Trainer 2 16 mini

Trainer 2_2016_okladka_01_Titel 4/14/16 3:38 PM Page 1

ISSN 2082-8985

INDEKS 411027

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

2 | 2016

TRENER PERSONALNY

Na okładce:

Zawód przyszłości, cz. 3

OD TRENERA

POTĘGA KOFEINY

DO WIZJONERA

w sporcie

Poland Miha Bodytec Distributor

wywiad z MACIEJEM WOLNYM,

OPTYMALIZACJA GOSPODARKI I N S U L I N OW E J TRENING PERSONALNY

W SEZONIE LETNIM

K o n k u rs dla Klubów Fitness 2016 powered by

Str.

32

s02_03_14_Choreo 4/14/16 4:04 PM Page 2

SPIS TREŚCI | TRAINER 2/2016

18⏐ Od trenera do wizjonera – wywiad z Maciejem Wolnym, Miha Bodytec distributor

6⏐ Trening personalny w sezonie letnim – bieganie, odchudzanie, przygotowanie

|

trening personalny

4 News 5 Zapas wiedzy w treningu personalnym – artykuły promocyjny

6 Trening personalny w sezonie letnim – bieganie, odchudzanie, przygotowanie do zawodów 9 News 10 Ekspert prawny dla fitnessu – umowa z trenerem personalnym

13 Fitness online 14 Fit-Expo dba o kondycję branży – artykuł promocyjny 16 Kiedy trener staje się terapeutą 19 Badanie poziomu aktywności fizycznej społeczeństwa w 2015 r.

20 Od trenera do wizjonera – wywiad z Maciejem Wolnym, Miha Bodytec distributor

24 Trener personalny – zawód przyszłości

|

trening siŁoWy i CarDio

28 Body building w trening u personalnym

|

spoŁeCZnoŚĆ i liFestyle

30 LFA w trakcie zmian – wywiad z Martą Wawszczyk, dyrektorem edukacyjnym live Fit academy

32 Konkurs dla klubów fitness 2016

2 | trainer 2/2016

s02_03_14_Choreo 4/14/16 4:04 PM Page 3

TRAINER 2/2016

| SPIS TREŚCI

28⏐Body building w treningu personalnym

32⏐Konkurs dla klubów fitness 2016 |

ZaJĘCia grUpoWe

34 Jak pracować z trudnymi klientami?

36 Tak zwany „czynnik ludzki”

|

|

ZDroWie i BaDania

38 Potęga kofeiny w sporcie

trening FUnKCJonalny

54 Trening atletyczny

40 Bóle pleców

56 Relacja z FIBO 2016

43 News 44 Praca na powięziach a efektywność treningu i prewencja kontuzji 47 Optymalizacja gospodarki insulinowej 50 Przygotuj ciało na wiosnę 52 Jak bezpiecznie rozpocząć sezon sportów outdoorowych

|

regUlars

1 Edytorial 27 Prenumerata

Znajdziesz nas na facebooku

Magazyn „trainer” także w formie e-wydania

trainer 2/2016

|3

s06_08_14_Choreo 4/14/16 4:06 PM Page 6

Fotolia_vadymvdrobot

TRENING PERSONALNY | LATO

Trening personalny w sezonie letnim – jak utrzymać klienta?

Trening personalny jako usługa w okresie latem

Sposoby na utrzymanie/pozyskanie klienta w sezonie letnim

Wszyscy w naszej branży zauważamy spadek liczby klientów w sezonie letnim. Lato nie jest również najlepszym momentem do sprzedaży treningów personalnych: w klubach fitness ćwiczy mniej ludzi, stali klienci wyjeżdżają na wakacje, inni planują, że zaczną od września po wakacjach – to wszystko powoduje, że trudniej utrzymać frekwencję i sprzedaż na wysokim poziomie. Dla regularnych klientów treningów personalnych sezon letni również jest wyzwaniem, większość planuje wakacje, a dobra pogoda nie sprzyja przesiadywaniu w zamkniętych pomieszczeniach siłowni.

Skoro kluby fitness podejmują działania, aby utrzymać klienta w lecie, trenerzy personalni również mogą się o to zatroszczyć. Więc jak zadbać o to, aby treningów w sezonie letnim było odpowiednio dużo?

Oto parę podpowiedzi.

Wyznaczanie celów i drogi

6 | trainer 2/2016

Długo przed nadejściem wakacji warto przeprowadzić rozmowy ze stałymi klientami, zapytać o ich plany, jak chcą wyglądać, czuć się na wakacjach, i przedstawić im jeszcze przed nachodzącym sezonem letnim, jaki my – ich trenerzy – mamy na nich plan. Często spotykam się z tym, że trenerzy pracują tylko na krótkich planach treningowych, nie dając klientom szerszej perspektywy. Przez to ich podopieczni nie widzą długofalowych celów i nie wiedzą, że każdy trening, każda rozmowa przybliża ich do ich marzeń. Więc pierwszy krok do utrzymania klienta to rozmowa i układanie długofalowych planów działania…nie tylko treningowych.

Programy przygotowujące do wakacji

Są idealnym rozwiązaniem zarówno dla klientów, których już mamy, jak i dla pozyskania zupełnie nowych. Programy

przygotowujące do wakacji (formy/wyglądu/wspaniałego ciała na urlopie) są idealne, aby zdobyć nowych klientów, którzy będą regularnie trenować aż do wakacji.

I tu wracam do wyznaczania celów: planowanie, rozmowy o tym, wsparcie i motywowanie na drodze do osiągania celu są niezbędne w dobrym treningu personalnym. Dla mnie trening z jednej jednostki na drugą jest do zrealizowania z każdym instruktorem, a wsparcie, motywowanie, coaching, powinny być domeną najlepszych trenerów. Dlatego też moi klienci mają regularne treningi przeplatane coachingami i rozmowami związanymi z żywieniem i stylem życia. I (o co często pytają trenerzy na kursach) klienci za to płacą, konsultacje żywieniowe, analiza nowych badań, zalecenia, coachingi są normalnym elementem opieki trenerskiej i są tak samo płatne. Jeżeli jako trener boisz się brać pieniądze za profesjonalną rozmowę, to może warto

s06_08_14_Choreo 4/14/16 4:06 PM Page 7

LATO

| TRENING PERSONALNY

Fotolia

się zastanowić, czy ma ona faktyczną wartość dla Twojego klienta? Jeżeli masz wątpliwości, zastanów się, co dzięki tym spotkaniom Twoi klienci zyskują? Jak im to pomaga? Czy mają podobne wsparcie od kogoś innego?

Biorąc pod uwagę, że mamy obecnie wiosnę, to najlepszy czas, aby wyznaczać długofalowe cele, omawiać drogi ich realizacji i przedstawiać je klientom jako programy lub pakiety. Warto, aby były one oczywiście korzystne cenowo. Z jednej strony coś zrobisz gratis lub taniej, ale zyskujesz regularnego klienta, który lojalnie płaci przynajmniej za kilkanaście spotkań w miesiącu przez 4–5 miesięcy.

Warto mieć też propozycje dla klientów, którzy mają trochę mniej zasobne portfele. Można zaplanować programy, w których część treningów klienci realizują sami, ale z nami spotykają się regularnie, np. jeden raz w tygodniu i dodatkowo na wprowadzenie nowego planu. Warto wypracować działania, które sprawdzą się we współpracy z klientami. Jedno, czego jestem pewna: nie zapominajmy o planowaniu zmian w codziennej aktywności, odpoczynku, żywieniu i innych elementach stylu życia, aby w pełni wspierać naszych klientów na drodze do ich upragnionych celów.

Programy wiążące na dłużej

Wielu trenerów nadal stosuje płatności i umawianie się z klientami z treningu na trening, a dlaczego nie stosować programów lojalnościowych, pakietów, nagród-bonusów za regularne treningi?

Takie programy wydają się mało znaczące, jednak okazuje się, że większość osób zbiera punkty na stacjach benzynowych czy punkty za kupienie kolejnej kawy. Oczywiście programy lojalnościowe powinny być dopasowane do klientów, z którymi pracujemy, mogą, a nawet powinny być indywidualnie dla nich kreowane.

Oto przykładowe:

 10 plus 11. w prezencie, 

15 treningów i 16. dla przyjaciela lub z przyjacielem w prezencie bądź raz w miesiącu trening z przyjacielem (zyskasz nowych klientów, a Twój klient będzie się czuł jak mentor dla swoich przyjaciół),  cztery razy w tygodniu i na koniec miesiąca konsultacja/spotkanie/coaching w prezencie,  za regularne treningi punkty, za które dostają dodatkową usługę/produkt: np. przepisy na zdrowe koktajle, alternatywne posiłki, zadania motywujące, ćwiczenia coachingowe do wykonania w domu czy

cokolwiek innego, co możesz im dać, a wymaga jedynie nieco zaangażowania,  za osiągnięcie małego celu treningowego jakiś bonus w postaci stretchingu asystowanego, masażu – jeżeli je wykonujesz – lub chociażby własnoręcznie przygotowanych ciastek białkowych.

Ja czasem stosuję prosty zabieg – umawiamy się na lunch czy też drugie śniadanie, za które ja po prostu płacę, ale będzie to związane z rozmową, konsultacją i zawsze dla podkreślenia osiągnięć klienta.

Treningi na zewnątrz – inne niż w całym sezonie Nie dziwię się klientom, że kiedy pojawiają się pierwsze słoneczne dni, trudno im się zmusić do przyjścia na trening.

Większość ich znajomych spędza czas na świeżym powietrzu, więc niełatwo jest się zmusić do tego, aby kolejne godziny po pracy spędzić w pomieszczeniu zamkniętym. Najlepszym rozwiązaniem jest przeniesienie się na zewnątrz – do parku, ogrodu (jeżeli pracujesz w domu). Pozwólcie sobie na odmianę standardowych treningów i wyjdźcie na zewnątrz, co spowoduje, że będą inne niż w całym sezonie.

Programy na wakacje, planowanie aktywności biorąc pod uwagę miejsca, gdzie klienci je spędzają Opieka trenera może, a nawet powinna być wszechstronna. Trener personalny może we współpracy z klientem zaplanować aktywność podczas urlopu, zaplanować żywienie, a nawet odstępstwa od diety.

Dla przykładu: moja stała klientka wyjeżdżała na obóz jogi, którą trenuje pod okiem innego nauczyciela w szkole jogi, wspólnie z nią zaplanowałyśmy sposób żywienia oparty na dwóch dostępnych na tym obozie posiłkach, pomogłam dobrać jej resztę dziennego menu, tak aby dało się je przygotować bez podgrzewania i było to jak najmniej problematyczne, zaplanowałyśmy też, jak ma rozłożyć posiłki w stosunku do przewidzianych na obozie treningów.

Inny klient: wyjeżdżał na typowe wakacje all inclusive na ciepłą wyspę. Zaplanowaliśmy odpowiednio zmodyfikowane żywienie, biorąc pod uwagę prawdopodobne możliwości w dostępnym wariancie. Wyznaczyliśmy granice co można, a co będzie przesadą, wyznaczyliśmy częstotliwość i jakość cheat meal’. Do tego zapla-

trainer 2/2016

|7

s06_08_14_Choreo 4/14/16 4:06 PM Page 8

Fotolia_mita_stock images

TRENING PERSONALNY | LATO

Katarzyna Wysocka Doktor nauk o kulturze fizycznej AWF Wrocław. Jest właścicielem szkoły trenerów i instruktorów Creative Professional Fitness oraz firmy konsultingowej Fitness Consulting. Wykładowca Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu oraz na kierunku coaching w Wyższej Szkole Bankowej, współtworzy program nowego kierunku studiów trenerskich w Wyższej Szkole Zawodowej w Nysie.

Absolwentka studiów MBA w SGH w Warszawie, Studiów Instytutu Żywienia i Żywności w Warszawie oraz Psychologii Biznesu w Wyższej Szkole Bankowej we Wrocławiu. Instruktor fitness, ćwiczeń siłowych, trener personalny od 1999 roku, instruktor tańca z międzynarodowymi kwalifikacjami.

8 | trainer 2/2016

nowaliśmy dość dokładnie rodzaje aktywności fizycznej możliwe do zrealizowania na miejscu, z zaznaczeniem, że od siłowni z daleka, żeby na wakacjach bodźce były zupełnie inne.

Po takim zaplanowanym z nami urlopie klienci wracają z mniejszym poczuciem winy (zna je chyba każdy po wakacjach), ze świadomością wypełnionej misji, z zupełnie odświeżoną motywacją i gotowością do współpracy z nami.

Kontakt podczas wakacji, plany treningowe, żywienie, skype Mam też klientów, którzy oczekują wsparcia podczas wakacji. Przecież istnieją e-maile, telefony i skype. Jeżeli tego po-

trzebują, to czemu nie. Chociaż osobiście uważam, że lepszą alternatywą jest zaplanowanie z nimi aktywności, jedzenia i pozwolenie na tęsknotę za ukochanym trenerem.

Przedstawiłam Wam kilka swoich pomysłów co do zaangażaowania klientów w sezonie letnim – jestem przekonana, że sami zainspirujecie się i wymyślicie wiele kolejnych, które pozwolą Wam zachować lojalnych i zmotywowanych klientów podczas gorących dni.

Z pozdrowieniami Katarzyna Wysocka www.CPFITNESS.pl

s24_27_14_Choreo 4/14/16 4:13 PM Page 24

TRENING PERSONALNY | SPRZEDAŻ

Trener personalny – zawód przyszłości Trener personalny to jeden z tych zawodów, w których o ostatecznym sukcesie nie decyduje wiedza na temat metodyki treningowej, lecz przede wszystkim zbiór kompetencji społecznych i emocjonalnych, a także podejście, doświadczenie i praktyczne umiejętności z zakresu dziedzin wydawałoby się mało kojarzonych z zawodem trenera, jak marketing, sprzedaż, psychologia budowania relacji, zarządzanie doświad-

Fotolia_Microgen

czeniami, motywowanie.

Przykłady z życia wzięte Z przerażeniem obserwuję w Polsce, w jaki sposób większość trenerów personalnych w klubach stara się pozyskać swoich klientów na treningi. Na ogól wygląda to w następujący sposób: klient kupuje karnet do klubu, chce zmienić coś w swoim życiu, chce zgubić kilka kilogramów lub przybrać kilka kilogramów, lepiej się poczuć, być sprawny, zdrowy itp.

Kupując karnet spodziewa się, że na siłowni ktoś pomoże mu, otoczy opieką, da wsparcie w postaci pokazania, co i jak ma robić, ułożenia planu treningowego, poprowadzenia klienta od ćwiczenia do ćwiczenia, przybliżenia techniki ich wykony-

24 | trainer 2/2016

wania. Tymczasem bardzo często instruktorzy, którzy pracują na dyżurach, traktują to jako szansę na zdobycie klienta na treningi personalne, nie pomagają, nie tłumaczą, licząc, że klient, który nie wie, jak ćwiczyć, wykupi u nich sesje treningu personalnego, by wiedzę tę uzyskać. I faktycznie – część tych użytkowników kupuje treningi personalne, ogromna jednak większość takich klientów niestety rezygnuje z usług klubu. Rezygnuje także z treningu na zawsze. Tych ludzi tracimy często bezpowrotnie jako branża, tracimy ich dlatego, że trener personalny, instruktor dyżurujący czy wręcz klub, pozwalając na taką politykę, nie

podtrzymał tej iskry motywacji, która na moment zapłonęła w sercu klienta. Jeśli jednak nie trafiła na proch w postaci ludzi, którzy dają wsparcie, dzielą się wiedzą, sprawiają, że wizyta w klubie fitness jest kojarzona z czymś miłym, ciekawym, pociągającym, szybko gaśnie.

Kojarzy mi się to z nieuczciwymi, niezrzeszonymi w korporacjach taksówkami, które stoją czasami pod dworcami, lotniskami. Stosują pięcio- lub dziesięciokrotnie wyższą taryfę, niż taksówki zrzeszone w korporacji. I faktycznie czasami uda im się zyskać nieświadomego wysokości ich cen klienta, ale tylko raz. Tak potraktowana osoba nie skorzysta ponownie z ich usług.

s24_27_14_Choreo 4/14/16 4:13 PM Page 25

W podobny sposób opisanym powyżej trenerom uda się czasami pozyskać klienta, ale większość z nich odejdzie, klub straci ich bezpowrotnie. Nie może być inaczej, gdyż mają oni prawo nie wiedzieć jak ćwiczyć, mają także prawo nie chcieć płacić dwa razy za to samo. Tak, dwa razy, gdyż ktoś sprzedając im karnet powiedział, że otrzymają wsparcie i pomoc w treningu. Co więcej, nie wiedząc, czym jest trening personalny, zapewne nie są gotowi, by płacić 100 zł za godzinę z trenerem, nie znają wartości tej usługi, gdyż ani klub, ani trener jeszcze jej nie zbudowali w percepcji klienta.

Zaskakujące jest dla mnie to, iż właściciele i menedżerowie klubów jakby tego nie dostrzegali. Nie dostrzegali zjawiska, które zabija ich biznes, niszczy go od środka. Dlaczego? Dlatego, że takie podejście charakterystyczne jest dla klubów typu low cost, z tym że tam miesięczne członkostwo kosztuje od 39 do 89 złotych. W ramach tej opłaty klienci mogą, często przez całą dobę, korzystać z infrastruktury klubu, sprzętu, sal, szatni. Nie otrzymują jednak wsparcia w postaci opieki instruktora, planu treningowego, kontroli techniki wykonywania ćwiczeń. Mogą z tego skorzystać w ramach usługi dodatkowej, czyli treningu personalnego. W jaki sposób w takim razie uzasadnić w klubie ze średnim poziomem cen na wysokości 120 zł za miesiąc, że warto tę różnicę dopłacić? Jedynie oferując coś więcej na poziomie usługi i wsparcia. Z pewnością nie wystarczy posiadanie znakomitego sprzętu czy wnętrz, tym z sieciowymi klubami typu low cost nie uda nam się konkurować.

Kluby te bardzo często oferują najwyższej jakości sprzęt i wnętrza. Dochodzi więc do sytuacji, kiedy klient, trafiając do klubu typu low cost oraz do klubu ze średnim poziomem cen, nie widzi żadnej różnicy.

Nie dziwmy się, że wybiera low cost.

Przygotowanie do sprzedaży Często słyszę od instruktorów na sali: jeśli pomogę posiadaczowi karnetu czy członkostwa w klubie, nie kupi on ode mnie treningu personalnego. Wiele czasu zajmuje mi wyjaśnienie, iż to bardzo błędne założenie i przekonanie. Dlaczego? Dlatego, że zmuszając klienta do wykupienia treningu, wykorzystujemy naszą przewagę w tej sytuacji. Klient często nie jest gotów kupić usługi treningu personalnego nie dlatego, że go na nią nie stać, przede wszystkim dlatego, że często nie wie, czym ta usługa jest. Nie wie, jaka płynie z tego korzyść, nie zbudował żadnej relacji z tym, kto ma ją dla niego przeprowadzić, ani też – co może najważ-

| TRENING PERSONALNY

Fotolia_Microgen

SPRZEDAŻ

niejsze – nie ma świadomości posiadanych przez świadczącego usługę wiedzy i doświadczenia. Łamiemy w ten sposób podstawowy ciąg zdarzeń umożliwiający skuteczną sprzedaż: 1. know me (poznaj mnie), 2. like me (polub mnie), 3. trust me ( zaufaj mi), 4. pay me (zapłać mi).

Brak wiedzy na temat tego czym jest trening personalny oraz brak umiejętności sprzedażowych prowadzi trenerów personalnych do strategii „wymuszania”, nie pomogę ci, jeśli nie zapłacisz. Właściciele klubów dowiadują się o zagrożeniu ostatni, albowiem w momencie kiedy pojawi się konkurencja w postaci klubu, który zapewnia prawdziwą opiekę treningową, lub klubu low cost, klienci z pewnością wybiorą innego gracza. A tymczasem sytuacja mogłaby wyglądać zupełnie inaczej, gdyby trenerzy personalni zrozumieli, że ich celem powinna być wypełniona po brzegi zadowolonymi klientami siłownia. Następnie w czasie swoich dyżurów trenerzy mają szansę pokazać ogromnej grupie ćwiczących, jaką mają wiedzę i doświadczenie, udzielając rad, wsparcia, dając wskazówki (poznaj mnie). Stopniowo w miarę upływu czasu powinni starać się zbudować z tymi ludźmi relacje, dowiedzieć się o nich jak najwięcej, rozmawiać, sprawiać, że wizyta na siłowni

będzie dla nich miłym wydarzeniem (polub mnie). W następnym kroku, opiekując się klientami, mając z nimi relację, dbając o nich, pokazują, że są wiarygodni, opiekuńczy, przyjacielscy (zaufaj mi). I to jest moment, kiedy klient w taki sposób przygotowany powinien otrzymać propozycję skorzystania z usługi, jaką jest trening personalny.

W tym momencie skuteczność sprzedaży będzie kilkakrotnie wyższa niż w przypadku opisanego powyżej „wymuszenia”. Teraz trener personalny jest kimś, kogo klient zna, wie, jaką ma wiedzę i doświadczenie, lubi go i wie, że może mu ufać, a to idealne warunki do sprzedaży. Ludzie uwielbiają i najchętniej kupują od przyjaciół.

Zakończenie sprzedaży W tym momencie trener zaprasza klienta na spotkanie, by pokazać mu, czym jest trening personalny i ile może zyskać dzięki niemu, jaką wartość niesie. Ta konsultacja ma na celu jeszcze głębsze poznanie klienta i odnalezienie możliwie największej ilości problemów, z którymi klient się boryka, a na które dobry trener personalny zna sposoby. Szukamy dysfunkcji w aparacie ruchu, w układzie kostno-stawowym w postaci powracających bólów kręgosłupa, migrenowych bólów głowy powodowanych nieprawidłową pozycją w czasie pracy przy komputerze

trainer 2/2016

| 25

s24_27_14_Choreo 4/14/16 4:13 PM Page 26

Fotolia_Microgen

TRENING PERSONALNY | SPRZEDAŻ

Sebastian Goszcz związany z branżą fitness od 1997 r.

Dyrektor zarządzający Fitness Klubów Rytm oraz Atmosfera Fitness & Welness w Łodzi.

Studiował zarządzanie i marketing, uczestniczył w licznych kursach, szkoleniach i konferencjach w kraju i za granicą, m.in. Kongresach IFAA w Niemczech, Kongresach IHRSA w USA w latach 2010–2013. Absolwent programów rozwoju i edukacji menedżerów „Management” i „Strategic Leadership Academy” ICAN Institute i Har-vard Business Publishing. Stały współpracownik magazynów „body LIFE” oraz „Trainer”, publikuje artykuły z zakresu zarządzania klubem fitness, sprzedaży, obsługi klienta, przywództwa. Wykładowca podczas największych branżowych konferencji w kraju: Fitness & Wellness Event (Fit-Expo Poznań), Kongresach body LIFE 2011–13. Członek Rady Programowej i Merytorycznej Kongresów body LIFE. Doradza, prowadzi szkolenia i konsultacje dla klubów fitness.

26 | trainer 2/2016

czy przy prowadzeniu samochodu, w układzie pokarmowym w postaci zaparć, refluksu, zgagi, wzdęć itd. Im więcej ich znajdziemy, obok głównego celu, jaki stawia sobie klient, np. redukcji masy ciała, i będziemy w stanie się nimi zająć, często przynosząc ulgę klientowi, tym wyższą wartość będzie miała dla niego nasza usługa. Wtedy nie jesteśmy kimś, kto pomoże im „schudnąć”, stajemy się specjalistą, który ma niezbędną wiedzę i kwalifikacje, by pomóc klientowi znacząco poprawić komfort życia, stan zdrowia, sprawność i samopoczucie. W takim przypadku 100 zł za spotkanie z trenerem ma zupełnie inną wartość niż w przypadku spotkania, którego celem jest zrzucenie kilku kilogramów nadwagi. Klient płaci za opiekę specjalisty, widzi to i czuje.

Przypomnę jedynie tym czytelnikom, którzy nie mieli okazji zapoznać się z moim tekstem z poprzedniego numeru „Trainera”, iż trener personalny nie musi być specjalistą w każdej dziedzinie, może zawiązać alianse z fachowcami z różnych zakresów i wzajemnie polecać swoje usługi. Ponadto trenerzy personalni posiadający profesjonalny warsztat pracy, zawierający wiedzę z zakresu sprzedaży, marketingu, personal brandingu, nigdy nie przedstawiają klientowi swojej ceny jako ceny za godzinę treningu. Zawsze

mówią o objęciu klienta opieką w ramach programu, zapewniającego ją podopiecznemu 24 godziny na dobę przez wybrany czas, np. jeśli efektem konsultacji z klientem jest ustalenie, iż będzie on ćwiczył z trenerem dwa razy w tygodniu plus dwa razy będzie odbywał sesje samotnie, np. cardio czy zajęcia grupowe, wtedy trener wybiera dla klienta pakiet 10 treningów personalnych za 100 zł każdy, czyli sprzedaje mu pięciotygodniowy program treningowy o wartości 1000 zł, w ramach którego zapewnia opisane powyżej usługi. Pięć tygodni opieki i wsparcia za 1000 zł brzmi zupełnie inaczej niż 10 godzin treningowych z trenerem personalnym – prawda?

Opisane powyżej kroki stanowią jedynie niewielką część działań, jakie może podjąć trener personalny, by zwiększyć skuteczność działań mających na celu pozyskiwanie klientów oraz by wypełnić swój kalendarz treningami z podopiecznymi w stopniu pozwalającym na komfortowe myślenie o swoim życiu osobistym i rozwoju zawodowym. Sztuka uwodzenia, budowania relacji, a następnie lojalności klientów to podstawowe narzędzia w arsenale profesjonalnego trenera personalnego.

s47_49_14_Choreo 4/14/16 4:34 PM Page 47

INSULINA

| ZDROWIE I BADANIA

Optymalizacja gospodarki

Fotolia_Dmitry LObanov

insulinowej

ardzo dużą grupę ludzi, z którymi pracują trenerzy personalni, stanowią osoby otyłe. Ogromna większość z nich ma problemy z regulacją cukru we krwi. Na stabilność poziomu glukozy wpływ mają: zła dieta, stres, wysiłek fizyczny, przewlekłe infekcje oraz nieodpowiednia ilość snu. Wielu trenerów podczas swoich zaleceń dietetycznych skupia się tylko na zwiększaniu wysiłku fizycznego oraz na restrykcjach kalorycznych, nie mając świadomości, że w organizmie muszą powstać czynniki sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej, takie jak odpowiednie środowisko hormonalne.

B

bują, oraz magazynów w ustroju, którymi są glikogen nerkowy, wątrobowy, mięśniowy oraz tkanka tłuszczowa. Insulina jest najbardziej anabolicznym hormonem w organizmie i wpływa nie tylko na metabolizm węglowodanów, ale również tłuszczów i białek. Zwiększa transport aminokwasów do komórek i ich wbudowywanie, a także zapobiega katabolizmowi. W metabolizmie tłuszczów działa hamująco na lipolizę i zwiększa aktywność biosyntezy kwasów tłuszczowych.

Dodatkowo insulina odgrywa dużą rolę w zapewnieniu kobiecej płodności, gdyż jej prawidłowy poziom pobudza jajniki do produkcji pęcherzyków jajnikowych.

Jednym z hormonów determinujących proces tycia/chudnięcia jest insulina.

Cząsteczka insuliny. Fazy wydzielania insuliny

Insulina jest hormonem peptydowym wytwarzanym przez komórki beta trzustki. Jej głównym zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi po posiłku i transport cukru do narządów, które go potrze-

Insulina jest wydzielana w dwóch fazach.

Pierwsza, tzw. szybka, prowadzi do wyrzutu insuliny już po ok. 2 minutach od wzrostu poposiłkowego stężenia glukozy i trwa ok. 10 minut. Po niej następuje fa-

za druga, tzw. wolna, która działa w sposób ciągły, aż do wyrównania glikemii i może trwać do 4 godzin. U osób spożywających pięć posiłków bogatych w węglowodany poziom insuliny jest stale podwyższony i tym samym lipoliza nie może zachodzić z pełną efektywnością.

Niedobór i nadmiar Niedobór insuliny może być wynikiem zachorowania na cukrzycę typu 1. (insulinozależna) lub 2. (insulinoniezależna).

Następstwem niedoboru insuliny jest wzrost stężenia glukozy we krwi (hiperglikemia), wielomocz, senność, a w ostateczności kwasica ketonowa, która może prowadzić do śmierci.

Nadmiar insuliny jest następstwem diety o zwiększonym spożyciu węglowodanów lub – co gorsza – węglowodanów i tłuszczów (działalność hormonów inkretynowych GIP oraz GLP-1). W diecie osób, które nie dostosowują spożycia kalorii oraz węglowodanów do swojej ak-

trainer 2/2016

| 47

s47_49_14_Choreo 4/14/16 4:34 PM Page 48

ZDROWIE I BADANIA | INSULINA

nicznie podwyższony poziom cukru we krwi upośledza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, • zmusza wątrobę do wzmożonej syntezy cholesterolu i trójglicerydów, które są przyczyną miażdżycy. Poziom cholesterolu w organizmie jest kontrolowany głównie przez wątrobę. Odpowiada za jego syntezę, a produkcja endogenna stanowi ok. 60–80 proc. całkowitej ilości cholesterolu, • komórki insulinooporne mają mniejszą zdolność do magazynowania magnezu, a niski poziom magnezu usztywnia naczynia krwionośne i podnosi się ciśnienie

ki łącznej i składnika ścięgien oraz chrząstek stawowych i skóry.

Chronicznie podwyższony poziom insuliny doprowadza do insulinooporności tkanek. Insulinooporność to podwyższone poziomy we krwi cukru i insuliny. Jest to stan przedcukrzycowy i świadczy o utracie wrażliwości tkanek na insulinę, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. Trzustka zostaje zmuszona do jeszcze większej produkcji insuliny, aby uporać się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Insulinooporność może być spowodowana przez wiele czynników,

negatywnie na wyniki sportowe. U kobiet insulina powoduje zwiększoną produkcję androgenów (męskich hormonów płciowych), co może zwiększyć ryzyko chorób serca oraz wpływa na cykl menstruacyjny, • liczba i rozmiar adipocytów zwiększa się, co skutkuje większym poziomem podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej, • większa ilość glukozy pozostaje w krwiobiegu, uszkadzając naczynia krwionośne i powodując stany zapalne (retinopatia, polineuropatia, angiopatia, nefropatia), • komórki beta wysp trzustkowych w wyniku wzmożonego wytwarzania insuliny przestają prawidłowo pracować i dochodzi do obniżenia ich masy, a w konsekwencji do zniszczenia. Mniejsza liczba komórek zmniejsza produktywność tego organu i prowadzi do cukrzycy typu 2., • poziom cukru o wartości 120 obniża indeks fagocytarny o 75 proc. Indeks fagocytarny określa, jak szybko dany makrofag czy limfocyt jest w stanie pochłonąć wirusa, bakterię czy komórkę rakową. Chro-

tętnicze. W takim przypadku dodatkowa suplementacja magnezem nie przyniesie rezultatów. Najpierw należy usunąć pierwotną przyczynę i zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę, • nadmiar insuliny prowadzi do zatrzymania sodu i zwiększonego ciśnienia tętniczego, • zwiększa wydalanie wapnia z moczem, przyczynia się do osteoporozy, • nasila starzenie się komórek i DNA /AGE’S glikacja białek.

Glikacja białek to proces przyłączania glukozy do wolnych grup aminowych białek bez udziału enzymów. Jest fizjologicznym procesem determinującym starzenie. Podczas tego procesu powstają końcowe produkty zaawansowanej glikacji, tzw AGE’s. W diecie bogatej w węglowodany obserwuje się zjawisko nadmiernego produkowania AGE’s, które odpowiadają za uszkodzenie naczyń krwionośnych, nerwów, a także kolagenu (nieodwracalnie), głównego białka tkan-

jak np. zaburzenia pracy receptorów insulinowych lub defekt nośników glukozy.

Objawy insulinooporności to: senność po posiłku, • zachcianki na słodkie po posiłku, • • otyłość brzuszna, • bezsenność, • problemy hormonalne, • wzrost poziomu trójglicerydów, • wysokie ciśnienie krwi, • głód cały dzień niezależnie od posiłku, • częste oddawanie moczu, • wzmożony apetyt i pragnienie.

Podczas pracy z podopiecznymi z dużą masą ciała warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz odpowiednie ich ustawienie w ciągu dnia w celu optymalizacji działania insuliny i stworzenia najbardziej korzystnych warunków do utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawy zdrowia.

Pierwszym krokiem jest określenie aktywności fizycznej i dopasowanie ilości węglowodanów w diecie. W przypad-

Fotolia_Dmitry LObanov

tywności i dostarczają ich zbyt dużo, obserwuje się stale podwyższony poziom insuliny.

Nadmiar insuliny powoduje: • zmniejszoną konwersję hormonu T4 (tyroksyna) w T3 (trójjodotyronina) w wyniku oporności tkanek wątroby, co skutkuje spowolnieniem metabolizmu i może prowadzić do niedoczynności tarczycy, • zaburzenie aktywności hormonów płciowych (testosteronu, estrogen, DHEA). Insulina kontroluje enzym aromatazę, która przekształca u mężczyzn testosteron do estrogenu. Jej nadmiar może obniżyć poziom testosteronu i wpływać

48 | trainer 2/2016

s47_49_14_Choreo 4/14/16 4:34 PM Page 49

INSULINA

ku mężczyzn z zaburzeniami gospodarki cukrowej optymalny wydaje się poziom 50–100 g węglowodanów dziennie w fazie początkowej. W przypadku kobiet poziom ten powinien być większy i rozpoczynać się od co najmniej 100 g węglowodanów Jest to podyktowane wrażliwością kobiecej gospodarki hormonalnej na zbyt niskie spożycie cukrowców, co może odbić się negatywnie na pracy tarczycy, skutkując zwolnieniem metabolizmu oraz powodować zaburzenia miesiączkowania.

Drugim krokiem jest odpowiednie rozmieszczenie węglowodanów w ciągu dnia i aktywizacja hormonu glukagon, który jest w dużej mierze odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej. Przy standardowych dietach, gdzie węglowodany są w każdym posiłku, poziom insuliny jest ciągle podwyższony i lipoliza może być zahamowana. Dobrym rozwiązaniem jest umieszczenie węglowodanów tylko w 1–2 posiłkach w ciągu dnia.

W przypadku dnia treningowego mogą to być posiłki przed- i potreningowy – jeśli trenujemy po południu, lub potreningowy i wieczorny – jeśli trenujemy rano.

Pozostałe posiłki będą białkowo-tłuszczowe, gdzie poziom insuliny nie jest tak mocno podwyższony.

Bardzo dobrą strategią żywieniową jest spożywanie śniadania białkowo-tłuszczowego z minimalną ilością węglowodanów ok. 10 g, tylko z warzyw. Oto korzyści takiego śniadania 1. Normuje poziom leptyny, co zapobiega atakom na słodycze w dalszej części dnia. Zalecane u osób otyłych, u których występuje leptynooporność.

2. Minimalizuje wyrzut insuliny. Nie blokuje lipolizy i pozwala glukagonowi działać.

3. Pozwala hormonowi wzrostu spokojnie działać z rana i spalać tkankę tłuszczową.

4. Kortyzol, gdy nie napotyka węglowodanów, rozbija trójglicerydy, redukuje tłuszcz zapasowy.

5. Jest pyszne i bardzo sycące. Nie powoduje senności poposiłkowej.

6. Stanowi bardzo dobry posiłek przy wykonywaniu treningów aerobowych o niskiej intensywności z rana, gdyż trening taki na niskich zasobach glikogenu pozwala od razu spalać tkankę tłuszczową.

Propozycje śniadaniowe:

• Jajka na boczku (jajecznica) z pomidorami • Pasta z awokado i twarogu (półtłusty lub tłusty) + porcja warzyw

• Omlet na słodko (jajka + odżywka białkowa + olej kokosowy) + porcja warzyw Wielu trenerów i dietetyków pomija węglowodany w ostatnim posiłku w ciągu dnia, argumentując to możliwością odłożenia się cukrowców w postaci tkanki tłuszczowej. Z biochemicznego punktu widzenia węglowodany w okresie wieczornym mogą przynieść wiele korzyści.

Co czynią dobrego węglowodany na kolację?

1. Zwiększają poziom leptyny, gdyż jej

rytm dobowowydzielniczy przypada właśnie na wieczór i noc. Im więcej leptyny, tym lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.

2. Regulują pracę tarczycy, gdyż ten właśnie narząd wydziela hormony do krwiobiegu w godzinach nocnych, tarczyca i hormon T3 odpowiadają za tempo metabolizmu.

3. Węglowodany złożone hamują katabolizm białek mięśniowych.

4. Polepszają jakość snu. Trawienie węglowodanów oraz insulina doprowadza do lepszego przedostawania się tryptofanu przez barierę krew-mózg. Stymulowanie wydzielania insuliny zmniejsza we krwi aminokwasy konkurujące z tryptofanem. Ten aminokwas jest prekursorem serotoniny, która nazywana jest hormonem szczęścia.

Propozycje na kolację:

•

Makaron razowy żytni (ugotowany) z niewielką ilością oliwy i czosnkiem (wymieszać na patelni, podgrzewając przez krótki czas), spaghetti aglio olio + porcja warzyw • Ryż basmatti + banan + trochę orzechów (nerkowce, włoskie, pecan) • Kasza gryczana niepalona + żółtka jaj + porcja warzyw Krok trzeci to odpowiednie komponowanie posiłków pod kątem kaloryczności.

Diety odchudzające zakładają żelazną zasadę „jeść mało a często”. Uważam, że jest to metoda przestarzała i mniej skuteczna od proponowanej przez nowoczesną dietetykę.

Jak wiemy, każdy posiłek powoduje uwalnianie insuliny w mniejszym lub większym stopniu. W przypadku osób z insulinoopornością i zaburzoną gospodarką cukrową należy dążyć do minimalizacji częstotliwości wyrzutów insuliny i jej dobowej ilości, aby odblokować hormon glukagon. Mniejsza liczba posiłków, 3–4, to mniej wyrzutów insuliny i większa szansa na uwrażliwienie się komórek wątrobowych lub mięśniowych. Drugim aspektem

| ZDROWIE I BADANIA

Radosław Podruczny Trener osobisty i specjalista ds. żywienia. Instruktor sportów siłowych. Absolwent Wydziału Medycznego w Legnicy. Od 11 lat pracuje w Uniwersyteckim Szpitalu Klinicznym we Wrocławiu. Szkoleniowiec CPF-CREATIVE PROFESSIONAL FITNESS i Centrum Ruchu Olimpijka, założyciel Polskiej Akademii Zdrowego Żywienia, twórca rewolucyjnego programu odchudzającego „Wymarzona Sylwetka”, autor wielu artykułów w pismach branżowych („Trainer”, „Moda na Zdrowie”) Aktywnie uczestniczy w akcjach promujących zdrowy styl życia, a także współpracuje z wieloma firmami w sprawie poprawy jakości pracy i życia pracowników. Współpracuje z zawodnikami i zawodniczkami sportów sylwetkowych pod kątem przygotowania do zawodów (trening, dieta, suplementacja) https://www.facebook.com/radoslawpodrucznywroclaw/

jest wielkość kaloryczna porcji. W przypadku pięciu posiłków wartość kaloryczna jednej porcji będzie mniejsza niż przy trzech lub czterech. W badaniach udowodniono, że zbyt mała porcja pokarmu skłania badanych do podjadania oraz nie jest jasnym sygnałem dla organizmu, co należy z tymi kaloriami zrobić (regeneracja komórek, synteza białek). Organizm nie wie, co ma zrobić z posiłkiem rzędu 300 kcal. Czy zająć się proliferacją komórek czy przeznaczyć energię i makroskładniki na syntezę białek mięśniowych.

Powyższe rady to proste kroki do optymalizacji działania insuliny i glukagonu, co zaowocuje u podopiecznych lepszymi efektami w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia. Sporą pomocą są suplementy poprawiające glikemię, ale to już materiał na nowy artykuł.

1. WHO. Obesity: Preventing and managing the global epidemic. WHO/NUT/NCD/98.1. Report of a WHO consultation on obesity. Geneva 1998.

2. Tatoń J., Czech A., Bernas M. Otyłość: zespół metaboliczny. Warszawa, Wydawnictwa Lekarskie PZWL 2007.

3. Chaldakov G.N., Stankulov I.S., Hristova M. i wsp.

Adipobiology of disease: adipokines and adipokinetargeted pharmacology. Curr. Pharm. Des. 2003; 9: 1023–1031.

4. Friedman J.M., Halaas J.L. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature 1998; 395: 763–770.

5. Zhang Y., Proenca R., Maffei M. i wsp. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature 1994; 372: 425–432.

6. Diez J.J., Iglesias P. The role of the novel adipocyte derived hormone – adiponectin in human disease.

Eur. J. Endocrinol. 2003; 148: 293–300.

7. Steppan C.M., Bailey S.T., Bhat S. i wsp. The hormone resistin links obesity to diabetes. Nature 2001; 409: 307–314.

trainer 2/2016

| 49