Banana-prata Caqui Goiaba Jaboticaba Laranja-baía Laranja-lima Maçã Mamão Manga Maracujá Melancia Melão Morango Pera Tangerina Uva
Fevereiro
Março
Abril
Maio
Junho
Julho
Agosto
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Setembro
Outubro
Novembro Dezembro
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